Воркаут что эффектривнее для тренинка круговая тренировка или подходы: Силовой момент — Street Workout

Силовой момент — Street Workout

В статье рассмотрены некоторые особенности тренировок с собственных весом с точки зрения бегуна на длинные дистанции, указаны причины необходимости комплексного подхода к развитию костно-мышечной системы. Подробно разобраны простые базовые упражнения Воркаута. Статья написана с использованием материалов портала Workout.su, проекта «100-дневный Воркаут» и предназначена, в основном, для начинающих, но также будет интересна широкому кругу читателей.

Печатная версия статьи вышла в бесплатном электронном журнале <url=»http://marathonec.ru/magazine»>»Марафонец»</url> за апрель 2016 года.

В качестве вступления

Всем привет! Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как силовая подготовка бегуна на длинные дистанции и особенно выделить тренировки с собственным весом, как доступный и действенный инструмент повышения эффективности бега. Силовой тренинг в беге, как и в других циклических и игровых видах спорта, носит вспомогательный характер, обеспечивая надлежащий уровень общефизической подготовки. Вполне очевидно, почему профессиональные атлеты обязательно включают в свою программу подготовки к тому или иному старту занятия в тренажерном зале. Ведь порой даже самый малый мышечный дисбаланс способен сказаться на итоговом результате, уже не говоря о последствиях травм, получаемых ввиду отсутствия должной уровня подготовки костно-мышечной системы, связок и сухожилий.

Что же касается большинства самостоятельно тренирующихся бегунов-любителей (в основном, новичков), то они, как правило, либо занимаются этим нерегулярно, либо полностью пренебрегают силовой подготовкой. На мой взгляд, существует три главных фактора, рано или поздно склоняющих любого «занимающегося без постоянного присмотра со стороны профессионального тренера к регулярной практике силовой подготовки, — это:

1) Психологическое однообразие беговых занятий,
2) Отсутствие прогресса и роста результатов
3) Самое главное, полученные травмы.

Причины рассмотрения столь данной темы обозначены. Ну что ж, перейдём к развёрнутому анализу. Тем более, уверен, что вопросы по этой теме у контингента есть. Как говорится, «чем дальше в лес, тем больше дров». Так что постараюсь обозначить основные моменты.

— «Силовой тренинг»? Давай-ка поподробнее!

Как таковой «силовой тренинг» представляет собой один из видов физических упражнений с использованием работы сил сопротивления нашей костно-мышечной системы на сжатие и растяжение. При грамотном подходе он обеспечивает значительные функциональные преимущества за счёт улучшения общего состояния здоровья, повышения метаболизма, укрепления мышц, костей, связок и сухожилий для их более эффективной слаженной работы.

Не буду вдаваться в подробности и терминологию, тем более что в разных странах и для разных видов спорта существует огромное количество методик для достижения конкретных целей при помощи силовой подготовки. Ограничимся лишь тем, что самой распространенной и повсеместно используемой является круговой тип тренировки: фиксированное число подходов с небольшими промежутками отдыха, состоящих из определенного количества повторений. Со временем в зависимости от адаптационных изменений можно увеличивать количество повторений и подходов, а также, например, уменьшать время отдыха.

Однако вернёмся к изначальной цели. Все помнят, что главное для бегуна? Ну, конечно же, кроме получения заветного куска металла с выгравированным на нём твоим именем и результатом и возможности общения с огромным количеством спортивных позитивных людей. Цель (для подавляющего большинства) всегда была, есть и будет – самосовершенствование, сиречь улучшение своего текущего результата на выбранной дистанции.

И вот метафора: представим, что наш организм – это автомобиль (чтобы не проводить обидных аналогий пусть каждый сам решит, на какую модель в настоящий момент он больше всего похож). Внутри авто, понятное дело, находится «пламенный мотор», именуемый сердцем. И еженедельная (а у кого-то ежедневная) тренировка нашей сердечно-респираторной системы посредством беговых занятий различной интенсивности и продолжительности способствует, в главном, увеличению объема циркулирующей крови и количества обогащенных кислородом клеток. Что физиологически есть фундамент для повышения беговых показателей.

Иными словами, мы систематически совершенствуем двигатель своего авто, устанавливая в него всё больше и больше цилиндров. Таким образом, он становится более резким, более быстрым, более выносливым. Но без надёжной рамы, с плохими тормозами да на «лысой» резине, даже с самым навороченным движком имеется большой шанс попасть в аварию (другими словами – получить травму). И это вторая, но не менее важная составляющая успешной кампании по повышению беговых показателей.

