Выбор здоровой пищи: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Начните питаться правильно как можно скорее, это отличный вклад в ваше будущее и будущее ваших близких.

Что же нужно есть, чтобы кожа выглядела здоровой? В последние годы мы находим все больше доказательств того, что продукты, которые мы едим влияют на состояние нашей кожи.   Приверженность правилам здорового питания доказано приносит пользу всему организму, а кожа является его неотъемлемой частью. Что хорошо для всего организма, то хорошо для кожи. 

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может уменьшать количество акне. К таким продуктам относятся большинство свежих овощей, некоторые свежие фрукты, бобы и различные злаки низкой степени обработки. В то же время, другие исследования не обнаруживают связи между диетой с высоким гликемическим индексом и возникновением акне. Все это значит, что следует делать выбор в пользу правильного питания. 

При составлении меню “для кожи” ориентируйтесь на правила здорового питания: добавьте продукты, богатые питательными веществами, клетчаткой и витаминами и полезными маслами, больше ешьте овощей и фруктов, готовьте их любым способом, который вам подходит, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: бурому рису, булгуру, макаронам из цельнозерновой муки.  

Не забывайте о достаточном количестве жидкости. Пейте простую воду с газом или без. 

То, что мы едим — влияет на наше настроение, но значит ли это, что мы можем менять наше настроение употребляя в пищу какие-то определенные продукты?

Наш мозг потребляет большое количество питательных веществ, они нужны ему чтобы функционировать и поддерживать наш организм в тонусе. Ученым еще предстоит узнать многое о том, как именно диета влияет на нас, но некоторые данные известны уже сейчас. Вот зачем нужно рациональное питание: в  ходе большого исследования было выявлено, что следование принципам средиземноморской диеты положительно влияет на настроение и даже может уменьшать симптомы депрессии. 

В первую очередь, речь идет об увеличении потребления овощей, фруктов, рыбы, богатой Омега-3, орехов, бобовых и оливкового масла. Питание, содержащее достаточное количество белка, полезных жиров и клетчатки, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды, что положительно влияет на наше настроение.  

Чтобы не было скачков настроения, стоит избегать продуктов с высокой степенью промышленной обработки — чипсов, сладких снеков, печенья, газировки. По иронии судьбы, мы едим продукты именно из этой группы, когда чувствуем стресс, депрессию или тревогу. 

Присмотритесь к средиземноморской диете, попробуйте внедрить небольшие изменения в свой рацион и через несколько недель вы заметите, что ваше настроение стало более ровным и энергии стало больше. 

Ограничения в еде — заблуждение. Чем более разнообразно мы питаемся — тем лучше

Существует много мифов о том, что убрав или добавив в рацион какие-то конкретные продукты, мы мгновенно превратим его в правильное питание. 

Мы то и дело слышим в новостях о вреде или большой пользе то одной, то другой группы продуктов. Положительное влияние разнообразного питания на здоровье подтверждено во всех национальных рекомендациях по питанию. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что здоровое питание включает в себя все группы продуктов фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.

Рекомендуется сочетать в своем рационе разные типы продуктов по методу здоровой тарелки,  ведь они содержат разные макро- и микроэлементы, и могут  обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ. 

Польза от употребления в пищу разных продуктов не только в микроэлементах и витаминах, которые в них содержатся, но и в ощущениях и эмоциях которые мы испытываем, когда едим новое блюдо и когда нам вкусно, поэтому, ешьте продукты разных цветов, разных фактур и вкусов. 

Есть лишь небольшой список продуктов, употребление которых действительно стоит ограничивать: сладкие хлопья с долгим сроком хранения и высокой степенью обработки, молочные продукты высокой и средней жирности, продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара, соли или алкоголя, или насыщенных жиров. Однако убирать их из рациона совсем не стоит.

Выбор сбалансированного, и разнообразного питания является важным шагом на пути здоровому и долгому образу жизни, ведь витамины и минералы в рационе благотворно влияют на ваш иммунитет и организм в целом.  

