Все тренировки джиллиан майклс: Все тренировки Джиллиан Майклс на русском языке

Содержание

Тренировка джиллиан майклс похудей за неделю

Омега 3 в большом количестве содержаться в рыбе и морепродуктах. Если говорить о растительных источниках — это орехи, льняное и оливковое масло, различные семечки, в первую очередь льняные. Однако не всегда удаётся точно отследить содержание омега 3 в рационе. Поэтому хорошей альтернативой является приём омега 3 в виде добавок. Они продаются как в аптеках, так же и в магазинах спортивного питания. Сейчас эта добавка, как правило, выпускается в форме капсул, покрытых желеобразной оболочкой, что намного приятнее, чем приём жидкого рыбьего жира. Killer Body — это комплекс жиросжигающих силовых тренировок для всего тела. В программу вошли 3 видео: для верхней части, для нижней части, для живота и кора. Джиллиан Майклс использует упражнения с гантелями и с весом собственного тела, которые помогут вам подтянуть тело и сжечь жир. Тренировки длятся 30 минут и выполняются по принципу круговой тренировки с повторяющимися сегментами.

Силовые упражнения разбавляются аэробикой и плиометрикой для дополнительного расхода калорий. Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred). Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Быстро тренировка джиллиан майклс похудей за неделю

Правильный способ быстрого снижения веса тренировка джиллиан майклс похудей за неделю как привести свое тело в порядок в домашних условиях.На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным. Каждая страна имеет свою моду на то что какие должны быть пропорций и антропометрические данные у девушки женщины в своём возрасте но вывод можно сделать один стандарты красоты 90 60 90 которые были популярными в 80 -90 года у моделей уже стерты только на показах они остались, многие девушки предпочитают широкие бедра, большую грудь, накаченную попу, один параметр сохранился из 80 -90 годов и он врятли уйдёт в 2018, 2019, 2020, 2021 все хотят узкую талию плоский живот и пресс кубиками чтобы живот всегда подчеркивал фигуру, когда нет живота и боков визуально всегда красиво смотрится верхний плечевой пояс где есть красивая грудь в меру накаченные плечи, рельефные руки трицепс, бицепс и что ниже пресса рельефные стройные ноги в итоге получается гармоничная фигура.

Как это отразится на людях, предпочитающих видеотренировки? Серьезно? Фитнес видео от Майклс помогли похудеть множеству людей, и, без особого углубления в предмет, представили им мир высокоинтенсивных интервальных тренировок. Плюс немного гирь, кикбоксинга и йоги. Они полностью отражают современный подход к фитнесу – берем элементы каких-то базовых школ физподготовки, адаптируем, и применяем для повышения физической активности простого человека. Единственный момент – этот человек должен действительно быть здоровым. И тогда экскурсия пройдет с пользой для организма, и выразится в снижении веса. А уж за строительством тела добро пожаловать, в, извините, тренажерный зал. В основе программы For Beginners: Frontsideamp;Backside лежат упражнения, которые позволят вам проработать все проблемные зоны тела. Вы укрепите мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, сделав вашу фигуру красивой и стройной. Помимо работы над рельефом вы будете выполнять легкие аэробные движения для сжигания калорий.

Поскольку тренировки рассчитаны на начинающих, Джиллиан Майклс подробно объясняет все нюансы правильной техники выполнения упражнений. Ее напарниками по программе стали участники шоу Потерявший больше всех, которые лишний раз доказывают, что занятия Джиллиан по силам абсолютно каждому. Джиллиан Майклс и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам!

Тренировка джиллиан майклс похудей за неделю за месяц

Здоровое питание заключается в потреблении полезных и натуральных продуктов (нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени) и разделении порций на несколько, но меньшего размера. Эта методика похудения основана на показателях необходимой калорийности еды, которые рассчитываются для каждого индивидуально. Не менее важным фактором в составлении меню диетического рациона, считается скорость обменных процессов человека. Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным. Первые результаты от регулировки питания появляются уже на протяжение первой подготовительной недели. Тренер советует еженедельное взвешивание для прослеживания динамики похудения. При этом, нужно придерживаться определенной последовательности #8212; проводить взвешивание в один и тот же день и время.

Hard Body — это тренировка, в которой успешно сочетается силовая и аэробная нагрузка. Вы увеличиваете свой пульс вместе с беговыми движениями и прыжками, и в высоком темпе выполняете упражнения с гантелями. Программа не для новичков, и даже не для тех, кто только месяц отзанимался с Джиллиан Майклс. У вас должна быть более серьезная физическая подготовка и развитая выносливость.

Тренировка джиллиан майклс похудей за неделю похудеть в бедрах

Для занятий вам понадобятся гантели весом от 1 до 4 кг. Лучше, если у вас будут несколько пар гантелей, поскольку разным мышцам нужна разная нагрузка. Вместе с Джиллиан упражнения демонстрируют сразу 4 девушки, которые предлагают разный вариант сложности. Следите за своим прогрессом, выполняя сначала программу по более легкой схеме и постепенно ее усложняя. В следующее время при грамотных комплексных тренировках будет уходить примерно по 1-1,3 кг за 7 дней. В результате за 2 недели теряется около 2-4 кг, за месяц – около 4-6 кг.

Поэтому идеальная фигура за 2 недели получается у девушек, которые хотят лишиться как раз 2-4 лишних кг. Такое развитие событий считается наиболее правильным и не наносит организму вреда.

Первый уровень. В первом уровне уже после разминки начинает бушевать такой темп, что далеко не всем он приходится по плечу. Если вы чувствуете, что вам тяжело, то делайте упражнения по упрощенному варианту. Джиллиан как всегда выглядит очень оптимистично и резво настраивает вас на борьбу с лишним весом. Длительность 45 минут. Василий Иванович дважды был женат. Первая супруга, Ольга Матюнина, родила ему сына Бориса и дочь Азу. Второй женой композитора была Людмила Владимировна Кудрявцева. В браке с ней родился сын Игорь. Впоследствии у Агапкина появились два внука, Юрий и Владимир, и две внучки, Светлана и Ольга. Также у него имеются правнуки. Видео аэробики Джиллиан есть в открытом доступе в интернете. Заниматься можно в домашних условиях. Делать это лучше всего по прошествии 2,5 часов после еды, но не перед сном.

Нельзя после упражнений накидываться на пищу. Умеренно перекусить допускается спустя 1,5 часа после занятия.

Тренировка джиллиан майклс похудей за неделю без спорта

Вместе с жиром исчезают и лишняя вода, и токсины, которые в избытке присутствуют в тканях людей с лишним весом. Сложнее всего похудеть тем, кого беспокоят 3-7 кг ненужного веса. Однако и с этим можно успешно справиться, если качественно выполнить одну из программ. С программой Джиллиан Майклз похудей за 30 дней. Сказать легко, а вот для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно будет постараться. В основе занятий лежит легко запоминающаяся интервальная схема. Поэтому практиковать их совсем не сложно.

