9 видов отжимания — PowerPro
Отжимания — это самое простое и эффективное спортивное упражнение. В зависимости от техники выполнения в работу включаются различные группы мышц. Таким образом, одним сетом из нескольких видов отжиманий можно проработать все тело. Вот, на наш взгляд, лучшие виды отжиманий.
1) Классические отжимания.
Изначальная позиция: Спина прямая от лодыжек до плеч, ладони на ширине плеч, грудь на одном уровне со спиной.
Сгибайте руки под углом 90°. Старайтесь не опускать слишком низко, чтобы контролировать это, положите между полом и вашей грудной клеткой теннисный мячик или другой предмет похожего размера. Во время выполнения упражнения не опускайте таз, он не должен касаться пола. Если правильно выполнять отжимания на полу пока не получается, выполняйте отжимания от стенки или на согнутых коленях. Со временем ваши связки и мышцы адаптируются к нагрузке и классические отжимания пойдут легче.
2) Отжимания с хлопком.
От классических отжиманий отличается тем, что в верхней точке вы исхитряетесь хлопнуть в ладоши и успеть обратно приземлиться на свои руки, а не на свою челюсть. Перед тем как делать отжимания с хлопком, научитесь правильно выполнять классические отжимания. Затем начинайте мягко подпрыгивать на руках в верхней точке отжимания. Затем попробуйте делать отжимания с хлопком над подушкой или еще над чем-нибудь мягким. Верх мастерства — выполнять отжимания с несколькими хлопками.
3) Отжимания-треугольник.
У этого вида отжиманий есть несколько забавных названия: «крылья ангела», «крылья Бетмена» и «крылья летучей мыши». Но самое крутое в них, это то, что отжимания-треугольник признаны самым лучшим и самым безопасным упражнением на трицепс.
Изначальная позиция — такая же, как при классических отжиманиях, но ладони соединены под углом под грудью, соприкасаясь указательными пальцами.
4) Отжимания Человека-паука.
Лазать по стенам, как Человек-паук, вы не научитесь, зато получите тело лучше, чем у супер-героя.
Секрет эффективности этого упражнения — дополнительный вес, который вы переносите на каждую сторону вашего тела во время отжимания.
Изначальная позиция: такая же, как при классических отжиманиях.
В самой нижней точке вынесите одну ногу в сторону и подтащите колено к локтю. Нагрузка, которую получит ваш пресс, груди и руки в этот момент вас ошеломит. Зато чем лучше и больше вы будете выполнять отжимания Человек-паук, тем прокаченней будет становиться ваше тело.
6) Отжимания c переменой опоры.
Упражнения у нас становятся все сложнее и сложнее. Это отжимание очень похоже на отжимание с хлопком, но вместо хлопка, у вас будет любая высокая поверхность. В данном случае — шлакоблок.
Изначальная позиция: поместите левую руку на шлакоблок, а правую — чуть шире уровня плеч. Опустите тело, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Затем молниеносно оттолкнись вверх.
Когда правая рука выпрямится и коснется пола, быстро отталкивайтесь и совершите рокировку: переместите уже правую руку на шлакоблок, а левую — на пол. Повторяйте упражнение, пока не достигните полной синхронности.
8) Отжимания в стойке на руках.
Отжимания для тех, кто не терпит полумер. Во время вертикальных отжиманий руки и плечи получают практически 100% нагрузку. В идеале, вы должны уметь делать это отжимание хоть в чистом полюшке. Но поскольку оно требует нечеловеческой балансировки, придется начать выполнять его у стены.
Изначальная позиция: Стойка на руках у стены.
На всякий случай, подложите под голову подушку. Важный момент: голова не идет впереди рук, голова остается за руками, чтобы в случае неудачи, вы не свернули себе шею.
9) Отжимания-распятие.
Человечество пока не придумало отжимание сложнее.
Упражнение №1 для шикарных дельт.
Изначальная позиция: лягте на живот, руки вытяните вперед и в стороны.
