Выпад со штангой: Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

источник: «Советский спорт»

Выпады со штангой на плечах (фото и видео)

Выпады со штангой на плечах — это популярное упражнение для мышц нижней части тела, направленное на проработку квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц.

Выпады со штангой используются в комплексе с другими упражнениями на все тело или же отдельно, как часть тренировки ног.

Преимущества:

• Благодаря штанге, можно работать с более тяжелым весом, поэтому движение подходит для развития силы и мышечной массы
• Прорабатывается весь мышечный массив ног
• За счет необходимости держать правильную осанку укрепляются мышцы кора и спины

Техника выполнения упражнения

Внимание: это упражнение требует высокой концентрации и чувства равновесия.

Если вы испытываете трудности с координацией, рекомендуется для начала освоить технику без веса, держась за опору. После попробуйте движение с грифом.

Варианты выполнения

У выпадов со штангой есть несколько способов выполнения:

1. Нагружать каждую ногу по очереди

То есть делать рекомендуемое количество повторений на одну ногу, потом на другую.

2. Статические выпады

Поставьте одну ногу вперед и зафиксируйте позицию. Опускайтесь в выпад и поднимайтесь наверх, не меняя положение ног, пока не сделаете все необходимые повторения.

Затем вернитесь в стартовую позицию и повторите для противоположной ноги.

3. Продвинутая версия — это ходьба выпадами

В таком случае вы опускаетесь в выпад вперед, а когда выравниваетесь, делаете шаг вперед другой ногой. За счет этого движение продолжается.

Этот способ подходит для подготовленных атлетов.

Короткие выпады сместят нагрузку на квадрицепс, широкая постановка ног больше задействует ягодичные мышцы.

Также со штангой можно делать выпад назад, в сторону или с опорой ноги на скамью.

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады со штангой на плечах – базовое упражнение для мышц ног.

По эффективности воздействия оно уверенно занимает второе место, пропустив вперед лишь приседания со штангой.

Выпады вперед со штангой используют при тренировках для развития квадрицепсов.

Но по факту это движение вовлекает в работу не только все мышцы ног, но и туловища.

Наверное, нет такого мускула на ногах, который бы в нем не участвовал:

• квадрицепсы
• приводящие мышцы
• бицепсы бедер
• икроножные (как стабилизаторы)
• ягодичные

Для сохранения ровного положения корпуса активно включаются поясничные мышцы и пресс.

Польза и недостатки

Фронтальные выпады со штангой имеют следующие преимущества:

1. Прокачивают мышцы бедер и ягодицы
2. Увеличивают не только мышечную массу и силу, но и качественно прорабатывают мускулы при тренировках на рельеф
3. Стимулируют выброс анаболических гормонов (в первую очередь тестостерона), отвечающих за рост
4. Энергозатратное движение, что будет плюсом на сушке
5. Возможность модифицировать технику для акцентированного воздействия на конкретные мышцы (например, на ягодичные или приводящие)

Недостатки тоже есть:

1. Это сложнокоординационное движение, которое для новичков дается с трудом
2. Высокий риск травматизма

Здесь большая нагрузка ложится на коленные суставы и связки, а также на позвоночник — создается компрессия на межпозвоночные диски.

Некоторым больше нравится использовать выпады со штангой назад. Это движение более безопасно для коленей.

Что эффективнее – штанга или гантели

Выпады со штангой сложнее, чем техника аналогичного движения с гантелями.

Это связано с удержанием отягощения на плечах, что смещает центр тяжести вверх и предъявляет к мышцам повышенные требования. Особенно к стабилизирующим туловище прессу и пояснице.

В итоге эти мышцы получают увеличенную нагрузку.

Плюс, на спине можно удерживать штангу любого веса, а вот вес гантелей, которые удерживаются в руках, лимитируется силой хвата.

Особенно это касается женщин, которые силой ног могут делать упражнение, но вынуждены заранее его прекращать, так как руки уже устали и не в состоянии больше держать гантели.

В целом выпады и со штангой, и с гантелями одинаково эффективны.

Но вариант со штангой больше используется при тренировке с большим весом. То есть при работе на мышечную массу и силу.

