Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?
Оглавление
- Жаворонок или сова?
- Циклы сна
- Во сколько ложиться – таблица?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?
Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна.
Жаворонок или сова?
Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:
- Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
- Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра.
Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. - Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.
Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.
Циклы сна
Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.
Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня.
Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.
Во сколько ложиться – таблица?
Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:
|
Отбой |
22:40–22:10 |
21:10—22:40 |
21:40—22:10 |
22:10—23:40 |
22:40—00:10 |
23:10—00:40 |
23:40—01:10 |
|
Подъем |
6:00 |
6:30 |
7:00 |
7:30 |
8:00 |
8:30 |
9:00 |
Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому.
Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Во сколько нужно вставать по утрам?
Содержание
- Для начала определите свой хронотип
- Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром
- Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?
- Чтобы легко проснуться, надо выспаться
- Во сколько нужно вставать? Подведем итог
Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает.
Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматургЕсть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».
Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?
Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип
Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.
Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру.
Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.
А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день. Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки». Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»
Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» — это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.
Тест-онлайн:
Сова или жаворонок?
Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.
Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утромНочной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.
Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно. Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом.
Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл. Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.
Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный. Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися. Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.
Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.
Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.
Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?Пример. Вы засыпаете в 23.00, просыпаетесь в 07.00 и чувствуете, что не выспались. Во сколько нужно вставать, чтобы быть бодрым? Посчитаем. При условии, что у вас 1,5-часовые «сонные» циклы, ночью структура вашего сна будет такова: 23.00-00.30 – первый цикл, 00.30-02.00 – второй цикл, 02.00-03.30 – третий, 03.30-05.00 – четвертый, 05.00-06.30 – пятый, 06.30 – 08.00 – шестой.
Таким образом, у вас есть шанс проснуться бодрым, если вы подниметесь примерно в половине седьмого или восемь утра. А ваши привычные семь утра – это время крепкого сна, и именно поэтому вы обычно не высыпаетесь!
Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить.
В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!
К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.
Чтобы легко проснуться, надо выспатьсяПродолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).
Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!
Во сколько нужно вставать? Подведем итогКак наши читатели уже догадались, какого-то единого времени, оптимального для подъема, нет и быть не может, потому что все люди – разные. Выбирать лучший момент для пробуждения нужно индивидуально, исходя из своей принадлежности к тому или иному хронотипу, из фазности и оптимальной продолжительности сна.
Последите за собой, поэкспериментируйте с разным временем засыпания и пробуждения. Определив тот распорядок, который подходит вам лучше всего, придерживайтесь его постоянно. И тогда вы всегда будете просыпаться «с той ноги» и в прекрасном настроении.
Тест-онлайн:
Оцените своё самочувствие днём, чтобы понять, есть ли у вас нарушения сна
Тест-онлайн:
Комплексный тест сна
Тест-онлайн:
Проверьте, есть ли у вас апноэ сна
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться
Редакция MC.
today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины.
Помогаем
Почему недосып это плохо
Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле.
Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой
– Прим. ред.). В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси – смерти из-за переработок.
Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.
Курс
Full Stack розробка
Навчайтесь за вільним графіком, щоб стати універсальним фахівцем зі знанням Back-end та Front-end. Заробляйте $1300 на місяць
РЕЄСТРУЙТЕСЯ!
С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.
- Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.- Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
- Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником.
Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. - Иммунитет снижается. Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
- Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
- У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо
Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидоПо мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее.
Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.
Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00.
Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице.
Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.
Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.
Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание.
Источник
Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием.
Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой.
Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога.
Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку.
Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна.
Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой.
Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость.
Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.
Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.
Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.
Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют| Кто | Сколько часов спит в день | Плюсы такого режима |
| Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium | Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные). |
|
| Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis | Не менее 8,5 часа. |
Подробнее читайте здесь. |
| Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate | Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00). |
Подробнее читайте здесь |
3–4 часа в сутки:
Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.
Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.
7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.
Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна:
- Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций.
- Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
- SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
- Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
- Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
- Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает.
- Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
- Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
- Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
- Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна.
Да, такие тоже бывают.Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты
В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.
Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».
Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.
Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.
Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, рассмотрите следующие рекомендации для идеального сна.
В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром.
Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.
Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.
Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.
Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00
Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.
Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.
В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.
Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.
Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age:
| Age | Recommended amount of sleep |
| 0–3 months | 14–17 hours total |
| 4–12 месяцев | 12–16 часов всего |
| 1–2 года | 11–14 часов всего |
| 3–5 years | 10–13 hours total |
| 9–12 years | 9–12 hours total |
| 13–18 years | 8–10 hours total |
| 18– 60 лет | не менее 7 часов в ночь |
| 61–64 лет | 7–9 часов в ночь |
| 65 лет и старшие | 7–8 часов на ночь |
испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.Регулярный недосып может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:
- более частые заболевания
- высокое кровяное давление (гипертония)
- диабет
- болезни сердца
- ожирение
- депрессия
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.
Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам требуется дневной сон вдобавок к этому количеству.
Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:
- депрессия
- раздражительность
- сердечно-сосудистые заболевания
многое себе.
Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.
Некоторые из возможностей включают в себя:
- Тревога
- депрессия
- Сон
- Болезнь Паркинсона
- Диабет
- СЕРСА . в ночное время — это временной интервал, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.
- более частые заболевания
- высокое кровяное давление (гипертония)
- диабет
- болезни сердца
- ожирение
- депрессия
- депрессия
- раздражительность
- сердечно-сосудистые заболевания
- Тревога
- депрессия
- Сон
- Болезнь Паркинсона
- Диабет
- СЕРСА . в ночное время — это временной интервал, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.
- более частые заболевания
- высокое кровяное давление (гипертония)
- диабет
- болезни сердца
- ожирение
- депрессия
- депрессия
- раздражительность
- сердечно-сосудистые заболевания
- Тревога
- депрессия
- Сон
- Болезнь Паркинсона
- Диабет
- СЕРСА . в ночное время — это временной интервал, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.
Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая в обратном порядке на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).
Например, если вам нужно встать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 11 вечера.
Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.
В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день.
Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.
Гораздо важнее следить за тем, чтобы вы высыпались и чтобы ваш сон был качественным. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что придерживаетесь постоянного режима сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего изучения.
Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты
В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.
Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».
Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.
Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.
Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, примите во внимание следующие рекомендации для идеального сна.
В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.
Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.
Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.
Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00.
и 15:00 и между 2:00 и 4:00
Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.
Циркадный ритм также определяет ваше естественное время сна и утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.
В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.
Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.
Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age:
| Age | Recommended amount of sleep |
| 0–3 months | 14–17 hours total |
| 4–12 месяцев | 12–16 часов всего |
| 1–2 года | 11–14 часов всего |
| 3–5 years | 10–13 hours total |
| 9–12 years | 9–12 hours total |
| 13–18 years | 8–10 hours total |
| 18– 60 лет | не менее 7 часов в ночь |
| 61–64 лет | 7–9 часов в ночь |
| 65 лет и старшие | 7–8 часов на ночь |
испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.Регулярный недосып может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.
Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам требуется дневной сон вдобавок к этому количеству.
Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:
многое себе.
Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.
Некоторые из возможностей включают в себя:
Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая в обратном порядке на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).
Например, если вам нужно встать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 11 вечера.
Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.
В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день.
Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.
Гораздо важнее следить за тем, чтобы вы высыпались и чтобы ваш сон был качественным. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что придерживаетесь постоянного режима сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего изучения.
Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты
В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.
Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».
Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.
Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.
Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, примите во внимание следующие рекомендации для идеального сна.
В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.
Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.
Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.
Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00.
и 15:00 и между 2:00 и 4:00
Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.
Циркадный ритм также определяет ваше естественное время сна и утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.
В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.
Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.
Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age:
| Age | Recommended amount of sleep |
| 0–3 months | 14–17 hours total |
| 4–12 месяцев | 12–16 часов всего |
| 1–2 года | 11–14 часов всего |
| 3–5 years | 10–13 hours total |
| 9–12 years | 9–12 hours total |
| 13–18 years | 8–10 hours total |
| 18– 60 лет | не менее 7 часов в ночь |
| 61–64 лет | 7–9 часов в ночь |
| 65 лет и старшие | 7–8 часов на ночь |
испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.Регулярный недосып может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.
Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам требуется дневной сон вдобавок к этому количеству.
Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:
многое себе.
Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.
Некоторые из возможностей включают в себя:
Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая в обратном порядке на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).
Например, если вам нужно встать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 11 вечера.
Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.
В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день.