— И зачем мне всё это?!

Не убедил, да? Ладно, развернём ещё немного. Вспомним такое понятие как «физиология». А заодно, на время забудем другое умное слово, «генетика». Не хочется лишний раз поднимать тему того, отчего так резвые и быстрые потомки чернокожих переселенцев, взращенные ярким карибским солнышком на берегу тёплого атлантического океана, и почему уроженцы среднегорных областей Африки – одни их самых выносливых стайеров в мире.

С точки зрения механики, чем меньше масса переносимого тела в единицу времени, тем меньше работы (а значит и затраченной энергии) уходит на его перемещение из точки А в точку Б. C другой стороны, в ходе продолжительной нагрузки нашему организму необходимо обеспечивать теплообмен за счёт потоотделения. И чем менее плотная мышечная ткань (см. тоньше телосложение), тем сложнее телу удерживать влагу, то есть, иными словами, предотвратить его обезвоживание. Как и везде по жизни – важна «золотая середина». Физиологически среднестатистический бегун на средние дистанции имеет атлетичное телосложение без ярко выраженных «накаченных» групп мышц.

Но развитие силы мышц вовсе не означает наращивание мышечной массы. Для этих целей, как мы понимаем, существуют другие виды спорта. Приоритетной целью бегуна является силовая выносливость за счёт укрепления мышечного корсета, связочно-суставного аппарата.
Сами по себе регулярные тренировки и правильный рацион питания (что, напомню, гораздо важнее) не приведут абсолютно всех нас к внешнему виду а-ля «Ironman Superstar». Увы, наши физические возможности лимитированы индивидуальными генетическими (как обычно, из песни слов не выкинешь) пределами. Однако их можно максимально приблизить к некоему «идеалу» в рамках физиологических возможностей своего тела, заодно предотвратив кучу неприятностей в виде мелких травм или предрасположенности к ним.

— Ладно, теперь убедил! Дальше что – в зал железки таскать?

Ну почему сразу железки-то? Хотя можно, конечно, и их, запрещать я не вправе. В конечном итоге всё определяется степенью готовности, циклом тренировки, необходимостью форсирования, личными пожеланиями, сложившимися распорядком дня и пр (далее можно вставить любую свою причину). Тренажёрный зал – это, конечно, исключительно удобное и правильное место для силового тренинга с точки зрения многих факторов.

Главным, среди которых, наверное, является возможность использовать тренажёры, специально сконструированные под работу конкретной группы мышц, которые необходимо прорабатывать в настоящий момент, в большинстве случаев, изолированно от остальных. Возможность смены весов и широкая номенклатура инвентаря превращает силовые занятия в зале в достаточно гибкий инструмент подготовки.

Однако правильное место не значит единственное. У этой медали есть и обратная сторона. Например, финансовая составляющая, всё более и более актуальная для большинства из нас в нынешнее время. Вспомните, что порой абонемент в фитнес-клуб продаётся all inclusive, а не только в нужный зал. Географическое расположение – не у всех под боком даже в крупном городе можно найти приличное место. Кроме того, существует и психологический момент: некоторым новичкам особенно трудно начинать «с нуля» на глазах у других, более, скажем так, опытных посетителей.

— Альтернативы есть?

Альтернатива занятиям в зале есть, тем более, она в том или ином виде известна всем достаточно давно. Многим из нас в школьном возрасте доводилось заниматься на уличных спортивных площадках. Вспоминайте свои уроки физкультуры: навернул пару-тройку кругов по жёсткому стадионному гравию, а потом ещё заставляют на перекладинке подтянуться, на рукоходике походить, да отжаться пару десятков раз? И ведь кому-то даже нравилось. Но, я не об этом.

Смысл в том, что найти поблизости хоть школьный стадион, хоть захудалую старую советскую площадку особой проблемой не было. В настоящее же время во многих крупных (и не очень) городах нашей необъятной Родины активно строятся новые комфортные уличные площадки для всесезонных занятий, отвечающие всем современным требованиям безопасности.

Воркаут или тренировки с собственным весом на уличных площадках, — это и есть самая живая и удобная альтернатива силовой подготовке в зале.

Основной инструмент тут — это твоё собственное тело и два-три основных снаряда: перекладина, брусья и скамья. В основе воркаута лежит идея возможности тренировки в любом месте и в любое время. Достаточно найти площадку поблизости (см. полезные ссылки в конце статьи) и просто начать. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень. А регулярность тренировок — получить нужные результаты без каких-либо денежных затрат.

