14 ефективних вправ для здорової спини
Содержание:
- Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?
- Як зміцнити спину в домашніх умовах?
- Комплекс вправ для м’язів спини на вулиці
- Способи качати спину в тренажерній залі
- Загальні рекомендації
Сидячий спосіб життя, робота за ноутбуком з круглою спиною і плечима, вочевидь, не йдуть нам на користь. Біль в спині вже визнали “офісним синдромом”. Якщо враховувати, що за межами робочих стін ми продовжуємо нависати над моніторами смартфонів, то вправи для спини просто необхідні. Це друга група м’язів за обсягом в тілі людини. Сильні і здорові м’язи спини здатні не тільки покращити поставу, а й захистити хребет і внутрішні органи від пошкоджень, забезпечити загальну рухливість і гнучкість тіла.
Коротко про м’язи спини
Анатомічно спина ділиться на п’ять зон:
- хребетна
- лопаткова
- підлопаткова
- поперекова
- крижова
Всі вони умовно поділяються на зовнішні і внутрішні (поверхневі, середні і глибокі).
Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?
- Міцні м’язи спини – це здоровий хребет і правильна красива постава. Порушення в поставі погіршують не лише естетичний вигляд, а й призводять до неправильного навантаження на опорно- руховий апарат, що породжує локальні болі і масу захворювань. В окремій статті ми поділилися кількома порадами як тримати поставу.
- Вправи сприяють збільшенню загального обсягу енергозатрат організму.
- Тренування спини покращують «V-образність» фігури, що сприяє візуальному зменшенню талії і дозволяє досягти гармонійних пропорцій.
- Підтримка м’язового тонуса впливає на роботу внутрішніх органів.
При болях в спині раніше вважалося, що найкраще лікування – постільний режим, але це в корені невірно. Одна з найправильніших речей, яку ви можете зробити в даному випадку, – продовжувати рухатись і займатися своєю звичною діяльністю.
Дослідження 2009 року не підтвердили, що дегенерація хребетних дисків з’являється, головним чином, через старіння і знос в результаті механічних пошкоджень і травм.
Замість цього було доведено, що цей процес значною мірою визначається генетичним впливом, хоча фактори навколишнього середовища також грають чималу роль.Верхню частину тіла також хорошо опрацьовують плавання, йога і пілатес. Але підходящі комплекси корисних вправ для спини можна проводити в тому числі вдома, на вулиці і в тренажерній залі. Щоб залишатися гнучкими і рухливими, не нехтуйте розтяжкою після тренування і розминкою перед початком занять.
Виконання регулярних фізичних вправ на всі групи м’язів допомагають не тільки схуднути, але й тримати організм в тонусі.
Види вправ для спини в домашніх умовах
Одна з головних переваг опрацювання м’язів спини вдома – для більшості вправ навіть не знадобиться додаткове обладнання або інвентар, вони прості і безпечні, якщо дотримуватися простих правил.
На які вправи для хребта і спини звернути увагу?
СуперменЯкщо ви хочете позбутися від болю в попереку або вирівняти спину від сутулості, то це один з найефективніших методів. Також ця базова вправа задіює великі сідничні м’язи (їх опрацюванню була присвячена окрема стаття).
Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення.
Пірнаючий лебідьЗадіюються спина, плечі, шия і ноги. Це навантаження не замінить вправи для постави в залі, але значно покращить загальний стан і опрацює м’язи кора.
Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку.
На вдиху займіть позицію 2-ї фази.
Повторіть вправу мінімум 5 разів.
КішкаПрацюють поперек, груди і шия.
На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.
Це одна з найрозповсюдженіших вправ на фітнесі, йозі і лікувальній фізкультурі.
Нахили впередВпевнені, ця вправа знайома всім ще з уроків фізкультури. Задіює всі м’язи спини, а тко сідничні і задню групу м’язів стегна.
Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.
Вправи з фітболомЗначно урізноманітнює вправи для спини вдома фітбол.
На ньому можна робити розгинальні вправи (гіперекстензію).
Ляжте животом на м’яч, розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, щоб зайняти стійке положення і зафіксувати його. Руки схрестіть і тримайте перед собою або покладіть за голову. З цього положення починайте плавно згинати і розгинати спину в попереку. Повторіть вправу 10-15 разів.
