Витамин д содержится: «Важный витамин»- Администрация СГО

В каких продуктах содержится витамин D

Увеличение случаев выявления рахита у детей и заболеваний опорно-двигательного аппарата у взрослых отчасти связано с недостатком витамина D. При его нехватке отмечаются выраженные изменения в строение костной ткани, а дефицит витамина сопровождается опасными для жизни состояниями. В то же время, элемент легко можно получить как с пищей, так и с помощью добавок. Поэтому при появлении подозрительных симптомов важно знать, в каких продуктах содержится витамин Д и какие еще есть методы восполнения недостатка.

Роль витамина Д для организма

Витамин Д не зря называются «солнечным». Именно в коже происходит преобразование формы, которую человек получает из продуктов питания, в ту, которая легко усваивается организмом. За счет синтеза, протекающего в слоях кожи, организм получает 80% суточной нормы. Именно поэтому при выраженном недостатке солнечного света, например, в зимнее время года, в регионах с дождливым климатом, возрастает необходимость увеличивать объем поступающего с пищей витамина Д.

В первую очередь, витамин необходим для нормального усвоения кальция. Он в свою очередь является строительным материалом для костной ткани. Но, помимо этого, недостаток витамина может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижения защитных сил организма. Кроме того, он участвует в обменных процессах и помогает щитовидной железе выполнять свои функции.

Стоит отметить, что с продуктами питания мы получаем только Д2, тогда как в коже под воздействием ультрафиолета образуется Д3. Обе формы можно назвать предшественниками. Это неактивные формы, которые не усваиваются организмом. Поэтому изначально вещества поступают в печень, там преобразуются в промежуточную форму, далее поступают в почки, где уже образуется активная форма. Только после этого начинается действие витамина Д во всех тканях и органах.

Кто рискует столкнуться с дефицитом витамина

Как уже было сказано, большая часть суточной нормы образуется от контакта с солнечным светом. При этом у обладателей темной кожи данный процесс протекает иначе. Дело в том, что темная кожа обусловлена наличием пигмента. Чем темнее оттенок, тем меньше под воздействием ультрафиолета вырабатывает витамин. Это касается не только смуглых людей, но и загорелых. То есть, в начале летнего сезона бледная кожа позволит насытить организм витамином Д, но уже через несколько дней с изменением оттенка кожи поступление этой формы витамина будет уменьшаться. Стоит отметить, что похожим эффектом обладает и солнцезащитный крем. То есть, нанося состав, мы замедляем выработку вещества. Но отказывается от УФ-фильтров нельзя, так как это опасно солнечными ожогами.

По этой же причине меньше вырабатывается витамин у офисных работников. Объясняется просто: проведение полного рабочего дня в помещении исключает полноценный контакт с солнцем. Поэтому витамин не вырабатывается в данной форме.

Следующая группа риска – веганы и вегетарианцы. Объясняется это тем, что большое количество витамина содержится в продуктах животного происхождения – рыба, желтки яиц. Веганы отказываются от подобных блюд, тем сам исключая из рациона лучшие источники витамина Д. В то же время, здесь есть пусть не стопроцентная замена, но неплохая альтернатива. В качестве источника можно использовать сыр тофу, грибы шиитаке или овсянку. Конечно, содержание витаминов в них значительно ниже, но это будет существенным вкладом в профилактику развития дефицита.

Выделяются и другие ситуации, когда существует риск столкнуться с недостатком вещества:

• Пациенты с патологиями печени. Сюда же стоит отнести жировое перерождение при алкоголизме, цирроз.
• Больные с нарушением работы почек – гломерулонефрит, пиелонефрит в хронической форме. Это затрудняет синтез активной формы витамина Д.
• Люди с непереносимостью лактозы, а также с воспалительными патологиями кишечника. Это затрудняет всасывание вещества в тканях органа.
• Люди с избыточной массой тела, в том числе и с ожирением. Объясняется тем, что жировые клетки активно накапливают в себе витамин Д, создавая депо, при этом процесс возврата нарушается. В результате этого организм получает необходимое количество вещества, но усвоить его не может, так как большая часть содержится в жировых тканях.
• Пациенты, вынужденные длительно принимать противогрибковые препараты, лекарственные средства для лечения эпилепсии, кортикостероиды. Они могут способствовать выраженному недостатку витаминов.

