Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?
Количество диет, которыми пестрит Интернет, не перечесть. Каждый второй считает себя экспертом и дает советы о том, какие продукты можно есть, какие нужно исключить и отвечают на главный вопрос – как похудеть. Количество теорий огромно и все они полярно разные. Мы решили прояснить этот сложный вопрос у специалиста, врача-гастроэнтеролога Омского клинического диагностического центра, кандидата медицинских наук Марины Критевич:
— Вопрос о снижении веса встает перед многими людьми оченьчасто. Как решить эту проблему?
— Если вы задумываетесь о похудении, важно соблюдать некоторые правила. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозитпотеря не столько жира, сколько мышечной ткани.Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь.
Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир.
— Как скорректировать питание? На что сделать акцент?
— В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день должно составлять примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых отложений в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует. Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом , что приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок в объеме 2-3 г на 1 кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Белки (45-50%), Жиры (20-25%), Углеводы (35-40%).
Количествобелка приэтом для мужчин – от 130 и до 170 г/л; для женщин – от 120 и до 155 г/л.
— Существуют ли продукты, которые раз и навсегда нужно исключить из своего рациона?
— Я бы сказала не исключить, а резко ограничить. В первую очередь, необходимо резко ограничить (а для тех, кто хочет значительно снизить массу дела – исключить) сладкое, мучное, консервированное и копченое. Следует сократить до минимума количество трансжиров (в большом количетве содержатся в маргарине, копченостях, майонезе). В трансжирах нет ключевых компонентов, из которых все строится, они тормозят активность «полезных» жирных кислот.
Необходимо сократить количество соли, заменяя ее на натуральные специи и травы. Исключаем из рациона газировку и покупные соки. Пищу на этапе снижение веса варим, тушим или готовим на пару.
— Какие продукты нужно стараться употреблять ежедневно?
— Есть перечень продуктов, которые стоит внести в свой ежедневный рацион, к ним относятся:
1) Белое нежирное мясо.
Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, реже красное мясо (телятина, говядина).
2) Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты.
3) Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.
4) Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку.
5) Фрукты. Употреблять можно 1-2 фрукта в день. В процессе снижения веса лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.
6) Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.
7) Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела.
— Можно ли употреблять алкоголь? Актуальный вопрос в отпускной период.
— Алкоголь – это продукт способствующий старению, а также провоцирует обезвоживание. Из-за этого стареет кожа, при этом сильнее всего алкоголь разрушает кожу лица. Также алкоголь провоцирует всплеск гормона стресса – кортизола , а именно этот гормон все калории сразу отправляет в жир. Обратите внимание, алкоголь на химическом уровне стимулирует стресс, а не подавляет его.
— Существуют еще и сезонные продукты, которые растут на грядках, а значит – натуральные и полезные. Какие наиболее полезны?
— Конечно, сезонные продукты – это кладезь витаминов и их непременно нужно вносить в повседневный летний рацион. В частности, редис содержит большое количество витамина В, аскорбиновой кислоты, калия и фосфора, калия, натрия и железа, а также обладает выраженным противомикробным действием, уменьшает воспалительные реакции, нормализует пищеварительные и обменные процессы.
Летом появляется первый молодой чеснок.
Именно в этот период стоит активно использовать его в кулинарии. Он имеет репутацию натурального антибиотика и содержит около 150 биологически активных компонентов! Если вы периодически будете добавлять в пищу чесночные зубчики, то никакие вирусы вам не страшны.
Ценным источником минеральных веществ, фолиевой кислоты и клетчатки является капуста. Она богата калием, кальцием, цинком и фосфором. Капустные листья стимулируют метаболические процессы в организме, обладают выраженным обезболивающим действием, помогают снижать уровень холестерина, укреплять сосуды и регулировать работу сердечно-сосудистой системы.
— Как заставить себя следить за питанием, контролировать этот процесс?
— Контроль калорийности рациона очень важен. Хорошая практика – завести пищевой дневник. Записывайте в отдельный блокнот всё, что съели за день, это поможет проанализировать пищевой рацион и в последующем избежать ошибок, вычеркнуть лишние, ненужные продукты, внести корректировки. Стоит только начать и это превратится в полезную привычку.