Також звільнити спину від зажимів здатен стретчінг на гімнастичному м’ячі. Ляжте на нього животом, спершись руками і ногами на підлогу, максимально розслабте тіло. Ця вправа нагадує вище описану “кішку” і має подібний ефект.
Вправи для спини на вулиці
Вис на турнікуДалеко не кожна дівчина має навички підтягування, тому почніть з більш легкого варіанту – вису на перекладині.
Повисніть на турніку на хвилину. Постарайтесь розслабитися і відчути, як розтягуються міжхребетні диски.
Опускатися на землю потрібно обов’язково плавно, без стрибка, інакше ефективність вправи буде зведена до нуля.
Це просте заняття допоможе не тільки розтягнути хребет, але й покращити м’язову і зв’язкову розтяжку.
Підтягування на низькій перекладині з вису лежачиДля того, щоб працювала спина, хват рук повинен бути максимально широким.
Техніка виконання така ж, як і в звичайних віджиманнях від підлоги. Тіло не повинно прогинатися, від ніг до маківки тримайте пряму лінію. На видиху підтягуйтеся до перекладини, на вдиху – опускайтеся. В одному підході повинно бути мінімум 10-15 повторень.
Скручування в планціЗіпріться на лавку або виконуйте вправу на землі (ділянка має бути рівною). Поставте руки на ширину плечей і тримайте спину прямо. Зігніть ногу і виконайте скручування. В підсумку задіюється не тільки спина, але й ноги, а також прес. Виконайте по 10 повторів для кожної ноги, всього 3 підходи.
Тяга еспандера до живота стоячиЕспандер – надійний помічник в заняттях спортом, з ним доступна велика кількість вправ і при цьому він не займає багато місця.
Поставте ноги на ширині плечей, встаньте на середину джгута і міцно візьміться за рукоятки. Тулуб повинен бути зігнутий вперед. Повільно тягніть еспандер до живота, в кінцевій точці зробіть невелику паузу. Найбільша напруга повинна відчуватися в районі лопаток.
Також цю вправу можна виконувати руками почергово або ж з прямими руками і відведенням.
Вправи для спини в залі
Тяга верхнего блока
Це одна з кращих вправ для зміцнення спини.
Виконується широким хватом, рукоятку можна опускати до грудей або за голову. Корпус відхиліть трохи назад, на видиху повільно опускайте перекладину вниз. зводячи лопатки. Слідкуйте, щоб в попереку не було великого прогину. Зупиніться в кількох сантиметрах від грудей і завмріть на кілька секунд, потім плавно поверніть перекладину в вихідне положення.
Підтягування в гравітроніГравітрон – справжня знахідка для новачків і для тих, хто хоче навчитися підтягуватися з 0. Завдяки противазі виконувати вправу стає набагато легше.
Оберіть навантаження в силовому блоці (спробуйте з половини своєї ваги), поставте коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів підтягніть тіло до перекладини. На вдиху повільно опустіться вниз.
Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.
Горизонтальна блокова тягаЧудово впливає на поставу і найширші м’язи.
Вправа з мінімальним ризиком травмонебезпеки, але все ж виконувати її потрібно уважно. В залежності від того, яка рукоять встановлена на тренажері (V- або L-образна, канатна або для широкого хвата), використовується різна техніка. При варіанті, який вказаний на малюнку, вихідне положення виглядає так: стопи спираються на спеціальну платформу, ноги зігнуті в колінах, а корпус трохи нахилений вперед. Поступово притягайте рукоятку до живота і слідкуйте за тим, щоб руки були притиснуті до тулуба. Тримайте спину і шию рівними, зведіть лопатки разом.
Повторіть вправу 10-15 разів в 3 підходи.
Якщо в вашій фітнес-залі є гребний тренажер, можете використовувати його. Принцип роботи в ньому схожий, тільки задіюються в тому числі і ноги.
ГіперекстензіяВідбувається витягування хребців і добре опрацьовується поперек.