Каждая страна имеет свою моду на то что какие должны быть пропорций и антропометрические данные у девушки женщины в своём возрасте но вывод можно сделать один стандарты красоты 90 60 90 которые были популярными в 80 -90 года у моделей уже стерты только на показах они остались, многие девушки предпочитают широкие бедра, большую грудь, накаченную попу, один параметр сохранился из 80 -90 годов и он врятли уйдёт в 2018, 2019, 2020, 2021 все хотят узкую талию плоский живот и пресс кубиками чтобы живот всегда подчеркивал фигуру, когда нет живота и боков визуально всегда красиво смотрится верхний плечевой пояс где есть красивая грудь в меру накаченные плечи, рельефные руки трицепс, бицепс и что ниже пресса рельефные стройные ноги в итоге получается гармоничная фигура.

Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел позвоночник и мышцы проходящие вдоль (продольные ) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые являются самыми опасными для спины и при их появление у человека возможны очень сильные боли а также могут отниматься руки и ноги! Всему причина этих болей это сидячая работа и появление таких проблем со здоровьем связаны с мало подвижным образом жизни и сидячей офисной работой! Такие проблемы возникают в основном в возрасте кому уже за 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг.

Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Тренировка джиллиан майклс похудей за неделю дома

В интернете много разных программ тренировок комплексов упражнений чтобы улучшить свою фигуру, но самая популярная из всех фитнес звезд которую все ищут это Джиллиан Майклс думая что она самая крутая но её время прошло так как фитнес тренировки каждый год улучшаются появляются новые методические программы с научной точки зрения которые более полезны для здоровья женщины, чтобы улучшить свою физическую форму похудеть и набрать мышечный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет поэтому не стоит делать акцент на прошлых фитнес звезд но попробовать можно. Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Сердечно-сосудистая система человека без опыта часто оставляет желать лучшего. Начинать сразу с тренировок высокой интенсивности — путь к провалу. Многим кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица и мушки в глазах — показатель хорошей жиросжигающей тренировки. Но по факту это показатель лишь одного — вегето-сосудистая система этого человека не готова к высоким нагрузкам и не справляется. После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан #8212; не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу Самый Большой Неудачник и Сбрось это вместе с Джиллиан, а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу. Стройная фигура за 30 дней — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Все тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих: обзор

Содержание

Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.

Каждый курс описан подробно на нашем сайте, при нажатии по ссылке вы можете ознакомиться с более конкретной информацией по той или иной фитнес-программе.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?

1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.

2. Beginner Shred (Программа для начинающих)

Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred. Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы. 3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.

3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)

Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred. Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.

4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)

Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.

5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)

Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря, вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.

6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)

Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки (для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.

Для начинающих наиболее оптимальной видеопрограммой считается «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» по следующим причинам:

доступные упражнения;
эффективная методика;
постепенный прогресс от уровня к уровню;
длительность тренировки всего лишь 30 минут;
два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы

Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.

План тренировок для начинающих девушек:

Джилиан Майклс, пожалуй, самая известная тренерша в мире. Ее комплексы упражнений выполняют девушки по всему миру и приводят себя в отличную форму. Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих отличаются простотой выполнения и невероятной эффективностью. При этом вам не потребуется тратить время на поход в тренажерный зал, а заниматься достаточно всего около получаса в день.

Содержание:

Кто такая Джилиан Майклс

Майклс уж скоро стукнет 50, однако глядя на эту красотку, ей никак не дашь больше 30. Фигурка у нее и вовсе как у 20-летней. Все благодаря фитнесу и правильному питания. Джилиан в этом вопросе один из самых авторитетных экспертов в мире. Сложно поверить, что когда-то давно в юности она имела лишний вес и комплексовала по поводу своей фигуры. Так что кому как ни ей знать, каково это приводить себя в форму и бороться с лишними килограммами.

Джилиан прославилась благодаря участию в известном американском шоу The biggest loser, где помогла похудеть и обрести шикарную форму десяткам участникам. Девушка проявила себя как жесткий и требовательный тренер. Если не делать над собой усилия, то не будет результата, уверена она. Так что в этой хрупкой особе на самом деле скрыт железный стержень.

7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс

Джилиан предлагает самые разнообразные тренировки для любого уровня подготовки, как для новичков, так и для продвинутых.
Многие тренировки не требуют специального инвентаря и оборудования, так что их легко выполнять прямо дома без дополнительных затрат.
В основе всех программ Джилиан – высокоинтенсивный высокоинтервальный тренинг , который сочетает в себе как аэробные нагрузки, так и анаэробные. Если аэробная тренировка направлена в первую очередь на развитие выносливости, то анаэробная – увеличивает силу и мышечную массу.
Джилиан удается замотивировать любого участника . Она всегда находит подходящие слова поддержки и подстегивает к усиленным занятиям.
Джилиан составила комплексные программы , где четко продумана последовательность выполнения упражнений.
Некоторые программы Джилиан Майклс направлены на проработку всего тела , а другие – на отдельные его части.
Эффективность ее методики доказана на миллионах женщин по всему миру.

Программа «Стройная фигура за 30 дней» (30 day shred)

Это самая популярная программа тренировок с Джилиан Майклс, ведь в ней собран простой комплекс упражнений, который поможет похудеть всего за один месяц. Вам придется заниматься каждый день всего по 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Особенностью тренировочной программы является то, что в ней чередуются силовые и аэробные упражнения: 3 минуты силовых, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс.

Программа состоит из трех уровней. Самым простым является, конечно же, первый. Однако не стоит рассчитывать, что вы будете филонить. Нагрузка там вполне приличная, так что расслабляться не придется.

Самым трудным для большинства является второй уровень, так как нагрузки там намного больше.

Третий уровень покажется гораздо проще, ведь вы уже адаптировались к занятиям, и ваше тело хорошо подготовлено.

Плюсы этой программы

10 основных упражнений первого уровня

1 . Махи прямыми руками перед собой

Тренировка начинается с простой разминки. Сначала Джилиан предлагает делать перекрестные махи руками перед собой. Выполнять надо в довольно быстром темпе, чтобы хорошо разогреть не только руки, но и всю верхнюю часть тела, особенно спину.

Потом Джилиан говорит делать махи прямыми руками перед собой, чтобы разогреть плечевые суставы.

2 . Прыжки с разведением ног

Далее она прыгает с разведением ног в стороны и одновременно с этим поднимает руки вверх.

В разминку также входят круговые движения бедрами и коленями.

3. Отжимания

После активной разминки Джилиан приступает к упражнению на верхнюю часть тела – к отжиманиям. Ее руки широко расставлены в стороны, ноги сведены вместе. Тело при этом прямое. Голова образует единую прямую линию с туловищем – ее нельзя ни опускать вниз, ни поднимать вверх. Во время отжиманий ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Руки надо согнуть так, чтобы коснуться грудью пола. Если вы никогда раньше не отжимались и вам тяжело дается это упражнение, то можно делать отжимания с колен – это намного легче.

4. Приседания с поднятием рук

Для следующего упражнения вам понадобятся маленькие гантели (вместо них некоторые девушки используют бутылки с водой). Возьмите их в руки таким образом, чтобы они были на уровне головы. Ноги при этом должны быть разведены чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны.

