Выход из голодания 3 дня: Как правильно выйти из трёхдневной голодовки? | Движение «Российским детям

Как правильно выходить из голодания / Cоветы и инструкции – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Практики голодания придумали не сегодня и не вчера: христиане издавна постятся и исключают животные продукты, мусульмане соблюдают Рамадан и в течение месяца не едят в светлое время суток. Это и послужило основой для современных практик.

В целом можно выделить три ключевые методики:

• полное голодание — человек отказывается от пищи полностью, оставляя только воду;

• сухое — нельзя ни есть, ни пить;

• интервальное — большую часть суток есть нельзя, приемы пищи разрешены только в определенные часы.

Есть и комбинированные варианты, например, диета 5:2. При таком режиме с понедельника по пятницу вы едите как обычно, а в субботу и воскресенье сокращаете количество калорий до 500—600.

Многие используют термин «лечебное голодание», поскольку уверены, что оно улучшает здоровье, защищает от рака, помогает похудеть и в целом продлевает жизнь.

Что думает медицина

В официальной науке никаких рекомендаций по этим системам нет. Официальные руководства по питанию советуют придерживаться сбалансированного рациона и выбирать разнообразные продукты из всех пищевых групп. Для людей с хроническими заболеваниями тоже есть руководства, но ни в одном из них нет практики голодания. Это метод альтернативной медицины, то есть доказанной пользы у него нет.

Интересный факт

Люди, которые придерживаются системы голодания, часто убеждены, что она помогает избавиться от «шлаков». Так принято называть различные токсичные вещества, которые накапливаются в организме. В реальности это псевдонаучные понятия: в Международной классификации болезней нет никаких упоминаний о них. Организм не засоряется тем буквальным образом, о котором привыкли говорить сторонники методик «очищения». Внутренние органы самостоятельно очищаются от всего ненужного: лишней жидкости, продуктов белкового обмена, избытка холестерина.

Побочные эффекты

Самые частые итоги отказа от пищи — дефицит витаминов и минералов, обезвоживание, обмороки, головокружение, низкое артериальное давление, головные боли.

В случае хронических заболеваний голодание может усугубить проблему. Выход придется искать с врачом. Например, при подагре увеличится выработка мочевой кислоты — симптомы станут сильнее. Нужно срочно выходить!

Отказ от пищи не просто вреден, а опасен для людей с диабетом, болезнями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, надпочечников; для беременных женщин, детей и подростков.

Помогает ли голод похудеть

По данным американской Академии питания и диетологии, до сих пор неясно, помогает ли голодание сбросить килограммы. Например, исследования интервальной системы показали, что вес снижается, но не за счет жира, а за счет мышечной массы. Диетологи считают лучшим вариантом для похудения правильный сбалансированный рацион и физическую нагрузку.

Интересный факт

Один из самых известных видов голодания — добровольный отказ от пищи по религиозным соображениям. В этом случае перед людьми стоят совсем другие задачи: отказ от еды воспринимается как духовное очищение. Но и здесь нужно быть осторожными. Например, в Рамадан пост соблюдают миллионы людей, в том числе с диагнозом «диабет». Международная диабетическая федерация даже выпустила для них советы, как избежать осложнений в период поста и выйти из него. Среди них рекомендации регулярно проверять уровень глюкозы и не переедать после окончания поста.

Правильный выход из голодания

Стоит отметить, что все рекомендации здесь носят обобщенный характер. Если вы практиковали голодание, нужно срочно сходить к врачу и получить индивидуальную консультацию по выходу. Особенно важно сделать это, если есть хронические заболевания или вы просто плохо себя чувствуете.

1. Выбирайте здоровые продукты

Это те же продукты, которые диетологи рекомендуют для здорового питания, но в небольших количествах: овощи, фрукты, натуральные соки, нежирное мясо или птица, рыба, кисломолочные продукты. При выборе нужно опираться на ощущения собственного тела.

2. Не переедайте

Выход нужно начинать с небольших порций и увеличивать их постепенно. Объедаться в первый день после голодания нельзя, это может привести к боли в желудке и газообразованию.

