простое упражнение поможет сделать живот плоским, а ягодицы подтянутыми (всего за несколько недель)
От Masterweb
23.05.2021 06:32
Для того чтобы покорить и очаровать окружающих мало элегантности, красивой одежды и учтивых манер, так как большинство людей все-таки в первую очередь обращают внимание на внешность. И именно поэтому так много женщин мечтает о плоском животе и подтянутых бедрах, правда, не всегда у них хватает времени на тренировки в тренажерных залах, так что мечты так и остаются мечтами. А ведь так нельзя! Тем более что очень просто добиться идеальной фигуры, всего-то для этого нужно выполнять специальное упражнение.
Показания и противопоказания
В этой тренировке по технике «воздушного стула» нет совершенно ничего сложного. Зато эффект от нее будет просто потрясающий. Ведь с помощью упражнения можно добиться таких результатов, как:
- укрепление и подтяжка ягодиц, которые станут выглядеть упругими и сексуальными;
- благодаря определенной нагрузке спины происходит профилактика остеохондроза, проходят боли в шее и выравнивается осанка;
- повышается выносливость;
- расщепляется жир, что приводит к похудению и снижению веса;
- происходит укрепление мышц ног, так что если они у вас слабые, то упражнение вам будет только на пользу.
Однако есть и те люди, которым не следует делать это упражнение. Так как при его выполнении большая нагрузка приходится на колени, то лицам, у которых были травмы коленок, лучше не делать «воздушный стул». Да и если у вас есть любые проблемы с суставами, то перед началом тренировки обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Преимущества
Это несложное, но эффективное упражнение легко выигрывает в сравнении с другими тренировками за счет того, что:
- оно отнимает не менее пяти-десяти минут в день, так что на него тратится минимум времени;
- здесь не требуется покупать дополнительный инвентарь и выгонять всех из комнаты, чтобы у вас было место для тренировки, так как все, что вам понадобится — это стена;
- проработать удастся все мышцы тела — и крупные, и мелкие, так что упражнение заменяет кучу тренировок;
- если вы любите ходить на фитнес, то таким упражнением можно заканчивать тренировку, так как оно вполне может заменить растяжку уставших мышц.
Техника выполнения
Итак, сначала нужно подойти к стене и крепко прижать к ней спину. Ноги в этот момент должны быть расставлены на ширине плеч. Затем следует глубоко вдохнуть и опуститься в сидячее положение таким образом, чтобы угол ноги ниже колена по отношению к бедрам составлял ровно 90 градусов. Таз, затылок и позвоночник при этом должны быть плотно прижаты к стене, а живот втянут. Шею нужно держать прямо и смотреть перед собой, не отрываясь. Так нужно постоять несколько секунд, а затем подняться и сделать перерыв на одну минуту. Всего нужно будет сделать три подхода, со временем, увеличивая время сидения на воздушном стуле, чтобы тренировка с перерывами заняла 5-10 минут.
Усложняем тренировку
Если вы уже достигли того, что делаете «воздушный стул» 10 минут, ни в коем случае не увеличивайте и дальше время тренировки. Вместо этого нужно делать то же самое упражнение с такой же длительностью, но не опираясь на стену. Нужно просто садиться на «воздушный стул» без опоры.
Также можно хоть и садиться на «стул», опираясь на стену, но усложнить себе задачу, поднимая попеременно то правую, то левую ногу на 5-10 секунд. При этом нужно держать ее вытянутой перед собой и стараться не упасть.
Ну и наконец, можно еще утяжелить тренировку, взяв в руки гантели и вытянув их перед собой. Таким образом будут работать не только мышцы ног, ягодиц и живота, но и мышцы рук.
