Все о белковой диете: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Содержание

Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть

3 ноября 2019 Ликбез Здоровье

Чем она хороша, как выбрать подходящий вариант и не навредить здоровью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% от общего потребления калорий.

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.

Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.

Почему на ней сложно сидеть?

Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.

Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.

С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся. В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.

Как именно белковая диета может навредить здоровью?

Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.

Нагрузка на почки

Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.

Также высокое потребление животного белка связывают с риском возникновения камней в почках.

Риск метаболических нарушений

В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.

Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.

Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.

Значит, на белковой диете могут сидеть не все?

Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:

Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.

Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?

Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.

Белок увеличивает выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.

Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.

Получается, ты просто меньше ешь?

Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.

Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.

Организм может потратить до 70–213 ккал в сутки только на то, чтобы переварить и усвоить белок.

Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.

Пищевой белок увеличивает синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.

Это все достоинства?

Ещё высокобелковая диета полезна для костей. Белок стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста‑1 (ИФР‑1) — гормона, который увеличивает наращивание костной ткани.

Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.

Исследования подтверждают, что высокобелковая диета положительно влияет на здоровье костей, особенно на поясничный отдел позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.

А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?

Конечно. Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.

Свои пищевые предпочтения

Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.

Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.

Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.

Желаемая скорость похудения

Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:

диета Дюкана — до 15 кг за 8–10 недель;
палеодиета — до 7 кг за полгода и до 9 — за год;
Зона — от 2 до 7 кг за полгода;
диета с дефицитом в 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса — до 7 кг за полгода;
диета Аткинса — от 2 до 7 кг за полгода;
кетогенная диета — около 6 кг за полгода.

Вид спорта или физической активности

Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить показатели в циклических видах спорта на выносливость.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит по вашим показателям. Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.

Читайте также 🥚🥛🏃‍♀️

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым
7 продуктов для роста мышц
Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов
Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Белковая диета: польза и вред + меню на неделю

О белковой диете не слышал только ленивый. И хотя этот режим питания вызывает немалые споры и дискуссии в кругах по питанию и здоровью, он остается достаточно популярным уже долгие годы. Одни пользуются такой методикой, чтобы сбросить вес, другие используют в качестве эффективного средства для достижения спортивных целей. В этой статье мы постарались собрать полную информацию о белковой диете: что это, как она работает, основные принципы питания, позитивные и негативные стороны. Мы предложим вам примерное меню на неделю, а также подскажем, как избежать проблем со здоровьем и получить максимальную пользу при белковом рационе.

Что такое белок и почему он важен для организма?

Белок – основа жизни — является одним из трех главных макроэлементов наряду с углеводами и жирами. Он состоит из цепочки заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать сам, а незаменые должны поступать из пищи.

До недавнего времени ученым было известно о 150 видах аминокислот, но их перечень постоянно растёт. Белки имеют настолько разную структуру, отличаясь количеством и вариациями аминокислот, что в нашем теле невозможно найти две идентичных молекулы.

Функциональная роль белка в организме:

➦ Ферментативная. Большинство ферментов представляют собой белки, ответственные за сотни химических реакций в организме. Дисбаланс ферментов приводит к сбоям в работе разных систем организма: метаболизма, пищеварения, свертывания крови и т.п.

➦ Гормональная. Белки входят в состав гормонов и являются химическими мессенджерами, улучшающими связь между клетками. Одни белки синтезируются эндокринными тканями и сами являются гормонами, другие помогают взаимодействовать различным клеткам организма, обеспечивая гормональный баланс.

➦ Транспортная. Транспортирует важные молекулы, например, гемоглобин, который переносит кислород к клеткам.

➦ Двигательная. Актин и миозин — белки, при соединении которых образуется актомиозин – ключевой элемент сократительных мышц. При интенсивных занятиях спортом мышечные волокна разрушаются, а для их восстановления и роста необходим строительный материал — белок. Достаточное количества белка в рационе спортсмена является непременным условием для получения необходимой мышечной массы и повышения выносливости – ключевых факторов достижения высоких спортивных результатов.

➦ Строительная. Белок входит в состав кератина, коллагена и эластина, являющихся структурной единицей костей, кожи, волос и связок, ответственных за способность тканей растягиваться и сокращаться.

➦ Защитная. Антитела, вырабатываемые имунной системой – это белковые соединения плазмы крови, которые обеспечивают защиту организма от патогенных микробов и вирусов. Кроме того, с помощью специальных белков под названием фибриноген и тромбин предотвращается кровопотеря при повреждениях капилляров и сосудов на поверхности кожи.

➦ Энергетическая. Белок используется как дополнительный источник энергии: при распаде 1 г белка выделяется 17,6 кДж энергии.

➦ Регуляторная. Обеспечивает регулирование концентрации кислот в крови и других жидкостях организма. Так, белок гемглобин отвечает за поддержку нормального уровня pH в крови.

Кроме перечисленных, белок выполняет ряд других функций: сигнальную, генно-регуляторную, запасающую.

Дисбаланс между потреблением белка и потребностью в нем приводит, в первую очередь, к потере мышечной массы с серьезными последствиями для состояния здоровья человека в целом в связи с ухудшением иммунитета, а также отражается на состоянии кожи, волос и ногтей.

В чем суть высокобелковой диеты?

Потребности в белке в рамках нормы потребления для здоровых взрослых составляет 0,8 г протеинов на килограмм веса в день. При высокобелковом питании оно может доходить до 1,6 до 2 граммов протеинов на килограмм веса в день (или 25-35% калорий из белка). Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы полностью не исключаются, но максимально ограничиваются.

Диеты для похудения с повышенным содержанием белка существуют с 1970-х годов и регулярно обновляются в соответствии с новыми продуктами или рецептурами. Они базируются на неограниченном потреблении мяса, яиц и рыбы при каждом приеме пищи и варьируются от методики, разработанной Пьером Дюканом, до питания, основанного на протеиновых шейкерах и широко распространенного в спорте.