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета оказывает положительное влияние на организм и замедляет некоторые процессы, связанные со старением. Следуя принципам этой диеты, стоит ограничить регулярное употребление картофельных чипсов, пончиков, хот-догов из ресторанов быстрого питания, бекона, салями, жирного мяса, а также уменьшить потребление алкоголя. Вместо всех этих продуктов лучше отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам, бобовым и зерновым, нежирному мясу, молочным продуктам, рыбе и оливковому маслу. 

Очень важно употреблять достаточное количество молочных продуктов — потребление кальция сделает кости крепкими, а значит позволит оставаться активными на протяжении долгого времени. Здоровое питание может уменьшить риск возникновения хронических  заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и заболевания скелета. 

В то время, как большинство модных диет предлагают вам убирать целые группы продуктов, а их создатели утверждают, что это наиболее эффективный путь к похудению, некоторые исследования показывают: приверженность к здоровому питанию в сочетании с активным образом жизни не только поддержит вас на пути к похудению, но и позволит сохранить достигнутый результат похудения и избежать срывов.  

Давайте вспомним, сколько раз вы пытались сесть на жесткую диету, исключая то одни, то другие продукты,  чтобы быстро похудеть, а потом внезапно находили себя перед холодильником с пакетиком чипсов или пончиком в руках. Этот процесс называется “качели” и запускается каждый раз, когда мы пытаемся быстро похудеть  или оздоровиться. Чтобы не допускать срывов важно питаться регулярно и небольшими порциями, это убережет вас от “зверского голода”, а также от резких скачков уровня глюкозы в крови, что не слишком-то хорошо для вашего здоровья. 

Если вы будете стараться ежедневно включать в рацион рекомендованное количество здоровой еды — овощей, фруктов, зерновых, мяса и молочных продуктов в свой рацион каждый день, вы со временем обнаружите, что естественным образом исключили все неполезные продукты и “сели на диету”.  

Переход на здоровое питание улучшает все процессы вашего организма, поможет телу сбросить лишний вес, а благодаря регулярному высокому содержанию питательных веществ  и микроэлементов в диете, вы почувствуете себя более сильным и энергичным.

Хороший водный баланс — крепкое здоровье. Почему важно пить воду?  

Чтобы ваше тело было в лучшей форме, важно поддерживать естественный баланс жидкости в организме, ведь наше тело на 60% состоит из воды. Когда в нашем организме становится недостаточно жидкости, наш мозг регулярно посылает сигналы и мы чувствуем жажду, к этим сигналам важно прислушиваться и не пропускать их. 

Вода — это идеальный напиток для утоления жажды. В воде нет добавленного сахара, вредного для наших зубов, нет пустых калорий, а еще вода очень дешево стоит. 

1. Вода крайне важна для комфортного пищеварения, низкий уровень жидкости в организме сказывается на работе всех органов  Для каждой клеточки организма необходима жидкость.
2. Вода помогает не переедать, ведь часто мы можем принять чувство жажды за чувство голода и добавить лишний перекус в рацион. Диетологи советуют есть больше продуктов, насыщенных водой — фрукты, овощи, овсянку, супы и бобы. Блюда с высоким содержанием жидкости обычно обладают большим объемом и быстро приводят к насыщению. 
3. Вода помогает хорошо выглядеть, ведь наша кожа содержит много воды и действует как защитный барьер организма. Не стоит ожидать, что благодаря воде вы избавитесь от морщин, но ваше кожа будет выглядить лучше. 
4. Вода важна для почек. Если вы пьете недостаточно жидкости — то ваши почки находятся в большей опасности, так как повышается риск образования камней. 

Сколько же надо пить, чтобы оставаться здоровым? Рекомендуется пить воду каждый раз, как только вы чувствуете жажду. Если вам кажется, что вы пьете недостаточно, постарайтесь всегда носить с собой бутылку с водой. 

Небольшое количество жидкости содержится и в продуктах, которые вы едите — во фруктах и овощах.  Если вам сложно пить простую воду без газа — попробуйте добавить в нее кусочек лайма, можно попробовать пить газированную воду с ароматизатором. Старайтесь выбирать напитки без содержания сахара.  