Название статьи:
Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?
Как питаться, чтобы похудеть
Почему люди на марафонах худеют, а потом набирают еще больше?
Потому что многие авторы марафонов не заботятся о том, что будет дальше с участником. Им главное показать результат по окончанию марафона (сделать кейсы и отзывы), якобы, мой продукт приносит результат! Покупайте.
Ведь все знают: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий в питании. Это главное условие. Авторы и делают питание с дефицитом. Но чтобы точно сработало, и человек похудел, они ожесточают условия: исключают группы продуктов (сладкое, мучное, мясное, жирное, молочное, глютеновое и тд), запрещают есть после 7 вечера, дают интенсивные тренировки и критически низкий калораж.
Естественно, человек будет худеть! Ведь исключение многих продуктов приводит к дефициту калорий. Только вот, если дефицит будет большой (1200 калорий в питании при энергозатратах 2000), человек теряет мышечную массу в первую очередь, а не жировую.
Но авторам какая разница? На весах ведь цифра стала меньше!
Но организм долго не протянет на таком дефиците: впереди ждет своей очереди метаболическая адаптация. А сам человек сорвется еще раньше.
Пройдет месяц-два, и он не сможет продолжать соблюдать такие жесткие условия. Он сдастся и начнет есть еще больше, чем раньше. На марафоне скинул 7 кг, а через полгода набрал 20. Запретный плод сладок, очень сладок.
Жесткие ограничения опасны не только лишним весом: исключение группы продуктов часто приводят к дефициту тех нутриентов, которые находятся в этой группе. Исключили животные продукты? Привет, дефицит белка и железа + сопутствующие заболевания. Исключили глютен? Дефицит витаминов группы В не за горами, а там и проблемы с энергетическим обменом. Исключили жирную пищу? Привет, дефицит жиров и жирорастворимых витаминов с проблемами желчного пузыря и менструального цикла.
Психика тоже пострадает, РПП только и ждет жестких ограничений.
Вот так и работают марафоны.
Я не говорю о том, что такая история случается с КАЖДЫМ участником, но примеров достаточно. Даже среди моих знакомых есть такие «пострадавшие».
Есть более легкий, комфортный способ похудеть. Не такой быстрый, конечно, но и люди не набирают лишний вес за месяц. Это формируется годами.
КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Можно ли углеводы вечером?
А сладкое и мучное можно?
А молочку? Колу? Суши, пиццу?
МОЖНО. Далее разберем все нюансы.
Главное условие, без которого ты не похудеешь — это дефицит калорий в питании. Тема заезженная. Многие пытаются вас убедить в том, что можно по-другому, но, к сожалению, нет.
Допустим, девушка тратит 2000 калорий в день (уровень основного обмена, или базальный метаболизм + двигательная активность).
Чтобы она начала снижать вес, ей необходимо кушать 1600-1800 калорий. Под эту калорийность мы подбираем БЖУ, и далее можно считать количество нутриентов каждый день, а не калории.
Сразу скажу: точно определить с помощью формул, сколько ты тратишь калорий ежесуточно, невозможно.
У каждого человека разный темперамент, двигательная активность, индивидуальные особенности организма, да и каждый день вы тратите разное количество энергии, ведь у вас не день сурка. Даже у близнецов будут различия.
Нужную калорийность легче подобрать методом эксперимента: 10 дней питаетесь на одной калорийности, и если видите прогресс в снижении веса или объемов, то можете продолжать. Если прогресса нет — экспериментируйте дальше. За первый месяц вы сможете определить, сколько вам нужно есть для похудения.
Но не занижайте сильно калорийность. Как переедание, так и недоедание не принесет вам должного результата. (Выше тему недоедания разобрали)
Не исключайте продукты из рациона, если вы их любите. Любите сладкое? Кушайте. Любите пиццу? Оставляйте. Норма потребления добавленного сахара — около 5-10% от суточного рациона.
Есть можно все. Дело в частоте и количестве. Даже каждый день можно есть сладости, и при этом худеть.
Важные советы худеющим:
Делайте акцент на еде с низкой плотностью калорий.
Это такая еда, в которой не высокое содержание БЖУ на 100г и большой объем. Преимущественно, нежирная еда, потому что 1г жира в два раза калорийнее, чем углеводы и белки.
