Вред еды: В защиту вкусной еды: почему не бывает плохих и хороших продуктов

В защиту вкусной еды: почему не бывает плохих и хороших продуктов

Здоровье

© Ali Inay/Unsplash

Автор Василиса Кирилочкина

28 марта 2019

Стройный хор голосов велнес-индустрии приучил нас, что есть вредная еда и полезная. Но в реальности пончик может оказаться спасением (для души), а шпинат — привести к болезни тела. Рассказываем, почему пора снова полюбить есть — все, что захочется.

Мы знаем, что правильное питание ведет к здоровью. Что сбалансированная диета снижает риск диабета, болезней сердца и кучи других серьезных заболеваний. Что пить нужно воду, а не чай и газировку. Что быстрые углеводы вызывают скачки сахара в крови, пончики напичканы трансжирами, от красного мяса закупориваются сосуды.

Зато если каждый день есть шпинат, будешь сильным, как моряк Попай. А еще темный шоколад с медом полезнее «химического» молочного — того, что с пузырьками и каким-нибудь кремом внутри. Но во всеобщей ЗОЖ-гонке за самым лучшим рационом на свете мы как будто забыли, что здоровья у нас два — физическое и психическое, и они оба взаимосвязаны.

Велнес-тренды заставляют нас все время быть начеку и пристально следить за содержимым тарелки — не затесалось ли среди киноа и кейла немного жареной картошки или, не дай бог, пары сосисок. В итоге наши искренние старания питаться правильно выливаются в неврозы, большие затраты и растущее чувство вины, если мы не можем позволить себе очередной набор суперфудов и едим что-то менее полезное. На самом деле, чтобы нормально питаться, необязательно выбирать все органическое и с приставкой «супер». Не стоит раз и навсегда накладывать вето на сладкое, мучное, острое и жирное (если только вам не выдал такие рекомендации лечащий врач). Не нужно отказываться от всей еды, в состав которой могла затесаться одна одинокая «ешка» — пищевая добавка, одобренная международной комиссией ВОЗ по вопросам питания. Еда, если уж на то пошло, должна быть питательной и вкусной — но никак не плохой или хорошей.

© Pablo Merchán Montes/Unsplash

Ни в одном официальном гиде по здоровому питанию вы не найдете рекомендации с жесткой формулировкой вроде «Не ешьте это совсем». Даже трансжиры, вред которых доказан многократными исследованиями, ВОЗ не придает полной анафеме — только просит ограничивать их потребление одним процентом от общего дневного калоража (примерно 2 грамма в день). То есть нам практически прямым текстом говорят: от одного пончика или, например, небольшой порции картошки фри пару раз в месяц ничего страшного с вашим здоровьем не случится. А вот если все время отказывать себе в удовольствии или испытывать чувство вины за каждый съеденный кусочек пиццы, можно довести себя до хандры и депрессии. Для расстройства пищевого поведения, при котором люди навязчиво стремятся есть только «полезное» и испытывают острое чувство вины за «неправильное» питание, есть отдельное определение — орторексия. К сожалению, идея о том, что нужно есть исключительно правильную еду, находит активную поддержку у пропагандирующих ЗОЖ звезд и многих «инстаграмных» диетологов.

Например, в ответ на развитие пищевой промышленности с ее консервантами стала невероятно популярной концепция чистопитания — когда нужно есть все «натуральное» (сугубо маркетинговый термин), а не созданное на массовом пищевом производстве. То есть приготовленное дома печенье из цельнозерновой муки с какао-бобами и сиропом агавы — это чистая еда, а магазинные печеньки — грязная. Эта концепция содержит в себе очень тревожный посыл: тот, кто питается «не чисто», сам становится грязным — а это слово имеет крайне негативную коннотацию.

Поэтому в своей книге «Разъяренный повар» пищевой технолог и шеф-повар Энтони Уорнер крайне жестко проходится по велнес-индустрии и обвиняет ее в создании огромных комплексов у целого поколения: нам внушают, что питаться правильно — очень просто. Нужно «просто» все готовить дома, «просто» отказаться от всех плохих продуктов и «просто» закупаться в отделах супермаркетов с вывеской «эко» или «био». Правда, еда в этих отделах стоит в полтора-два раза дороже, но для здоровья же ничего не жалко.

Черно-белое деление еды на полезную и вредную загоняет нас в рамки, лишает возможности расслабиться и просто получать от нее удовольствие. Дополнительную сложность создает то, что множество действительно вкусной еды автоматически попадает в «плохую» команду. Не говоря уже о том, что отказ от большой группы продуктов и блюд и концентрация на суперфудах могут не только культивировать в нас чувство вины, но еще и навредить физическому здоровью — тому самому, за которое мы так бьемся.

Если переедать свежий шпинат, можно заработать камни в почках, а переизбыток брокколи в рационе повышает риск развития болезней щитовидной железы. В кокосовом масле при всех его полезных свойствах содержится много насыщенных жиров, а в свежевыжатых соках — сахара. Даже корица, если сыпать ее на все подряд, может плохо влиять на печень. Это не значит, что нельзя есть вообще ничего, наоборот, стоит питаться как можно разнообразней, а не строить рацион вокруг десятка «самых полезных продуктов на свете» из очередного модного блога.

Конечно, питаться только фастфудом опасно для здоровья. Но сидеть месяц на одном салате и куриной грудке ничуть не лучше (потому что жиры нам необходимы не меньше, чем белки и углеводы, плюс вы наверняка будете недобирать витаминов, а многие из них без жиров не усвоятся вовсе). Питание делает полезным баланс — когда вы получаете все необходимые питательные вещества и вместе с ними удовольствие от съеденного. Кстати, «наслаждаться едой» — это официальная рекомендация от канадского Минздрава. Не менее важная, чем «есть достаточное количество овощей и фруктов» и «не поддаваться на маркетинговые уловки». 

Неправильное или чрезмерное употребление пищи причиняет вред здоровью — «Ингушетия» — интернет-газета

Помимо всего этого, нередко мы едим не потому, что голодны, а потому, что не удовлетворены жизнью, не можем найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации. И все это самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье.

По последним данным соцопроса, число заболеваний, связанных с ожирением, растет с геометрической прогрессией. Растет также количество шарлатанов и дельцов, наживающихся на стремлении человека похудеть. Вера в волшебные таблетки и напитки, в быстрое и легкое избавление от нажитого годами излишнего веса приводит порой к непоправимому вреду здоровью, а часто просто к потере денег, выброшенных на ветер.

Знаменитый врач и философ Гиппократ ещё в самом начале своей практики пришел к мысли, что болезни в организме в первую очередь происходят из-за нарушения питания. Здоровье человеческого организма зависит от той еды, которую он потребляет, считал он. Ещё он говорил известную нам фразу: «Ты есть то, что ты ешь».