Важливо виставити правильну висоту, відповідну до зросту, щоб з’явилася надійна опора і не було перешкод для згинаючих рухів. Розташуйте ноги під спеціальними валиками, щоб зафіксувати положення. Схрестіть руки за головою і з видихом підніміть корпус, щоб утворилася пряма лінія. Плавно опускайте тулуб донизу. Уникайте різких ривків і інерційних рухів.
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.
Розведення рук з гантелями стоячиРозташуйте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і трохи зігніть руки в локтях. Корпус повинен бути прямим і нерухомим. На видиху підніміть гантелі в сторони до рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні і на вдиху плавно опустіть руки в вихідне положення. Уникайте ривків.
Достатньо 3 підходи по 10-15 повторень.
Не забувайте, що довгостроковий ефект можуть дати тільки регулярні тренування. Якщо ви не отримуєте бажаний ефект від занять, переконайтеся, що ви не допускаєте розповсюджених помилок.
Тренування в FitCurvesНавантаження в FitCurves для кожної дівчини визначаються згідно з рівнем підготовки і особливостей організму (наявність переломів, перенесених операцій, хвороб тощо), кожен клієнт отримує індивідуальний підхід і супровід.
Кругові тренування тривають 30 хвилин і націлені на всі групи м’язів, в тому числі є й цільові тренажери для опрацювання спини.
До них відносяться:
- «Прес-спина». Зміцнює м’язи розгиначі спини, позитивно впливає на обмінні процеси, є профілактикою захворювань хребетного стовпа, остеохондрозу, остеоартрозу.
- «Груди-спина». Зміцнює грудний і поперековий відділ хребта, задіює грудні м’язи, ромбоподібні і найширший м’яз спини.
- «Жим від плечей / тяга згори». Задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні і найширший м’яз спини. Тренажер надає профілактичну дію при артрозі суглобів, вегето-судинній дистонії, варикозі і ендартеріїті верхніх кінцівок, зміцнює зв’язково-суглобовий апарат ліктьових і плечових суглобів, нормалізує серцеву діяльність.
Окрім цього, є й інші тренажери, які меншим чином задіюють спину, але надають терапевтичний ефект.
Загальні рекомендаціїМожна вести здоровий спосіб життя, займатися спортом і регулярно ходити на масажі, але біль в спині можуть викликати навіть найпростіші рухи, наприклад, підняття олівця з підлоги.
Що може слугувати профілактикою від болю в спині?
- Спостерігайте за поставою, використовуйте допоміжні накладки на стільці, зверніть увагу на висоту робочого крісла.
- Встановіть оптимальне положення екрану комп’ютера.
- Обирайте матрац середньої жорсткості або ортопедичну модель.
- Робіть зарядку вранці і тренуйте все тіло.
- Обирайте правильне взуття, особливо ретельно підійдіть до вибору пари на підборах (надайте перевагу моделі з невеликими і стійкими підборами)
- Намагайтеся не носити рюкзак на одному плечі, ця звичка також призводить до порушень.
ВПРАВИ ДЛЯ СПИНИ І ХРЕБТА
Здорова спина — запорука активного життя і гарного самопочуття навіть у глибокій старості. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я у понад 80% дорослого населення спостерігаються проблеми з хребтом різного ступеня — протрузії, грижі, сколіоз, остеохондроз, радикуліт та інші. У цьому огляді розберемо причини захворювань спини і куди звертатись, якщо відчуваєте регулярний біль у хребті, підкажемо яка оздоровча гімнастика ефективна вдома, а які вправи на спину краще робити в спортзалі.
Читайте:
- Захворювання спини — види, профілактика
- Йога-комплекс для хребта
- Як плавання зміцнює спину
- Вправи на спину в спортзалі
- Домашня гімнастика по Бубновському
Захворювання спини — види, профілактика
Якщо не брати до уваги травми і вроджені недуги кісток і суглобів, медики виділяють дві причини захворювань хребта:
- Надмірні навантаження.
- Малорухливий спосіб життя.
Зайва вага, важка фізична праця, постійна робота стоячи та інші надмірні перенапруження на спину провокують деградацію хребта і виникнення різних ускладнень.
Недостатня фізична активність навпаки робить м’язи спини в’ялими, і їх функція підтримки хребта погіршується. Як приклад, нам стає складніше тримати правильне положення під час сидячої роботи за комп’ютером в офісі або вдома, і в кінцевому рахунку це призводить до ще більших ускладнень.