простое упражнение поможет сделать живот плоским, а ягодицы подтянутыми (всего за несколько недель)
Самый тренд весны 2023: что такое стиль Old Money и в чем его особенности
Объемные рукава и длина макси: тренды и особенности вязаных кардиганов весны
«Диета тяжелая — ее трудно придерживаться!»: диетические ловушки и как их обойти
Не длинный, но и не короткий: особенности моб-боба — модной стрижки весны 2023
Булгур с фаршем: готовим кабачки по-турецки (рецепт)
Лоферы весны 2023: как интегрировать в образ модные модели дамам за 60
Эмоциональные мечтатели: 3 знака зодиака с необычными интуитивными способностями
Белые и мраморные: какие типы ногтей не любят мастера по маникюру
Бохо весны 2023: особенности создания модных нарядов в новом сезоне
Создаем любой стиль в любой сезон: как работает правило «трех частей»
Автор Галина Филь
Для того чтобы покорить и очаровать окружающих мало элегантности, красивой одежды и учтивых манер, так как большинство людей все-таки в первую очередь обращают внимание на внешность.
И именно поэтому так много женщин мечтает о плоском животе и подтянутых бедрах, правда, не всегда у них хватает времени на тренировки в тренажерных залах, так что мечты так и остаются мечтами. А ведь так нельзя! Тем более что очень просто добиться идеальной фигуры, всего-то для этого нужно выполнять специальное упражнение.
Показания и противопоказания
В этой тренировке по технике «воздушного стула» нет совершенно ничего сложного. Зато эффект от нее будет просто потрясающий. Ведь с помощью упражнения можно добиться таких результатов, как:
- укрепление и подтяжка ягодиц, которые станут выглядеть упругими и сексуальными;
- благодаря определенной нагрузке спины происходит профилактика остеохондроза, проходят боли в шее и выравнивается осанка;
- повышается выносливость;
- расщепляется жир, что приводит к похудению и снижению веса;
- происходит укрепление мышц ног, так что если они у вас слабые, то упражнение вам будет только на пользу.
Однако есть и те люди, которым не следует делать это упражнение.
Так как при его выполнении большая нагрузка приходится на колени, то лицам, у которых были травмы коленок, лучше не делать «воздушный стул». Да и если у вас есть любые проблемы с суставами, то перед началом тренировки обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Преимущества
Это несложное, но эффективное упражнение легко выигрывает в сравнении с другими тренировками за счет того, что:
- оно отнимает не менее пяти-десяти минут в день, так что на него тратится минимум времени;
- здесь не требуется покупать дополнительный инвентарь и выгонять всех из комнаты, чтобы у вас было место для тренировки, так как все, что вам понадобится — это стена;
- проработать удастся все мышцы тела — и крупные, и мелкие, так что упражнение заменяет кучу тренировок;
- если вы любите ходить на фитнес, то таким упражнением можно заканчивать тренировку, так как оно вполне может заменить растяжку уставших мышц.
Техника выполнения
Итак, сначала нужно подойти к стене и крепко прижать к ней спину.
Ноги в этот момент должны быть расставлены на ширине плеч. Затем следует глубоко вдохнуть и опуститься в сидячее положение таким образом, чтобы угол ноги ниже колена по отношению к бедрам составлял ровно 90 градусов. Таз, затылок и позвоночник при этом должны быть плотно прижаты к стене, а живот втянут. Шею нужно держать прямо и смотреть перед собой, не отрываясь. Так нужно постоять несколько секунд, а затем подняться и сделать перерыв на одну минуту. Всего нужно будет сделать три подхода, со временем, увеличивая время сидения на воздушном стуле, чтобы тренировка с перерывами заняла 5-10 минут.
Усложняем тренировку
Если вы уже достигли того, что делаете «воздушный стул» 10 минут, ни в коем случае не увеличивайте и дальше время тренировки. Вместо этого нужно делать то же самое упражнение с такой же длительностью, но не опираясь на стену. Нужно просто садиться на «воздушный стул» без опоры.
Также можно хоть и садиться на «стул», опираясь на стену, но усложнить себе задачу, поднимая попеременно то правую, то левую ногу на 5-10 секунд.
При этом нужно держать ее вытянутой перед собой и стараться не упасть.