Сделайте упор на носках, поднимайте свое тело с помощью рук и пальцев вверх на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд, затем плавно опускайтесь, пока не коснетесь грудью пола — контролируйте свои движения, оставляйте все тело в напряжении, чтобы не упасть на лицо. На всякий случай подложите под голову подушку.
9 видов отжиманий | BroDude.ru
Я начинаю понимать, почему некоторые бро не любят отжимания, скорее всего потому, что в их школах отжимания применялись как форма наказаний. Типа «Петров, опоздал? 12 отжиманий!». В любом случае я искренне не понимаю, как можно отжиманиями пренебрегать и не любить? Отжимания — основная часть как фитнеса, так и военной подготовки и боевых искусств. Без отжимания можно, но лучше все-таки с ними. Это простое и непростое упражнение развивает такое огромное количество самых разных групп мышц, что я честно не могу вспомнить хоть одно упражнение, которое развивает большое количество мышц, чем это.
Кроме того, у отжиманий есть такая фиговая туча разновидностей, которая затрагивает все остальные группы мышц, которые ты не задел при обычном отжимании.
1. Обычное отжимание
Держи прямую линию от лодыжек до плеч. Ладони на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Держи голову на одном уровне со спиной, но постарайся не «клевать» землю. Твоя грудь должна касаться земли, а не таз. Некоторые новички в спорте отжимаются слишком низко, но проблему можно решить, поместив между полом и собой что-нибудь типа теннисного мячика или свернутого коврика. Руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Если ты не можешь делать правильные отжимания от пола, начни тренироваться, отжимаясь от стены или стоя на коленях. В конце концов твои соединительные ткани и мышцы адаптируются к нагрузкам, и ты можешь спокойно идти к новым высотам.
2. Отжимания с хлопком
Цель этого отжимания состоит в том, чтобы оттолкнуться от земли и хлопнуть в верхней части твоего отжимания в ладоши и приземлиться на руки как можно быстрее, чтобы не разбить себе зубы.
В этом упражнении важны координация и точность. Начни со стандартных отжимания и доведи технику их выполнения до совершенства. Потом начни отталкиваться от земли и учиться мягко приземляться. Научился? Теперь попробуй сделать отжимание на мягкой поверхности с хлопком. В будущем ты можешь делать эти отжимания с несколькими хлопками.
3. Отжимания треугольником
По данным American Council on Exercise, отжимание треугольником признаны лучшим упражнением на трицепс. Так называемые «ангельские крылья» (у них еще есть название «крылья Бэтмана» и «летучей мыши»), жировые образования, висящие на руках на том месте, где должен быть трицепс, с относительной легкостью можно убрать такими отжиманиями. Упражнение осуществляется в той же стойке, что и два первых вида отжиманий за исключением того, что ладони сведены под грудью под углом, касаясь указательными пальцами.
4. Отжимания Человека-паука
Эти отжимания дадут тебя тело супергероя без необходимости носить глупый костюм.
Что делает эти отжимания сложными, так это дополнительный вес, который ты переносишь на каждую сторону своего тела в результате выполнения упражнения. Начинать следует со стандартной стойки, но руки немного шире плеч. Когда ты опускаешься на самое низкое положение при отжимании, вынеси свою ногу вперед и подтащи свое колено к локтю. Упор на мышцы груди, плеч и пресса здесь идет просто колоссальный — тебе же нужно как-то сохранить баланс, да? При желании можно еще сильнее сгибать ногу или делать то же самое на манер того, что делают руки.
5. Отжимания пикирующего бомбардировщика
Каких только названий я не встречал у этих отжиманий. Отжимания с выныриванием, кошачьи отжимания, японские отжимания, в годзю рю — «Кошачья разминка», а в китайском ушу — «Железный бык пашет землю». И это еще не все отжимания! Это отличное упражнение как для разминки, так и для развития мышц. Они увеличивают силу и гибкость мышц груди, плеч, спины, бедер и трицепсов. Нижняя часть спины и бицепсы бедра также получают достойную нагрузку и растяжку от движения.
