Вред и польза пилатес: как тренировки влияют на здоровье и фигуру женщин ⋆ Тайшет24

Содержание

как тренировки влияют на здоровье и фигуру женщин ⋆ Тайшет24

Чьим-то именем называют пролив или часть механизма, а фамилией немецко-американского спортивного специалиста Джозефа Пилатеса назвали разработанную им методику восстановления и самосовершенствования тела. От других направлений фитнеса она отличается мягким воздействием, низким уровнем травматизма и доступностью для людей с любым уровнем физической подготовки. Польза пилатеса доказана на практике, тренировки можно начинать в любом возрасте, заниматься в спортзале или в домашних условиях. Главное — нацеленность на результат и регулярное выполнение комплексов с постоянным наращиванием нагрузки.

Новости Тайшет24 в Viber!

История появления пилатеса

Судьба основателя новой оздоровительной системы очень похожа на историю Суворова. Джозеф также рос болезненным и слабым ребенком с частичными признаками рахита. Он терпел насмешки сверстников и мечтал изменить свою жизнь к лучшему. Поняв, что кроме как на себя самого, рассчитывать не на кого, он всерьез занялся разными видами спорта, в результате добившись рельефных и гармоничных пропорций фигуры, работая тренером, он пристально изучал вопросы, связанные с физиологией и смежными дисциплинами, постепенно выводя закономерности собственной системы тренировок. В результате получилась уникальная методика, где физические нагрузки тесно связаны с определенными философскими аспектами. Все эти события произошли более 100 лет назад, но пилатес не утратил актуальности, ежегодно привлекая все новых сторонников. Система востребована. А поскольку вакансий для таких специалистов много, то дополнительная специализация по направлению фитнес-тренер курсы в Томске https://tomsk.ecolespb.ru/massage-school/fitness-and-yoga станет отличной возможностью для спортивных инструкторов расширить свои полномочия и повысить уровень профессионализма.

Тренировки и философия

Основа заключается в том, что бездумное механическое повторение движений результата не дает или он будет настолько ничтожным, что исчезнет любое стремление к дальнейшим занятиям. Необходимо полностью сосредоточиться на своих ощущениях, контролировать мысленно работу каждой мышцы. В результате объединение физической подготовки и тренировки разума позволит добиться ошеломительного эффекта.

В чем суть пилатеса

Кардинальное отличие от других видов силовых и динамических тренировок заключается в работе без перенапряжения, выполнении движений в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума.

Переходы выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

Базовые принципы:

концентрация;
центрирование;
контроль;
дыхание;
точность;
плавность.

Их выполнение позволяет сформировать крепкий мышечный каркас, обеспечивающий правильную осанку, здоровый позвоночник, анатомические верное расположение внутренних органов.

Показания к занятиям

Современный ритм жизни при всей его стремительности провоцирует дефицит двигательной активности. И здесь есть много вариантов того, чем полезен пилатес жителям больших городов и людям, которые большую часть времени проводят в сидячем положении. Прежде всего — это возможность обеспечить себе необходимую физическую нагрузку без риска получить травму.

А также, это:

удобный ритм занятий;
возможность приступить к тренировкам в любом физическом состоянии и возрасте;
способ ускорить реабилитацию после травм и длительной госпитализации;
проработка всех слоев мышц, включая глубокие;
выравнивание позвоночника, устранение дискомфорта и болевых ощущений в спине;
улучшение осанки;
стабилизация эмоционального состояния;
замедление процессов старения;
гармоничное развитие тела.

Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу

Если речь идет об экстренном похудении, то придется выбрать другой вариант. Скульптурное преображение фигуры происходит постепенно, по мере подтяжки и формирования мышечного каркаса. Потеря веса идет как побочный результат и требуется достаточно длительное время, чтобы исчезли самые объемные жировые отложения. Так что масса тела уменьшится, но не в рекордные сроки.

Польза от пилатеса

Прежде всего, регулярные занятия приводят к общему укреплению и оздоровлению организма. Повышается выносливость, гибкость, стабилизируется артериальное давление, улучшается скоординированность движений.