3. Выбирайте более легкие для переваривания продукты

Например, смузи без сахара: поскольку вы перемалываете фрукты в блендере, часть «работы», которую должна сделать ваша пищеварительная система, уже сделана, при этом все питательные вещества сохранены. Еще один вариант — финики. Например, в Саудовской Аравии именно их чаще всего используют для разговения. Сухофрукты — это концентрат питательных веществ, который поможет восстановить силы, но опять же, с количеством надо быть осторожными и ограничиться парой-тройкой.

4. Пейте достаточно

Вода приносит в клетки необходимые питательные вещества и уносит отходы. Достаточное количество жидкости поможет быстрее вернуться к жизни, особенно если вы придерживались «сухого» голодания. Четких правил нет — ориентируйтесь на свои ощущения.

5. Добавьте белок

Во время длительного отказа от пищи чаще всего мы теряем мышечную массу, а не жировую. Поэтому лучший выход — включить в рацион белок во время восстановления. Начать лучше с супов, например, с фасолевого или с костного бульона.

6. Ешьте ферментированные продукты

Нежирный йогурт или кефир прекрасно подходят для выхода из голодания. Это источники пробиотических бактерий, которые не только помогут пищеварению после долгого отказа от пищи, но и улучшат микробиоту кишечника. Последние научные данные говорят о том, что она играет колоссальную роль в иммунитете, выработке гормонов. Здоровый микробиом продлевает жизнь, и это уже доказано, чего нельзя сказать о нетрадиционных практиках. Полезные бактерии содержатся также в сырах, моченых яблоках, соленых огурцах. Правильно вводить их в меню постепенно, а потом сделать обычной частью вашего рациона.

Что можно сделать?

Отложить науку и прочесть классику. Например, рассказ Франца Кафки «Голодарь» — история артиста, который зарабатывал на жизнь постом. Зрители наблюдали, как он не ест в течение 40 суток, а в конце голодовки под аккомпанемент театральных фанфар он начинал есть все, что ему нравится.

Что еще мы писали о диетах:

• 4 знаменитых утверждения о продуктах для похудения: что из них правда, а что миф

• 8 специй для тех, кто на диете: зачем их есть и куда добавлять

• Как похудеть без диет и спортзала: 13 простых способов

Выход из голодания с меню правильного питания на 3 дня

1. Главная
2. Программы питания
3. Cопровождениe голодания
4. Выход из голода 3 дня

Цена: 2 500

Кол-во дней

Информация о характеристиках, комплектации, а также фото товара и упаковки имеют справочный характер и отображают последние доступные к моменту публикации сведения.

Описание программы

Внимание: начало данной диеты происходит по следующим дням: среда/суббота/воскресенье.

После курса разгрузочно-диетической терапии (РДТ) важно придерживаться диеты выхода из голода. Нарушение диеты может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Диета выхода из голода не только обезопасит вас от возможных негативных последствий неравномерного выхода из голодания, но и поможет закрепить эффект. По длительности выход из голода  должен быть равен длительности отказа от пищи. Например, если вы голодали 3 дня, то диета выхода из голода также будет 3 дня.

• небольшие порции для дробного питания
• постепенное добавление продуктов и блюд
• минимум приправ, соли и сахара
• наличие растительной и молочной пищи и отсутствие белковой

Это поможет не перегрузить органы пищеварения после голодания. А также запустит восстановительные процессы и закрепит лечебное действие голодания.

Заказать легко

Вы можете купить программу «Диета выхода из голода» с доставкой на дом, в медцентр SpaGolod, в офис или в другое удобное место.

Подойдет ли вам эта программа?

Консультация врача-диетолога

Ольга Прохорова

Член ассоциации специалистов Prevent Age-медицины, спортивный нутрициолог, член Национального общества диетологов.

Наш специалист поможет Вам подобрать нужную программу питания в соответствии с Вашими целями!

Письмо успешно отправлено!

В форме содержаться ошибки!