Кому-то кажется, что питаться правильно — это очень сложно и хлопотно, но на деле придерживаться правил здорового питания просто и совсем не так дорого, как кажется. Не нужно искать супер-продукты или покупать дорогостоящие витаминные комплексы, достаточно придерживаться основных принципов и соблюдать нехитрые правила.

Ешьте больше свежих продуктов: нежирного мяса и молочных продуктов, фруктов, овощей, выбирайте крупы с невысокой степенью обработки, отдавайте предпочтение цельнозерновым макаронам. 

Ограничьте продукты с «пустыми калориями». В этих продуктах мало полезных питательных веществ и много сахара, жира и калорий, к ним относятся такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. 

Выбирайте разные здоровые продукты из каждой пищевой группы, ешьте их в каждый прием пищи. Всякий раз, когда вы садитесь за стол, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Если у вас нет времени на планирование меню, а все рекомендации кажутся слишком сложными и на них нет времени, предлагаем вам воспользоваться доставкой готовой еды justfood. 

В justfood мы готовим завтраки, обеды и ужины и знаем, почему важно есть здоровую пищу. Наши диетологи составляют меню, соблюдая баланс жиров, белков и углеводов и не допуская дефицитов витаминов и микроэлементов.  

Источники

Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies

Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review

Healthy diet, WHO

Правила рационального питания

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
   Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.
 

  Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.
 

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
 

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.
 

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).
 

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).
 

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

• умеренно солите пищу при ее приготовлении;
• не досаливайте пищу на столе во время еды;
• ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
 

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
 

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

Питание: как выбрать более здоровую пищу

Семейный врач. 2018;97(11):онлайн

См. соответствующую статью о диетах для здоровья

Здоровое питание имеет много преимуществ. Он может предотвратить определенные состояния здоровья, такие как болезни сердца и рак, а также снизить уровень холестерина. Это может дать вам больше энергии, помочь вам сосредоточиться и улучшить настроение. Это также может помочь вам похудеть или сохранить здоровый вес.

Путь к улучшению здоровья

Ваш выбор в отношении того, что вы едите и пьете, имеет значение. Они должны составлять сбалансированную, питательную диету. У всех нас разная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Состояние здоровья тоже может иметь значение.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они должны стать основой вашего рациона. Старайтесь каждый день есть фрукты и овощи разных цветов, чтобы добавить вкуса и разнообразия. Фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки при каждом приеме пищи. Старайтесь не добавлять в овощи и фрукты насыщенные жиры и сахар. Это означает отказ от маргарина, сливочного масла, майонеза и сметаны. Вместо этого вы можете использовать йогурт, полезные масла (например, рапсовое или оливковое масло) или травы. Картофель и кукуруза не считаются овощами. Ваше тело обрабатывает их больше как зерна.

Зерновые

Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, белком и витаминами. Они медленно перевариваются, что помогает дольше чувствовать себя сытым и не дает переедать. Избегайте продуктов, на которых написано «обогащенный».

Горячие каши, такие как овсянка, обычно содержат мало насыщенных жиров. Однако хлопья быстрого приготовления со сливками могут содержать переработанные масла и высокое содержание сахара. Зерновые мюсли обычно содержат много сахара. Холодные хлопья обычно изготавливаются из очищенного зерна и содержат много сахара. Вместо этого ищите цельнозерновые продукты с низким содержанием сахара.

Старайтесь не есть жирные сладости, такие как пончики, булочки и кексы. Вместо этого попробуйте фрукты или кусочек темного шоколада, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Croissant
Пончики, выпечка и булочки	Цельнозерновые английские кексы и небольшие цельнозерновые рогалики
Жареные лепешки	Мягкие лепешки (кукуруза или цельная пшеница), которые не содержат транс-жиров
Стоильные хлопья и обычные гранолы	цельнозерновая зеркала, Oatmeal, и уменьшенная сахара															. крекеры	Крекеры из цельного зерна
Картофельные или кукурузные чипсы и попкорн с маслом	Попкорн без масла
Белая паста	Цельнозерновая паста
Белый рис	Коричневый или дикий рис
Жареный рис или макаронные смеси	Коричневый рис или цельнозерновые макароны с овощным соусом с низким содержанием натрия мука

Белок

Белок может поступать из животных и растительных источников. Люди, которые получают больше белка из животных источников, как правило, имеют больше проблем со здоровьем, которые могут привести к болезни и ранней смерти.

