Вправи для схуднення живота: Ефективні вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах • журнал Коліжанка

Posted on by admin

Содержание

Вправи стоячи — тренування для схуднення живота • Фітнес Україна

Головним правилом для скидання зайвих кілограмів вважається перебудова раціону у бік дефіциту калорій. Тоді організм починає витрачати жирові запаси з метою забезпечення енергією. Але процес не принесе швидких результатів, а то й підняти рівень фізичної активності.

Пропонуємо вам готове тренування для схуднення живота, яке проходить повністю стоячи без стрибків, планок та скручування. Ця програма підходить для широкого кола тих, хто займається, які хочуть впоратися з відкладеннями на боках і животі.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ЖИВОТА (ПЕРШИЙ РАУНД)

Комплекс для схуднення живота включає вправи, які допоможуть підтягнути живіт та активізувати процес витрати калорій. Ви виконуватимете різні варіанти скручування стоячи для преса з різною спрямованістю: на низ або верх живота, з акцентом на косі м’язи. Рухи інтенсивні, що підтримують запуск жироспалювання. Для ефективного схуднення рекомендуємо тренуватися за таймером, а не за кількістю повторень.  Однак у статті розписано обидва варіанти.

План занять з таймеру:

  • Тренування на 15 хвилин.  Схема виконання вправ: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинок. Виконуйте спочатку 5 вправ із першого раунду, потім виконайте 5 вправ із другого раунду. Вправи у раунді не повторюються. Між раундами відпочинок 1-2 хвилини. 
  • Тренування на 20 хвилин.  Схема виконання вправ: 30 секунд роботи, 10 секунд відпочинок. Виконуйте спочатку 5 вправ з першого раунду, повторіть їх у два кола. Потім виконайте 5 вправ з другого раунду, повторіть їх у два кола. Між колами та раундами відпочинок 1-2 хвилини. 
  • Тренування на 30 хвилин . Схема виконання вправ: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинок. Виконуйте спочатку 5 вправ з першого раунду, повторіть їх у два кола. Потім виконайте 5 вправ з другого раунду, повторіть їх у два кола. Між колами та раундами відпочинок 1-2 хвилини. 
  • Тренування на 40 хвилин. Схема виконання вправ: 30 секунд роботи, 10 секунд відпочинок.  Виконуйте спочатку 5 вправ з першого раунду, повторіть їх у три кола. Потім виконайте 5 вправ з другого раунду, повторіть їх у три кола. Між колами та раундами відпочинок 1-2 хвилини. 

Якщо ви тренуєтеся за кількістю повторень, то перерва між вправами також складатиме 10-20 секунд. Між раундами 1-2 хвилини.

1. Ходьба на місці із захлестом гомілки

Розігрів тіла, підняття пульсу до робочих значень. М’язи від плечового пояса до преса та ніг включаються до роботи. Активізуються стегна, а також сідниці, плечі та руки, кор. Відмінна вправа для початку тренування, щоб настроїтись на інтенсивну роботу.

Як виконувати: Розмістіться в класичній стійці, тільки стопи видаліть на відстань півтора кроку один від одного. Руки витягніть на рівні грудей. Перенесіть вагу тіла вліво, зігніть захлестом праву ногу, лікті розведіть назад. Поверніться, повторіть рух праворуч. Рухайтесь у динамічному темпі.

Скільки виконувати: 12-15 повторень на кожну ногу (25-30 розведень рук).

2. Коліно до живота з опусканням рук

У чому користь: Зміцнення мускулатури живота та сідниць, активізація витрати енергії без підключення бігу чи стрибків. Завантажуються також стегна, руки, плечі та спина. Це робить вправу для преса стоячи ефективним у схудненні.

Як виконувати: Спочатку просто встаньте, трохи розгорніться убік. Потім правою ногою зробіть крок назад і в бік на зручну відстань, щоб вийшов високий випад. Руки зчепить долонями в замок і підніміть над головою, корпус трохи нахиліть вперед. Притягніть задню ногу до опорного стегна, опустіть руки до коліна. Після всього підходу поміняйте бік.

Скільки виконувати: 15-20 підтягувань коліна спочатку на один бік, потім на інший.