Як потрібно сидіти за робочим столомПоширені захворювання хребта:
- Остеохондроз. Регулярні навантаження на хребет і травми призводять до руйнування міжхребцевих дисків, а пізніше і інших відділів хребта, що супроводжується постійними болями.
- Сколіоз. Трьохплощине викривлення хребта формується, як правило, ще в дитинстві через захворювання сполучних тканин, порушення обміну речовин і іншого.
- Кіфоз. Опукле назад викривлення хребта, що виникає при травмі або порушенні постави.
- Ретролістез. Зміщення хребця назад найчастіше в шийному чи поперековому відділі, супроводжується дискомфортом і болями.
- Протрузія міжхребцевого диска. Випинання міжхребцевого диска в хребетний канал без розриву фіброзного кільця. Найчастіше відбувається в поперековому відділі, може супроводжуватися тягучими болями і онімінням кінцівок.
- Міжхребцева грижа. Випинання міжхребцевого ядра з розривом фіброзного кільця. Може бути причиною запалення нервових закінчень і радикуліту. У крайніх випадках призначається хірургічне втручання.
- Радикуліт. Неврологічне захворювання спинномозкових нервів з сильними болями в спині, онімінням кінцівок, обмеженням рухів.
- Спондилоартроз. Захворювання дрібних суглобів хребта, що супроводжується болями в кінцівках, шиї, сідницях.
- Спинальний стеноз. Звуження спинномозкового каналу і здавлювання спинного мозку з характерними болями в спині, шиї, кінцівках. Головною причиною є малорухливий спосіб життя.
- Кокцігодінія. Болі в області куприка, які проявляються через тривалий проміжок часу після травми.
- Спондильоз. Старіння і зношування хребта, наслідком чого можуть бути небажані і хворобливі утворення кісткової тканини на хребті.
Спостерігаєте у себе схожі симптоми? Тоді негайно зверніться до фахівців, зробіть МРТ для точної діагностики хвороб хребта. Не економте на здоров’ї, а економте зі знижками від Покупона!
Читайте також: Що таке МРТ і як підготуватись до обстеження
Профілактика
Щоб уникнути більшості захворювань і серйозних травм спини, слід дотримуватися кількох простих правил:
- Ергономічне робоче місце, яке дозволить тримати поставу рівною, в тому числі комфортне крісло.
- Зручне місце для сну, ортопедичні матраци та подушки, які дозволять хребту розслабитися в правильному положенні. Читайте в наших спеціальних оглядах як підібрати матрац і подушку.
- Правильне харчування — докладніше про це тут.
- Правильний розподіл навантажень при перенесенні важких предметів.
- Регулярні фізичні вправи, про які ми розповімо нижче.
Курс оздоровчого масажу зі знижкою до 80%
Для профілактики і лікування проблем спини і хребта сучасна медицина використовує мануальні і фізіотерапевтичні методи. Так, спеціалізовані реабілітаційні центри широко застосовують:
- Ортопедичні реклінатори — при порушеннях постави.
- Тренажери розтяжки спини (механотерапія) — для відновлення функціональності опорнорухового апарату при серьозних травмах і переломах.
- Гравітаційні (інверсійні) черевики — знімають навантаження з хребта в ході терапії, чим допомагають позбутись болю в спині.
- Інверсійний стіл (дошка Євмінова) — допомагає витягти (розвантажити) хребет. Одночасно застосовується спрямований тренінг на глибокі (короткі м’язи), що запускають механізми відновлення його структури. Запатентована методика Євмінова дозволяє вилікувати більшість захворювань спини в будь-якому віці.
Покупон співпрацює тільки з сертифікованими лікарями щодо лікування спини і суглобів. Переходьте за посиланням і ви знайдете кращі пропозиції в вашому місті — зі знижками до 80%.
Йога-комплекс для хребта
Оздоровча гімнастика йогатерапія застосовується для профілактики захворювань спини і суглобів. Для початківців досить декількох нескладних асан хатха-йоги, які можна виконувати вдома, щоб зробити спину здоровішою. Але краще займатися під керівництвом професійного інструктора в студії йоги — записуйтеся і економте зі знижкою від Покупона до 70%.