Суть протеиновой диеты заключается в том, чтобы резко сократить количество углеводов, поступающих в организм с пищей, и являющихся основными источниками энергии. В ответ на это организм начинает искать новое «топливо» и находит его в виде глкогена и жировых запасов.

Большое количество поступающего белка позволяет сохранить мышечную массу, а при достаточных физических нагрузках нарастить ее. Путем сокращения жиров и углеводов в рационе и замены их белками можно хорошо насытится и уменьшить чувство голода, которое обычно возникает при соблюдении низкокалорийной диеты.

Упор в белковом рационе делается на молочных продуктах, мясе, рыбе и яйцах.

При этом рекомендуется варьировать его источники. Готовые мясные продукты и молочные десерты не рекомендуются есть часто, так как в их составе не настолько много протеинов, зато высоко содержание сахаров и вредных жиров. Не стоит пренебрегать и небелковыми продуктами: овощи, фрукты и крахмалы также должны входить в дневной рацион, так как для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в сутки.

Белковая диета – это общая методика, объединяющее различные низкоуглеводные и высокожировые диеты. Безуглеводная, кето-диета, диета Аткинса, Дюкана, Кремлевская, Голливудская, палеодиета – все это ее разновидности. Основной принцип остается прежним, однако разрешенные и запрещенные продукты могут немного отличаться. Чтобы узнать точную разрешенную частоту потребления, нужно обращаться к рецептуре конкретного метода похудения (например, диета по Дюкану).

Имеется также вегетарианский вариант диеты с повышенным содержанием белка. Он основан только на растительных протеинах и имеет особенность – исключение красного мяса, богатого насыщенными жирными кислотами.

В этом варианте животные белки заменяются злаками, семенами масличных культур, тофу, соевыми бобами или искусственным мясом из злаков. Вегетарианская белковая диета также подразумевает потребление овощей и качественных жиров.

Важным элементом диетического питания на основе белка является достаточная гидратация: от 2,5 литра воды в день. Она необходима для обеспечения надлежащего вывода отходов, образующихся при переваривании белков. Недостаточное потребление жидкости приводит к нарушению функции почек с накоплением токсичных для организма веществ.

Чтобы протеиновая диета была эффективной и неопасной для здоровья необходимо следовать определенным правилам:

Снижать суточную калорийность, так как потеря веса возможна только при дефиците калорий
Питаться часто небольшими порциями (по 5-6 приемов), что позволяет контролировать голод и снижает нагрузку на печень и почки
Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну
Включать белковые продукты в каждый прием пищи
Сочетать в рационе животный и растительный белок, так как последний содержит важные фитонутриенты и антиоксиданты
Исключить сахар
Употреблять фрукты в первой половине дня
Предпочитать варку, тушение и запекание в качестве способов приготовления пищи
Включать в рацион овощи, так как они содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения
Употреблять лимон, так как он богат цитратами, которые подщелачивают организм, подкисленный белковой диетой
Принимать витаминные комплексы, основанные на витаминах B, C и D (последний может способствовать снижению веса)

Не забывать пить много воды (не менее 30 мл на 1 кг веса)
Следить за физической активностью: быстрая хотьба, фитнес или занятия в спортзале должны быть ежедневными.

Что можно есть (список высокобелковых продуктов)

Разрешенные продукты при диете на основе белка:

– Белое мясо: телятина, кролик, птица (курица, индейка, утка)

– Красное мясо: говядина, конина, баранина (максимум два раза в неделю)

– Субпродукты: язык, печень, почки

– Нежирная рыба: треска, хек, пикша, камбала, путассу, морской язык, консервированный тунец

– Моллюски: устрицы, мидии, морские гребешки, кальмары, креветки

– Морские водоросли: морской салат, вакаме, нори-суши, спирулина. Яйца (куриные и перепелиные сырые, вареные, в виде омлета)

– Молочные продукты: нежирный творог и йогурт, выдержанный сыр, нежирное молоко (коровье, козье, овечье, кобылье), сливочное масло (с ограничением)

– Бобовые: фасоль, нут, чечевица

– Крупы (цельнозерновые): бурый рис, гречка, отруби, овес

– Семена: льна, кунжута, подсолнечника, мака, тыквы

– Орехи: миндаль, грецкий, бразильский, пекан, кешью, кедровый, фундук, фисташки, арахис

– Грибы: белые, шиитаке, лисички

– Несладкие овощи: артишоки, спаржа, фасоль, кабачки, баклажаны, авокадо, сельдерей, капуста (цветная, брокколи, брюссельская, романеско, красная), огурцы, шпинат, фенхель, стручковая фасоль, репа, лук, щавель, лук-порей, перец, редис, помидоры, салаты

– Травы: укроп, базилик, зеленый лук, кориандр, эстрагон, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, тимьян.

– Фрукты: цитрусовые, зеленые сорта яблок, несладкие груши, смородина, киви

– Напитки: соевое, миндальное, овсяное, каштановое, кокосовое, рисовое, конопляное или кунжутное молоко, а также чай, кофе и травяные отвары

– Приправы: яблочный уксус, пивные дрожжи, специи, горчица, соль (ограниченно)

– Проросшие семена и злаки

– Жиры Омега 3: грецкие орехи, конопля, рапс, лен, рыжик, зародыши пшеницы

– Жиры Омега 6: оливковое, подсолнечное, сафлоровое, кунжутное Концентрированные растительные белки: сейтан, тофу, темпе, гумус

Важно! При наличии аллергии или пищевой непереносимости к определенным продуктам (например, лактозы), следует исключить его из рациона, заменив другими белками.

