Упражнения для похудения нижней части живота: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения

Комплекс упражнений для похудения живота

Я знаю очень многих людей, которые приходят в зал именно для того, чтобы избавиться от жира внизу живота. Поэтому, основное время они уделяют, чему бы вы думали? Конечно, прокачке пресса! Сгибания на полу, подъемы корпуса на римском стуле, скручивания в тренажерах до седьмого пота и потемнения в глазах. Ничего не помогает – жир не уходит. И это не удивительно, ибо для того, чтобы похудеть «на животе» нужна не кавалерийская атака, а очень вдумчивый комплексный подход. О том, как реально избавиться от жира внизу живота мужчинам и женщинам, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Как питаться, чтобы похудеть на животе?
• Как связаны жир на животе и гормоны?
• Как тренироваться для похудения на животе?
• 4 комплекса для похудения на животе

Как питаться, чтобы похудеть на животе?

На самом деле, какой-то волшебной диеты для избавления от жира именно в области талии не существует. Худеть нужно везде и сразу, однако, есть несколько нюансов составления рациона, которые могут ускорить этот процесс.

Убрать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом

Чтобы стать обладателем рельефного пресса и избавиться от жира внизу живота сначала нужно похудеть. Да, низ живота – это самая проблемная зона, просушить верхние участки абдоминальной области намного проще, но в любом случае битву за кубики пресса нужно начинать с изменения своих гастрономических привычек. Первый этап — это аудит привычного рациона и постепенное понижение его калорийности за счет «высекания» из него продуктов, имеющих высокий гликемический индекс (ГИ).

Похудение начинается с изменения рациона

Примечание: гликемический индекс – показатель влияния углеводов, содержащихся в пище на повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина соответственно. Чем выше ГИ конкретного продукта, тем (немного утрирую) больше жира на животе образовывается при его употреблении в пищу.

10 продуктов с самым высоким гликемическим индексом

Продукт	Гликемический индекс
Солод и пиво	110
Финики	105
Белый хлеб, крахмал	100
Печеный и жареный картофель	95
Белый рис, мед, консервированные фрукты	90
Попкорн, кукуруза	85
Мюсли, конфеты, сгущение молоко	80
Картофельное пюре, вареный картофель	75
Тыква	70
Шоколадные батончики	70

Другими словами, если в вашей нынешней схеме питания присутствуют указанные выше продукты, похудеть на животе, да и во всем теле также, будет крайне проблематично.

Примечание: просто возьмите и запишите, что вы ели на протяжение последних трех дней, вспомните, чем будничный рацион отличается от питания в субботу и воскресенье и определите, какие продукты с высоким ГИ можно заменить другими и понизить тем самым недельную секрецию инсулина.

Например, ГИ вареной гречки – 45, а у любимого жареного картофеля – 95. Достаточно лишь заменить картофель кашей и это уже будет первым шагом на пути к уменьшению жира на животе.

Ешьте углеводы только в день тренировки

Углеводы бывают разные и большинство медленных углеводов, получаемых из каш или нешлифованного риса очень полезны, если их есть их в правильное время. В дни, когда мышцы подвергаются нагрузкам во время тяжелых и сложных упражнений, углеводы дают энергию, которую организм использует для восстановления и роста. Полное исключение углеводов из своего рациона будет работать против нас. Углеводы дают нам топливо, необходимое для наращивания мышц, сжигания жира и формирования мышц живота. Без них наша тренировочная эффективность снизится.

В день тренировки углеводы нужны

Примечание: резкое урезание углеводной матрицы ведет к проблемам с психикой: повышается раздражительность, появляется агрессия, иногда депрессия,  но почти всегда возникают проблемы с памятью. Все эти неприятные моменты связаны с тем, что почти треть энергии, получаемой из пищи, организм тратит на работу мозга. Не успев переключиться с углеводов на жиры, он начинает «тормозить» и существенно затрудняет обычный образ жизни. Поэтому, углеводы на начальном этапе похудения нужны, а затем, по мере адаптации, их можно вообще исключить из рациона.

А вот что касается дня отдыха, то тут нужно быть беспощадным, и заменить углеводы белковыми продуктами и жирами. Да, да, жирами, ибо снижение жировой составляющей рациона во время борьбы с лишним весом – это большая глупость. Подробнее об этом я рассказал в статье: «12 мифов о похудении», очень советую ее прочесть.