Имя

Телефон

Популярные программы питания

Как прервать голодание — 7 лучших продуктов для еды

Что есть (и пить), когда вы готовы перекусить после голодания

Автор Эмбер Сэйер 23 января 2023 г.

Несмотря на то, что голодание практиковалось тысячи лет, оно стало особенно популярным в последнее десятилетие благодаря распространению и популярности прерывистого голодания. Некоторые люди практикуют ограниченное по времени питание, которое включает в себя ограничение окна приема пищи до определенного количества часов в день и продление ночного голодания. Например, прерывистое голодание 18/6 подразумевает голодание в течение 18 часов в день, обычно ночью, а затем все приемы пищи в течение шестичасового окна в светлое время суток. В этом сценарии вы можете съесть свой первый прием пищи в полдень, закончить последний прием пищи в 18:00, а затем голодать всю ночь до полудня следующего дня.

Содержание

• 7 лучших продуктов, которые можно съесть, чтобы прервать голодание
• Прерывает ли кофе голодание?

Другие люди практикуют голодание через день, которое, по сути, включает 24-часовое голодание на воде, за которым следует полный день регулярного приема пищи по циклической схеме. Другие просто время от времени проводят 24-часовое голодание, когда чувствуют себя комфортно. Как следует из названия, это означает, что вы не будете есть в течение всего 24-часового окна. Поддержание гидратации с потреблением воды всегда разрешено в любой программе безопасного голодания.

Когда вы практикуете прерывистое голодание или участвуете в периодическом голодании, основное внимание обычно уделяется тому, чтобы пройти через окно голодания, пока не придет время снова поесть, а не тому, что вы на самом деле съедите, когда голодание закончится.

Какие продукты лучше всего подходят для разговения? Каких продуктов следует избегать после голодания? Продолжайте читать, чтобы узнать!

7 лучших продуктов, которые нужно съесть, чтобы прервать голодание

Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после голодания:

Костный бульон

Костный бульон не особенно насыщает, так что это может быть не самая сытная еда, чтобы разговеться, но часто это отличное место для начала. Он чрезвычайно легко усваивается и богат некоторыми ключевыми питательными веществами, необходимыми вашему организму после голодания. Например, он богат электролитами, такими как калий, натрий, магний и кальций. Электролиты являются важными минералами для всех видов жизненно важных физиологических процессов, таких как поддержание водного баланса, проведение нервных импульсов и инициирование сокращения и расслабления мышц. Они также улучшают гидратацию и необходимы для пищеварения и усвоения питательных веществ, таких как углеводы.

После голодания основным макронутриентом, в котором нуждается организм, является белок. Хотя в организме есть запасаемые формы углеводов и жиров в виде мышечного и печеночного гликогена и жировой (жировой) ткани, единственное место хранения белка — это скелетные мышцы. Длительное голодание может разрушить мышечную ткань, потому что организм постоянно нуждается в белке для многих основных функций и биохимических процессов. Когда вы голодаете и не принимаете белок, ваше тело должно разрушать мышечную ткань, чтобы получить доступ к белку, необходимому для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Многие продукты, богатые белком, особенно мясо животных, довольно трудно перевариваются, потому что белки имеют сложную трехмерную структуру, которая требует больших усилий для переваривания и усвоения отдельных аминокислот. Костный бульон отлично подходит для прерывания голодания, потому что белки уже частично расщеплены, что уменьшает работу, которую организм должен выполнять самостоятельно. Белок здесь легко усваивается, особенно по сравнению с белком, содержащимся в мясе животных; длительный процесс приготовления костного бульона частично превращает белок в более удобоваримую форму.

Кроме того, большую часть белка в костном бульоне составляет коллаген. Коллаген является наиболее распространенным белком в организме и образует структурный компонент всего, от зубов и кожи до мышц, хрящей и сухожилий. Организм может синтезировать коллаген, комбинируя аминокислоты пролин и глицин в процессе синтеза, который требует витамина С, цинка и меди. Однако употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, сводит на нет необходимость этого процесса, позволяя белку быть легко доступным для использования.

