Польза и вред регулярных приседаний
Рассказываем, как изменится физическая форма, если приседать несколько раз в неделю.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Тренировки
bublikhaus / Freepik
Сегодня мы попытаемся подробно ответить на вопрос чем полезны приседания.
Содержание статьи
Польза приседаний
Пытаясь завязать шнурки на ботинках или поднимая что-то с пола, вы фактически приседаете. Это естественное движение. Единственная разница между этими действиями и тренировками заключается в том, что при выполнении упражнений вы осознанно поддерживаете правильную осанку, чтобы получить максимальную пользу. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них. Любой способ приседаний принесет пользу, а добавление веса обеспечит увеличение общей мышечной массы.
1. Вы нарастите больше мышц
Приседая правильно, вы прорабатываете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, икры, мышцы живота и поясницу. Мало какое другое движение способно задействовать столько мышц одновременно!
2. Вы будете сжигать больше калорий
Большая польза приседаний заключается в том, что они помогают нарастить мышцы. Выполняя это упражнение, вы станете более эффективно сжигать калории, что поможет быстрее достичь желаемой стройности. Добавьте веса к своим приседаниям, и этот жиросжигающий эффект усилится!
3. Ваша гибкость улучшится
Повышение мобильности суставов — часть любого хорошо продуманного плана тренировок. С возрастом опорно-двигательный аппарат становится менее податливым и эластичным, поэтому делайте все возможное, чтобы помешать этому.
4. Вы развиваете чувство равновесия
Приседы не только развивают силу ног, но и прорабатывают мышцы корпуса, которые помогают поддерживать равновесие, а также улучшают связь между мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падение. Такая польза приседаний поможет вам совершенствоваться и в выполнении других упражнений.
5. Вы избежите многих травм
Многие получают травмы из-за слабых связок и мышц-стабилизаторов (которые помогают удерживать равновесие, чтобы основные мышцы выполняли свою работу). Правильные приседания помогают укрепить эти ткани, что убережет от травм. Однако помните, что во избежание проблем техника всегда имеет первостепенное значение.
6. Вы улучшите работу суставов
Поскольку приседания одновременно задействуют работу в тазобедренных суставах, коленях и лодыжках, нагрузка улучшает их здоровье и прочность. Приседания каждый день приносят долгосрочные результаты вашему организму.
7. Вы укрепите кости
Приседы помогают улучшить общую силу, поэтому они отлично подходят как молодым людям, так и пожилым в улучшении плотности костной ткани. А крепкие кости, в свою очередь, помогут предотвратить травмы. Выполняя приседания каждый день, вы укрепляете и приносите пользу телу на годы вперед.
Возможный минус
Приседания могут нанести и вред из-за неверной техники выполнения и организации тренировок. При всем множестве преимуществ регулярного выполнения приседаний важно помнить о риске развития перетренированности. Подвергая свои мышцы интенсивной нагрузке, позаботьтесь о том, чтобы было достаточно времени для восстановления и отдыха. Только таким образом вы сможете добиться максимума в своих фитнес-целях. Поэтому, если вы планируете выполнять приседания каждую тренировку, старайтесь разумно подбирать нагрузку, чтобы мышцы имели возможность восстановиться к следующему занятию.
youtube
Нажми и смотри
Как правильно приседать, чтобы получить максимум пользы
Следите за коленями. Вы можете нанести вред приседаниями, если будете направлять колени вовнутрь. Часто это происходит из-за недостаточно сильных мышц ягодиц. Для того, чтобы освоить правильное положение коленей и проработать слабые зоны при приседаниях, новичкам рекомендуют заниматься с фитнес-резинкой.
Втяните поперечные мышцы живота.
Следите за поясницей. Один из результатов неправильных приседаний — образование грыжи. Это может произойти из-за нарушения естественных изгибов позвоночника и повышению нагрузки на межпозвоночные столбы. Чтобы приседать правильно, необходимо не допускать округления или выворачивания поясницы. Почему тело может принимать заведомо неправильное положение? Ослабленный голеностопный сустав или нерастянутая задняя поверхность бедра влияет на поведение поясницы и приседаниях. Пользу также принесет разминка перед выполнением упражнения.