Такая еда займет много места в желудке и придаст чувство сытости. Согласитесь, вы не наедитесь 100 граммами орешков. Потому что в 100гр орехов объем небольшой, но при этом вы съедите ~700 ккал — для кого-то треть или меньше суточной калорийности.
К пище с низкой плотностью калорий относятся: овощи и фрукты, крупы и бобовые, нежирное мясо и любая другая плоть, яйца, творог.
Делать акцент — не значит, что нужно питаться только данной группой продуктов. Это означает, что они занимают большую часть рациона.
Обычно, еда с высокой плотностью калорий — это жирная или обработанная пища. Например, свежевыжатые соки. Выпив стакан сока, вы не почувствуете насыщение, но при этом усвоите ~150 ккал. Выпив 100гр растительного масла, голод не пройдет, но при этом вы усвоите 900ккал. Съев киткат, насыщения не будет, но усвоится ~200ккал.
Качество еды тоже важно.
Я не говорю про вредную и полезную еду. В принципе не существует вредной еды. Еда не обладает токсическими или целебными свойствами — это всего лишь источник нутриентов и энергии. Но менее обработанные углеводы (цельное зерно, а не каша быстрого приготовления, коричневый, а не белый рис) содержат больше клетчатки, жирных кислот, витаминов и минералов. Опять же, я говорю про акцент в питании. 80-90% углеводов лучше оставлять необработанным, или сложным. Остаток можно потреблять быстрыми углеводами. В таком случае вы будете чувствовать насыщение и насыщать организм необходимыми для его полноценной работы элементами.
Многие подменяют понятия. Говорят, что обработанная еда — вредная. Нет. Она дает меньше насыщения, потому что быстрее переваривается, соответственно, человек больше ест. А также в ней содержится меньше витаминов и минералов, что может привести к дефициту определенных элементов, а дефицит может привести к заболеваниям.
Но такую еду можно есть в определенном количестве.
Не забывайте про суточную норму потребления макронутриентов. Минимальная суточная потребность организма в жирах — это 0,8г на 1 кг веса. Диапазон 0,8-1,5гр. Минимальная суточная потребность в белках такая же. Это означает, что нужно есть НЕ МЕНЬШЕ данной нормы. Организм может жить без углеводной пищи, но это не значит, что их не нужно есть. Они важны для нормального обмена веществ. Норма углеводов — минимум 2-2,5гр на 1 кг веса, при снижении веса можно потреблять и 3-4гр, в зависимости от уровня физической активности. Вы можете не считать калории, но считать БЖУ рациона. Чтобы проверить, работает ли то количество БЖУ для снижения вашей массы, нужно питаться не больше и не меньше установленного в течение минимум недели.
При снижении веса рационально снижать суточную норму жира, доводя ее до минимальной: 0,8-1гр на 1 кг массы тела. Жиры в два раза калорийнее, чем другие нутриенты. Переесть жирами легче, чем углеводами.
Да и организму легче синтезировать собственный жир из пищевых жиров, чем из углеводов.
Белки — самый важный компонент питания, потому что они выполняют уйму важных процессов в организме: из белков создаются гормоны, новые ткани (мышцы, кости, кожа, ногти, хрящи, сухожилия и тд), нейромедиаторы, ферменты, иммунные клетки и тд. Белки переносят многие вещества по организму. Без белков транспорт не может произойти (и транспорт жирных кислот для окисления).
Источни белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные изделия, яйца, орехи, бобовые.
Из жиров создаются половые гормоны и гормоны надпочечников, желчь, витамин Д, усваиваются жирорастворимые витамины, строятся клеточные мембраны. А любой наш орган создан из множества клеток.
Источники жира: морская рыба, жирное мясо, растительные и сливочные масла, сыр, оливки, авокадо, орехи.
Углеводы — основной источник энергии. Наш мозг питается глюкозой. Углеводы входят в структуру наших хрящей и синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.
Углеводы важны для нормальной скорости обмена веществ.
Источники углеводов — только растительная пища: крупы и бобовые, овощи и фрукты.