— Ну что, выходим на площадку?

Нужны готовые тренировочные программы? Давайте, что ли, распишу несколько. Хотя стоп, передумал. Поясняю. Как таковых тренировочных программ можно придумать и расписать великое множество. Человеческая фантазия в этом отношении безгранична. На мой взгляд, гораздо важнее дать описание по следующим ключевым моментам:

1) Базовые упражнения и техника их выполнения
2) Общие рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана

В качестве основных будем использовать четыре известных с детства упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и выпады. В совокупности эта «база» охватывает практически все группы мышц, так или иначе задействованные в беге. Различные комбинации и техники их исполнения позволят постепенно наращивать силу и скорость, избегая травм. Условно можно выделить три уровня сложности выполнения упражнений: начальный (классическая техника), продвинутый (добавление элементов нестабильности, например, отжимания от пола на одной руке или утяжелений) и фристайл (сюда можно отнести взрывные плиометрические вариации упражнений, статические упражнения на удержание нагрузки, а также различные их сложные комбинации).

Упражнения на подъем собственного веса повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий. Именно они являются основой практически любого силового тренинга. А из спортивного инвентаря для их выполнения на начальном этапе вам будет достаточно иметь под рукой только перекладину.

Классическая пирамида прогресса выглядит, как показано ниже, и в её основании всегда лежит самый важный элемент: правильная техника выполнения Успех — это сочетание регулярности выполнения с правильной техникой при постепенном наращивании нагрузки.
Дабы не вдаваться в подробности описания, далее в тексте будут даны ссылки на видео с подробным разбором каждого из упражнений.

1.ПОДТЯГИВАНИЯ

Это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения:

Основные работающие мышцы

: спина, большая круглая, ромбовидная, широчайшая.
Вспомогательные: бицепс, большая грудная мышца, мышцы брюшного пресса

Значение для бега: стабилизация грудной клетки, поддержание правильной осанки за счёт развития мышц спины, в совокупности с тренировкой грудных мышц создаётся необходимый баланс корпуса.

Различные виды подтягиваний, включая облегченные варианты, разные способы хвата, сложные элементы можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (австралийские подтягивания):

Облегченный вариант №2 (подтягивания с опорой):

2.ОТЖИМАНИЯ

Являются самым простым и эффективным упражнением для развития грудных мышц и мышц рук. Классически выделяют два типа, проще всего начать с обычных отжиманий от пола, затем по мере роста сил — перейти к отжиманиям на параллельных брусьях.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения отжиманий от пола:

Основные работающие мышцы

: большая грудная, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

Вспомогательные

: бицепс, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота.

Значение для бега: балансировка во время бега (развитие компенсаторной функции движения рук относительно движения ног), стабилизация головы и корпуса во время бега и, как следствие, более эффективный беговой шаг за счёт сохранения правильной техники бега на протяжении длительной дистанции, улучшение дыхательной функции за счёт увеличения объема грудных мышц, укрепление мышц рук также способствует поддержанию правильной техники бега и преодолению усталости на длинной дистанции.

Различные варианты отжиманий и других упражнений, направленных на развитие мышц рук и груди:

И ещё много вариантов в виде видео можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJlviHlCROFg2SVQnJfMd7BS»>здесь</url> и <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmBxVGnEdCiR9lKQOV-wa_n»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (отжимание с колен):

Облегченный вариант №2 (наклонные отжимания):

3.ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ

Приседания — очень эффективное силовое упражнение для развитие мышц нижней части тела, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц. Выпады — базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра).

Обучающее видео по приседаниям:

Обучающее видео по выпадам:

Основные работающие мышцы

: четырёхглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая и малая ягодичная мышцы.

Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, икроножная мышца

Значение для бега: укрепление мышц средней части тела, задней и передней групп мышц бедра способствует поддержанию правильной техники бега, достаточному подъёму ног и сохранению эффективности бегового шага, за счёт приседаний происходит развитие обще силовых показателей.

Как правило, облегченный вариант выполняется в тех случаях, если человеку тяжело сохранять равновесие, ровную спину и правильную технику в ходе выполнения всех фаз упражнения. Для этого можно приседать и делать выпад, держась за опору.