Трикутник
Поза трикутника — Уттхіта Тріконасана — відмінно розтягує плечі, найширші м’язи спини, задню поверхню ніг і сідниць, покращує рухливість тазостегнових суглобів.
Широко розставте ноги. Нахиліться в праву сторону і покладіть праву руку на праву гомілку. Ліву підійміть високо вгору, сформувавши пряму лінію від верхньої до нижньої долоні. Голову поверніть вгору. Утримуйте таку позицію протягом 8-10 циклів дихання (вдихів-видихів). Потім повторіть вправу на ліву сторону.
Собака мордою вгору і вниз
Дві відмінні асани, які за умови регулярної практики ефективно допомагають при болях в спині.
Ляжте на живіт і підніміть корпус на витягнуті руки (стегна притиснуті до підлоги). Утримуйте положення протягом 8-10 циклів дихання. Тепер підніміть таз куприком до стелі на витягнуті руки і ноги. Якщо повністю вирівняти спину не виходить, можна трохи зігнути коліна.
Собака мордою вгоруСобака мордою внизТехніка виконання в відео:
Заєць
Одна з найбільш дієвих вправ для розтяжки грудного відділу. Називається — Шашанкасана (заєць). Входить в комплекс оздоровчої гімнастики для спини відомого новатора ментальних і фізичних методик відновлення здоров’я Валентина Дикуля.
Сядьте сідницями на п’яти, коліна трохи розводимо в сторони. Рівною спиною нахиляємось і тягнемось долонями вперед. Плечі, груди і живіт намагаємося покласти на підлогу, між колін. Затримуємося в асані на 10-12 циклів дихання.
Скручування сидячи на підлозі
Ардха Матсіендрасана — не тільки відмінно розробляє гнучкість і рухливість хребта, покращуючи поставу, а й позбавляє від затисків в спині і знімає напругу.
Сядьте на підлогу і витягніть ноги вперед. Зігніть праву ногу в коліні і заведіть за ліве стегно. Лівою рукою обхопіть праве коліно, повернувши корпус і голову вправо.
Затримайтесь в такому положенні на 7-8 циклів дихання, потім аналогічно повторіть на протилежну сторону.
Більш детальну техніку виконання дивіться у відео:
Кішка
Відома вправа «кішка» дуже ефективна для розтяжки хребта і нижньої частини грудного відділу.
Встаньте навколішки. Стежимо, щоб долоні були під плечима, а коліна точно під тазом. На видиху вигинаємо спину вгору (зла кішка) і тягнемося грудним відділом хребта до стелі, на вдиху, як кішка, прогинаємось вниз і тягнемо живіт до підлоги. Повторюємо 5-10 разів, в комфортному темпі (стежте за власним диханням).
Правильна техніка виконання «Кішки» в відео:
Альтернатива йоги — стретчинг, хоча багато елементів є загальні, адже обидва види зарядки базуються на принципі розтяжки. Але стретчинг рекомендується в якості доповнення до силових тренувань, щоб відновлювати еластичність м’язів, покращуючи кровообіг.
Читайте також: Як почати займатися йогою
Як плавання зміцнює спину
Плавання — дуже корисне для спини, особливо при травмах. Вода знімає навантаження з хребта, витягує його і зміцнює м’язи. Тільки, якщо плавати правильно — брасом, кролем і іншими стилями: «виживання» в воді «по-собачому» не приносить організму ніякої користі.
Як плавання допомагає:
- При хребетній грижі найбільше підійде плавання на спині — це зменшує навантаження на хвору область і дозволить витягнути хребетний стовбур, щоб нарощувати м’язи.
- Якщо у вас діагностовано викривлення хребта назад з формуванням опуклості в грудному відділі (виражений кіфоз), потрібно плавати на животі брасом.
- Хороша профілактика остеохондрозу — плавання на спині і животі поперемінно.
- При бічному викривленні хребта, необхідні асиметричні плавальні вправи підбираються індивідуально.
- Для поліпшення постави, щоб плечі не йшли вперед, потрібно освоювати плавання кролем.