По словам современных врачей, также получается, что неправильное или чрезмерное употребление пищи причиняет вред организму. А несоблюдение режима питания, переедание, несомненно, приводят к полноте.

— Сегодня в современном динамичном мире с его высокими скоростями, полуфабрикатами и неправильным представлением о здоровой пище проблема отказа от вредной еды и банального обжорства стоит особенно остро, — говорит наш постоянный консультант, врач-диетолог Санкт-Петербургского центра здоровья и красоты Марианна Хашиева. — Тем более что многие из-за лени просто не хотят заниматься спортом и имеют избыточную массу тела. А ожирение — это один из основных пусковых факторов развития заболеваний сердца и сосудов, онкологии, диабета, образования опухолей молочной и предстательной желез. Желудочно-кишечный тракт тоже не остается в стороне: постоянное переедание «выливается» в хронический панкреатит, холецистит, гастрит с пониженной кислотностью, а также появляются проблемы с кишечником. Повышается уровень холестерина в крови, нарушаются функции эндокринной системы, наблюдается чрезмерная нагрузка на суставы, что приводит к их быстрому изнашиванию, а значит — развитию артрозов.

Мировая история знает множество примеров людей, которым пришлось страдать от заболеваний, спровоцированных перееданием и ожирением. Речь идет о варикозе, артериальной гипертензии, неалкогольной жировой болезни печени, хронической болезни почек и других недугах.

— Перечислять все негативные ответы человеческого организма на безрассудство его владельца можно долго и нудно, — говорит доктор, — однако избавиться от такого «букета» зачастую можно, всего лишь сократив в два раза свой ежедневный рацион питания. Правда, никто не обещает, что все проблемы тут же решатся: это зависит от запущенности процесса ожирения. И наш долг — долг врачей-диетологов — заключается в том, чтобы помочь и напомнить человеку о том, что его здоровье в его руках и напрямую зависит от того, что он ест.

Как мы понимаем, начинается все просто и грустно — человек перестает следить за тем, что он ест, когда и в каких количествах. Масса набирается медленно, но уверенно, а сбросить новые килограммы бывает не так-то просто, особенно при наличии привычки заедать стресс. Жевание у телевизора, любовь к жареному и копченому, обильные застолья — все это явно идет не на пользу.

— Прибегая к неконтролируемому приему пищи, многие борются со стрессами, заменяют едой моральные и эмоциональные потребности организма, — говорит доктор, — а потом, когда лишний вес нельзя больше не замечать, прибегают к радикальным мерам для похудения: чудодейственные таблетки, волшебные напитки и т. д. Нередко эти способы оказываются не просто бездейственными, а очень вредными и опасными для организма.

«Не мы созданы для еды, а еда создана для нас» — данное высказывание можно без сомнений назвать девизом борцов с лишними калориями. А для достижения такой цели, нужно есть только для утоления физического голода простую и полезную пищу.

— Как правило, в таких случаях очень важно гармонично построить свой рацион, — говорит Марианна Исаевна, — чтобы он был вкусным, сбалансированным и не вел к избыточному весу. Каждый человек, у которого есть проблемы с лишним весом, должен понимать, что при минимуме движений, максимуме сытной пищи и работы за компьютером, должного результата достичь не удастся, потому что при таком отношении к себе, как следствие, развивается гиподинамия, в большинстве случаев сколиоз (искривление позвоночника), происходят серьезные нарушения в функционировании нервной системы.

Человеку трудно справляться с напряженными условиями труда, со стрессами, и он, сам того не замечая, день за днем увеличивает порцию потребляемых продуктов. Результат — неутешительный диагноз «ожирение» плюс множество хронических заболеваний.

Наверняка среди закоренелых обжор найдутся те, кто искренне не понимает, чем, помимо непривлекательной внешности, чреват регулярный излишек пищи на тарелке. А последствий немало, и все они отнюдь не улучшат настроение и самочувствие людей, не знающих меры в употреблении продуктов питания.

Некоторые диетологи утверждают, будто похудеть можно, не сокращая привычное количество употребляемых продуктов питания. Специалисты рекомендуют желающим избавиться от лишнего веса исключить из своего рациона наиболее вредные блюда. В первую очередь это, конечно же, всевозможные фаст-фуды и хот-доги, а также гамбургеры, чизбургеры, съедаемые мимоходом, вместо полноценного горячего обеда.

— Магазинные майонез и кетчуп — это сплошные консерванты и холестерин, — предупреждает доктор, — а чипсы вообще не содержат в себе ничего полезного и натурального. На излишек сахара, соли, копченостей, жареного, сливочного масла следует также наложить табу, если хотите быть стройной и здоровой.

По словам нашего эксперта, не есть после шести вечера, употреблять меньше или вовсе исключить из меню калорийные продукты — этого мало для того, чтобы чувствовать себя превосходно и иметь отличную фигуру. Оказывается, существуют и другие, не менее важные основы правильного питания.

Во главе угла стоит соблюдение режима, то есть человек должен есть в одно и то же время каждый день. К моменту приема пищи начинает вырабатываться в нужном количестве желудочный сок, что позволит полезным веществам лучше и быстрее усваиваться, выполнять требуемые функции.

Второй принцип правильного подхода к трапезе звучит следующим образом: есть чаще, но понемножку. Желательно, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 2-3 часов. За это время поступившие в желудок компоненты успеют пройти переработку, и организм будет готов к новой порции питательной смеси. Калории полностью израсходуются в процессе физической, умственной деятельности, и просто не успеют за столь короткий срок отложиться в виде жировых клеток на самых приметных участках тела (животе, бедрах, например).

Третье правило здорового питания заключается в том, что рацион любого человека должен быть обязательно сбалансирован по основным элементам: белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам, а также удовлетворять потребности субъекта в веществах в зависимости от характера его деятельности и количества расходуемой энергии. В конце концов, в жизни есть множество вещей, заслуживающих не меньшего внимания, чем получение удовольствия от вкусной пищи.

— Хочу отметить, — говорит доктор, — что вопреки распространенному мнению об абсолютном вреде жиров и углеводов, данные компоненты выполняют определенные функции в клетках человеческого тела, и они тоже полезны в дозах, не выходящих за рамки разумного. Например, без липидов нарушается выработка некоторых гормонов, а полный отказ от углеводсодержащих продуктов может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови и торможению мозговой активности.

На вопрос, какими продуктами питания следует чаще баловать себя, чтобы проблема лишнего веса нас не коснулась, врач-диетолог Хашиева назвала такие овощи, как запеченный картофель, салат, брокколи, а также злаки (гречиха, рис, овес) и оливковое масло. Из ягод самыми полезными она назвала клубнику, богатую антиоксидантами, из фруктов — грейпфрут и ананас.

