Выпады назад выпады вперед: Выпады вперёд-назад

Содержание

Выпады назад (техника выполнения) | MuscleFit

Выпады назад или обратные выпады – это упражнение на мышцы нижней части тела, для проработки квадрицепсов, ягодиц и бицепса бедра.

В сравнении с другими вариациями этого движения, здесь в работу в большей мере включаются ягодичные мышцы.

Преимущества:

Увеличивает силу ягодиц, квадрицепсов и бицепса бедра
Прорабатывает мышцы кора, которые отвечают за баланс и поддержание нейтрального положения позвоночника
Улучшает гибкость и укрепляет мышцы-стабилизаторы бедер

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:

Основная часть нагрузки ложится на квадрицепс
На втором месте по степени воздействия ягодицы и бицепс бедра
В меньшей степени вовлекаются приводящие мышцы и внешняя часть бедер
Активно нагружаются голени
Функцию стабилизаторов тела выполняют пресс и поясничные мышцы спины

Польза и недостатки движения

Выпад назад обладает следующими преимуществами:

Более акцентированная нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, что особенно актуально для женщин
Одинаково эффективен как при тренировках для мышечного роста и увеличения силы, так и при занятиях на рельеф
Тренирует координацию
При выполнении упражнения в силовом режиме происходит мощный выброс тестостерона в кровь

Последнее свойство очень важно для тех, кто тренируется для набора мышечной массы и роста силы.

Недостатков у этого движения не так уж много, по сравнению с достоинствами.

Но все же они есть:

Сложность в техническом исполнении

Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации.

Они испытывают затруднения в удержании равновесия во время движения.

Большая нагрузка на костно-связочный аппарат

Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку при выполнении этого упражнения. Это же относится к связкам и сухожилиям мышц ног.

Однако, если работать с умеренным весом, этот недостаток не критичен.

Высокая энергоемкость упражнения

Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то повышенная энергозатратность будет только на руку.

Но для начинающих выпад с шагом назад иногда оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.

Что эффективнее — выпад назад или вперед

По сути все это — варианты одного и того же движения, в котором работают одни и те же мышцы.

Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.

Выпады вперед кажутся проще и физиологичнее из-за биомеханики движения. Ведь шагаем в повседневной жизни мы также вперед.

Однако здесь нагрузка на коленный сустав выше.

А при использовании дополнительного веса это со временем может привести к травме.

Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра

Мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.

При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше

Девушки по понятным причинам чаще выбирают именно этот вариант.

А вот для равномерного развития мышц ног и ягодиц в программе тренировок можно чередовать оба варианта.

Что использовать в качестве отягощения

Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:

Самый простой – взять в руки гантели

Их удерживают по бокам туловища, на вытянутых руках.

Также есть вариант выполнения с гантелей в одной руке. Так вы сможете дополнительно прокачать мышцы-стабилизаторы.

Либо отягощение держат на уровне груди двумя руками.

Использовать штангу

Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.

При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.

Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.

Стоя на степ-платформе

Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.

Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.

С утяжелителями на лодыжках или с фитнес-резиной

Такой способ выполнения хорошо подойдет для домашних тренировок.

Включение в программу тренировок

Упражнение относится к базовым, поэтому может использоваться в качестве основного движения для прокачки ног.

Обычно его ставят в программе на ноги на 2 или 3-е место. Все зависит от целей и веса используемых отягощений.

При работе на массу в 1 подходе выполняют от 8 до 12 повторений.

В тренировках, направленных на мышечный тонус или рельеф, как правило, применяют многоповторный режим — 12-20 раз на одну ногу.

техника, преимущества, как делать фронтальные выпады

Если присед считают наилучшим из всех упражнений на ноги, то выпад вперед на месте с гантелями по праву может претендовать на второе место.

Теги:

Вопрос-ответ

Какая польза от выпадов вперед

Улучшенный баланс и координация

Выпады вперед требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку.

Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки и прочее). Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких как приседания.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно выполнять приседания со штангой)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большая активация ягодичных мышц

Фронтальные выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады вперед, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование фронтальных выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений в зале)

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов вперед, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной техники движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, фронтальные выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как правильно делать выпады вперед: техника выполнения

Вот как выполнить идеальный фронтальный выпад:

Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
Вернитесь передней ногой в исходное положение.
Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.

Выпады вперед: популярные ошибки

Правильная техника залог эффективности упражнения. Это же касается и выпадов вперед — некоторые ошибки может быть сложно заметить, поэтому мы расскажем о них подробнее, чтобы вам было легче их распознать.

