Все виды отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Пять интересных видов отжиманий, о которых все забывают

07.06.202018.09.2019 от Роман Помазанов

Отжимания от пола – очень доступное и популярное упражнение. Отжимания помогают накачать мышцы груди, рук и плеч, развивают выносливость, укрепляют мышцы пресса и даже ног.

Известно множество видов отжиманий. И, возможно, Вам очень понравятся эти варианты любимого упражнения.

Отжимания со смещением в стороны

Выполняя обычные отжимания, просто смещайте тело то в одну сторону, то в другую. Смещайте вес то на правую руку, то на левую. При таких отжиманиях со смещением в стороны гораздо сильнее нагружаются бицепсы и трицепсы. Да и тело работает иначе. Мышцы талии вынуждены напрягаться больше. Главное – поставьте руки шире, чтобы не калечить кисти рук и плечевые суставы.

Отжимания аркой. Исходное положение.

Дыхание при выполнении таких отжиманий стандартное: при сгибании рук – вдох, при разгибании – выдох.

Отжимания уголком

Такой вид отжиманий во многом аналогичен жиму штанги стоя (см. армейский жим). Это очень неплохой способ развить дельтовидные мышцы и трицепсы. Регулируя положение тела, Вы можете добиться хорошей проработки ключичной части грудных мышц.

Отжимания от пола уголком. Финиш.Отжимания от пола уголком. Старт.

При сгибании рук делайте вдох. При разгибании – выдох.

Т-отжимания

Это сложносоставная разновидность отжиманий от пола. Здесь есть и отжимание как таковое, и скручивание тела, и стойка на одной руке. Т-отжимания хорошо нагружают не только руки, грудь и плечи, но и мышцы пресса, косые мышцы живота. И гораздо проще показать это упражнение на видео, чем рассказывать о нем.

https://www.youtube.com/watch?v=2nSyoyCFViY

Выполните одно отжимание, а затем поднимите в сторону и вверх одну руку. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем выполните еще одно отжимание. Далее – поднимите другую руку. И так далее. Чередуйте эти движения. Дышите произвольно, в такт движениям.

Отжимания с подъемом ноги

Еще один усложненный вариант отжиманий. Он позволит нагрузить буквально все тело. Суть таких отжиманий в том, чтобы при каждом сгибании рук отрывать от пола одну ногу и приподнимать ее вверх.

https://youtu.be/qa9k7-wyKMw

Усиленная работа мышц бедер и ягодиц обеспечена! Обратите внимание, это упражнение сильно стимулирует дыхание. Поэтому с первого же повторения постарайтесь дышать глубоко и ритмично.

Отжимания на одной руке

И, пожалуй, наиболее сложный и очень продуктивный вид отжиманий – на одной руке.

https://www.youtube.com/watch?v=tcNavvKKBXQ

Здесь главное – техника и правильная расстановка конечностей! 🙂 Вес тела нужно равномерно распределить между ногами и рукой. По мере роста силы можно все больше нагружать работающую руку.

Обратите внимание. Я располагаю руку таким образом, чтобы мне было удобно отводить локоть точно в сторону.

Правую ногу выношу в сторону на 90 градусов. Когда-то я сам был удивлен, что смог отжаться на одной руке благодаря этой технике. Попробуйте!

Дыхание: при сгибании руки – вдох, при разгибании – мощный выдох.

Будьте здоровы!

Как отжиматься от пола. Какие бывают отжимания.
Как накачать грудные мышцы
Программа отжиманий от пола

Виды отжиманий в калистенике – свежие статьи и интересная информация

Отжимание – это базовое упражнение, которое может выполняться в нескольких десятках вариаций. Здесь собраны самые эффективные виды отжиманий с описанием техники.

Для того, чтобы понять, насколько сложным упражнением является отжимание, стоит узнать, как распределяется вес при его выполнении. Когда руки полностью выпрямлены, а тело находится в верхней точке упражнения, примерно 65% от веса тела приходятся на руки, а когда руки полностью согнуты, на них приходится уже около 75% веса тела.

Самыми эффективными типами отжиманий являются:

• Классическое;
• С широкой постановкой рук;
• На одной руке;
•  С алмазной постановкой рук;
• С поворотом корпуса;
• С перемещениями;
• С нырком;
• С тремя точками опоры.