Теперь делайте приседания. Когда встаете, то распрямляйте руки с гантелями и поднимайте их вверх. Во время приседаний колени не должны выходить за носки, таз нужно стараться отводить назад, так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Если вы новичок и вам очень тяжело, то приседайте неглубоко.

Далее повторяйте комплекс по кругу: отжимания, приседания и прыжки с подъемом рук. Упражнения важно выполнять без перерыва, чтобы сжечь как можно больше калорий.

5. Упражнение на пресс

Потом приступаем к прокачке пресса. Для этого надо лечь на пол, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Далее поднимаем корпус вверх, сжимая брюшные мышцы. В верхней точке мышцы надо максимально сократить и задержаться на секунду. При подъеме нельзя помогать себе руками – вы должны подниматься только за счет мышц пресса.

Упражнение на пресс можно усложнить, если вы достигли продвинутого уровня. Для этого оставайтесь лежать на спине и поднимите слегка согнутые ноги перпендикулярно полу. Теперь поднимайте корпус вверх и тянитесь подбородком к потолку.

6. Упражнение для спины

Теперь снова берем гантели, ноги ставим на ширине плеч и слегка сгибаем, корпус наклоняем немного вперед и делаем упражнение на проработку мышц спины. Тянем гантели к животу, при этом пытаемся сводить лопатки.

7. Выпады

Для очередного упражнения тоже понадобятся гантели. Одну ногу отводим назад и делаем выпады. Когда мы опускаемся на одно колено вниз, то одновременно сгибаем руки в локтях. Таким образом, работают сразу и ягодичные мышцы, и бицепс. Во время выпада обратите внимание, чтобы переднее колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу. При этом не сутультесь и не округляйте поясницу, смотрите перед собой. Шея должна быть на одной линии со спиной.

В продвинутом уровне это упражнение надо делать в полную амплитуду и опускать колено почти до пола. Новичкам можно делать облегченный вариант – опускаться не глубоко.

8. Боксерский бой

Выполнив упражнение на одну ногу – сделайте на другую. Потом опять 2 минуты кардио – активные прыжки на месте и движения руками перед собой, которые похожи на боксерский бой.

9. Упражнение на грудь

Далее опять упражнение на пресс. А потом остаемся лежать на коврике. Берем гантели и разводим руки в стороны. Сводим руки перед собой перпендикулярно полу. Таким образом, мы прорабатываем грудные мышцы.

10. Приседания в стороны

Для следующего упражнения нам опять потребуются гантели. Ноги надо развести очень широко в стороны. Теперь приседаем сначала на одно колено, потом на другое. Во время приседа руки с гантелями вытягиваем перед собой. Новичкам можно приседать не очень глубоко.

Потом снова ложимся на пол и делаем разводки руками с гантелями. Затем опять приседания в сторону и снова 2 минуты активного кардио с прыжками.

В конце тренировки Джилиан предлагает делать разминку, которая включает в себя легкую растяжку на все группы мышц.

Упражнения первого уровня нужно делать 10 дней подряд, и только потом переходить на второй. Во время выполнения комплекса важно не давать себе ни секунды отдыха. Как уверяет Джилиан, это позволит вам эффективнее сжигать подкожный жир, становиться стройным и выносливым.

Обычно эта тренировка не вызывает особых сложностей у новичков, так как длится всего 25 минут и состоит из простых упражнений. Однако даже если спустя 10 дней вам все еще трудно ее выполнять, все равно переходите на второй уровень. Если во время тренировки вам тяжело, то значит вы все делаете правильно.

Отзывы о тренировках с Джилиан Майклс

С Джилиан Майклс тренируются девушки по всему миру. Многие из них достигают невероятных результатов.

Я никогда не была толстой, однако после развода начала есть как не в себя. Больше всего поглощала сладости. При чем ела их и днем, и ночью. Как результат – целлюлит, лишний вес, не влезала ни в одно платье. В один прекрасный момент решила со всем этим завязать и начать заниматься дома.
Почему именно Джилиан Майклс? Я хотела комплексного подхода, чтобы во время тренировки было задействовано как можно больше мышц. Сочетание кардио и силовой дает отличный результат. В итоге за месяц сбросила 5 килограммов и убрала 8 сантиметров в талии.

Делать тренировку каждый день, как советует сама Джилиан, я бы не советовала. Все-таки слишком большая нагрузка на сердце. У меня весь комплекс растянулся на полтора месяца, чередовала его с походами на танцы. Обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что устали, то дайте себе день-два отдохнуть.

Когда начала тренироваться с Джилиан Майклс, то худеть я не собиралась. Хотела просто чтобы тело было более подтянутым и рельефным. Самая проблемная зона у меня – ягодицы. Жаль, что Джилиан дает на них не так уж много упражнений. Но в целом комплекс у нее просто бомбический. Уже после первого уровня у меня заметно подкачались руки, пресс стал более рельефным. А вот ноги остались примерно на прежнем уровне.

Первый уровень мне показался детским лепетом, поэтому я приступила сразу ко второму. Занималась по нему 15 раз и еще 15 раз по третьему. Самым сложным упражнением показались прыжки на четвереньках. Первые разы вообще не получалось их делать. Но с каждым днем было все легче и легче. В итоге за месяц убрала в животе три сантиметра и в бедрах парочку. Что ж, по-моему, неплохо. Но надо будет повторить курс.

Подведем итоги

Тренировки с Джилиан Майклс помогут вам быстро привести себя в форму без финансовых затрат на тренажерный зал. Уделяйте занятиям хотя бы полчаса в день и результат не заставит себя ждать.

Сделать первые шаги вы можете прямо сейчас, следуя рекомендациям из нашей статьи. Добавьте ее себе в закладки, чтобы не потерять, и поделитесь с друзьями в соцсетях.

Источник https://goodlooker.ru/trenirovki-jillian-dlya-novi4kov.html
https://beinshape.ru/trenirovki-s-dzhilian-majkls-dlya-novichkov/

Тренировки Джиллиан Майклс: за и против

Home / Образ жизни • Фитнес / Тренировки Джиллиан Майклс: за и против

by blondycandy / Образ жизни, Фитнес / 05 Ноя 2014

Кому помогут тренировки Джиллиан Майклс?

Джиллиан 40 лет и она отличной форме!

Я очень редко покупаю журнал Shape, не считаю его серьезным изданием, но не так давно купила свежий номер, увидев на обложке Джиллиан Майклс – да, Джиллиан отлично продает все, к чему прикасается! Задумавшись над этим феноменом и высокой популярностью Джиллиан, я решила высказать свое мнение про программу тренировок Джиллиан Майклс, тем более, что больше года я занималась только по ее программе – и по ДВД, и по платным программам с ее сайта – взяла для основы этого поста скрины с той самой программы, так как почти уверена, что и сейчас она предлагает что-то подобное, а скорее всего, тоже самое.

По ДВД я занималась очень мало, так как не могу делать одну и ту же программу больше 3-4 раз и постоянно меняю тренировки – именно этого принципа придерживается Джиллиан в своих книгах и на своем сайте.