Если в организм поступает недостаточное количество белка из пищи, то компенсировать его дефицит можно протеинами из спортивного питания. Это легкоусвояемая белковая пища обеспечивает получение необходимого количества протеинов наиболее простым и удобным способом.

Популярные протеиновые продукты, представленные в интернет- магазине Ванситон:

VANSITON FOR COCKTAILS со вкусом клубники
Ванситон Ультра-Про Банан
ВАНСИТОН ЭКСТРА Ваниль
Веганский протеин Ванильный чай ANS Performanc
ANS Performance комплексный протеин N-PRO Premium Protein молочный шейк со сливочной ванилью
Сывороточный протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Double Rich Chocolate
Optimum Nutrition Сывороточный протеин 100% WHEY Gold Standard 2,27 кг шоколадный солод
Protein Bar марципан+миндаль от ТМ Нутренд протеиновый батончик

Что есть нельзя

Запрещенные продукты при высокобелковой диете:

– Хлебобулочные и макаронные изделия, а также выпечка. Не более 1-2 раза в неделю допускается небольшой кусочек цельнозернового хлеба

– Мучные и кондитерские изделия, содержащие сахар: конфеты, печенье, пряники, пирожные, торты, сдобные булки, десерты и т. п.

– Мед

– Мясо: жирная свинина, копченое, соленое, вяленое мясо и колбасы

– Сухие завтраки: кукурузные хлопья, воздушный рис, кокосовые чипсы

– Переработанные и промышленные продукты: фастфуды, консервы, пицца, майонез, кетчуп, так как в них много крахмала и сахара

– Пищевые добавки: подсластители, консерванты, усилители вкуса, синтетические ароматизаторы.

– Жиры: сало, маргарин, промышленные соусы, жареные продукты, рафинированные масла, арахисовое и кокосовое масло

– Сладкие овощи и фрукты: морковь, свекла, тыква, манго, банан, виноград, дыня, инжир, финики, абрикосы. персики и т.д.

– Овощи с крахмалом: картофель, кукуруза

– Специи

– Алкоголь: вино, пиво, крепкие напитки

– Сладкие безалкогольные напитки (газировка, морс, компот, магазинные соки)

Животный белок против растительного

Не все белки одинаковы. Их пищевая ценность зависит от состава незаменимых аминокислот и их биодоступности. Эталонным является яичный белок с химическим индексом равным 100. Все животные белки также имеют индекс близкий к 100

Химический индекс растительных белков, содержащихся в злаках (ячмень, рис, овес), а также в фасоли и сое — около 80. Они не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому их необходимо совмещать между собой для увеличения индекса. Кроме того, в них содержится крахмал — сложный углевод, который, в итоге превращается в глюкозу, даже если гликемический индекс этих продуктов средний.

Таким образом, если вы хотите снизить употребление мяса, особенно красного, можно перейти на чистые растительные белки, такие как соя, которые содержатся в тофу, темпе или мисо, сочетая их с рыбой или птицей. При употреблении только растительных белков (в случае вегетарианства) крайне важно практиковать ежедневную физическую активность, чтобы сжигать как можно больше энергии.

Примерное меню на неделю

Предлагаем один из вариантов белкового рациона меню на 7 дней

Понедельник

1-ый завтрак: 2 яйца, 1 ломтик куриной грудки, кофе

2-ой завтрак: нежирный йогурт

Обед: тыквенный суп, котлета из телятины с тушеным цукини

Полдник: горсть миндаля

Ужин: Треска запечённая, овощной салат с фетой

Вторник

1-ый завтрак: 150 г смузи из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного), чай без сахара

2-ой завтрак: фруктовый салат из яблок и цитрусовых

Обед: овощной суп, 150 г отварной куриной грудки с тушеным цукини, кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: 100 г греческого йогурта

Ужин: 200 г запеченной рыбы и овощной салат с тофу

Среда

1-ый завтрак: гречневая каша с молоком, травяной чай

2-ой завтрак: 1 апельсин

Обед: Уха без картошки, 200 г отварной индейки с бурым рисом

Полдник: 50 г сыра тофу

Ужин: 150 г отварной рыбы с чечевицей и паровыми овощами

Четверг

1-ый завтрак: омлет из перепелиных яиц, бутерброд с твердым сыром, кофе

2-ой завтрак: 1 стакан кефира или ряженки

Обед: бульон из куриной грудки, телячий или куриный стейк, 100 г спаржевой фасоли

Полдник: 1 стакан протеинового напитка

Ужин: 150 г запечённой рыбы с тушеной капустой

Пятница

1-ый завтрак: творожная запеканка, зеленый чай

2-ой завтрак: горсть орехового микса

Обед: 150 г говяжьей печени, рататуй из овощей (лук, баклажан, кабачок, цветная капуста, болгарский перец, томат)

Полдник: 1 стакан кефира

Ужин: 200 г отварных мидий (или других морепродуктов) с бурым рисом

Суббота

1-ый завтрак: каша из льняного семени, бутерброд из цельнозернового хлеба с рикоттой и голубикой, кофе

2-ой завтрак: 1 стакан миндального молока

Обед: овощной суп, 200 г тушеного кролика с отварным брокколи

Полдник: протеиновый батончик

Ужин: 150 г тушеного с овощами хека и гарнир из зеленой гречки

Воскресенье

1-ый завтрак: кусочек отварной куриной грудки с листьями салата, 1 стакан соевого молока

2-ой завтрак: запеченое яблоко

Обед: суп из белых грибов, ленивые вареники со сметаной

Полдник: горсть семечек и орехов

Ужин: 200 г салата из тунца с авокадо и зелеными овощами

Указанные порции соответствуют потребностям человека среднего телосложения с нормальной физической активностью (до 30 минут в день). Таким образом, для женщин примерная норма потребления белка может от 30 до 40 граммов на один прием пищи, у мужчин — от 35 до 50 граммов при трехразовом питании.