Вывод: чтобы похудеть сперва нужно изменить свой рацион. Провести инспекцию и заменить продукты с высоким ГИ на другие. А затем убрать углеводы из рациона послетренировочного дня.

Как связаны жир на животе и гормоны?

Инсулин, про который я рассказывал в предыдущем разделе, является гормоном, увеличивающим жировые отложения, тестостерон и соматропин их сжигают. Результаты исследований Новосибирского института экспериментальной и клинической медицины 2016 года показывают, что большое количество жира в нижней части живота у мужчин напрямую связано с низким уровнем тестостерона. Наведя порядок в рационе, можно снизить секрецию инсулина и затормозить рост новых складок на талии, а используя правильные физические нагрузки повысить уровень мужского полового гормона и гормона роста и нанести по жировой прослойке решительный удар. Итак, с чего начать?

Повысить уровень тестостерона

Качать пресс нужно обязательно. Эта группа мышц является ядром (или как еще говорят — кором) середины корпуса и учувствует во всех без исключения упражнениях. Вот только упражнения для пресса к похудению имеют очень-очень отдаленное отношение. Зато такое, очень нелюбимое многими,  упражнение как приседания со штангой, в разы быстрее снижает количество жира на животе.

Приседания со штангой — лучшее упражнение для похудения живота

Во-первых, приседания – наиболее энергетически затратное упражнение, поэтому на усиленной прокачке ног и нужно строить любую программу для похудения. А во-вторых, выполнение приседаний – это наиболее простой способ повышения тестостерона. Это тяжелое комплексное упражнение стимулирует рост крупных мышц и вызывает мощный гормональный отклик.

Примечание: существует даже специальный протокол выполнения приседаний для повышения уровня тестостерона: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от своего разового рекорда и отдых между подходами – 60 сек. Такой алгоритм нагрузки реально повышает тестостерон на несколько часов.

Повысить уровень гормона роста

Гормон роста активно используется в соревновательном бодибилдинге, хотя его важность для набора массы, на мой взгляд, сильно переоценена. В этом плане тестостерон гораздо круче. Зато соматропин обладает гораздо более сильным жиросжигающим эффектом. Даже более, по сути, это главный гормон для похудения. Поэтому, повышению его эндогенного (то есть производимым организмом) уровня стоит уделять очень большое внимание.

Про гормон роста и о способах его повышения я написал огромную и очень подробную статью, поэтому если вас эта тема очень интересует, предлагаю ее прочесть. Что же касается нашего конкретного случая, то есть поиска ответа на вопрос: как избавиться от жира внизу живота, то для этого можно выбрать один день в неделю и сделать его разгрузочным. То есть провести его почти без пищи. Почти, это значит, можно пить специальный жиросжигающий кофе с маслом и больше ничего.

Рецепт кофе для похудения

Кто-то сможет выдержать без еды 8 часов, кто-то 12, а кто и сутки, в любом случае, отказ от пищи на столь длительный срок в разы повышает выработку собственного гормона роста и ускоряет процесс жиросжигания.

Вывод: повышение гормонального фона стимулирует похудение во всем теле и, в том числе, уменьшение жира внизу живота.

Как тренироваться для похудения на животе?

Я специально не пишу о том, какие нужно делать упражнения для низа живота, ибо пресс – это одна единая мышца под названием rectus abdominis и в отличие от груди или спины, нет у нее ни верха, ни низа. И вообще, желая убрать жир в этой области, помимо усиленной прокачке ног нужно делать акцент на специальной, высокоинтенсивной нагрузке. То есть включать в комплекс для похудения:

• комплексные движения: берпи, скалолаз, лягушка
• статические упражнения: планку, стульчик у стены
• силовые упражнения со своим весом: приседания, отжимания, выпады

Примечание: наиболее энергетически затратным из этих упражнений является берпи – многоходовое движение, придуманное американским врачом-физиологом Роялом Берпи. Присел – упал – отжался – выпрыгнул, ничего сложного. Но эффективность этой связки настолько высока, что его стоит включать в любой комплекс упражнений для похудения на животе. Правда, если делать ее правильно…

Техника выполнения берпи

Выполнение соло каждого из вида названных выше движений дает неплохой результат для похудения на животе, однако… Мышцы абдоминальной области очень выносливые, поэтому быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Я предлагаю компоновать различные типы упражнений (не забывая, про пресс) в мини-комплексы, получая тем самым от них большую отдачу.