При выполнении любого из видов отжиманий важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а живот – втянутым. Только тогда упражнение будет эффективным. Научитесь выполнять отжимания, и вскоре сможете выполнять сложные трюки вроде стойки на руках.

Классические отжимания

Большая часть нагрузки приходится на мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы груди. Исходное положение – в упоре лежа, руки расставлены на ширину плеч, ноги прямые. Точками опоры являются ладони и носки. Все тело должно быть ровным, живот втянут, голова не опускаете и не запрокидывается. В нижней точке упражнения грудь практически доходит до пола, расстояние не должно превысить ширину ладони. В нижней точке следует немного задержаться, а потом подняться в исходное положение, но так, чтобы таз остался неподвижным относительно тела.

Отжимания на одной руке

Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч, вес распределяется между руками и носками. Спина должна быть ровной, голова не запрокидывается и не опускается. Расставьте ноги как можно дальше друг от друга, одну руку переместите за спину, рабочая рука должна чуть сместиться к центру. Техника выполнения такая же, как и у классических отжиманий, упражнение выполняется поочередно на каждую руку. Отжиматься на одной руке очень тяжело, поэтому для начала для опоры руки можно использовать скамейку, нагрузка станет меньше.

Отжимания с алмазной постановкой рук

Прорабатывают мышцы плечевого пояса и груди, а также трицепс. Стартовая позиция такая же, как и при классических отжиманиях, но пальцы рук нужно переместить так, чтобы большие и указательные пальцы соединились в виде фигурки алмаза. От классических отжиманий данная вариация отличается только постановкой рук, алмаз в руках усиливает нагрузку.

Отжимания с широкой постановкой рук

В положении упора лежа расставьте руки так, чтобы каждая оказалась дальше линии под плечом на 10-15 сантиметров. Отжиматься с широкой постановкой рук не просто, поэтому постоянно нужно следить за прямым положением тела и неподвижностью таза относительно него.

Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упор лежа и сделайте отжимание, после того, как выпрямите руки, сделайте разворот корпуса и поднимите одну ногу так высоко, чтобы тело напомнило букву «Т». Начните сгибать руки и повернитесь корпусом обратно, выполните еще раз на другую сторону. 

Отжимания с нырком

Задействует не только мышцы груди и трицепс, но и передний пучок дельтовидных мышц. В упоре лежа поставьте руки и ноги чуть шире плеч, поднимите бедра так высоко, как сможете, но при этом сохраняйте прямое положение ног. В таком положении отожмитесь практически до пола, в нижней точке опустите бедра и задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.

Отжимания с перемещениями

Эффективно работает над трицепсом, мышцами груди и брюшным прессом. Примите положение упора лежа и переместите одну руку вперед на 15 сантиметров. Выполните отжимание, затем выставьте вперед другую руку и сделайте еще одно.

Отжимания с тремя точками опоры

В положении упора лежа носком одной ноги упритесь в пятку другой ноги, у вас станет на одну точку опоры меньше, и в этом главная сложность. Усилия мышц будут идти не только на выполнение отжимания, но и на поддержание равновесия. Выполните отжимание, а затем поменяйте ноги местами.

Любой из видов отжимания должен выполняться плавно, без рывковых движений. Рекомендуется делать каждое из предложенных упражнений в пяти подходов с максимальным для себя количеством повторов. Следует выполнять и другие упражнения для укрепления рук, к примеру, разновидности подтягиваний. Узнайте, как нужно тренироваться, чтобы увеличить количество подтягиваний.

Вы действительно в хорошей форме, если можете делать эти 10 вариантов отжиманий

Хорошо выглядеть

Если вы когда-нибудь мечтали о том, чтобы подпрыгивать грудными мышцами, как Терри Крюс, то вы пришли в нужное место, мой чувак.

Харун Наир

30 мая 2019

Вы относитесь к той категории людей, которые не замечают заметных изменений в строении своего тела, несмотря на то, что посещают спортзал четыре раза в неделю? Возможно, ваш тренер не лучший в мире, или вы недостаточно последовательно выполняете некоторые упражнения. В любом случае, вы не достигли того идеального тела, в котором вы не стеснялись бы доставать футболку, когда того требует ситуация. Во время тренировки важно нацеливаться на определенную часть тела, и большинство мужчин смотрят на это, развивая грудь (сразу после бицепсов. У некоторых день ног наступает раз в год. Нет, это не личный опыт, заткнись, Рамеш). одно из лучших комплексных упражнений, которое направлено на грудь, а также развивает значительную силу рук. Итак, мы составили список из 10 лучших вариантов отжиманий, которые помогут вам получить грудь вашей мечты.