В беседе с нами Марианна Исаевна высказала свое мнение и по поводу того, как мы воспитываем своих детей в плане соблюдения культуры питания. Дело в том, что все привычки (здоровые и нездоровые тоже) приобретаются в детском возрасте. Дети учатся всему, и правильному питанию тоже, у нас, у взрослых.

— Поэтому своим чадам постоянно надо рассказывать, показывать и доказывать, что неправильное питание — это проблема, которую можно решить, главное, осознать, захотеть и начать, — говорит диетолог, — ну и, конечно, показать на примере, что значит здоровое питание, включить в дневное меню побольше овощей и фруктов и убрать «тяжелую пищу» со стола.

Во время подготовки данного материала я обратилась к представителям исламского духовенства с просьбой дать небольшой комментарий по поводу того, какие запреты на чрезмерность в еде существуют в мусульманской вере, и узнала много поучительного.

Во-первых: чревоугодие в исламе является одним из величайших грехов, который ведет к погибели и становится причиной болезней, как душевных, так и физических, потому что оно вызывает похоть, страсть к богатству и положению для осуществления этих желаний. Оно также становится причиной душевных недугов, например, лицемерия, зависти, хвастливости и высокомерия из-за увлеченности мирской жизнью. Чрезмерное пристрастие к еде часто приводит к совершению грехов и аморальных поступков. Не зря арабы говорили в старину: «Желудок — дом болезней, а диета — основа лечения». Поэтому в Сунне Пророка (мир ему и благословение Аллаха) поощряется умеренность в еде, а расточительность крайне порицается.

Коран указывает на общее правило умеренности в еде и питье, которое сегодня в области профилактической медицины занимает особое положение. В Священном Писании говорится, что пища является средством для удовлетворения потребностей человеческого организма, без неё невозможно сохранить саму сущность и жизнь человека. Но если при употреблении пищи будет допущено излишество, за этим могут последовать различные заболевания. Другими словами, если кто-либо переедает, то его здоровье будет подвергаться опасности.

По мнению некоторых экзегетов, одним из важных гигиенических предписаний является указание аята: «Ешьте и пейте, но не излишествуйте». Данное предписание кажется очень простым, но сегодня доказано, что оно является одним из самих важных профилактических рекомендаций. Ибо в результате исследований учёных выяснилось, что причиной большинства болезней является именно излишняя пища, которая остаётся в организме человека в неосвоенной форме.

Сегодня поддерживать себя в отличной форме просто, как никогда раньше. Наверняка рядом с вашим домом или местом работы есть хороший спортзал, в интернете множество обучающих программ и ресурсов, которые помогают правильно питаться, осталось только сделать первый шаг к красоте и здоровью!

Диетолог объяснила, почему вредно есть приготовленные на неделю блюда – Москва 24, 26.07.2021

Не все хозяйки имеют возможность стоять у плиты каждый день. Между тем долгоиграющие супы и котлеты недельной давности явно не пойдут впрок. Рассказываем, как нужно хранить приготовленную пищу, чтобы не навредить здоровью.

Фото: depositphotos/EdZbarzhyvetsky

Первой свежести

Врачи и сторонники здорового образа жизни смотрят на еду не только как на возможность утолить голод и получить удовольствие. Прежде всего она должна приносить пользу.

«Пища – источник энергии, строительного материала для всех клеток организма, «сырье» для производства гормонов и ферментов, источник жизненно необходимых витаминов и микроэлементов», – пояснила врач-терапевт и диетолог Ольга Лушникова.

Эксперт подчеркнула, что правильно приготовленная свежая еда – лучший вариант для насыщения организма. Но в современном мире питаться постоянно только свежей пищей – это роскошь, позволить которую могут далеко не все. Поэтому важно знать, как готовить и хранить еду, чтобы она не приносила вреда, подчеркнула врач.

Сберечь витамины при приготовлении блюд – целое искусство. Водорастворимые витамины (С и группы В) разрушаются при тепловой обработке достаточно быстро. Особенно чувствителен к нагреванию витамин С. А вот жирорастворимые (А, D, Е, К), как правило, сохраняются.

Ольга Лушникова

врач-терапевт и диетолог

Если суп несколько дней хранить, каждый день разогревать, да еще и кипятить, то от витаминов не останется и следа. Калориями и чувством сытости такое блюдо обеспечит, но полезными веществами уже нет, подчеркнула Лушникова. Главная опасность вчерашней еды, по словам диетолога, – это активное размножение в ней бактерий.

Надеемся на холод

Фото: depositphotos/serezniy

Эксперт обратила внимание на то, что остатки готовой еды, а также термически обработанных продуктов должны быть убраны в холодильник или заморожены не позднее чем через два часа после приготовления.

«Блюда, которые пробыли без холодильника более двух часов при комнатной температуре или час при температуре воздуха выше 35 градусов, надо выбрасывать», – предупредила Ольга Лушникова.

Специалист также посоветовала хранить приготовленную пищу в герметичных контейнерах. Либо продукты можно аккуратно упаковать в пищевую пленку или пергаментную бумагу. Свертки или контейнеры в холодильнике желательно подписывать, а еду, задержавшуюся дольше четырех дней, надо безжалостно выбрасывать, добавила собеседница Москвы 24.

Если вы понимаете, что в ближайшее время не сможете съесть блюдо, то лучше сразу его заморозить, поскольку в морозильнике сроки хранения увеличиваются в разы. Нельзя оставлять столовые приборы в емкостях, где хранится готовая еда, например половник в кастрюле с супом.

Ольга Лушникова

врач-терапевт и диетолог

Температура в холодильнике, по мнению диетолога, должна быть не выше четырех градусов. Причем у задней стенки градус чуть ниже, чем возле дверцы.

По словам специалиста, готовые блюда лучше не класть рядом с сырыми продуктами. Кроме того, в холодильнике не должно быть испорченных продуктов или неприятного запаха. Поэтому необходимо следить за его чистотой, подчеркнула Лушникова.

Срок годности

Фото: depositphotos/AndreyPopov

Многим хозяйкам удается готовить обед только вечером, после работы, да и то не каждый день. Из-за этого членам семьи часто приходится угощаться не самой свежей пищей. Именно поэтому стоит следить за сроками хранения еды в холодильнике.

Так, максимальный срок «службы» приготовленных мяса и птицы – 3–4 дня. Столько же продержатся супы и рагу. Три дня можно хранить отварные крупы, запеканки и киши – пироги на тонком тесте с мясом, рыбой.

Рыба и готовые морепродукты с помощью холодильника продержатся два-три дня, а вот срок хранения суши и роллов – до 12 часов.