Другое дело – сложные варианты выполнения упражнений на развитие мышц ног. Это, например, махи ногами, выпрыгивания коленями к груди, приседания на одной ноге (т.н. «пистолетик»), выпады в стороны, подъём на носок. Кроме того, для включения мышц стабилизаторов можно использовать неровные и пружинящие поверхности.

Различные виды упражнений на мышцы ног можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJndI5m8WKP0pZEgTs7uY9xt»>здесь</url>.

— А как же пресс?

Пару слов о тренировке мышц брюшного пресса и поясницы. Так называемые мышцы КОРа так или иначе задействованы во всех выше перечисленных базовых упражнениях. Однако на начальных этапах достаточно и этого, какие-либо дополнительные комплексы упражнений, ориентированные специально на развитие мышц брюшного пресса и их антагонистов в лице мышц поясничного отдела стоит применять только при наличии серьезного дисбаланса.

Значение для бега:

Для бегового шага большое значение имеет правильное движение таза. А вот его смещение при слабо тренированных мышцах может привести к серьезным травмам. Без сильных мышц нижней части спины и брюшного пресса даже при хорошо развитых мышцах задней части бедра невозможно в полной мере обеспечить достаточную силу и, как следствие, эффективность шага. Развитие косых мышц живота позволяет минимизировать возможные уклоны корпуса в сторону.

Классическим вариантами укрепления этих мышц являются такие известные упражнения как экстензия (на плоской поверхности, на параллельных брусьях), подъём корпуса вперёд и в стороны на скамье разного угла наклона, подъём ног в положении лёжа или в висе на перекладине, статические упражнения типа «уголок» или «планка».

Наиболее эффективными являются сложные варианты этих упражнений и взрывные комбинации, например, вот такая восьмиминутная программа

Различные виды упражнений на развитие мышц пресса:

Неправильная ссылка на видео.

— Кажется, был разговор за рекомендации по составлению программы?

Существует несколько аксиом для составления любой эффективной тренировочной программы:

Цель. Сначала определись с тем, чего хочешь достичь, а затем определись со способами, которыми будешь достигать своих целей.

Уровень. Программа должна соответствовать текущему уровню физподготовки и индивидуальным особенностям организма. Никто не знает твой организм лучше тебя самого, это факт.

Начало.Тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Думаю, и так всем ясно, почему. К тому же, самые сложные упражнения должны ставиться в начало тренировки

Баланс.Избегай мышечного дисбаланса, это прямой путь к травмам! Если тренируешь конкретную группу мышц, не забывай про тренировку мышц антагонистов.

Распорядок.Тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня, ритм жизни, успешно совмещаться с другими тренировками. И конечно, не забываем про здоровый сон и правильное питание!

Прогресс.Программа должна предусматривать постепенное нарастание нагрузки с течением времени. Ведь единственное условия для роста — это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был ранее готов.

Модификация. Время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью в зависимости от степени приспособленности организма к текущей нагрузке.

— А это что за программа?

Вот уже несколько последних лет дважды в год на базе портала Workout.Su проводится бесплатная образовательно-тренировочная программа под названием «100-дневный воркаут».

Она была создана как для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается спортом уже не первый месяц или год.

По этой программе силовые тренировки проводятся по традиционной «круговой» схеме: Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от текущего уровня. Но для новичков условные рекомендации заниматься по схеме 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний — 10 приседаний — 10 отжиманий от пола — 10 выпадов. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты. Рекомендуемое количество кругов в начале – 4. Главное условие – НЕЛЬЗЯ выкладываться на 100% в каждом круге, ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом главный посыл. Более того, этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (на последнем его меньше, но запас ОБЯЗАН быть).

Помимо практической части участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы. Запуск программы проводится дважды в год, весной и осенью. И хотя, весенний старт 2016 года уже начался, никогда не поздно начать, тем более, что доступ к теоретическому материалу открыт всегда.

Послесловие

Вы что это всё прочитали? Целиком? Ух-ты, здорово! Убеждён, что время, потраченное на прочтение, стоило того. И приведенная выше информация окажется полезной как для начинающих, так и для уже умудрённых богатым опытом товарищей-бегунов.

