Витамин в6 и в12 в чем содержится: В каких продуктах содержится витамин B и B12

В каких продуктах содержится витамин B и B12

Дата публикации: 27.05.2021

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТАВитамины группы BДля волосДля иммунитетаОжогиПерхотьУшибыХолестерин

Автор статьи

Гришина Александра Николаевна,

Врач-терапевт

Все авторы

Содержание статьи

• Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b
• Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно
• Рекомендуемая суточная доза для детей
• Рекомендуемая суточная доза для женщин
• Рекомендуемая суточная доза для мужчин
• Какие витамины нужны для роста волос

Открытие витамина В принадлежит Казимиру Функу. В 1912 году польский ученый, изучая химический состав рисовых отрубей, выделил микронутриент, содержащий азот. Но уже гораздо позже другие научные исследования показали, что это всего лишь один представитель большой группы растворимых в воде соединений.

Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b

Общее действие заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, сердца, сосудов, нервной и иммунной системы. Витамин В помогает повысить сопротивляемость организма к вирусам, инфекциям, легче переносить стрессы, эмоциональные и физические нагрузки, стимулирует клеточный рост и энергообмен.

Дефицит становится причиной авитаминоза, а избыток – гипервитаминоза, которые одинаково провоцируют плохое самочувствие и развитие патологий. Поэтому важно понимать, какие функции выполняет каждый элемент и как его получить.

• B1 (тиамин) – витамин бодрости духа. Его дефицит вызывает психоэмоциональные расстройства и нарушения обменных процессов. Основной источник – растительная пища: злаки, крупы, отруби, пророщенные зерна, орехи, семена, бобовые. При этом следует помнить, что в отрубях содержится почти в 2 раза больше тиамина, чем в готовых крупах. В мясе, молочных продуктах (свежих и кислых), рыбе, зелени, овощах в среднем находится до 10% суточной нормы В1.
• B2 (рибофлавин), который называют «антисеборейным», благодаря способности улучшать работу сальных желез, нейтрализовать зуд и перхоть. Он участвует в синтезе гемоглобина и усвоении организмом железа. Недостаток влияет на четкость зрения и влечет дисфункцию надпочечников. Рибофлавином богаты белые сушеные грибы, говяжья печень и почки, в 100 г которых содержится дневная норма. Также полезны сыры, кисломолочные продукты, перепелиные и куриные яйца, миндаль, способные компенсировать до 50% суточной потребности. При приготовлении пищи следует помнить, что B2 распадается при размораживании продуктов-источников этого витамина.
• Витамин B3 (ниацин, РР, никотиновая кислота). Наиболее устойчивое соединение в этой группе, выдерживающее воздействие щелочей УФ-лучей, нагрев, высушивание.
  Благодаря ему происходит порядка 50 ферментных и обменных реакций, синтез гормонов и выработка энергии. Пополнить запас ниацина помогут белые сушеные грибы, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, тунец и мясо индейки.
• B5 (пантенол, пантотеновая кислота) отвечает за регенерацию и восстановление поврежденных тканей за счет выработки антител. Поэтому эффективен при ранах, ожогах, травмах. Стимулирует выработку нейромедиаторов, улучшает психоэмоциональное состояние при стрессах и депрессиях. Основной источник – яичные желтки, горох, пшеничные отруби, арахис, морская рыба, арахис, авокадо, цветная капуста.
• B6 (пиридоксин) – регулирует обменные и ферментные процессы, происходящие в нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системе. Ускоряет выработку нейромедиаторов и простагландинов. Способствует укреплению ногтей и волос, делает кожу более упругой. Высокое содержание в орехах (фисташки, арахис, фундук), семенах (подсолнечник, кунжут), пшеничных отрубях, чесноке, фасоли, сое, морской рыбе (тунец, лосось, скумбрия, горбуша), сладкий перец. Молочные продукты содержат от 2 до 20% суточной потребности пиридоксина.
• B7 (биотин) отвечает за нормальный метаболизм, уровень сахара в крови, синтез жирных кислот, транспортировку углекислого газа в организме. Улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей. Чтобы восполнить дефицит биотина, следует включить в рацион свиную и говяжью печень, орехи (грецкие, миндаль, пекан, арахис), яйца, лосось, авокадо, цветную капусту, сыры, йогурт.
• Витамин B9 (фолат, фолацин, фолиевая кислота) стимулирует выработку лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов. Необходим для деления и роста клеток, в т.ч. РНК и ДНК. Предупреждает действие свободных радикалов, провоцирующих образование злокачественных опухолей. Благотворно влияет на правильное формирование и развитие плода: нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому важен для женщин, которые планируют беременность. Наибольшее количество фолата содержат арахис, семечки подсолнечника, соя, свежая петрушка, печень трески в консервах.
• B12 (цианокобаламин) необходим для процессов кроветворения, синтеза нуклеиновых и усвоения аминокислот, нормального уровня холестерина и хорошей свертываемости крови. Содержится только в продуктах животного происхождения: печень, сердце, мясо птицы, морская рыба и морепродукты, яйца.