1. Обычные отжимания

Совершенствование основ — это самое важное, что нужно сделать, начиная выполнять упражнения с собственным весом. Форма и поза должны быть точными, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Помните, что вы должны сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Так что ничего страшного, если вы изначально сможете делать только пять отжиманий за раз, если вы делаете это идеально. Если вам слишком сложно выполнять обычные отжимания, вы всегда можете начать с отжиманий на коленях и постепенно прогрессировать.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье, как следует из названия, это обычные отжимания, но под наклоном. Он нацелен на верхнюю часть груди и не очень сложен в выполнении.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это когда вы ставите ноги на возвышении и выполняете обычные отжимания. Он нацелен на нижнюю часть груди.

4. Алмазное отжимание

На освоение этого может уйти много времени, но как только вы это сделаете, вы поймете, что нет ничего подобного. Это делается путем образования треугольника обеими руками и помещения их в центр груди. Он нацелен на внутреннюю часть груди, а также на трицепсы.

5. Широкие отжимания

Самые популярные

Широкие отжимания можно выполнять, увеличивая расстояние между руками на два шага больше, чем при обычных отжиманиях. Он отлично подходит для внешней области груди и придаст ей правильную форму.

6. Отжимания со щукой

Наряду с проработкой груди, отжимания со щукой являются одним из лучших упражнений для увеличения силы плеч. Если делать это регулярно, вы сразу же заметите порезы на плечах.

7. Отжимания Человека-паука

Это отжимание, если его правильно выполнять, творит чудеса с вашей грудью и корпусом, особенно с упорными ручками любви.

8. Взрывные (хлопающие) отжимания

Самые популярные

20 различных видов отжиманий на массу и силу, независимо от того, где вы их выполняете, на массу и силу

1 лучше всего то, что они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящего оборудования или ежегодных взносов в тренажерный зал. Есть различных вариаций отжиманий для удовлетворения различных потребностей .

Классические отжимания выдержали испытание временем и являются наиболее эффективным упражнением для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, нижней части спины, пресса и ягодиц. Отжимания — одно из самых простых, но полезных универсальных упражнений, которые вы найдете, и каждый, от подростков до пожилых людей, может получить пользу от их регулярного выполнения.

У нас в голове много вопросов об отжиманиях, которые сбивают нас с толку. Какой тип отжиманий подходит для новичка, человека среднего и продвинутого уровня? И какой из них лучше всего подходит для верхней, нижней и внутренней части груди, трицепсов и плеч. Прочитав эту статью, вы узнаете все об отжиманиях.

• Какой тип отжиманий лучше?
• Какой тип отжиманий самый легкий?
• Какое отжимание самое сложное?
• Какое отжимание лучше для силы?
• Какой тип отжиманий лучше всего подходит для груди?
• Какое отжимание лучше всего подходит для спины?
• Лучшие отжимания на трицепс
• Лучшие отжимания на бицепс
• Лучшие отжимания на плечи

Зачем нужны разные типы отжиманий.

Теперь, когда мы согласились с тем, что отжимания — это здорово, пришло время принять суровую истину: базовые отжимания также являются очень ограниченным упражнением. Удерживая себя в одном и том же положении, вы будете работать только с одними и теми же мышцами. Есть причина, по которой большинство людей считают отжимания упражнением для начинающих. Чтобы нарастить мышечную массу, нам нужно увеличить интенсивность нашей тренировки. Выполнение разных видов отжиманий важно для гипертрофии мышц.

Да, это упражнение эффективно нагружает мышцы груди, плеч и рук, но есть способы увеличить интенсивность . Вы можете изменить акцент на груди, трицепсах и плечах, сделав несколько изменений, например, куда вы кладете руки и делаете ли вы наклонные или наклонные отжимания.

Вы также можете изменить темп, замедлив спуск или сделав паузу в нижней части позиции. Это увеличит время под напряжением, максимизируя ваш потенциал наращивания мышечной массы. Вы даже можете начать вводить различные орудия, такие как поднять руки или ноги, чтобы изменить фокус . Вы также можете изменить положение рук , например близкое и широкое положение рук, чтобы изменить фокус на мышцах.