Ну и напоследок, кроме шуток. Хочу ещё раз напомнить всем нам одну непреложную истину. Мы, хоть и о двух руках и ногах и некоторые даже при одной голове, но всё же сколь да ни будь отличаемся друг от друга. И не лишний раз будет предостеречь всех от строгих следований любым тренировочным программам: что подойдёт одному, далеко не факт, что даст результат другому. Не забывайте слушать себя, своё тело, будьте последовательны в реализации своих планов, ставьте перед собой реальные, выполнимые цели и достигайте их шаг за шагом с радостью в душе и улыбкой на лице! Желаю успехов и удачи, до новых скорых встреч!

Использованные при написании статьи материалы и полезны ссылки:

1) Бесплатная образовательно-тренировочная программа «100-дневный Воркаут»:
http://workout.su/100, автор Антон Кучумов
2) «Базовые упражнения на турниках и брусьях»
http://workout.su/articles/553?page=1, автор Руслан Клинчаев
3) Официальный YouTube канал WorkOutRussia: http://www.youtube.com/channel/UC4SPRmgTLjrsw_5R-PPBPPw, автор Антон Кучумов
4) “Анатомия бега» / Дж. Пулео, П.Милрой; пер. с англ. В.М. Боженов – Минск: «Попурри», 2011, — 200с.; ил.
5) Приложение «Workout: Фитнес городских улиц» для доступа к базе уличных площадок по всему миру.

<url=»https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=1035159361&mt=8″>для iOS</url>
<url=»https://play. google.com/store/apps/details?id=su.workout»>для Android</url>

P.S. Отдельная благодарность Антону @Mickhalich Попову и Ирине Гусевой, нашедшим время для участия в фотосессии на <url=»http://workout.su/areas/4796″>площадке</url> в Измайловском парке при подготовке этой статьи.

В чем разница между функциональным и силовым тренингом?

• Главная
• Workout

• #wegymhealthy
• #wegymteam
• #wegym

Агафонов Юрий

Эксперт-тренер тренажёрного зала

Для фанатиков тренажерного зала, а также для тех, кому удается выкроить час в день или даже 30 минут в день для тренировок, важно знать, что именно вы делаете и что работает для вас.

Существует множество различных методов, техники тренировочных идеалов. Однако какой из них используете вы? Понять и увидеть разницу бывает непросто.  В частности, между функциональным тренингом и традиционным силовым тренингом. Мы подробно рассмотрим эти два различных метода, а также дадим вам несколько советов и рекомендаций, которые подскажут, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Что такое традиционный силовой тренинг?
Итак, на самом деле не существует такого понятия, как традиционный силовой тренинг, а есть лишь различные идеалы силового тренинга. К распространенным методам силового тренинга относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, тренажеры и круговые тренировки. Тренировки по бодибилдингу направлены на создание типичного для бодибилдера типа тела и телосложения, то есть на то, чтобы стать «огромным». Этот метод обычно означает работу над мышцами до полного изнеможения и усталости. Пауэрлифтинг, с другой стороны, сосредоточен на подъеме штанги, при котором вес постоянно увеличивается. Многие из этих упражнений можно найти и в функциональном тренинге, но разница в том, что он ориентирован именно на подъем штанги в различных положениях.  Этот метод не рекомендуется для обычных людей, которые хотят улучшить свою общую физическую форму. Тренажеры и круговые тренировки относятся ко всем тренажерам, которые вы можете найти в тренажерном зале, они тренируют мышцы в изолированной технике, но не могут сделать вас сильнее в реальном мире, поскольку при выполнении повседневных упражнений требуются группы мышц.

Что такое функциональный тренинг?
Функциональный тренинг — это подход к тренировкам всем телом и фитнес-идеал. Функциональный тренинг направлен на улучшение ваших спортивных способностей, физического развития, а также повседневной деятельности. Функциональный тренинг включает в себя множество методов и почти все оборудование и технику, которые есть в силовом тренинге. Эти инструменты, такие как гири, гантели, мешки с песком, канаты TRX и тросы, помогают включать различные виды движенийи воздействовать на группы мышц. Функциональный тренинг направлен на то, чтобы сделать занятия более интересными и разнообразными.  Таким образом, в функциональном тренинге есть упражнения пауэрлифтинга и некоторые техники, однако цель заключается в большем разнообразии и в том, чтобы связать их таким образом, который поможет вашей ежедневной физической форме в целом.

Выбор того, что подходит именно вам.
Обе техники хороши, они эффективны и, конечно, изменят вашу физическую форму и внешний вид. Однако лучший вариант — это выбрать то, что вам нравится и чему вы можете посвятить себя. Если вы действительно хотите увидеть перемены и изменить свой образ жизни, попробуйте несколько вариантов и посмотрите, что вам больше нравится, что вам больше всего подходит и что вписывается в ваш образ жизни.