Частая причина авитаминоза – несбалансированный рацион и отсутствие режима питания. Поэтому врачи назначают дополнительные витаминные комплексы, чтобы компенсировать недостаток микронутриентов.

Все товары Пантенол

22 отзыва

Все товары Фолиевая кислота

18 отзывов

Все товары Никотиновая кислота

20 отзывов

Все товары Пиридоксин (Витамин В6)

20 отзывов

Все товары Тиамин (Витамин В1)

20 отзывов

Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно

Суточная доза зависит от пола и возраста пациента. Исходя их этих параметров, существуют рекомендации по приёму. Перед применением требуется консультация врача.

Все товары Аскорбиновая кислота

10 отзывов

Все товары Омега-3

14 отзывов

Все товары Витамин Е

40 отзывов

Все товары Цианокобаламин (Витамин В12)

20 отзывов

Рекомендуемая суточная доза для детей

Рекомендуемая суточная доза для женщин

Рекомендуемая суточная доза для мужчин

Какие витамины нужны для роста волос

В этом случае необходимо устранить дефицит витаминов В1, В2, В6, В7, В9 и В12, добавив в меню такие продукты, как злаки, бобовые, шпинат, кунжут, тыквенные семечки, печень, яичные желтки, морковь, миндаль, морепродукты. Например, 100 г пророщенной пшеницы содержат дневную норму всей витаминной группы, кроме витамина В12.

Чтобы ускорить процесс и усилить действие микронутриентов, следует употреблять пищу, богатую жирными кислотами: омега-3 и омега-6 (морскую рыбу, рыбий жир, оливковое или льняное масло), а также витаминами А, Е, С и D. Обогащенный рацион поможет ускорить рост волос и плотность их структуры за счет нормализации питания, кровотока и энергообмена в волосяной луковице.

Если нет желания менять пищевые привычки, можно приобрести витаминные комплексы, специально предназначенные для здоровья и красоты волос, кожи и ногтей.

Источники:

• Обзор витаминов. Болезни нарушения питания. Справочник MDS
• Витамин B5 (пантотеновая кислота), Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005
• Эффективность витаминов группы В при лечении болевых синдромов. Русский медицинский журнал, Неврология, ТОМ 18, № 10, 2010 , стр.1-4
• Витамин B1, Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В 1934 году врачи Джордж Майкот и Уильям Парри Мёрфи вывели вещество кобаламин из красного мяса, который поднимал пациентов на ноги. Позже за это открытие врачи получили Нобелевскую премию.

В каких продуктах содержится витамин B12

Больше всего витамина B12 содержится в продуктах животного происхождения – в печенке, говядине, свинине, баранине, яйцах и грудке индейки. Также полезно есть молоко, сыр, говяжьи почки, треску, кету, скумбрию, креветки и мидии.

