Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы
Опубликовано
Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных спортивных дисциплин, например, игровых видов спорта или единоборств. Даже без дополнительного веса отжимания в упоре лежа – отличное упражнение, которое в тренировочной программе используют не только спортсмены, но и военные. На мой взгляд, мужчины и женщины должны внедрять их в свои тренировки, направленные на развитие не только массы тела, но и снижение веса или поддержание физической формы.
Содержание
- Преимущества отжиманий от пола с весом
- Варианты спорт инвентаря
- Техника выполнения
- Рекомендации
- Отжимания с весом в видео формате
Преимущества отжиманий от пола с весом
- При минимальном риске получения травмы, спортсмен обеспечивает мышцы оптимальной нагрузкой для гипертрофии.
- Простое и эффективное упражнение, способное быстро развить мускулатуру.
- Актуально для атлетов различных видов спорта.
- Можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях, а также на улице.
- Развивает симметричную мускулатуру.
- Способствует увеличению объема и силы мышц.
Варианты спорт инвентаря
Отжимания с отягощением на массу можно выполнять с несколькими видами спортивного инвентаря. Лучший вариант — это выполнять отжимания с фитнес-резинкой. Во-первых, такой вариант не требует посторонней помощи, а во-вторых, позволяет подобрать наилучшую нагрузку. Также, этот спортивный инвентарь, по сути, не имеет веса и не занимает много места, так что его можно взять даже в дорогу. А еще с его помощью можно сделать целый комплекс упражнений на все тело.
Но если фитнес резинки нет, придется использовать либо жилет-утяжелитель, что тоже считается хорошим вариантом для выполнения отжиманий или же использовать диск-утяжелитель.
В последнем случае для работы потребуется напарник для размещения и снятия веса, который должен находиться на лопатках во время отжиманий. Этот вариант очень неудобен и сложен, так как небольшое смещение диска создаст асимметрию в нагрузке и сильно снизит эффект от тренировки.
Техника выполнения
Итак, предлагаю рассмотреть вариант выполнения именно с фитнес-лентой, которая обеспечит и комфорт, и высокую результативность тренировки.
- Для выполнения упражнения с фитнес-лентой, нужно разместить ее поперек спины так, чтобы она проходила на уровне ромбовидных и круглых мышц.
- Держать ленту следует ладонями, надавив на нее собственным весом. Чтобы создать максимальный эффект и лучше нагрузить целевую мускулатуру, исходное положение должно быть в нижней точке амплитуды.
- Обратите внимание, что фитнес лента в этом положении уже должна быть в натянутом состоянии. Выполнение же упражнения абсолютно такое же, как и в варианте без спортивного инвентаря.
- Посредством выпрямления рук в локтевых суставах тело поднимается вверх на выдохе. Движение происходит без рывка, плавно и концентрированно. Чем медленнее будет выполняться движение – тем эффективнее будет тренировка. В нижней точке амплитуды не стоит задерживаться ни на мгновение, а сразу возвращаться вверх.
Движение происходит без рывка, плавно и концентрированно. Чем медленнее будет выполняться движение – тем эффективнее будет тренировка. В нижней точке амплитуды не стоит задерживаться ни на мгновение, а сразу возвращаться вверх.Рекомендации
- Тренировка для развития массы при использовании отжиманий с отягощением должна начинаться с разминки.
- Первый подход следует выполнять без отягощения. Повторений в первом подходе следует выполнять как можно больше, после чего приступать к выполнению упражнения с отягощением.
- В зависимости от возможности создания нужного отягощения будет зависеть и количество повторений. Идеально, если подобранный вес позволяет спортсмену выполнять 8-12 повторений.
- Если же веса недостаточно, придется делать большее количество повторений, которое снизит эффективность упражнения.
Также следует учесть один нюанс, который я рекомендую внедрить в тренировку для увеличения силовой выносливости и развития силы.
Однако на массу тела и объем мышечной массы этот прием не влияет. Итак, последний подход в упражнении нужно делать до отказа. Всего подходов должно быть пять.
