Выход из японской диеты: Правильный выход из японской диеты

Содержание

Правильный выход из японской диеты

Удержать вес сложнее, чем сбросить. Японская диета выделяется на фоне других систем и методик высокой эффективностью, за две недели можно потерять до 8 кг. Чтобы их не вернуть в ближайший месяц, важно правильно выйти из похудения.

Основные правила выхода из японской диеты

Бич всех быстрых диет – возвращение веса. Если человек не хочет быть стройным только месяц, то важно соблюдать выход. По времени он должен длиться не меньше, чем сам этап похудения. Для выхода из японской диеты 13-14 дней нужно две недели.

Основные правила питания после диеты:

Продолжаем исключать сахар, первые две недели так же отказываемся от очень сладких фруктов (бананов, винограда, мандаринов). Эти продукты вызывают колебание глюкозы в крови, резкие приступы голода.
Первые 2 недели не стоит налегать на углеводы. Выпечку по-прежнему нужно исключать, но допускаются каши в первой половине дня. Лучше отдавать предпочтение гречке, перловой крупе, бурому рису. Достаточно порции из 30-50 г сухого злака.
Пьем воду, не вспоминаем про сладкие напитки. Если кофе за время диеты уже надоел, то можно употреблять чай черный, зеленый, каркаде, отвар шиповника.
Начинаем вводить соль, не спешим, добавляем в небольшом количестве. Можно использовать и соевый соус, но смотрим на состав. Если в нем есть сахар, лучше не использовать.
Исключаем жирные продукты животного происхождения, никаких полуфабрикатов, копченостей, тушенки и прочих консервов. Готовим еду сами.

За время диеты очень очистились вкусовые рецепторы. Теперь нужно гораздо меньше соли и сахара. Даже обычная морковка или болгарский перец кажется действительно сладким, оправдывает свое название. Поэтому не стоит снова налегать на вредные добавки, специи.

Фото: azbukadiet.ru

Как питаться после японской диеты, чтобы вес не вернулся

Полностью сохранить отвес за диету не получится, 1-2 кг все равно вернутся при включении в рацион соли и некоторых других продуктов. Не нужно переживать, это лишь вода.

Как питаться при выходе:

Можно сделать трех или пятиразовое питание, в зависимости от графика работы, учебы.
Разовая порция не должна превышать 250 грамм, исключение – овощные салаты без жирных соусов. Их можно употреблять в любом количестве.
Желательно не совмещать еду и питье. Во-первых, это усложняет пищеварение. Во-вторых, незачем растягивать желудок.
Внимательно относимся к соусам. Зачастую они калорийнее, чем само блюдо. Можно делать самостоятельно заправки и соусы из помидоров, натурального йогурта, нерафинированных масел, специй, лимонного сока.
Обязательно едим свежие овощи. Они содержат много полезных веществ, малокалорийные, клетчатка улучшит работу ЖКТ.

Кстати сейчас на пике популярности периодическое или интервальное голодание с пищевыми окнами 16/8 или 20/4. Такие системы можно использовать для сохранения результата, удержания веса, но это не отменяет контроль рациона.

Меню при выходе из японской диеты

Первые дни не нужно резко менять рацион, чтобы организм не испытывал стресс, просто добавляем в него другие продукты, начинаем плотно завтракать. Если вечером появится сильное чувство голода, то можно выпить теплый чай, воду, отвар трав, шиповника.

Примерное меню на день:

Завтрак: порция каши без сахара (овсянка, гречка, перловка, из ячневой крупы), кофе.

Перекус: грейпфрут или зеленое яблоко.

Обед: 100 г мяса или курицы, 150 г тушеных овощей, чай.

Полдник: стакан кефира или 150 г творога до 5% жирности или 2 яйца.

Ужин: 150 г рыбы на пару, 200 г овощного салата с 1 ч. л. масла.

Постепенно можно вводить картофель, макаронные изделия из твердой пшеницы, различные виды мяса, полезную выпечку из ржаной и цельнозерновой муки. Важно готовить продукты щадящими способами (на пару, тушить, жарить без масла), тогда даже в картофеле не будет много калорий.

Фото: pitanieinfo.ru

Полезные рекомендации для стабильного результата

Не стоит обращаться к японской диете перед чередой праздников с пышными застольями, в этом случае весь вес вернется назад. Нужно сделать запас минимум 2 недели для правильного выхода.

Что еще поможет сохранить результат похудения:

Движение. Если нет возможности заниматься спортом в зале или регулярно тренироваться дома, то можно отказаться от лифта, автобуса, такси, ходить больше пешком, плавать, кататься на велосипеде. Бег для похудения станет отличным решением. Лишние калории никуда не денутся, если их не сжигать.
Прием витаминов. Они не только помогут избежать проблем со здоровьем, волосами, кожей, ногтями, но и будут придерживать аппетит.
Уход за телом, борьба с целлюлитом. Массаж, обертывания, скрабирование, маски для тела, посещения бани, сауны дают потрясающие результаты.

Красив тот человек, который любит себя, бережет свой организм. Не стоит его травить химией, искусственными продуктами с обилием красителей, консервантов, сахара. Пусть выход из диеты плавно перейдет в правильный образ жизни и больше худеть не понадобится.

Еще больше рекомендаций по составлению меню при выходе из японской диеты смотрите в видео.

Бессолевая японская диета. Варианты диеты на 7 и 14 дней

Японская диета, на самом деле ни какая уж и японская. Японская бессолевая диета, по слухам, была создана и разработана российским врачом диетологом еще в прошлом столетии и потому, по праву может именоваться не японской, а российской. Но это, кому как больше нравиться. От названия смысл данной бессолевой диеты ничуть не меняется.

Принцип данной концепции сводится к одному главному правилу – полное исключение из рациона питания соли. Данную диету выдержать, не составит ни каких проблем, ведь она включает в состав меню достаточно рыбы, мяса, овощей и фруктов. Все эти продукты обеспечат организм необходимыми питательными веществами и не позволят голоду мучить организм. Так же японская диета помогает правильному обмену веществ, регулирует всю работу внутренних органов и настраивает пищеварительную систему на полное очищение от «застоявшегося хлама».

По отзывам женщин и мужчин, данный метод достаточно эффективно себя показал на практике и человек заметно худеет как после 7 дневной японской диеты, так и после 13, 14 дневного периода воздержания от соли.

Бессолевая японская диета была разработана, как это ни странно, в России. Рассмотри варианты диеты на 7 и 14 дней, а также как из нее выйти.

Виды бессолевых диет и их принцип работы

Японская диета имеет несколько этапов — 7 дней, 13, и 14 дней. Все они единое целое одной системы и каждый выбирает тот срок, который приемлем для его организма и желания похудеть. При японской бессолевой диете можно достичь хороших результатов, достаточно просто поставить перед собой цель.