Зачем нужен витамин B12

B12 хорошо растворяется в воде, также это единственный витамин, который богат минеральными элементами, например, в нем много кобальта. Поэтому B12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность B12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм, регулирует обмен липидов и углеводов.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Витамин B12 защищает организм от появления анемии. Особенно он полезен для детей, так как параллельно отвечает за рост и развитие всех органов.

Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин B12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах.

Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин B12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Недостаток витамина B12

Первые признаки дефицита B12 — человек становится нервным, у него бледнеет кожный покров. Он быстро утомляется и ему всегда хочет спать. Пропадает аппетит. Появляются боли в спине, отдышка при элементарной ходьбе. Возникает ощущение онемения в руках и ногах. Также нарушается работа желудка. Попросту говоря, человек тает на глазах и теряет жизненные силы. В запущенных случаях начинается «злокачественная анемия».

Недостаток B12 часто бывает у вегетарианцев и веганов, которые отказываются от мяса, рыбы и молочных продуктов. И пренебрегают употреблять синтетический кобаламин.

Избыток витамина B12

Витамин B12, поступающий с натуральной пищей, не накапливается в организме. В противном случае, он попросту выходит естественным путем (вместе с мочой).

Избыток бывает лишь в случаях индивидуальной непереносимости и при синтетическом приеме. Из побочных эффектов: отек легких, образование тромбов в сосудах, боли в сердце, крапивница или анафилактический шок.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Комментарий эксперта

– Витамин B12 отвечает за кроветворение. Без него невозможно образование гемоглобина. Также стимулирует рост любых тканей. Обеспечивает жировой обмен печени. Отвечает за состояние нервной системы. Когда не хватает витамина B12, то чаще всего начинаются проблемы с желудком – те же гастриты. Также появляется быстрая утомляемость и отдышка при незначительной физической нагрузке, бледность кожных покровов. В пожилых меняется походка, становится более шаткой. Очень часто гемоглобин падает во время поста или у вегетарианцев, потому что они отказываются от продуктов животного происхождения. А в овощах и фруктах кобаламина практически нет. В основном, этот витамин содержится в говядине, кролике, скумбрии, кете, печени и почках. При избытке витамина B12 появляется аллергия и тромбобразование, что может привести к ишемии сердца, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Витамин B6 и B12: в чем разница?

Медицинское освидетельствование от 17 мая 2022 г., проведенное Джорданом Стачелом, MS, RDN, CPT. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на фактических данных информацию, материалы, публикуемые в блоге Everlywell, проверяются сертифицированными специалистами с опытом работы в области медицины и биологических наук.

---

Содержание

• Витамин B6 по сравнению с B12
• Витамин B6 против B12: что они делают
• Витамин B6 по сравнению с B12: рекомендуемая суточная доза
• Витамин B6 против B12: симптомы дефицита витамина
• Часто задаваемые вопросы о витаминах группы В
• Связанный контент

---

Если вы когда-нибудь смотрели на заднюю сторону коробки с хлопьями или мультивитаминной упаковки, вы видели все буквы витаминов — A, C, E, K и так далее. Хотя вы заметите, что каждая вторая буква появляется один раз, витамин B появляется несколько раз. Итак, почему существует несколько витаминов группы В? И в чем конкретно разница между витамином В6 и В12?

Короче говоря, и B6, и B12 участвуют в производстве эритроцитов и помогают повысить иммунитет. В частности, они поддерживают здоровую функцию иммунной системы, поскольку иммунитет представляет собой иммунный ответ против определенного антигена. Однако они также берут на себя отдельные функции. Витамин B6 регулирует гормоны, а B12 необходим для работы нервной системы и синтеза ДНК [1].

Чтобы глубже изучить это различие, мы рассмотрим оба витамина и прольем свет на их функции, рекомендуемую суточную дозу, признаки дефицита и многое другое.