Это возможность поменять свой образ жизни в лучшую сторону, принять как руководство к действию заботу о своем теле и здоровье, научиться контролировать движения, обрести ловкость и красоту силуэта. Есть и более конкретные достоинства от планомерных занятий.

Для фигуры

Формирование мышечного каркаса укрепляет позвоночник. Делает менее уязвимыми внутренние органы, позволяет приобрести горделивую осанку и плавность движений. При проработке отдельных групп мышц силуэт становится подтянутым, более рельефным и привлекательным.

Для женщин

Если рассматривать вопрос о том, как пилатес влияет на фигуру, то стоит отметить, что это одна из немногих систем, позволяющих действительно подчеркнуть женственность при развитии силы и выносливости. При этом риск травматизма минимальный при явных достоинствах самой системы.

Для организма

Если вспомнить биографию основателя техники, то не удивительно, что в основе укрепление здоровья, повышение возможностей организма и пробуждение внутренних ресурсов. Это укрепление иммунитета, профилактика заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы. Многие ученые уверены, что истоки ряда болезней кроются в деформации позвоночника. Пилатес дает позвоночнику шанс на омоложение и восстановление природных функций.

Особенности тренировок

Польза пилатеса для фигуры и здоровья женщин после 40 лет заключается в том, что даже при повышенной хрупкости суставов и костей на фоне гормональных изменений занятия не доставят дискомфорт, но значительно улучшат самочувствие. В принципе, ограничений по полу и возрасту вообще не существует. Человек может прийти в группу и начать занятия, как только в том возникнет внутренняя потребность.

Очень важно при выполнении комплекса отвлечься от всех дел, расслабиться и сконцентрироваться только на своем теле и внутренних ощущениях. Нужно постоянно следить за дыханием, движения выполнять плавно, без резкого изменения траектории и рывков. Новички занимаются на полу, при переходе на более высокую ступень подключается дополнительный инвентарь.

Основные упражнения

Базовые являются самыми легкими, доступны по уровню любому, кто пришел на занятие впервые. В комплекс входят различные виды планок, растяжки, повороты и вращения ногами, а также дыхательная практика.

Упражнения для живота и спины

Для укрепления прямых и косых мышц используются скручивания, повороты, подъемы. Часто подключаются ноги и точка опоры приходится на таз. Таким образом дополнительно развивается координация и чувство равновесия. Важно делать акцент не на количестве подходов, а на качестве выполняемых движений.

Упражнения для ног и ягодиц

В комплекс чаще всего входят:

махи;
скрещивания;
круговые движения;
стойки в планках.

Стоит учесть, что во время выполнения движений спину надо держать в ровном положении, шея не задействуется, если это не предусмотрено правилами, а если появились болезненные ощущения или обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то тренировки необходимо временно прекратить.

При занятиях пилатесом польза для организма в приоритете, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения при выполнении любых комплексов.

Упражнения для верхней части тела

Их выполняют в положении сидя и стоя. Амплитуда движений должна быть комфортной, переходы плавными, нагрузка доступной. Разделение по видам движений достаточно условное, поскольку все равно задействованы практически все части тела, только происходит смещение нагрузки на определенные области. Комплекс этого направления помогает избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Нужны ли тренажеры

Базовый комплекс новички выполняют на полу, нужен только коврик и, желательно, зеркало, чтобы контролировать правильность движений. По мере усложнения упражнений можно подключить некоторые дополнительные аксессуары.

Основатель системы Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, они используются и в современных спортзалах, конструкции предельно простые и надежные. Выполнены на основе ремней и пружин.

Что развивает пилатес

Система увеличивает силу и гибкость, помогает предупреждать травмы, усиливает мышечный корсет. При регулярных занятиях улучшается равновесие, увеличивается объем легких, стабилизируется эмоциональное состояние. При рассмотрении того, что дает пилатес для фигуры, плюсы и минусы несопоставимы. Достоинств гораздо больше. Это действительно гармоничное развитие тела без предельных нагрузок в удобном для организма темпе.