Японская диета на 7 дней – это самая короткая «пробежка» по диетической группе продуктов и в результате после ее прохождения можно похудеть до 6 кг, что очень даже прекрасно, перед летним отпуском или праздником. О диете много чего написано и сказано, существует много мнений и отзывов относительно японской диеты. Мы покажем на легком примере, как составить меню для питания «по правилам». На картинке приведены рисунки тех продуктов, которые необходимо принимать при диете.

Кроме того, что изображено, следует добавить в меню томатный сок, чай, кофе, травяной отвар, минеральную воду без газа не менее 2 литров в день. Так же можно разнообразить свой рацион некоторыми другими низкокалорийными напитками, не содержащими ни каких химических добавок – это соки свежего отжима из моркови, свеклы и фруктов.

Японская диета на 13 или 14 дней – это обратная сторона семидневного курса, только с некоторыми дополнениями. К примеру, если вы решили «помучить» себя 13 дневной бессолевой диетой, то первую неделю меню полностью соответствует 7 дневному посту, а начиная с 8 по 13 день, идет обратный отсчет. Что бы было более понятно, объясняем доступным языком.

Японская бессолевая диета для похудения продолжительностью в 13 дней имеет следующее меню:

Первые 7 дней полностью повторяют меню семидневной диеты.
Начиная с 8 по 13 день – это в обратном порядке 7, 6, 5, 4, 3, 2 день 7 дневного курса.

Почему-то большинство людей отдают предпочтение именно 13 дневной диете. Возможно, это связано с несчастливым числом 13 или подсознательной борьбы с препятствиями, но факт остается фактом. Число 13 больше всех остальных оппонирует женскому населению, решившему похудеть. В одном из отзывов примерно так и было написано: «Я победила не только лишний вес, но и свою неуверенность вместе с чертовой дюжиной, числом 13, которое теперь для меня стало счастливым.»

Вернемся к диете. Японская диета 14 дней – последний из вариантов данной японской диеты, с набором российских блюд в составе своего меню. Как проходит питание при ее прохождении.

Японская диета 14 дней полностью повторяет семидневную свою соратницу, от начала и до конца. Во время двухнедельной диеты питаться надо так же, как при 7 дневной, и после окончания первого этапа, начинать все с первого дня и до последнего. За 14 дней результат похудения может достичь показателя в 10 кг. Это, конечно, не у всех желающих, а только у тех, чей вес изначально приближался к цифре 100.

Все за и против при японской диеты

Что можно есть и нужно делать:

Пресная рыба.
Пресное мясо.
Овощи, приготовленные на пару или сырые.
Кофе, почти каждый день, даже нужен в рационе, желательно пить натуральный, а не растворимый продукт.
Чай лучше зеленый.
Заниматься легким спортом, если нет возможности, то хотя бы прогулками на природе.

Запреты диеты:

Сахар, конфеты и всевозможные сладости.
Мучные изделия в любом сдобном виде, за исключением черного хлеба на завтрак.
Алкогольные напитки и желательно курение.
Газированные напитки, консерванты.
Ввиду большого количества кофе в рационе диеты не рекомендуется применять гипертоникам и сердечникам.
При заболеваниях ЖКТ так же следует проконсультироваться со специалистом.

Как выйти из диеты

Для закрепления полученного результата рекомендуется плавный выход из японской диеты. Для этого вам потребуется в течении, минимум, 2 недель контролировать калорийность своей пищи и тщательно следить за ее плавным ростом.

Не стоит сразу начинать употреблять соленую пищу или набрасываться на выпечку, как известно из многих отзывов, такое рвение приведет только к плохим результатам. Тот вес, на который вы умудрились похудеть, исчезнет, не успев порадовать вас и окружающих грациозностью стана и прелестью фигуры. Так что лучше еще немного постараться и только когда полностью установится вес, можно приступать к легким «свободным» праздничным застольям.

За время питания методом «по-японски» ваш желудок значительно уменьшился в размерах и теперь уже не сможет принимать большое количество пищи. Поэтому следует, есть маленькими порциями и выбирать легкую пищу. Постепенно можно «усложнить» свой дневной рацион, но все же будет правильнее остановиться где-то на середине пути. Это значит, что не стоит возвращаться к своим прошлым привычкам, а выбрать альтернативный вариант питания – немного легкой еды и чуть-чуть тяжелой трапезы в праздник.

По словам первопроходцев данной диеты, время выхода из диетического питания не должно быть меньше, чем сам процесс диеты. Если вы выбрали семидневный курс, то ровно 7 суток плавно возвращайтесь в привычный рабочий ритм, ну а если диета длилась 14 дней, то ровно столько и выходите.

Выход из диет- правила питания и ведения образа жизни

Сейчас все большее количество людей по тем или иным причинам практикуют различные способы похудения. Они мужественно держатся на ограниченном питании одну или две недели, а потом позволяют себе расслабиться «на полную катушку», набросившись на любимые вкусности. Подобный подход наверняка негативно отразится на фигуре, вернув назад с таким трудом растаявшие килограммы. Кроме того, неграмотный выход из диет может стать серьезной причиной нарушений в нормальном функционировании организма в целом. Как выйти из диеты без ущерба для здоровья рассмотрим далее более детально.

Зона риска- кому не рекомендуются диеты

Прежде всего, следует усвоить, что любая диета– это стресс для всего организма, поэтому от радикальных способов сбрасывания веса нужно отказаться:

женщинам в период беременности или кормления грудью;
людям, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом, анемией;
людям преклонного возраста;
несовершеннолетним.

Это не говорит о том, что данным категориям не нужно следить за своим весом. Просто, при необходимости сбрасывания лишних килограммов, требуется переходить на сбалансированное питание под присмотром врача, а именно– подобрать щадящее меню, учитывая индивидуальное состояние.

Общие правила выхода из диеты

Грамотно выйти из диеты любого типа можно, если соблюдать следующие правила:

вводить в рацион новые продукты требуется постепенно;
есть нужно часто, но маленькими порциями;
продукты должны быть малокалорийными, а также с минимальным содержанием соли, сахара и специй;
блюда предпочтительно употреблять в отварном виде или приготовленные на пару;
пить очищенную воду без газа не менее 1,5 литров в сутки;
избегать повышенных физических нагрузок;
можно делать массажи с питательным кремом своими руками, для поддержания тонуса кожи;
исключить из употребления алкоголь.

В случае затруднений, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Как правильно выходить из диеты того или иного вида вам подскажет диетолог, разработав индивидуальное меню.

Не пренебрегайте вышеперечисленными советами. Правильно выйти из диеты– это залог того, что сброшенные килограммы не вернутся, а здоровье при этом не пострадает.