Итак, начнем! Джиллиан рекомендует 4 силовых тренировки в неделю, построенных по принципу push-pull (тяни-толкай или тяги и жимы). Все программы базируются на супер-сетах (обычно 5 супер-сетов по 5 упражнений без отдыха два раза подряд) и плиометрике – высоко-интенсивных прыжках различной степени сложности.

Типичные упражнения из тренировки Джиллиан Майклс:

Plank-Up (из планки опускаемся на одну руку, потом вторую, потом поднимаемся в том же режиме, меняем руки)

Mountain Climbers

Примерно по такому же принципу построены ДВД Джиллиан Майклс – вы делаете упражнения с легкими гантелями (2 кг) в высоком темпе, все упражнения комплексные – например, приседание или выпад делаются одновременно с упражнениями для рук или плеч, например, так:

Что дают такие упражнения? Они создают гораздо более высокую кардио-нагрузку, чем сделанные по отдельности выпады или разведения рук – если от выпадов у вас собьется дыхание, то после сгибания бицепса даже с достаточно высоким весом, вы вряд ли вспотеете.

При этом гантели столь маленького веса ни в каком даже самом оптимистичном сне Веры Павловны не помогут вам нарастить мышечную массу. Так что если вы хотите набрать мышечную массу и проявить рельеф, то забудьте про тренировки Джиллиан Майклс, они не для этого!

Сама Джиллиан накачивает свой рельеф для тех же фото-сессий и записи ДВД совершенно другими упражнениями с совершенно другим весом, а потом сушится – она давала программу своей “сушки” в книге “Making The Cut” в программе “Как похудеть на последние 5 кг и добиться рельефа” – кстати, я полностью сделала программу оттуда и вот она уже дала совершенно другие результаты.

При этом у меня нет никакого снобизма по отношению к Джиллиан, которым грешат некоторые фитнес-гуру. Я ее как раз наоборот, обожаю – покупаю ее книги и журналы с ней на обложке.

Для кого тренировки Джиллиан Майклс?

В первую очередь тем, кто худеет. Как мы помним из рекомендаций Саши Браун (тут и тут), нельзя одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Но при правильном питании и тренировках по Джиллиан вы будете худеть быстрее, так как это по сути плиометрическое кардио, но с учетом того, что вы все же будете заниматься с отягощением, вы свои мышцы вместе с жиром не сожжете. Тренировки эти очень интенсивные и эффективные. Если заниматься 4 раза в неделю, то кардио дополнительно делать уже не надо.

Пресс Джиллиан “вылеплен” совершенно другим способом

Так же тренировки Джиллиан Майклс помогут тем, кто хочет обогатить свой опыт плиометрикой – именно от Джиллиан я научилась большинству упражнений, которые использую в каждой тренировке и о которых понятия не имела раньше.

Если вы никогда не занимались в фитнес-клубе, Джиллиан даст вам возможность попробовать гантели, выучить основные упражнения и если вы захотите пойти в клуб, вы там уже не будете чувствовать себя новичком.

Огромный плюс – занятия с весом своего тела и гантелями, а не на тренажерах – за исключением нескольких “машин” тело все же делается именно при помощи свободного веса – я, например, с моим ростом “метр в прыжке” тренажеры использовать просто не могу – пока настрою, пока подгоню (а многие все равно мне велики), у меня уже и тело остыло, и толку от этого никакого (“все мужики со штангой”).

Тренировки Джиллиан приучают к высокой интенсивности – 30-40 минут в течение которых вы не стоите на месте и частенько у вас буквально искры из глаз! Не секрет, что в зале часто можно увидеть, как люди лежат на скамейках и тренажерах “отдыхая” между сетами – от таких тренировок нет никакого толку (если вы, конечно, не “на массе” и не делаете супер-тяжелый вес с минимальным количеством повторов, но там уже наука)…
Снова вернусь к плиометрике – вы можете включать ее в любую тренировку – для разминки; между упражнениями, чтобы поддерживать высокий пульс; после тренировки можете сделать интервальное кардио не на тренажерах, а попрыгать – это просто находка!
Приучившись к большому количеству повторов на комплексных упражнениях, вы сможете перейти на эти же упражнения с более высоким весом, но делать не 20, а, скажем, 8 повторов, а это уже прямая дорога к набору мышечной массы.
Тренировки Джиллиан учат концентрации – нужно сделать очень много движений за единицу времени, а это очень непросто.

Таково мое мнение про тренировки Джиллиан Майклс. Для тех, кто занимается дома, я все же советую менять программу каждые 2-3 недели, так как эффективность теряется и прогресс останавливается. Это сделать совершенно нетрудно, так как Джиллиан постоянно записывает новые комплексы))

Ну и как не спросить – занимались ли вы по Джиллиан? Нравится ли она вам?

5 лучших тренировок Джиллиан Майклс, которые помогли мне сбросить более 40 фунтов

Итак… вы подумывали о том, чтобы сделать одну из тренировок Джиллиан Майклс, но не знаете, какая из ее тренировок самая лучшая?

Или вы слышали, что Джиллиан Майклс 30 Day Shred стала модной и хотите стать ее частью? Или это случай, когда вы спрашиваете себя: «Какая лучшая тренировка Джиллиан Майклс?»

Я здесь, чтобы помочь вам принять правильное решение с помощью тренировок, которые помогут вам достичь вашей цели в фитнесе в конце дня. .

Прежде чем я помогу вам с этим, я хотел бы быстро объяснить вам, почему вы должны верить тому, что я собираюсь сказать о тренировках Джиллиан Майклс.

Мои результаты после выполнения всех 5 упражнений Джиллиан Майклс, которые я перечислил здесь

Раньше я был толстым, а не ширококостным, фигуристым или тяжелым. У меня был просто лишний вес.

Однажды я решил, что мне нужно перестать жить будущим, каким я буду или буду выглядеть, если и когда похудею. (Вы можете иметь отношение к этой части)

Я ненавидел то, что я чувствовал, но не то, как я выглядел. Я всегда была уставшей, и у меня не было сил заботиться о своих детях или присматривать за домом.

Прочтите:

5 действенных советов по мотивации к тренировкам (как мотивировать себя на тренировки)

Как построить домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Как повысить метаболизм для снижения веса

Как я начинал с Джиллиан Майклс план тренировки

Затем однажды меня осенило, что я действительно могу изменить свою историю, хотя я не могу позволить себе абонемент в спортзал.

Я знал о Джиллиан Майклс со времен ее участия в «Самом большом неудачнике», но не знал, что у нее есть огромная коллекция планов тренировок.

В то время на YouTube были полные видеоролики с тренировками Джиллиан Майклс, в том числе 30 Day Shred. (Это больше не так, так как между огромным каналом YouTube, на котором размещались видео, и командой юристов Джиллиан Майклс были юридические баталии).

Как бы то ни было, я нашла первый план тренировок Джиллиан Майклс, влюбилась и начала постоянно тренироваться, много весила и купила почти все ее тренировки. Это было несколько лет назад.

С тех пор я провел много тренировок Джиллиан Майклс и даже написал исчерпывающий обзор всех ее планов тренировок, которые я сделал. Вы можете прочитать мои беспристрастные и честные обзоры Джиллиан Майклс в этой статье .