Для спортсменов или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом можно увеличить суточное потребление калорий. В рамках протеиновой диеты можно пить мочегонные травяные чаи на основе одуванчика, березы, ясеня, таволги, крапивы, хвоща, лопуха, огуречника или бузины, которые способствуют выведению мочевой кислоты.

Плюсы белковой диеты

Около 40 контролируемых исследований, проведенных в США показали, что повышенный уровень протеина снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт. ст. и 1,15 мм рт. ст. соответственно. Обилие белковой пищи ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий, так как для того, чтобы переварить и усвоить такую еду необходимо много энергии. Кроме того, правильное белковое питание способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

К положительным сторонам диеты на белках относят:

➤ Быстрое снижение веса без потери мышечной массы

➤ Отсутствие чувства голода и тяги к еде

➤ Простота следования в домашних условиях

➤ Большой список разрешенных продуктов для формирования разнообразного рациона

➤ Возможность создания простого меню с индивидуальными продуктовыми предпочтениями

➤ Снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы

➤ Подходит для спортсменов и пожилых людей, которые теряют объем мускулатуры при других диетах, связанных со снижением калорий

➤ Улучшение метаболизма за счет активизации обменных процессов

➤ Укрепление костей, улучшение состояния кожи, волос и ногтей

➤ Ускорение процессов регенерации кожной поверхности

Исследования показали высокую эффективность белковой диеты в лечении ожирения, сопровождаемого устойчивой потерей веса. Это позволяет предотвратить многие сопутствующие патологии (патологии пищеварения, обмена веществ, гормональные нарушения, психологические расстройства и т. д.).

Минусы белковой диеты

К сожалению, избыточное потребление протеинов может иметь негативные последствия для здоровья. Эксперты предостерегают от неправильного применения всех известных диет на чистом белке.

Чем опасна белковая диета:

➤ Увеличение уровня плохого холестерина в крови, закисление крови

➤ Ухудшение работы почечной и сердечно-сосудистой систем

➤ Гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников

➤ Повышение свертываемости крови и риск тромбоза быстрая, но часто кратковременная потеря веса неприятные побочные эффекты из-за дефицита нутриентов и транзитных нарушений риск эффекта йо-йо (увеличение веса за счет отложения жира после выхода из диеты)

➤ Обострение гастрита и энтероколита

К минусам протеиновой диеты можно отнести также высокую себестоимость, так как мясо и рыба стоят дорого.

Продолжительность белковой диеты и выход из нее

Длительность высокобелковой диеты очень вариабельная и зависит от выбранного метода. Как отмечают диетологи, она очень эффективна при сбросе веса, но не подходит для его поддержания на определенном уровне.

Минимальный срок диеты для похудения — одна неделя. За это время можно сбросить от 4 до 5 кг жировых отложений. Строгая протеиновая диета длинной от 10 дней до 2 недель дает возможность избавиться от 8 до 15 килограмм. Максимально допустимый период такого режима питания при хорошей переносимости организма и отсутствии хронических заболеваний — месяц.

При явном ухудшении состояния здоровья белковую диету следует сразу же прекратить и обратиться к врачу!

Важно не только правильно сидеть на диете, но и выйти из нее без ущерба для организма.

Чтобы не вернуть с лихвой потерянные килограммы и не потерять здоровье необходимо соблюдать следующие правила:

✓ Период выхода из диеты должен быть в два раза дольше, чем сама диета

✓ Старайтесь сохранять тот же объем и количество порций

✓ Вводите запрещенные продукты в рацион постепенно: сначала фрукты и овощи (без картофеля), затем жирные сорта мяса, крупы и, последними — хлебобулочные изделия, макароны, картофель, сладкое и алкоголь (не ранее, чем через 5 дней после полного перехода на обычный режим питания).

Распространенные ошибки

К наиболее типичным ошибкам при следовании белковой диете можно отнести:

Выбор в качестве основного протеинового источника колбас, сосисок, копченого мяса и прочих мясных продуктов промышленного производства.
Использование в питании исключительно животного белка без растительного
Отказ от фруктов
Употребление небольшого количества жидкости
Бесконтрольный прием в пищу большого количество протеина
Резкий отказ от углеводов, что является стрессом для организма
Полное исключение высококалорийных продуктов, что чревато недостатком полезных питательных веществ, которые они содержат

Будьте осторожны с использованием спортпита: диета с высоким содержанием белка обычно требует добавления витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, чтобы избежать дефицита.

Важное правило белковой диеты — постепенность. Переход на новое меню разумно начать с составления списка запрещенных продуктов, от покупки которых стоит отказаться.

Примерно за 2 недели до старта диеты необходимо начать ограничение в количестве сладких и мучных продуктов, снижая общее количество углеводов. В этот же период следует постепенно исключать из рациона некоторые специи и снижать потребление соли. Примерно за 1-2 дня до диеты можно начать выводить из рациона остальные нежелательные продукты. Снизить уровень стресса помогут медитации, йога, дыхательные упражнения, прогулки на природе, занятия творчеством.

Возможные риски и противопоказания к диете

В испанском университете города Гранада были проведены исследования на предмет изучения неблагоприятного воздействия высокобелковых диет на здоровье почек. В эксперименте участвовали две группы крыс. В течение 12 недель одних животных кормили диетой с нормальным содержанием белка, а других — с высоким содержанием белка в течение 12 недель. Результаты показали 10-процентную потерю веса у крыс за 12 недель после диеты с высоким содержанием белка. Однако их уровень цитрата в моче, который подавляет выработку кристаллов кальция, был на 88% ниже, а рН мочи стал на 15% более кислый.

Организм увеличивает секрецию кальция с мочой, чтобы компенсировать кислотность, вызванную чрезмерным потреблением белка. Низкий уровень цитрата, кислый рН мочи и высокий уровень кальция в моче являются факторами риска образования камней в почках.