Видео: правильный выход из гречневой диеты

Скандал в Японии | Совет по международным отношениям

Подробнее:

Япония

Соединенные Штаты

Дипломатия и международные институты

Альянсы безопасности

Обсуждение комитетом

нового законодательства кабинета Абэ о безопасности вылилось сегодня в зрелище раздора, поскольку правящая коалиция использовала свое большинство, чтобы внести свой законопроект в нижнюю палату парламента. Члены оппозиции бросились на помост председателя специального комитета Ясукадзу Хамады, призвав положить конец «политике Абэ» и обвинив коалицию Либерально-демократической партии (ЛДП) и Комейто в протаранивании законодательства, которое японский народ не поддерживает.

На пресс-конференции после голосования премьер-министр Синдзо Абэ сам признал, что ему не удалось добиться понимания общественностью пакета законодательных актов, который позволил бы японским военным расширить свободу действий вместе с другими. В решении кабинета министров в июле прошлого года премьер-министр объявил, что изменит интерпретацию конституции правительством, чтобы обеспечить право на коллективную самооборону. Имплементационный закон, представленный в парламент в прошлом месяце, позволяет Силам самообороны (SDF) действовать совместно с Соединенными Штатами и другими силами, чтобы «защитить жизнь японского народа и выживание японской нации». 22 июня Абэ продлил заседание парламента до 27 сентября, чтобы обеспечить принятие новых законов.

С практической точки зрения правительство Абэ стремилось прояснить правовую основу для трех типов военных операций. Первыми были операции по обеспечению собственной безопасности Японии, в значительной степени предназначенные для повышения способности американских и японских вооруженных сил планировать различные непредвиденные обстоятельства. Второй заключался в том, чтобы позволить SDF оказывать материально-техническую поддержку другим, которые сражались в других местах, если этот конфликт угрожал интересам безопасности Японии. Включена поставка боеприпасов и топлива для вооруженных сил США во время конфликта. Наконец, в законодательстве разъяснялась возможность SDF участвовать в коалиционных усилиях, в том числе спонсируемых Организацией Объединенных Наций, по оказанию гуманитарной помощи и помощи при стихийных бедствиях. Короче говоря, ни одно из непредвиденных обстоятельств, публично представленных здесь, не включало сценарии, с которыми Япония не сталкивалась до сих пор.

Этот закон имеет решающее значение для реализации недавно принятых руководящих принципов сотрудничества в области обороны США и Японии. Действительно, частью политического вызова для Абэ было его публичное обещание Конгрессу США добиться принятия законов. Вернувшись в Токио, Абэ столкнулся с разгневанной оппозицией в парламенте, заявившей, что он не имеет права связываться с Вашингтоном до того, как у них будет время обсудить законопроект его правительства.

После этого критика плана Абэ только усилилась. 4 июня специальный комитет нижней палаты собрался для обсуждения законопроекта с привлечением трех ученых-конституционалистов. Ко всеобщему изумлению, вызванный правящей ЛДП эксперт Ясуо Хасебе из Университета Васэда показал, что решение кабинета Абэ от 2014 года о новой интерпретации конституции на самом деле было неконституционным.

Показания Хасебе зажгли тлеющий огонь протеста. Ученые-конституционалисты и другие юридические сообщества созвали публичные собрания, а местные собрания по всей Японии приняли резолюции в знак протеста против позиции кабинета Абэ в отношении коллективной самообороны. В общей сложности 9766 японских ученых, художников и других общественных деятелей, в том числе лауреат Нобелевской премии Тосихидэ Масукава, подписали петицию против нового законодательства о безопасности. По мере того как обсуждения в парламенте продолжались, протестующие вышли на улицу с плакатами «Нет войне» и лозунгами против Абэ. 12 июля около 750 членов Gambare Nippon!, группа консервативных активистов подала встречный протест. На следующую ночь откликнулись двести сторонников девятой статьи, а вечером 14 июля СМИ сообщили о двадцати тысячах протестующих, включая студентов, НКО и пожилых японцев, которые собрались в парке Хибия, чтобы продемонстрировать свое несогласие с новым законопроектом.

В Сейме новый законодательный баланс Японии был полностью продемонстрирован. Оппозиционные партии, включая Демократическую партию Японии (ДПЯ), Коммунистическую партию Японии (КПЯ), и гораздо более мелкие партии (включая Социал-демократическую партию, Партию народной жизни и Таро Ямамото и друзья) выступили против законопроекта о безопасности. Но основное внимание было уделено тому, что будет делать новая Японская инновационная партия (JIP). Многие думали, что JIP присоединится к правящей коалиции в поддержку закона, но в конечном итоге председатель партии Ёрихиса Мацуно отклонил правительственный законопроект и вместо этого 8 июля предложил свой собственный парламентский законопроект 9. 0003

Законопроект JIP, при некоторой поддержке бывшей правящей партии, ДПЯ, взял на себя основные принципы законодательства кабинета Абэ. Два явных нарушения соглашения: во-первых, законопроект JIP отклонил необходимость новой интерпретации права на коллективную самооборону, вместо этого полагаясь на существующее право на самооборону, присущее установленным миссиям SDF; и, во-вторых, законопроект JIP также отвергал идею о том, что SDF следует развертывать где-либо вблизи района, где ведутся боевые действия. Короче говоря, обсуждения в комитете показали, что между правящей коалицией и контрпредложением, возглавляемым JIP, мало места для компромисса. Таким образом, сегодняшнее принятие комитетом правительственного законопроекта положило конец недолговечным попыткам Абэ найти компромисс.

Завтра правящая коалиция объявит полное голосование в нижней палате, используя свое большинство для завершения первого раунда обсуждения в нижней палате. Оттуда законопроект будет передан в Верхнюю палату, у которой есть шестьдесят дней на обсуждение, прежде чем принять собственное голосование. Правящая коалиция имеет большинство в Палате советников со 133 из 242 мест, но ей может потребоваться сотрудничество более мелких оппозиционных партий, чтобы получить необходимое количество голосов для ее прохождения. Теперь, когда JIP решительно выступает против версии правительства, вполне вероятно, что законопроект вернется в нижнюю палату для принятия. Все это должно быть завершено к новому сроку текущей сессии парламента 27 сентября. Сегодняшнее голосование за вывод законопроекта из комитета демонстрирует, что кабинет Абэ планирует использовать свое подавляющее большинство для завершения процесса. Однако по мере того, как в первом раунде обсуждений в комитете вспыхивают страсти, в ЛДП есть некоторая обеспокоенность тем, что это может привести к политическим потерям, поскольку они ожидают осени и следующих выборов в верхнюю палату следующим летом.