Полезнее есть мясо реже и получать большую часть белка из растительных источников. Когда вы едите мясо, выбирайте более постные куски.

Источники растительного белка

Есть много способов получить белок из своего рациона, даже если вы не едите мяса. В большинстве овощей есть белок. Когда вы едите эти овощи с цельными зернами, семенами, орехами и особенно с фасолью, вы можете получить достаточное количество белка. Вы можете поменять бобы на мясо в таких рецептах, как лазанья или перец чили. Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, также являются хорошими источниками белка.

Говядина, свинина, телятина и баранина

Постная говядина и телятина имеют в названии слова «корейка» или «круглый». Нежирные свиные отрубы имеют в названии слова «корейка» или «нога». Перед приготовлением мяса срежьте внешний жир. Обрежьте любой внутренний жир перед едой. Используйте травы, специи и маринады с низким содержанием натрия, чтобы приправить мясо.

Запекание, гриль, гриль и запекание — самые полезные способы приготовления мяса. Постные куски можно жарить на сковороде или во фритюре. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, масло канолы или оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина. Не подавайте мясо с жирными соусами и подливками.

Птица

Куриные грудки — хороший выбор, поскольку в них мало жира и много белка. Ешьте утку и гуся только время от времени, потому что они содержат больше насыщенных жиров. Перед приготовлением удалите кожицу и видимый жир. Запекание, приготовление на гриле и запекание — самые полезные способы приготовления птицы. Птицу без кожи можно жарить на сковороде или жарить. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, масло канолы или оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.

Морепродукты

Большинство морепродуктов содержат большое количество полезных полиненасыщенных жиров. Полезные омега-3 жирные кислоты также содержатся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и холодноводная форель. Если качественной свежей рыбы нет в наличии, купите замороженную рыбу. Чтобы приготовить рыбу, ее следует варить, готовить на пару, запекать, жарить или жарить.

Выбирайте нежирное, обезжиренное или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое или миндальное молоко. Попробуйте нежирные или частично обезжиренные сыры и другие молочные продукты или ешьте меньшие порции продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Вместо этого:	Попробуйте это:
целое молоко	(нефат), 1% или 2% (Low Fat), или такой молочный молоко), или такой молочный молоко), или такой молочный молоко), или, такой как молоко), или такого молока. соевое, рисовое, миндальное молоко или молоко кешью
Сливки или сгущенное молоко	Уважаемое обезжиренное молоко
Обычная пахта	с низким содержанием жира
йогурт с целым молоком	Low-Fat или Nonfat Yogurt
Ratural или American, Brie, Brier, Brier, Briere, Brier, Briere, Briere, Briere, Briere, Briere, Briere, Briere, Briere, Briere, Briere, Briere, Briere, Brie, Blie. Колби и пармезан	Нежирный сыр с содержанием жира менее 3 г на порцию или немолочный соевый сыр
Обычный творог	Нежирный творог (менее 2% жира)
Обычный сливочный сыр	Нежирный сливочный сыр с содержанием жира менее 3 г на 1 унцию или обезжиренная рикотта
Мороженое	Сорбет, шербет или замороженный йогурт с содержанием жира менее 3 г на ½ сервировочная чашка

Йогурт может заменить сметану во многих рецептах. Важно подобрать йогурт без добавления сахара. Попробуйте смешать йогурт с фруктами на десерт. Сорбет и замороженный йогурт содержат меньше жира, чем мороженое.

Жиры и масла

Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием жиров более калорийны, они могут помочь вам чувствовать себя удовлетворенным, если есть меньше. Не бойтесь включать жиры в свой рацион, но постарайтесь ограничить количество насыщенных и трансжиров. Вам нужны насыщенные и ненасыщенные жиры в вашем рационе, но большинство американцев потребляют слишком много насыщенных жиров. Болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и артрит связаны с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения.