Вариант с гантелями наиболее распространен у женщин. С ними можно также акцентировано прокачивать бедра и ягодицы, при этом нагрузка на пресс и поясницу на порядок меньше.

Также упражнение можно адаптировать в тренажере Смита. За счет фиксированной траектории здесь проще держать равновесие и целенаправленнее воздействовать на нужную часть ног.

Вопрос о том, как правильно делать выпады со штангой, очень спорный.

Как уже отмечалось, различают множество модификаций этого движения, и у каждого из них свои нюансы в технике. 

Главное правило, единое для всех видов выпадов со штангой — удержание ровной спины при выполнении упражнения.

Поясничные мышцы и пресс напряжены, лопатки сведены, а грудь развернута. Такое положение туловища гарантирует минимальную нагрузку на позвоночник.

Противопоказания

Как и другие базовые упражнения, выпады со штангой мощно воздействуют на организм.

Поэтому есть ряд противопоказаний для их использования:

1. Проблемы с позвоночником (протрузии, грыжи, смещения и так далее), которые исключают осевую нагрузку на позвоночник
2. Травмы тазобедренных, коленных или голеностопных суставов и связок в активной фазе воспаления
3. С осторожностью относиться к выполнению это упражнения нужно людям с проблемами сердца или давлением, так как выпады со штангой сильно нагружают сердечно-сосудистую систему

Выпады со штангой – узнайте о преимуществах и ошибках, которых следует избегать

Преимущества выпадов со штангой

Выпады со штангой – это движение для нижней части тела, которое несколько упускают из виду. Большинство тренирующихся предпочитают делать выпады с парой гантелей или гирями, но и штанга тоже отлично работает. Цель состоит в том, чтобы положить штангу на спину, как при приседаниях. Но вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз в приседе, вы должны сделать выпад вперед и вернуться в исходное положение передней ногой.

Заметным преимуществом выпадов со штангой является то, что вы можете выбирать из множества вариантов. Один из вариантов — это попеременное выполнение повторений, выпад вперед одной ногой, затем вытягивание противоположной для следующего повторения. В качестве альтернативы вы можете поставить одну ногу на пол и сделать несколько стационарных выпадов перед переключением. Вы даже можете сделать выпад назад, чтобы усилить нагрузку на заднюю цепь и снизить нагрузку на колени.

Еще одним преимуществом выпадов со штангой является большой потенциал перегрузки. Использование штанги позволяет тренироваться с большим весом и вызывать значительное механическое напряжение в ногах. Выпады также полезны и необходимы, потому что движение улучшает ваш баланс и тренирует одну ногу за раз, снижая риск мышечного дисбаланса. В результате вы становитесь функциональными и гораздо более спортивными, лучше справляетесь с повседневными задачами и сохраняете безопасность во время занятий спортом.

Мы рекомендуем включить выпады со штангой в середину тренировки ног и выполнять движение с умеренной нагрузкой.

Уровень упражнения: средний

Как делать выпады со штангой

1. Установите штангу на стойку для приседаний и держите ее на уровне ключицы.
2. Встаньте перед перекладиной, потянитесь вперед и равномерно положите руки на нее.
3. Спрячьте голову под перекладину и прижмите к ней трапециевидную мышцу. Держите руки близко или широко — в зависимости от того, что кажется вам более естественным и безопасным.
4. Поставьте ноги на одну линию, напрягите все тело, напрягите пресс и сделайте вдох.
5. Вытяните колени, чтобы разблокировать штангу, и сделайте несколько осторожных шагов назад, чтобы освободить место для выпадов.
6. Поставьте ноги на ширине бедер и сделайте еще один вдох.
7. Сделайте выпад вперед и поставьте ногу на пол.
8. Немедленно опуститесь в контролируемый выпад, сохраняя устойчивость верхней части тела и штанги.
9. Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется в дюйме или двух от пола. Ваше переднее колено должно быть на 9Угол 0 градусов в этом положении.
10. На мгновение задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходное положение, задействовав передние квадрицепсы. Выдох в верхней точке.
11. Снова поставьте ноги на одну линию, сделайте еще один вдох и сделайте выпад вперед, вытягивая противоположную ногу.
12. Продолжайте чередовать слева направо, пока не закончите сет.
13. Закончив, подойдите к стойке для штанги, поместите штангу над стойкой и положите ее сверху.