Ну и наконец, можно еще утяжелить тренировку, взяв в руки гантели и вытянув их перед собой. Таким образом будут работать не только мышцы ног, ягодиц и живота, но и мышцы рук.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Также читайте
Банка не взорвется. Быстрый и безопасный способ приготовить варёную сгущёнку Слоеное лакомство: несложный рецепт черничного чизкейка с лимоном Лучший трюк — сделать непривлекательной: как отучить ребенка от соски-пустышки Лак для ногтей убираем спиртом: 7 типичных пятен от косметики и их удаление Не надо врать и использовать ненормативную лексику: примитиивные причины, почему парни не приглашают на.
..
Обещает избавить от шрамов и угрей: как происходит процедура микронидлинга
Акварельный маникюр: нетривиальные решения в домашних условиях (фото)
Морские полоски и в сочетании с толстовкой: модная, но спорная тенденция выходить на улицу в пижамах
Скинни и не только: джинсы с эффектом плоского живота для любого возраста
Почему воздушные приседания — это идеальное упражнение для нижней части тела
Воздушные приседания — это упражнение, которое можно использовать практически на всех тренировках и фитнес-программах. Но не всегда ясно, каковы преимущества воздушных приседаний, помимо того, как они воздействуют на ягодицы, особенно потому, что они такие простые и не требуют никакого оборудования. Хотя приседания, безусловно, являются отличным упражнением для нижней части тела, в них есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.
Для краткого определения, воздушный присед — это упражнение с собственным весом, в котором используется параллельная и нейтральная стойка ног на расстоянии бедер или плеч, — говорит Сара Стил, инструктор по пилатесу, персональный тренер, сертифицированный NASM, и основатель SteeleSculpt. «Вы можете думать об этом как о строительном блоке для всех других приседаний», — говорит она Bustle, таких как приседания сумо, сплит-приседания или приседания с отягощением. Вот почему рекомендуется сначала освоить воздушные приседания, если вы планируете выполнять более сложные движения.
Воздушные приседания эффективно задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает их важным упражнением для нижней части тела, говорит Стил. «Ваше ядро и икры также помогают держать вас в равновесии и в правильном положении», — добавляет она. И поскольку приседания функциональны — то есть они имитируют движения, которые вы делаете в повседневной жизни, — в конечном итоге они полезны для всех.
Аспект функциональности — вот почему Мэллори Фрай, главный тренер Row House, рекомендует регулярно тренировать мышцы приседаний, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Добавьте упражнение «воздушные приседания» в свой распорядок дня, и вы обнаружите, что становится намного легче вставать со стула, приседать, чтобы поднять что-то, и так далее. Это также идеальный способ выжать немного кардио. Поскольку мышцы ног такие большие, Фрай говорит, что для их использования требуется больше кислорода и крови, и, таким образом, увеличивается частота сердечных сокращений, когда вы опускаетесь вверх и вниз.
Читайте ниже, чтобы узнать больше о важнейших приседаниях, в том числе о том, как их выполнять.
Как выполнять упражнение «Воздушные приседания»
Здесь Стил объясняет, как правильно выполнять воздушные приседания.
— Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
— Вытяните руки перед собой или прижмите руки к груди.
— Согните колени и отведите бедра назад.
— Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
— Опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
— В нижней точке приседания вы должны почувствовать естественную точку баланса, где вес ваших плеч, движущихся вперед, противодействует весу ваших бедер, движущихся назад.
— Распределяйте вес равномерно по центру обеих стоп.
— Будьте осторожны, чтобы не переместиться назад на пятки или слишком далеко вперед на носки.
— Чтобы встать, вытяните колени и верните бедра под себя.
— Для начинающих: 3 подхода по 10 повторений.
— Для продвинутых приседателей делайте от 1 до 2 подходов по 15 повторений в рамках разминки.
Как модифицировать Air Squat
Shutterstock
Чтобы попрактиковаться, встаньте перед стулом или диваном так, чтобы сиденье было позади вас, говорит Фрай. Сядьте и, прежде чем ваша задница коснется подушки, снова встаньте.