Да, считать еду придется. Взвешивать и записывать в счетчик калорий, или питаться по меню. Не зная точно, сколько вы едите, вы не сможете предугадать результат: можете похудеть или набрать, или остаться в той же форме. Это как идти в неизвестном направлении — неизвестно, куда в итоге придешь. Все методы подсчета по ладошкам не дают точных цифр: у всех размер ладони и размер пальцев разный.
Питайтесь разнообразно. Разные овощи и фрукты, разные животные продукты, виды круп и масел помогут вам получить все необходимые организму питательные вещества, в том числе витамины и минералы.
Готовьте вкусно. Это супер важно. Если ваша еда будет невкусной, вы не будете получать удовольствие. Отсутствие удовольствия может привести к срыву — перестанете следить за количеством и качеством потребляемой пищи.
Если вы выстроили себе рацион и можете длительное время придерживаться его, если вы не чувствуете голода, вам вкусно, чувствуете себя хорошо — значит, этот рацион вам подходит. Снижение веса — это не марафон на 3 недели. Важно изменить свой образ жизни и внедрить здоровые пищевые привычки на долгие годы.
Шесть правил питания для похудения. Кинетика человека
Это отрывок из книги Рэя Клерка «Тренажер тела для мужчин».
Ешьте, чтобы похудеть
Если вы умеете считать, вы можете сжигать жир. Никакие волшебные таблетки, никакие секреты, продукты с нулевой калорийностью и никакие добавки — законные или незаконные — не работают лучше, быстрее, дешевле или полезнее, чем хорошая старомодная еда.
Если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, вы начинаете запасать указанные калории. Им нужно куда-то идти, не так ли? Обычно этим местом является ваш кишечник. К счастью, те же самые механизмы, которые сделали вас немного более мужчиной, чем вам, возможно, хотелось бы, также могут помочь вам достичь идеального веса.
Вам просто нужно настроить содержание и порции, которые вы потребляете.
Одно только питание не поможет вам избавиться от жира или повысить производительность. Скорее, недостаток питания дает толчок вашему сжиганию жира. Питание — это самый важный фактор, на который вы можете повлиять, если хотите стать стройнее и работать лучше. Это потому, что еда дает вам энергию. Даже те вредные углеводы, о которых все говорят, полезны для получения энергии, необходимой для тренировок. Чтобы похудеть с помощью еды, все, что вам нужно сделать, это следовать этим простым правилам. Никакой диеты. Никакая программа быстрого похудения не заставляет вас злоупотреблять кастрюлей с супом. И уж точно не отказываться от любимых блюд. Секрет в том, чтобы создать нового себя, используя эти простые правила.
Правило 1: Ешьте понемногу и часто
Даже если ваш основной источник информации — газета, которую вы нашли в туалете на работе, вы, вероятно, слышали, что вам нужно есть более шести небольших приемов пищи в день, чтобы похудеть.
масса. Эта стратегия заставляет ваше тело постоянно сжигать топливо и гарантирует, что вы всегда едите и никогда не голодны. Это похоже на то, как ели наши предки: засовывая пищу в свои бородатые рты, когда они охотились или собирали ее. Тем не менее, вы не должны есть шесть больших приемов пищи в день. Вместо этого придерживайтесь порций размером с ладонь для закусок и порций размером с два кулака для основных приемов пищи. В качестве альтернативы, вы можете оставить все свои блюда более или менее одинакового размера. Сохранение всех размеров порций одинаковыми говорит вашему телу, что еды достаточно и что ему не нужно откладывать ее в виде жира.
Мантра «Ешьте шесть раз в день небольшими порциями» хорошо работает в идеальном мире, в котором мы все работаем из дома и находимся в двух шагах от кухни. Однако это не всегда практично, если вы работаете в офисе, находитесь в дороге или просто заняты. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Университете Пердью (Leidy et al.
, 2010), показало, что употребление трех приемов пищи нормального размера, содержащих большое количество постного белка, может дать вам чувство сытости, по сравнению с более частыми приемами пищи небольшими порциями. В исследовании три больших приема пищи содержали менее 750 калорий каждый и были тщательно разделены на порции, чтобы стимулировать потерю веса. Исследователи обнаружили, что употребление белка во время завтрака и обеда — приемов пищи, в которые обычно не включают белок, — заставляло систему работать, и что такие белки, как мясо, яйца и бобовые, были хорошим выбором. Хороший повод заказать вкусный 250-граммовый стейк в обеденный перерыв.