Специалисты указывают на то, что нежирные куски красного мяса имеют тенденцию повышать уровень холестерина в крови, так как содержат насыщенные жирные кислоты. Таким образом, в долгосрочной перспективе диета на чистом белке представляет риск для сердечно-сосудистой системы.

К возможным побочным эффектам, возникающим на фоне белковой диеты относятся:

неприятный запах изо рта и метеоризм в следствии длительного переваривания белковой пищи и задержки ее в кишечнике
усталость, головные боли
запор на белковой диете
незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов
отеки.

Белковая диета не рекомендуется:

❌ Беременным женщинам и в период лактации

❌ Детям и подросткам, так как им необходимы углеводы

❌ Больным с онкологическими заболеваниями

❌ Пациентам с хроническими нарушениями работы почек, печени и ЖКТ

❌ При сахарном диабете 1 типа, нарушениях обмена веществ, заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

С учетом того, что чрезмерное употребление рыбы и мяса может негативно отразиться на здоровье почек, вегетарианская белковая диета может оказаться более интересным вариантом. В любом случае диетологи не советуют придерживаться строгой диеты с высоким содержанием белка в течение длительного времени.

Опыт показывает: похудеть на белках легко, однако остается высоким риск повторного набора веса и эффект йо-йо. После длительной диеты вес почти гарантированно вернется, при этом, вы ослабите свой организм. Сохранить результат белкового похудения можно переходом к разнообразному и сбалансированному питанию по типу средиземноморского в сочетании с регулярной физической активностью.

Часто задаваемые вопросы про белковую диету

Нужно ли считать калории?

По мнению авторов белковых диет, калорийность рациона не имеет значения, однако важным является содержание в нем углеводов. Таким образом, нужно считать не калории, а соотношение БЖУ.

Можно ли пить спиртные напитки?

Нет, алкоголь входит в список запрещенных продуктов при белковой диете.

Какую рыбу можно есть на белковой диете?

В меню диеты на белках можно включать следующие виды рыб: камбала (18,3 грамм белка), треска (18,5 грамм белка), карась (20,7 грамм белка), тунец (22,5 грамм белка), макрель (22,8 грамм белка), скумбрия (23,4 грамм белка).

Можно ли есть бананы при белковой диете?

Банан калорийный продукт, содержит большое количество фруктозы, которая в организме превращается в глюкозу, поэтому он входит в список запрещенных продуктов при белковой диете.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

семян чиа | The Nutrition Source

The Nutrition Source

«Ч-ч-ч-чиа» может быть знакомой вам мелодией, если вы выросли в 1980-х годах. Мало ли мы знали, что эти популярные керамические питомцы, отрастившие травяные «волосы», были предвестниками еще большего успеха, который их семена будут иметь в съедобной форме 25 лет спустя. Семена чиа часто называют «суперпродуктом» или функциональной пищей — нерегулируемые термины, более полезные в сфере маркетинга, чем эксперты по питанию, которые понимают, что не существует волшебной таблетки или замены для здорового режима питания, основанного на разнообразии питательных продуктов. .

Функциональные продукты рекламируются, чтобы предложить преимущества помимо их питательной ценности, такие как снижение уровня холестерина или улучшение здоровья кишечника. Семена чиа не только перечислены как таковые, но также используются в качестве функционального ингредиента, добавляемого в менее питательные продукты, такие как выпечка и закуски, чтобы повысить их привлекательность для потребителей, заботящихся о своем здоровье. Заявления о пользе семян чиа включают снижение аппетита и веса, снижение уровня триглицеридов и повышение уровня сахара в крови при диабете 2 типа.

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica L. и когда-то были основной пищевой культурой в Мексике и Гватемале. Выращиваемый как источник пищи еще в 3500 г. до н.э., он предлагался ацтекским богам на религиозных церемониях. Согласно отраслевым отчетам, к 2022 году объем продаж на рынке семян чиа превысит 2 миллиарда долларов США.

Волокно

Белок

Кальций

Фосфор

Цинк

Две столовые ложки семян чиа (1 унция или 28 граммов) содержат около 140 калорий, 4 грамма белка, 11 граммов клетчатки, 7 граммов ненасыщенных жиров, 18% суточной нормы кальция и микроэлементы, включая цинк и медь. Это самый богатый растительный источник омега-3 жирных кислот. Семена чиа — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть выработаны организмом. [2]

Семена чиа и здоровье

Семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Особый интерес исследователей вызывает высокое содержание альфа-линоленовых (АЛК) жирных кислот в семенах чиа. Шестьдесят процентов масла в семенах чиа состоит из этих омега-3 жирных кислот. [2] Тем не менее, имеющиеся исследования показали, что диета, содержащая продукты, богатые омега-3, более благоприятна, чем только семена чиа.

В исследованиях на животных и людях омега-3 жирные кислоты продемонстрировали благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему (снижение уровня холестерина, регулирование сердечного ритма и артериального давления, предотвращение образования тромбов, уменьшение воспаления). Клетчатка в семенах чиа в основном состоит из растворимой клетчатки и слизи, вещества, ответственного за клейкую текстуру влажных семян чиа. Эти волокна могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и замедлить пищеварение, что может предотвратить скачки уровня сахара в крови после еды и способствовать ощущению сытости.

Большая китайская когорта, состоящая из более чем 63 000 человек, обнаружила, что у людей с самым высоким потреблением омега-3 жирных кислот из морепродуктов и растительных источников риск сердечно-сосудистой смертности был снижен на 17% по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким. [3] Немногие когортные исследования включают ALA растительные источники омега-3, но эти масла довольно распространены в азиатской диете. Исследование здоровья медсестер показало снижение риска внезапной сердечной смерти на 40% у женщин, которые потребляли наибольшее количество АЛК. [4] Когорта исследования здоровья сердечно-сосудистой системы, включающая более 5000 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше, обнаружила снижение риска фатальной ишемической болезни сердца на 50% при более высоком потреблении АЛК. [5] Пищевые источники ALA в этих исследованиях включали цельное зерно, кулинарные масла, бобовые и сою.