Для начала положи руки на пол немного шире, чем на ширину плеч, а ноги положи примерно на такую же ширину. Подними свою задницу вверх, как показано на фото, а теперь поднырни наскоком вперед так, чтобы твоя голова была вынесена наверх и немного вперед, а твои спина прогнулась. Вернись в обратное положение таким образом, точно повторяешь упражнение задом наперед. Повторяй упражнения с небольшой задержкой внизу.
6. Отжимания с переменной рук с опорой на шлакоблоке или любой твердой поверхности
Это упражнение напоминает упражнение с хлопком, но вместо хлопка у нас любая высокая опора. Фильмов про Рокки для мотивации недостаточно! Это действительно сложные упражнения! Для начала положи левую руку на верхнюю часть шлакоблока, а правую руку на пол и немного шире, чем на ты ставишь на ширину плеч. Опусти твое тело, пока не почувствуешь легкое натяжение в левом плечо, а потом сразу же оттолкнись, быстро и реактивно. Когда твоя правая рука выпрямляется и достигает пола, быстро отталкивайся и перемещайся правой рукой на блок, а левую руку помещай на землю.
Повторяй упражнение на каждую руку, добиваясь полной синхронности. Старайся поглощать удары о шлакоблок таким образом, чтобы инерция не била тебе в локоть.
7. Отжимания с хлопком по колену
Выглядит дико сложно, и это не далеко от истины. Эти отжимания выбьют из тебя дух, заставят тебя запыхаться и встряхнут не только твои мышцы, но и каждый твой чертов орган. Для того, чтобы хорошо делать эти отжимания, тебе нужно освоить в идеале отжимания с хлопком и отжимания с опорой. Ты встаешь на колени, руки на ширине плеч, ты опускаешься вниз до тех пор, пока твоя грудь не коснется пола, а потом хорошенько отталкиваешься и оказываешься в воздухе. Как только окажешься в воздухе, согни ноги в коленях и вытяни из вперед, хлопни руками по коленям. Благополучно приземлись на руки и на носочки. Это очень трудная разновидность отжиманий, которая требует от тебя умения делать прекрасный толчок. Будь осторожен, когда делаешь упражнение первый раз.
8. Отжимания стойкой на руках
Будь готов буквально перевернуть стандартные отжимания с ног на голову в буквальном смысле.
В то время как трицепсы берут на себя в среднем 70% от веса тела при нормальной отжимании, отжимания со стойкой на руках дает нагрузку почти 100% веса на руки и плечи. Идеальное отжимание со стойкой на руках достигается большим трудом. Это и понятно: оно требует высокой физической силы, умения балансировать и полностью контролировать свое тело. Первый шаг: стойка на руках рядо со стеной. Привыкни к ощущение прилива крови к голове. Чтобы уменьшить риски, подложи под голову подушку или мягкий коврик.
9. Отжимания на вытянутых руках
Некоторые люди называют его «отжиманием распятием». Это самое сложное отжимание из всех, которые придумали на данный момент. Но его имеет смысл освоить, потому что ни одно упражнение не укрепляет мышцы дельтоидов как это. Ляг плашмя на живот, прямые руки разведи в стороны на уровне плеч. После того, как ты стал находиться в позиции «распятие», все, что нужно сделать, это поднять свое тело на несколько сантиметров с помощью рук и пальцев. Задержись на секунду и плавно опустись на землю так, чтобы тело коснулось грудью пола.
Во время первого раза используй подушку, чтобы не разбить себе лицо.
20 продвинутых вариантов отжиманий | GMB Fitness
Некоторые люди слышат «продвинутые вариации отжиманий» и думают о том, как балансировать с пивом на голове, делая 50 быстрых на вечеринке.
И конечно, это звучит как веселое время.
Но если ваша игра в отжимания уже сильна, есть вероятность, что вы могли бы использовать некоторые новые упражнения, чтобы продолжать развивать силу жима.
(Если ваши отжимания не помешают, ознакомьтесь с нашим учебным пособием по отжиманиям!)
Варианты, которые мы покажем вам в этой статье, — это не просто причудливые трюки для вечеринок (хотя они определенно помогут вам в этом!). Это одни из моих любимых упражнений для развития продвинутой силы жима.