Смотрите вперед. Польза приседаний зависит и от положения головы. Для того, чтобы упражнение работало эффективно и не приносило вред, стоит направлять взгляд прямо и немого наверх. Пренебрегая этим советом, вы рискуете чрезмерно нагрузить межпозвоночные диски.
Не отрывайте пяток от пола. Выполнить приседания правильно часто мешают жесткие мышцы голени, из-за чего пятки и отрываются от пола. Чтобы исправить это, выполняйте упражнения для растяжения икроножных мышц.
Противопоказания, при которых приседать вредно
Польза приседаний велика, но получить ее могут не все. Для выполнения этого упражнения есть несколько противопоказаний, связанных с различными болезнями. Кроме того, проблемы с осанкой и коленями также могут стать препятствием для тренировок. Большинство запретов направлены на людей пожилого возраста. Так
пользу или вред приносят приседания после 60 лет? Сказать однозначно нельзя, но консультация врача необходима пациентам с варикозом, артритом, артрозом и геморроем.
Уже включили приседания в план следующей тренировки? Сначала узнайте, как не нужно приседать, а также читайте про то, кому противопоказаны приседания со штангой.
Page not found — 4minBODY
Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.
- Главная
- РАЗНОЕ
- 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
- Бодибилдинг и единоборства.
- Заставь свою девушку тренироваться.
- 9 причин начать бегать.
. - Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
- СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
- Боли в правом боку во время тренировок.
- Что мешает тебе ходить в качалку?
- ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
- Лучшие стероиды для набора мышечной массы
- Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
- Физиология восстановления
- НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
- ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
- Как сохранить позвоночник здоровым ?
- 10 шагов к естественному большому телу
- 25 минусов железного спорта
- Пауэрлифтинг экипировка
- 27 способов заставить себя тренироваться
- Похудение и сушка — в чем отличия?
- Бесценные советы великих бодибилдеров.
- Почему хрустят суставы?
- Советы Франко Коломбо
- Как действуют стероиды.
- Бодибилдинг и отпуск
- Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
- Ярлык Хардгейнер
- Усталость и тренировка
- Травмы в бодибилдинге:как их избежать
- Роль тестостерона в жизни мужчины
- Почему ваши мышцы не растут
- Факторы успеха в бодибилдинге
- Разрушители легенд:СУШКА
- Как на Вас наживается фитнес индустрия
- Инфаркт в 20 лет
- СИЛА. (Джо Вейдер)
- Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
- Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
- Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
- Только плюсы!!!!
- НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
- ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
- Обзор печатных журналов по бодибилдингу
- Бодибилдинг и курение
- Как победить спортивную лень
- Ложные истины бодибилдинга
- А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
- Влияние вредных пристрастий на наш организм
- История бодибилдинга
- Стероидные и нестероидные анаболики
- Взаимосвязь силы и мышечного объема
- Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
- Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- Правила прогресса в бодибилдинге
- Свободные веса против тренажеров
- Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
- Когда наступила «эра стероидов»?
- Перед тем как отправиться в зал
- Основные правила и понятия бодибилдинга
- Здоровый сон
- Кто такие турникмены?
- Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
- Советы для начинающих бодибилдеров
- 3 причины почему вы ещё не набрали массу
- Тренировки при простуде. Стоит или нет?
- Бодибилдеры, идите в баню!
- Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
- ТРЕНИРОВКИ
- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Лучшая тренировка бицепса.
- ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
- ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
- 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
- КАЧАЙ СПИНУ!
- 10 лучших упражнений на руки.
- Вспомогательные упражнения для приседаний.
- Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
- В какое время лучше тренироваться.
- Главное упражнения на тренировке.
- 10 лучших упражнений для мышц спины
- Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
- Широкие плечи – необходимое условие для победы.
- Александр Вишневский об увеличении объема рук !
- 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
- ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
- Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
- Приседания: польза или вред
- Сколько сетов?
- ТОП-5 худших советов по тренингу
- А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
- 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
- Как ускорить мышечный рост.
- 8 факторов правильного тренинга.
- КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
- 10 советов для взрывных трицепсов
- Спина.Ли Прист.