Отжимания с весом в видео формате
А также читайте:
Отжимания от пола: 18 видов упражнения →
Индийские отжимания или хинду →
Отжимания от гири: преимущества и техника →
Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Отжимания от пола – одно из самых распространённых упражнений. Оно хорошо тренирует грудь и трицепсы и не требует никакого инвентаря. Я считаю, что отжиматься нужно не только парням, но и девушкам. Скажу ещё пару слов про ширину постановки рук. Есть два варианта: широкий, когда руки ставятся в 1.5 – 2 раза шире плеч, и узкий – когда руки ставятся на ширине плеч или немного уже. Предназначены для тренировки грудных мышц. Поэтому локти лучше расставлять в стороны. Предназначены для тренировки трицепсов. Поэтому локти лучше прижимать к туловищу. Естественно, что между этими вариантами существует много промежуточных. Как научиться отжиматься от пола Трудного тут ничего нет. Нам помогут всего два упражнения. Это отжимания от пола с колен и отжимания от лавки (или любого другого возвышения). Для начала вы отжимаетесь от пола с колен. Так вам приходится поднимать собственное тело на 25% — 30% меньше. Старайтесь всегда касаться грудью пола. Тем более что девушкам это легче сделать )) После того, как сможете так отжаться хотя бы 12 раз, переходите на отжимания от лавки. Подставки под руки Чтобы улучшить свой результат в отжиманиях – используйте различные подставки под руки. Кирпичи, бруски, что угодно. Оптимальная высота 10 – 20 см. Это делается для того, чтобы вы могли опуститься ещё ниже, тем самым сильнее растянув вашу грудь. Это вызовет дополнительный рост грудных мышц. Причём желательно ноги тоже ставить на подставку. Чем выше ноги, тем больший вес тела вы отжимаете. Используйте отягощения Отжимаясь с весом на спине, вы будете увеличивать силу грудных мышц или трицепсов (в зависимости от ширины хвата). Это могут быть диски от штанги или рюкзак, набитый барахлом. Можно с девушкой своей отжиматься, если вы достаточно сильный, а она легкая )). Варьируйте количество повторений К примеру, сегодня отожмитесь без веса максимальное количество раз. А через день с большим отягощением на 8 – 10 раз. В отличие от — от пола можно отжиматься и с предельными весами на 1 – 2 раза. Так как это упражнение менее травмоопасно. Иными словами, вы должны чередовать работу на выносливость и работу на силу. Так как количество отжиманий в равной степени зависит от этих двух составляющих. Подробнее об изменении количества повторений читайте здесь. Используйте отжимания с хлопками, если хотите развить взрывные качества ваших грудных мышц. Самый лёгкий вариант – хлопки перед собой. Потяжелее – хлопки за головой. Самый тяжёлый (по крайней мере, который я пробовал) – хлопки за спиной. В общем, такая вот получилась незамысловатая статья. Если она вам понравилась, делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Поэтому в начале расскажу, как научиться отжиматься от пола (типа для девушек). А потом – как увеличить результат (типа для парней).
Для этих целей подойдёт любая возвышенность. Чем выше – тем легче. Ваша задача подбирать себе опору всё ниже и ниже. И когда сможете отжиматься от низкой опоры раз 12, переходите на отжимания от пола. По личному опыту скажу, что для девушки отжиматься 10 раз от пола – это довольно круто.
Мой личный рекорд в отжиманиях широким хватом – 50 кг на 10 раз.Как отжиматься, преимущества и модификации, чтобы попробовать
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Независимо от того, являются ли отжимания регулярной частью вашего режима тренировок, обучение тому, как правильно отжиматься, должно быть главным приоритетом. Это базовое комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая грудные мышцы, плечи и руки.
Даже если вы не включаете их в день груди, научиться увеличивать вес тела важно для ежедневного функционирования и развития силы верхней части тела. Хотя сильные руки можно накачать, поднимая тяжелые веса, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете делать для развития силы рук. На самом деле, исследование, опубликованное в
При правильном выполнении отжимания задействуют кор, нагружая мышцы живота и укрепляя нижнюю часть спины.
Вот все, что вам нужно знать об освоении отжиманий и модификациях, которые можно попробовать. Надоели отжимания? Попробуйте эти варианты дня груди, чтобы оживить ситуацию. Мы также нашли лучших упражнений для пресса , которые вы можете делать бесплатно, и упражнение, которое лучше, чем приседания, укрепляет ягодичные мышцы.
Как отжиматься
Чтобы сделать отжимание, начните с того, что встаньте в планку, расположив свой вес под плечами и уперев ладони в пол на ширине плеч. Выпрямите руки и напрягите пресс, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
У вас должна получиться прямая линия от пяток до макушки головы. Медленно, под контролем, согните руки и опустите грудь на пол, сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение.
В чем польза отжиманий?
При правильном выполнении отжимания задействуют грудные (грудные) мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук). Они также нацелены на мышцы живота. Чтобы увидеть эффект от отжиманий, вам нужно сделать больше пары повторений, но если вы новичок в этом упражнении, начните с попытки сделать 20 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.