Как распознать дефицит или избыток витамина

На начальных стадиях определить потребность в витамине практически невозможно. Как правило, пациент ощущает мышечную слабость и дискомфорт в костях. Однако подобная симптоматика отмечается при большом количестве патологий.

В то же время, если проигнорировать на данной стадии признаки, состояние будет усугубляться. Классическими проявлениями являются рахит и остеопороз. Помимо этого, появляется снижение аппетита, хронические тазовые боли, нарушение сна, мышечные спазмы, выпадение волос, сухость кожи и так далее.

Но более опасной является передозировка витамин Д. Сразу стоит отметить, что с продуктами питания и в результате прогулок под лучами солнца избытка витамина не будет никогда. Он может возникнуть только при бесконтрольном применении биологически активных веществ и добавок с витамином Д. Особенно это касается препаратов на основе активных форм – кальциферола.

Сам витамин Д не так опасен для организма, но он приводит к избытку кальция. И уже кальций оказывает свое токсическое действие. Это сказывается на эмоциональном состоянии, появляется депрессия, апатия, раздражительность. Страдает кишечник и вся пищеварительная система – появляются запоры, тошнота, боли в животе. Имеется высокий риск формирования язвы желудка, а при выраженном избытке – панкреатита.

Проблема еще и в том, что все жирорастворимые витамины имеют способность накапливаться в тканях и создавать депо. Поэтому даже при выявлении признаков избытка, сразу нормализовать уровень веществ не удастся.

Как определить уровень витамина Д

Наиболее достоверный способ определить уровень вещества – провести лабораторное исследование крови. Иных методов на сегодня нет. Как правило, исследование направлено на определение в крови количества переходной формы, которая образуется в печени. В то же время, если у пациента имеются патологии почек, затрудняющие дальнейший синтез, необходимо также провести исследование на определение уровня активной формы, образующейся в почках. У остальных людей с нормальной функции почек данное исследование не будет иметь смысла, так как оно не покажет истинный уровень витамина Д в организме.

Нормальными показателями являются 30-100 нг/мл. Ниже этого показателя указывает как недостаток, в то же время уровень ниже 20 будет считается выраженным дефицитом. Превышение более 100 указывает на избыток, а повышении более 150 сопровождается токсическим отравлением организма, что опасно вплоть до комы.

От чего зависит усвояемость вещества

Выделяется несколько факторов, влияющих на выработку и усвоение витамина:

• Длина волны солнечного света. В течение года угол солнечного света меняется. Чем он больше, тем больше длина волны, соответственно, количество фотонов, достигающих поверхности земли, меньше. Поэтому в разных регионах степень выработки будет различной.
• Исходная пигментация кожи. Обладатели темной кожи отличаются меньшей степенью синтеза витамина Д под воздействием солнечного света. По сравнению с ними у обладателей бледной кожи Д3 вырабатывается в большом количестве даже от кратковременного контакта с солнечными лучами.
• Возраст человека также играет значение. С годами за счет уменьшения содержания 7-дегидрохолестерина снижается и скорость выработки витамина. Поэтому у молодых людей этот процесс протекает быстрее, чем после 50-60 лет.
• Пациенты с патологиями почек, печени больше рискуют столкнуться с недостатком, так как процесс преобразования в активную форму нарушается.

Как получить витамин Д

Существует много способов восполнить недостаток веществ. За счет продуктов питания и загара можно обеспечить организм необходимой нормой и при этом избежать передозировки. Но нужно четко понимать, как получить витамин Д, в каких продуктах он содержится и когда нужно использовать препараты для повышения уровня витамина.