Правило 2: Запаситесь клетчаткой и белком
Эти два питательных вещества являются чемпионами по снижению веса. Они оба замедляют скорость пищеварения, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым и можете уменьшить тягу к сладкому. Более того, клетчатка также помогает выводить калории из вашего тела и помогает быстрее избавиться от обеда.
Диета, богатая клетчаткой, помогает людям сбросить вес в долгосрочной перспективе. Сколько достаточно? Текущая рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов, но не останавливайтесь на достигнутом. Ешьте столько, сколько сможете. Он не причинит вам вреда, если вы пьете с ним много воды. То же самое касается белка; убедитесь, что вы получаете много в каждый прием пищи. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу — а вы должны максимизировать сжигание жира — потребляйте около двух граммов белка на килограмм веса тела. Если бы вы были в Австралии, это означало бы бросить еще одну креветку на Барби.
Правило 3: Углеводы в рационе
С 1980 года потребление пищи средним парнем увеличилось на 500 калорий в день, и почти 80 процентов этого увеличения приходится на углеводы. За это время распространенность ожирения стала довольно большим бременем для мировой экономики. Углеводы богаты калориями, которые ваше тело использует очень быстро.
Это часто может заставить вас чувствовать себя сытым до отказа после еды, а затем достаточно голодным, чтобы съесть низко летящего голубя менее чем через час. Что вы можете сделать, чтобы сохранить свой боевой вес? Ограничьте потребление наиболее богатых углеводами продуктов, таких как крупы и картофель, всего парой порций в день. Ешьте их до или после тренировки или в любое время перед обедом. Это гарантирует, что вы будете использовать эти богатые энергией продукты либо для подпитки, либо для восстановления после тренировки. Вы можете стать лучше, всегда употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и с минимальной обработкой. Таким образом, вы будете стройнее и здоровее.
Правило 4: Доверьте подсчеты бухгалтерам
При похудении никогда не должно казаться, что вы действительно это делаете. Это должно быть естественно и инстинктивно. Тяга к плохим продуктам часто вызвана отсутствием надлежащих питательных веществ. Регулярно перекусывая правильными продуктами, вы избавитесь от чувства голода и будете контролировать потребление калорий.
Этого не произойдет, если вы будете пытаться подсчитывать каждую калорию, съеденную вашими губами.
Это не означает, что вы можете есть столько здоровой, полностью натуральной пищи, сколько захотите. Натуральные продукты, такие как фрукты, часто богаты калориями и фруктозой. Они могут быть столь же опасны, как сахар для размера вашего кишечника. Ограничьте себя несколькими порциями фруктов в день и ешьте больше овощей. Вы можете проверить количество калорий (www.nutritiondata.com) ваших любимых продуктов, чтобы понять, насколько они калорийны.
Самое главное: не избегайте жира. Жиры могут быть богаты калориями, но они необходимы для жизни, потому что они повышают иммунитет и обмен веществ, улучшают работу мозга и помогают усваивать витамины A, D, E и K, а также антиоксиданты. Тем не менее, вам нужно различать хорошие и плохие жиры. Для ненасыщенных жиров (оливкового масла и омега-3) столько же места, сколько и для насыщенных (белые вещества, свисающие с конца вашего стейка).
Оба вида помогают вырабатывать гормоны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, поддерживают здоровье суставов и защищают внутренние органы от множества заболеваний. Однако здесь совершенно нет места трансжирам. Лучше брось курить. Трансжиры, которые можно найти в большинстве закусочных, где подают жареную пищу, закупоривают артерии и увеличивают вес. Нездоровая пища может сделать жизнь стоящей, но не стоит ради нее умирать. Ограничьте себя одним-двумя читмилами в неделю от вашего любимого торговца фаст-фудом. Вы почувствуете, что по-прежнему можете есть свою любимую кухню, и она будет в два раза приятнее на вкус, потому что вам пришлось воздерживаться от нее.