Какие мышцы задействует выпад со штангой?

Наши квадрицепсы являются основной группой мышц, которая работает во время выпада со штангой (1, 2). Группа мышц образует переднюю сторону наших бедер и обеспечивает разгибание колена. Когда мы делаем выпад вперед, наши четырехглавые мышцы контролируют нас на пути вниз и производят необходимую силу, чтобы мы могли вернуться в верхнее положение.

Большая ягодичная мышца — вторая группа мышц, играющая активную роль в выпаде со штангой (1). Наши ягодицы покрывают область ягодиц и играют важную роль в разгибании бедер, стабильности кора и здоровье позвоночника (3). Группа мышц играет роль, когда мы опускаемся, но ее основная функция заключается в том, чтобы помочь четырехглавой мышце вернуть нас в верхнее положение после выпада вперед.

Как и ягодицы, наши подколенные сухожилия также участвуют в выпадах, но в меньшей степени. Группа мышц покрывает заднюю часть наших бедер и выполняет две функции: разгибание бедра и сгибание колена. Когда мы делаем выпад вперед, наши подколенные сухожилия задействуются и помогают ягодицам, помогая нам оставаться стабильными и отталкиваясь от нижнего положения.

Выпады также полезны для аддукторов (внутренних мышц бедра), поскольку они участвуют в сгибании и разгибании бедра (1). Большая приводящая мышца способствует разгибанию бедра и помогает подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам во время выпада (4).

Помимо нижней части тела, ряд мышц верхней части тела изометрически сгибается, позволяя вам поддерживать штангу за шеей. Вся ваша спина, грудь, плечи, руки и мышцы живота производят усилие, помогающее вам оставаться в вертикальном положении во время выполнения выпадов.

Советы по правильной технике выполнения выпадов со штангой

Начинать с пустой 20-килограммовой штанги полезно, потому что нагрузка управляема и позволяет привыкнуть к упражнению. Новички, которые хотят освоить выпады со штангой, могут начать с более легкой и короткой прямой штанги, потому что традиционная штанга может быть слишком длинной и тяжелой для безопасного обращения.

Всегда следует выбирать нагрузку, позволяющую тренироваться с полным диапазоном движений. Делая выпад вперед, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу, а заднее колено не окажется близко к полу. Нет смысла работать с нагрузкой, которая мешает вам тренироваться в полном диапазоне движений.

При выпаде вперед выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы голень была вертикально при опускании. Слишком сильный выпад вперед может затруднить сохранение равновесия, в то время как более короткие шаги сделают упражнение неудобным и излишне нагрузят ваши лодыжки.

Точно так же, делая выпад вперед, упритесь всей ступней в пол, равномерно распределяя вес между пальцами ног, подушечкой стопы и пяткой. Вытяните ногу вперед, поставьте стопу и сразу погрузитесь в выпад. Равномерно отжимайтесь всей ногой, как только достигнете нижней точки, возвращаясь в исходное положение.

Вариации и модификации выпадов со штангой

1. Обратные выпады со штангой

Обратные выпады — отличная вариация классического упражнения, которое эффективно укрепляет заднюю цепь (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины). Вместо того, чтобы выносить ногу вперед, чтобы опуститься в выпад, отведите ее назад. Это полезно для того, чтобы подчеркнуть мышцы спины и снизить нагрузку на колени.

2. Шагающие выпады со штангой

Шагающие выпады со штангой — это изящная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы получить больше удовольствия от упражнения и дать истинное ощущение прогресса. Вместо того, чтобы делать выпады вперед, опускаться и возвращаться назад, вы должны двигаться вперед с каждым повторением. Вы делаете выпад вперед, опускаетесь, выносите заднюю ногу вперед, делаете выпад и продолжаете чередовать то влево, то вправо.

3. Выпады со штангой на месте

Выпады со штангой на месте — пожалуй, самый простой вариант для освоения, потому что вы не чередуете движения вперед и назад. Вместо этого вы должны сделать выпад вперед, поставить одну ногу на пол и несколько раз опуститься, тренируя переднюю квадрицепс. Закончив, вытяните другую ногу вперед и выполните такое же количество повторений.