Тем не менее, я знаю, какая из тренировок Джиллиан Майклс самая эффективная или какая тренировка Джиллиан Майклс лучшая.

Уверяю вас, что тренировки Джиллиан Майкл — лучшие тренировки, которые вы когда-либо делали. В течение нескольких недель последовательного следования любому из этих планов тренировок вы превратитесь из смехотворно не в форме в супер форму.

*Этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мое полное раскрытие здесь.

Все эти тренировки Джиллиан Майклс требуют использования гантелей. Если у вас нет набора гантелей , вы можете купить этот набор на Amazon , который состоит из 2, 3 и 5 фунтов. Цветные девчачьи гантели могут выглядеть красиво, но обычно они несильны и часто ужасно пахнут.

Теперь у меня есть собственный домашний спортзал, и у меня есть такие сексуальные вещи, как стойка для приседаний. Не бойтесь весов, дамы. Вы не станете громоздкими с этими тренировками, поверьте мне!

Топ-5 лучших тренировок Джиллиан Майклс, которые помогли похудеть

5. Jillian Michaels Kickbox Fastfix

Если вы любите занятия аэробикой в быстром темпе, для похудения и тонуса, но не хотите заниматься в спортзале, то вам необходимо приобрести Kickbox Fastfix .

Есть много причин, по которым я люблю и никогда не устаю от упражнений в этом видео, но одна из них выделяется тем, что это моя тренировка, когда я ограничен во времени.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как тренироваться дома

Kickbox Fastfix — это набор из 3 видеороликов по кардио-кикбоксингу и силовым тренировкам, которые нацелены на пресс, верхнюю и нижнюю часть тела.

Разбивка видео выглядит следующим образом:

Тренировка 1- кардио и верхняя часть тела
Тренировка 2 — кардио и нижняя часть тела
Тренировка 3- кардио и пресс

Я думаю, что название Fastfix происходит от того факта, что почти за 20 минут вы можете разогреться, выполнить комбинацию кардио и силовых упражнений, а также остыть и растянуться.

Меня убедила не только скорость этой тренировки, но и тот факт, что я могу сжечь безумное количество калорий за короткое время! Даже с отжиманиями вы можете отжиматься так же быстро, как и вы, за 30 секунд!

Энергия Джиллиан и то, как девушки быстро и сильно бьются, вдохновят вас на то, чтобы работать еще усерднее.

Если у вас мало времени и вам нужно потренироваться, эта серия видеороликов просто необходима. Более того, если время — это все, что у вас есть, вы можете выполнить все три тренировки подряд и сжечь около 1000 калорий! Я когда-то так делал и мне понравилось.

Из трех упражнений мне больше всего нравится упражнение 1. Мне нравятся комбинации ударов руками и ногами, а движения не так сложно запомнить, как упражнение 2.

Я также должен упомянуть, что есть еще четвертое видео, 14-минутное обучающее видео один на один, где Джиллиан подробно объясняет движения и правильную форму.

Итак, почему вы должны купить этот план тренировок Джиллиан Майклс? Ну, в двух словах, я бы сказал, если вы любите HIIT, настоящий кикбоксинг, кардио и хотите что-то быстрое и веселое, чтобы помочь вам в тонусе, эта программа просто необходима.

Кстати, у вас только одна пара гантелей для этой тренировки.

4. Шикарные ягодицы и бедра Джиллиан Майклс

Убийственные ягодицы и бедра — это тренировка, состоящая из уровней 1, 2 и 3. Эта тренировка Джиллиан Майклс обещает привести в тонус и подтянуть ваши ноги и ягодицы, и да, она выполняет обещание.

Я добилась потрясающих результатов на этой тренировке, и, как вы можете видеть на фото ниже, моя попа превратилась из плоской и бесформенной в идеально подтянутую и подтянутую. Мои ноги из полных превратились в стройные и скульптурные, как у танцовщицы.

Путь Убийственные булочки и бедра 9Тренировка 0020 заключается в том, что каждый уровень сложнее предыдущего, причем уровень 3 является самым сложным, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Первый уровень — мой абсолютный фаворит, он состоит из довольно простых, но очень эффективных упражнений. Я увидел невероятные результаты только с уровнем 1.

Уровень 2 был своего рода миссией для меня, и он мне не совсем нравился, потому что он также задействовал довольно много верхней части тела, которую я не хотел тренировать в те дни, когда я занимался нижней частью тела.

Я обнаружил, что делаю дополнительные тренировки для верхней части тела в те дни, когда мне нужно было дать этим мышцам отдых.

Итак, я пропустил уровень 2 «Убийственные булочки и бедра» после двух попыток и перешел сразу к уровню 3, и у меня получилось.

Мое честное мнение о ягодицах и бедрах Killer заключается в том, что если вы решите придерживаться только уровня 1, ваша попа станет более упругой, а ноги более рельефными всего за две недели — настолько это эффективно!

Тренировки Джиллиан Майклс для начинающих

Большинство тренировок Джиллиан Майклс рассчитаны на новичков, за исключением BodyShred, который очень продвинут от начала до конца.

Из всех ее видео с тренировками (а их много), я считаю, что эти три, которыми я собираюсь поделиться с вами, являются лучшими тренировками Джиллиан Майклс для начинающих, которые помогут вам похудеть и быстро прийти в тонус.

3. Джиллиан Майклс Ripped in 30

Ripped in 30 был выпущен после знаменитого 30 Day Shred, и в отличие от первого, в котором всего три уровня, Ripped in 30 имеет 4 и обещает вас разорвать всего за 4 недели!

Я начал с 30-дневного клока, и мысль о дополнительном уровне приводила меня в ужас, но по мере прохождения я становился сильнее и готов к испытаниям.

Мне понравился Ripped in 30, потому что он имеет ту же систему интервалов 3-2-1 (3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута пресса), которой славится 30 Day Shred. Уровни прогрессивны, и вы переходите с уровня 1 на следующий через неделю.