Как сделать отжимания проще или сложнее?
Если вам сложно отжиматься, начните с этих трех модификаций:
Отжимания от стены : Положите ладони на стену, вытяните руки и медленно опустите туловище к стене, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания на наклонной скамье: Для этого упражнения вам понадобится блок, скамья, стол или стул. Положите ладони на поверхность и вытяните ноги прямо за собой. Держите корпус прямо, а локти прижмите к корпусу и выполняйте отжимания под наклоном.
Отжимания с колен : В качестве альтернативы вы можете облегчить отжимания, опустив колени на пол во время упражнения. Из положения высокой планки опуститесь на колени, но убедитесь, что вы перекатываетесь на верхнюю часть коленей на протяжении всего упражнения. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и опустите грудь на пол, прежде чем вернуться в исходное положение.
Вы также можете попробовать этот хак TikTok, чтобы освоить отжимания с использованием ленты сопротивления.
Если вы действительно хотите накачать руки и считаете традиционные отжимания слишком простыми, вот как можно усложнить упражнение:
Алмазные отжимания : Алмазные отжимания тренируют трицепсы сильнее, чем традиционные отжимания. Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, просто сложите обе руки в форме ромба, а не держите их на ширине плеч во время упражнения.
Отжимания с поднятой головой : Изменяя центр тяжести, вы автоматически увеличиваете интенсивность упражнения. Поднимите ноги на стул, ступеньку или диван и оттолкнитесь оттуда. Чем выше будут ваши ноги, тем тяжелее будет отжимание.
Отжимания на одной руке: Это действительно сложно, и определенно не для новичков. Из положения планки заведите одну руку за спину и завершите отжимание, используя только одну руку. В качестве альтернативы, поднимите одну ногу от пола, когда вы отжимаетесь, чтобы усложнить задачу.
Отжимания с отягощением : И последнее, но не менее важное: добавьте немного веса. Вы можете сделать это, используя утяжеляющий жилет (вот что произошло, когда сотрудник TG тренировался с утяжеляющим жилетом в течение недели), или, если вы в тренажерном зале, утяжеленную пластину со штангой, которую вы можете попросить друга надеть. ваша спина.
Сегодняшний лучший Bowflex SelectTech 552 Deals
16 Отзывы о клиентах Amazon (Opens in New Tab)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(Opens in New Lab)
$ 296,94
(Opensen в новой вкладке)
Цена со скидкой
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
$549
(открыть в новой вкладке) новая вкладка)
379,99 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
$429
(открыть в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)
Показать Больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
При участии
- Sam HopesStaff Fitness Writer
Темы
Фитнес
встречных отжиманий против. Отжимания от колен
- Поделиться на Facebook
Несмотря на то, что отжимания эффективно укрепляют верхнюю часть тела, это не простое упражнение.
Базовое отжимание, когда на полу стоят только ноги и руки, является промежуточным и продвинутым упражнением. Если вы только начинаете тренироваться, восстанавливаетесь после травмы или ищете разнообразие упражнений, отжимания на согнутых коленях и столешнице предлагают решение. Оба типа укрепляют верхнюю часть тела, имеют реабилитационные преимущества и выполняются без оборудования. Как и в случае любой тренировки, поговорите со своим врачом о безопасности отжиманий для вашего тела.
Столешница
Для отжиманий со стойки используется столешница или стол высотой до пояса. Расположите руки на столе на расстоянии чуть шире плеч. Шагните ногами примерно на два-три фута от стола. Втяните живот и выпрямите позвоночник, чтобы ваше тело образовало линию от головы до ног. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к стойке. Выдохните, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Согнутое колено
Выполните отжимание от пола с согнутым коленом. Начните на руках и коленях.
Положите ладони на пол, руки под плечами. Сдвиньте колени назад, прижимая бедра к полу, пока не образуете прямую линию от головы до колен. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Выдохните, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Держите живот втянутым, когда выполняете отжимания, чтобы защитить спину. Держите взгляд в полу, чтобы защитить шею.
Мышцы
Оба типа отжиманий улучшают силу груди, трицепсов, тыльной стороны плеч и плеч. Мышцы верхней части спины используются для стабилизации плеч. Мышцы кора сокращаются, чтобы стабилизировать спину. Отжимания от столешницы смещают фокус силы груди на нижнюю часть грудной клетки. Поскольку оба упражнения улучшают мышечную силу, делайте перерыв между тренировками на один-два дня для восстановления мышц.
Прогресс