Ольга Лушникова

врач-терапевт и диетолог

Лушникова отметила, что овощные салаты без заправки допустимо хранить в холоде несколько часов, но лучше готовить их непосредственно перед подачей на стол. А вот любители салатов типа оливье могут держать их в холодильниках без заправки 2–3 дня, но не дольше.

Также рациональным хозяйкам лучше не разогревать полностью кастрюлю с едой, а перекладывать или переливать часть блюда в небольшую емкость, рекомендовала эксперт.

Когда не до ремейков

Фото: depositphotos/lola19

Специалист уверена, что приготовленная еда, если ее многократно разогревать, может накапливать довольно опасные для здоровья вещества.

«При жарке картофеля в растительном масле образуются трансжиры, а также акриламид, обладающий доказанным канцерогенным действием. Если такую картошку повторно разогреть на сковороде, еще раз поджарив ее на масле, то этих веществ станет гораздо больше», – предостерегла диетолог.

По мнению эксперта, если хранить в холодильнике картофель, то только сваренный в мундире: потом его можно использовать для салатов. А картошку в жаренном виде готовить нужно только на один раз.

Продукты, содержащие нитраты (например, шпинат, сельдерей, зелень), лучше съедать свежими, так как при нагревании в них образуются опасные для здоровья нитрозамины. Также диетолог не рекомендует повторно нагревать грибы и яйца.

При тепловой обработке любого мяса, особенно куриного, происходит естественный процесс денатурации – изменение структуры белка. При каждом новом нагревании эти изменения будут больше, мясо станет тяжелее для усвоения, что не очень хорошо для работы желудочно-кишечного тракта.

Ольга Лушникова

врач-терапевт и диетолог

Поэтому диетолог советует вчерашнее мясо или птицу не разогревать, а использовать в охлажденном виде для салатов, закусок и сэндвичей.

И все же лучший вариант, по мнению эксперта, – стараться готовить каждый раз свежую еду небольшими порциями. Пусть это будут не какие-то сложные блюда или кулинарные шедевры, а совсем простенькие, зато они обеспечат организм всеми необходимыми для здоровья веществами, заключила врач.

Бородина Евгения

общество еда

6 «токсинов» в продуктах питания, которые на самом деле касаются

Франциска Спритцлер — Медицинский обзор Майи Феллер, MS, RD, CDN, Nutrition — Обновлено 1 августа 2022 г.

Вы, наверное, слышали много утверждений, что некоторые распространенные продукты или пищевые ингредиенты токсичны. К счастью, большинство этих утверждений не подтверждаются наукой.

Однако есть несколько ингредиентов, которые могут быть вредными, особенно при употреблении в больших количествах.

Вот шесть продуктов, ингредиентов или соединений, о которых стоит беспокоиться.

1. Бисфенол А и аналогичные соединения

Бисфенол А (БФА) — это химическое вещество, которое раньше содержалось в пластиковых контейнерах многих распространенных продуктов питания и напитков, а также во внутренней оболочке металлических банок (например, используемых для консервированные помидоры).

Однако исследования показали, что BPA может просачиваться из этих контейнеров в пищу или напитки внутри (1).

Считается, что BPA имитирует эстроген, связываясь с рецепторами, предназначенными для гормона. Это может нарушить типичную гормональную функцию (1).

Более того, исследования на беременных животных показали, что воздействие BPA приводит к проблемам с репродукцией и увеличивает риск развития рака молочной железы и простаты у развивающегося плода в будущем (2, 3).

Некоторые обсервационные исследования также показали, что высокие уровни BPA связаны с резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа и ожирением (4, 5).

Однако, в то время как исследования на животных выявили связь между BPA, увеличением веса и резистентностью к инсулину, несколько исследований на людях изучали связь между маркерами воздействия BPA и диабетом (4, 5).

К счастью, большинство пластмасс и банок теперь не содержат BPA. Однако во многих продуктах BPA был заменен очень похожими соединениями, такими как бисфенол S, которые могут иметь аналогичные эффекты (6).

Фактически, в одном обзоре отмечается, что BPS может быть более токсичным для репродуктивной системы, чем BPA (6).

Чтобы уменьшить воздействие этих потенциально вредных соединений, по возможности избегайте пластиковой посуды, включая воду в бутылках. Используйте посуду из стекла и нержавеющей стали вместо пластика и ищите продукты, упакованные в стеклянные, а не в алюминиевые банки.

Резюме

БФА когда-то часто встречался в пластике и внутренней отделке алюминиевых банок, но с тех пор от его применения в основном отказались из-за его негативного воздействия на здоровье. Однако замены, такие как BPS, могут иметь аналогичные недостатки.

2. Искусственные трансжиры

Искусственные трансжиры получают путем нагнетания водорода в ненасыщенные масла, такие как соевое и кукурузное масла, для превращения их в твердые жиры. Раньше они были во многих обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин, закуски и упакованная выпечка.

Однако исследования на животных и наблюдательные исследования неоднократно показывали, что потребление трансжиров вызывает воспаление и оказывает негативное влияние на здоровье сердца (7, 8, 9).

По этой причине использование искусственных трансжиров полностью запрещено в США с января 2020 года (10).

Некоторые продукты животного происхождения могут содержать некоторые природные трансжиры, но они не оказывают такого негативного воздействия на здоровье, как промышленные трансжиры (9).

Резюме

Искусственные трансжиры вызывают сильное воспаление и могут способствовать сердечным заболеваниям. В настоящее время их запрещено употреблять в пищу в Соединенных Штатах, но если порция пищи содержит менее 0,5 грамма трансжиров, она может быть помечена как 0 граммов.

3. Полициклические ароматические углеводороды

Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) считаются загрязнителями окружающей среды. Они возникают в результате сжигания органических материалов, но также встречаются в пищевых продуктах (11).

Когда мясо готовится на гриле или коптится при высоких температурах, жир капает на горячие поверхности для приготовления пищи, образуя летучие ПАУ, которые могут просачиваться в мясо.

Хотя когда-то считалось, что главным виновником является красное мясо, было обнаружено, что образцы жареной курицы и рыбы содержат аналогичные уровни ПАУ (12, 13).

Фактически, копченое мясо и мясо на гриле являются одним из основных источников ПАУ в пищевых продуктах. Но ПАУ также встречаются во многих видах обработанных пищевых продуктов (14, 15).

К сожалению, исследователи обнаружили, что ПАУ токсичны и связаны с повышенным риском рака молочной железы, почек, толстой кишки и простаты (16, 17, 18, 19).).

Хотя лучше всего использовать другие методы приготовления, такие как тушение или медленное приготовление, при приготовлении на гриле можно снизить содержание ПАУ на целых 89 % за счет минимизации образования дыма и быстрого удаления потеков (20).