Купить витамины и добавки

Витамин B6 по сравнению с B12

Все витамины группы B — всего их восемь — входят в большую группу витаминов, известную как «комплекс B». Выделим два из них из пачки и поместим под микроскоп.

Витамин B6

Витамин B6, также называемый «пиридоксин», является водорастворимым витамином, естественным образом присутствующим во многих пищевых продуктах. Как и все витамины, В6 является органическим соединением, которое необходимо человеку для поддержания жизни.

Более конкретно, термин «витамин B6» относится к шести отдельным соединениям, называемым «витамерами». Это [1]:

• Пиридоксин
• Пиридоксаль
• Пиридоксамин
• Пиридоксин-5’-фосфат
• Пиридоксаль 5’-фосфат
• Пиридоксамин 5’-фосфат

Все эти соединения работают вместе, выполняя роль витаминов B6.

Витамин B12

Кобаламин (более известный как витамин B12) также является органическим соединением и водорастворимым витамином. Название «кобаламин» происходит от присутствия кобальта в витамине B12.

По пути в наш организм B12 связывается с белками пищи. Проходя через пищеварительную систему, он медленно отделяется от белка и сохраняется в организме для будущего использования [2].

Витамин B6 и витамин B12: что они делают

Итак, с точки зрения классификации, витамин B6 и витамин B12 практически одинаковы. Реальные различия начинают проявляться, когда вы изучаете их функции в организме.

Витамин B6

Любопытно, для чего полезен витамин B6? Поскольку организм нуждается в витамине В6 для более чем 100 метаболических процессов, диетологи считают его важным питательным веществом. По сути, человеческий организм не может синтезировать B6, поэтому мы должны его есть.

Помимо своей роли в обмене веществ и производстве эритроцитов, витамин B6 может [3]:

• Помогать поддерживать нормальную функцию иммунной системы
• Способствовать когнитивному развитию во время беременности и в первые несколько месяцев жизни
• Способствует выработке лимфоцитов (лейкоцитов)
• Помощь в производстве нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин

Другими словами, витамин B6 необходим для здоровья и хорошего самочувствия.

Витамин B12

B12 одинаково важен; многие внутренние процессы зависят от этого соединения для нормального функционирования. В то время как производство эритроцитов является одной из наиболее известных функций, в которых участвует B12, витамин также может [4, 5]:

• Поддерживать регуляцию клеток иммунного ответа, таких как естественные клетки-киллеры
• Помощь при правильном функционировании центральной нервной системы
• Помогите сохранить здоровое зрение
• Может снизить риск сердечных заболеваний

В целом очень важно потреблять достаточное количество витамина B12.

Витамин B6 по сравнению с B12: рекомендуемая суточная доза

Как и в случае со всеми питательными веществами, их можно потреблять слишком мало или слишком много. Хотя витамины B6 и B12 относятся к одному и тому же семейству витаминов, количество, необходимое для каждого из них, значительно различается.

Витамин B6

Сколько B6 вам нужно? По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста, пола и наличия беременности [3]. Их официальные рекомендации по ежедневному приему следующие:

• Возраст 14–18 лет: 1,3 мг для мужчин; 1,2 мг для женщин
• Возраст 19–50 лет: 1,3 мг (независимо от пола)
• Возраст 51 год и старше: 1,7 мг для мужчин; 1,5 мг для женщин

Кроме того, NIH рекомендует 1,9 мг в день при беременности и 2,0 мг в день при кормлении грудью — независимо от вашего возраста.

Как увеличить потребление

Вы можете получать больше витамина B6, потребляя продукты с высоким содержанием B6, такие как [3]:

• Птица (курица и индейка)
• Мясо (особенно говядина и говяжья печень)
• Рыба (включая тунца и лосося)
• Нут
• Картофель

Некоторым людям, особенно вегетарианцам и веганам, может быть трудно потреблять достаточное количество витамина B6. В этих случаях витаминные добавки являются отличным способом удовлетворения ежедневных диетических потребностей.