Биомеханика различных видов отжиманий

Отжимания можно выполнять с множеством вариаций для различных моделей задействования мышц.

Многие биомеханических вариаций упражнения «Отжимания» могут изменить мышечную активность на , оказывая либо меньшую, либо большую нагрузку на целевую мускулатуру.

Эти различные типы отжиманий чаще всего связаны с изменением положения рук и ног , что влияет на модели набора мышц . Вот почему некоторые виды отжиманий в первую очередь делают упор на грудь, некоторые на трицепсы, а третьи на плечи.

Существует ряд возможных положений рук, наиболее распространенные классификации включают широкое основание (150% ширины плеч), нормальная база (ширина плеч) и узкая база (50% ширины плеч).

Широкое основание активирует большую грудную мышцу в большей степени, чем другие положения, тогда как узкое основание оптимизирует активацию трехглавой мышцы плеча .

Из-за угла, отжимания на наклонной скамье прорабатывают нижнюю часть грудной клетки   и ядро ​​ . С другой стороны, отжимания на наклонной скамье задействуют верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) 9.0070 больше, чем в обычном или наклонном варианте.

Эти различные типы отжиманий можно использовать в настройках фитнеса, чтобы изменить программу и предложить ряд вариантов от низкой до высокой интенсивности.

Еще больше модификаций и вариаций

Если вы хотите расширить спектр своих тренировок без использования нового оборудования или различных концепций тренировок. Вы можете упаковать несколько различных типов отжиманий в одну тренировку .

Многие из этих ходов можно сделать легче или сложнее с этими модификациями , хотя не каждая модификация будет работать с каждым типом отжиманий.

Сделайте это проще

• Колени:  Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон:  Поднимите руки на скамью, стул или стол — чем выше ваши ноги, тем легче.

Сделай это сложнее

• Односторонний:  Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна ступня находилась на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
• Наклон:  Поднимите ноги на ящик, скамью, чтобы усилить активацию верхних мышц груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted:  Попросите друга положить вам на спину утяжеляющий диск, чтобы увеличить силу.
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, двигайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или вперед и назад в шахматном порядке. Проявите творческий подход.

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете изучить, чтобы улучшить свой план тренировок.

20 лучших вариаций и типов отжиманий

Существует множество способов модифицировать отжимания под свои нужды. Ниже приведено руководство по классическим отжиманиям и нашим любимым вариациям в более или менее порядке возрастания сложности.

Вот лучший вариант отжиманий для начинающих, средних и продвинутых . Это поможет вам построить сильную верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в наиболее важных аспектах хорошей формы, позиционирования и т. д., и применяйте их по мере необходимости.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — это простой тип отжиманий, который значительно снижает нагрузку на руки, верхнюю часть спины и пресс.

Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнить это отжимание, но помните, что по-прежнему важно следить за положением тела во время выполнения этого отжимания.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии примерно 2–2,5 фута от стены, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
2. Упритесь руками в стену, выпрямите тело и отведите ноги в несколько футов назад так, чтобы ваше тело вместе со стеной и полом образовало треугольник.
3. Удерживая ноги на полу, наклонитесь вперед так, чтобы локти согнулись, а грудь оказалась в нескольких дюймах от стены.
4. Используя руки, вернитесь в исходное положение.

2.

Отжимания на наклонной скамье

Для следующего уровня сложности поставьте ящик или стул, чтобы поддерживать руки во время выполнения обычных отжиманий. Это одна из самых простых вариаций отжиманий, которые вы можете сделать.

Этот тип отжимания позволяет вам полностью сосредоточиться на отжимании — и все это без напряжения, как в традиционной версии.

Как выполнять наклонный тип отжиманий

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от низкой скамьи или крепкого стула. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или перед скамьей, удерживая подушечки стоп в контакте с землей.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от края стула или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

3. Отжимания на коленях

Отжимания на коленях, также известные как модифицированные отжимания, представляют собой упражнение с собственным весом, которое задействует группы мышц верхней части тела.

Отжимания на коленях — блестящее упражнение для начинающих . Если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, попробуйте более легкую вариацию отжимания — отжимание с колен.