Мои результаты с Джиллиан Майклс увеличились за 30 после выполнения 30 Day Shred. Если вы боретесь с жиром на животе, я бы посоветовал вам пропустить 6-недельную тренировку Джиллиан Майклс с шестью пакетами и лучше использовать свое время и энергию с Ripped in 30.
Я пробовала 6-недельный пакет из шести кубиков, и, честно говоря, он не даст вам плоского живота, не говоря уже о наборе из шести кубиков! На фото ниже вы можете увидеть прогресс, которого я добился с помощью Ripped in 30 всего за 30 дней.
Одна вещь, которую вы должны помнить о Ripped in 30, это то, что это имеет свою цену, как сама Джиллиан сказала в начале недели 1. Цена в том, что вы прольете несколько слез во время тренировки. , НО по истечении 30 дней вы будете в «самой болезненной и невероятной форме, какой вы когда-либо были в своей жизни» 9. 0003
2. План тренировки Джиллиан Майклс – 30-дневная программа Shred
Позвольте мне начать с того, что все, что вы слышали о 30-дневной программе Джиллиан Майклс Shred, является абсолютной правдой. Да! С помощью этой тренировки вы можете сбросить до 20 фунтов за 30 дней!
30 Day Shred — это смесь кардио- и силовых тренировок, разработанная для того, чтобы помочь вам похудеть за месяц.
30 Day Shred следует интервальной тренировке 3-2-1, которая включает в себя 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардио (много прыжков, бокса с тенью и высоких коленей) и 1 минуту упражнений на пресс. В серии 3 видео, и вы прорабатываете каждое видео в течение 10 дней, прежде чем переходить к следующему.
30-дневный отрезок до и после
Если вы абсолютный новичок, вы можете следовать за Анитой, девушкой, которая делает базовые движения, или, если вы чувствуете, что у вас есть больше, вы можете следовать за Натали, которая делает продвинутые упражнения.
Во время тренировок Джиллиан ведет или идет к Натали или Аните, чтобы показать вам, как правильно выполнять упражнение. Она практически ваш личный тренер, не выходя из дома или где бы вы ни тренировались.
Эта тренировка изменила мое тело так, как я себе и представить не могла. Я был неузнаваем с того места, где был за 30 дней до начала. Я похудела, я чувствовала себя потрясающе, и да, я также выглядела сногсшибательно.
Я говорю от всего сердца, что если вы хотите тренироваться с Джиллиан Майклс, вы должны начать с 30 Day Shred. После этого вы можете перейти к Ripped in 30 и в конечном итоге перейти к Body Revolution, которая на сегодняшний день является лучшей тренировкой Джиллиан Майклс КОГДА-ЛИБО!
1. ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС – Революция тела
Повторю еще раз, если вы пропустили. Из всех тренировок Джиллиан Майклс Body Revolution лучшая.
Body Revolution это 12 недель или 90-дневный план тренировок для экстремального похудения, разделенный на 3 этапа.
Этап 1 включает в себя простые базовые упражнения и их правильное выполнение перед переходом к расширенной версии. Например, в фазе 1 вы должны отжиматься от колен, а в фазе 2 вы начинаете подталкивать себя к армейским отжиманиям. К концу фазы 1 ваша сила и физическая форма значительно улучшатся. Вы будете в хорошей форме, будете меньше дышать во время упражнений и сбросите много сантиметров с талии.
результаты революции тела Джиллиан Майклс
В конце первых 4 недель вы переходите ко второй фазе программы, и именно здесь нарастает интенсивность, и все становится по-настоящему серьезным. Я делал Body Revolution бесчисленное количество раз, но по какой-то причине я всегда боюсь седьмой недели из всех недель. Для меня седьмая неделя — самая сложная, но она того стоит, когда я дохожу до конца и восхищаюсь результатами.
Когда я начал 30-дневное измельчение, я весил 94 кг (около 207 фунтов), а к тому времени, когда я закончил последнюю фазу Body Revolution, я весил 72 кг (около 158 фунтов).
Это может показаться не таким уж большим, в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, но вы должны знать, что вы будете терять много жира и одновременно набирать мышечную массу.
Это означает, что вы потеряете больше дюймов, чем вес на весах. Ваша одежда будет свободнее до того, как цифры на весах начнут двигаться. Вы серьезно не поверите, насколько подтянутыми вы будете в конце этого 12-недельного плана.
Я настоятельно рекомендую вам избавиться от весов на время этой тренировки Джиллиан Майклс и вместо этого использовать рулетку, чтобы отслеживать свои успехи.
Я написал подробный обзор Body Revolution в этой статье на случай, если вы захотите узнать все об этой тренировке перед тем, как начать.
План питания «Революция тела» Джиллиан Майклс
Также стоит упомянуть, что «Революция тела» включает в себя план питания, но, честно говоря, я никогда не следовал ему. Раньше я просто отслеживал свои ежедневные калории, не вырезая группы продуктов и не садясь на диету.
Не стесняйтесь читать эту статью о том, как я похудел, отслеживая свое питание и правильно устанавливая цели по снижению веса.
Заключительные мысли о тренировках Джиллиан Майклс <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/1.bp.blogspot.com/-B97wpiV4wm8/UjD0HK166bI/AAAAAAAAACI/yOrvwkzMkuE/w1200-h630-p-k-no-nu/Jillian+-+6+Week+Six+Pack+-+Dvd+Outer.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/5h-_EBI8Lt8″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Тренировки Джиллиан Майкл помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но вы должны прийти на вечеринку со всем, что у вас есть.
Вы должны быть дисциплинированными и соблюдать диету и тренировки.
Ваша диета должна быть сбалансированной. Помните, углеводы вам не враги, как и жиры — не бойтесь их.
Важно, у вас должно быть ПОЧЕМУ. «Почему» так же важно, как и усилия, которые вы вкладываете в любую тренировку Джиллиан Майклс. У вас должно быть «почему», потому что ваше «почему» подпитывает ваше стремление к постоянным тренировкам, независимо от того, насколько вы устали или насколько тяжелы они.
Джиллиан Майклс рассказывает, как вы можете получать максимальную отдачу от своих тренировок КАЖДЫЙ раз
Известный персональный тренер Джиллиан Майклс рассказывает, как вы можете максимально эффективно использовать свои тренировки КАЖДЫЙ раз
Если и есть женщина, которая знает толк в хорошей тренировке, так это Джиллиан Майклс.
48-летняя легенда фитнеса хорошо известна в фитнес-индустрии после ее десятилетней работы в популярном шоу о похудении на канале NBC.0233 Самый большой неудачник .
Кроме того, Джиллиан тренировала известных знаменитостей, таких как Пинк, Джулия Робертс, Аманда Пит и Сара Полсон, и это лишь некоторые из них.
Джиллиан также создала множество успешных программ тренировок, таких как Bodyshred, Body Revolution, Killer Abs Джиллиан Майклс и совсем недавно приложение The Fitness от Джиллиан Майклс.
Джиллиан обучала таких знаменитостей, как Пинк, Джулия Робертс, Аманда Пит и Сара Полсон
Джиллиан собрала 1,4 миллиона подписчиков в Instagram, где она делится своим опытом, советами по фитнесу, вдохновляющими цитатами из жизни и видео с тренировок.
Поскольку лето не за горами, Healthista обратилась к Джиллиан за советом о том, как получать максимальную отдачу от тренировки КАЖДЫЙ раз.
Вот 8 способов, которыми мы можем это сделать…
#1 Выберите то, что вам нравится, и будьте последовательны
Самое очевидное — выбрать тренировку, которая вам нравится. Танцы, бокс, пилатес, спиннинг, йога… людям нравятся эти виды фитнеса.