По теме

TRX-тренинг

Workout

В движении – жизнь. Этот древний постулат и сегодня не утратил своей актуальности.
Современный человек, сам того не подозревая, постоянно страдает от дефицита физической
активности.

Популярная анатомия

Health

Мышцы плеча традиционно разделяют на две большие группы – переднюю, представители которой являются сгибателями и заднюю, мышцы которой выполняют противоположную функцию – разгибание.

Мифы о женских силовых тренировках

Lifestyle

Основные страхи многих женщин, которые старательно избегают силового тренинга. Разбираем в нашей статье.

Станция против кольцевой тренировки

• Обучение

Узнайте разницу между станционной тренировкой и кольцевой тренировкой. Как одно может принести вам больше пользы, чем другое. Что работает лучше всего?

Для большинства бодибилдеров и энтузиастов фитнеса «круговая тренировка» представляет собой метод объединения силовых и аэробных упражнений путем выполнения нескольких (9-12) упражнения в «вертикальной» прогрессии (это означает, что выполняется один подход каждого упражнения до тех пор, пока все не будут выполнены, в отличие от выполнения всех подходов первого упражнения перед переходом ко второму) с небольшим отдыхом или без него между упражнениями. Предполагаемое (и недоказанное) преимущество этого типа упражнений с высокой плотностью (соотношение работы и отдыха) заключается в том, что тренирующийся одновременно улучшает аэробные и анаэробные функции.

К сожалению, это узкое определение оказало плохую услугу круговым тренировкам и тем, кто отверг этот метод как неэффективный второстепенный вариант, используемый только совершенно непригодными для восстановления некоторого подобия физической формы. По правде говоря, круговая тренировка может многое предложить даже для продвинутых, если вы позволите немного более широкое определение термина и немного творческого применения.

Порядок упражнений

Всякий раз, когда вы планируете тренировку на день, у вас есть две возможности планировать порядок упражнений: первое упражнение, прежде чем переходить к следующему, и так далее, пока не будут выполнены все упражнения; или вы можете использовать «вертикальный» подход, который означает, что вы выполняете один подход в каждом упражнении, пока все не будут выполнены.

Другими словами, вы выполнили «цикл», независимо от продолжительности интервалов отдыха, выполняемых упражнений и количества выполненных упражнений. Из всех параметров, связанных с традиционной круговой тренировкой, только вертикальная ориентация порядка упражнений действительно уникальна для круговой тренировки. Имея это в виду, становится ясно, что циклы могут выполняться с длительными интервалами отдыха, небольшим количеством упражнений, и на самом деле, как мы вскоре обсудим, циклы могут состоять из очень «нетрадиционных» упражнений.

Зачем тренироваться «Вертикально»?

Известный советский спортивный ученый и автор прекрасной книги «Наука и практика силовых тренировок» доктор Владимир Зациорский отмечает, что при разработке краткосрочных программ ключевым фактором является ваша способность справляться с усталостью. Зациорский указывает, что последствия утомления относительно специфичны. Другими словами, усталость, которая накапливается во время одного подхода в одном упражнении, повлияет на другой подход того же упражнения в большей степени, чем на подход другого упражнения.

Этот факт в сочетании с тем фактом, что круговая тренировка позволяет больше отдыхать между подходами одного и того же упражнения (без увеличения продолжительности тренировки), обеспечивает более высокий уровень интенсивности.

Выбор упражнений

Хотя традиционно круговые тренировки выполняются на тренажерах (вероятно, из-за того, что круговые тренировки ориентированы на новичков, а также потому, что тренажеры быстрее «настраиваются», что облегчает короткие интервалы отдыха) , вам не нужно поклоняться традициям. Круговые движения могут выполняться не только со свободными весами, они также могут включать упражнения, выполняемые с медицинскими мячами, собственным весом (калистеника) или упражнения, предназначенные для развития силы (спринты, прыжки и т. д.), гибкости или аэробной выносливости.