Правило 5: Следите за тем, что вы пьете
Прошли те времена, когда выпить что-нибудь означало утолить жажду. В настоящее время разнообразие напитков на выбор заставляет воду выглядеть довольно посредственно. Дело в том, что вам не нужен ни один из них. Большинство из них не принесут вам никакой пользы с точки зрения здоровья, и почти все они, за исключением h30, увеличат общее потребление калорий.
Сладкие газированные напитки, фруктовые напитки, алкоголь и другие высококалорийные напитки, такие как кофейные напитки, усугубляют кризис ожирения. С каждым глотком мы получаем гораздо больше калорий из напитков, чем раньше.
Хотите пить? Просто выработайте водную привычку, и вы станете стройнее. Вода подавляет аппетит, а жажда часто маскируется под голод. Самое главное, вода помогает вашему организму усваивать жир. Помещение вашего тела в засушливое состояние подвергает ваши почки стрессу и мешает им нормально функционировать. Вы когда-нибудь чувствовали легкую боль в пояснице после ночи на раззе? Это ваши почки кусаются. Если ваши почки не работают должным образом, нагрузка переходит на печень. Эта старая рабочая лошадка преобразует накопленный жир в энергию и не может эффективно выполнять свою работу, если ей приходится компенсировать слабину, потому что вы обезвожены, а ваши почки перегружены. Короче говоря, отставьте газировку и засуньте лицо под кран. Их нетрудно найти.
Правило 6: Ешьте свой завтрак
Утренняя спешка означает, что завтрак проще всего пропустить, но отказ от этих ценных калорий ставит вас в невыгодное положение, если вы хотите сдвинуть живот. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии (Purslow et al., 2008), мужчины, которые получали от 22 до 50 процентов своей дневной нормы калорий из завтрака, набирали всего 0,7 кг за 4 года, в то время как те, кто ел только 11 процентов их суточная калорийность утром набрала 1,4 килограмма. Самый лучший вид завтрака? Продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобы на тосте или большая тарелка мюсли, которые медленно перевариваются и дают ощущение сытости до конца дня. Поставьте будильник на восемь минут раньше и насладитесь этим банкетом. Скоро вы поздороваетесь со своим прессом.
Узнайте больше из Body Trainer for Men под редакцией Рэя Клерка.
Диета и похудение — Harvard Health
Какая диета лучше всего подходит для похудения?
Большинство людей, решивших сбросить несколько килограммов, задаются вопросом: какая диета лучше всего подходит для похудения? Хотя это не беспричинный вопрос, он часто подразумевает менее чем оптимальный подход, который заключается в том, чтобы планировать принятие радикально ограничительного режима питания на какое-то время, пока вес не будет потерян, а затем вернуться к обычному питанию.
Вместо того, чтобы придерживаться «причудливых диет», люди, которые похудели и сохранили его, обычно постоянно переходят на более здоровые привычки в еде. Простая замена нездоровой пищи на здоровую — не на несколько недель, а навсегда — поможет вам сбросить вес, а также даст множество других преимуществ. Так что лучшим набором вопросов может быть: «Что такое здоровое питание? Как выглядит здоровое питание?»
В здоровом питании предпочтение отдается натуральным, необработанным продуктам, а не расфасованным блюдам и закускам. Он сбалансирован, а это означает, что он обеспечивает ваш организм всеми питательными веществами и минералами, необходимыми ему для наилучшего функционирования. Он делает упор на продукты растительного происхождения, особенно фрукты и овощи, а не на продукты животного происхождения. Он содержит много белка. В нем мало сахара и соли. Он включает в себя «полезные жиры», включая рыбу, оливковое масло и другие масла растительного происхождения.
Вот несколько примеров здорового питания для похудения.
На завтрак тарелка отрубных хлопьев с нарезанной клубникой и грецкими орехами с нежирным молоком. На обед сэндвич с индейкой на пшенице с овощами и заправкой из оливкового масла и уксуса. На ужин стейк из лосося на подушке из шпината.
Вам также не нужно отказываться от перекусов, чтобы придерживаться здоровой диеты. Здоровые перекусы для похудения включают миндаль или фисташки, сыр с яблоком, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом.