Может это слишком просто?

Это действительно просто, но и эффективно. Искусственное усложнение процесса не гарантирует его результативности. А за внешне несложными упражнениями кроется достаточно большая работа, поскольку нужно одновременно контролировать дыхание и работу мышц. Только в союзе умственных и физических усилий удается достигнуть поставленной цели.

Занятия с тренером или самостоятельно

Первые тренировки лучше проводить под контролем профессионала, чтобы научиться реализовывать все 6 базовых принципов системы. Он будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок. Потом уже можно перейти на самостоятельные занятия в домашних условиях или остаться в группе, тем более что спортивный зал предоставляет больше возможностей, включая пользование тренажерами.

Ограничения к занятиям

Система настолько мягкая, что противопоказаний к ее освоению практически нет. Временным ограничением является обострение хронических заболеваний, лихорадочные состояния, кровотечения. В остальных случаях подбирается индивидуальная программа, она корректируется под индивидуальные особенности каждого человека.

Недостатки пилатеса

Методика не подходит для получения стремительных результатов. Тем, что хочет срочно похудеть или в короткий срок нарастить мышечную массу, нужно рассмотреть другие варианты. Система рассчитана на долгосрочное, мягкое и комплексное изменение собственного тела без стрессов и повышенных нагрузок.

Противопоказания

Как ни странно, их нет. Речь скорее идет о дозировании нагрузок и выбор определенных упражнений. Так, желательно проконсультироваться с врачом и начинать занятия под руководством тренера людям старше 40 лет, беременным. А также тем, кто имеет лишний вес, заболевания опорно-двигательного аппарата или недавно получил травму и сейчас находится в периоде реабилитации.

В чем заниматься пилатесом

Вопрос принципиальный, поскольку для эффективного выполнения упражнений нужна предельная концентрация. А значит, ничто не должно отвлекать во время тренировок, особенно неудобная одежда. Лучше всего выбирать комплект из дышащей и эластичной ткани, он должен быть удобным, не стеснять движений.

Обувь не нужна занимаются босиком или в носочках.

Можно ли заниматься пилатесом дома?

Программа вполне доступна для самостоятельного освоения. Есть много комплексов для начинающих и более опытных, найти их очень просто в открытых источниках. Другое дело, что лучше сначала получить консультацию тренера и вместе с ним подобрать приемлемый уровень нагрузок.

Советы новичкам

Перед тренировкой нужно воздержаться от пищи и обильного питья. Одежда должна быть удобной. Самое главное, не нужно сразу гнаться за большими нагрузками и ждать немедленных результатов. Особенность пилатеса в том, что все происходит постепенно, а тело развивается гармонично, без перекосов в пользу определенной группы мышц.

Занятия во время беременности

Разработаны специальные комплексы с учетом особенностей состояния женщин. Основное внимание уделяется правильному дыханию, растяжке мышц брюшного пресса и спины. Тренировки проводятся только в спокойном темпе с контролем состояния. Регулярные занятия позволят снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить вероятность появления болей в пояснице.

Отличия от других направлений фитнеса

Основное преимущество — эффективность при внешней простоте. Нет сложных поз и статичных элементов. Это движение, но более плавное и органичное. Результат появляется небыстро, но он сразу дает комплексный эффект, принося укрепление мышц, гибкость связок и отличную координацию.

Если я хочу здоровое и красивое тело – пилатеса достаточно

Техника равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир. Не заменит она и кардиотренировки. Тем не менее, для оздоравливающего эффекта и моделирования мышечного каркаса этого достаточно. Желательно также перейти на здоровый принцип питания и ограничить в меню количество жиров. Стоит учесть, что пилатес он увеличивает эффект от других тренировок, так как повышает осознанность движений и задействует глубокие мышцы, которые при других видах тренировок практически не работают. При выборе методики занятий стоит заранее узнать о том, что такое пилатес, какая польза и вред, противопоказания для женщин, а также уточнить информацию о принципах самой системы.