Старайтесь есть натуральный, органический костный бульон; домашнее лучше всего. В противном случае ищите расфасованный органический костный бульон без добавления сливок, жира или соли. Вы также можете тушить его с такими овощами, как морковь, брокколи и темными листовыми зелеными овощами, чтобы добавить больше витаминов и минералов.

Яйца

Как еще один продукт с высоким содержанием белка, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть после голодания. Яйца являются полноценным источником белка, а это значит, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат несколько важных витаминов и минералов.

По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, одно большое, цельное, сваренное вкрутую куриное яйцо содержит 78 калорий, 6,3 грамма белка, 5,34 грамма жира, незначительное количество углеводов и сахара и небольшое количество натрия, кальция, магния, калия, фосфора. , цинк, железо и селен.

также содержат приличное количество витамина А, витамина D, фолиевой кислоты и антиоксидантов холина, лютеина и зеаксантина, которые поддерживают здоровье глаз. Антиоксиданты могут уменьшить воспаление, поэтому прерывание голодания яйцами может помочь увеличить потенциальные противовоспалительные преимущества голодания.

Фрукты

Фрукты содержат большое количество воды, поэтому после голодания они могут регидратироваться. Несмотря на то, что вы должны пить на протяжении всего голодания, большинство людей в конечном итоге немного обезвоживаются после голодания, потому что может быть трудно удовлетворить свои потребности в жидкости только за счет питья. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы. Углеводы в них легко усваиваются, но клетчатка несколько замедляет пищеварение, так что ваша система не будет внезапно перегружена огромным количеством сахара.

Употребление обработанных пищевых продуктов или продуктов с высоким содержанием простых углеводов, особенно если вы потребляете слишком много слишком быстро после продолжительного голодания, может привести к синдрому возобновления питания, когда после периода голодания возникает дисбаланс жидкости. Содержание воды и клетчатки во фруктах способствует медленному и стабильному высвобождению глюкозы в кровоток, что снижает вероятность синдрома повторного кормления.

После голодания лучше всего есть фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, дыни и грейпфруты. Эти фрукты богаты витамином С и водой.

Рыба

По сравнению с большинством других белков животного происхождения, рыба довольно легко усваивается, что делает ее одним из лучших продуктов для употребления после голодания. Рыба богата белком и другими питательными веществами, такими как калий, витамин D и полезные жирные кислоты омега-3.

Вареные овощи

Хотя сырые, волокнистые овощи могут вызвать расстройство пищеварения после голодания, поскольку они содержат много клетчатки, приготовленные овощи, особенно тушеные или обжаренные овощи, могут быть одними из лучших продуктов, которые можно есть после голодания.

В процессе приготовления часть клетчатки расщепляется, что облегчает переваривание овощей без разрушения основных витаминов, минералов и антиоксидантов.

Ферментированные продукты

Йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе, маринованные овощи подвергаются ферментации. Во время ферментации естественные бактерии в пище расщепляют сахара и производят молочную кислоту. Вот почему ферментированные продукты имеют острый или кислый вкус.

Ферментированные продукты являются естественным источником пробиотиков, здоровых бактерий в кишечном микробиоме, которые помогают переваривать пищу и уменьшают кишечное и системное воспаление. Когда вы едите ферментированные продукты, вы укрепляете микробиом кишечника. Это может помочь улучшить ваше пищеварение. Поскольку пищеварительная система может быть немного вялой или испытывать трудности после голодания, ферментированные продукты являются одними из лучших продуктов, которые можно есть после голодания, чтобы восстановить работу. Они также могут помочь сделать все остальное, что вы едите, более легко усваиваемым.

Авокадо

Хотя продукты с высоким содержанием жира и клетчатки по своей природе трудно перевариваются и поэтому могут быть одними из худших продуктов для употребления после голодания, авокадо является исключением. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, пищевыми волокнами, калием, магнием и медью, а также витаминами B, C, E и K. Все это незаменимые питательные вещества после голодания.