Влітку можна плавати у відкритих водоймах. Але для оздоровчого ефекту краще займатися в басейні під керівництвом професійного тренера. Ви зможете навчитися технічно плавати в різних стилях, впевнено триматися у воді і зробити свою спину міцною — одні «плюси».
Заняття в басейні зі знижкою до 60%
Читайте також:
Як навчиться плавати
Кращі пляжі Києва, Одеси, Харкова
Вправи на спину в спортзалі
Якщо борсатися у воді не до душі, займіться зміцненням спини в спортзалі. Тим більше, абонемент із знижкою від Покупона обійдеться дешевше до 80%. А заодно і прокачаєте свій візуальний вигляд, зробивши тіло більш підтягнутим і привабливим.
Підтягування
Базова вправа для спини, яка активно задіює найширші м’язи і плечі. У будь-якому хорошому спортзалі точно є турнік. Але перекладину для підтягувань можна знайти і на найближчому спортмайданчику. А при бажанні можна і прикупити онлайн турнічок собі додому, щоб качати спину і в дощ, і в мороз.
Якщо підтягування на турніку даються складно, можна замінити їх вертикальною тягою до грудей на тренажері. Встановіть робочу вагу (65-75% від максимальної у вправі), сядьте на сидушку, візьміться за рукоять трохи ширше плечей і випряміть спину. Починайте тягнути поперечину до верху грудей, згинаючи лікті, потім повільно відпускайте її назад. Робіть 3-4 підходи по 6-10 повторень.
Більше навантаження має припадати на спину, а не на рукиЧитайте також: Як навчитися підтягуватися
Тяга нижнього блоку
Популярна вправа для прокачування спини в залі. Ще б пак, адже дозволяє комплексно тренувати найширші, великі і малі м’язи спини, задні дельти і низ трапеції.
Виставте робочу вагу і сядьте на тренажер. Візьміться за рукоять і выпрямьте спину, зводячи лопатки. Підтягніть рукоять до середини торсу, згинаючи лікті, потім поверніть назад. 2-3 підходи на 10-12 повторень буде достатньо.
Обов’язково зводьте лопатки, щоб спина була рівноюСтанова тяга
Відмінна вправа для зміцнення попереку, сідниць і задніх поверхонь стегон, але вимагає чіткого дотримання правильної техніки виконання, щоб уникнути травм. Новачкам краще тренуватися з тренером.
Встаньте перед штангою, щоб гриф виявився приблизно над серединою стоп. Опустіться і візьміться за снаряд хватом по ширині плечей. Вирівняйте спину і потягніть штангу вгору, поки повністю не випрямитесь (ведіть її уздовж ніг), потім опустіть.
Гіперекстензія
Кращий спосіб добре зміцнити поперек — гіперекстензія на тренажері.
Для початку налаштуйте тренажер під свій зріст, щоб стегна упирались в м’яку частину. Прийнявши початкове положення, випряміть корпус в одну рівну лінію, а руки можна схрестити на грудях. Тепер нахиліться якомога нижче до підлоги і повертайтеся в початкове положення. Не поспішайте, виконуйте вправу в розміреному темпі, швидкість тільки зашкодить попереку. Робіть 3 підходи по 10-12 повторень.
Планка
Звичайна, бічна або планка на ліктях — всі ці вправи підійдуть для зміцнення м’язів спини як в залі, так і вдома. Дуже важливо виконувати планку правильно, поступово збільшуючи тривалість вправи.
Ваш хребет повинен бути абсолютно рівним, стежте, щоб таз не провалювався вниз, не зводьте лопатки, опускаючи грудний відділ хребта, тримайте шию і голову рівно в одній площині з тілом.
Важливо! Якщо у вас вже болить спина — не навантажуйте себе, адже деякі вправи можуть бути для вас протипоказані (залежить від тяжкості захворювання і зон хребта, особливо при грижі). Зверніться до професійного тренера, і він складе вам план тренування, щоб закачування м’язів спини відбувалося з мінімальним навантаженням на хребет.
Читайте також: Як правильно робити планку
Домашня гімнастика по Бубновському
Існує багато різних пасивних тренувань, спрямованих на загальне оздоровлення тіла і спини зокрема. Для таких вправ не потрібні додаткові обтяжувачі або постійний контроль тренера, так як м’язи качаються за рахунок їх усвідомленої напруги без перевантаження.