Спортивная одежда для тренировок

Главный принцип при выборе — комфорт и натуральность. Предпочтение отдается материалам, способным хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Желательно выбрать облегающую модель соответствующего размера, чтобы она не создавала дискомфорта и мягко прилегала к телу. Слишком просторные вещи отвлекают от процесса тренировки.

В результате тренировок тело распрямляется, становится гибким и послушным, подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка, ощущается прилив сил.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

Присоединяйтесь к нам:

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Обязательно посмотрите:

Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса
Топ-20 коротких видео-тренировок на основе пилатеса

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

беременных женщин;
людей, которые недавно перенесли операции;
людей в возрасте более 40 лет;
людей с болезнями сердца;
людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

Боди-балет: эффективность для похудения + упражнения и видео
Функциональные тренировки: особенности и упражнения
Кроссфит: польза и вред + схема тренировок

19 Преимущества пилатеса, подтвержденные наукой

Первоначально называвшийся «Контрология», пилатес — это метод упражнений для всего тела, предназначенный для улучшения повседневной активности и средств к существованию.

Хотя основной упор делается на работу с корпусом, сама по себе сила корпуса не является конечной целью. Скорее, целью является использование этой основной силы для разработки функциональных и устойчивых моделей движения во всем теле.

Созданные в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, упражнения координируют движение и дыхание вместе, чтобы работать с более мелкими и глубокими стабилизирующими мышцами тела так же, как и с вашими главными движителями.

Пилатес выравнивает общую структуру вашего тела и поддерживает его суставы. То, что кажется простым, может быть обманчиво сложным и невероятно эффективным, если делать его правильно и в хорошей форме.

Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое создает оптимальную силу за счет мышечного баланса и тонкой настройки нервно-мышечных паттернов.

Оптимальная сила, получаемая от последовательной практики пилатеса, не является жесткой, уравновешивая силу с подвижностью и гибкостью. Это помогает вам двигаться и дышать во время повседневной деятельности с большей свободой и силой и с меньшей болью.

Резюме
Пилатес — это сложный малоинтенсивный метод упражнений, который сочетает в себе силу и подвижность, выравнивает тело, точно настраивает движения и укрепляет более глубокие мышцы кора.

1. Увеличивает силу кора

Пилатес славится своим упором на кор — центр тела, от которого зависят все движения. Ядро — это все окружающие мышцы туловища, которые, будучи укрепленными и гибкими, поддерживают и стабилизируют тело.

Пилатес улучшает силу и функцию кора (5). Сила кора является ключевым фактором в уменьшении болей в спине и бедрах, уменьшении дисфункции тазового дна, а также в области, из которой происходят взрывные движения, отсюда и прозвище «электростанция».

2. Улучшает осанку

Ваши родители правильно подумали, когда сказали вам перестать сутулиться и сидеть прямо.

Улучшение осанки — это разница между слабыми, несбалансированными мышцами, головными болями, болями в плечах или спине и легкостью сидеть или стоять прямо.

Пилатес фокусируется на выравнивании всего тела, идеальном диапазоне движений в суставах и балансе всех противодействующих мышц. Это улучшает осанку, делая осознанным ваше выравнивание и укрепляя забытые постуральные мышцы (6, 7).

3. Уменьшает боль в спине

Пилатес нацелен на сокращение и расслабление более глубоких мышц живота и тазового дна — настоящий признак силы. Эти мышцы работают как скоба, поднимая и поддерживая органы, а также защищая и стабилизируя спину (1, 7, 8).

4. Предотвращает травмы

Пилатес уравновешивает мышцы тела, чтобы они не были ни расслабленными и слабыми, ни напряженными и жесткими. Мышцы, которые слишком рыхлые и слабые или слишком напряженные и жесткие, могут сделать тело более восприимчивым к травмам.

Пилатес направлен на развитие динамической силы, что означает, что вы лучше поддерживаете и стабилизируете суставы во время движения. Исследования показали, что пилатес является эффективным методом снижения риска травм в спорте (9, 10).