Вы наклоняетесь с согнутой спиной — а нужно с прямой, чтобы защитить от перегрузки поясницу и колени, а также увеличить напряжение мышц бедер и ягодиц;
Вы раскачиваетесь из стороны в сторону — если бедра или плечи заваливаются на одну сторону, и вам сложно их контролировать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой;
Вы не напрягаете пресс — это нужно делать, чтобы предотвратить ненужные скручивания и повороты;
Вы напрягаете ягодицы — а вот это как раз не нужно делать, чтобы дать бедрам уйти назад и занять правильное с технической точки зрения положение;
Вы отрываете пятку опорной ноги от пола — так делать тоже не нужно, иначе вашим коленям не поздоровится;
Ваше колено опорной ноги скручивается внутрь, в то время как оно должно смотреть четко вперед;
Вы расставляете ноги слишком широко — по технике выполнения выпадов вперед, ноги должны находиться практически на одной линии.

(Читайте также: 6 причин, почему так полезны отжимания на брусьях)

Что лучше делать выпады вперед или назад?

Выпады, будь то вперед или назад, являются отличным упражнением для нижней части тела, которое дает вам гибкость в отношении сложности и целевых мышц.

Итак, лучше делать выпады вперед или назад? Выпады вперед — более динамичный вариант, перемещающий центр масс вперед, что усложняет выполнение для всех уровней опыта. Выпады назад поддерживают постоянный центр масс, что делает его лучшим вариантом для всех уровней опыта, чтобы нагружать и поддерживать напряжение в квадрицепсах и ягодицах.

С учетом сказанного, несмотря на то, что выпады вперед сложнее, они могут быть ключевыми в определенных сценариях, о которых я расскажу ниже.

В этой статье я расскажу о следующем:

Разница между выпадами вперед и назад

Почему выпады вперед могут быть лучшим вариантом

90 назад выпады

Подскажите, кто должен делать выпады вперед или назад

Выпады вперед

Выпады вперед — более динамичный вариант, при котором центр тяжести смещается вперед на переднюю ногу и выполняется наклон в положение выпада.

Пока мы двигаемся вперед, есть компонент баланса, который может снизить активацию мышц ног и ягодичных мышц.

Выпад вперед также может уделить больше внимания нагрузке на ногу, выполняющую выпад. Однако, пока нога поднимается, на ведущую ногу не оказывается никакого напряжения до тех пор, пока не произойдет контакт.

Независимо от того, чередуем мы повторения или нет, существуют короткие моменты времени, когда напряжение снимается между началом и выполнением выпада.

Выпад вперед: мышцы работают

Мышцы, которые в первую очередь задействованы во время выпада вперед, — это квадрицепсы и ягодицы, а подколенные сухожилия помогают в качестве стабилизирующей силы.

При выпаде вперед происходит больший перенос колена вперед через пальцы ног (т. е. колено сгибается перед ступней), что, в свою очередь, больше нацелено на четырехглавую мышцу, чем на подколенные сухожилия.

Выпады назад

Выпады назад поддерживают стабильную базу и постоянный центр масс в исходной точке при выпаде назад.

Постоянная опорная база позволяет нам сосредоточиться на времени под напряжением и задействованных мышцах, а не на выполнении упражнения.

Это может быть чрезвычайно полезно для тех, кто хочет увеличить нагрузку (т. е. для тех, кто хочет поднимать больший вес во время выпадов) и применять варианты для увеличения силы и размера ног.

Выпад назад: мышцы работают

Мышцы, которые в первую очередь задействованы во время выпада назад, — это подколенные сухожилия и ягодицы, а квадрицепсы помогают в качестве стабилизирующей силы.

При выпаде назад ягодичные мышцы сначала отгибаются назад, так как мы делаем выпад на заднюю ногу и нацелены на подколенные сухожилия.

Статья по теме: 12 лучших комплексных упражнений на ягодичные мышцы для размера и силы мышц

3 Сходства между выпадами вперед и назад

Выпады вперед и назад нацелены на одинаковую мускулатуру. Несмотря на некоторые фундаментальные различия, выпады вперед и назад нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады вперед и назад похожи на выпады. Выпады вперед и назад — это движения с преобладанием колена, имеющие аналогичную механику сгибания в колене и перелома в бедрах.

Выпады вперед и назад можно нагружать одинаково. Во время любого из протоколов выпадов мы можем включить кубок, гантель, штангу или вариант передней стойки, чтобы по-разному применять нагрузки.

3 Различия между выпадами вперед и назад

Выпады назад больше похожи на шарнир по сравнению с выпадами вперед. Если мы делаем выпад вперед, мы предъявляем больше требований к изгибу или нацеливанию квадрицепса на ведущую ногу, тогда как при выпаде назад мы отклоняемся назад для выпада, что оказывает постоянное напряжение на сгибание передней ноги. .