Не займайтеся самолікуванням! При сильних болях в спині — негайно зверніться до лікаря, щоб отримати правильний діагноз і почати лікування.
Одна з популярних сучасних ефективних методик — комплекс вправ для спини і суглобів від доктора медичних наук Сергія Бубновського. Авторська методика сприяє швидкому зняттю болю та відновлення функцій рук і ніг, опорно-рухового апарату, хребта, суглобів, зв’язок, м’язів і внутрішніх органів.
При виконанні вправ важливо:
- Долати біль — це головне правило методики Бубновського. Так як, це руйнує застій кровообігу і припливу лімфи, що пагубно впливають на розташовані поруч тканини.
- Виконувати комплекс через 1 або 2 дні — щоб підтримувати м’язовий тонус.
- Приступати до тренувань не раніше, ніж через 2 години після їжі.
- Перед стартом виконання вправ обов’язково робити комплексну розминку.
- Стежити за диханням: вдих робимо на зусиллі, видих — на розслабленні.
- Робити холодне обтирання суглобів після тренування — щоб уникнути утворення набряків.
Нахили вперед
Стоячи (ноги на ширині плечей) нахиліться корпусом вперед, намагаючись доторкнутися руками підлоги. Намагайтеся якомога менше округляти спину, розтягуючи хребетний стовп. Голову опускаємо ближче до колін, намагаючись просунути її і витягнуті руки між ніг. Повертайтеся в початкове положення. Виконуйте по 5 разів.
Нахили для розтягування поперекового відділу можна виконувати і сидячи. Так, наприклад, рекомендує майстер здоров’я і довголіття Мірзаахмат Норбеков. Сідаємо на підлогу з прямими ногами і нахиляємось вперед, а руками тягнемося до п’ят, тримаючи спину максимально рівною. Далі робимо почергові нахили до правої ноги, між ніг і до лівої ноги.
Сідничні міст
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Тепер відірвіть сідниці від підлоги і повільно, по одному хребцю піднімайте максимально вгору. Потім так само повільно опускайте. Досить зробити 2 підходи по 10 разів.
Підйом тазу допомагає не тільки накачати спину, але і надає пружності сідницьСкручування
Ляжте на спину, руки в сторони для стійкості, ноги зігніть в колінах і підніміть вгору. Починайте відривати куприк від підлоги і піднімати поперек. При перших рухах можливі хворобливі відчуття, але лякатися не варто. Робіть повторення поки в м’язах преса не почне пекти.
Ходьба на сідницях
Усядьтесь на килимку, витягнувши прямі ноги вперед. Руки підніміть до грудей і починайте «ходити» на сідничних м’язах вперед-назад. Досить 10-15 хвилин на вправу.
Розтяжка для шиї
Стоїмо з рівною спиною. Нахиляємо голову вниз і намагаємося торкнутися підборіддям до грудей. Далі відхиляємо шию назад, але не прогинаємо спину, і повертаємося в початкове положення. Виконуємо повороти вправо-вліво, потім схиляємо голову в бік до правого і лівого плеча. У кожному положенні потрібно затриматися на 15-30 секунд.
Детальніше про методику Бубновського з коментарями автора дивіться у відео:
Читайте також: Як накачати м’язи спини
Пам’ятайте, що ваші заняття будуть ефективні тільки при регулярному виконанні. Не лінуйтеся, адже здоровий хребет — запорука комфортного і довгого життя. А які вправи і техніки для спини знаєте ви? Розкажіть в коментарях 🙂
4 способа превратить хорошую осанку в уменьшение болей в спине
Большинство из нас в какой-то момент жизни испытывает боль в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, таким как сколиоз. Но в большинстве случаев боль в верхней или нижней части спины возникает в ходе повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие и переноска, могут вызвать напряжение и скованность мышц, что приводит к болям в спине. Одним из способов предотвращения болей в спине является улучшение осанки.
Помимо улучшения осанки важны также общая физическая форма и здоровый вес. Но удивительно простое действие по улучшению осанки может иметь большое значение.
Основы осанкиОсанка — это то, как вы держите свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие действия, как подъем, сгибание, подтягивание или дотягивание.