При выборе упражнений для круга помните:

1. Не ограничивайте себя тренажерами (или даже весами, если уж на то пошло). Схемы могут включать в себя «жесткие» упражнения, такие как приседания, силовые взятия на грудь и жимы лежа, а также движения, выполняемые на мячах для упражнений или набивных мячах, водном оборудовании, эластичных трубках и так далее. Возможно, вы даже решите включить спринты и плиометрические упражнения.
2. Вариативность — ключевой фактор интеллектуального программирования. Если вы планируете проводить 3 круга в неделю, рассмотрите возможность создания разных кругов на каждый день. Через несколько недель создайте 3 совершенно новых контура и начните снова. Вы даже можете назначить разные схемы повторений для каждого дня (например, в понедельник и пятницу выполнять 12 повторений в подходе, а в среду использовать 8 повторений в подходе).
3. Будьте гибкими! Распространенная проблема при выполнении схем на коммерческом объекте заключается в том, чтобы обнаружить, что кто-то еще находится на нужной вам станции точно в неподходящее время. Когда это произойдет, выберите замещающее упражнение для этой конкретной схемы.

Помните: Планы тренировок обычно приходится время от времени изменять из-за непредвиденных обстоятельств!

Количество упражнений и циклов

Международный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликуин рекомендует выполнять не более 25 подходов за одно занятие. Почему только 25 комплектов? Во-первых, циркулирующие андрогены остаются в кровотоке примерно 45-55 минут после начала тренировки. Превышение 25 подходов, вероятно, продлит тренировку за пределы этого периода времени, а это означает, что вы не будете тренироваться в самой идеальной гормональной среде для положительной адаптации.

Вторая причина ограничить ваши тренировки не более чем 25 подходами заключается в том, что существует обратная зависимость между объемом (или количеством работы) и интенсивностью (трудностью).

Чтобы поддерживать достаточную интенсивность для мышечной адаптации, объем должен быть ограничен. Имея в виду приведенные выше рекомендации, мы можем быстро подсчитать, что для круга, состоящего из 8 упражнений, должно быть выполнено не более 3 кругов. Если ваша схема состоит из 12 упражнений, следует выполнять не более 2-х схем.

Количество повторений

Круговая тренировка НЕ ​​является синонимом большого количества повторений! Независимо от того, как вы структурируете свои тренировки, идеальное количество повторений в подходе зависит от типа адаптации, которой вы хотите достичь. Есть две широкие категории адаптации, которых можно достичь с помощью тренировок с отягощениями: увеличение поперечного сечения мышц (гипертрофия) и улучшение способности задействовать большой процент существующих мышечных волокон (внутримышечная координация).

Две основные категории методов силовой тренировки

Метод бодибилдинга: Также называется методом гипертрофии или методом повторяющихся усилий.

• Нагрузка: от 70 до 85% 1RM
• Повторы: от 5 до 12
• Эффект: Гипертрофия мышечных волокон.

Примечание: Масса тела увеличивается, абсолютная сила увеличивается, относительная сила уменьшается.

Неврологический метод: Также называется методом максимальных весов.

• Нагрузка: от 85 до 100% 1RM
• Повторы: от 1 до 4
• Эффект: улучшение рекрутирования существующих мышечных волокон

Примечание: Вес тела остается постоянным, абсолютная сила увеличивается, относительная сила увеличивается.

Бодибилдеры и любители фитнеса не должны игнорировать неврологический метод, так как увеличение максимальной силы приведет к способности поднимать большие веса при любой схеме подходов/повторений, которую вы используете. Это, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы.

С чего начать?

Самый простой способ немедленно воспользоваться преимуществами круговой тренировки — это просто выполнить обычную тренировку, но «вертикально», а не «горизонтально». Эта простая корректировка во многих случаях является спусковым крючком для возобновления роста, особенно для тех (а таких много!), кто тренируется слишком монотонно.

Схемы могут быть объединены с другими широко используемыми методами повышения интенсивности, такими как частичные повторения, наборы полос, изометрические и эксцентрические упражнения. Если вы ведете журнал тренировок, отличный способ развить идеи — оглянуться назад на некоторые предыдущие тренировки и преобразовать их в схемы. Вы получите бесконечное количество комбинаций, которые сделают ваши тренировки интересными и будут приносить результаты на долгие месяцы. На самом деле, я обнаружил, что большинство людей редко возвращаются к обычным тренировкам на станциях после серьезной гонки за деньги.