Кроме того, авокадо может быть очень сытным. Это может помочь предотвратить переедание после голодания; люди, как правило, едят слишком много и слишком быстро после голодания, особенно если они потребляют обработанные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, макароны, рогалики, сухие завтраки, печенье, выпечку и желе.

Как правило, лучшие продукты для разговения — это те же продукты, что и при любом здоровом питании. Сосредоточьтесь на натуральных, необработанных продуктах. Ешьте медленно, пережевывайте пищу, и пусть ваша пищеварительная система подскажет вам, какие продукты кажутся сытными, но терпимыми. В конце концов, нет никакого смысла проталкивать жесткий пост, а затем сводить на нет всю вашу тяжелую работу, набрасываясь на огромную, сильно обработанную, калорийную еду.

Многие задаются вопросом, сколько калорий прерывает голодание и прерывает ли голодание кофе.

Хотя технически голодание предполагает воздержание от потребления калорий, большинство людей считают, что черный кофе можно пить, не прерывая голодания.

Одна чашка (240 мл) черного кофе содержит всего около трех калорий и следовые количества белков, жиров и минералов. Таким образом, употребление одной или двух чашек черного кофе во время голодания на самом деле не вызовет каких-либо метаболических изменений и не выведет вас из состояния голодания. Тем не менее, добавление калорийных подсластителей или сливок, масла МСТ, молока или масла коровьего откорма в кофе нарушит ваш пост, потому что эти добавки содержат заметное количество калорий.

В медицинском сообществе нет научных исследований или единого мнения о том, сколько калорий прерывает голодание, но если вы пытаетесь быть строгим в своем голодании, постарайтесь не потреблять практически никаких калорий, за исключением следовых количеств в черном кофе и травяном чае. .

Некоторые гуру прерывистого голодания говорят, что вы можете потреблять до 50 калорий и при этом поддерживать свое тело в состоянии голодания, хотя нет доступных научных данных, подтверждающих или опровергающих эту идею.

Рекомендации редакции

• Лучшие кулинарные шоу на Netflix прямо сейчас
• Пожалуйста, прекратите делать спагетти и съешьте это вместо этого
• Вот как можно разогреть крабовые ножки, чтобы получить очень сытную еду
• 5 худших продуктов для наращивания мышечной массы, по мнению врача
• Знай свой нож: справочник по лучшей стали для ножей

Рефид после 3-х дневного голодания: 7 правил и что есть

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .

Самая важная часть голодания — это голодание, верно? Точно нет! Самой важной частью голодания на самом деле является процесс повторного питания после голодания, потому что, если мы не выполняем повторное питание должным образом, мы можем увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья и сильного дискомфорта.

Что можно есть после трехдневного голодания? После трехдневного голодания мы должны начать с введения жидкости и постепенно переходить на твердую пищу по мере переносимости. Продукты с низким содержанием рафинированного сахара, низким содержанием натрия и легко усваиваемые должны быть в приоритете, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Что происходит с вашим телом во время голодания
• Что делать после 72-часового голодания
• Какие продукты следует избегать после голодания
• Какие продукты следует есть после голодания

После 3-дневного голодания в нашем организме истощаются все запасы гликогена, который обычно является основным источником энергии для нашего организма. Поэтому вместо этого мы будем расщеплять жир и мышцы для получения энергии.

На ранних стадиях голодания мы будем сжигать запасы гликогена в мышцах и печени, но как только запасы гликогена закончатся, нашему телу придется полагаться на свои ткани для производства энергии. необходимо для выполнения основных функций организма.

Процесс использования нашей ткани в качестве источника энергии называется «аутофагией».

Этот процесс может быть полезен для тех, кто надеется сжечь накопленный в организме жир, однако существует также вероятность того, что нашему телу придется использовать мышечную ткань для получения энергии.

Когда мы начинаем разрушать мышечную ткань для получения энергии, мы приносим больше вреда, чем пользы. Мышцы ценны, потому что чем больше у нас мышц, тем выше будет наш метаболизм, а это означает, что просто имея мышцы, мы будем сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, когда мы начинаем расщеплять мышцы для получения энергии, мы замедляем наш метаболизм и сжигаем меньше калорий в течение дня. Это не тот шаг, если наша цель — похудеть и/или похудеть.