Напитки

Важно избегать обезвоживания. Однако напитки, содержащие сахар, вредны для здоровья. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и сладкий чай. Искусственные подсластители также могут быть вредны для вашего здоровья. Пейте в основном воду или другие несладкие напитки. Не пейте слишком много алкоголя. Женщинам следует употреблять не более одного напитка в день. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день.

Вопросы к врачу

• Сколько порций продуктов каждой группы я должен есть?

• Если я на строгой диете, например, вегетарианской или веганской, как мне выбрать здоровую пищу?

Дополнительная информация

Информационный ресурс для пациентов Американской академии семейных врачей

• https://familydoctor.org/dietary-fats-whats-good-and-whats-bad/ и https://familydoctor.org /советы по питанию для улучшения здоровья/

Тарелка здорового питания Гарвардского университета

• https://www. hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Министерство сельского хозяйства США, выберите мою тарелку755 9 ://www.choosemyplate.gov/MyPlate

Выбор здоровой пищи – 8 способов сделать выбор в пользу более здоровой пищи

Еда – это один из самых быстрых способов успокоиться – в конце концов, еда может нас успокаивать, заряжать энергией и питать. И хотя большинство людей время от времени переходят на сладкое, соленое или жирное лакомство, чтобы быстро ощутить комфорт, в таких продуктах часто мало питательных веществ, и нам часто хочется еще.

Делая выбор в пользу здоровой пищи, вы можете обеспечить себе комфорт, которого так жаждете, и ежедневное питание, необходимое вашему телу для оптимального функционирования.

1. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Заметили, что определенные продукты всегда заставляют вас хотеть еще? Например, пончик содержит много калорий, но практически не содержит питательных веществ. В нем также много сахара и жира, что приводит к быстрому кайфу после еды, так как ваше тело переполнено дозой простых углеводов, которые выбрасывают глюкозу в кровь. Ваша поджелудочная железа реагирует, высвобождая инсулин, чтобы справиться с избытком глюкозы в крови. Затем, когда уровень сахара в крови возвращается к норме, вы можете чувствовать себя истощенным и подавленным, возможно, вам захочется больше сладкого, соленого или жирного перекуса.

Этот цикл может обеспечить быстрый комфорт, но он не дает вашему телу основных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Вместо этого вы должны выбирать продукты, которые являются богатыми источниками питательных веществ, но не содержат много жира или калорий. Обычно они более сытные, чем обработанные продукты, и дольше сохраняют чувство сытости между приемами пищи.

Примеры пищевых продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Фрукты – яблоки, груши, цитрусовые и ягоды
• Фасоль и бобовые – фасоль, чечевица и нут
• Травы – орегано, розмарин, тимьян и базилик
• Специи – особенно куркума и черный перец
• Цельнозерновые – овес, дикий рис и гречиха
• Орехи – грецкие, миндаль и бразильские орехи
• Семена – тыква, подсолнечник и чиа 90 3
• Белки хорошего качества – нежирное мясо, рыба, яйца, тофу и бобовые
• Полезные жиры – оливковое масло, оливки и авокадо

2.

Сейчас, как никогда, важно выбирать здоровую пищу, которая может поддержать вашу иммунную систему. Недавние исследования показывают, что вы должны стремиться есть не менее 30 различных растительных продуктов в неделю, чтобы поддерживать хорошее здоровье и иммунитет. Ключевые питательные вещества для здоровой иммунной функции включают витамины А, С, D, цинк и селен.

3. Выбирайте продукты, которые помогают мозгу превращать удовольствие в химию

Если вы чувствуете стресс, беспокойство или скуку, легко обратиться к еде как к источнику утешения. Дофамин — это один из химических нейротрансмиттеров мозга, который стимулирует центр вознаграждения мозга, создавая приятные ощущения. Если уровень дофамина низок, вы, скорее всего, будете есть с комфортом.