Рыба

Морепродукты являются лучшим источники вещества. Наиболее подходящими будут лосось и макрель. В 100 граммах первого содержится 450 МЕ витамина Д. Еще один вариант получения пользы от морепродуктов – печень трески. Здесь уже содержится 1360 МЕ.

Молочные продукты

Молоко, а также сыры, йогурты, кефиры, творог содержат большое количество кальция и витамина Д. Вместе они усваиваются значительно быстрее. Но нужно помнить, что молочные продукты также содержат и жиры, поэтому употреблять столь калорийный продукт стоит умеренно.

Яичные желтки

Яйца содержат витамин Д3, то есть его неактивную форму. В одном желтке содержится 50 МЕ. Для получения максимальной пользы употреблять стоит целые яйца, а не отдельно только желток.

Грибы

Все культурные виды содержат в своем составе стирол эргостерин. Это натуральный предшественник витамина Д. Под воздействием ультрафиолета плодовые тела сами перерабатывают Д3 в активную форму. Поэтому употребляя грибы, можно восполнить недостаток сразу активной формой.

Овощи

Как правило, это все овощи с темно-зеленой окраской. Это капуста, зелень, кабачки, патиссоны. Они должны присутствовать в рационе всех без исключения, а вегетарианцы с их помощью смогут восполнить недостаток, образованный по причине отказа от рыбы и яиц.

При составлении рациона нужно учитывать, в чем содержится витамин Д, и активно использовать эти продукты в меню. Но стоит помнить, что любая термическая обработка снижает концентрацию активных веществ. В то же время, грибы, рыбу употреблять сырыми не стоит.

Ультрафиолет

Пребывание под солнечными лучами остается лучшим источником витамина Д. Считается, что для этого достаточно 15 минут нахождения под солнцем, даже в условиях затененности. При этом важно не допустить негативного влияния ультрафиолета. Для того:

• использовать солнцезащитные кремы;
• прикрывать кожу одеждой;
• не находится под солнцем в часы активности.

Стоит помнить, что ультрафиолет опасен не только солнечными ожогами, но и злокачественными образованиями на коже.

Витамины и минеральные комплексы

В ситуации, когда в связи с сезоном получение солнечного загара исключено, а с продуктами питания организм получает минимальное количество витамина, можно использовать добавки, богатые витаминов Д. Здесь у человека есть выбор. Можно использовать добавки с Д2 из растительных компонентов либо Д3 из животных составляющих. Согласно исследованиям, Д3 отличается лучшей усвояемостью по сравнению с Д2.

Помимо этого, стоит учитывать дозы витамина и возраст. Естественно, для детей дозировка будет ниже. Кроме того, отличаться может и форма. Малышам до года оптимально использовать капли на масляной основе.

Не стоит забывать, что существует большое количество комплексов, где есть витамин Д. Особенно часто используется сочетание с кальцием, что улучшает усвояемость веществ.

Витамин Д в комплексе Бионик

Оптимальный вариант при выраженном недостатке, а также в зимнее время года – прием комплексных витаминов, и лучшим выбором будет BIONIQ IMMUNE. Это 16 самых важных витаминов для организма в идеально подобранной дозировке. Главным преимуществом будет микрокапсулированная форма. За счет этого каждый витамин всасывается в оптимальном для этого процесса отделе пищеварительной системы. Они не мешают другу и полностью усваиваются, оказывается максимально выраженный эффект. BIONIQ IMMUNE – уникальный результат современных технологий для здоровья вашего организма.