5. Увеличивает энергию

Сосредоточив внимание на дыхании, пилатес улучшает кардиореспираторную способность (11, 12). Это стимулирует гормоны хорошего самочувствия, приток кислорода и кровообращение.

Пилатес достигает всего этого и, благодаря своей малой ударной нагрузке, редко вызывает чувство усталости. Напротив, это дает вам заряд энергии.

6. Улучшает осознание тела

Пилатес — это психофизическая практика, которая улучшает проприоцепцию или осознание тела (13, 14). Внимание внутрь себя и способность сосредотачиваться на ощущениях в теле усиливают ваше осознание комфорта или боли, ваших эмоций и окружающей среды.

Благодаря усиленной проприоцепции организм лучше реагирует на раздражители, что может предотвратить травмы и падения. Лучшее осознание тела может даже помочь вам предотвратить переедание, так как вы будете лучше понимать сигналы голода своего тела (15).

7. Снижает уровень стресса

Опираясь на пользу осознания тела, внутренняя концентрация и использование дыхания в пилатесе могут подавлять нервную систему. Это, в свою очередь, может вывести вас из режима «бей или беги», снизить уровень кортизола и со временем уменьшить стресс (16, 17).

8. Уменьшает менструальную боль

Дисменорея — это состояние болезненных менструальных периодов, и если вы сталкивались с этим, вы знаете, насколько изнурительным оно может быть. Исследования показали, что пилатес может помочь уменьшить менструальную боль (17, 18, 19).

9. Повышает гибкость и мобильность

Сначала давайте определим разницу между гибкостью и мобильностью.

Гибкость — это степень пассивного растяжения мышц. Подвижность – это диапазон движений в суставе. Хорошая подвижность требует гибкости, но также и силы.

Мобильность — это то, к чему вы должны стремиться, а гибкость сама по себе не функциональна. Вам нужен баланс силы и гибкости, чтобы оптимизировать подвижность.

Занятия пилатесом продолжаются с плавными переходами между точными и медленными, контролируемыми движениями. Вместо растяжки после укрепляющего упражнения большинство упражнений пилатеса представляют собой комбинацию двух упражнений, что улучшает силу, гибкость и подвижность (20, 21, 22, 23).

10. Улучшает баланс

Равновесие важно в любом возрасте и необходимо для повседневной деятельности, связанной с координацией, такой как ходьба, или любых нелинейных жизненных движений, таких как вытягивание рук и скручивание.

Пилатес улучшает равновесие и походку не только за счет укрепления кора, но и за счет направленности на выравнивание и упражнения для всего тела (21, 22, 23).

11. Повышает иммунитет

Исследования показывают, что пилатес помогает улучшить работу иммунной системы, особенно у пожилых людей (24, 25, 26).

Но, несмотря на то, что было проведено много исследований на пожилых людях, эти результаты показывают, что все возрасты могут испытать повышение иммунитета с помощью пилатеса, в основном из-за улучшения кровообращения.

Наряду с улучшением кровообращения улучшается работа иммунной системы. Хорошая иммунная система — это функция правильного тока крови и лимфы, оба из которых усиливаются пилатесом (27, 28).

12.

Улучшает когнитивные функции

Исследования показали улучшение когнитивных функций после занятий пилатесом.

Оценивали несколько маркеров, таких как развитие новых нейронов, приток крови к мозгу, увеличение количества нейротрансмиттеров и продолжительность жизни нейронов, ответственных за обучение, память и исполнительное мышление (29, 30, 31).

13. Он может улучшить мотивацию

Наряду с улучшением когнитивных функций одно исследование показало, что пилатес эффективен для повышения мотивации у студентов (29).

Другое исследование изучало тип мотивации, который движет теми, кто занимается пилатесом, и обнаружило, что практикующие пилатес в большей степени руководствуются внутренней мотивацией, чем внешним подтверждением (32).

14. Улучшает вашу сексуальную жизнь

Пилатес может сделать возню в постели более приятной по нескольким причинам (33). Во-первых, он развивает выносливость, силу, подвижность и гибкость, которые могут улучшить ваши приключения в спальне, позволяя вам дольше занимать позиции и удерживать их.