Этим летом ЛДП и ее партнер по коалиции, Комейто, испытают на прочность, сторонники которой, похоже, более спокойно относятся к настроениям оппозиции, чем к ЛДП. Рейтинг поддержки премьер-министра падает с каждой неделей, и сегодня он на два пункта ниже его рейтинга неодобрения. Абэ уже сталкивался с таким падением числа голосов, когда в конце 2013 года он продвигал новый закон о государственной тайне, а прошлым летом его кабинет объявил о новой политике коллективной самообороны. Тогда оппозиционные партии громогласно критиковали, а в комментариях СМИ предупреждали о необходимости консенсуса и народной поддержки.

Но на этот раз ощущения другие. Активность граждан против политики премьер-министра распространяется, и на улицах и в мэриях по всей Японии наблюдается стремление создать коалицию оппозиции усилиям Абэ по реформе оборонной политики. Лидерство Абэ подвергалось сомнению в основном его критиками, но теперь все чаще членами его собственной партии. NHK, японская общественная вещательная станция, и Yomiuri Shimbun , ярый сторонник нового законодательства о безопасности, сообщают в своем опросе, что большинство японцев считают обсуждение этого критического изменения политики недостаточным, отметив 56 процентов и 80 процентов. их респондентов, соответственно, чувствовали себя неудовлетворенными. Сегодняшняя драма о диете — это лишь первый из многих шагов в предстоящих двух месяцах дебатов о диете. У этого вновь обретенного аппетита к оппозиции правительству Абэ есть достаточно времени, чтобы вырасти.

Пока рано говорить о том, окажет ли этот политический скандал долгосрочное влияние на политический капитал Эйба. Дополнительные препятствия между настоящим моментом и концом сентября являются политически чувствительными для правительства Абэ. Правительство по-прежнему находится в состоянии противостояния с губернатором префектуры Окинава по поводу новой базы для морской пехоты США, строительство которой, как ожидается, начнется в августе-сентябре. Еще одна вспышка с Сеулом из-за объектов всемирного наследия ЮНЕСКО также вызвала негативную реакцию против правительства. Кроме того, премьер-министр сделает свое долгожданное заявление 15 августа по случаю семидесятой годовщины окончания Второй мировой войны. По иронии судьбы его успех в возрождении дипломатии с Пекином может также сыграть роль во внутренних дебатах по поводу военной готовности Японии.

Затянувшиеся споры по поводу оборонных реформ Японии ослабляют позиции премьер-министра. Публично пообещав Соединенным Штатам, что он завершит работу над законопроектом, Абэ будет трудно отступить. Но глубоко разделенная японская общественность по поводу сотрудничества с альянсом — это не тот результат, на который надеялись американские политики. Более того, существует растущая повестка дня для морского сотрудничества в Азии, даже несмотря на то, что и Вашингтон, и Токио стремятся снизить риск непреднамеренных столкновений между их вооруженными силами и Народно-освободительной армией Китая (НОАК). Сообщается, что Абэ рассматривает возможность визита в Китай в сентябре для встречи с Си Цзиньпином после того, как китайский президент проведет собственное празднование поражения Японии и окончания войны на континенте 3 сентября, но до того, как Си прибудет в Вашингтон в конце месяца.

Шум в парламенте сигнализирует о трудном пути премьер-министра Японии. Абэ должен осознавать, что некоторые из принятых им решений вызовут разногласия, но во многих отношениях он подражает своему деду, бывшему премьер-министру Нобусукэ Киши, который не отступил от внутренней оппозиции, когда пришло время пересмотреть политику США. — Договор о безопасности Японии более полувека назад.

Но сегодняшнее стратегическое затруднительное положение Японии сильно отличается от того, что было в конце 1950-х годов, и общественное мнение о собственной военной стратегии Японии гораздо сложнее. По мере того, как его дипломатические навыки будут проверяться в предстоящие месяцы, также будет проверена способность Абэ оценивать внутренние настроения в отношении японских вооруженных сил и ее конституции. Если он зайдет слишком далеко и слишком быстро, ответная реакция может серьезно подорвать способность Японии обеспечивать свою безопасность в быстро меняющейся Азии. С другой стороны, отход от оборонной программы, которую он так тщательно вынашивал, может усложнить его способность продвигать ряд других реформ, которые он предложил. По крайней мере, Абэ должен восстановить доверие своей публики, если он хочет выполнить свою задачу.

Подробнее:

Япония

Соединенные Штаты

Дипломатия и международные институты

Альянсы безопасности

Японская диета и смертность, инвалидность и деменция: данные когортного исследования Осаки

1. Ожидаемая продолжительность жизни Всемирной организации здравоохранения и ожидаемая продолжительность здоровой жизни. [(по состоянию на 29 апреля 2022 г.)]. Доступно в Интернете: https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/indicator-groups/indicator-group-details/GHO/life-expectancy-and-healthy-life-expectancy

2. Икеда Н., Сайто Э., Кондо Н., Иноуэ М., Икеда С., Сато Т., Вада К., Стикли А., Катанода К., Мизуэ Т. и др. Что сделало население Японии здоровым? Ланцет. 2011; 378:1094–1105. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61055-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., 7-е изд. Типография правительства США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Симадзу Т., Курияма С., Ходзава А., Омори К., Сато Ю., Накая Н., Нишино Ю., Цубоно Ю., Цудзи И. Модели питания и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии: перспектива Когортное исследование. Междунар. Дж. Эпидемиол. 2007; 36: 600–609. doi: 10.1093/ije/dym005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Судзуки Н., Гото Ю., Ота Х., Кито К., Мано Ф., Джу Э., Икеда К., Инагаки Н., Накаяма Т. Характеристики японской диеты, описанной в эпидемиологических публикациях: качественный систематический обзор. Дж. Нутр. науч. Витаминол. 2018;64:129–137. doi: 10.3177/jnsv.64.129. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Davis C., Bryan J., Hodgson J., Murphy K. Определение средиземноморской диеты; Обзор литературы. Питательные вещества. 2015;7:9139–9153. дои: 10.3390/nu7115459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Сакс Ф.М., Светкей Л.П., Фоллмер В.М., Аппель Л.Дж., Брей Г.А., Харша Д., Обаржанек Э., Конлин П.Р., Миллер Э.Р., Саймонс- Мортон Д.Г. и соавт. Влияние пониженного содержания натрия в пище и диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на артериальное давление. Н. англ. Дж. Мед. 2001; 344:3–10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

8. Кребс-Смит С.М., Паннуччи Т.Е., Субар А.Ф., Киркпатрик С.И., Лерман Дж.Л., Туз Дж.А., Уилсон М.М., Риди Дж. Обновление индекса здорового питания: HEI-2015. Ж. акад. Нутр. Диета. 2018;118:1591–1602. doi: 10.1016/j.jand.2018.05.021. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Мартинес-Гонсалес М.А., Салас-Сальвадо Х., Эструх Р., Корелла Д., Фито М., Рос Э., Предварительно назначенные исследователи Средиземноморская диета: результаты исследования PREDIMED. прог. Кардиовас. Дис. 2015;58:50–60. doi: 10.1016/j.pcad.2015.04.003. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