Чтобы вырабатывать дофамин, вам нужно есть продукты, содержащие аминокислоты тирозин и фенилаланин. Продукты, богатые этими аминокислотами, включают белки, такие как мясо, рыба и птица, а также сушеные водоросли, сыр грюйер, яблоки, бананы, черника, виноград, апельсины, папайя, клубника, чернослив и арбуз. Овощи, орехи и семена также способствуют выработке дофамина.

4. Заменяйте продукты здоровой пищей

Знайте, какие сладкие, жирные или соленые продукты вызывают у вас искушение. Затем подготовьте здоровые альтернативы, когда возникнет тяга. Вот несколько предложений:

Мороженое . Смешайте 1 нарезанный банан и несколько ягод с 200 мл миндального молока; заморозить Чипсы . Вместо этого ешьте острые жареные орехи. Сбрызните орехи оливковым маслом и посыпьте перцем чили или паприкой. Запекать в разогретой духовке 1-2 минуты Красное вино. Вместо этого выпейте сок из красного винограда, граната или клюквы. Десерт. Нарежьте свежий ананас, посыпьте корицей и запекайте в духовке 20 минут

5. Спросите себя, что на самом деле нужно вашему телу

Иногда тяга может быть способом вашего тела подать сигнал о том, что ему что-то нужно. Вот несколько примеров:

• Соленые продукты. Это может быть признаком обезвоживания, что может привести к нарушению баланса электролитов. Электролиты — это химические вещества в крови, моче и поте, которые помогают увлажнять организм и регулируют работу мышц и нервов. Поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
• Сахар, сладости. Это говорит о низком уровне сахара в крови. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом (это показатель того, насколько быстро пища влияет на уровень сахара в крови), такие как бобовые и цельнозерновые, и включайте в каждый прием пищи немного качественного белка (см. примеры выше). Это сбалансирует уровень сахара в крови и поможет уменьшить тягу к еде.
• Шоколад. Возможно, у вас мало магния, также известного как «природный транквилизатор». Богатые источники включают миндаль или листовую зелень. Можно попробовать принимать добавки с магнием.

6. Ограничьте употребление соли

Употребление слишком большого количества соли может нанести вред вашему здоровью. Слишком много соли может повлиять на здоровье костей, сделать мышцы слабыми и привести к высокому кровяному давлению и задержке воды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не более 5 г (одна чайная ложка) соли в день, включая «скрытую» соль в таких продуктах, как чипсы, соусы, готовые блюда и консервы. Сведите потребление соли к минимуму, читайте этикетки с пищевой ценностью и промывайте консервированные овощи и бобовые (они содержат дополнительный натрий). Вместо соли приправляйте пищу травами и специями, такими как черный перец, куркума, орегано, базилик, петрушка и кориандр. Иногда добавление лимона в пищу может также устранить потребность в соли.

7. Замените привычные сладкие лакомства

Избыток сахара может привести к ожирению, кариесу и воспалению, и ВОЗ рекомендует, чтобы сахар составлял не более 5 процентов (или 6 чайных ложек) вашего ежедневного потребления калорий. Сюда входят мед, фруктовые соки и скрытые сахара, содержащиеся в таких продуктах, как готовые соусы, готовые блюда и сиропы. Чтобы свести к минимуму потребление сахара, читайте этикетки на продуктах. Старайтесь выбирать продукты, содержащие 5 г или меньше сахара на 100 г. Если вы любите десерт, попробуйте заменить его свежими фруктами и сократить количество вкусных десертов до одного в неделю. Вместо фруктовых соков и безалкогольных напитков каждый день попробуйте газированную минеральную воду со свежевыжатым лимоном или лаймом.

8. Выбирайте качество, а не количество

Иногда, когда подойдет только настоящая вещь, лучше выбрать высококачественную версию. Например, когда вам просто необходимо съесть шоколад, выбор пары плиток качественного темного шоколада, который содержит 70% или более сухих веществ какао, может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством, а не выбирать сорт с более высоким содержанием сахара. Если вам нравятся чипсы, небольшой пакет запеченных чипсов время от времени может обеспечить такое же хрустящее ощущение, которого вы жаждете. Чтобы поддерживать выбор здоровой пищи, просто помните старую поговорку: всего в меру.