Вы также можете держаться за что-нибудь для поддержки, например, за балетный станок или стену, чтобы верхняя часть тела могла помочь вам, если вы потеряете равновесие или начнете чувствовать усталость, говорит Стил.
«Если вы хотите сделать воздушные приседания более сложными, поиграйте с положением рук, скоростью повторения и диапазоном движений», — добавляет Стил. Например, вы можете попробовать присесть, вытянув руки над головой или держа руки за головой. Вы также можете медленно опуститься в присед, считая до трех, а затем встать на один быстрый счет, говорит Стил. Или вы можете добавить импульсы в нижней части приседания, чтобы увеличить интенсивность.
В то время как вы можете держать бедра выше, если это необходимо, Фрай говорит, что нормально опустить бедра ниже, пока они не окажутся ниже колен, прежде чем оттолкнуться, чтобы встать, чтобы поиграть с интенсивностью. Вы также всегда можете добавить вес или полосу сопротивления, чтобы еще больше усложнить задачу. Фрай предлагает взять в руки гантели, гирю или блин или надеть эспандер над коленями, чтобы мышцы быстрее утомлялись во время каждого приседания.
Ошибки при выполнении воздушных приседаний, которых следует избегать
Одна из самых распространенных ошибок, которую видит Стил, — это потеря вертикального положения бедра, колена и лодыжки при выполнении воздушных приседаний. «Если вы смотрите на себя прямо в зеркало, ваше бедро, колено и лодыжка должны оставаться вместе на протяжении всего повторения приседаний», — говорит она. «Если у вас возникли проблемы с поддержанием ровного положения, дважды проверьте, действительно ли ваша стойка находится на расстоянии плеч, а пальцы ног направлены вперед».
Также очень часто делают приседания, не задействуя корпус. «В самой глубокой точке вашего приседания ваш торс не должен опираться на бедра», — говорит Стил. «Вместо этого все время поддерживайте небольшую нагрузку на кор, чтобы защитить нижнюю часть спины. Чем больше вы держите пресс перед собой, тем меньше вероятность того, что вы его чрезмерно растянете».
Ссылки на исследования:
Marchetti, P.
(2016). Активация мышц различается между тремя различными положениями угла коленного сустава во время максимального изометрического упражнения на приседаниях со спиной. J Sports мед. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/
Mazzetti, S. 2007. Влияние взрывных сокращений по сравнению с медленными и интенсивностью упражнений на расход энергии. Медицинские спортивные упражнения. doi: 10.1249/mss.0b013e318058a603.
Источники:
Сара Стил, инструктор по пилатесу, персональный тренер, сертифицированный NASM, основатель SteeleSculpt
Мэллори Фрай, главный тренер Row House
Удивительно эффективное упражнение на стуле для рук и кора (ВИДЕО)
11 обеспокоены тем, как тренироваться, если у вас плохой баланс или вы не можете легко вставать и опускаться с пола? Эта статья предлагает вам несколько решений для упражнений!
Чтобы предотвратить атрофию мышц с возрастом, важно продолжать активировать наши мышцы, даже если мы не можем много двигаться.
Я рекомендую эту короткую рутину в качестве перерыва в движении.
Вам понадобится полотенце, ремень для йоги, пояс или галстук.
Неприятность современных стульев заключается в том, что большинство из них заставляют нас сутулиться и сидеть на крестце. Крестец — это кость треугольной формы, которая образует связь между нашим позвоночником и копчиком. Сидение на крестце является одним из виновников боли в пояснице и боли в суставах SI.
Чтобы найти идеальную осанку для сидения, начните с определения седалищных костей. Это костные выступы в нижней части таза. Покачивайтесь на стуле из стороны в сторону и немного вперед-назад. Вы должны быть в состоянии определить местонахождение этих костяных ориентиров.
Теперь, когда вы их нашли, попробуйте сесть прямо на них. Оттолкнитесь ногами, вытягивая макушку к потолку. Не тянитесь носом к потолку, а представьте, что ваш затылок становится выше.
Теперь, когда вы заняли сидячее положение, положите руки на нижнюю часть живота.
Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание на то, как ваш живот перемещается в ваши руки на вдохе.
На следующем вдохе посмотрите, сможете ли вы заставить это расширение произойти в грудной клетке, а не в животе. Если это очень сложно, не расстраивайтесь. Просто иметь это новое осознание — идеальное место для начала.
Учитывая, что вы знаете, что можете направить вдох в грудную клетку, попробуйте попрактиковаться в дыхании таким образом.
Представьте, что ваша грудь полна маленьких отверстий, и когда вы вдыхаете, через все эти отверстия в ваши легкие поступает воздух. Воздух наполняет ваши легкие, как если бы они были губкой. Губка ваших легких расширяется в грудную клетку, и кости вашей грудной клетки выдвигаются наружу.
Практикуйте это как можно чаще. Это отличная небольшая тренировка для вашей грудной клетки, а также для вашей системы внутреннего давления. Со временем вы заметите, что вдох стал более равномерным, и это поможет вам повысить стабильность и силу корпуса.
Возьмите полотенце или ремень и держитесь за каждый конец. Потяните ремешок назад через переднюю часть верхней части голени или коленей, пока ваш позвоночник становится выше. Убедитесь, что вы выдыхаете, когда тянете ремень. Оставайтесь на своем месте прямо и выдыхайте, как будто вы задуваете 100 свечей дня рождения, одновременно натягивая ремешок.
Ты замечаешь, как тыльная сторона твоих рук поворачивается? Если нет, попробуйте переместить большие пальцы вперед, а мизинцы — назад и повторить попытку. Выполните это упражнение от 6 до 8 раз.
Теперь давайте немного погуляем бедрами! Вы не встанете со стула, но будете двигать бедрами вперед и назад на своем сиденье. Не забывайте оставаться высоким и держать позвоночник прямым, когда вы двигаете правую седалищную кость вперед, а затем левую.
Верните правую седалищную кость, а затем левую. В следующий раз отмените этот порядок. Продолжайте двигаться вперед и назад, не поджимая хвост и не выгибая поясницу.
Следующее упражнение называется «растягивания».
Возьмите концы полотенца или ремня и держите их прямо перед грудью. Если вы держите руки параллельно полу на уровне груди и это причиняет вам боль в плечах или шее, просто держите руки ниже.
Ваши руки будут пережаты на ремне. Разведите концы ленты 6 раз. Используйте выдох и становитесь выше с каждым рывком. Смените хват на нижний и повторите упражнение. Где вы чувствуете каждый из них на ваших руках?
Продолжим упражнение «Лук и стрелы». Представьте, что ваш ремешок или полотенце — это лук со стрелой. Удерживая полотенце, переместите левую руку примерно под левую подмышку, а правую руку вытяните вправо и немного вперед от себя.
Не существует правильного или неправильного положения рук и кистей. Переключайтесь с боку на бок и посмотрите, сможете ли вы найти ритм справа налево и найти положение, которое хорошо ощущается в вашем теле. Ваши руки могут быть так высоко или низко, как вы хотите. Дело в движении, а не в том, как оно выглядит.
Отложите полотенце в сторону и возьмите кубик, мяч или любой другой предмет, который вы можете удобно держать одной рукой.
Если это невозможно, ничего страшного. Передайте блок из рук в руки перед собой. Может быть, посмотреть на удерживание объекта выше или ниже или изменение скорости переходов.
Делайте это в течение одной минуты, затем 30-секундный отдых и еще одна минута активности. Это ваш выбор, чтобы пройти объект позади вас или перед вами.
Когда закончите, отложите предмет и положите руки на колени. Это конец вашей тренировки верхней части тела в кресле. В это время обратите внимание на свое дыхание. Можете ли вы сосредоточиться на дыхании всеми долями легких, как если бы они были губкой?
Наполните все губчатые доли легких и медленно выдохните воздух, как будто задуваете 100 свечей на день рождения. Повторите это упражнение 4 раза, а затем верните дыхание в нормальное русло.
Поднесите правое ухо к правому плечу и дышите.