- Как накачать широкую спину
- Количество повторений и рост мышц
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
- Важность и характер финальных повторений
- Эффекивный способ накачать дельты
- Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
- 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
- Упражнения при сколиозе
- Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
- 12 ошибок в приседе
- Золотые праила накачки рук
- Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
- Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
- Пампинг-легендарный методический прием
- Бицепс от Ларри Скотта
- Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
- Растягивание
- ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
- Тайны тренировок русских силачей
- Правила замены упражнений альтернативными
- Спина по Шварценеггеру
- Как накачать шею
- Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
- Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
- Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
- Эффективная тренировка хвата
- Тренировка тяжелоатлета ч. 1
- Тренировка тяжелоатлета ч.2
- Тренировка тяжелоатлета ч.3
- Грудные Арнольда — эталон качества!
- Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
- МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
- ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
- Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
- ГРАМОТНО О ГРУДИ
- Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
- Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
- 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
- 10 способов быстро нарастить мышечную массу
- Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
- Как научиться подтягиваться
- Расштрение спины
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
- Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
- Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
- Упражнения для мышц груди (пекторальных)
- Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
- Брусья – сильная грудь и руки
- Прокачка спины и тяга к поясу
- Как правильно выполнять приседание?
- Как тренироваться без боли в плече?
- Особенности становой тяги
- Основные методики тренинга в бодибилдинге
- Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
- Качаем ноги
- Дельты или огромные плечи
- Борьба с застоем
- КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
- Увеличение результата в жиме лежа
- Как выбрать рабочий вес для тренировок
- Основные критические факторы при выполнении упражнений
- 10 основных силовых упражнений на массу
- Лучшие упражнения для начинающих
- Тренировка хардгейнера
- Сколько отдыхать между подходами?
- Польза бега
- Мышцы поясницы нужно тренировать
- О важности становой тяги в бодибилдинге
- О важности приседаний в бодибилдинге
- Основные принципы тренировки
- Кардио-тренировка и борьба с жиром
- «Железные правила» тренировки пресса
- Принципы тренировки эндоморфа
- Тренировочные принципы Джо Вейдера
- Про базовые и изолирующие упражнения
- Делаем жим лежа правильно
- ПРОГРАММЫ
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- Аэробная программа для снижения веса
- FST-7: тренинг мышц спины.
- Тренировки по армрестлингу
- Упражнения с эспандером. Программа
- Двухдневный сплит для новичков
- Метод 10*10
- Классическая тренировка больших дядек 70-80х
- Как тренировался Арни
- Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
- Супер-комплекс отжиманий
- Программа тренировок «Все тело»
- Рельеф?Всего за 5 недель!!!
- Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
- 7 методик для прокачки чемпионских рук
- «Адская сотня»
- Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
- FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
- Формула Массы.Частичные повторения(методика)
- Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
- Сплит для возвращающихся к тренировкам
- Тренинг на «качество»
- Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
- Масса мышц от Остапенко.
- Четырехдневная программа тренировок на массу
- Лучшая программа для наращивания мышечной массы
- Трехдневная программа
- Программа тренировок Стюарта Макроберта
- Массонаборная программа
- Программа увеличения мыщц после 40 лет
- Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
- Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
- Джей Катлер.Тренировка спины.
- Пятидневная программа тренировок для набора массы
- Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
- Система 5х5
- Программа выхода из застоя.Локальный застой
- 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
- Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
- Программа тренировок для подростков 15-17 лет
- Рабочая программа тренировок
- Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
- Силовая программа на 8-12 недель
- БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
- Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
- Программа тренировок выходного дня
- Круговой метод
- Пpогpамма Майка Менцеpа
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
- ФАРМАКОЛОГИЯ
- Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
- Особенности химического тренинга
- Ошибки при приёме стероидов
- Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
- Как начать принимать стероиды. Правила
- Фармакологическая загрузка натуралов
- Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
- Пептиды для набора мышечной массы
- ДЕВУШКАМ
- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
- ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
- 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
- Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
- Тренинг для женщин после 35
- Как сесть на шпагат в любом возрасте?
- Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
- Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
- Программа тренировок для А-образной фигуры
- Программа тренировок для Н-образной фигуры
- Программа тренировок для Т-образной фигуры
- Программа тренировок для Х-образной фигуры
- Программа тренировок для О-образной фигуры
- Программа тренировок для I-образной фигуры
- 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
- Фитнес-программа для девушек
- Программа для девушек(общая)
- Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
- Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
- Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
- Как накачать пресс девушкам
- Мифы о сжигании жира
- Как сбросить вес. Кардио не эффективно
- Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
- Как легко похудеть? (20 правил)
- Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
- Фитнес для девушек
- Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
- ВИДЕО
- Русский десант
- Американская мечта
- Проект «Железные люди»
- Джей Катлер
- Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
- Ронни Колеман.Цена Победы.