Получите 16 проверенных руководств по развитию силы
Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.
Топ-20 продвинутых вариантов отжиманий
На сайте interwebz есть бесчисленное множество руководств по «Вариациям отжиманий», каждое из которых пытается превзойти предыдущее по количеству включенных вариантов.
Серьезно, недавно я увидел видео «75 вариантов отжиманий» на Facebook, а через пару дней — видео «101 вариант отжиманий» от другой компании — буквально никому не нужно столько вариантов отжиманий .
Итак, цель этой статьи не в этом. Вообще.
Я не буду утверждать, что это лучшие, самые крутые или самые уникальные варианты отжиманий. Но упражнения, которые я включил, являются одними из моих любимых вариантов безопасного достижения продвинутых тренировочных целей.
Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, сосредоточившись на том, кто какие упражнения должен выполнять, и на преимуществах каждого из них.
Как выбрать лучшие варианты отжиманий
Конечно, добавление 20 новых упражнений в вашу программу сразу не имеет особого смысла и может привести к выгоранию и травмам.
Итак, здесь вы можете увидеть, как правильно выбирать упражнения в зависимости от ваших целей:
Прежде чем мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, давайте рассмотрим некоторые распространенные препятствия, о которых следует помнить.
Общие барьеры для развития силы жима
Очевидно, что эти упражнения являются продвинутыми и не предназначены для начинающих. Но даже если вы обладаете достаточной силой и тренировочным опытом для выполнения этих упражнений, но все еще испытываете трудности с ними, вам может потребоваться преодолеть некоторые из следующих общих препятствий:
- Слабость или дискомфорт в запястье
- Болят или скрипят локти
- Напряженные или болезненные плечи
- Ограниченная подвижность позвоночника
Работайте над связанными упражнениями для областей, с которыми у вас возникают проблемы, и вы увидите значительное улучшение силы жима.
1. Широкие отжимания
Широкие отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшим акцентом на трицепсы, чем в стандартных отжиманиях.
Важные детали для широких отжиманий:
- Даже если вы отжимаетесь с более широкими руками, чем обычно, следуйте тем же сигналам, что и при обычных отжиманиях: напрягите корпус, сожмите ноги и приклад, и не позволяйте вашей груди провисать.
- Старайтесь не слишком сильно разводить локти наружу. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем при стандартных отжиманиях, они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Начните с рук чуть шире плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, поворачивая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.
Кому следует практиковать широкие отжимания?
Если вы хотите накачать грудные мышцы с точки зрения силы или телосложения, широкое отжимание — отличное упражнение для вас.
2. Отжимания на пальцах наружу
Этот вариант отлично подходит для лечения травм запястий или плеч. Он воздействует на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, при этом снимая часть давления на суставы.
Важная информация об отжиманиях на пальцах наружу:
- Убедитесь, что локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
- Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их отведенными назад и вниз на протяжении всего движения.
Кто должен практиковать отжимания на пальцах?
Если у вас есть какие-либо травмы или вы испытываете дискомфорт в запястьях, плечах или даже локтях при выполнении стандартных отжиманий, это может быть хорошим вариантом для вас.
3. Отжимания супермена
Посмотрим правде в глаза: освоив отжимания супермена, вы почувствуете себя суперменом. Это сумасшедшая задача для кора и широчайших, и она определенно не для слабонервных.
Важные детали для отжиманий Супермена:
- Самый важный ключ к этому упражнению (со всеми тремя вариантами, которые я показываю) — убедиться, что ваше тело не провисает. По-настоящему задействуйте корпус, ноги и широчайшие, чтобы держать себя в правильном положении.
- Начните с рук немного перед собой и постепенно переходите к полностью выпрямленному супермену.
Кто должен практиковать отжимания Супермена?
Если вы ищете сложную задачу, особенно для мышц кора, вам понравится это упражнение. Если вашей силе корпуса все еще нужно немного поработать, я рекомендую поработать над удержанием полого тела.