Резюме

Жареное и копченое мясо содержит большое количество ПАУ, которые могут повышать риск развития рака. Методы приготовления, такие как тушение и медленное приготовление, могут снизить содержание ПАУ в мясе.

4. Кумарин в корице

Кумарин — токсичное соединение, обнаруженное в C. cassia, C. loureiroi и C. burmannii корица. Эти виды корицы обычно можно найти в продуктовых магазинах (21).

В высоких дозах кумарин связан с повышенным риском развития рака и повреждения печени. Однако невозможно узнать, сколько кумарина содержит ваша корица, если вы не проверили ее (21).

Одно исследование показало, что у детей, которые регулярно посыпали корицей овсянку, может быть небезопасный уровень потребления кумарина, поэтому об этом следует знать, если вы регулярно употребляете корицу (22).

Если вы хотите избежать употребления кумарина, ищите другой вид корицы, называемый цейлонской корицей или «настоящей корицей», из растения Cinnamomum verum . Его труднее найти в магазинах (вам, возможно, придется заказывать его в Интернете) и он дороже, но он содержит гораздо меньше кумарина (21).

Резюме

Корица кассия содержит кумарин, который может увеличить риск повреждения печени или рака при чрезмерном употреблении. Цейлонскую корицу труднее найти, но она содержит намного меньше кумарина.

5. Добавленные сахара

Добавленные сахара часто называют «пустыми калориями». Однако вредное воздействие сахара выходит далеко за рамки этого.

Сахар с высоким содержанием фруктозы, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в избытке связан со многими серьезными заболеваниями, включая ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, жировую болезнь печени и рак (23, 24, 25). ).

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара также подвергаются интенсивной обработке и могут вызывать привыкание, из-за чего некоторым людям трудно регулировать потребление этих продуктов (26).

Основываясь на исследованиях на животных, некоторые исследователи связывают это со способностью сахара вызывать высвобождение дофамина, нейротрансмиттера в мозге, который стимулирует пути вознаграждения (26, 27).

Чтобы снизить потребление добавленного сахара, ограничьте употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, и лишь изредка ешьте обработанные закуски и десерты.

Резюме

Добавленные сахара, содержащиеся во многих продуктах питания, могут способствовать нежелательному увеличению веса и развитию диабета 2 типа, жировой болезни печени и ряда других хронических состояний.

6. Ртуть в рыбе

Рыба является чрезвычайно полезным животным белком, но некоторые разновидности глубоководной рыбы могут содержать высокие уровни ртути, известного токсина. Это результат того, что загрязнитель продвигается вверх по пищевой цепочке в море (28).

Растения, произрастающие в загрязненных ртутью водах, поедаются мелкой рыбой, которую затем поедают более крупная рыба. Со временем ртуть накапливается в телах тех более крупных рыб, которых в итоге съедает человек.

Ртуть является нейротоксином, то есть может повредить мозг и нервы. Исследования показывают, что дети младшего возраста, а также беременные и кормящие женщины подвергаются особенно высокому риску, поскольку ртуть может влиять на развитие мозга и нервной системы плода и младенца (29).

Анализ, проведенный в 2014 году, показал, что в нескольких странах уровни ртути в волосах и крови женщин и детей были значительно выше, чем рекомендует Всемирная организация здравоохранения, особенно в прибрежных районах и вблизи шахт (30).

Некоторые рыбы, такие как королевская скумбрия и рыба-меч, содержат очень много ртути, и их следует избегать. Тем не менее, рекомендуется есть другие виды рыбы, потому что они очень полезны для здоровья (31).

Чтобы ограничить воздействие ртути, выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, минтай, сельдь и сом (32).

Сводка

Некоторые глубоководные рыбы, такие как королевская макрель и рыба-меч, содержат большое количество токсичной ртути. Однако другие виды рыбы, такие как лосось и сельдь, более безопасны для употребления.

Практический результат

Многие утверждения о вредном воздействии пищевых токсинов не подтверждаются наукой, но некоторые продукты и пищевые соединения вызывают беспокойство.

Чтобы свести к минимуму риск причинения вреда, максимально ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, масел из семян, обработанного мяса и добавленных сахаров.

Однако также важно помнить, что многие из этих продуктов вредны только при постоянном регулярном или высоком потреблении, поэтому вам не нужно полностью отказываться от них — просто ограничьте их прием лакомствами изредка.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Сокращение потребления обработанных пищевых продуктов — это один из способов значительно уменьшить воздействие таких вещей, как рафинированное растительное масло и добавленный сахар. Есть ли обработанная пища, которую вы регулярно едите, которую вы могли бы легко заменить цельной пищей?

Завтрак может быть хорошим началом. Попробуйте заменить фаст-фуд или замороженные блюда на завтрак домашней яичницей, нарезанным кубиками картофелем, овощами и сыром. Для быстрого и удобного варианта завтрака приготовьте заранее большую партию и ешьте ее в течение недели.

Продукты, которые вредят, продукты, которые лечат: что есть, чтобы победить болезнь и прожить дольше Редакторы Reader’s Digest, Мягкая обложка

О новом издании xi

Все о правильном питании 2

Как углеводы вредят и лечат 3

Реальное предложение: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы 3

Как жиры вредят и лечат 5

Как белки вредят и лечат 6

3 900: Тенденции похудения 8

Как витамины и минералы вредят и лечат 8

Как лечат антиоксиданты и другие фитохимические вещества 9

Настоящая сделка: витамин D 14

Реальная сделка по безопасности пищевых продуктов 18

Приносят ли вред пестициды и другие химические вещества? 19

Настоящая сделка: Mercury 19

Добавки вредят или лечат? 22

Настоящая сделка: функциональные продукты 22

Генетически модифицированные продукты вредят или лечат? 25

Настоящая сделка: BPA 25

Настоящая сделка: промышленное фермерство 26

Какой вред наносят пищевые патогены 26

Реальная сделка с питанием для лечения 28

Сколько нужно есть для здоровья 29

Как питаться для здоровья 30

Как хранить продукты для здоровья 31

Как готовить для здоровья 31

Как готовить для здоровья 33

Настоящая сделка: приготовление на гриле и рак 33

Особенности

Пребиотики и пробиотики: полезные бактерии 16

Пищевые добавки: они вам нужны? 17

Органические продукты: стоят ли они своих денег? 20

Фаст-фуд: можно ли питаться здоровой пищей на бегу? 27

Диетические ограничения: следует ли вам стать вегетарианцем, веганом, отказаться от молока или глютена? 34

Часть 2 Foods: Руководство AN-Atoz, которые вредят, пищевые продукты, которые лечили

Перецескую сквош 38

Сироп агавы 38

Алкоголь 38

Алмонд 40

Яблоки 40

Абрикоты 42

Artichokes 43

Спаржа 44

Avocados 45

Bacon 46

Bananas 46

Barley 47

Beans and Legumes 48

Bean Sprouts 51

Beef and Veal 52

Beer 54

Beets 54

Berries 55

Blackberries 57

Черника 57

Отруби 57

Хлеб 59

Брокколи 60

Брюссельская капуста 62

Гречиха 63

Булгур 63

Сливочное масло 06

3

2 Butternut Squash 64

Cabbage 64

Cakes, Cookies, and Pastries 66

Candies 67

Cantaloupe 68

Carrots 68

Cauliflower 70

Celeriac 71

Celery 72

Cereals 73

Cheese 74

Вишня 76

Чиа 77

Курица 77

Нут Чили 77

Чипсы и крекеры 78

Шоколад 78

Моллюски 79

3 Кокосы

Кофе 81

холодные порезы 84

Грин.