- Ронни Колеман.Невероятный
- Дориан Ятс. Кровь и Характер
- Сергей Бадюк
- YOUGIFTED и др.
- Александр Щукин
- Станислав Линдовер
- Паата Петриашвили
- Игорь Гостюнин
- Андрей Скоромный
- КНИГИ
Безопасны ли приседания для ваших коленей?
Острая боль в колене во время тренировки может вызывать тревогу. В один момент вы чувствуете себя прекрасно, а в следующий момент вы знаете, что каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы присесть, возникает острая боль. Многие люди настолько боятся повредить колени во время приседаний, что полностью их избегают. Хорошая новость: это избегание может и не понадобиться. Конечно, приседания с плохой техникой могут привести к травме, но многие эксперты по фитнесу говорят, что приседания на самом деле совершенно полезны для здоровья — если они выполняются правильно.
Так в чем же дело — действительно ли приседания вредны для коленей? Впереди, специалисты по фитнесу помогут нам урегулировать спор.
Приседания приносят серьезную пользу.
Ориентируясь на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и сгибатели бедра, приседания — прекрасный способ укрепить нижнюю часть тела. С точки зрения спортивных результатов, приседания могут сделать вас сильнее в таких видах деятельности, как езда на велосипеде и бег. Если вы хотите улучшить свою скорость и силу, Селена Самуэла, инструктор Peloton Tread , предлагает добавить в комплекс взрывной элемент, такой как приседания с прыжком.
Мало того, что приседания могут добавить силы и стабильности для повышения ваших спортивных результатов, вы также заметите разницу в своей повседневной жизни. Простые, рутинные задачи, такие как вставание с постели, поднятие тяжелой сумки с продуктами и подъем по крутой лестнице, могут показаться не очень сложными, но все они могут быть проще и безопаснее, если регулярно выполнять приседания.
Отэм Калабрезе, тренер BeachBody и сертифицированный персональный тренер, объясняет это преимущество подробнее. «Мы постоянно садимся и встаем, часто мы делаем это с каким-то весом в руках», — говорит Калабрезе. «Укрепление этих мышц облегчает повседневную жизнь». Также у вас будет меньше шансов получить травму.
Но это не все. Приседания также полезны для сжигания жира, укрепления коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, а также повышения силы кора, что может помочь облегчить боль в пояснице и облегчить скручивание и сгибание.
«Когда мы становимся старше, нам физиологически необходимо укреплять мышцы, сухожилия и связки, чтобы мы могли продолжать двигаться плавно и без боли», — объясняет Мэри Джонсон, тренер по силовым тренировкам Strava, сертифицированный USATF тренер по бегу и основатель. Поднимите, бегите, выполняйте. «Приседания — это отличное эффективное упражнение, которое нацелено на ключевые области мышц, которые заставят нас двигаться лучше и дольше».
Вредны ли приседания для коленей?
Физиотерапевт и основательница LYT Yoga Лара Хейманн разъясняет безопасность приседаний. «Приседания по своей сути не вредны для коленей и являются одним из самых функциональных движений, которые мы, люди, выполняем», — говорит Хейманн. «С самого детства на протяжении всей жизни мы будем приседать по разным причинам и с разными целями».
Наши другие эксперты согласны с тем, что приседания совершенно безопасно добавлять в ваши тренировки, особенно если вы сосредоточены на держите позвоночник в нейтральном положении и выполняйте движение бедрами . Проблемы возникают, когда у вас есть проблемы с подвижностью бедра или лодыжки, или если движение исходит больше от позвоночника, чем от бедер.
«Когда бедра хорошо сгибаются, колени будут следовать их примеру со сгибанием, и приседания должны выполняться легко», — говорит Хейманн. «Если бедра плохо сгибаются и/или движение происходит больше в позвоночнике, колени могут испытывать чрезмерную нагрузку, что может вызвать компрессию и дискомфорт и потенциальную травму в будущем».
Как правильно приседать:
Калабрезе поделился этими советами, которые помогут вам приседать как профессионал:
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и параллельно, носки вперед.
- Опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени и лодыжки. Не позволяйте коленям сгибаться или вылетать за пальцы ног.