Витамин B12

В отличие от B6, RDA для витамина B12 указывается в микрограммах (мкг), т. е. одна тысячная миллиграмма.

NIH рекомендует всем лицам в возрасте 14 лет и старше потреблять 2,4 мкг витамина B12 в день [2]. Беременным в любом возрасте требуется 2,6 мкг в день, а кормящим – 2,8 мкг в день.

Как увеличить потребление

Витамин B12 присутствует во многих продуктах животного происхождения; превосходные источники включают:

• Морепродукты (такие как тунец, моллюски и лосось)
• Мясо (говядина, говяжья печень и индейка)
• Молочные продукты (включая молоко, йогурт и сыр)
• Яйца

Веганы и вегетарианцы могут найти небольшое количество витамина B12 в темпе, обогащенных сухих завтраках и пищевых дрожжах [2]. Как и в случае с B6, пищевые добавки могут помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы для B12, особенно если вы не едите мясо или молочные продукты.

Витамин B6 в сравнении с B12: симптомы дефицита витаминов

Как уже упоминалось, наш организм зависит от витаминов группы В для различных процессов. Когда эти внутренние механизмы дают сбой из-за нехватки витаминов, тело находит способы сообщить вам об этом.

Витамин B6

В зависимости от тяжести дефицита витамина B6 у вас могут возникнуть такие симптомы, как [6]:

• Сыпь
• Более частые инфекции
• Хейлит (воспаление губ)
• Глоссит (воспаление языка)
• Анемия
• Депрессия

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, появляется все больше доказательств того, что недостаток витамина B6 может увеличить шансы развития некоторых форм рака [4].

К счастью, некоторые из этих признаков и симптомов достаточно легко обнаружить. Однако, даже если вы не испытываете физических симптомов, у вас все еще может быть дефицит витамина B6.

Заметка о избыточном потреблении витамина B6

Несмотря на то, что чрезмерное потребление витамина B6 встречается крайне редко, такое случается. Однако было бы почти невозможно получить слишком много витамина только с пищей. На самом деле единственный способ получить вредную дозу витамина B6 — это принимать высокодозированные пищевые добавки в течение длительного периода [3].

Согласно NIH, верхний предел суточного потребления для взрослых в возрасте 18 лет и старше составляет 100 мг [3]. Это примерно в 60 раз превышает рекомендуемую суточную норму. (Для справки: полная чашка нута содержит 1,1 мг — представьте, что вы едите 100 чашек нута.)

Чрезмерное потребление B6 может в конечном итоге привести к:

• Повреждению нервов
• Чувствительность к солнечному свету
• Тошнота
• Изжога

Даже если вы принимаете добавки с витамином B6, не паникуйте. Мы хотим подчеркнуть, что принять слишком много B6 невероятно сложно. Кроме того, симптомы обычно проходят сами собой, когда вы перестаете принимать добавки.

Витамин B12

Вероятность дефицита витамина B12 увеличивается с возрастом [7]. Веганы и вегетарианцы могут быть еще более склонны к дефициту, так как большинство важных источников витамина B12 поступают из продуктов животного происхождения.

Признаки низкого уровня B12 могут включать [8]:

• Мышечная слабость
• Усталость
• Тошнота
• Онемение и покалывание в конечностях
• Диарея
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Потеря веса

По данным Национального института здоровья, прием витамина B12 в количестве, превышающем рекомендуемое, не представляет риска [2].

Часто задаваемые вопросы о витаминах группы В

Вас все еще интересует разница между витамином В6 и витамином В12? Давайте посмотрим на факты с более практической точки зрения и проясним оставшиеся вопросы.

Вам нужны B6 и B12?