Перед тем, как начать свое путешествие по снижению веса, проведите мозговой штурм о видах здоровой пищи, которые вам нравятся, чтобы у вас был широкий выбор при планировании блюд и закусок. Помните, что лучшая диета — это та, которой вы будете придерживаться, поэтому не спешите покупать кучу «здоровой пищи», которую, как вы знаете, вы никогда не съедите.
Какая диета самая здоровая?
Нет ни одной диеты, которую диетологи назвали бы «самой здоровой». Тем не менее, есть несколько стилей питания, которые эксперты либо разработали для оптимального здоровья, либо считают здоровыми при традиционном употреблении разными людьми во всем мире.
Такие стили питания, как правило, имеют несколько общих черт: они, как правило, основаны на растительной диете, они подчеркивают полезные жиры, отсутствие простых сахаров и низкое содержание натрия, и они отдают предпочтение натуральным продуктам, а не продуктам с высокой степенью переработки, типичным для большей части западных стран. диета.
Например, средиземноморская диета получила свое название от продуктов, доступных для различных культур, проживающих вокруг Средиземного моря. Особое внимание уделяется минимально обработанным фруктам, овощам, бобовым, орехам и цельнозерновым продуктам. Он содержит умеренное количество йогурта, сыра, птицы и рыбы. Оливковое масло является основным кулинарным жиром. Красное мясо и продукты с добавлением сахара употребляются в пищу в ограниченных количествах. Помимо того, что это эффективный метод похудения, средиземноморская диета связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, депрессии и некоторых форм рака.
Эксперты разработали диету DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) специально для здорового сердца.
Сочетание типов продуктов, содержащихся в рационе, работает особенно эффективно для снижения артериального давления и снижения риска сердечной недостаточности. Ключевыми особенностями DASH являются низкий уровень холестерина и насыщенных жиров, много магния, кальция, клетчатки и калия, а также практически полное отсутствие красного мяса и сахара. Неудивительно, что это соответствует списку продуктов, подобных продуктам средиземноморской диеты: цельные зерна, овощи, фрукты, рыба, птица, орехи и оливковое масло.
Как следует из названия, диета MIND (средиземноморская диета DASH, вмешательство при нейродегенеративной задержке) была разработана врачами с учетом элементов средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, по-видимому, приносят пользу для здоровья мозга и предотвращают деменцию и ухудшение когнитивных функций. На практике она очень похожа на средиземноморскую и DASH-диеты, но в ней больше внимания уделяется листовым зеленым овощам и ягодам, а меньше — фруктам и молочным продуктам.
В последние годы скандинавская диета стала одновременно и диетой для похудения, и для поддержания здоровья. Основанная на скандинавских традициях питания, скандинавская диета включает рыбу, яблоки, груши, цельнозерновые продукты, такие как рожь и овес, а также овощи для холодного климата, включая капусту, морковь и цветную капусту. Исследования подтвердили его использование как для предотвращения инсульта, так и для снижения веса.
Что общего у всех этих диет? Все они полезны для вашего сердца, все они состоят из натуральных необработанных продуктов и содержат много растительных блюд. Питание для вашего здоровья — особенно для здоровья сердца — путем принятия элементов из этих диет — это разумный способ похудеть.
Что такое периодическое голодание?
Вы, наверное, слышали вдохновляющие истории успеха интервального голодания. Но полезно ли голодание и работает ли интервальное голодание?
Голодание — воздержание от еды в течение некоторого времени — древняя практика, которая безопасна, если не доводить ее до крайностей.
Традиционно польза поста была как духовной, так и физической. Люди, которые постятся по религиозным причинам, часто сообщают о более сильном внимании к духовным вопросам во время поста. Физически простое голодание снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаление, улучшает обмен веществ, выводит токсины из поврежденных клеток и снижает риск развития рака, боли при артрите и улучшает работу мозга.
Интервальное голодание означает разделение времени между «оконами приема пищи» и периодами воздержания на регулярной основе. Обычный график прерывистого голодания может ограничивать прием пищи часами с 7:00 до 15:00, а оставшиеся 16 часов дня проводить в голодании. Но конкретного, прописанного графика нет. Некоторые люди имеют более или менее щедрые окна для приема пищи, устанавливая правило, что они не будут есть после, скажем, 20:00, или, что значительно менее щедро, разрешают себе есть только через день.