- Держите пятки и пальцы ног на земле, грудь приподнята, плечи отведены назад, а мышцы живота и кора напряжены. Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибайте и не округляйте спину при выполнении приседаний.
- Цель состоит в том, чтобы ваши подколенные сухожилия — задняя часть бедер — были параллельны земле, то есть ваши колени были согнуты под углом 90 градусов.
- Упирайтесь пятками в исходное положение.
Вот еще несколько советов от Самуэлы, которые могут оказаться полезными для вас, когда вы начнете добавлять приседания в свой тренировочный комплекс.
- Смотрите вперед, когда приседаете — выберите точку перед собой и сосредоточьтесь на ней, когда опускаетесь и снова поднимаетесь.
- Опускайтесь только настолько, насколько удобно. Если вы чувствуете боль в любом месте, пришло время остановиться.
Положение ног не будет одинаковым для всех.
Джонсон объясняет, что ваше точное расположение ног и положение могут немного отличаться в зависимости от механики вашего тела. Некоторые тренеры рекомендуют начинать с того, чтобы ноги были направлены немного наружу, примерно на 45 градусов или чуть меньше.
Во время приседаний необязательно использовать утяжелители.
Вестенд61 / Getty Images
Если вы тренировались дома в течение последних нескольких месяцев и у вас не было никакого оборудования, у нас есть хорошие новости: вам не нужны веса или модное оборудование, чтобы выполнять приседания дома.
«Приседания с собственным весом — отличный способ начать», — говорит Калабрезе. «Вы можете выполнять базовые приседания, приседания сумо, базовые прыжки с приседаниями и прыжки с приседаниями сумо вообще без какого-либо оборудования».
Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам понадобится дополнительное оборудование, говорит она. Имейте в виду, что гантели или штанга — не единственные варианты — вы также можете использовать эспандеры или гири. «Вам не нужно сходить с ума от движения, чтобы оно было эффективным», — отмечает она. «Так что начинайте медленно и наращивайте».
Почему при приседаниях болят колени?
Итак, теперь, когда мы пропели дифирамбы приседаниям и объяснили, как их выполнять, вы можете обнаружить, что ваши колени все еще болят после того, как вы попробовали их. Криста Шелтон, сертифицированный персональный тренер и владелец Coaching With Christa, делится следующей информацией о наиболее распространенных причинах, по которым приседания могут повредить ваши колени, и о том, как исправить эти проблемы. Как правило, эти проблемы приводят к тому, что коленные суставы и окружающие связки и сухожилия воспринимают большие нагрузки, чем необходимо, вызывая боль и возможный ущерб, по мнению наших экспертов.
Вы переносите свой вес вперед.
«Многие люди не отводят бедра назад, чтобы колени не выходили за пальцы ног», — говорит Шелтон. Чтобы исправить эту проблему, представьте, что вы тянетесь бедрами и ягодицами назад, как если бы вы собирались сесть на стул, когда вы опускаетесь вниз, а по пути вверх отталкивайтесь пятками, чтобы снова встать. «У меня часто клиенты используют стабилизирующий мяч у стены для выполнения приседаний», — говорит Шелтон. «Это, конечно, немного отличается от того, как выполняется традиционный присед; тем не менее, это помогает снять нагрузку с коленей, сохраняя при этом возможность работать и увеличивать силу квадрицепсов».
У многих людей по незнанию очень тугие лодыжки и икры. Это затруднит достаточно глубокое приседание с опущенными пятками. Чтобы компенсировать напряжение, вы можете подложить под пятки утяжелитель или книгу (высотой около двух дюймов) во время приседаний.
Ваши колени и пальцы ног не выровнены.
Когда кто-то выполняет присед, часто можно увидеть, как его колени подгибаются друг к другу во время приседания (подумайте о «стуке коленями»). Эта нестабильность может быть связана со слабостью важной маленькой мышцы на внешней стороне бедра, называемой средней ягодичной мышцей. Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, вы можете выполнять подъемы ног лежа на боку либо с утяжелением на лодыжках, либо с эластичной лентой, обернутой вокруг обеих лодыжек.
Вы не задействуете все мышцы.