3. Підйом коліна та мах з нахилом

У чому користь: Акцентоване опрацювання бічних пучків живота, м’язів кора, а також статичне навантаження на спинні м’язи та плечовий пояс. Такі нахили допоможуть активізувати зменшення жирового «кола» навколо талії та виявити рельєфність пресу.  Корисний рух кульшових суглобів, колін.

Як виконувати: Встаньте рівно, залиште стопи на зручній відстані, тоді буде стійке положення. Руки зчепить у долонях за головою, направте лікті убік. Нахилиться вліво, підніміть ліве стегно і доведіть ліктем до коліна. Поверніться, повторіть нахил, але тепер із махом ногою убік. Після всього підходу поміняйте бік.

Скільки виконувати: 8-10 повторень (15-20 нахилів) спочатку на один бік, потім на інший.

4. Підйоми стегон перед собою з торканням коліна

У чому користь: Стрімкий розгін пульсових значень, стимуляція витрати калорій та допомога з жироспалюванням. Такі інтенсивні рухи допоможуть схуднути у животі в домашніх умовах. Працює низ преса, спина, стегна, сідниці та плечі.

Залишайтеся в класичній стійці, руки схопіть у замок, для завершення переходу в початкове положення підніміть їх над головою. При цьому дивіться наперед, а корпус тримайте прямо.  Почніть по черзі піднімати стегна вперед трохи убік і, не нагинаючись, опускати долоні до колін.

Скільки виконувати: по 12-15 дотиків коліна на кожну сторону (загалом 25-30 дотиків).

5. Діагональні махи ногою вперед із торканням

У чому користь: Розвиток, зміцнення черевної мускулатури у її нижній зоні, а також опрацювання косих м’язів живота та кардіо-ефект. Ви позбавитеся зайвого жиру та об’ємів, сформуєте струнку талію, злегка промальовується мускулатура.

Як виконувати: Не змінюючи положення стандартної стійки, складіть руки на талії. Випрямитеся, погляд направте чітко вперед. Лівою ногою зробіть мах убік, але у різноіменному напрямку. Торкніться правою рукою стопи, для правильності не підгинайте коліно. Поверніться, повторіть мах правою ногою.

Скільки виконувати: по 12-15 дотиків стопи на кожну сторону (загалом 25-30 дотиків).

Просунуті можуть повторити вправи у два кола.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ЖИВОТА (ДРУГИЙ РАУНД)

Послідовність у комплексі така сама: вправа на розігрів та різна вибірка скручування на прес у стоячому положенні.  Все це допоможе схуднути в животі в домашніх умовах швидко та ефективно. Стрибків немає, тому для колін тренування безпечне. За основу взято махи та підйоми ногами.

1. Напіввипади з підйомом рук

У чому користь: Перепочинок від акцентованих вправ, кардіо-навантаження та підтримка розігрітого стану тіла, пульсу, витрати енергії. Включається за повною програмою і плечовий пояс, і ноги з сідницями, і косі м’язи живота, і прямий м’яз преса.

Як виконувати: Встаньте рівно, розташуйте стопи подалі один від одного, руки опустіть уздовж корпусу. Перенесіть масу тіла з центру на праву ногу, а ліву заведіть навхрест ззаду, поставивши на носок. При цьому руки підніміть через сторони нагору над головою. Поверніться до початку, зробіть ліворуч.

Скільки виконувати: 25-30 розведень рук.

2. Скручування коліно до ліктя з махом

В чому користь: Активна дія на прямий м’яз преса. Акцент від скручування йде на нижню частину та косі пучки.  Включається спина та мускулатура ніг, сідниць, плечей. Корисна вправа для схуднення живота, оскільки швидко та ефективно знижує відсоток жиру, позбавляє проблемних зон.

Як виконувати: Перемістіться у звичайну стійку, тільки долоні з’єднайте у замок за головою, а руки розправте убік. Підніміть вище ліве стегно і нахиліть корпус, дотягніться до коліна правим ліктем. Розпрямитеся і цією ж ногою зробіть мах уперед, торкніться долонею стопи. Після всього підходу поміняйте бік.

Скільки виконувати: 8-10 повторень (15-20 дотиків) спочатку на один бік, потім на інший.