Хотя некоторые из этих тренировок лучше подходят для разных целей в фитнесе, наиболее важным правилом является постоянство. Итак, если вы любите что-то, вы будете более склонны делать это регулярно.
ВИИТ и силовые тренировки на круговых дистанциях — это здорово, бегуны получают кайф, а йоги чувствуют себя супер дзен после Чивасаны. Суть в том, чтобы двигаться, делая то, что вам нравится.
самое важное правило – постоянство
Выберите хотя бы две тренировки, которые вам нравятся, и сделайте их частью своего регулярного режима. Вы также можете добавить социальную составляющую и потренироваться с другом для мотивации.
Приложения также предлагают различные тренировки и часто включают форумы и страницы сообщества, чтобы помочь людям почувствовать поддержку и вдохновение.
Приложение Fitness , например, имеет на форумах целое сообщество людей, которые на самом деле установили хорошие дружеские отношения вне приложения.
https://www.instagram.com/p/CY65PtrFGSx/
#2 Обратите внимание на частоту сердечных сокращений
Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой, частота сердечных сокращений должна составлять от 80 до 85 процентов от МЧСС ( максимальная частота сердечных сокращений).
Вы можете рассчитать свой МЧСС, вычитая свой возраст из 220. Итак, если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, это даст вам МЧСС, равное 190.
Чтобы убедиться, что вы тренируетесь как насколько это возможно, вы хотите, чтобы ваша тренировка составляла от 80 до 85 процентов вашего МЧСС. Итак, 80 процентов от 190 означает, что ваш идеальный пульс должен быть около 152 ударов в минуту.
Вы можете рассчитать МЧСС, вычитая свой возраст из 220
Если вы выберете более интенсивный тип тренировки — поднятие тяжестей, HIIT, круговую тренировку и т. д. — тем короче продолжительность тренировки. При такой интенсивности тренируйтесь примерно до 30 минут. Это не включает вашу разминку или заминку.
Чем менее интенсивны прогулки, походы и т. д., тем дольше должна быть тренировка. Хорошее общее правило — не более пяти часов интенсивных тренировок в неделю.
При длительных тренировках с низкой интенсивностью вам будет сложно переусердствовать, но хорошим правилом является не более 12 часов в неделю.
https://www.instagram.com/p/CbnoTByFQAP/
#3 Смешайте свои тренировки
Это на самом деле действительно важно. Смешивать способы тренировок полезно по следующим причинам:
Предотвращает травмы от повторного выполнения одних и тех же движений снова и снова.
Это предотвращает плато, потому что вы меняете стимул, который не позволяет телу полностью адаптироваться и перестать прогрессировать.
Это помогает поддерживать вашу физическую форму более разносторонней, поскольку некоторые тренировки, такие как йога, отлично подходят для подвижности, а другие тренировки, такие как поднятие тяжестей, отлично подходят для силы.
Если вы не являетесь спортсменом, специализирующимся на определенном виде спорта, вы должны быть наиболее разносторонними и опытными во всех видах фитнеса (гибкость, сила, ловкость и т. д.), и разнообразный режим помогает этому способствовать.
#4 Уважайте дни отдыха
В те дни, когда вы действительно чувствуете, что тренировка — это последнее, с чем ваше тело или разум могут справиться, сосредоточьтесь на активном восстановлении.
В эти дни у меня есть по крайней мере раз в неделю, и когда я это делаю, я просто делаю что-то с низкой интенсивностью и расслабляюсь.
Я напоминаю себе, что это не должно быть идеально — что-то лучше, чем ничего.
Если вы пропустите несколько дней, ничего страшного
Растяжка, дыхательные упражнения, пенопласт, медитация, увлажнение, сон, может быть, даже легкие кардио, такие как ходьба, все же лучше, чем ничего. Если ваше тело (или разум) нуждается в отдыхе, уважайте это и сделайте перерыв.
Если вы мало двигаетесь, следите за потреблением калорий. Если вы пропустите несколько дней, это не имеет большого значения, но когда я возьму несколько легких дней, я постараюсь не есть такие продукты, как пицца или любая другая высококалорийная еда.
https://www.instagram.com/p/CZw9zarp_Gp/
#5 Покажитесь и заявите о себе
Выберите что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо из-за того, что вы пришли.
Тренировка, которая работает , не требует совершенства и соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, поэтому вы не чувствуете себя побежденным.
Найдите тренировку, которая вдохновляет и мотивирует вас, приходите и покажите себя. Напомните себе, зачем вы здесь, и не оказывайте на это слишком сильного давления.
Отпразднуйте тот факт, что вы пришли, и постарайтесь присутствовать, вместо того, чтобы корить себя самые тяжелые веса или способность держать планку дольше всех.
В приложении «Фитнес» есть множество тренировок для начинающих, которые созданы, чтобы помочь тем, кто не уверен в своих силах, обрести уверенность в своих силах.
#6 Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы получить лучшую тренировку
Не стоит недооценивать эффективность домашних тренировок. На самом деле, возможно, домашняя тренировка может побудить вас тренироваться еще усерднее, чем в тренажерном зале.
Вам не нужно останавливаться каждые пять секунд, чтобы поговорить с кем-то, вам не нужно будет возвращать вес или ждать, пока освободится тренажер.
Вам не нужно останавливаться каждые пять секунд, чтобы поговорить с кем-то. забота в мире.
Более того, упражнения с собственным весом и использование свободных весов могут быть такими же эффективными, как и тренажеры, которые вы найдете в спортзале.
На самом деле, многие люди попадают в ловушку использования тренажеров в спортзале только потому, что они удобны.
https://www.instagram.com/p/Cc3sxk-lyee/
#7 Чтобы получить больше энергии, сосредоточьтесь на чистой диете
Чистая цельнопищевая диета абсолютно точно даст вам больше энергии в тренажерном зале.
Питание имеет решающее значение, особенно для похудения. Хорошей новостью является то, что это действительно просто (я не сказал легко), но это просто. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым.
Не ешьте более четырех раз в день в течение не более 12 часов (прерывистое голодание) и, конечно же, руководствуйтесь здравым смыслом при выборе продуктов питания.
Перестаньте есть, когда почувствуете себя сытым
Говоря это, я знаю много людей, которые едят дерьмо, и все еще тренируются. Посмотрите на спортсменов средней школы и колледжа или детей. Они едят фаст-фуд, часто пьют на вечеринках, но при этом могут тренироваться, как животные.
Это ни в коем случае не идеально, но я не хочу, чтобы кто-то думал, что не может тренироваться, потому что съел паршивую еду. Именно тогда вы должны тренироваться.
https://www.instagram.com/p/CdB0ellJ9мВт/
#8 Добавки помогут
Я люблю включать предтренировочный комплекс с кофеином и оксидом азота, чтобы повысить энергию и интенсивность во время тренировок.
Матча и свекла являются лучшими источниками, но я также известен тем, что готовил органический эспрессо за 45 минут до подачи.
Попробуйте также поликоллагеновые пептиды Alaya Naturals с МСМ, глюкозамином, хондроитином, которые способствуют восстановлению и уходу за суставами.
Суть?
В конце концов, выберите то, что вам нравится.
Включить социальный компонент.
Используйте здравый смысл в еде, чтобы повысить эффективность своей физической формы.
Делайте это четыре раза в неделю.
Сосредоточьтесь на восстановлении, чтобы предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.