Вы, вероятно, замечали боль в квадрицепсах через день или два после большого количества приседаний, но если ваши ягодицы и сгибатели бедра тоже немного не болят, возможно, вы недостаточно напрягаете их. Если вы позволяете силе тяжести выполнять слишком большую часть работы по затягиванию вас в присед, возможно, ваши мышцы немного развлекаются. В частности, когда вы опускаетесь в присед, думайте о сокращении ягодичных мышц, ног и даже основной мускулатуры. Это должно помочь стабилизировать тело и снять нагрузку с коленных суставов.
Ваша программа обучения требует корректировки.
Даже при правильной форме вы можете почувствовать, как ваши колени ворчат в знак протеста, если вы переусердствуете с тренировками или делаете слишком много слишком рано. Не забывайте давать ногам дни отдыха, особенно когда вы только возвращаетесь к упражнениям или пробуете новые, непривычные тренировки.
У вас заболевание или травма колена.
«Еще одна проблема может заключаться в повреждении колена, — объясняет Шелтон. «Если вы на самом деле выполняете приседания с правильной техникой и все еще чувствуете дискомфорт, возможно, стоит провести дополнительное расследование, чтобы вы не усугубили какую-либо основную проблему, о которой вы, возможно, не подозреваете». Если у вас есть определенные заболевания колена, такие как остеоартрит, тендинит или растяжение связок, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, который может порекомендовать физиотерапию или альтернативное лечение или упражнения.
Сколько раз в неделю я могу приседать?
Александр Замуруев / 500px / Getty Images
Если вы любите приседания, и вы исправили любые проблемы с формой, мышечный дисбаланс или травмы, которые вызывали боль в колене, нет никаких причин, по которым вы не можете безопасно добавлять их в свою тренировочную программу несколько раз в неделю. «Приседания — это одна из основных моделей движения, которую вы должны включать практически в каждую силовую тренировку», — говорит Джонсон.
Самуэла добавляет, что вы можете смело добавлять приседания в свою повседневную тренировку, независимо от того, являются ли они частью разминки или центральной частью тренировки. Но если это ваше первое родео с приседаниями, не забывайте расслабляться и продвигаться вверх по мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее; оставаться без травм является ключевым. Начните с консервативного подхода (около 10 за тренировку) и увеличивайте количество, в зависимости от того, как ваше тело это переносит.
Приседания — отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам, и оно может быть совершенно безопасным и полезным для здоровья. Эксперты по фитнесу согласны с тем, что нет причин избегать приседаний, если вы выполняете их правильно, но ключевыми являются правильное выравнивание и выполнение. Если вы не выполняете приседания правильно, вы можете легко почувствовать боль в колене или получить травму, поэтому обязательно отточите технику и форму.
Действительно ли приседания помогают ягодицам? Мы спросили тренера.
Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)
Как может упражнение считаться «лучшим» движением для сжигания жира и набора мышечной массы, и при этом его избегают многие из самых умных тренеров в мире?
Так обстоит дело с традиционным приседанием со штангой на спине. Одно из самых известных и вечных упражнений, а также одно из самых спорных.
Независимо от того, как вы относитесь к приседаниям со штангой на спине, приседание является важным движением, независимо от того, выполняете ли вы его с весом на спине.
Большинство разногласий касается безопасности передвижения. Некоторые люди считают, что слишком легко получить травму, выполняя приседания. И, если вы их избегаете, скорее всего, вы либо беспокоитесь об одном и том же исходе, либо уже испытали какую-то травму или боль при их выполнении.
Если вы не выполняете какую-либо вариацию приседаний, ваш план тренировок, скорее всего, ошибочен.
Нам нравится смотреть на вещи по-другому: если вы не можете сесть (а именно это и есть приседание) без вреда для себя, то худшее, что вы можете сделать, это полностью отказаться от движения.
Хотите ли вы приседать с отягощением на спине, решать вам, но не позволяйте этому мешать вам исправлять небольшие ошибки, которые вызывают боль или ограничивают ваши тренировки.
Если вы хотите лучше двигаться и получать лучшие результаты от тренировок, вот простые способы убедиться, что вы не поранитесь, выполняя одно из самых фундаментальных человеческих движений.
Содержание
Почему приседания причиняют боль?
Часть того, что делает приседания великолепными, также связывает их с травмами. Приседания — это комплексное упражнение, в котором задействовано много мышц. Все, от ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины и даже вашего пресса, загорается, когда вы приседаете.