3. Кроки на місці з розведенням рук

У чому користь: Підтяжка м’язів живота, прискорене спалювання калорій, а також навантаження на низ преса, стегна, сідниці та спину, плечі, руки. Ця вправа дозволить за короткий термін усунути зайвий жир у проблемній зоні.

Як виконувати: Збережіть початкову позу – стандартну стійку. Потім руки розведіть рівно на всі боки долонями вперед.  Почніть одночасно крокувати в середньому темпі на місці, високо піднімаючи стегна. На кожен крок зводьте руки перед грудьми, опускаючи кисті донизу. Спину тримайте рівною, погляд уперед.

Скільки виконувати: по 12-15 підйомів коліна на кожну сторону (загалом 25-30 розведень рук).

4. Коліно до живота з руками за головою

В чому користь: Швидкий розгін пульсу без використання стрибків та посилене опрацювання черевної мускулатури. Задіяні всі м’язи кора: прес від низу до верху, спина, кожне глибоке волокно. Інтенсивність виконання вправі допомагає схуднути в животі в домашніх умовах без проблем.

Як виконувати: Прийміть таке положення – встаньте у високий випад з лівою ногою позаду, руки зчепить за головою і розведіть убік лікті. Тіло трохи нахиліть вперед. Почніть виконувати скручування, дотягуючи стегно якомога ближче до живота. Позу верху тіла не змінюйте. Після всього підходу поміняйте бік.

Скільки виконувати: 15-20 підтягувань колін спочатку на один бік, потім на інший.

5. Відведення ноги з руками через сторони

В чому користь: Прицільна обробка мускулатури кора з акцентом на відділи з боків, а саме на внутрішні та зовнішні косі пучки. Ця вправа для живота проста, але дієва. Працюють також руки, плечі, спина, стегна.

Як виконувати: У положенні стандартної стійки зі стопами на ширині плечей витягніть руки вгору, не стуляючи долоні. Одночасно виконайте лівою ногою мах убік, нахиліться в цьому напрямку та опустіть руки, потягнувши лікті вниз. Встаньте у вихідну позу. Потім повторіть нахил у правий бік.

Скільки виконувати: по 12-15 відведень ніг на кожну сторону (загалом 25-30 опускання рук).

Для схуднення в зоні живота мало лише вправ для преса стоячи і лежачи. Без додаткових умов в організмі не відбуватиметься «топка» жирів. М’язи зміцніють і підростуть в обсязі, що може створити ще більший об’єм в талії. Що зробити для видалення зайвих сантиметрів?

Правила при схудненні в ділянці живота:

  1. Створення дефіциту калорій до 15-20% у щоденному раціоні.
  2. Виняток цукру та солодощів, скорочення швидких вуглеводів.
  3. Позбавлення дисбалансу в харчуванні – переїдання і голодування.
  4. Підвищення загальної активності, підключення кардіо-навантажень.
  5. Проведення косметичних процедур – обгортань, масажів.

У комплексі з вправами для схуднення живота ці правила дадуть швидкий та максимально ефективний засіб для покращення фігури. Відкладення жиру почнуть поступово зменшуватися, піде валик на талії, підтягнеться шкіра. Пам’ятайте, що схуднення в животі – тривалий процес, яким не можна займатися без чіткої мети і впевненого настрою.

Вправи для схуднення живота: поради експерта

14 Лютого 2023, 08:11

Анна Голішевська редакторка стрічки

Джерело: Unsplash

Саме живіт найчастіше є головною проблемною зоною і для чоловіків, і для жінок. Якщо ви хочете схуднути в талії і зменшити живіт, то вам необхідно налагодити харчування і додати регулярне тренування або іншу фізичну активність.

Вправи для схуднення живота – ви знайдете в матеріалі.