баклажаны 92

Яйца 93

Fennel 95

Рис. 96

Рыба 97

лен 99

МУРУ 100

ЧЕЛЕЙ 101

Джингер 102

0003

Grains 104

Granola 106

Grapefruits 107

Grapes and Raisins 108

Green Beans 109

Guavas 109

Herbs and Spices 110

Honey 112

Honeydew 113

Hummus 113

IceCream 114

Джемы, желе и другие пасты 115

Хикама 116

Соки 117

Кале и другая зелень для приготовления пищи 120

Кетчуп 121

Киви 00003

002 Kohlrabi 122

Lamb 123

Leeks 124

Legumes 124

Lemons and Limes 125

Lentils 126

Lettuce and Other Salad Greens 127

Limes 129

Liver 129

Lobster 129

Mangoes 129

Маргарин 130

Майонез 130

Дыни 131

Молоко и молочные продукты 133

Грибы и трюфели 135

Горчица 136

Зелень

0003

нектарины 138

гайки и семена 138

Овс 140

масла 142

Офия 143

Оливки и оливковое масло 144

96

ORANGES и TYLES. Papayas 152

Parsnips 153

Маракуйя 154

Паста 155

Персики и нектарины 156

ПЕРИНА0003

Pecans 162

Pepper, Ground 162

Peppers 162

Persimmons 163

Pickles 164

Pineapples 165

Plums and Prunes 167

Pomegranates 168

Pork 172

Potatoes 173

Poultry 174

Чернослив 176

Тыква 176

Лебеда 177

Редис 178

Изюм 179

Малина 179

Ревень 3 12 Ревень 3 12 Ревень 8 3 00002 Rye 182

Salsa 182

Salt and Sodium 183

Sauces and Salad Dressings 184

Sausages 186

Seaweed 186

Shellfish 187

Shrimp 189

Smoked and Cured Meats 189

Soft Drinks 191

Соя 192

Специи 194

Шпинат 194

Тыква 196

Клубника 197

Сахар и другие подсластители 197

Сладкий картофель и ямс 0039

Tangerines 200

Чай 200

TOFU 202

Томаты 202

Репу 204

Уксус 205

Вода и усиленная вода 206

Water Cracess 208

Watermelon 208

Whatet And Watch 208 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

Врапы и тортильи 210

Ямс 210

Йогурт 210

Юкка 211

Цуккини 212

Особые характеристики

Наш

Самый популярный кофеин Suzzul: The Buzz0003

Путешествия: здоровое питание в дороге 118

Суперпродукты: соответствуют ли они рекламе?

Акне

СПИД и ВИЧ-инфекция 219

Алкоголизм 221

Аллергия пищевая 222

Аллергия сезонная 224

Alzheimer’s Disease 224

Anemia 226

Anorexia Nervosa 227

Anxiety 228

Arthritis 228

Asthma 231

Atherosclerosis 232

Bleeding Problems 234

Blood Pressure, High 235

Bronchitis 237

Bulimia 237

Ожоги 239

Рак 239

Язвы 243

Сердечно-сосудистые заболевания 243

Синдром запястного канала 245

Катаракта 245

Celiac Disease 245

Cholesterol, High 246

Chronic Fatigue Syndrome 248

Circulatory Disorders 249

Cirrhosis 251

Colds and Flu 252

Cold Sores 253

Constipation 253

Crohn’s Disease 254

Cystic Fibrosis 254

Стоматологические проблемы 256

Депрессия 259

Сахарный диабет 260

Диарея 264

Дивертикулит 266

Экзема 267

Epilepsy 268

Eye Problems 269

Fever 270

Fibroids 272

Flatulence 273

Food Poisoning 274

Gallstones 276

Gastritis 277

Gastroenteritis 277

GERD 278

Gout 278

Hives 285

Hyperthyroidism 286

Hypoglycemia 287

Hypothyroidism 288

Impotence 289

Indigestion and Heartburn 289

Infertility 291

Inflammatory Bowel Disease 293

Insomnia 295

Interstitial Cystitis 296

Iron Overload 297

Синдром раздраженного кишечника 300

Желтуха 301

Смена часовых поясов 302

Болезнь почек 303

Непереносимость лактозы 305

Lupus 306

Memory Loss 308

Menopause 309

Menstrual Problems 311

Metabolic Syndrome 313

Migraines and Other Headaches 313

Mood Disorders 315

Motion Sickness 317

Multiple Sclerosis 318

Muscle Cramps 320

Проблемы с ногтями 321

Невралгия 322

Ожирение 323

Остеопороз 324

Болезнь Паркинсона 326

Язвенная болезнь 327

PMS 329

Pneumonia 329

Polycystic Ovary Syndrome 329

Prostate Problems 330

Psoriasis 331

Respiratory Disorders 332

Rosacea 336

Sex Drive, Diminished 337

Shingles 338

Sinusitis 339

Sleep Заболевания 339

Боль в горле 339

Стресс 340

Инсульт 342

Язвенный колит 343

Инфекции мочевыводящих путей 344

Варикозное расширение вен 345

Грибковые инфекции 346

Особенности

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: сила каждого укуса 262

Предупреждение о взаимодействии. 334

Возраст и стадии: беременность и кормление грудью; младенец; Детство; Senior 348

Продукты, которые вредят, продукты, которые лечат

Масло и маргарин

Привычки питания в Северной Америке изменились за последние несколько десятилетий, и нигде это не проявляется так очевидно, как в случае с молочными продуктами в супермаркете. Там, где когда-то царило сливочное масло, теперь у нас есть озадачивающий набор маргаринов и других заменителей, из которых можно выбирать.

Все больше и больше людей используют маргарин вместо сливочного масла, потому что считают, что это более полезный из двух спредов. Многие люди думают, что в сливочном масле больше калорий, чем в маргарине, но сливочное масло и маргарин имеют примерно одинаковую калорийность и являются основным источником жирных калорий в диете Северной Америки. Хотя большинство людей согласны с тем, что сливочное масло более ароматное, чем маргарин, они также знают, что в нем относительно много пищевого холестерина и что жир в масле в основном насыщен. Предполагается, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови больше, чем другие виды жиров, и увеличивают риск ожирения, рака и других заболеваний.