Исследования на животных показали, что семена чиа могут благотворно влиять на уровень холестерина, снижать вес и повышать чувство сытости. [6] Тем не менее, литературные обзоры и контролируемые испытания на людях не показали особой пользы семян чиа в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая массу тела, артериальное давление, уровень липидов, уровень сахара в крови и воспаление. [6-8] Эти результаты подтверждают, что семена чиа не действуют сами по себе, чтобы принести пользу здоровью человека, но могут способствовать профилактике заболеваний, если они включены в разнообразную, богатую растениями диету и другие привычки здорового образа жизни.

Покупка

Люди часто задаются вопросом, следует ли есть семена чиа молотыми, а не целыми. Поверхность семян чиа нежная и легко ломается под воздействием влаги, поэтому их обычно готовят с жидкими продуктами (как видно из приведенных ниже рецептов). Таким образом, они хорошо усваиваются и перевариваются в целом виде, в отличие от семян льна. Если вы едите семена в сухом виде, выбор молотых семян чиа может помочь улучшить усвоение.
Семена чиа хранятся 4-5 лет без холодильника. Хранить в прохладном, сухом месте.

Make

Гель чиа : Семена чиа быстро впитывают воду (до 10 раз больше их веса в жидкости!). Поместите ¼ стакана семян в 1 стакан жидкости, хорошо перемешайте и накройте крышкой. Оставьте на 15-20 минут, пока текстура не изменится на мягкую желатиновую. Хранить в холодильнике до одной недели. Добавляйте в коктейли и супы, чтобы повысить питательную ценность и создать более густую и приятную консистенцию.
Пудинг с чиа : чтобы приготовить вариант десерта, смешайте ¼ чашки семян с одной чашкой жидкости, такой как молоко (миндальное, соевое или молочное) или 100% фруктовый сок. Дать постоять не менее 15 минут в холодильнике. При желании добавьте орехи, нарезанные свежие фрукты или корицу.
Ростки чиа : Поместите семена чиа в один слой (используйте только чайную ложку, чтобы оставить достаточно места для роста) в терракотовом блюдце или неглазурованной глиняной посуде. Несколько раз опрыскайте семена водой и накройте полиэтиленовой пленкой или прозрачной стеклянной посудой. Поставить на солнечное место. Опрыскивать утром и вечером до появления зеленых ростков, около 3-7 дней. Используйте эту микрозелень для украшения салатов и бутербродов.
Заменитель яиц : Может использоваться для замены цельных яиц в выпечке. Для 1 цельного яйца смешайте 1 столовую ложку цельных семян чиа или 2 чайные ложки молотых семян чиа с 3 столовыми ложками воды. Дать постоять не менее 5 минут или пока смесь не загустеет до консистенции сырой яичницы-болтуньи.

Сервировка

Семена чиа — универсальный ингредиент. У них практически нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими вкусами в блюде. Они также размягчаются в присутствии жидкости и становятся менее заметными по текстуре. В коммерческих целях их добавляют в хлопья, крекеры, напитки, хлеб и другую выпечку, чтобы повысить их питательную ценность. По сути, семена чиа можно добавлять до тех пор, пока есть влага, удерживающая семена на месте.

Добавьте несколько чайных ложек сухих завтраков (горячих или холодных), салатов, супов или тушеных блюд.
Добавляйте в заправки для салатов, соусы, маринады или тесто для тортов/маффинов/хлеба.
Используйте гель чиа в качестве загустителя, добавляя его в коктейли, пудинги и супы (добавляйте гель в эти продукты после их приготовления).

Другие идеи рецептов и предложения по подаче с семенами чиа:

Вегетарианский бургер с киноа и чиа эдамаме

Знаете ли вы?

Семена чиа бывают черного и белого цветов, но по содержанию питательных веществ они не отличаются.
Есть несколько редких предостережений при употреблении семян чиа. Отчет о клиническом случае, представленный на Ежегодном научном собрании Американского колледжа гастроэнтерологии в 2014 году, попал в заголовки газет, описывая пациента, который съел сухие семена чиа, а затем выпил стакан воды. Семена расширились в пищеводе и вызвали закупорку. Поскольку они быстро набухают после поглощения жидкости, рекомендуется есть семена чиа, которые уже были пропитаны жидкостью, или подавать с влажной пищей, такой как овсянка или йогурт. Не ешьте сухие семена чиа сами по себе. Людям с дисфагией, состоянием, которое вызывает затруднения при глотании (как в случае с этим пациентом) или другими проблемами пищеварения, следует с осторожностью употреблять семена чиа.