Фітнес-тренерка Ольга Жилкіна зазначає, що під час і перед тренуванням необхідно дотримуватися важливих правил:

  • Спочатку зробіть розминку, щоб підготувати тіло до навантаження.
  • Виконувати вправи для схуднення живота можна або за таймером, або за кількістю повторень.
  • Тренуватися, рахуючи повторення, зручно, якщо у вас немає під рукою таймера. В цьому випадку намагайтеся не робити великі перерви між вправами, в середньому відпочинок повинен бути 15 секунд.
  • Однак для схуднення живота ефективніше виконувати тренування за часом, намагаючись зробити більшу кількість повторень за менший час.
  • Під час виконання вправ дуже важливо напружувати м’язи преса, а живіт не повинен бути розслабленим.
  • Чим більша швидкість виконання вправ і вищий темп занять, тим більше калорій ви спалите і ефективніше проведете тренування з точки зору спалювання жиру.
  • Важливо стежити за диханням під час тренування: видихайте на зусиллі, вдихайте на розслабленні.

Вправи для схуднення живота та укріплення м’язів

Вправа 1

Поставте ноги трохи ширше плечей, руки за головою, лікті в боки. Почергово торкайтеся ліктем коліна протилежної ноги. Виконайте 3 підходи по 30 повторень сумарно.

Вправа 2

У положенні планка почергово торкайтеся кистю руки протилежного плеча. Виконайте 3 підходи по 20 повторень. Долоні в планці мають бути під плечима і на їх ширині, не допускати провалювання попереку.

Вправа 3

В положенні планка торкайтеся рукою гомілки протилежної ноги. Виконайте 3 підходи по 30 повторень. Долоні під час повернення в початкове положення також мають бути під плечима і на їх ширині, стежте за попереком.

Вправа 4

Станьте прямо, ноги розставте трохи ширше плечей, руки розведіть в боки, підтягніть живіт. На видиху підніміть пряму праву ногу вгору трохи вище паралелі з підлогою. Одночасно з цим скрутіть корпус вправо так, щоб дістати пальцями стопи ніг. Затримайтеся на секунду в цьому положенні і потім повторіть те ж саме для іншої сторони. По 15 повторень на кожну ногу.

Вправа 5

Розставте ноги ширше плечей, права стопа має бути повністю на підлозі, ліва нога спиратися на носок. Корпус трохи розігніть вправо. Руки підніміть над головою, долоні разом. На видиху підніміть ліве коліно до грудей. Одночасно з цим розверніть корпус вліво й опустіть долоні на коліно. Потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу в динаміці на одну сторону, включайте в роботу м’язи живота (15 повторень спочатку на одну сторону, потім 15 на іншу).

 

Переглянути цей допис в Instagram

 

Допис, поширений Anna Tsukur Fitness Coaching (@anna.

tsukur)

Теги

Поради Фітнес

Якщо ви побачили помилку в тексті, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Cntrl + Entr.

Поділитись

30 лучших способов добиться плоского живота

Вы можете похудеть и нарастить мышечную массу в области живота с помощью богатой питательными веществами диеты и регулярных физических упражнений.

Наличие жира в области живота может быть фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Во-первых, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от многих различных факторов, в том числе от времени суток, от того, занимались ли вы недавно физическими упражнениями и какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня.

Кроме того, многочисленные более ранние исследования показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможна.

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений в любой части тела, а не только в той области, которую вы тренируете.

Существует несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

1. Сократите калории, но не слишком сильно

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Одним из популярных подходов является снижение ежедневного потребления на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может привести к обратным результатам и нанести вред вашему здоровью.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность.

Резюме

Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться, и вы чувствуете себя более сытым между приемами пищи.

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усвоить из пищи.

Некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с рядом хронических заболеваний.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь.

Резюме

Употребление в пищу растворимой клетчатки может увеличить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

3. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в управлении весом.

Некоторые исследования не только показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но и изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения.

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

также оказались особенно эффективными в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся:

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Pro биотические продукты включают ферментированные ингредиенты, такие как чайный гриб, йогурт, кефир, темпе, кимчи и соленые огурцы.

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме

Пробиотики могут помочь создать полезную микрофлору кишечника. Было показано, что некоторые штаммы Lactobacillus эффективны в предотвращении увеличения веса и уменьшении жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

4. Добавьте больше кардиотренировок в свой распорядок дня

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе.

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности еженедельно, что соответствует примерно 20–40 минутам в день.

Примеры кардиотренировок включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме

Доказано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективно уменьшают жир на животе.

5. Попробуйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Наличие достаточного количества белка в рационе может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела.

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты — это разновидность полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела.