Маргарин полезнее сливочного масла? Сомнения возникли в 1993 году, когда исследователи из Гарварда пришли к выводу, что некоторые виды маргарина на самом деле могут увеличить риск сердечных заболеваний больше, чем сливочное масло. Понятно, что это добавило масла и путаницы в дебаты «масло против маргарина». Противоречие заключается в уровне транс-жирных кислот. (См. врезку «Что такое трансжирные кислоты?») Как правило, чем более твердым является маргарин при комнатной температуре, тем больше в нем трансжиров. В наши дни многие производители маргарина меняют свои рецептуры, чтобы производить продукты, не содержащие трансжиров.

Выберите маргарин для мягких банок, изготовленный из негидрогенизированных жиров. Проверяйте этикетки и выбирайте продукт с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров; маргарины из рапсового, сафлорового, подсолнечного, оливкового и кукурузного масел — хороший выбор. Избегайте продуктов с гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами; у них больше транс-жирных кислот, чем у других типов.

Хотя ни для кого не секрет, что сливочное масло вкуснее маргарина, все труднее заметить разницу. Взбитое или светлое масло часто теряет часть своего естественного вкуса; и наоборот, смешивание небольшого количества масла с маргарином придает ему более маслянистый вкус. Порошки или посыпки-заменители масла практически не содержат жира и получают свой аромат от эссенции масла. Эти продукты не растекаются, но тают, если их посыпать овощами или другими горячими блюдами. Соль используется для ароматизации масла и маргарина; всем, кто придерживается диеты с низким содержанием натрия, следует искать несоленые сорта.

При умеренном использовании и масло, и маргарин могут быть включены в здоровую диету, они являются хорошим источником витаминов А и D. Немного масла имеет большое значение; чайная ложка дает столько же вкуса, как и столовая ложка, с одной третью жира. Еще больше уменьшите количество масла или маргарина, комбинируя их с травами, специями или нежирными ингредиентами; например, посыпать печеный картофель зеленым луком и смешанным обезжиренным творогом. При приготовлении тортов сократите количество масла или маргарина на одну треть или наполовину; цельнозерновой хлеб с фруктовыми консервами.

Что такое трансжирные кислоты?

Трансжирные кислоты образуются при гидрогенизации растительного масла. Гидрогенизация — это процесс, используемый многими производителями для превращения жидкого масла в более твердое (например, при производстве спредов). Этот процесс увеличивает срок годности и стабильность многих хлебобулочных изделий и пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке. К сожалению, в процессе гидрогенизации образуются трансжирные кислоты. Исследования показывают, что трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший), увеличивая риск сердечных заболеваний. Некоторые эксперты говорят, что употребление слишком большого количества трансжиров может быть столь же вредным или даже хуже, чем употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

Основными источниками трансжиров в рационе жителей Северной Америки являются частично гидрогенизированные растительные масла, используемые при производстве шортенингов и гидрогенизированного маргарина. Они широко используются в приготовлении пищи. Продукты, которые, скорее всего, содержат трансжиры, — это обработанные пищевые продукты, такие как чипсы, вафли для завтрака, пончики, выпечка, печенье, крекеры, продукты быстрого питания, такие как жареные сэндвичи и картофель фри. Они также содержатся в некоторых маргаринах и спредах.

Соблюдать диету без трансжиров довольно сложно и, вероятно, необязательно, но очень важно сократить потребление трансжиров. Читайте этикетки и ищите список трансжиров на упакованных продуктах. Вы также можете найти трансжиры в продуктах питания, найдя в списке ингредиентов слова «гидрогенизированные растительные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла».
Лучший совет в отношении этих жиров — ограничить потребление жареных во фритюре, обработанных жирных продуктов и закусок. Ищите обработанные пищевые продукты и маргарины, изготовленные из негидрогенизированных масел. Также хорошей идеей будет ограничить потребление трансжиров, которые едят дети, а это означает сокращение количества закусок с высоким содержанием жиров. Многие производители в настоящее время сокращают использование трансжиров в своих продуктах.

Полуфабрикаты и полуфабрикаты

Технологические достижения значительно повысили качество и расширили ассортимент полуфабрикатов. Некоторые критики обвиняют эту растущую зависимость от полуфабрикатов, которые обычно содержат много жира и калорий, в том, что почти половина всех взрослых жителей Северной Америки имеют избыточный вес. Из них почти четверть страдают ожирением. Дело в том, что полуфабрикаты никуда не денутся; однако любой, кто следует основным правилам разнообразия, умеренности и сбалансированности, может превратить их в здоровую и питательную диету.
Почти каждый потребляет некоторые полуфабрикаты, которые определяются как продукты, которые практически не требуют приготовления; от готовых к употреблению сухих завтраков, консервированных или замороженных продуктов до расфасованных блюд, которые можно разогреть и подать к столу. По питательной ценности некоторые из этих продуктов не могут сравниться с домашней едой, но это сильно различается в зависимости от продукта. Большинство полуфабрикатов также, как правило, содержат больше сахара, соли и жира, чем аналогичные блюда, приготовленные дома.

Переработка может лишить некоторые продукты витаминов и минералов, но есть исключения, когда полуфабрикаты на самом деле более питательны, чем их свежие аналоги. Овощи и многие фрукты, собранные и быстрозамороженные на пике популярности, часто имеют более
витаминов, чем те, что были собраны до созревания, отправлены на большие расстояния, а затем оставлены на полках магазинов. Большинство обогащенных хлопьев и хлеба содержат больше питательных веществ, чем приготовленные из исходных зерен.

Потребительский спрос побудил многие предприятия пищевой промышленности повысить питательную ценность своей продукции за счет добавления полезных для здоровья ингредиентов (например, кальция в апельсиновый сок) или за счет уменьшения содержания жира, сахара и соли. Хотя некоторые заявления о низком содержании жира, отсутствии холестерина и легкости могут вводить в заблуждение, информированный покупатель, который знает, как расшифровывать этикетки на продуктах, может сделать здоровый выбор.
Многие люди могут беспокоиться о питательной ценности замороженных обедов, батончиков для завтрака и других полуфабрикатов. Чтобы ответить на эти опасения, многие производители продуктов питания теперь выпускают специальные продукты. Некоторые из них содержат мало калорий и натрия, в то время как другие предназначены для удовлетворения особых потребностей людей с проблемами, связанными с питанием, такими как диабет и пищевая аллергия. Важно проверять этикетки и списки ингредиентов.