Несмотря на то, что задействованы все эти мышцы, вы не обязательно хотите, чтобы они выполняли тяжелую работу. И именно поэтому отличное движение для нижней части тела может легко превратиться во что-то вроде болей в спине.
Если вы хотите двигаться без боли и сохранять напряжение в мышцах, предназначенных для движения, вам просто нужно определить, где вы чувствуете себя «не в себе».
И важно понимать, что то, как вы приседаете, зависит от вашего тела. Как мы подробно разобрали, не существует ни одной универсально правильной глубины приседания — насколько низко вы должны опускаться, зависит от того, кто вы. (Помните, что персонализация — жизненно важная часть тренировок.)
Вместо этого мы поможем вам решить любые проблемы, которые вы чувствуете, когда приседаете, упростим определение того, почему вы испытываете трудности, а затем внесем необходимые коррективы.
Независимо от того, выполняете ли вы приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, кубковые приседания или выполняете вариации на одной ноге, эти советы и подсказки в конечном итоге помогут вам лучше выполнять приседания, выявить слабые места и помочь предотвратить травмы и боль.
Проблема: слабая хватка
Когда я смотрю, как кто-то приседает, первое место, на которое я смотрю, обычно удивляет людей. Мне нравится наблюдать за хватом и верхней частью спины.
Почему? Потому что большинство людей едва берутся за перекладину и активируют мышцы, которые предназначены для обеспечения безопасности вашего тела.
Большинство людей, особенно когда у них на спине есть перекладина, стараются потратить много времени на то, чтобы найти удобное место на верхней части спины. При этом они упускают ключевой первый шаг.
Исправление для приседаний: Когда вы готовитесь к приседанию, вам нужно как можно сильнее ухватиться за перекладину и попытаться подтянуть локти под перекладину. Если вы просто опуститесь в присед, вы будете чувствовать себя неустойчиво во время движения.
Большее напряжение в руках и верхней части спины создает напряжение всего тела. Это напряжение поможет вам приседать с большим контролем и защитит позвоночник и нижнюю часть спины. Не говоря уже о том, что активация этих мышц также поможет вам увеличить силу и поднять больший вес без травм.
Проблема: наклон вперед
Популярный прием приседаний — держать грудь поднятой, и для этого есть веская причина. Если вы слишком сильно сгибаете бедра, очень трудно удерживать напряжение в мышцах нижней части тела.
Падение вперед переносит вес с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия или, возможно, на нижнюю часть спины.
Исправление приседаний: Мы могли бы сказать это о каждом упражнении, но начните с того, что сбросьте вес и убедитесь, что ваше тело может справиться с тем, что вы поднимаете. Особенно при приседаниях ваше тело посылает вам множество сигналов, которые кричат: «Это уже слишком!» Складывание пополам, когда вы опускаетесь и садитесь, является одним из таких признаков.
Затем поработайте над тем, чтобы локти были опущены вниз (лицом к земле) и грудь приподнята. Это гарантирует, что туловище останется более вертикальным на протяжении всего подъема.
Вам также следует сосредоточиться на своей гибкости и мобильности (подробнее об этом позже). Напряженные лодыжки, бедра и верхняя часть спины мешают вам выполнить хороший присед. И это будет только ухудшаться по мере увеличения веса.
Проблема также может быть связана со слабыми мышцами кора (ваш пресс) или слабыми квадрицепсами. Вместо того, чтобы класть гриф на спину, укрепите разгибание и устойчивость колена с помощью таких упражнений, как зашагивания, болгарские сплит-приседания и выпады.
Проблема: плохая подвижность голеностопного сустава
Подвижность голеностопного сустава является проблемой для большинства, потому что, ну, большинство людей не работают над этим. И наша зависимость от устойчивой обуви позволяет вашим ногам чувствовать себя комфортно, компенсируя способность создавать более прочные, долговечные и подвижные лодыжки.
Потеря подвижности в лодыжках означает, что ваши голени не двигаются вперед естественным образом, когда вы приседаете. Если ваши голени не двигаются вперед, ваша модель движения изменяется, и это может создать ненужную нагрузку на колени.
В течение многих лет фитнес-профессионалы любили делиться фотографиями младенцев и малышей, сидящих на корточках, чтобы доказать, насколько естественно для человека сидеть на корточках глубокий . Вместо того, чтобы сосредотачиваться на глубине, посмотрите на угол, образованный их голенями, что обеспечивается лучшей подвижностью голеностопного сустава.