4 комплекса для похудения на животе

Упражнение	Повторения
Комплекс 1. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	10
Скручивания на пресс лежа	20
Планка на предплечьях	45 сек
Комплекс 2. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Скалолаз	15
Планка на предплечьях	45 сек
Приседания без веса	20 раз
Комплекс 3. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Планка на руках	60 сек
Скручивания на пресс лежа	20
Статическое удержание поднятых ног сидя на полу	30 сек
Комплекс 4. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	10
Скалолаз	15
Стульчик у стены	60 сек

При желании, можно составить десяток отличных комплексов упражнений для похудения живота и при регулярном использовании, да еще на фоне соблюдения правил питания, они отлично справятся со своей задачей. Что же касается построения самой схемы занятий для снижения веса, то в зависимости от места их проведения, можно использовать мою программу, которая написана для зала и называется «Изгоняющая жир». Либо же любой из вариантов протокола Табата, подходящий по состоянию здоровья и уровню физической подготовки.

Тренировка Табата на 20 минут

Каждый из вариантов имеет свои достоинства и недостатки, поэтому стоит попробовать тот и другой и сравнить полученный результат.

Вывод: тренироваться для похудения на животе необходимо интенсивно, компонуя в один комплекс сразу динамические, силовые и статические упражнения.

Послесловие

Надеюсь, мой рецепт избавления от жира на животе окажется полезным и поможет стать обладателем рельефного пресса с реактивной скоростью. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для похудения живота — Советы и рекомендации от OLD GYM

Перед началом занятий, нужно вспомнить о том, что мышцы живота, имеют верхнюю и нижнюю часть. Для каждого из них, есть определенные подходы.

Упражнения для похудения верхнего отдела живота.

Для начала, нужно лечь на спину, поставить согнутые в коленных суставах ноги, приподняв пятки. Руки вытянуть назад, либо подложить под голову. Приподнимать корпус так, чтобы плечи отрывались от пола. Упражнение нужно проделывать медленно 12-14 раз.

Слегка расставив ноги, согнув в коленных суставах. Руки упереть в бока. Выдвинуть вперед таз, напрячь ягодицы. В обратном движении расслабить. Следить, чтобы движения были равномерными. Повтор 18-28 раз.

Классический способ – лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленных суставах, поднимаясь так, чтоб только лопатки приподнимались от пола. Повтор 17-18 раз.

Упражнения для похудения живота, нижней части.

Для выполнения важно научится чувствовать нижний отдел пресса, так как в работу могут быть вовлечены другие части тела: подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедер. Помните об этом!

Пример: лечь на спину, руки вытянуть по бокам и поднимать ноги не высоко, ощущая при этом напряжение в нижней части, не опуская ноги на пол. Повтор 17-19 раз.

Упражнения для похудения живота также исполняются на турнике или шведской стенке. Свесив ноги вниз нужно поднимать их как можно выше. Повтор 13 – 15 раз.

Для следующего упражнения для похудения области живота, нужно лечь на спину, поднять ноги, согнув в коленных суставах под прямым углом, руки сложить за голову, широко расставив локти. Втянуть живот, оторвав плечевой пояс от пола. Пытаемся тянуться правым локтем к левому колену, при этом разгибаем правую ногу и удерживаем ее, приподняв над полом на 45 градусов. Затем симметрично в другую сторону. Повтор 17 – 19 раз.

Существуют упражнения для похудения боков живота.

Ваш живот должен быть идеален со всех сторон. Надевая любимые брюки, наверняка замечали, как пояс врезается в отложения по бокам вашей талии.

Пример упражнения для похудения боков живота: лечь на бок, следить за тем, что вы лежали строго на боку и поднимать ногу вверх, делая при этом, своеобразные махи на подобии ножниц. Выполнять до тех пор, чтоб ваш пульс был не чаще 13-ти ударов за 6 секунд.