Сочетание полуфабрикатов со свежими ингредиентами может сэкономить время и деньги, а также повысить интерес и питательную ценность. Например, вы можете приготовить вкусный и питательный обед из замороженного основного блюда, добавив в него зеленый салат и сезонные овощи, которые готовятся всего за несколько минут, но добавляют набор ценных питательных веществ.

Большинство родителей полагаются, по крайней мере, на некоторые удобства при введении продуктов в рацион ребенка. Каши быстрого приготовления и банки с протертыми фруктами, овощами и мясом, безусловно, проще, чем домашние. Более сомнительными являются полуфабрикаты, которые, кажется, предпочитают многие дети старшего возраста. Любимые блюда, такие как хот-доги и мясное ассорти, обычно содержат много жира, соли и консервантов; пудинги быстрого приготовления могут дать молоко, но они также содержат большое количество сахара, жиров и искусственных ароматизаторов и красителей.

При кормлении детей отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным с минимальной обработкой; например, курица — лучший выбор, чем хот-доги, йогурт полезнее, чем пудинги, овсяные хлопья без покрытия или нежирные мюсли — более разумный выбор, чем подслащенные детские хлопья.

Приготовленные на гриле продукты сохраняют приятный вкус, и для их приготовления не требуется добавления жиров. Овощи быстро готовятся на гриле с небольшой потерей влаги или витаминов. Приготовление на гриле, предполагающее непосредственное воздействие на пищу источника тепла, является современной контролируемой версией старейшей кулинарной техники человека: жарки на открытом огне. Интенсивный вкус продуктов, приготовленных на гриле, является результатом многочисленных химических реакций, происходящих, когда поверхность продуктов подвергается воздействию очень высоких температур. Приготовление на гриле — будь то газовое пламя, электрический элемент или уголь — требует температуры в четыре-шесть раз выше, чем в духовке. К сожалению, высокая температура, которая вызывает привлекательную карамелизацию подрумянивания, имеет менее желательный аспект: снаружи еда может стать неприятно обугленной до того, как прожарится внутренняя часть. Поэтому приготовление на гриле лучше всего использовать для продуктов быстрого приготовления, таких как рыба и более тонкие куски мяса и птицы. Это отличный способ приготовления таких овощей, как баклажаны, кабачки, перец и грибы; яблоки, персики и другие фрукты также вкусны на гриле. Подготовка требует немного больше, чем легкое смазывание маслом, чтобы еда не прилипала к грилю или не высыхала, а затем посыпала травами. Короче говоря, приготовление пищи на гриле — это действительно полезный для здоровья способ приготовления пищи, но с одним потенциально важным предостережением.

ВНИМАНИЕ Даже если есть много голодных гостей, ожидающих бургеры с барбекю, не снимайте их с гриля, пока они полностью не прожарятся. Говяжий фарш мог контактировать с кишечной палочкой, которая присутствует в кишечнике крупного рогатого скота и может заразить мясо во время обработки. Потенциально вредные бактерии погибают, когда мясо правильно приготовлено, но могут выжить в редком мясе. Всегда готовьте гамбургеры до тех пор, пока сок не станет прозрачным, и ни в коем случае не кладите приготовленные гамбургеры обратно на ту же тарелку, где лежало сырое мясо.

При температурах гриля поверхностный жир на мясе быстро сгорает, выделяя едкие пары и создавая опасность возгорания. Существует еще одна опасность для гриля. Вещества, вызывающие рак, называемые полициклическими ароматическими углеводородами, образуются, когда жир с мяса капает на раскаленные угли и оседает на пищу через дым. Вы можете свести к минимуму воздействие дыма, частично запекая или пропаривая пищу, а затем готовя ее в течение нескольких минут на гриле, чтобы получить хрустящую корочку снаружи и сочную внутреннюю часть. Выбирайте нежирные куски и срезайте с мяса весь видимый жир. Независимо от того, используете ли вы жаровню в духовке или открытый гриль, поместите жаровню, чтобы уловить растопленный жир, под брызгозащищенным металлическим экраном.

При нагревании мяса, птицы или рыбы до высокой температуры также образуются вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГЦА), которые связывают с раком у животных. HCA также могут образовываться в продуктах, особенно в красном мясе, которые жарятся или жарятся. Это может быть одной из причин того, что частое употребление красного мяса было связано, по крайней мере, в некоторых исследованиях, с повышенным риском развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки.
Другие потенциально токсичные соединения образуются в результате химических реакций, происходящих при приготовлении пищи при высоких температурах. Канцерогенные нитрозамины, например, образуются при нагревании продуктов, содержащих нитрит в качестве консерванта.

Нет прямых доказательств того, что вещества, вызывающие рак у животных, обязательно вызывают заболевание у людей, но имеется достаточно эпидемиологических данных, чтобы предположить, что пищу, приготовленную при высокой температуре, следует употреблять в умеренных количествах.

Риск, связанный с употреблением в пищу продуктов, приготовленных на гриле, можно уменьшить, сочетая их с определенными защитными питательными веществами. Например, витамины С и Е блокируют химическую реакцию, в результате которой образуются нитрозамины. Являясь антиоксидантами, эти витамины, как и бета-каротин, способны нейтрализовать некоторые канцерогены. Пшеничные отруби связываются с нитритами и делают их недоступными для образования нитрозаминов. Таким образом, вы можете сбалансировать приготовленный на гриле бекон на завтрак стаканом богатого витамином С цитрусового сока и обогащенными цельнозерновыми хлопьями или кексом с отрубями для витамина Е.

Вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, напрямую связываются с канцерогенами и предотвращают их реакцию с ДНК. Биофлавоноиды, пигменты во многих фруктах и ​​овощах, по-видимому, блокируют многие канцерогены. Клетчатка может связывать или разбавлять канцерогены и ускорять их выведение из пищеварительного тракта. Когда вы готовите барбекю, подавайте вместе с мясом или рыбой много листовой зелени и цельнозерновых продуктов, чтобы обеспечить здоровую смесь клетчатки и витаминов. Приготовьте вегетарианское барбекю и добавьте нежирный сыр, чтобы удовлетворить потребность в белке. Фрукты на гриле завершают трапезу красочным коктейлем из витаминов, клетчатки и вкуса.

Сладкий картофель
• Богатый источник бета-каротина.
• Хороший источник витаминов С и В6, фолиевой кислоты и калия.
• Натурально сладкий продукт с высоким содержанием клетчатки.

Хотя эти два овоща не связаны между собой, сладкий картофель часто называют бататом. Сладкий картофель не принадлежит к тому же семейству, что и обычный белый картофель. Но сладкие корни очень питательны, а их богатый вкус противоречит их скромному происхождению из Нового Света.
Как и другие ярко окрашенные оранжево-желтые овощи, сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, антиоксиданта.