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Резюме

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может помочь уменьшить жир на животе и помочь в контроле веса.

7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Доказано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса.

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей.

Однако вам не обязательно отказываться от всех углеводов, чтобы получить пользу, особенно если низкоуглеводная диета не идеальна для вашего личного анамнеза. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной.

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе.

Резюме

Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Регулярные упражнения с отягощениями могут сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить обмен веществ.

Кроме того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для снижения общего жира в организме и висцерального жира.

Резюме

Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

9. Делайте упражнения стоя, а не сидя

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки.

Исследование 2013 года, в котором сравнивались эффекты упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя увеличивают активацию мышц на 7–25% по сравнению с сидячими.

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением.

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и добиться максимальных результатов.

Резюме

Если вы физически способны, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, увеличить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Регулярно гуляйте

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в спортзале, чтобы пожинать плоды для здоровья.

Было доказано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общее количество жира в организме и жир, локализующийся вокруг живота, у людей, уже живущих с ожирением.

Фактически, одно исследование показало, что когда люди, живущие с ожирением, делали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель.

Резюме

Регулярные прогулки быстрым шагом могут быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений и жира на животе.

11. Ограничьте сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за один раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса.

Это связано с тем, что жидкости оказывают меньшее влияние на чувство сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их употребление в избытке.

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе.

Резюме

Напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат большое количество калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

12. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Употребление большего количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, которая может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Кроме того, было доказано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые.

Резюме

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, включая клетчатку. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

13. Пейте воду

Существует несколько способов, при помощи которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, это может способствовать снижению веса за счет кратковременного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Кроме того, выпивая воду перед едой, вы чувствуете себя более сытым, поэтому вы можете потреблять меньше калорий.

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота.

Резюме

Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, усилить чувство сытости и облегчить запоры, и все это может быть полезно для плоского живота.

14. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это техника, разработанная для того, чтобы помочь вам распознать и справиться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом.

Это включает в себя снижение скорости, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на сигналах физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым.

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание.

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам поддерживать долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой.

Резюме

Питаясь осознанно, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

15. Ограничьте употребление газированных напитков

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота.

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота.

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме

У некоторых людей употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки может вызвать вздутие живота и вздутие живота.

16. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, который обычно включает выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими интервалами. перерывы между ними.

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку.

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме

Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают сжигание жира и повышают скорость метаболизма даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

17. Управляйте уровнем стресса

Хронический стресс не только связан с развитием многих заболеваний, но также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса.

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, повышающий аппетит и тягу к еде.

Кроме того, некоторые исследования даже показывают, что повышенное накопление висцерального жира также может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира.

Хотя полностью избавиться от стресса может быть невозможно, добавление в распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.

Резюме

Стресс вызывает выработку кортизола, который может повышать аппетит и тягу к еде.

18. Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о потере веса.

Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и усилить чувство сытости. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы.

Белки также могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может помочь поддерживать ваш метаболизм и облегчить контроль веса.

Требуемое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, не забудьте включить в каждый прием пищи хороший источник белка, например мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу или бобовые.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

19. Следите за своим питанием

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно следить за своим питанием.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярными и эффективными являются подсчет калорий или ведение дневника питания.

Вам не обязательно делать это все время, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это даст вам больше информации о потреблении калорий и позволит вам скорректировать свой режим питания, если это необходимо.

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые помогут вам легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Краткий обзор

Время от времени контролируйте потребление пищи, и это поможет вам сбросить вес, поскольку вы будете лучше контролировать потребление калорий.

20. Включите яйца в свой рацион

Яйца богаты белком и содержат мало калорий: в одном крупном яйце содержится около 72 калорий и 6 граммов белка.

Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют снижению веса.

Например, одно исследование показало, что люди, которые завтракали яйцами, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто завтракал хлопьями.

Другое исследование, в котором приняли участие более 2200 взрослых, показало, что употребление хотя бы одного яйца в день снижает риск центрального ожирения на 34% и избыточного жира на 38%.

Аналогичным образом, исследование с участием почти 24 000 человек показало, что употребление яиц один раз в день связано с более низким риском абдоминального ожирения.