Ссылки

Разведка Мордора. Мировой рынок семян чиа – анализ роста, тенденции и прогноз (2017-2022) . По состоянию на 04.12.2017.
Сури, С., Пасси, Дж. С., Гоят, Дж. Семена чиа (Salvia Hispanica L. ) – функциональная пища нового века. 4 ^th Международная конференция по последним инновациям в науке, инженерии и управлении . 20 марта 2016 г.
Кох А.С., Пан А., Ван Р., Одегаард А.О., Перейра М.А., Юань Дж.М., Кох В.П. Связь между диетическими жирными кислотами омега-3 и сердечно-сосудистой смертностью: Сингапурское китайское исследование здоровья. Eur J Prev Cardiol . 2015 март; 22(3):364-72.
Albert CM, Oh K, Whang W, Manson JE, Chae CU, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление α-линоленовой кислоты с пищей и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж . 2005 22 ноября; 112 (21): 3232-8.
Леметр Р.Н., Кинг И.Б., Мозаффарян Д., Куллер Л.Х., Трейси Р.П., Сисковик Д.С. n– 3 Полиненасыщенные жирные кислоты, фатальная ишемическая болезнь сердца и несмертельный инфаркт миокарда у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr . 2003 1 февраля; 77 (2): 319-25.
de Souza Ferreira C, de Sousa Fomes LD, Espirito Santo da Silva G, Rosa G. Влияние потребления семян чиа (Salvia hispanica L.) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей: систематический обзор. Nutricion Hospitalaria . 2015;32(5).
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Добавки семян чиа и факторы риска заболеваний у женщин с избыточным весом: исследование метаболизма. J Altern Complement Med . 2012 1 июля; 18 (7): 700-8.
Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Семена чиа не способствуют снижению веса и не изменяют факторы риска заболеваний у взрослых с избыточным весом. Нутр Рез . 2009 1 июня; 29 (6): 414-8.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Орехи и семена — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Орехи и семена являются хорошими источниками белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
Орехи и семечки регулируют массу тела, поскольку содержащиеся в них жиры не усваиваются полностью, они регулируют потребление пищи и помогают сжигать энергию.
Орехи и семена содержат ненасыщенные жиры и другие питательные вещества, обеспечивающие защиту от сердечных заболеваний.
Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют потребление 30 граммов орехов в большинстве дней недели как часть здоровой диеты для взрослых.

Виды орехов и семян

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов в здоровом рационе помогает регулировать вес и защищает от хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет).

Хотя исследования семян были ограничены. считается, что они имеют аналогичные преимущества для здоровья из-за содержания в них питательных веществ.

Типы орехов

Орех представляет собой простой сухой фрукт, состоящий из одного или двух съедобных ядер в твердой скорлупе. Орехи включают:

миндаль
бразильские орехи
орехи кешью
фундук
макадамия
пекан
90 пихты
8
арахис относится к бобовым культурам, они классифицируются как орехи из-за схожих характеристик к другим орехам.

Виды семян

Профили питательных веществ семян также очень похожи на профили орехов. Обычные семена включают:

семена тыквы
семена льна
семена кунжута
семена мака
семена подсолнечника
семена подорожника
семена чиа.

Польза орехов

Большинство орехов имеют очень схожий состав макронутриентов (белков, углеводов и жиров), но разные виды орехов могут иметь немного разное содержание микронутриентов (витаминов и минералов).

Орехи содержат около 29 кДж энергии на грамм и:

Высокое содержание «хороших жиров»Внешняя ссылка — мононенасыщенные жиры (большинство видов орехов) и полиненасыщенные жиры (в основном грецкие орехи).
С низким содержанием насыщенных жиров.
Хорошие источники пищевого белка – хорошая альтернатива животному белку.
Некоторые орехи также богаты аминокислотой аргинином, который поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
Без пищевого холестерина
С высоким содержанием пищевых волокон.
Богат фитохимическими веществами, действующими как антиоксиданты.
Богат витаминами и минералами (витамины включают E, B6, никотиновую кислоту и фолиевую кислоту), а минералы включают магний, цинк, растительное железо, кальций, медь, селен, фосфор и калий.

Польза семян

Как и орехи, большинство семян богаты:

белками, полезными жирами и клетчаткой
минералами (такими как магний, калий, кальций, растительное железо и цинк),
витаминами B1, В2, В3 и витамин Е.

Масличные семена также содержат антиоксиданты, которые предотвращают слишком быстрое прогоркание жиров.

Благодаря уникальному составу питательных веществ орехи и семена, как известно, приносят пользу для здоровья, например:

помогают поддерживать вес
снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
снижают риск диабета.

Орехи, семечки и контроль веса

Хотя орехи и семечки богаты энергией и жирами, употребление орехов не связано с увеличением веса. На самом деле, основываясь на крупных популяционных исследованиях, более высокое потребление орехов было связано с более низкой массой тела.

Доказано, что орехи, включенные в диету для похудения, способствуют снижению веса и жира в области живота.

Чем меньше жира в области живота, тем ниже риск хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет). Поэтому орехи должны быть частью здорового питания.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют употреблять 30 граммов орехов в большинство дней недели.

Орехи помогают при:

Поглощение жира – жиры в орехах не полностью перевариваются и не усваиваются организмом. Когда усваивается меньше жиров, это означает, что усваивается меньше энергии из орехов.
Голод и сытость – орехи помогают подавить чувство голода. В результате сокращается прием пищи. Этот эффект обусловлен содержанием белка, жира и клетчатки в орехах.
Расход энергии – исследования показывают, что орехи могут увеличить количество энергии, которую мы сжигаем. Энергия, которую мы сжигаем после приема пищи, обогащенной орехами, поступает из источников жира, а это означает, что мы сжигаем больше и сохраняем меньше жира.

Влияние семян на массу тела широко не исследовалось, но, вероятно, оно похоже на влияние орехов, поскольку они также богаты белком, полезными жирами и клетчаткой.

Орехи и риск сердечных заболеваний

Включение орехов в рацион снижает риск сердечных заболеваний.
Несмотря на высокое содержание жиров, орехи являются хорошими источниками полезных жиров (таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) и содержат мало (вредных для здоровья) насыщенных жиров.

Эта комбинация «хороших жиров» делает орехи здоровыми для сердца — они помогают снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известный как «плохой» холестерин) в организме.

Холестерин ЛПНП может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в артериях, что может увеличить риск ишемической болезни сердца.

Орехи также помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и кровяное давление (благодаря содержанию в них аргинина), а также уменьшают воспаление в организме, поскольку они богаты антиоксидантами.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют 30 граммов орехов в большинство дней недели
для взрослых.