Выпады вперед более динамичны, тогда как выпады назад более неподвижны. Если мы делаем выпад вперед, наше туловище движется вперед, когда мы делаем шаг в выпаде, что смещает наш центр масс, делая этот выпад более динамичным по сравнению с выпадом назад.

Выпады вперед и назад могут быть загружены в разной степени. Выпады вперед будет сложнее выполнять, следовательно, их будет сложнее загрузить. В то время как выпады назад поддерживают стабильную опорную базу, что позволяет увеличить нагрузку.

2 Плюсы выпадов вперед

Выпады вперед — более динамичное упражнение, улучшающее баланс. Когда мы занимаемся силовыми тренировками, часто упускается баланс. Поддержание сильного центра базы — навык, который может развить большинство людей.

Выпады вперед имеют большую эксцентрическую нагрузку. Во время выпада вперед ведущая нога имеет больший диапазон движения, и это позволяет вам нацеливаться на квадрицепсы в фазе опускания.

2 Минусы выпадов вперед

Динамический характер выпада может затруднить активацию мышц. Несмотря на то, что мы можем получить большую эксцентрическую нагрузку на квадрицепсы во время выпада вперед, смещение массы тела может затруднить достижение времени под напряжением и активацию мышц.

Выпады вперед сложнее, чем выпады назад. У новичков могут возникнуть трудности с загрузкой и выполнением выпадов вперед. Регресс или выбор делать выпады назад может привести к лучшему прогрессу.

2 Плюсы выпадов назад

Выпады назад можно нагружать в большей степени. Нагрузка — важная часть развития силы, а выпады назад допускают большую нагрузку по сравнению с другими вариантами выпадов.

Выпады назад — более простое упражнение. Простой характер выпада назад обеспечивает постоянную опору, и все уровни опыта могут извлечь пользу из этого упражнения.

1 Противодействие выпадам назад

Выпады назад больше нагружают бедро, чем колено. Обычно, когда мы используем какие-то выпады, наша главная цель — увеличить силу четырехглавых мышц. В отличие от этого, выпады назад больше фокусируются на активации тазобедренного сустава и мышц подколенного сухожилия.

Что лучше: выпады вперед или назад?

Делайте выпады вперед If

Ваша цель — развить устойчивость и равновесие. Основная часть выпадов вперед заключается в построении баланса при перемещении массы тела вперед. Баланс — важный компонент повседневной жизни, которым люди пренебрегают

Вы хотите больше нацеливаться на свои квадрицепсы. Выпады вперед в большей степени нагружают квадрицепсы, смещая колени, чтобы согнуть пальцы ног. Включение их может быть чрезвычайно полезным для улучшения наших толкающих мышц или передней цепи.

Вам нужно более сложное упражнение. В отличие от выпада назад, выпад вперед создаст для вас более сложную задачу, так как требует от вас сосредоточиться на сгибании колена при движении всего тела вперед.

Делайте выпады назад Если

Вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выпады назад будут больше нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, при этом задействуются квадрицепсы для стабилизации тела. Их включение может быть чрезвычайно полезным для тех, кто хочет накачать мышцы задней цепи.

Вы хотите поднять больший вес. Выпады назад позволяют нам поднимать больший вес, это может быть чрезвычайно полезно для загрузки центральной нервной системы для развития общей силы.

Вам нужно более простое упражнение. Выполнять сложные упражнения может быть сложнее, и в этом случае выпады назад могут стать отличной отправной точкой для тех, кто хочет освоить выпады.

Вы новичок в тренажерном зале. Опираясь на простоту выпада, если вы новичок в тренажерном зале, то выпады назад могут быть лучшим вариантом.

Делайте и то, и другое Если

Вы хотите накачать и квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Вы можете сократить количество повторений вдвое и связать выпад назад с выпадом вперед. Таким образом, вы можете строить выпады как назад, так и вперед.

У вас есть дополнительное время в тренажерном зале. Я не думаю, что вам обязательно нужно делать выпады вперед и назад, но если у вас есть дополнительное время в тренажерном зале, вы можете включить оба выпада в свою программу.

Заключительные мысли

По моему мнению, включение выпада назад может быть более полезным, дополнительная сложность выпада вперед не нужна и может быть вредной. Выпады назад — это более простое упражнение, которое можно нагружать в большей степени, и это может иметь дополнительные преимущества для укрепления других упражнений.

Тем не менее, я лично использовал выпады вперед и видел много дополнительных упражнений на квадрицепсы. Чередование между ними может быть чем-то, с чем вы захотите поиграть, чтобы найти, какой выпад вам больше нравится.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по выпадам:

Не чувствуете ягодичные мышцы в выпадах? Попробуйте эти 6 советов
Казачьи приседания и боковые выпады: плюсы, минусы, различия

Об авторе

Джавад Бахшинежад

Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Какая разница? — SWEAT

Выпад вперед против выпада назад: в чем разница? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов Являетесь ли вы новичком в фитнесе или занимаетесь спортом На протяжении многих лет существуют упражнения, которые всегда будут играть основополагающую роль в любой силовой тренировке.