Если у вас правильная осанка, кости позвоночника — позвонки — выровнены правильно. 4 шага к улучшению осанкиВы можете улучшить свою осанку и избавиться от болей в спине, практикуя образы и выполняя несколько простых упражнений.
- Изображения. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и располагаться вертикально). Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей макушке, тянет вас вверх, делая вас выше. Старайтесь держать таз на одном уровне — не позволяйте нижней части спины раскачиваться — и сопротивляйтесь желанию встать на цыпочки. Вместо этого подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом. Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом по стойке смирно.
- Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стул, положив руки на бедра. Держите плечи опущенными и подбородок на одном уровне. Медленно отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Удерживайте, считая до пяти; расслабляться. Повторите три или четыре раза.
- Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, поднимите руки, прижмите ладони к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая переднее колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Держите спину прямо, а грудь и голову приподнимите. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Расслабляться.
- Растяжка рук на груди. Поднимите правую руку на уровень плеча перед собой и согните руку в локте, удерживая предплечье параллельно полу. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно потяните его к груди, чтобы почувствовать растяжение в плече и плече с правой стороны. Задержитесь на 20 секунд; расслабьте обе руки. Повторите на другую сторону. Повторить по три раза в каждую сторону.
Практикуйте эти образы и упражнения в осанке в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполнять одно или несколько из них, когда вы встаете из-за рабочего стола, или прямо перед запланированными перерывами и обедом. Вскоре это войдет в привычку.
Подробнее о том, как вылечить больную спину, см.
Изображение: Андрейпопов/Getty Images
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
ПСО-РИТАЙТ | ПСО-МИНИ | ПОЯСНИЧНЫЙ МАССАЖЕР | РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ – Псо-Райт™
Как работают пробные версии nok
Zero Down
Вот так. Депозит не требуется, ваша пробная версия на 100% бесплатна.
Бесплатная доставка
Получите его к вашей двери в течение 3 дней, доставка бесплатно.
Веселись
Попробуйте не выходя из собственного дома в течение 7 дней.
Сохранить или вернуть
Понравилось? Вы можете оставить его себе, и мы выставим счет с вашей кредитной карты. Не в это? Верните его с прилагаемой этикеткой бесплатно.
Попробуйте на $0 внизMY GO TO ДЛЯ БОЛИ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ И ФИКСАЦИИ
Этот инструмент изменил мою игру. Я начал с псориата, а затем, связавшись с компанией с вопросами о псориате, купил и этот инструмент. Я также был приятно удивлен, когда узнал лично от Мака, основателя и изобретателя этих замечательных инструментов. У меня были хронические проблемы с нижней частью спины на протяжении более 30 лет, и у меня был диагностирован дегенеративный стеноз дисков, артрит фасеточных суставов и даже инфекция диска и кости, из-за которой я попал в больницу в прошлом году.
Джим Ю 16 августа 2022 г.
ЭТО ТАК СТОИТ!
Я обдумывал заказ Псо-ритуала. Это дорого, и я не был уверен, что это действительно работает и стоит вложений. Ну, позвольте мне сказать вам, это! Я использовал его на пояснице, ягодицах и бедрах. Он действительно влезает туда и сделан из твердого твердого пластика, который не разрушается под вашим весом! Я сочетаю его с мячом для лакросса, который я использую, чтобы попасть в очень маленькие закоулки и закоулки. Но давление Pso-Rite в 100 раз лучше, чем у мяча для лакросса! Обслуживание клиентов также звездное!
Дженнифер 30 июля 2022 г.
ПРОДУКТ, ИЗМЕНЯЮЩИЙ ИГРУ
Зак 26 июля 2022 г.
Звездочка может быть моим любимым продуктом PSO-Rite, и я большой поклонник их всех. То, как звездочка позволяет мне проникать глубоко в труднодоступные места с удивительной точностью и усилием, не похоже ни на один массажный инструмент или массажист, которым я когда-либо пользовался. Как профессиональный спортсмен, я ходил на массаж 2 раза в неделю и почти год боролся с напряжением в лодыжке и икре. Ни один терапевт не смог разобрать его и распутать узлы. 4 упорных дня на звездочке и ее нет. Я фанат PSO на всю жизнь.