10. Петерссон С.Д., Филиппу Э. Средиземноморская диета, когнитивные функции и деменция: систематический обзор доказательств. Доп. Нутр. Междунар. Дж. 2016; 7:889–904. doi: 10.3945/an.116.012138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Morze J., Danielewicz A., Hoffmann G., Schwingshackl L. Качество диеты по оценке с помощью индекса здорового питания, альтернативного индекса здорового питания, диетического питания Подходы к остановке оценки гипертонии и результаты для здоровья: второе обновление систематического обзора и метаанализа когортных исследований. Ж. акад. Нутр. Диета. 2020;120:1998–2031.e15. doi: 10.1016/j.jand.2020.08.076. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Омони А.О., Алуко Р.Е. Соевые продукты и их преимущества: потенциальные механизмы действия. Нутр. 2005; 63: 272–283. doi: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00141.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Чакко С.М., Тамби П.Т., Куттан Р., Нишигаки И. Благотворное влияние зеленого чая: обзор литературы. Подбородок. Мед. 2010;5:13–19. дои: 10.1186/1749-8546-5-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Браун Э.М., Оллсопп П.Дж., Маги П.Дж., Гилл Ч.И.Р., Нитекки С., Штрейн Ч.Р., МакСорли Э.М. Морские водоросли и здоровье человека. Нутр. 2014; 72:205–216. doi: 10.1111/nure.12091. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Томата Ю., Ватанабэ Т., Сугавара Ю., Чоу В.-Т., Какидзаки М., Цудзи И. Режимы питания и случаи функциональных нарушений у пожилых японцев: Когорта Осаки 2006 г. Исследование. Дж. Геронтол. сер. А. 2014; 69: 843–851. doi: 10.1093/gerona/glt182. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

16. Абэ С., Чжан С., Томата Ю., Цудуки Т., Сугавара Ю., Цудзи И. Японская диета и продолжительность жизни: когорта Осаки, 1994 г. Исследование. клин. Нутр. 2020; 39: 298–303. doi: 10.1016/j.clnu.2019.02.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Мацуяма С., Чжан С., Томата Ю., Абэ С., Танджи Ф., Сугавара Ю., Цудзи И. Связь между улучшенным соблюдением японской диеты и Возникновение функциональной инвалидности у пожилых людей: когорта Осаки, 2006 г. Исследование. клин. Нутр. 2019;39:2238–2245. doi: 10.1016/j.clnu.2019.10.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Zhang S., Tomata Y., Sugawara Y., Tsuduki T., Tsuji I. Японская модель питания связана с более длительным временем жизни без инвалидности у пожилых людей Население в исследовании когорты Осаки 2006 г. Дж. Нутр. 2019;149:1245–1251. doi: 10.1093/jn/nxz051. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Томата Ю., Сугияма К., Кайхо Ю., Хонкура К., Ватанабэ Т., Чжан С., Сугавара Ю., Цудзи И. Диетические модели и возникновение деменции в книге «Пожилые японцы: когорта Осаки, 2006 г.». Дж. Геронтол. сер. А. 2016; 71:1322–1328. дои: 10.1093/герона/glw117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Lu Y., Matsuyama S., Sugawara Y., Sone T., Tsuji I. Изменения в конкретном рационе питания и возникновение деменции: проспективное когортное исследование. клин. Нутр. 2021;40:3495–3502. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Окубо Х., Мураками К., Сасаки С., Ким М.К., Хирота Н., Ноцу А., Фукуи М., Дэйт С. Относительная достоверность полученных моделей питания из опросника по истории самостоятельного питания с использованием факторного анализа среди взрослых японцев. Нутр общественного здравоохранения. 2010;13:1080–1089. doi: 10.1017/S1368980009993211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Нанри А., Симадзу Т., Исихара Дж., Такачи Р., Мизоуэ Т., Иноуэ М., Цугане С. Воспроизводимость и достоверность рациона питания, оцененные Опросник частоты пищевых продуктов, использованный в 5-летнем последующем исследовании проспективного исследования, проведенного Японским центром общественного здравоохранения. Дж. Эпидемиол. 2012;22:205–215. doi: 10.2188/jea.JE20110087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Мацуяма С., Савада Н., Томата Ю., Чжан С., Гото А., Ямаджи Т. , Ивасаки М., Иноуэ М. , Цудзи И., Цугане С. и др. Связь между соблюдением японской диеты и смертностью от всех и конкретных причин: проспективное исследование, проведенное Японским центром общественного здравоохранения. Евро. Дж. Нутр. 2021; 60: 1327–1336. дои: 10.1007/s00394-020-02330-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Гроссо Г., Мичек А., Годос Дж., Шакка С., Паяк А., Мартинес-Гонсалес М.А., Джованнуччи Э.Л., Гальвано Ф. Потребление кофе и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака у курильщиков и некурящих: метаанализ доза-ответ. Евро. Дж. Эпидемиол. 2016;31:1191–1205. doi: 10.1007/s10654-016-0202-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Цудзи И., Нишино Ю., Окубо Т., Кувахара А., Огава К., Ватанабэ Ю., Цубоно Ю., Бандо Т., Канемура С., Изуми Ю. и др. Проспективное когортное исследование бенефициаров национального медицинского страхования в Осаки, префектура Мияги, Япония: дизайн исследования, профили участников и стоимость лечения в течение первого года. Дж. Эпидемиол. 1998;8:258–263. doi: 10.2188/jea.8.258. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Курияма С., Накая Н., Омори-Мацуда К., Симадзу Т., Кикути Н., Какидзаки М., Соне Т., Сато Ф., Нагаи М. ., Сугавара Ю. и др. Когорта Осаки, 2006 г.: план исследования и профиль участников на исходном уровне. Дж. Эпидемиол. 2010;20:253–258. doi: 10.2188/jea.JE200

. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Икегами Н. Государственное долгосрочное страхование по уходу в Японии. ДЖАМА. 1997;278:1310–1314. doi: 10.1001/jama.1997.03550160030017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Имахаси К., Кавагоэ М., Это Ф., Хага Н. Клинический статус и зависимость пожилых людей, нуждающихся в длительном уходе, в Японии. Тохоку Дж. Опыт. Мед. 2007; 212: 229–238. doi: 10.1620/tjem.212.229. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Цуцуи Т., Мурамацу Н. Сертификация потребностей в уходе в японской системе страхования на случай длительного ухода. Варенье. Гериатр. соц. 2005; 53: 522–527. doi: 10.1111/j.1532-5415.2005.53175.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