Ошибки, которых следует избегать

Сокращение диапазона движения

Возможно, наиболее распространенной ошибкой при выпаде является сокращение диапазона движения, которое может происходить по разным причинам. Одной из распространенных причин является использование слишком большого веса, что вынуждает тренирующихся использовать компенсаторную тактику для выполнения каждого повторения. Другая причина — просто отсутствие необходимых навыков и равновесия, чтобы погрузиться в глубокий выпад. Лучший способ избежать ошибки — постоянно практиковать движение и выбирать нагрузку, с которой вы можете безопасно справиться.

Короткие шаги вперед

Вторая распространенная ошибка при выполнении выпадов — ставить ноги слишком близко перед собой. Это может сделать движение менее пугающим, но каждое повторение становится менее эффективным. Во-первых, вы не можете эффективно растянуть задействованные мышцы, что может помешать росту и развитию силы. Во-вторых, короткие шаги вынуждают ваши колени слишком далеко выступать перед пальцами ног, вызывая больше стресса и увеличивая риск возникновения болей. Вы должны научиться делать длинные и глубокие шаги вперед, держа переднюю голень вертикально при спуске.

Наклон вперед

Наклон вперед — третья ошибка, которую следует остерегаться во время выпада. Тренирующиеся часто наклоняются вперед, потому что это позволяет им более эффективно задействовать заднюю цепь и снять напряжение с основных мышц: квадрицепсов и приводящих мышц. Это может помочь вам сделать дополнительные повторения, но давать перерыв основным движущимся мышцам — не лучший способ заставить их расти. Чтобы избежать ошибки, держите туловище вертикально от начала до конца, заставляя квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Упражнения, аналогичные выпадам со штангой

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это практическое вспомогательное упражнение, укрепляющее четырехглавые мышцы (5). Как и выпады со штангой, приседания с кубком нагружают квадрицепсы из-за более вертикального положения туловища. В результате вы не можете полагаться на разгибание бедра, заставляя ваши квадрицепсы работать с большей силой и разгибая колени. Еще одно сходство с выпадами со штангой заключается в том, что вы можете перегрузить ноги большим весом, вызывая большее механическое напряжение для роста.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания похожи на выпады, потому что вам нужно вытянуть одну ногу вперед и поддерживать себя на ней при движении вверх и вниз. Цель состоит в том, чтобы поднять одну ногу на гимнастической скамье или стуле, выдвинуть другую ногу вперед, сделать как можно больше приседаний, затем поменяться местами и повторить.

Шаг вверх с гантелями

Как и выпады со штангой, подъемы с гантелями являются эффективным упражнением для тренировки одной ноги за раз (6). Встаньте перед плиобоксом, спортивной скамьей или стулом с гантелями в каждой руке. Оттуда поднимите одну ногу, поставьте ступню на приподнятую поверхность и используйте передние квадрицепсы, чтобы разогнуть колено, поднимая себя. Затем опуститесь в исходное положение и вытяните противоположную ногу.

Выпад вперед со штангой | Видео с упражнениями и руководства

Выпады вперед со штангой — популярное упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Использование штанги позволяет вам перегружать упражнение сверх веса тела и выполнять движение в диапазоне повторений, ориентированном на силу или мышцы. Выпады вперед можно выполнять как часть комплекса со штангой, по кругу или отдельно в нижней части любой тренировки.

Преимущества

1. Серьезная нагрузка на все мышцы нижней части тела
2. Улучшает силу верхней части тела и кора за счет поддержания хорошей осанки
3. Более короткие шаги больше нагружают квадрицепсы, большие — ягодичные

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Эксперт

8,8

В среднем

Выпады вперед со штангой

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по выпаду вперед со штангой

1. Это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний в целях безопасности. Для начала установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. После того, как выбрана правильная высота и нагружена штанга, встаньте под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держитесь за перекладину обеими руками с каждой стороны и поднимите ее со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте через бедра, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Вдохните, когда вы опускаетесь. Примечание. Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног, когда опускаетесь, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. ли>
4. Используя в основном пятку, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
5. Повторите движение рекомендованное количество раз, а затем выполните левой ногой.

Предупреждение: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с равновесием, вы можете либо избежать его, либо просто использовать вес собственного тела, держась за неподвижный объект.