Наряду с приседаниями выпады являются одним из самых популярных силовых упражнений для нижней части тела из-за того, что они задействуют несколько крупных мышц, могут выполняться с оборудованием или без него и являются отличным функциональным движением. Вот почему они используются во многих программах Sweat!

При любом варианте выпадов вы в первую очередь задействуете квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодичные (задняя часть), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и икры, а также кор для стабилизации движения.

Выпад может выполняться как статическое упражнение, при котором вы сгибаете и выпрямляете ноги, не меняя положения стоп (см. демонстрацию ниже), как выпад с шагом вперед, выпад с шагом назад, боковой выпад, выпад в прыжке или шагающий выпад. Любую из этих вариаций можно выполнять как упражнения с собственным весом или с дополнительным весом, например, гантелями или штангой.

Итак, когда дело доходит до выпадов вперед и назад, в чем разница? Есть ли уникальные преимущества для каждого? Один лучше другого? Вот что вам нужно знать.

Выпады вперед и выпады назад: сходство

Несмотря на уникальные различия, выпады вперед и назад нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор. Поскольку они задействуют несколько крупных мышц, любая вариация выпадов считается фантастическим комплексным упражнением. Одно упражнение, которое задействует несколько мышц, по сути, означает большую отдачу!

Выпады, как вперед, так и назад, представляют собой движения с преобладанием колена, включающие аналогичную телесную механику сгибания в колене. Это также хороший способ включить растяжку бедра в свою тренировочную программу, что особенно полезно, если вы работаете дома или проводите много времени сидя каждый день и у вас напряженные бедра.

Теперь о различиях!

Обратные выпады: отличия

Обратные выпады или выпады с шагом назад больше концентрируются на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, при этом задействуя корпус для стабилизации движения. Вы можете интуитивно подумать, что упражнение назад будет более сложным вариантом, но не с выпадами!

Поскольку ваша передняя нога остается ровной на полу в качестве устойчивой опоры на протяжении всего упражнения, вы можете поддерживать постоянный центр масс и намного легче контролировать свои движения. Эта дополнительная стабильность делает их лучшим вариантом для начинающих или тех, кто хочет увеличить вес.

Одной из причин, по которой люди не могут выполнять выпады, являются проблемы с коленом, которые могут усугубиться, если переднее колено заходит за лодыжку или сгибается внутрь или наружу. С обратными выпадами у вас больше контроля над положением колена над лодыжкой, что делает их лучшим вариантом для тех, у кого есть проблемы с коленями.

Выпады вперед: отличия

Выпады вперед — более динамичное упражнение, в котором нужно сделать шаг вперед и сместить центр масс. Как только вы сделаете шаг вперед и пятка вашей задней ноги оторвется от земли, движение сразу станет более нестабильным, чем обратный выпад. Это также создает большую проблему для вашего корпуса, который должен работать усерднее, чтобы поддерживать ваше тело в стабильном состоянии.

Выпады вперед лучше подходят для проработки квадрицепсов и кора, улучшения баланса или выполнения более сложных упражнений, но важно научиться выполнять их в правильной технике, особенно для защиты коленей от травм.
Поскольку контролировать положение передней ноги при выполнении выпада вперед сложнее, колено передней ноги легко может пройти через лодыжку или даже пальцы ног. Это может оказать давление на коленную чашечку и окружающие ткани, вызывая боль. Отталкивание передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, также может вызвать дополнительную нагрузку на колено — не идеальный вариант!
Короче говоря, выпады вперед труднее выполнять правильно, так как упражнения с собственным весом и сложнее добавить вес.
Делаете ли вы выпады в рамках высокоинтенсивной программы или тренировки с тяжелыми весами, не торопитесь с каждой частью движения, а не торопитесь.
Убедитесь, что вы делаете шаг вперед передней ногой настолько, чтобы колено оказалось прямо над лодыжкой, старайтесь отталкиваться ногой с контролем и добавляйте вес только в том случае, если вы все еще можете поддерживать правильную форму.
Если вы почувствуете боль или дискомфорт в колене при выполнении выпадов вперед, попробуйте переключиться на обратные или статические выпады и посмотрите, будут ли они отличаться! Любая вариация выпада отлично подходит для развития силы нижней части тела.
Включение выпадов в программу силовых тренировок — отличный способ развить силу нижней части тела, работая над балансом, подвижностью и гибкостью. Какие выпады лучше всего подходят для вас, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, уровня навыков, веса, который вы добавляете, и проблем с коленями.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.

Выпады назад выпады вперед: Выпады вперёд-назад | Strong life