‍

Витамин Д в продуктах питания свойства и суточная потребность

Витамин D входит в список нутриентов, без которых невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Второе название группы витаминов D — кальциферолы, а разные вещества из этой группы называются немного иначе. Так, D2 известен как эргокальциферол, а D3 — холекальциферол. Все они являются жирорастворимыми прогормонами, принимающими непосредственное участие в процессе переработки кальция и фосфора, которые поступают в организм вместе с пищей. Сами кальциферолы синтезируются в коже под воздействием солнечного света, но не всегда в достаточном объеме. В случае дефицита необходимо начать принимать специальные добавки и внести изменения в рацион.

Какие функции выполняет витамин

Все витамины полезны по-своему. Кальциферолы отвечают за работу сердечно-сосудистой системы и состояние иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессам и заболеваниям онкологического характера. Если уровень этих нутриентов находится в пределах нормы, риск развития опухолей минимален.

Многие микроэлементы поступают в организм человека вместе с продуктами питания. Витамин D отвечает за абсорбцию фосфора и кальция, а также повторное усвоение кальция после переработки в почках. От эффективности этого процесса зависит степень минерализации костей и состояние мышечной ткани. При нехватке кальция пациенты жалуются на рефлекторные подергивания конечностей и другие проявления гипокальциемического криза, возникающего вследствие авитаминоза.

Как определить, что в диете недостаточно кальциферолов

Нехватка витамина D считается опасным состоянием. Дефицит этого нутриента имеет следующие симптомы:

• сниженная скорость восстановления костной ткани;
• повышенная хрупкость зубов и костей;
• рахит и задержки развития у детей;
• учащенные переломы и болезненные ощущения в суставах у пожилых людей;
• судороги, повышенные нервные рефлексы.

Так как витамин D отвечает за усвояемость кальция, его нехватка в составе диеты приводит к деминерализации костей, что влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Если пациент не уделяет должного внимания своему состоянию, это может спровоцировать развитие онкологических заболеваний, рассеянного склероза, гипертонии и туберкулеза, а также хроническую зубную боль. Нередко люди, в рационе которых недостаточно кальциферола, имеют проблемы с психикой, вплоть до клинической депрессии, шизофрении и биполярного расстройства.

Благотворное влияние добавок с витамином D

На полках магазинов можно встретить немало продуктов, в состав которых добавлены витамины. Употребление пищи, обогащенной кальциферолом, рекомендовано всем людям, ведь этот нутриент улучшает состояние кожи, волос и зубов, укрепляет суставы и кости. Также к его достоинствам стоит отнести следующие свойства:

• предотвращение онкологических заболеваний, особенно рака предстательной железы и молочных желез;
• регулировка клеточного роста;
• профилактика болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
• укрепление иммунитета.

Дозировка для людей разного возраста

Суточная норма витамина D рассчитывается в международных единицах. Питание людей младше 50 лет, в том числе беременных и кормящих женщин, должно включать 200 МЕ. Пожилые люди должны употреблять 400 МЕ, а после 70 лет — 600 МЕ.

При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы и почек витаминные добавки можно принимать только после предварительной консультации у врача. Пациенты с туберкулезом и астмой, серьезными нарушениями обмена веществ и эпилепсией должны строго соблюдать дозировку.

В каких продуктах питания содержатся кальциферолы

Помимо длительного пребывания на солнце и лекарственных препаратов, проверенным способом восполнить нехватку витамина D является изменение диеты. Многие продукты содержат огромное количество кальциферола, который легко усваивается в пищеварительном тракте.

Если вы решили насытить питание ценными нутриентами, обратите внимание на свежую рыбу. Как известно, кальциферол является жирорастворимым веществом, поэтому состав рыбьего мяса обеспечивает легкое его усвоение. Первое место по уровню содержания витамина D занимает лосось (для получения суточной нормы достаточно всего одного стейка). Хорошими показателями обладают макрель, тунец, сардина и сом, а также рыбий жир, который продается в каждой аптеке. Приняв одну столовую ложку этой добавки, вы получите 300% дневной нормы кальциферола.