4. Отжимания с хлопком в ладоши
Этот вариант отлично подходит для развития взрывной силы, так как вы с силой и скоростью отталкиваетесь от земли, сводя руки вместе и возвращаясь на землю.
Важные детали для отжимания с хлопком:
- Опускайтесь с контролем, затем, когда вы отрываетесь от земли, убедитесь, что вы сохраняете правильное положение тела. Не позволяйте всему идти как по маслу, когда вы хлопаете в воздухе.
- По мере того, как вы будете совершенствоваться в этом упражнении, вы можете играть, хлопая в ладоши несколько раз или взрывая выше в воздух.
Кто должен практиковать хлопающие отжимания?
Если вы занимаетесь кроссфитом или другими видами спорта, требующими взрывной силы, отжимания с хлопками станут прекрасным дополнением к вашим тренировкам.
Это поможет вам накопить энергию, необходимую для ваших любимых занятий.
5. Отжимания на ходу
Хотя отжимания на ходу могут не казаться так же взрывоопасно, как отжимания с хлопками, это также отличный способ нарастить силу. С каждым шагом вы должны продвигать свое тело вперед с силой и контролем.
Важные детали для отжиманий при ходьбе:
- Сохраняйте правильное положение тела и вовлеченность при перемещении тела вперед.
- Когда вы освоитесь с этим подвижным отжиманием, вы можете потренироваться делать его медленнее или быстрее.
Кому следует практиковать отжимания при ходьбе?
Это отличный вариант для мастеров боевых искусств, которые много занимаются борьбой или опорой, так как он сделает вас невероятно сильным при движении по земле.
6. Отжимания «Человек-паук»
Этот вариант отжиманий — одно из наших любимых продвинутых упражнений на развитие локомотива, помогающих развить невероятную силу пресса.
Это естественное развитие медвежьей походки.
Важные детали для отжиманий Человека-паука:
- Держитесь низко над землей, двигаясь вперед. Есть тенденция позволять бедрам подниматься, так что будьте осторожны с этим.
- Держите задний локоть плотно прижатым к корпусу.
Кто должен практиковать отжимания Человека-паука?
Отжимания в стиле Человека-паука — отличный способ развить моторику, подвижность и координацию. Подобно отжиманиям при ходьбе, это хороший вариант для грэпплеров. Это также хорошо работает для скалолазания, как мы объясняем в этом уроке.
7. Отжимания скорпиона
В дополнение к увеличению силы жима, отжимания скорпиона — отличный способ улучшить подвижность передней стороны тела. Когда вы вытягиваете одну ногу, вы растягиваете всю ту часть тела, включая сгибатели бедра и туловище.
Важная информация об отжиманиях со скорпионом:
- Держите оба локтя прижатыми к телу во время поворота вниз.
- Оставайтесь на носках нижней ноги, поворачивая только верхнюю ногу.
Кому следует практиковать отжимания скорпиона?
Это еще один отличный вариант для тех, кто много работает с опорой или борется, или для тех, кто хочет улучшить подвижность бедер.
8. Узкие отжимания
Это первый вариант, над которым я рекомендую работать, если вы в конечном итоге хотите получить отжимания на одной руке. Это может показаться совсем не связанным с отжиманиями на одной руке, но если подумать о положении руки в отжиманиях на одной руке, это очень похоже на узкое отжимание.
Важная информация для узких отжиманий:
- Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
- Держите голову в нейтральном положении — не выдвигайте ее вперед.
Кому следует практиковать узкие отжимания?
Если вы поставили перед собой цель отжиматься на одной руке, узкие отжимания — хорошее место для начала.
Это также хороший вариант для развития силы трицепсов. А если вы делаете много жимов лежа, то узкие отжимания помогут в этом.
9. Отжимания из стороны в сторону
В следующем варианте отжиманий на одной руке вы начнете работать над нагрузкой одной стороны тела в нижнем положении.
Важные детали для отжиманий из стороны в сторону:
- Держите голову в нейтральном положении и не позволяйте ей наклоняться в сторону во время движения.