30. Томата Ю., Какидзаки М., Накая Н., Цубоя Т., Соне Т., Курияма С., Ходзава А., Цудзи И. Потребление зеленого чая и риск функциональной инвалидности у пожилых японцев: Когорта Осаки, 2006 г. Исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2012;95:732–739. doi: 10.3945/ajcn.111.023200. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Морияма Ю., Тамия Н., Камимура А., Сандовал Ф., Луптак М. Мнение врачей. Япония: сравнение между клиникой и больницей с расширенным лечением. Государственная политика Adm. Res. 2014; 4:31–37. [Академия Google]

32. Икеда А., Ямагиши К., Танигава Т., Цуй Р., Яо М., Нода Х., Умесава М., Чей С., Йокота К., Сиина Ю. и др. Курение сигарет и риск инвалидизирующей деменции в японском сельском сообществе: вложенное исследование случай-контроль. Цереброваскулярная. Дис. 2008; 25: 324–331. doi: 10.1159/000118377. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Yamamoto T., Kondo K., Hirai H., Nakade M., Aida J., Hirata Y. Связь между самооценкой состояния здоровья зубов и началом деменции: 4-летнее проспективное когортное исследование пожилых японцев в рамках проекта геронтологического оценочного исследования Аити (AGES). Психосом. Мед. 2012; 74: 241–248. дои: 10.1097/PSY.0b013e318246dffb. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Мегуро К., Team K.P. Действительность основного контрольного списка в старом-старом населении: проект Курихара. Япония. Дж. Гериатр. Фихиатрия. 2012; 23:725–730. [Google Scholar]

35. Нода Х., Ямагиши К., Икеда А., Асада Т., Исо Х. Выявление деменции с помощью стандартных клинических оценок врачами первичной медико-санитарной помощи в Японии. Гериатр. Геронтол. Междунар. 2018;18:738–744. doi: 10.1111/ggi.13243. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

36. Кесслер Р.К., Эндрюс Г., Колпе Л.Дж., Хирипи Э., Мрочек Д.К., Норманд С.-Л., Уолтерс Э.Е., Заславский А.М. Короткие шкалы скрининга для мониторинга распространенности и тенденций неспецифического психологического стресса среди населения. Психол. Мед. 2002; 32: 959–976. doi: 10.1017/S0033291702006074. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Kessler R.C., Barker P.R., Colpe L.J., Epstein J.F., Gfroerer J.C., Hiripi E., Howes M.J., Normand S.-L.T., Manderscheid R.W., Walters E.E., et al. . Скрининг серьезных психических заболеваний среди населения в целом. Арка Общая психиатрия. 2003; 60: 184–189.. doi: 10.1001/archpsyc.60.2.184. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Томата Ю., Хозава А., Омори-Мацуда К., Нагаи М., Сугавара Ю., Нитта А., Курияма С., Цудзи И. Валидация Контрольный список Kihon для прогнозирования риска 1-летней сертификации страхования долгосрочного ухода: когорта Осаки, 2006 г. Нихон Косю Эйсей Засси. 2011;58:3–13. [PubMed] [Google Scholar]

39. Орсини Н., Волк А., Боттаи М. Оценка процентилей выживания. Эпидемиология. 2012; 23:770–771. дои: 10.1097/EDE.0b013e3182625eff. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Беллавиа А., Дискаччати А., Боттаи М., Волк А., Орсини Н. Использование регрессии Лапласа для моделирования и прогнозирования процентилей возраста на момент смерти, когда возраст является основным Шкала времени. Являюсь. Дж. Эпидемиол. 2015; 182: 271–277. doi: 10.1093/aje/kwv033. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Wang X., Ouyang Y., Liu J., Zhu M., Zhao G., Bao W., Hu F.B. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-ответ проспективных когортных исследований. БМЖ. 2014;349:g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Schwingshackl L., Schwedhelm C., Hoffmann G., Lampousi A.-M., Knüppel S., Iqbal K., Bechthold A., Шлезингер С., Боинг Х. Группы пищевых продуктов и риск смертности от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1462–1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Ватанабэ Х. , Сасатани М., Дои Т., Масаки Т., Сато К., Йошизуми М. Защитное действие японской соевой пасты (мисо) при инсульте при инсульте Склонные к спонтанной гипертензии крысы (SHRSP) Am. Дж. Гипертензии. 2017; 31:43–47. дои: 10.1093/ajh/hpx129. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Икеда К., Китамура А., Мачида Х., Ватанабэ М., Негиши Х., Хираока Дж., Накано Т. Эффект Undaria Pinnatifida (Вакаме) О развитии цереброваскулярных заболеваний у предрасположенных к инсульту спонтанно гипертонических крыс. клин. Эксп. Фармакол. Физиол. 2003; 30:44–48. doi: 10.1046/j.1440-1681.2003.03786.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Ода К., Нагаи Т., Уэно Ю., Мори Ю. Дополнительные доказательства того, что новый тип японских солений снижает кровяное давление у крыс со спонтанной гипертонией. Бионауч. Биотехнолог. Биохим. 2015;79: 318–324. doi: 10.1080/09168451.2014.973363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Курияма С., Симадзу Т., Омори К., Кикучи Н., Накая Н. , Нишино Ю., Цубоно Ю., Цудзи И. Потребление зеленого чая и смертность Из-за сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин в Японии: исследование Осаки. ДЖАМА. 2006; 296:1255–1265. doi: 10.1001/jama.296.10.1255. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Сайто Э., Иноуэ М., Савада Н., Симадзу Т., Ямадзи Т., Ивасаки М., Сасадзуки С., Нода М., Исо Х., Цугане С. Связь потребления зеленого чая со смертностью от всех причин и основных причин смерти среди населения Японии: проспективное исследование Японского центра общественного здравоохранения (исследование JPHC) Ann. Эпидемиол. 2015; 25: 512–518. doi: 10.1016/j.annepidem.2015.03.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

48. Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes L.T., Keum N., Norat T., Greenwood D.C., Riboli E., Vatten L.J., Tonstad S. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний , Общий рак и смертность от всех причин — систематический обзор и метаанализ доза-ответ проспективных исследований. Междунар. Дж. Эпидемиол. 2017;46:1029–1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Myint P.K., Welch A.A., Bingham S.A., Surtees P.G., Wainwright N.W.J., Luben R.N., Wareham N.J., Smith R.D., Harvey I.M., Day N.E., et др. Потребление фруктов и овощей и самооценка функционального здоровья мужчин и женщин в европейском проспективном исследовании рака-Норфолк (EPIC-Норфолк): популяционное кросс-секционное исследование. Нутр общественного здравоохранения. 2007; 10:34–41. дои: 10.1017/S1368980007222608. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Джайеди А., Шаб-Бидар С., Эймери С., Джафарян К. Потребление рыбы и риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: доза-реакция. -Анализ проспективных обсервационных исследований. Нутр общественного здравоохранения. 2018;21:1297–1306. doi: 10.1017/S1368980017003834. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Такаяма М., Араи Ю., Сасаки С., Хашимото М., Симидзу К. , Абэ Ю., Хиросе Н. Ассоциация полиненасыщенных N-3 морского происхождения Потребление жирных кислот и функциональная мобильность у пожилых людей, проживающих в общинах. Дж. Нутр. Старение здоровья. 2013;17:82–89. doi: 10.1007/s12603-012-0389-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Cunnane S.C., Plourde M., Pifferi F., Bégin M., Féart C., Barberger-Gateau P. Fish, докозагексаеновая кислота и болезнь Альцгеймера. прог. Липид Рез. 2009; 48: 239–256. doi: 10.1016/j.plipres.2009.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Хозава А., Сугавара Ю., Томата Ю., Какидзаки М., Цубоя Т., Омори-Мацуда К., Накая Н., Курияма С., Фукао А. ., Цудзи И. Взаимосвязь между уровнями изофлавонов в сыворотке и выживанием без инвалидности среди пожилых людей, проживающих в сообществе: вложенное исследование случай-контроль проекта Цуругая. Дж. Геронтол. сер. А. 2013; 68: 465–472. дои: 10.1093/герона/gls198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