Следующее задание нужно выполнять, широко расставив ноги, руки сложить в замок за головой. Спину держать прямо, наклонив немного вперед. Наклонять нужно верхний плечевой пояс влево и вправо по очереди. Сделать 3 подхода по 8 раз каждый.

Для данного упражнения для похудения в области боков живота понадобиться лечь на спину, согнув и подняв ноги так, чтоб голени были параллельно полу. Дотрагиваться пальцами одной руки, потом другой до голени. Обязательно следить, чтоб плечи всегда были оттянуты назад. 3 подхода по 7 раз.

Упражнения для похудения живота и боков, с помощью обруча.

Для лучшего результата понадобится обруч. Обруч – лучший помощник в упражнениях для похудения живота и боков. Какой из них выбрать именно вам нужно исходя со скорости достижения ожидаемого результата. Обручи бывают пластмассовые, алюминиевые, утяжеленные, с шипами. Шипы предусмотрены для более эффективного сжигания лишних килограммов. После первого занятия могут появиться синяки. Это не причина бросить начатое, завернитесь в плотную одежду и продолжайте дальше. Перед тренировкой желательно не кушать два часа и после также не набрасываться на холодильник. Во время исполнения упражнений для похудения живота, некоторые предпочитают пить воду, некоторые отказываются – решать вам. Правильное дыхание — залог успеха. Есть много различных способов от классического качания пресса до сложных скручиваний. Если вы недавно родили ребенка, то не стоит моментально браться за коррекцию, нужно выждать определенный период, посоветовавшись с врачом.

Как избавиться от жира в нижней части живота: упражнения, диета, изменение образа жизни

Как правило, вы не можете избавиться от жира только в одной части тела за раз, поэтому подтягивание нижней части живота обычно означает потерю жира в целом. Несколько ключевых шагов для этого включают сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, питье большого количества воды и достаточный сон.

У каждого человека жир накапливается по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом, где скапливается жир для многих людей. Это из-за:

• генетика
• диета
• воспаление
• факторы образа жизни

Терпение является ключом к избавлению от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать.

Во-первых, отбросьте идею о том, что можно «точечно лечить» жировые отложения на теле. Вы можете сделать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не увидеть потери жира.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут тонизировать мышцы и укрепить нижнюю часть пресса, но они не «сотрут» жировые отложения.

Единственный способ похудеть в нижней части живота — это похудеть в целом. В этом помогает дефицит калорий.

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете ежедневно? Если да, то у вас дефицит калорий.

По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, эквивалентно 1 фунту жира.

Имея дефицит в 500 калорий — за счет сочетания диеты и физических упражнений — вы будете терять около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю связана с экстремальным ограничением калорий и не рекомендуется.

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, повышает вероятность образования висцерального жира. Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может способствовать снижению веса. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, высоким содержанием рафинированного сахара и отбеленных зерен. Они были связаны с нестабильностью сахара в крови и воспалением в пищеварительном тракте.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион полезных источников белка и клетчатки. Овощи семейства крестоцветных помогают дольше оставаться сытыми и содержат много питательных веществ. К ним относятся:

• брокколи
• капуста
• цветная капуста

Белок может повысить вашу выносливость и энергию без добавления большого количества калорий к вашей ежедневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

• сваренные вкрутую яйца
• нежирное мясо
• фасоль и бобовые
• орехи и семечки

Избегайте или ограничьте употребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые ВИИТ, связаны с уменьшением жировых отложений у взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые занимались ВИИТ-упражнениями три раза в неделю, добились тех же результатов, что и люди, выполнявшие ежедневные 30-минутные кардиотренировки умеренной интенсивности. Авторы исследования отмечают, что для достижения успешных результатов необходимо придерживаться режима в течение длительного времени.

Вы можете использовать приложение или секундомер для измерения интервалов. Решите, какие упражнения вы будете выполнять — например, спринты, берпи, скоростная груша или другое кардиоупражнение — и тренируйте свое тело с максимальной нагрузкой не менее 45 секунд.

Сделайте перерыв на 45 секунд, затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Повторите это в цикле из пяти-семи упражнений.

Чтобы сжечь жир, выполняйте HIIT или кардиотренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, подобным перечисленным ниже.