- Держитесь низко над землей и сохраняйте ровное положение тела при перемещении из стороны в сторону.
- Не позволяйте локтям расходиться.
Кому следует практиковать отжимания из стороны в сторону?
Нижняя позиция в отжиманиях (и отжиманиях на одной руке), как правило, является самой слабой позицией для большинства людей, поэтому полезно поработать над этой частью упражнения. Если вы хотите работать над отжиманием на одной руке или улучшить любую другую вариацию отжиманий, отжимания из стороны в сторону вам подойдут.
10. Отжимания вокруг света
Этот вариант направлен на подвижность плеч под разными углами под нагрузкой. Это также поможет вам перейти к отжиманию на одной руке, поскольку вы начинаете изолировать отжимание в одну сторону.
Важная информация об отжиманиях вокруг света:
- Выполняйте движения медленно, особенно когда вы учитесь их координации.
- Попробуйте попасть в каждую часть круга. Вы можете обнаружить, что вы слабее в определенных частях круга. Это хорошая информация для того, чтобы увидеть, над чем вам нужно работать больше всего.
Кто должен практиковать отжимания во всем мире?
Всем, кто хочет улучшить подвижность и силу плеч, подойдут кругосветные отжимания. Это также хороший способ освоить изолирующий жим одной стороны тела, так что это поможет вам работать над силой одной руки.
11. Отжимания до упора
Отжимания до упора нацелены на силу плеч и локтей за счет широкого диапазона движений.
Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, так как вы, возможно, не привыкли к такому глубокому разгибанию и сгибанию в этих областях.
Важные сведения об отжиманиях с винтовым упором:
- Держите локоть прижатым к боку.
- Убедитесь, что остальная часть вашего тела задействована, не позволяя туловищу провисать.
Кому следует практиковать отжимания до упора?
Это еще один вариант, который отлично подходит для отжиманий на одной руке. Это также еще один хороший вариант для грэпплеров. Чтобы предотвратить травмы, обязательно поработайте над подвижностью плеч, прежде чем пытаться выполнить этот вариант.
12. Отжимания лучника, версия 1
Для этого варианта я рекомендую положить руки на что-то, что будет легко скользить по земле, как показано в видео.
Важные детали для Archer Push-Up Version 1:
- Напрягите тело и опуститесь с контролем до упора в нижнее положение для отжимания.
- Когда вы окажетесь в нижнем положении, вытяните одну руку в сторону с контролем.
Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 1?
Когда вы освоитесь с предыдущими вариантами отжиманий на одной руке, этот вариант станет хорошим дополнительным испытанием. Вы нагрузите одну сторону тела в нижнем положении.
13. Отжимания лучника, версия 2
Второй вариант отжимания лучника немного сложнее, чем первый вариант. Вместо того, чтобы опускаться перед тем, как вытянуть руку, эти действия будут происходить одновременно. Это отличный вариант для отжимания на одной руке.
Важные сведения об отжиманиях лучника, версия 2:
- Двигайтесь медленно и подконтрольно — не дергайте руку в сторону, а двигайте ею целенаправленно.
- Убедитесь, что остальная часть тела напряжена и задействована.
Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 2?
Если вы работаете над отжиманием на одной руке, этот вариант важен для того, чтобы научиться управлять своим телом, когда вы нагружаете одну сторону тела.
14. Отжимания в шахматном порядке
Отжимания в шахматном порядке — последнее упражнение перед тем, как вы будете готовы работать над отжиманием на одной руке — захватывающе! Этот вариант подготовит вас к загрузке одной руки, и это само по себе является большим испытанием.
Важные детали для отжиманий в шахматном порядке:
- Рискну повториться слишком часто: держите локти!
- Не позволяйте голове выдаваться вперед или туловищу провисать. Держите все в хорошем состоянии.
Кому следует практиковать отжимания в шахматном порядке?
Почти всем, кто хочет освоить отжимания на одной руке, придется потратить некоторое время на отжимания в шахматном порядке. Это необходимая прогрессия перед работой над полным движением.