Абсолютно точно — хотя В6 и В12 оба являются членами комплекса витаминов группы В, они выполняют разные роли в организме.

Поскольку вам нужны оба витамина, вы можете почувствовать потребность увеличить разнообразие потребляемых продуктов. К счастью, многие продукты, содержащие витамин B6, также содержат B12, в том числе:

• Мясо
• Рыба
• Птица

Что лучше взять: В6 или В12?

Ни один из витаминов не лучше другого — они оба одинаково необходимы для вашего благополучия. Для поддержания здорового образа жизни необходимо употреблять правильное количество всех витаминов и микроэлементов.

Вы должны отдавать предпочтение одному витамину перед другим только в том случае, если у вас есть дефицит одного, но не другого, и поставщик медицинских услуг советует вам сделать это. В этих случаях вы можете получить рецепт на отдельный витамин B, а не на весь комплекс B.

Можно ли принимать витамин B6 и витамин B12 вместе?

Можно — на самом деле, во многих случаях это неизбежно (в хорошем смысле). Такие продукты, как мясо, рыба и обогащенные злаки, обычно содержат витамины B6 и B12.

Кроме того, если вы заинтересованы в добавках с B6, а также с B12, попробуйте добавки с витамином B6 и B12 от Everlywell (оба являются веганскими и не содержат ГМО).

Покупайте витамины и добавки уже сегодня!

Польза поливитаминов: ключевые моменты, которые необходимо знать

Лучшее время для приема поливитаминов: что вам нужно знать

Сколько омега-3 в день нужно получать?

---

Ссылки

1. Кеннеди Д.О. Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор. Питательные вещества. 2016;8(2):68. Опубликовано 27 января 2016 г.

2. Витамин B12: информационный бюллетень для медицинских работников. Национальные институты здоровья. URL. По состоянию на 17 мая 2022 г.

3. Витамин B6: информационный бюллетень для потребителей. Национальные институты здоровья. URL. По состоянию на 17 мая 2022 г.

4. Петерсон С.Т., Родионов Д.А., Остерман А.Л., Петерсон С.Н. Витамины группы В и их роль в иммунной регуляции и раке. Питательные вещества. 2020;12(11):3380. Опубликовано 4 ноября 2020 г.

5. Павляк Р. Является ли дефицит витамина B12 фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев? Am J Prev Med. 2015 июнь;48(6):e11-26.

6. Дефицит витамина B6. StatPearls [Интернет]. URL. По состоянию на 17 мая 2022 г.

7. Дефицит витамина B12. StatPearls [Интернет]. URL. По состоянию на 17 мая 2022 г.

8. Анемия, вызванная дефицитом витамина B-12. Кедр Синай. URL. По состоянию на 17 мая 2022 г.

Для чего нужны B6 и B12? | Здоровое питание

Чувствуете слабость, упадок сил и плохое настроение? Виной может быть нехватка витаминов B6 и B12. Оба витамина B6 и B12 являются витаминами, которые помогают поддерживать здоровье и правильное функционирование мозга, нервной системы и иммунной системы. К счастью, оба витамина содержатся в самых разных продуктах, а также продаются в магазинах в качестве пищевых добавок.

Роль витамина B6

Витамин B6 важен для многих вещей, в том числе для правильного развития и функционирования мозга, здоровой нервной системы и сильной иммунной системы. Витамин помогает, помогая вырабатывать гемоглобин, который переносит кислород в эритроциты, и помогая вырабатывать антитела, которые затем борются с болезнями. Витамин B6 также способствует усвоению и расщеплению питательных веществ, в том числе белков и углеводов, что, в свою очередь, обеспечивает организм энергией и помогает нормализовать уровень сахара в крови.

Рекомендуемое количество витамина B6

Рекомендуемое количество витамина B6, которое следует потреблять каждый день, зависит от возраста и пола. По данным Национального института здоровья (NIH), как мужчины, так и женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 1,3 миллиграмма витамина B6 в день. Рекомендуемая суточная доза увеличивается для беременных или кормящих женщин до 1,9 и 2,0 мг в день соответственно.