Накопленная жировая ткань обычно сначала используется для получения энергии, а затем мышечной ткани; следовательно, чем больше у нас жира, тем меньше вероятность того, что нам придется задействовать нашу мышечную ткань, но об этом следует помнить, если у нас не так много жира, на который можно положиться.

После 3-дневного голодания нам необходимо следовать этим 7 правилам:

1. Восстановить потерянные электролиты
2. Поддерживайте низкое потребление калорий в течение 1-2 дней
3. Начните с жидкостей, прежде чем с твердыми частицами
4. Избегайте переувлажнения
5. Сначала отдайте предпочтение белкам и жирам, а не углеводам
6. Принимайте ежедневные добавки
7. Избегайте употребления алкоголя

• Если вы голодали 5 дней (а не 3 дня), то ознакомьтесь с моей статьей: Рефид после 5-дневного голодания. Мои рекомендации немного отличаются для более длительных периодов голодания.

При длительном голодании мы нарушаем баланс электролитов, и если мы снова начнем потреблять пищу, не пополняя эти электролиты, мы можем увеличить риск синдрома переедания.

Синдром возобновления питания — это состояние, при котором нарушается баланс жидкости и электролитов в нашем организме.

В легких случаях можно ожидать чрезмерный отек (отек) и мышечную усталость. Однако в более тяжелых случаях это может привести к дыхательной дисфункции, неврологическим симптомам и сердечно-сосудистым проблемам.

Синдром возобновления питания возникает, когда уровень электролитов (магния, калия и фосфора) в крови становится опасно низким. Это происходит, когда мы переходим от голодания к внезапному потреблению большого количества пищи, особенно углеводов.

Большое потребление углеводов сразу после голодания является основной причиной синдрома возобновления питания, потому что, когда мы едим углеводы, наш организм вырабатывает инсулин, чтобы дать сигнал клеткам нашего тела начать извлекать сахар из этих углеводов, а электролиты из кровотока в клетки.

Это опасно, потому что наш уровень электролитов уже был бы низким из-за голодания, поэтому, когда инсулин дает сигнал клеткам начать вытягивать его из кровотока, он оставляет нас с опасно низким уровнем электролитов, что вызывает все потенциальные дыхательные, сердечные и неврологические проблемы.

Чтобы снизить риск синдрома возобновления питания, мы должны как можно скорее восполнить потерянные электролиты после голодания. Это можно сделать, приняв электролитную добавку.

Мы также должны сначала ограничить количество углеводов, которые мы едим, но об этом позже….

• Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с примером дня рефида: пример плана питания с разбивкой макросов

После голодания нам нужно медленно набирать калории, чтобы избежать расстройства пищеварения и снизить риск синдрома возобновления питания, по этим причинам мы должны ограничить потребление до 50% нашего нормального потребления на начальном этапе.

Чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы и предотвращения всплесков инсулина, рекомендуется поддерживать калорийность на уровне 50% от нашего обычного потребления, что составляет от 12,5 до 17,5 калорий на килограмм веса тела. Я рекомендую придерживаться этого уровня потребления в течение как минимум 2 дней после голодания.

Например: если я вешу 71 кг, то мой диапазон калорий в течение первых 2 дней повторного кормления будет составлять от 888 до 1243 калорий.

Я рекомендую придерживаться нижнего предела этого диапазона калорий в первый день повторного кормления и, возможно, двигаться к более высокому пределу диапазона во второй день повторного кормления.

Если через 2 дня у нас не будет никаких симптомов, мы можем постепенно увеличить потребление до нормального уровня. Как правило, мы можем ожидать, что вернемся к нормальному диапазону калорий после 3-4 дней повторного кормления.

• Статья по теме: 9 способов избавиться от голода во время голодания (которые действительно работают)

3. Начинайте с жидкости, а не с твердой пищи

После голодания наша способность переваривать пищу будет немного нарушена, потому что пищеварительные процессы будут остановлены, поэтому, начиная с жидкости, а не с твердой пищей, организм получает шанс наверстать упущенное. .