15. Отжимания на одной руке
Вот оно — кульминация того, над чем вы работали. Отжимания на одной руке — одно из самых впечатляющих силовых упражнений с собственным весом.
Важные сведения об отжиманиях на одной руке:
- Начните с использования другой руки в качестве тренировочного колеса, опираясь на пальцы в качестве опоры. В конце концов, работайте над тем, чтобы убрать руку за спину, чтобы изолировать другую руку.
- Используйте те же подсказки позиционирования, над которыми вы работали с другими вариантами, которые готовили вас к полной загрузке одной руки за раз.
Кому следует практиковать отжимания на одной руке?
Это сложное упражнение, поэтому вам следует практиковать отжимания на одной руке только после того, как вы освоитесь с другими упражнениями и разовьете значительную силу и контроль на одной руке.
16. Отжимания с полым телом
Это одно из моих самых любимых упражнений, и оно намного сложнее, чем кажется. В то время как я перечислил выше, что это хорошо для работы над планшем, из-за наклона вперед, отжимания с полым телом хороши для наращивания общей силы для многих других целей.
Важная информация об отжиманиях с полым телом:
- Начните с твердой планки, затем выпрямите верхнюю часть спины. Когда вы это делаете, важно держать бедра низко — основное внимание уделяется верхней части позвоночника.
- Сохраняйте это полое положение как можно дольше, опускаясь на землю.
- Ваши локти, естественно, будут растопыриваться, но не позволяйте этому случиться. Держите их плотно заправленными, как обычно.
Кто должен практиковать отжимания с полым телом?
Честно говоря, этот вариант подходит практически для всех, если вы уже освоили обычные отжимания. Работа над положением полого тела поможет вам во всем: от стойки на руках до подтягиваний и планки.
17. Отжимания альпиниста
Отжимания альпиниста — это серьезное испытание для кора, которое поможет вам улучшить наклон вперед для работы в планке.
Важные детали для отжиманий альпиниста:
- Держите бедра низко, когда вы подтягиваете ноги внутрь – убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и кор.
- Как и во всех других вариантах, держите локти вместе и сохраняйте правильное положение тела.
Кто должен практиковать отжимания альпиниста?
Это еще один вариант, который может быть полезен практически всем, кто уже достаточно силен в стандартных отжиманиях. Положение с наклоном вперед поможет вам чувствовать себя более комфортно при работе в планше.
18. Плавающие отжимания
В этом варианте вы примете положение согнутых планш, а затем выполните отжимания из этого положения. Если вам нужна помощь в работе над положением группировки, посмотрите наш полный учебник.
Важные детали плавающих отжиманий:
- Следите за тем, где находятся ваши колени, и держите их плотно прижатыми на протяжении всего движения.
- Не позволяйте локтям расходиться.
Кому следует практиковать плавающие отжимания?
Работа Планш довольно сложна, поэтому этот вариант требует относительно высокого уровня силы и контроля на базовом уровне.
19. Плавающие отжимания до разгибания
Это следующее продвижение к планше позволяет вам использовать ступни в качестве тренировочных колес, когда вы научитесь вытягивать ноги, когда ваше тело наклонено вперед.
Важные сведения о плавающих отжиманиях с разгибанием:
- Когда вы вытягиваете ноги назад, следите за тем, чтобы ваше тело было низко — не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко.
- Держите все плотно и зацепленным, чтобы вы могли двигаться под контролем.
Кому следует практиковать плавающие отжимания до разгибания?
Очевидно, что это следующий шаг к динамическому планированию, так что убедитесь, что вы знакомы с предыдущим шагом, прежде чем приступать к этому.
20. Отжимания от пола до потолка
Как я сказал в видео, это мой самый любимый вариант отжиманий. Это отжимания планш группировка к планше, обратно к отжимания планш группировка.
Это впечатляющий трюк для вечеринки, который демонстрирует очень хорошую силу верхней части тела.
Важные сведения об отжиманиях от плавания:
- Не выбрасывайте ноги наружу — двигайтесь с контролем и намерением.
- Держите все в напряжении, в том числе держите локти прижатыми к бокам, и двигайтесь медленно.