54. Нодзуэ М., Симадзу Т., Чарват Х. , Мори Н., Муто М., Савада Н., Ивасаки М., Ямадзи Т., Иноуэ М., Кокубо Ю. и др. Потребление ферментированных соевых продуктов и риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей заболеваемости раком: проспективное исследование, проведенное Японским центром общественного здравоохранения. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2021; 75: 954–968. doi: 10.1038/s41430-020-00732-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Tang J., Zheng J.S., Fang L., Jin Y., Cai W., Li D. Потребление чая и смертность от всех видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин: A Метаанализ восемнадцати проспективных когортных исследований. бр. Дж. Нутр. 2015; 114: 673–683. дои: 10.1017/S0007114515002329. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Tomata Y., Zhang S., Kaiho Y., Tanji F., Sugawara Y., Tsuji I. Питательные характеристики японской диеты: поперечное исследование корреляция между японским индексом диеты и потреблением питательных веществ среди пожилых японцев, проживающих в общине. Питание. 2019;57:115–121. doi: 10.1016/j.nut.2018.06.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Reedy J., Krebs-Smith S.M., Miller P.E., Liese A.D., Kahle L.J., Park Y., Subar A.F. Более высокое качество диеты связано со снижением риска всех причин , сердечно-сосудистые заболевания и смертность от рака среди пожилых людей. Дж. Нутр. 2014; 144:881–889. doi: 10.3945/jn.113.189407. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Японская диета для здорового старения

Опубликовано: октябрь 2021 г. | Обновлено: ноябрь 2021 г.

По: Джессика Монж, автор статей о здоровье и благополучии

Жизнь более ста лет кажется чем-то из научно-фантастического романа, если только вы не живете в «голубой зоне». Не путать с «сумеречной зоной», голубые зоны — это регионы мира, где необычно высокая доля населения включает столетних. Мало того, что жители этих голубых зон живут дольше, эти центениалы часто ведут здоровый образ жизни, не испытывая возрастных проблем со здоровьем.

Таких зон пять, и одна из них — Япония. Окинава, в частности, может похвастаться высокой продолжительностью жизни.

Растущий объем исследований показывает, что секрет долголетия жителей Окинавы может заключаться в их привычках питания. В то время как современная японская кухня с годами стала вестернизированной (добавление сахара, молочных продуктов, птицы, яиц), жители Окинавы известны тем, что более строго следуют традиционной японской диете.

Так что же включают в себя эти продукты? План японской диеты состоит из небольших блюд из различных сезонных, богатых питательными веществами продуктов с минимальным содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов. Ежедневное потребление питательных веществ, таких как фукоидан, содержащийся в морских водорослях, может быть причиной высокого уровня столетнего юбилея в Японии. Было показано, что такой способ питания поддерживает пищеварение, здоровье сердечно-сосудистой системы, здоровое управление весом, долголетие и общее состояние здоровья.

Почему японская диета такая полезная? Вот все, что вам нужно знать.

Что такое японская диета?

Традиционная японская диета, также известная как Washoku , богата свежими, полезными продуктами, такими как сырая рыба и морепродукты, разноцветные овощи, вареный рис (приготовленный без масла или масла), морские водоросли, ферментированные продукты и зеленый чай.

Вместо того, чтобы подавать все ингредиенты, смешанные в одной большой тарелке, еда выставляется на красочных порционных гарнирах и тарелках. Это питательное и красиво оформленное блюдо побуждает вас по очереди откусывать каждое блюдо, медленно смакуя каждый цвет, вкус и текстуру.

Вкус умами, столь характерный для пикантных блюд, достигается путем усиления вкуса каждого продукта, а не маскировки его тяжелыми соусами, что позволяет добиться гармоничного сочетания каждого блюда.

Что особенного в этом способе питания? Оказывается, различные аспекты, лежащие в основе Washoku — сезонные продукты, маленькие порции, красивое оформление — все это приводит к тому, что ваши приемы пищи становятся осознанными. Другими словами, вы наслаждаетесь визуально приятными, полезными для здоровья питательными веществами в небольших порциях, и у вашего мозга достаточно времени, чтобы понять, что ваше тело сыто. Ешьте, пока не насытитесь только на «80%» или хара, хачи, бу — чрезвычайно важный аспект этой практики.

Еще одним определяющим элементом японской диеты является соблюдение природных циклов за счет устойчивого сбора урожая продуктов и продуктов, когда они достигают своего пика в разные сезоны года.

Почему японская диета полезна для здоровья?

Вот три способа, которыми японская диета поддерживает здоровье всего тела.

Японская диета для долголетия — В ходе 20-летнего последующего когортного исследования были проанализированы данные 14 764 японских мужчин и женщин в возрасте от 40 до 79 лет.обнаружили, что более высокая приверженность японской диете была связана с более продолжительной продолжительностью жизни.
Японская диета для здорового веса — Следуя принципам этого традиционного способа питания, вы медленно внедряете повседневные привычки, которые не только способствуют здоровью всего тела, но и — по мере того, как ваше тело находит баланс — приводят к здоровому диапазону веса.
Японская диета для пищеварения — Потребление ферментированных продуктов и пищевых волокон при каждом приеме пищи помогает поддерживать здоровый микробиом (состоящий из триллионов микроорганизмов, живущих в кишечнике), необходимый для поддержания дружественных бактерий, которые способствуют балансу и здоровому пищеварению. .

Основные продукты японской диеты

Японская еда состоит из основного блюда в сочетании с гарнирами, обычно это суп, основной продукт питания и овощи. Как должен выглядеть типичный обед?