Я рекомендую начинать с жидких калорий в течение первых 1-2 дней после голодания, чтобы начать процесс возобновления питания, потому что жидкости легче перевариваются, чем твердая пища, поскольку для их расщепления требуется меньше пищеварительных ферментов.

Наши пищеварительные ферменты (вещи, которые помогают расщеплять нашу пищу) для каждого макронутриента будут снижены, потому что, когда мы не потребляем углеводы, жиры и белки, соответствующие им пищеварительные ферменты уменьшаются. В конце концов, пока мы голодаем, организму они не нужны.

Потребуется некоторое время, чтобы эти пищеварительные ферменты восстановились, поэтому сначала мы можем помочь им, придерживаясь легкоусвояемых жидкостей, что также поможет предотвратить расстройство пищеварения.

Мы также должны ограничить потребление воды во время повторного кормления, потому что концентрация электролитов в крови уже будет снижена, а если мы переувлажняем, то мы еще больше разбавим нашу кровь.

Нам не потребуется столько воды, как обычно при повторном кормлении, потому что мы уже будем потреблять больше жидкости для облегчения пищеварения, что уже даст нам солидное количество жидкости.

Мы должны потреблять относительно мало воды, чтобы избежать гипергидратации, которая увеличивает риск синдрома повторного кормления.

Когда мы восстанавливаем питание, мы должны отдавать предпочтение белкам и жирам, а не углеводам, потому что они не вызывают всплеск инсулина, как углеводы.

Важно использовать большую часть выделенных калорий при возобновлении питания белками и жирами. Я рекомендую потреблять от 0,4 до 0,75 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы убедиться, что мы получаем достаточно белка, чтобы остановить разрушение мышечной ткани и начать контролировать повреждения.

Например: если я вешу 71 кг, я должен потреблять от 29 до 53 граммов белка, а мои калории составляют 50% от моего обычного потребления.

После того, как мы покроем свой белок, нашим следующим приоритетом будет потребление жиров, просто потому, что они не вызывают скачков инсулина и, следовательно, не влияют на наш электролитный баланс, как это делают углеводы.

Углеводы по-прежнему можно потреблять, но я рекомендую держать их на относительно низком уровне и придерживаться необработанных, легко усваиваемых источников углеводов и в идеале с низким уровнем FODMAP.

Продукты с низким содержанием FODMAP — это продукты, которые не ферментируются в кишечнике и содержат нерастворимую клетчатку. Эти типы углеводов рекомендуются изначально, потому что они могут помочь предотвратить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), которые обычно возникают после голодания при повторном питании.

Нам не нужно долго придерживаться продуктов с низким содержанием FODMAP, на 3-й день повторного кормления мы можем снова начать включать все типы углеводов, потому что продукты, которые ферментируются, важны для нашей пищеварительной системы, когда мы вернемся к нормальному питанию.

Рекомендуется принимать добавки с электролитами во время голодания, чтобы снизить риск синдрома возобновления питания, или, по крайней мере, принимать их сразу после. Мы также должны рассмотреть пищеварительный фермент, пока наша пищеварительная система перезагружается.

Мы должны принимать добавки все время голодания, потому что опасно допускать, чтобы некоторые питательные вещества (электролиты) падали ниже определенного уровня.

Однако, если мы не принимали пищевые добавки во время голодания, крайне важно принять пищевые добавки сразу после голодания, прежде чем увеличивать потребление пищи.

Еще одна полезная добавка, которую мы могли бы включить, — это пищеварительный фермент, который мы могли бы принимать во время еды, чтобы помочь пищеварению, пока наше тело перестраивается и пытается восстановиться после того, как ему не нужно было производить пищеварительные ферменты во время голодания.

• Связанная статья: Предтренировочный комплекс нарушает пост + ингредиенты, которых следует избегать

Мы должны полностью избегать употребления алкоголя, когда мы восстанавливаемся после поста, потому что наш организм не сможет метаболизировать алкоголь, как обычно, когда мы сыты, и он может привести к осложнениям со здоровьем.