Резюме

Яйца богаты белком и содержат мало калорий. Они могут усилить чувство сытости и могут быть связаны с меньшим риском появления жира на животе.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество качественного сна каждую ночь очень важно для контроля веса.

Фактически, одно исследование показало, что улучшение здоровья сна было связано с большей потерей веса и потерей жира в течение 12-месячного вмешательства по снижению веса.

Другое небольшое исследование с участием 36 человек показало, что сон на 1 час меньше в течение 5 ночей в неделю приводит к меньшей потере жира у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, по сравнению с контрольной группой.

Согласно одному обзору, недосыпание может быть связано с повышенным риском ожирения, что может быть связано с повышенной утомляемостью и изменениями уровня определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит.

Большинству взрослых обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес.

Сводка

Достаточное количество сна может способствовать снижению веса и сжиганию жира. Обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

22. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного промежутка времени.

Два популярных подхода к прерывистому голоданию включают 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16/8, когда вы ограничиваете свое окно приема пищи до 8 часов каждый день, часто пропуская завтрак или съедая ранний ужин.

Как правило, это позволяет вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Несмотря на то, что прерывистое голодание оказалось столь же эффективным, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе и способствует снижению веса, некоторым людям может быть легче придерживаться этой диеты, чем других.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, так как долгосрочные последствия этого режима питания еще не известны.

Резюме

Интервальное голодание обычно приводит к тому, что вы съедаете меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая окно приема пищи. Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его легче придерживаться, чем другие планы диеты.

23. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба — это богатый питательными веществами продукт, богатый белком и омега-3 жирными кислотами.

Доказано, что белок помогает сбросить вес, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с уменьшением жира на животе.

Хотя цельные продукты, как правило, являются лучшим способом получения витаминов и минералов, если вы не любите жирную рыбу, вы можете получать длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок с рыбьим жиром. Обязательно сначала поговорите с врачом, если вы планируете принимать добавки.

Резюме

Жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

24. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени.

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий в день. При диете в 2000 калорий это составляет около 200 калорий или 12 чайных ложек (48 граммов) в день.

Однако большинство людей превышают это количество, и взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара.

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки.

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно внимательно проверять этикетку с ингредиентами при покупке.

Резюме

Добавление сахара напрямую связано с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет подслащенные сахаром напитки.

25. Заменить часть жира маслом MCT

Масло MCT — это тип масла, который содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показывают, что замена некоторого количества пищевого жира маслом MCT может увеличить расход энергии и помочь вам чувствовать себя более сытым.

Более того, один обзор 13 исследований также показал, что МСТ более эффективны в снижении массы тела, общего жира в организме и жира на животе по сравнению с триглицеридами с длинной цепью.

Имейте в виду, что масло MCT по-прежнему содержит много калорий, как и другие виды жиров. Поэтому важно не просто добавьте в свой рацион масло MCT, а замените им другие источники жира.

Резюме

Замена других жиров в вашем рационе маслом MCT может повысить расход энергии и увеличить чувство сытости. Некоторые исследования также показывают, что масло MCT может быть более эффективным для уменьшения окружности талии и массы тела по сравнению с другими типами жира.

26. Укрепите мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора.

Выполняя регулярные упражнения для корпуса, вы можете увеличить массу мышц брюшного пресса, что может улучшить вашу осанку и повысить устойчивость позвоночника для предотвращения травм.

Кроме того, упражнения для корпуса помогают укрепить мышцы, которые в конечном счете удерживают живот, благодаря чему вы можете казаться стройнее.

Если возможно, старайтесь выполнять упражнения для кора, которые задействуют все мышцы кора, например, планки или перекатывания пилатеса.

Резюме

Основные упражнения могут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить устойчивость позвоночника.

27. Пейте несладкий кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай — очень питательные напитки, которые могут помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Фактически, многочисленные исследования также показали, что употребление кофе и чая может быть связано с уменьшением жира на животе и массы тела.

Это может быть частично связано с содержанием в них кофеина, который может временно повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Резюме

Употребление несладких кофе или чая может увеличить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам достичь или поддерживать умеренный вес.

28. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему многие алкогольные напитки часто насыщены жидкими калориями.