Кто должен практиковать отжимания от пола до потолка?
Этот вариант действительно возможен только после того, как вы достаточно освоитесь с работой с вариантами планша, вам нужно будет потратить много времени на это, прежде чем пытаться это сделать.
Ваша основа для повышения силы жима
Будем честными: большинство вариантов здесь недоступны для большинства людей. И даже если вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять их, есть точка убывающей отдачи, когда дело доходит до практичности выше определенного уровня.
Для большинства людей будет гораздо важнее развивать свою силу с помощью небольшого количества очень простых упражнений.
Наша программа Интегральная сила призвана помочь вам в этом.
Простое упражнение с собственным весом для развития силы всего тела
Интегральная сила — это систематическая силовая программа, которую вы можете выполнять дома для развития практических навыков и силы, которые можно использовать в самых важных повседневных делах.
Детали интегральной силы
10 лучших видов отжиманий и способы их овладения
Отжимания обычно ассоциируются с военной подготовкой, занятиями в тренажерном зале и некоторыми боевыми искусствами. Для многих они могут показаться невозможным или даже ужасным упражнением. Если вы чувствуете то же самое, мы надеемся, что после прочтения этого поста вы почувствуете себя способным включить это универсальное и эффективное упражнение в свою тренировочную программу.
Отжимания относятся к категории упражнений художественной гимнастики, выполняемых лицом вниз, во время которых туловище поднимается и опускается руками.
Отжимания — это упражнение для всего тела, в котором задействованы многие мышцы. Отжимания задействуют грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы плечевой области, такие как передние дельтовидные, передние зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Отжимания также задействуют поперечную и прямую мышцы живота, что делает его отличным упражнением для корпуса.
Связанный : Нужно что-то для нижней части тела? Мы прикрыли вас здесь.
Отжимания можно выполнять разными способами, с модификациями для начинающих и прогрессиями для более продвинутых. Мы составили список из 10 лучших видов отжиманий и их преимуществ, чтобы вы могли найти упражнение, которое лучше всего подходит для вас.
Стандартные отжимания
Чтобы выполнить стандартное отжимание, встаньте в планку, положив руки под плечи, напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой и смотрите вперед, чтобы ваш позвоночник оставался в прямом положении. нейтральное положение.
Согните руки в локтях и опустите тело на пол на вдохе, затем поднимитесь вверх с контролем и выдохом, возвращаясь в нейтральное положение.
Не позволяйте своей задней части прогибаться или торчать, ваше тело должно оставаться на прямой линии с головы до ног.
Отведите лопатки назад и вниз, прижав локти к телу. Важно постоянно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов.
Нужны дополнительные рекомендации по освоению стандартных отжиманий? Посмотрите видео ниже от личного тренера FFC Тома Фини!
Модифицированные отжимания
Модифицированные отжимания — отличный вариант для начинающих. Этот тип отжимания выполняется с опорой нижней части тела на колени, а не на пальцы ног.
Отжимания от стены
Еще один отличный вариант отжиманий для начинающих — отжимания от стены. Это упражнение выполняется стоя вплотную к стене, а затем отталкиваясь от стены.
Вы можете увеличить сложность, отодвигая ноги дальше от стены.
Бриллиантовое отжимание
Для этих отжиманий положите обе ладони на землю так, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались и образовывали ромб. Эти отжимания действительно тренируют трицепсы!
Широкое отжимание
Начните с обычного положения для отжимания, но расставьте руки шире плеч. Это заставит вашу грудь выполнять большую часть работы.
Узкое отжимание
Приняв обычное положение для отжимания, поместите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.
Отжимание на одной ноге
Из стандартного положения для отжиманий поднимите одну ногу от пола. Выполните серию отжиманий, а затем поменяйте ногу, чтобы завершить подход. Обязательно задействуйте свое ядро, чтобы помочь вам оставаться на месте!
Отжимания на одной руке
Займите положение и заведите одну руку за спину или в сторону. Завершите движение, поменяйте руки и завершите сет.