Если вы будете следовать этим простым советам, вы не только сокрушите его, но и будете более склонны придерживаться его и быть последовательным — это самое важное правило.
Джиллиан Майклс () — всемирно известный персональный тренер, бизнес-леди, писательница, телеведущая, эксперт в области здоровья и хорошего самочувствия, а также создатель фитнес-приложения Джиллиан Майклс.
Загрузите фитнес-приложение Джиллиан Майклс на iPhone или Android и оставайтесь с ней на @jillianmichaels
Больше контента для здоровья:
Львиная грива, рейши, чага — 9 причин, по которым лекарственные грибы стали новым КБД
Железо дефицит – диетолог рассказывает все, что вам нужно знать об этом жизненно важном минерале
Как изменить свой рацион за 5 простых шагов
5 причин, по которым здоровое питание стало НАСТОЛЬКО сложным
3 рецепта здорового завтрака, которые помогут вам оставаться сытыми до обеда
9 Укрепляющие упражнения для тренировок от Джиллиан Майклс
Освободитесь от рутины тренировок с помощью этих простых упражнений от Джиллиан Майклс, дежурного инструктора Good Housekeeping . Вам просто нужен коврик и несколько ручных весов, чтобы начать наращивать мышцы и лепить корпус.
Оружие: модифицированный полумесяц, нижний ряд
Джиллиан Майклс: My Fitness App
Что это работает: бицепсы, ноги, пресс и спина
1. Держите гантели весом от 3 до 15 фунтов в каждой руке, ладони смотрят вперед, ноги на ширине бедер.
2. Отведите правую ногу назад, сохраняя расстояние между ногами на ширине бедер. Удерживая заднюю ногу прямой, согните переднее колено так, чтобы бедро было под углом 45 градусов.
3. Шарнир вперед, спина ровная, пупок втянут к позвоночнику.
4. Выдохните и, локти внутрь, под контролем потяните гантели вверх и назад.
5. Вдохните и медленно опустите гантели для начала на 30 секунд, затем поменяйте ноги на один подход; сделайте два подхода по 30 секунд.
Сделать это проще: Используйте более легкие веса.
Усложнить задачу: Добавить вес или глубже согнуть переднее колено.
Пресс: от стола до L-Sit
Jillian Michaels: My Fitness App
Что это работает: руки, пресс, ягодицы и ноги
1. Начните с положения сидя на полу, ноги вытянуты, руки по бокам.
2. Согнуть колени, стопы упираются в пол. Положите руки на несколько дюймов позади бедер, на ширине плеч, пальцы направлены к пальцам ног.
3. Вдохните и надавите на руки и ноги, лопатки назад, как показано на рисунке. Поднимите бедра, пока туловище не станет параллельно полу, как стол.
4. Удерживая руки на месте, опустите бедра и зависните над полом, ноги прямые. Задержитесь на бит.
5. Вдохните, возвращаясь в положение на столе. Сделайте три подхода по 30 секунд, отдыхая между ними.
Сделать это проще: Сядьте на (4) вместо того, чтобы парить над полом.
Усложнить: Поднимите ноги от пола в (4) так, чтобы ноги были параллельны полу.
Пресс: обратный хруст
Джиллиан Майклс: приложение My Fitness
Что это работает: нижний пресс
1. Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят вниз.
2. Скрестите ноги и поднимите их, слегка согнув колени, прямо над бедрами.
3. Расслабьте шею и оторвите подбородок от груди, глядя в потолок. Выдохните и, подтянув пупок к позвоночнику, медленно поднимите и перекатывайте таз вверх и назад к голове.
4. Задержитесь на мгновение и вдохните, медленно опуская бедра назад, чтобы начать. Повторяйте в течение 30 секунд для одного подхода, затем отдохните. Сделайте три подхода.
Чтобы было проще: Поместите руки прямо под копчик, чтобы уменьшить диапазон движений.
Усложнить задачу: Заведите руки за голову и одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы выполнить двойное скручивание.
Ноги: приседания сумо
ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС: ПРИЛОЖЕНИЕ MY FITNESS
Что это работает: ягодицы, бедра и корпус
1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки развернуты наружу.
2. Подверните копчик и подтяните пупок к позвоночнику, руки на бедрах.
3. Вдохните, согните колени и присядьте, держа бедра параллельно полу. Задержитесь на бит.
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, сохраняя форму.
Сделать это проще: Приседайте менее глубоко.
Усложнить задачу: Держите по гире в каждой руке на бедрах для дополнительного сопротивления.
Полное тело: прыжок в длину с ползком назад
ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС: ПРИЛОЖЕНИЕ MY FITNESS
Что это работает: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс
1. Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер.
2. Выполнить прыжок в длину: согнуть колени и, размахивая руками, оттолкнуться как можно дальше вперед, приземлившись на обе ноги (А).
3. Согнитесь в бедрах, чтобы положить обе руки на пол.
4. Прыжком вернитесь в планку с прямыми руками под плечами и напряженным прессом.
5. Пройдите руками назад к стопам (B), держа ноги как можно более прямыми и поднимая копчик к потолку. Встаньте и повторите в течение 30 секунд. Сделайте три подхода.
Пресс: ножничный хруст
ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС: ПРИЛОЖЕНИЕ MY FITNESS
Что это работает: пресс и нижняя часть спины
1. Лягте на спину; положите руки под нижнюю часть спины для защиты.
2. Медленно поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Втяните пупок по направлению к позвоночнику и держите тело ровно.
3. Сожмите верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола, и удерживайте.
4. Медленно передвигайте ноги ножницами вверх и вниз, переводя их по одной от перпендикуляра к полу почти до параллели (как показано).
5. Делайте в течение 30 секунд, затем отдохните. Повторите три раза.
Сделайте это проще: Лягте на живот вместо того, чтобы скручиваться, и напрягайте пресс, поднимая и опуская ноги.
Усложнить: Положите руки за голову, переплетите пальцы, сохраняя расстояние кулака между подбородком и грудью
Оружие: ряды отступников
ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС: ПРИЛОЖЕНИЕ MY FITNESS
Что это работает: спина, плечи и руки
1. Встаньте в планку, держа гантели, ноги на ширине плеч.
2. Подведите гантель к груди (как показано) и отпустите. Сделайте три повторения. Поменяйте руки; повторение.
3. Подождите одну минуту.
Сделайте это проще: Опустите колени, чтобы изменить.
Попка: поза стула
ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС: ПРИЛОЖЕНИЕ MY FITNESS
Что это работает: квадрицепсы, ягодицы, пресс и нижняя часть спины
1. Встаньте, поставив ноги вместе, и вдохните; поднимите руки перпендикулярно полу, плечи назад.
2. Согните колени на выдохе, наклонитесь вперед в бедрах, напрягите пресс. Продолжая смотреть вперед, «сядь» назад, подняв руки вдоль ушей (как показано).
3. С прямой спиной и видимыми пальцами ног, когда вы смотрите через колени, опускайтесь глубже, чтобы попытаться расположить верхнюю часть бедер параллельно полу.
4. Задержитесь на 15-20 секунд, в зависимости от силы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.
Упростите задачу: Погружайтесь менее глубоко в позу или встаньте пятками на свернутый коврик или полотенце.
Усложнить задачу: Сядьте еще ниже и удерживайте позу 30 секунд.
Все тело: отжимания берпи
ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС: ПРИЛОЖЕНИЕ MY FITNESS
Что это работает: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс
1. Присядьте и положите руки на пол (как показано).
2. Прыгните ногами в планку.
3. Опустите грудь на землю и выполните отжимание.
4.