Как делать отжимания на коленях

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните руки и положите ладони на ширине плеч на пол перед собой.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками.
4. Повторите желаемое количество повторений.

4. Стандартные отжимания

Стандартные отжимания — это популярный тип отжиманий, который развивает всю верхнюю часть тела, плечи, грудь и руки .

Проверьте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома или в тренажерном зале. Обязательно добавьте эту тренировку в свой арсенал различных видов отжиманий.

Как делать стандартные отжимания на коленях

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

5. Отжимания на костяшках

Во время отжиманий на костяшках давление приходится на костяшки пальцев, а не на вытянутые запястья.

Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении стандартных отжиманий, выполнение отжиманий на костяшках пальцев может быть хорошим способом получить преимущества без боли в запястьях .

Как выполнять отжимания на костяшках пальцев

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но поставьте костяшки пальцев на пол перпендикулярно телу.
2. Выполните традиционное отжимание, удерживая тело на прямой линии, одновременно подталкивая себя вверх до полного выпрямления рук.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

6.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части грудных мышц.

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Отжимания на наклоне сложнее, чем стандартные отжимания.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Крепко положите руки на пол и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Подробнее :Лучшие отжимания для верхней части груди для увеличения размера и силы

7. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора.

Если вы освоили обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить мышцы, вам подойдут широкие отжимания.

Как выполнять отжимания широким хватом

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела.
2. Поставьте руки в положение для отжиманий 90/90. Медленно опуститесь на пол, сводя лопатки и разгибая локти.
3. Опускайтесь, пока плечи не будут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
4. Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол.

8. Гантели

Отжимания

Использование гантелей для отжиманий делает отжимания более мощным упражнением и помогает увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и общий баланс.

Отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки, ладони смотрят вниз к полу.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

9.

Отжимания узким хватом

Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимания узким хватом, которые помогают накачать внутреннюю часть груди.

Как делать отжимания узким хватом

1. Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Подробнее: Отжимания узким хватом: инструкция, работа мышц, преимущества классические отжимания .

Практикуйте ромбовидные отжимания, сводя руки слишком близко друг к другу, чтобы образовать ромб или треугольник под грудью.

Как делать ромбовидные отжимания

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму, и
2. Теперь вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Опустите грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, а спина оставалась ровной.
4. Остановитесь перед тем, как грудь коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Подробнее: Алмазные отжимания: как делать, мышцы работают, преимущества

11. Отжимания Человека-паука

Отжимания Человека-паука — отличный вид отжиманий, если вы устали от стандарта отжимания и нужен вызов. Это упражнение в первую очередь укрепляет грудь и руки, , но также увеличивает гибкость бедер и действительно работает также и на кор.

Как выполнять отжимания Человека-паука

1. Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, запястья под плечами.
2. Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
3. Опуская тело, согните одну ногу в сторону и подтяните колено к руке с той же стороны.
4. Для начала оттолкнитесь и выпрямите ногу. Повторите чередование сторон.

12. Отжимания от плеч

Отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которые задействуют мышцы кора в большей степени, чем их традиционный аналог.

Как только вы сможете сделать хотя бы 10 полных отжиманий, вы сможете начать включать в это упражнение несколько похлопываний по плечу.

Как делать отжимания от плеч

1. Примите стандартное положение для отжиманий
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от пола.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками. Постучите левой рукой по правому плечу, одновременно напрягая корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными.
4. Положите его обратно на пол и повторите следующее отжимание и постукивание по плечу другой рукой.

13. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле , которое практикуют борцы.

Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, а также пикирование, удерживая голову и тело близко к земле.

Как делать индуистские отжимания

1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
4. Вернитесь в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистого выгибающего движения. Просто вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Индуистские отжимания: как делать, польза и работа мышц

14. Отжимания на кончиках пальцев

Отжимания на кончиках пальцев могут выглядеть впечатляюще, и это также эффективное упражнение для улучшения хвата для баскетбола, бодибилдинга или скалолазания.

Он также держит ваши запястья прямыми, что делает его отличным способом устранить боль в запястьях из-за сгиба на 90 градусов, когда ваши ладони лежат на полу.