Унция за унцией, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит почти вдвое больше калорий.

Хотя маловероятно, что умеренное употребление алкоголя повлияет на массу тела, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса, особенно в области живота.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, умеренное потребление алкоголя определяется как менее двух порций в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин.

Резюме

Злоупотребление алкоголем может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

29. Внесите дополнительную активность в свой день

Вы можете легко внести дополнительную активность в свой день, увеличив количество занятий, не связанных с физическими упражнениями.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание или просто передвижение.

Согласно одному обзору, эти занятия могут помочь вам сжечь до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от таких факторов, как ваш размер и уровень активности.

Простые способы добавить дополнительную активность в вашу повседневную жизнь включают прогулку во время разговора по телефону, регулярное вставание, работу за столом стоя или подъем по лестнице вместо лифта, когда это возможно.

Резюме

Увеличение количества нефизических упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Итог

Если ваш врач посоветовал вам похудеть или вы сами приняли решение немного похудеть, важно держать свое путешествие в перспективе — независимо от случайной рекламы и продуктов для похудения. попробуй тебе сказать.

Невозможно целенаправленно сжигать жир только в животе, но есть — это множество стратегий, которые могут помочь эффективно поддерживать общую потерю жира и потерю веса.

Помимо внесения изменений в свой рацион и план тренировок, полезно высыпаться, контролировать уровень стресса и практиковать осознанное питание.

Включив некоторые из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете добиться «более плоского живота», а также улучшить общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: изменение утренней рутины — отличный способ хорошо начать день и достичь своих целей. В этой статье вы найдете 10 простых утренних привычек, которые помогут вам похудеть!

Было ли это полезно?

Как избавиться от жира на животе за 2 месяца

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Итак, вы хотите избавиться от жира на животе. Вы, вероятно, хотите увидеть результаты как можно скорее; Вы, вероятно, даже видели статьи в Интернете или на обложках журналов, которые обещают плоский живот за несколько дней или всего за одно движение. Если эти утверждения кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, то это потому, что так оно и есть.

На самом деле, чтобы избавиться от жира на животе, нужно время. Хотя вы, вероятно, не сможете полностью изменить свое телосложение за два месяца, вы можете увидеть прогресс всего за восемь недель. Эрик Боулинг, сертифицированный NASM личный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе, который помогает клиентам сбросить вес, сказал POPSUGAR, что вы можете добиться «резких и ощутимых улучшений» за восемь недель.

Если вы специально хотите заняться животом, у нас для вас плохие новости: вы не можете целенаправленно нацеливаться на потерю жира. Это означает, что вы можете делать скручивания или планки в течение всего дня, но вы не будете специально сжигать жир на животе. Вместо этого вы можете избавиться от жира в целом, в том числе и на животе. И, избегая определенных продуктов, вызывающих вздутие живота, и выполняя некоторые стратегические упражнения, вы неизбежно увидите результаты в своем животе.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наших лучших советов экспертов по избавлению от жира и увидеть результаты всего за два месяца.

1 Ешьте с дефицитом калорий

Источник изображения: Гетти / Лариса Веронези

Вы, наверное, слышали, что похудение — это 80 процентов диеты и 20 процентов фитнеса. И хотя нет никаких твердых фактов, подтверждающих это утверждение, похудение действительно сводится к вашей диете. Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий — то есть тратить больше калорий, чем потреблять.

«Вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете», — сказала POPSUGAR Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, директор по питанию в Центре долголетия Притикина. «Создайте дефицит калорий, придерживайтесь его, и вы избавитесь от лишнего жира, где бы он ни находился на вашем теле».

Чтобы определить целевое количество калорий, к которому вы должны стремиться для достижения своих целей, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить план питания. Если это не для вас, используйте эту формулу, чтобы получить приблизительную цель калорий, чтобы похудеть. Просто убедитесь, что вы не потребляете менее 1200 калорий в день для женщин; употребление слишком малого количества калорий замедлит ваш метаболизм (не говоря уже о том, что вы лишаетесь необходимых питательных веществ!)0003

Однако важно не только количество калорий, но и качество . Вам нужно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые принесут вам больше пользы. Подумайте: листовая зелень, некрахмалистые овощи и фрукты.