Повышение частоты сердечных сокращений перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, — отличный способ увеличить нагрузку на тренировку.

3 упражнения ВИИТ для рук и ног

Сотня

Поделиться на Pinterest

Сотня — это классическое упражнение пилатеса, нацеленное на глубокие внутренние мышцы живота. Вот как это сделать:

1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. По одной поднимите ноги так, чтобы колени оказались в положении столешницы, а ступни оставались согнутыми.
3. Направьте пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их примерно в дюйме от земли.
4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от пола, чтобы задействовать пресс.
5. Вдохните и начните качать руки вверх и вниз, удерживая грудь и шею над землей. Старайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
6. Удерживайте позу, считая до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если сможете, увеличивая количество повторений.

Ножничный переключатель

Поделиться на Pinterest

Ножничный переключатель — еще одно упражнение для нижней части пресса, которое иногда используется в тренировках по пилатесу. Вот как это сделать:

1. Встаньте на спину на коврик для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть согнуты. Можно завести руки за голову.
2. Поднимите подбородок к груди и держите так, чтобы грудная клетка согнулась к пупку. Вы должны почувствовать, как напрягается нижняя часть пресса.
3. Контролируемым движением опустите одну ногу на пол. Если можете, остановите ногу до того, как она коснется пола, и зависните над полом примерно на дюйм.
4. Поднимите ногу. Повторите с другой ногой, попеременно поднимая грудь. Повторите 20 повторений.

Скручивания складным ножом

Поделиться на Pinterest

Скручивания складным ножом — это упражнения на полу, которые задействуют нижнюю часть пресса. Сначала движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как оно напрягает ваш кор.

Вот как это делать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
2. Задействуя корпус, подтяните руки к ногам. В то же время поднимите вытянутые ноги вверх и назад к голове.
3. Дотроньтесь до колен, затем опуститесь.
4. Повторить 20 повторений. Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений для начала и постепенно увеличивайте нагрузку.

Помимо диеты и физических упражнений, существуют и другие изменения образа жизни, которые помогут вам похудеть.

Здоровые привычки имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем вам будет легче добавлять новые.

Вот некоторые из них:

• Пейте много воды.
• Добавьте больше прогулок в свой распорядок дня.
• Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее. Не торопясь, когда вы едите, это может помочь вам избежать переедания.
• Бросьте курить, прежде чем приступать к каким-либо планам ограничения калорий. Отказ от курения поможет сделать ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить правильный план отказа от курения.
• По возможности хорошенько выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и связан с увеличением веса.

Подтяжка живота после беременности может вызвать дополнительные трудности. Подождите, пока вы не получите разрешение от своего врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и физическим упражнениям.

Нередко после беременности появляется дряблая кожа или дополнительный жировой слой на животе, особенно если у вас было кесарево сечение.

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве хранилища энергии для грудного вскармливания и процесса восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела, и это нормально. Важно быть терпеливым к себе.

Вы можете, по большей части, следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть после родов, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте потребление калорий во время грудного вскармливания. Это может уменьшить выработку грудного молока.

Если кажется, что мышцы нижней части живота были разделены беременностью, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на скручивание. Спросите своего врача о возможностях тренировок и физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

Ваш пол может иметь какое-то отношение к причинам, по которым у вас появляется жир на животе. Женщины, как правило, накапливают жир в нижней части живота из-за гормонов, генетики и возраста, и в некоторых случаях это может быть трудно уменьшить.

Тем не менее, все должны использовать один и тот же базовый подход к похудению, независимо от пола или пола.

Невозможно точечно избавиться от жира только в одной области тела. Потеря веса в целом — единственный способ избавиться от жира на животе здоровым способом.

Тонизирование и подтяжка мышц живота с помощью упражнений на полу, изменение диеты и соблюдение здоровых привычек — все это будет способствовать уменьшению талии.

Как избавиться от FUPA (верхнего лобкового жира) здоровым способом

Упражнения для уменьшения жира в верхней части лобка могут включать упражнения, которые укрепляют глубокие мышцы кора, такие как доски и велосипеды.

Избыток жира в области между бедрами и над лобковой костью иногда называют сленговым термином «FUPA» (жир в верхней части лобка). Его также называют «панникулус».