Как выполнять отжимания на пальцах

1. Чтобы принять стандартное положение для отжиманий, кончики пальцев касаются земли.
2. Вдохните, опуская туловище на землю, пока ваша грудь не окажется в дюйме или двух от земли. Держите локти близко к телу.
3. Выдохните, подталкивая себя руками. Подумайте о том, чтобы поднять себя, пытаясь оттолкнуть от себя землю.

15. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — один из самых сложных видов отжиманий .

Единственный возможный способ выполнить это движение — обеспечить надлежащую устойчивость от ног до головы.

Как выполнять отжимания на одной ноге

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но поставьте одну ногу поверх другой или одну ногу поднимите в воздух прямо позади себя.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, а одна нога находится в воздухе.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками.
4. Повторите желаемое количество повторений. Обязательно чередуйте ноги между подходами или повторениями, чтобы создать симметричное тело.

16.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это сложное упражнение, которое требует гораздо большей силы и баланса , чем стандартное отжимание двумя руками. Этот вариант позволяет вам тренировать 90 069 в одностороннем порядке 90 070 (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом традиционных отжиманий.

Возможно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом для освоения .

Как делать отжимания на одной руке

1. Примите стандартное положение для отжиманий. Положите одну руку на землю прямо под грудью, а другую за поясницу.
2. Чтобы сохранить равновесие, слегка поверните туловище в сторону от толкающей руки.
3. Вдохните, опуская согнутый торс на землю, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов над полом.
4. Выдохните, отталкиваясь от пола. Остановитесь прямо перед тем, как заблокируете локоть в верхней точке движения.

17.

Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это веселая и отличная разновидность стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу). Многие считают его «отжиманием на бицепс» из-за положения рук, оно немного больше нагружает ваши бицепсы, чем стандартное отжимание.

Для более легкого варианта вы можете выполнять отжимания обратным хватом на коленях или на наклонной поверхности.

Как выполнять  Отжимания обратным хватом

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, поставьте руки немного шире плеч, ладони упритесь в пол, а пальцы направлены к стопам.
2. Вдохните и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
4. Выдохните и начните поднимать тело. Оттолкнитесь ладонями, как будто пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
5. Завершите упражнение, полностью вытянув руки. Повторите это столько раз, сколько вы хотите выполнить.

18. Отжимания лучника

При отжимании лучника руки остаются на шире, чем в обычном положении для отжимания , и когда вы опускаете свое тело, вы переносите большую часть своего веса на одну из рук и наклонитесь к этой руке, в то время как другая рука остается прямой. Одновременно двигайте телом в обе стороны.

Как делать отжимания лучника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
3. Опускаясь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.

19. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой, также известные как отжимания от плеч , — это тип отжиманий, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов.

Выполнение упражнения в более вертикальном положении p w ill нацелено больше на плечи, чем на грудь.

Как делать отжимания со щукой

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Подробнее: Отжимания со щукой: Как сделать, Работа мышц, Советы

20. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком — это продвинутый тип отжиманий, который прорабатывает грудь и трицепс , пресс и плечи .

Помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты, развивая силу, выносливость и скорость .

Как делать отжимания с хлопком

1. Начните со стандартного отжимания.
2. Начинайте опускаться, как будто собираетесь сделать толчок, пока грудь почти не коснется пола.
3. Сделайте обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите их от пола.
4. Быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю.

Как добавить другой тип отжиманий в свою тренировку?

Отжимания — универсальное упражнение. Вы можете сделать это:

• Он также хорошо работает как средство для наращивания мышечной массы и силы, если его использовать отдельно.
• Можно добавлять в кардио- или силовые тренировки.
• В конце тренировки по тяжелой атлетике.

Старайтесь отжиматься 3–4 раза в неделю, давая мышцам как минимум 1 полный день отдыха между тренировками, чтобы помочь им восстановиться.

Правильная форма важнее количества отжиманий. Лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем больше с плохой.

Чтобы получить более разностороннее телосложение, можно использовать различные отжимания.

• Отжимания от стены и колена лучший вид отжиманий для начинающих .
• Стандартные отжимания лучше всего подходят для укрепления груди, плеч и трицепсов.
• Отжимания на наклонной скамье проработают нижнюю часть груди   и спину .
• Отжимания на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи
• Близкий хват и ромбовидные отжимания больше фокусируются на трицепсе и внутренней части груди , чем на плече.
• Отжимания широким хватом больше внимания уделяют внешней стороне груди и плечам.