Исправление приседания: Если вам нужна большая глубина, простое решение — поместить 5- или 10-фунтовую пластину под пятки, а затем присесть. Небольшое изменение поможет вам опуститься на пятки, когда вы садитесь, и достичь более глубокого приседания. Положив пластину под пятки, вы компенсируете недостаток подвижности голеностопного сустава.
Если вы хотите решить проблему (что мы и рекомендуем), попробуйте добавить упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые помогают восстановить нормальное движение голеностопного сустава и улучшить технику приседаний.
Одно популярное упражнение требует, чтобы вы встали лицом к стене в шахматном порядке, поставив переднюю ногу на расстояние около 1 фута от стены. Затем попытайтесь подтолкнуть переднее колено к стене как можно дальше.
Еще одно простое упражнение — проследить «азбуку» большими пальцами ног на каждой ноге. Попробуйте «рисовать» каждую букву, чтобы тренировать свои лодыжки движением в каждом направлении.
Проблема: подгибающиеся колени
В следующий раз, когда вы будете приседать с весом, попросите кого-нибудь снять видео или понаблюдайте за своими коленями в зеркале. Насколько ваши колени (или одно колено) прогибаются внутрь? Немного движения может быть в порядке. Но если одно колено выглядит так, будто хочет поцеловать другое (или оба колена делают движение), пришло время решить проблему и предотвратить серьезную травму, прежде чем это произойдет.
Исправление приседаний: Сгибание коленей (также известное как «вальгусный коллапс») может быть недостатком техники, проблемой подвижности или слабостью.
Приседания у стены — это простой способ проверить, есть ли проблема (без использования веса). Встаньте лицом к стене, ноги на расстоянии около 6 дюймов. Присядьте, насколько сможете. Вы сразу увидите, есть ли у ваших бедер, лодыжек и верхней части спины какие-либо проблемы с подвижностью, и вы заметите, как двигаются ваши колени.
Если это проблема, перейдите к приседаниям Goblet, убедитесь, что вы выполняете приседания как можно глубже, сохраняя при этом широчайшие и корпус напряженными, а колени выталкивайте наружу. Это обеспечит динамическую мобилизацию бедер.
Предупреждение: этого, вероятно, будет недостаточно для решения проблемы. Укрепление ягодичных мышц поможет вам держать колени во время приседаний. Ягодичный мостик и толчки бедра со штангой будут в первую очередь направлены на ягодичные мышцы, которые являются вашими основными отводящими мышцами бедра и уменьшат слабость, вызывающую коллапс.
Проблема: неправильное дыхание
Если вы не вдыхаете (глубокий вдох), когда опускаетесь в присед, и не выдыхаете, когда поднимаетесь и выходите из отверстия, вы не используете преимущества внутрибрюшного давления ( ИУП). Это, наряду с фиксацией вашего туловища, является вашим естественным поясом для подъема.
Исправление приседаний: Перед каждым повторением делайте глубокий вдох и напрягите торс. Затем присядьте на корточки, сделайте паузу и, поднимаясь, с силой выдохните через сжатые губы в самой сложной части подъема. Это напряжение и фиксация помогут вам обезопасить себя и избежать травм.
Проблема: использование ремня во всех комплектах
Ремни (во многом похожие на подъемные ремни) — вещь неплохая. Но нужно уметь их правильно использовать. Они должны быть там для помощи, а не для уверенности. При приседаниях многие атлеты надевают пояс во всех своих подходах. Такая сильная зависимость от пояса не поможет вам развить сильное функциональное ядро.
Приседайте как профессионал: Откладывая ношение пояса до тяжелых подходов, вы увеличите общую силу всего тела и сможете избежать травм. Как правило, вы должны работать до того момента, когда вы не надеваете пояс, пока не достигнете примерно 70 процентов своего одноповторного максимума (1ПМ).
ПОДРОБНЕЕ:Тайна приседания: как низко вы должны опускаться?
Почему силовые тренажеры лучше, чем вы думаете
Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным здоровья и физической формы». Удостоенный наград писатель и редактор, Борнстейн был редактором журнала «Фитнес и питание» журнала Men’s Health , главным редактором сайта LIVESTRONG.