Роды, старение, быстрая потеря веса и генетика могут способствовать образованию жира в этой области. Здесь также может скапливаться жир после операций на брюшной полости, таких как кесарево сечение.

Для многих людей наличие слоя жира над верхней частью лобка является естественной частью фигуры. Это может быть просто место, где появляется лишний жир.

Потеря жира в верхней части лобка может быть более сложной задачей, чем в других частях тела. Вы не можете «точечно вылечить» какую-либо отдельную область жира с помощью упражнений, но диета и физические упражнения вместе могут помочь вам привести в тонус живот.

В сочетании с дефицитом калорий последовательные упражнения, которые задействуют глубокие мышцы живота, могут помочь уменьшить жировые отложения в этой области.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях укрепляет корпус, не напрягая ослабевшие мышцы внутренней части живота.

Выполните следующие действия:

1. Начните с положения на коленях. Опустите предплечья на пол, сомкнув кулаки.
2. Поднимите свое тело от пола, чтобы ваш вес был распределен равномерно. Ваши пальцы ног должны быть направлены, а ваше тело будет перпендикулярно полу. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, когда вы балансируете на руках.
3. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, если сможете. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение.

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде помогут восстановить силу глубоких мышц кора, не напрягая при этом спину.

Выполните следующие действия:

1. Начните с прямой спиной к полу и слегка согнутыми ногами. Поднимите руки к голове и слегка оторвите плечи от земли.
2. Вытяните одну ногу прямо и согните другую ногу внутрь под углом 45 градусов. Противоположной рукой поверните тело так, чтобы локоть касался ноги, почти касаясь ее.
3. Повторите с другой стороны, меняя ноги при повторении движения.

Подъемы ног

Подъемы ног могут напрячь внутренние мышцы живота и укрепить корпус.

Выполните следующие действия:

1. Начните с положения лежа на спине, сложив руки под ягодицами. Ваши ноги должны быть сведены вместе, пальцы ног должны быть направлены к потолку.
2. Полностью сведите ноги вместе, чтобы они были под прямым углом к ​​полу. Ваши ноги должны оставаться напряженными и плоскими.
3. Поднимите ноги к потолку один раз с помощью пресса, чтобы сделать это движение более сложным.
4. Медленно опустите ноги на пол. Повторите движение.

Rollups

Этот прием может показаться простым, но чем медленнее вы его делаете, тем эффективнее и сложнее он будет.

Выполните следующие шаги:

1. Начните с того, что сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Держите руки прямо, чтобы они были параллельны вашему взгляду.
2. Медленно перекатывайтесь назад, по одному позвонку за раз, пока не ляжете на пол.
3. Держа руки прямо перед собой, вернитесь в сидячее положение так медленно, как только сможете. Повторите движение.
4. Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте утяжелители или штангу с грузом.

Поза Супермена

Поза Супермена напрягает нижнюю часть спины и глубокие мышцы живота, и вы можете делать это лежа.

Выполните следующие действия:

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой и вытянув руки перед собой.
2. Медленно поднимите руки и ноги, напрягая корпус. Поднимите ноги и руки вверх и направьте пальцы ног и пальцы наружу.
3. Перемещайте руки вперед и назад перед собой, а ноги позади себя, двигаясь вверх и вниз. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем опустите ноги и руки. Повторите движение.

Берпи

Берпи увеличат частоту сердечных сокращений для сжигания калорий.

Выполните следующие действия:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Осторожно присядьте на корточки.
3. Поставьте руки на пол перед собой и быстро отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
4. Опуститесь на пол, как будто вы отжимаетесь. Затем оттолкнитесь обратно в доску.
5. Подтяните ноги к рукам и подпрыгните в исходное положение. Повторяйте движение столько раз, сколько хотите.

Наклон таза

Это упражнение, также называемое «мостиком», подходит для восстановления после кесарева сечения или вагинальных родов, поскольку оно задействует мышцы живота, не оказывая на них давления.

Выполните следующие действия:

1. Лягте спиной на пол. Положите руки за голову, возле ушей. Согните ноги так, чтобы пальцы ног смотрели вперед на землю.
2. Нажимая пальцами ног и ступнями, медленно поднимите пупок к потолку. Наклоните таз вверх, чтобы почувствовать напряжение в животе.
3. Поднимите таз как можно выше и удерживайте положение. Медленно опустите таз, пока спина снова не окажется на полу. Повторите движение.