Различные витамины, включая группу D, входят в состав молока. В одном стакане этого напитка содержится около 25% суточной дозировки. С этим показателем может сравниться только апельсиновый сок, дополнительно обогащенный кальциферолом.

Употребляя злаки на завтрак, обязательно изучите упаковку в поисках таблицы полезных веществ. Многие зерновые хлопья содержат немало кальциферола и отлично сочетаются с молоком. Также вы можете включить в утреннее меню куриные яйца, в желтке которых много витамина D. Учтите, что употреблять яйца желательно целиком, ведь в состав белка входят другие полезные вещества.

Если вы хотите разнообразить диету, сохранив уровень содержания кальциферола, ешьте больше говяжьей печени и сои, а также производных продуктов вроде тофу и соевого молока. Получить витамин D можно из многих грибов, однако состав разных сортов может существенно отличаться.

Во время следующего визита в магазин обратите внимание на продукты, обогащенные кальциферолом. Крупные бренды часто добавляют в хлопья и маргарин немного витамина D, чтобы увеличить биологическую ценность продукта. Ответственные производители всегда указывают витаминный состав на упаковке, так что найти подходящий вариант будет несложно.

Стоит отметить, что передозировка кальциферолом — чрезвычайно редкое явление. Обычно она развивается вследствие избыточного приема препаратов витамина D, чего легко избежать.

Важно знать, в каких продуктах содержится витамин D. Его дефицит опасен, особенно для детей и людей преклонного возраста: элемент участвует в фосфорно-калиевом обмене, стимулирует рост мышц, способствует формированию крепкой костной структуры.

Роль витамина D для организма человека

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.

Основные формы витамина D:

1. D2 – эргокальциферол. Образуется при воздействии лучей ультрафиолета на определённые виды грибков. Это вещество получают синтетическим путём, добавляют в детские молочные смеси и каши, некоторые сорта хлеба.
2. D3 – холекальциферол. Натуральное вещество, содержится в некоторых продуктах животного происхождения.
3. D4 – дегидрохолестерин. Провитамин D3, содержится в эпидермисе человека, под воздействием ультрафиолета преобразуется в холекальциферол.
4. D5 – ситокальциферол. Его можно найти только в пшеничных зёрнах.
5. D6 – стигмакальциферол. В малых дозах присутствует в некоторых видах растений.

Зачем организму нужен кальциферол

Основное предназначение витамина D – обеспечение правильного роста всех групп костей в соответствии с возрастом, формирование крепкого опорно-двигательного аппарата.

Для чего нужен кальциферол:

• предотвращает развитие остеопороза;
• обеспечивает приток кальция к зубной эмали и костям, укрепляет их;
• снижает риск возникновения сердечных патологий, атеросклероза, артрита, склероза;
• препятствует образованию злокачественных опухолей – его обязательно включают в комплексную терапию для лечения многих видов рака, полезен он и для предотвращения развития этих заболеваний;
• способствует укреплению иммунитета
• координирует синтез инсулина, оказывает влияние на содержание сахара в крови – предотвращает развитие диабета;
• нормализует артериальные показатели.

Этот элемент предотвращает развитие рахита, ускоряет процесс выздоровления и восстановления при травмах, ушибах, переломах.

Кальциферол обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для хорошей свёртываемости крови, предотвращает появление мышечной слабости. Вещество отвечает за хорошее настроение, устраняет проявления хронической усталости и воспалительных процессов, повышает выносливость.Витамин D3 используют наружно для лечения псориаза.

Чем опасен дефицит витамина D

Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.

Как проявляется нехватка витамина D в организме:

• развивается остеопороз, начинают крошиться зубы;
• ухудшается аппетит и качество сна, падает зрение;
• во рту и гортани постоянно возникает чувство жжения;
• резко снижается вес, появляется слабость;
• увеличивается потоотделение.

При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.

Важно! Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.