Недостаток витамина B6 может вызвать широкий спектр симптомов. Физически вы можете чувствовать себя слабыми и усталыми, у вас могут появиться зудящие высыпания, шелушение кожи и более частые заболевания. Помимо физических симптомов, также могут развиться депрессия и спутанность сознания.

Пищевые источники витамина B6

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах. В частности, хорошими источниками являются рыба, говяжья печень, птица и нут. Одна чашка консервированного нута содержит 1,1 миллиграмма витамина, а 3 унции жареной говяжьей печени — 0,9 миллиграмма. Три унции приготовленного желтоперого тунца, нерки и жареной куриной грудки содержат 0,9, 0,6 и 0,5 миллиграмма витамина B6 соответственно. Картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты, кроме цитрусовых, такие как бананы, также являются хорошими источниками витамина B6. Одна чашка вареного картофеля и средний банан содержат по 0,4 миллиграмма витамина B6. Многие люди также получают витамин B6 из злаков, обогащенных этим минералом, и из пищевых добавок.

Роль витамина B12

Витамин B12 жизненно важен для самой жизни, поскольку он участвует в образовании дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК). ДНК обеспечивает генетическую информацию для роста и функционирования клеток, в то время как РНК является мессенджером, передающим инструкции ДНК. Кроме того, витамин B12, как и витамин B6, помогает в правильной работе мозга, здоровых нервных клетках и образовании эритроцитов. Витамин B12 также помогает предотвратить мегалобластную анемию, тип анемии, который вызывает у людей чувство усталости.

Рекомендуемое количество витамина B12

Как и витамин B6, рекомендуемое количество витамина B12, которое следует потреблять каждый день, зависит от возраста и пола. Для мужчин и женщин старше 14 лет NIH рекомендует потреблять 2,4 мкг витамина B12 каждый день. Беременные женщины должны съедать 2,6 мкг в день, а кормящие женщины должны съедать 2,8 мкг в день.

Если вы не получаете достаточного количества B12, вы можете чувствовать усталость, нервозность и головокружение. У вас также могут быть проблемы с кишечником, онемение и покалывание в пальцах рук и ног. Умственно и эмоционально вы можете запутаться, иметь плохую память и впасть в депрессию. У людей с тяжелым, длительным дефицитом витамина B12 могут даже возникнуть проблемы с подвижностью и ходьбой, а также потеря памяти.

Пищевые источники витамина B12

Натуральными пищевыми источниками витамина B12 являются животные, такие как рыба, мясо и птица, а также продукты животного происхождения, такие как яйца и молоко. Три унции приготовленной дикой радужной форели, жареной говяжьей вырезки и жареной куриной грудки содержат 5,4, 1,4 и 0,3 мкг витамина B12 соответственно. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 0,6 мкг витамина B12, а одна чашка нежирного молока — 1,2 мкг. Витамин B12 также можно найти в молочных продуктах, таких как йогурт и сыр. Восемь унций нежирного фруктового йогурта содержат 1,1 мкг, а унция швейцарского сыра — 0,9 мкг.микрограммы.

Вегетарианцы и веганы могут получать витамин B12 из обогащенных злаков, пищевых добавок и пищевых дрожжей. Пищевые дрожжи, которые выглядят как желтые хлопья со вкусом сыра, можно найти в магазинах здоровой пищи.

Спросите своего врача

Если вы считаете, что у вас дефицит витамина B6 или витамина B12, обратитесь к врачу, чтобы проверить уровень витамина. В то время как дефицит витамина B6 встречается редко, дефицит витамина B12 затрагивает от 1,5 до 15 процентов населения. Затем ваш врач может посоветовать вам, следует ли вам принимать витаминные добавки.