Сотня

Сотня — это классическое упражнение из пилатеса, которое помогает укрепить глубокие мышцы кора.

Выполните следующие действия:

1. Начните с лежания на спине. Коврик для йоги поможет, если он у вас есть под рукой.
2. Поднимите подбородок к груди и почувствуйте, как напрягается нижняя часть пресса. Положите прямые руки по бокам, сомкнув локти.
3. Глубоко вдохните и поднимите ноги под углом 90 градусов. Двигайте руками вверх и вниз, удерживая ноги в этом положении, вдыхая и выдыхая, считая до 100.
4. Повторите движение, если хотите.

Помимо этих конкретных упражнений, изменение образа жизни также может помочь уменьшить жировые отложения в верхней части лобка.

Создайте программу кардиотренировок

Упражнения помогут вам создать дефицит калорий, что поможет вам похудеть.

Но большинство упражнений, направленных на верхнюю часть лобка, не являются мощными сжигателями калорий. Это означает, что вам придется внести дополнительные коррективы в свои тренировки, чтобы сжечь жир.

Добавление кардиотренировок, таких как бег, плавание и езда на велосипеде, три раза в неделю может помочь вам быстрее сбросить жир.

Следите за тем, что вы едите

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Требуется дефицит около 3500 калорий, чтобы сжечь 1 фунт жира.

В дополнение к сокращению калорий в вашем рационе вы можете избегать продуктов, вызывающих воспаление. Даже если вы худеете и регулярно занимаетесь спортом, употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление в организме, может затруднить получение результатов.

Избегайте или ограничьте употребление продуктов, содержащих большое количество консервантов, обработанного зерна, белого сахара и молочного молока.

Также не допускайте обезвоживания организма, пейте много воды.

Попробуйте включить эти 12 продуктов, чтобы похудеть.

Снятие стресса с помощью йоги или медитации

Исследования показывают, что причиной лишнего жира в области живота у некоторых людей может быть стресс. Более высокий уровень гормона стресса кортизола может привести к тому, что ваше тело будет удерживать жир в верхней части лобка.

Снижение уровня стресса может быть трудным, но вы можете справиться с этим, приняв расслабляющие процедуры. Занимаясь йогой или медитацией по несколько минут каждый день, вы можете снизить уровень стресса.

Есть несколько нехирургических процедур, которые следует учитывать, если вы хотите лечить область непосредственно.

Coolsculpting

Coolsculpting — это метод замораживания и удаления жировых клеток. Это гораздо менее инвазивно, чем операция, и направлено на то, чтобы подтянуть и тонизировать области, на которые трудно воздействовать.

Нехирургическое уменьшение жира

Нехирургические методы используют радиочастоты и устройства для термотерапии для уменьшения и расплавления жировых клеток.

Эти методы лечения требуют нескольких посещений, а результаты не так заметны, как хирургические методы. Они также менее инвазивны, с меньшими рисками и побочными эффектами по мере выздоровления.

Если вы не удовлетворены результатами упражнений, диеты и изменения образа жизни, также доступно хирургическое лечение.

Монспластика

Процедура монспластики — это хирургическое вмешательство на лобковом холмике, верхней жировой части гениталий. Монспластика удаляет лишнюю ткань из области. Иногда его называют «лобковым лифтингом».

Процедуру можно проводить как мужчинам, так и женщинам.

Липосакция

Липосакция — это форма косметической хирургии. Как правило, это лечение лучше всего работает для людей, которые близки к своему целевому весу, но не довольны слоем жира в средней части тела.

Липосакция использует небольшие разрезы и отсасывающие устройства для удаления жира из вашего тела.

Абдоминопластика (подтяжка живота)

Абдоминопластика — это косметическая операция, при которой удаляются лишний жир, а также дряблая кожа в области живота. Эта процедура обычно проводится после процедуры обходного желудочного анастомоза или родов.

Восстановление после подтяжки живота у всех проходит по-разному. Вот что нужно знать.

Панникулэктомия

Панникулэктомия — это хирургическое вмешательство, при котором удаляются избытки кожи в нижней части живота.