Кроме того, пилатес — эффективный инструмент для улучшения силы и функционирования тазового дна, а сильное тазовое дно коррелирует с увеличением сексуального удовольствия (34, 35).

15. Повышает спортивные результаты

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем выходного дня, пилатес может поднять уровень вашего спорта или деятельности на новый уровень.

Пилатес уравновешивает тело, укрепляя мышцы, мобилизуя то, что жестко, и удлиняя узкие участки. Это, в свою очередь, позволяет быстрее реагировать и предотвращать травмы.

Исследования, проведенные на спортсменах, занимающихся различными видами спорта, демонстрируют повышение скорости, увеличение мышечной массы и силы туловища, более стабильное ядро, улучшенный вертикальный прыжок и лучшую гибкость при ударах ногами (36, 37, 38, 39)., 40, 41, 42).

16. Укрепляет кости

Нынешний образ жизни, в котором больше сидят и меньше двигаются, вреден для нашего здоровья и плотности костей. Сильная плотность костей предотвращает остеопороз и остеоартрит и может поражать людей любого возраста.

Исследования показали, что пилатес эффективен для повышения качества жизни, облегчения боли и увеличения плотности костей. (43, 44)

17. Поднимет настроение

Любые упражнения дают волшебный эликсир эндорфинов.

Но исследования, в которых специально изучалось положительное влияние пилатеса на улучшение настроения, показали, что у испытуемых наблюдалось снижение беспокойства, усталости и депрессивных симптомов, а также освобождение от негативных моделей мышления (45, 29).

18. Улучшает сон

Исследования показывают, что пилатес может улучшить сон, особенно у людей в возрасте до 40 лет (46, 47, 29). Одно исследование показало, что женщины в послеродовом периоде лучше спят, если включают пилатес в свой еженедельный распорядок дня (48).

19. Поощряет игривость

И последнее, но не менее важное: многие люди думают, что пилатес — это забавная смена темпа по сравнению с другими тренировками.

Где еще можно «кататься как мячик», быть «тюленем», висеть как «обезьяна» или просто играть, пробуя новые позиции? Обретение чувства игры может улучшить ваше физическое здоровье несколькими способами (49).

Не говоря уже о том, что самые полезные режимы упражнений — это те, которые вам нравятся, потому что тогда вы будете продолжать тренироваться.

Резюме
Пилатес — это упражнение для всего тела, которое имеет множество преимуществ: от предотвращения травм до улучшения гибкости и улучшения сексуальной жизни.
Преимущества перекрываются и являются результатом влияния и связи всего тела.

Реформер для пилатеса после упражнений на коврике является наиболее популярным и используемым элементом оборудования для пилатеса. Это гладкая система шкивов, состоящая из скользящей каретки и пружин с разной степенью натяжения.

Реформер — это многофункциональная адаптируемая машина, которая идеально подходит для начинающих, сложна для заядлых энтузиастов фитнеса и подходит для тех, кто восстанавливается после травмы.

Реформер может эффективно повышать мышечную выносливость без нагрузки, что делает его более удобным для суставов. Исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что оборудование для пилатеса имеет преимущество перед упражнениями на коврике в отношении реабилитации после травм (8).

Резюме
Пилатес наиболее известен своими упражнениями на коврике и тренажером реформера. Существует множество упражнений на реформатор, подходящих как для начинающих, так и для продвинутых профессионалов в области фитнеса, и работа с реформатором может быть лучше для реабилитации и предотвращения травм.

Модифицированный пилатес поддерживает постоянно меняющееся тело на протяжении всей беременности. Он уменьшает давление растущего ребенка, воздействуя на мышцы ягодиц, кора и тазового дна.

Специальные пренатальные упражнения пилатеса могут помочь справиться с диастазом прямых мышц живота (расхождение брюшных мышц, которое часто встречается во время беременности) и его восстановлением после родов.

Пренатальный пилатес, благодаря акценту на дыхании, осознании тела и преимуществам укрепления, может подготовить вас умственно и физически к родам.