Наука, стоящая за прерывистым голоданием, основана на изменении обмена веществ в организме.
В период без еды уровень инсулина падает до такой степени, что организм начинает сжигать жир в качестве топлива. Кроме того, считается, что, замедляя обмен веществ в организме, вы снижаете аппетит и, таким образом, потребляете меньше калорий, когда возобновляете прием пищи.
Многочисленные исследования продемонстрировали пользу интервального голодания для снижения веса. Однако неясно, эффективнее ли это, чем простое ограничение калорий и следование обычному графику приема пищи. Одна из возможных причин успеха прерывистого голодания заключается в том, что большинство практикующих отказались от привычки есть поздним вечером и ночью. Ограничение приема пищи в начале дня лучше согласуется с циркадными ритмами нашего организма и с меньшей вероятностью заставит нас хранить пищу в жировых клетках. Поскольку многим людям трудно придерживаться прерывистого голодания, разумной альтернативой может быть переход на низкокалорийную средиземноморскую диету и прекращение приема пищи ближе к вечеру.
Некоторым людям не следует пробовать прерывистое голодание без предварительной консультации с врачом, например, людям с диабетом или сердечными заболеваниями.
Интервальное голодание — это очень «интенсивный образ жизни» режима питания, а это означает, что его трудно поддерживать в условиях нормальных социальных отношений. Если остальная часть вашей семьи ест, пока вы поститесь, у вас может возникнуть соблазн побаловать себя или отказаться от ритуала семейной трапезы. Если ваша работа требует, чтобы вы обедали с клиентами или коллегами, вам будет трудно поддерживать график прерывистого голодания. Помните, что лучший план здорового питания — это тот, которого вы будете придерживаться.
Что такое диета с высоким содержанием жиров для похудения?
Звучит парадоксально, но многие люди добиваются успеха в похудении, особенно на начальном этапе, употребляя больше жиров, а не меньше. Этот метод, называемый кетогенной или кето-диетой, требует переключения основного источника калорий на жирную пищу — от 75% до 90% того, что вы едите, при этом только 10–20% ваших калорий поступает из белков и всего 5% — из белков.
углеводы. Теория состоит в том, что, потребляя так много полезных жиров и ограничивая углеводы, вы входите в измененное метаболическое состояние, в котором вы заставляете свое тело полагаться на жир для получения энергии, сжигая свои жировые запасы вместо сахара в качестве топлива.
Исследования показывают, что кето-диета является эффективным способом резкого снижения веса и повышения уровня сахара в крови. Тем не менее, его трудно поддерживать, и на сегодняшний день нам не хватает долгосрочных исследований, которые показывают, что это устойчивый режим питания для снижения веса.
Как выглядит тарелка для здорового питания?
Поскольку и потеря веса, и общее состояние здоровья связаны с некоторыми основными схемами питания, мы разработали Гарвардскую тарелку здорового питания в качестве модели для планирования приема пищи и для вашего общего сбалансированного питания. Представьте себе круглую обеденную тарелку с вертикальной линией, идущей по центру и делящей ее на две равные части.
Половину тарелки должны занимать равные порции цельнозерновых продуктов (не очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис) и полезных белков (таких как рыба, орехи, бобы и птица, а не красное мясо или переработанное мясо). Две трети другой половины должны быть заполнены овощами, а оставшаяся часть должна состоять из фруктов. Постарайтесь внести разнообразие в эту половину своей тарелки (или половину своего рациона) — ешьте фрукты разных цветов и овощи всех видов (но не причисляйте к овощам картофель или картофель фри).
На одной стороне тарелки нарисуйте стакан воды, так как это лучший напиток для похудения и общего состояния здоровья (в некоторые приемы пищи вы можете заменить кофе или чай с небольшим количеством сахара или без него). Не пейте больше одной-двух порций молока в день.
С другой стороны тарелки представьте сосуд с полезными маслами, такими как рапсовое или оливковое масло. Используйте его для приготовления пищи или за столом вместо сливочного масла.
Помните о тарелке для здорового питания, когда размышляете о том, что съесть для определенного приема пищи, когда вы делаете покупки в магазине или когда вы разрабатываете стратегию, как похудеть и не набрать вес.