Основное блюдо: Содержит нежирный белок из рыбы, морепродуктов, тофу или натто. Красное мясо или птицу обычно подают меньшими порциями.
Суп: Приготовлен из ферментированного соевого бульона, обычно суп мисо с морскими водорослями и моллюсками, овощной суп или суп с лапшой.
Основные продукты питания: Как правило, рис на пару, но также популярны лапша соба, рамен или удон.
Гарниры: Готовые на пару, сырые, вареные, обжаренные, приготовленные на гриле или маринованные, гарниры включают разнообразные овощи, дикорастущие растения, морские водоросли и маринованные фрукты.

Секреты японской диеты: 4 питательных вещества

Ферментированная соя — Более высокое потребление ферментированных соевых продуктов, таких как натто, связано с более низким уровнем смертности и, как было доказано, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Морские водоросли — Было показано, что питательные вещества, содержащиеся в морских водорослях, обладают защитными свойствами для мозга, защищают клетки от окислительного стресса и способствуют здоровой воспалительной реакции.
Зеленый чай — чашку горячего чая всегда успокаивает, но если заваривать несколько чашек в день не для вас, вы всегда можете добавить добавки на основе полифенолов EGCG в свой оздоровительный режим богатые антиоксидантами питательные вещества зеленого чая.
Жирные кислоты омега-3 — Регулярное употребление в пищу жирной рыбы приносит массу пользы для здоровья, поскольку она богата питательными веществами, такими как ЭПК и ДГК, которые, как известно, способствуют здоровью сердца и мозга (и многим другим). Но если есть рыбу через день не для вас, вы всегда можете добавить добавку рыбьего жира, чтобы дополнить свое оздоровительное путешествие.

Продукты, которых следует избегать

Если вы будете следовать японской диете, вы будете есть меньше следующих продуктов:

Яйца
Молочные продукты
Красное мясо (говядина, свинина)
Птица
Насыщенные жиры
Обработанные или сладкие продукты

Будет ли мне не хватать питательных веществ во время японской диеты?

Традиционная японская диета способствует балансу между физической активностью, надлежащей гидратацией и разнообразием продуктов, богатых антиоксидантами, нежирным белком, витаминами, минералами и полезными жирами. Ключевым моментом является наличие больших порций зерновых, овощей и рыбы и меньших порций красного мяса, молочных продуктов, насыщенных жиров и сахаров.

В идеале у вас не должно быть дефицита питательных веществ, если ваш ежедневный рацион состоит из богатых питательными веществами продуктов, составляющих основу японской кухни. Но наличие стратегического плана питания всегда помогает преодолеть любые пробелы.

Вы можете сдать анализ крови на чувствительность к любым пищевым продуктам и всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Быстрые и простые рецепты японской диеты

Польза для здоровья от японской диеты очевидна. Но обязательно ли вам есть приготовленную с нуля еду и не есть ни грамма сахара или других продуктов, которые вам нравятся? Нисколько!

Как говорит автор Наоми Морияма, вам не нужно строго следовать японской диете — просто добавляйте в пищу больше рыбы, овощей и ферментированных продуктов и пейте больше зеленого чая вместо сладких напитков. «Все эти мелочи составляют очень здоровый способ питания».

Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с некоторыми идеями о том, как добавить больше полезных свойств морских водорослей в свои блюда — от салата из морских водорослей до буррито с водорослями! Или узнайте, как приготовить натто — популярное японское лакомство из ферментированной сои.

Независимо от того, добавляете ли вы зеленый чай по вечерам или заменяете кулинарное масло EVOO (оливковое масло первого отжима), небольшие изменения в ваших ежедневных привычках помогут вам насладиться преимуществами традиционной японской диеты, способствующими долголетию.

Ссылки

Abe, Saho, et. др. «Японская диета и время выживания: когорта Осаки, 1994 г.». Clin Nutr ., январь 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30846323/
Дюто, Мелоди и др. др. «Антиоксидантная, противовоспалительная и антивозрастная активность богатого флоротаннином натурального экстракта из бурых водорослей Ascophyllum Nodsum». Appl Biochem Biotechnol ., август 2021 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692848/
Габриэль, Сан Ана, Кумико Ниномия, Хисаюки, Унеяма. «Роль японской традиционной диеты в здоровом и устойчивом питании во всем мире». Nutrients, , февраль 2018 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5852749/
Хирасава, К. Намико. «Что такое Васёку?» Только одна кулинарная книга.
Кагава, Ясуо. «Влияние вестернизации на питание японцев: изменения в телосложении, рак, долголетие и долгожители». ScienceDirect, Профилактическая медицина . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/00917435783
Катагири, Рёко, эт. др. «Связь потребления сои и ферментированных соевых продуктов с общей и конкретной причиной смертности: проспективное когортное исследование». январь 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996350/
Макфарлейн, С. и др. др. «Обзорная статья: пребиотики в желудочно-кишечном тракте». Алимент Фармакол Тер. Сентябрь 2006 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/169.18875/
Макберни, Майкл и др. др. «Использование жирнокислотного отпечатка эритроцитов для прогнозирования риска смертности от всех причин: когорта потомков Фрамингема». Американский журнал клинического питания, , октябрь 2021 г., https://academic.oup.com/ajcn/article/114/4/1447/6301120
Морияма, Наоми. «Наблюдения и размышления». https://naomimoriyama.com/about/
Прасант, Мани, эт. др. «Обзор роли зеленого чая ( Camellia Sinesis) в предотвращении фотостарения, устойчивости к стрессу, нейропротекции, аутофагии». Питательные вещества, , февраль 2019 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813433/
Стибич, Марк. «Долголетие жителей Окинавы и здоровое старение в голубых зонах». Апрель 2020 г., https://www.verywellhealth.com/the-okinawans-key-to-healthy-aging-2223603
Унно, Кейко, эт. др. «Катехины зеленого чая запускают гены немедленного раннего развития в гиппокампе и предотвращают снижение когнитивных функций и сокращение продолжительности жизни». молекулы. , апрель 2020 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7181211/
Вастик, К. Ханна, и др. др. «Диеты, ориентированные на кишечную микробиоту, модулируют иммунный статус человека». Cell, , август 2021 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/
Ян, Цзин, и др. др. «Влияние пищевых волокон на запоры: метаанализ». World J Gastroenterol ., декабрь 2012 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23326148/
«5 «голубых зон», где живут самые здоровые люди в мире». Национальная география. Апрель 2017 г., https://www.nationalgeographic.com/books/article/5-blue-zones-where-the-worlds-healthiest-people-live
«Продолжительность жизни в Японии, 1950–2021 годы». Macrotrends.net. https://www.macrotrends.net/countries/JPN/japan/life-expectancy
«Окинавская философия Хара Хачи Бу (Ешьте, пока не насытитесь на 80%)». Пакеты ухода за Кокором. https://kokorocares.com/blogs/blog/the-okinawan-s-philosophy-of-hara-hachi-bu