Если бы мы употребляли алкоголь во время недоедания, у нас могли бы возникнуть серьезные проблемы с пищеварением, потому что алкоголь затрудняет пищеварение, и наша пищеварительная система уже будет нарушена из-за одного только голодания.

Кроме того, употребление алкоголя во время повторного кормления увеличивает риск развития алкогольного кетоацидоза, потому что наш организм будет находиться в состоянии голодания и не будет готов справиться с алкоголем, даже если он не в избытке.

После 72-часового голодания следует избегать:

• Обработанных продуктов
• Алкоголь
• Трудноперевариваемые продукты

Обработанные пищевые продукты содержат больше рафинированного сахара и натрия, оба из которых являются контрпродуктивными, когда мы возобновляем питание, поскольку оба они повышают риск развития синдрома возобновления питания.

Алкоголь — один из наших злейших врагов, когда мы восстанавливаем питание, потому что он ухудшает наше пищеварение и увеличивает риск алкогольного кетоацидоза, который может вызвать боль в животе, нерегулярное дыхание, тошноту, рвоту и головокружение.

Мы должны избегать продуктов, которые труднее переваривать, таких как продукты с высоким содержанием FODMAP (молочные продукты, чеснок, лук, пшеница, бобовые), когда мы впервые начинаем процесс повторного кормления, потому что они могут вызывать симптомы СРК, такие как боль в животе, вздутие живота, диарея и/или запор.

Ниже приведен пример плана питания для человека весом 71 кг:

ПРИМЕР 1:

• 2 стакана с низким содержанием костей

Прием пищи 2:

• Протеиновый коктейль с авокадо (смесь: ½ авокадо, 1 мерная ложка протеина, вода)

Прием пищи 3:

• 2 чашки костного бульона с низким содержанием натрия + 1 ст. л. оливкового масла

Прием пищи 1:

• 2 чашки костного бульона с низким содержанием натрия

Блюдо 2:

• 4 унции стейка
• 1 чашка, приготовленная на пару брокколи
• ½ столовой ложки оливкового масла

Еда 3:

• 2 яйца
• 1 стакан приготовленного на пару шпината + 1 столовая ложка оливкового масла

Питание 4:

• Протеиновый коктейль с клубникой и авокадо
  • смесь 1 стакан клубники, ½ авокадо, 1 мерная ложка белка, вода

Еда 1:

• 2 яйца 9 0018
• 1 унция бри или фета
• 1 стакан клубники

Блюдо 2:

• Стейк 4 унции
• 1 чашка брокколи, приготовленная на пару
• ½ чашки вареного картофеля
• Жареный с 1 столовой ложкой оливкового масла или пюре с 1 столовой ложкой сливочного масла

Блюдо 3:

• 4 унции лосося (или другой жирной рыбы)
• 1 стакан приготовленного на пару шпината + ½ ст. л. оливкового масла
• ¼ чашки киноа

Еда 4:

• 1 яйцо
• ½ авокадо

Вернуться к нормальному питанию!!

Осторожность после быстрого и медленного возвращения к нормальным привычкам в еде даст наилучшие результаты и снизит риск неблагоприятных последствий для здоровья!

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о рефидинге:

• Как часто нужно рефидить: 7 признаков того, что вам нужен рефид-день
• Должен ли я повторно подавать во время резки? (Да, вот как)
• Рефидить два дня подряд: хорошо это или плохо?
• Refeed vs Cheat Day: отличия, плюсы и минусы
• Сколько граммов жира в день рефида (полезное руководство)
• Сделает ли рефид меня толстым? 5 советов, как ограничить набор жира при рефиде
• Рефид против цикла углеводов: различия, плюсы и минусы
• Рефид против диетического перерыва: различия, плюсы и минусы
• Нужно ли восстанавливать питание в выходной день? (Ответы диетолога)
• Должен ли я тренироваться в день рефида? (Ответы диетолога)

Об авторе

Аманда Паркер — автор, тренер по питанию и сертифицированный натуропат.