Сравнение горизонтальной и вертикальной ориентации для управления усталостью

Горизонтальная ориентация

• Набор 1: Приседания 225×10
• Набор 2: Приседания 225×10
• Комплект 3: Приседания 225×10
• Комплект 4: Приседания 225×10
• Комплект 5: Приседания 225×10
• Комплект 6: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Комплект 7: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Комплект 8: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Комплект 9: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Комплект 10: Жим лежа на наклонной скамье 185×10

Примечание: Темп = 3 секунды на повторение или 30 секунд на каждый подход. Интервал отдыха между подходами 2 минуты. Недостатком этого стиля тренировок является то, что 1) у вас всего две минуты отдыха между подходами, что приводит к накоплению усталости, и 2) второе упражнение страдает из-за накопления усталости.

Вертикальная ориентация

• Набор 1: Приседания 225×10
• Комплект 2: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Комплект 3: Приседания 225×10
• Комплект 4: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Комплект 5: Приседания 225×10
• Комплект 6: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Комплект 7: Приседания 225×10
• Комплект 8: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
• Комплект 9: Приседания 225×10
• Комплект 10: Жим лежа на наклонной скамье 185×10

Примечание: Темп = 3 секунды на повторение или 30 секунд на каждый подход. Интервал отдыха между подходами 2 минуты. При таком подходе на каждое упражнение в равной степени влияет накапливающаяся усталость. Кроме того, что, возможно, более важно, вы можете отдыхать 4,5 минуты между подходами одного и того же упражнения. Это позволяет повысить интенсивность (и, следовательно, результаты). Для простоты в этой таблице показаны только два упражнения. Чем больше упражнений в схеме, тем больше интервал отдыха между подходами одного и того же упражнения.

Об авторе

Чарльз Стейли

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке в Staley Performance Institute в Фениксе, штат Аризона.

Просмотреть все статьи этого автора

круговых тренировок против. Интервальные тренировки и их преимущества

Отказ от ответственности: Перед тем, как приступить к выполнению любого плана упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Знаете ли вы разницу между круговой тренировкой и интервальной тренировкой? Возможно, вы уже делаете то или иное на регулярной основе. Оба являются эффективными, экономящими время тренировками, которые могут вывести вашу физическую форму на новый уровень. Но поскольку оба термина часто используются взаимозаменяемо и это не одна и та же тренировка, давайте посмотрим на различия между ними и на то, как они могут помочь вам составить более эффективный план упражнений.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это, прежде всего, тренировка с отягощениями, в ходе которой вы выполняете группу силовых упражнений, ориентированных на разные группы мышц. При круговой тренировке вы мало отдыхаете между движениями, потому что выполняете их быстро. Это придает ему быстрый темп и постоянно меняющийся характер, чтобы поддерживать интерес. Работа разных групп мышц на одной тренировке также помогает предотвратить выгорание и мышечную усталость. Круговая тренировка заставляет ваше сердце работать в стабильном темпе, поэтому она имеет некоторые аэробные преимущества в дополнение к преимуществам силы.

Вот пример круговой тренировки:

1. Приседания в течение 60 секунд
2. Отжимания за 60 секунд
3. Прыжки на 30 секунд
4. Выпады в каждую сторону по 45 секунд
5. Планка на 30 секунд
6. Боковые подъемы на каждую сторону по 30 секунд

Благодаря силовым компонентам круговая тренировка наращивает сухую мышечную массу и улучшает состав тела. Доказано, что увеличение сухой мышечной массы снижает жировую массу и улучшает обмен веществ, что делает его важной частью любого плана по снижению веса.

Интервальная тренировка

В отличие от круговой тренировки, интервальная тренировка представляет собой кардиотренировку, при которой короткие высокоинтенсивные всплески активности (бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.) чередуются с периодами отдыха и восстановления в между. Возможно, вы уже слышали этот термин, поскольку он используется в HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Интервальная тренировка позволяет сделать больше за короткий промежуток времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью.

Вот пример интервальной тренировки:

• Бегите трусцой или идите в удобном темпе в течение 3-4 минут, затем бегите 60 секунд. Вернитесь к более медленному темпу еще на 3-4 минуты и повторите эту схему.
• Проплыть всю длину бассейна на максимальной скорости, а затем проплыть один или два круга в более спокойном темпе. Повторяйте это на протяжении всей тренировки по плаванию.
• Велосипед в гору или в быстром темпе в течение 3-5 минут, затем замедлите его до неторопливого цикла в течение 2 минут. Повторите это на пару миль во время тренировки на велосипеде.

Поскольку интервальные тренировки в первую очередь связаны с кардиоупражнениями, они особенно эффективны для сжигания жира. Во время тренировки сердце получает всестороннюю нагрузку и продолжает биться в быстром темпе в течение значительной части времени.