Резюме
Пренатальный пилатес полезен на протяжении всей беременности при подготовке к родам, а также как реабилитационный метод при послеродовом диастазе прямых мышц живота.

Пилатес может изменить вашу фигуру за счет тонизирования и акцента на выравнивание и улучшение осанки. Он известен тем, что работает изнутри наружу и может сделать вас выше и стройнее.

Хотя от пилатеса можно пропотеть, сам по себе это не самый эффективный способ похудеть. Потеря веса включает в себя качественный сон, снижение стресса и, самое главное, создание дефицита калорий.

Пилатес поддерживает цели по снижению веса за счет связи между разумом и телом. Помогая в регуляции нервной системы для снижения уровня стресса, повышения осознания своего тела и повышения мотивации, вы будете готовы к другим кардиоупражнениям.

Резюме
Пилатес может способствовать достижению любых целей по снижению веса, но он не так эффективен, как сам по себе.

Пилатес обладает огромными преимуществами и подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки, возраста, комплекции и любых других факторов.

Включение практики пилатеса в ваш тренировочный режим может существенно поддержать и улучшить любое ваше начинание.

Независимо от того, хотите ли вы чувствовать себя лучше, повысить тонус, нарастить мышечную массу и плотность костей или заняться перекрестными тренировками, пилатес может положительно повлиять на качество вашей жизни.

19 Преимущества пилатеса, подтвержденные наукой

Первоначально называвшийся «Контрология», пилатес представляет собой метод упражнений для всего тела, предназначенный для улучшения повседневной активности и средств к существованию.

Резюме
Пилатес — это сложный малоинтенсивный метод упражнений, который сочетает в себе силу и подвижность, выравнивает тело, точно настраивает движения и укрепляет более глубокие мышцы кора.

1. Увеличивает прочность ядра

Пилатес известен своим упором на кор — центр тела, из которого происходят все движения. Ядро — это все окружающие мышцы туловища, которые, будучи укрепленными и гибкими, поддерживают и стабилизируют тело.

2. Улучшает осанку

Ваши родители правильно подумали, когда сказали вам перестать сутулиться и сидеть прямо.

3. Уменьшает боль в спине

4. Предотвращает травмы

5. Увеличивает энергию

6. Улучшает осознание тела

7. Снижает уровень стресса

Продолжая осознавать свое тело, сосредоточенность на себе и использование дыхания в пилатесе могут подавлять нервную систему. Это, в свою очередь, может вывести вас из режима «бей или беги», снизить уровень кортизола и со временем уменьшить стресс (16, 17).

8. Уменьшает менструальную боль

9. Повышает гибкость и мобильность

Сначала давайте определим разницу между гибкостью и мобильностью.

10. Улучшает равновесие

Равновесие важно в любом возрасте и необходимо для повседневной деятельности, связанной с координацией, такой как ходьба или любые нелинейные жизненные движения, такие как вытягивание рук и скручивание.

11. Повышает иммунитет

12. Улучшает когнитивные функции

Исследования показали улучшение когнитивных функций после занятий пилатесом.

13. Он может улучшить мотивацию

14. Улучшает вашу сексуальную жизнь

15. Повышает спортивные результаты

16. Укрепляет кости

17. Поднимет настроение

Любые упражнения дают волшебный эликсир эндорфинов.

18. Улучшает сон

19. Поощряет игривость

Резюме
Пилатес — это упражнение для всего тела, которое имеет множество преимуществ: от предотвращения травм до улучшения гибкости и улучшения сексуальной жизни.

Преимущества перекрываются и являются результатом влияния и связи всего тела.

Резюме
Пилатес наиболее известен своими упражнениями на коврике и тренажером реформера. Существует множество упражнений на реформатор, подходящих как для начинающих, так и для продвинутых профессионалов в области фитнеса, и работа с реформатором может быть лучше для реабилитации и предотвращения травм.

Резюме
Пренатальный пилатес полезен на протяжении всей беременности при подготовке к родам, а также как реабилитационный метод при послеродовом диастазе прямых мышц живота.