Одна порция равна примерно 30 граммам – или 1/3 чашки (или одной горсти).

Поскольку все орехи имеют одинаковое содержание питательных веществ, в рацион здорового питания можно включать самые разные орехи. Это равно примерно:

30 миндальных орехов
10 бразильских орехов
15 кешью
20 фундуков
15 орехов макадамия
15 орехов пекан
столовая ложка 17 30 фисташек
10 целых грецких орехов или 20 половинок грецкого ореха
небольшая горсть арахиса или смеси орехов.

Как включить орехи и семена в свой рацион

Различные виды орехов имеют небольшие различия в содержании витаминов и минералов, поэтому употребление в пищу различных орехов повысит уровень различных питательных веществ. Вот несколько советов, как включить орехи и семена в свой рацион:

Вместо того, чтобы перекусывать печеньем или кусочком торта, съешьте горсть сырых или сухих жареных орехов.
Сочетайте орехи и семена с низкокалорийной пищей (например, овощами). Это хороший способ разнообразить блюда на основе овощей, например, блюда азиатской кухни или салаты.
Если вы веган или вегетарианец, орехи и семечки являются хорошим заменителем белка для мяса, рыбы и яиц. Они также содержат жир, железо, цинк и ниацин. Вам может понадобиться более 30 граммов орехов и семян в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.
Ешьте их с продуктами, богатыми витамином С, и добавляйте их в напитки (такие как томатный, стручковый, апельсиновый и цитрусовый соки), чтобы улучшить усвоение железа.
Нет необходимости замачивать или удалять кожуру орехов (или «активировать» их), если вы не предпочитаете вкус и текстуру вымоченных орехов. На самом деле, кожура орехов богата фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Обжаривание орехов (сухих или в масле) улучшает их вкус, но мало влияет на содержание жира. Это связано с тем, что орехи физически плотные и не могут впитать много масла, даже если они погружены в него. Большинство орехов поглощают только 2% лишних жиров.
Соленые орехи не рекомендуются из-за более высокого содержания натрия, особенно если у вас высокое кровяное давление. Сохраните соленые орехи для вечеринок и сделайте сырые и несоленые жареные орехи повседневным выбором.

Предупреждения об орехах

Помните о рисках при употреблении орехов.

Орехи могут вызвать удушье

Целые орехи не подходят для детей младше 3 лет, так как они могут вызвать удушье, если их плохо пережевать. Однако спреды или пасты из орехов и семян (такие как арахисовое или миндальное масло или масла из орехов и семян) можно включать в рацион детей младшего возраста с 6 месяцев.

Орехи могут вызывать аллергические реакции

Все орехи, арахис и семена могут вызывать опасные для жизни аллергические реакции (анафилаксию) у людей с аллергией на орехи.

В отличие от многих других аллергий, когда дети, кажется, «вырастают из этого», аллергия на арахис, как правило, сохраняется во взрослом возрасте.

Аллергия неизлечима, поэтому, если у вас или вашего ребенка аллергия на орехи или семечки, избегайте орехов, семечек и продуктов, содержащих их, до тех пор, пока вы не обратитесь к врачу, специализирующемуся на пищевой аллергии (аллергологу). Они проведут тесты пищевых продуктов под медицинским наблюдением, чтобы выяснить, на какие орехи или семена у вас может быть аллергия.

Орехи и семена следует давать младенцам в виде масла или пасты, чтобы предотвратить удушье. Не давайте ребенку целые орехи, пока ему не исполнится 3 года .

Читайте этикетки продуктов питания на наличие следов орехов и семян

Всегда читайте этикетки продуктов питания, чтобы убедиться в отсутствии орехов и семян.

Остерегайтесь продуктов, которые «могут содержать следы орехов и/или семян». «Перекрестное загрязнение» может произойти во время производства, когда продукты без орехов и семян производятся на том же предприятии или на том же оборудовании, что и продукты, содержащие орехи и семена.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Ваша медсестра по охране материнства и детства
Ассоциация диетологов АвстралииВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
Аллерголог (врач, специализирующийся на пищевой аллергии)
Аллергия и анафилаксия АвстралияВнешняя ссылка. Тел. 1300 728 000

Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
Tan SY, Dhillon J, Mattes RD, 2014, «Обзор влияния орехов на аппетит, потребление пищи, обмен веществ и массу тела». Внешняя ссылка, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 100, нет. 1, 412С–422С.
Коутс А., Хилл А.М., Тан С.Ю., 2018 г. «Орехи и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний»Внешняя ссылка, Текущие отчеты об атеросклерозе, том. 20, нет. 10, с. 48.
Барбур Дж. А., Хоу П. Р., Бакли Дж. Д., Брайан Дж. и Коутс А. М., 2014 г. «Потребление орехов для здоровья сосудов и когнитивных функций». Внешняя ссылка, Обзоры исследований в области питания, том. 27, нет. 1, стр. 131–158.
Эрнандес-Алонсо П., Камачо-Барсия Л., Булло М. и Салас-Сальвадо Дж., 2017 г. «Орехи и сухофрукты: обновленная информация об их благотворном влиянии на диабет 2 типа»Внешняя ссылка, Питательные вещества, том. 9, нет. 7, с. 673.
Шивани К., 2018 г., Влияние замачивания миндаля и фундука на концентрацию фитатов и минераловВнешняя ссылка, диссертация, магистр диетологии, Университет Отаго, Новая Зеландия.
Рекомендации по кормлению младенцев: информация для медицинских работниковВнешняя ссылка, 2012 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC), правительство Австралии.
Руководство ASCIA по введению арахиса младенцам с тяжелой экземой и/или пищевой аллергиейВнешняя ссылка, 2017 г., Австралийское общество клинической иммунологии и аллергии.
Предупреждения о пищевых аллергенахВнешняя ссылка, 2019 г. , CHOICE, Австралия.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.