В чём содержится витамин D больше всего

Больше всего кальциферола находится в рыбьем жире, печени трески и копчёном угре – 4500–8500 МЕ в 100 г. Достаточно ежедневно употреблять по 5–10 г этих продуктов, чтобы получить необходимое количество витамина D.

Список продуктов питания с высоким содержанием кальциферола

Продукт	Количество витамина D (МЕ на 100 г)
Сельдь атлантическая жирная	1200
Скумбрия, кета	600–700
Чёрная икра	320
Красная икра	200
Лосось дикий, горбуша	250–300
Шпроты в масле, тунец	200–250
Морепродукты	130–150
Окунь речной	120–130
Камбала	110–120
Щука	100

Чем больше кальциферола содержится в продуктах, тем выше в них уровень холестерина.

Содержание витамина D в яйцах, молочной и мясной продукции

Молочную продукцию часто дополнительно обогащают кальциферолом, особенно если она предназначена для детского питания. Мясная вырезка практически не содержит витамина D, его источником являются субпродукты.

Продукт	Количество витамина D (МЕ на 100 г)
Печень говяжья и птичья	50–60
Печень баранья	40–50
Почки бараньи	20–30
Яйцо куриное	80–90
Масло топлёное	70–75
Масло сливочное	60
Сыры твёрдые	40–60
Молоко козье	50
Брынза из коровьего молока	30
Творог жирный	25

Витамин D хорошо переносит воздействие высоких температур, при термической обработке его количество практически не уменьшается.

Есть ли кальциферол в растительной пище

Пища растительного происхождения не может служить основным источником кальциферола, поэтому среди вегетарианцев много тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Больше всего витамина D содержат грибы, под воздействием солнца они синтезируют этот элемент.

Продукт	Содержание витамина D (МЕ в 100 г)
Гриб грифола	2500
Грибы лисички	340
Сморчки	250
Вешенка	100–110
Шиитаке	20
Сыр тофу	150
Цельнозерновые каши	300–340
Кукурузное масло	7–9

Для лучшего всасывания кальциферола требуется много жиров и жёлчи, поэтому продукты, которые содержат витамин D , нужно употреблять совместно с жирами.

Норма потребления витамина D в сутки

Поскольку кальциферол накапливается в тканях, а его избыток также опасен, как и дефицит, он должен поступать в организм в определённом количестве, нормы потребления зависят от возраста человека. Максимально допустимая суточная доза – 15 мкг.

Таблица норм потребления кальциферола

Возраст	Норма потребления мкг/МЕ	Максимально допустимая доза
До 12 месяцев	7,5–10/300–400	1500
1–9	15/600	2500
Старше 9	10–15/400-600	4000
Старше 60	20/800	4000

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 15 мкг или 600 МЕ витамина D. В повышенных дозах употреблять кальциферол следует жителям северных регионов, промышленных городов, лицам, которым приходится часто работать по ночам, лежачим пациентам, при хронических патологиях кишечника, печени, жёлчного пузыря.

Если ребёнок находится полностью на искусственном кормлении, то давать ему дополнительно холекальциферол категорически запрещается, поскольку все смеси содержат необходимое количество этого элемента.

Витамин D – полезное и необходимое вещество для нормального роста и развития ребёнка, при регулярном и разумном потреблении снижается вероятность развития многих серьёзных заболеваний. Кальциферол содержится в рыбьем жире, продуктах животного происхождения, кисломолочной продукции, во фруктах и овощах его очень мало.

Если каждое утро у вас начинается «день сурка», значит, пришла пора что-то менять! Плохое настроение, дефицит энергии, проблемы с контролем эмоций и сезонные простуды — все они, так или иначе, связаны с дефицитом витамина D. Этот «солнечный витамин» значит для нас намного больше, чем мы подозревали. Добавьте немного солнечного света в свое меню вместе с MedAboutMe!

Питание против солнца: есть, пить или гулять?

В холодное время года получить необходимое количество витамина D — задачка повышенной сложности. Помимо того, что большинству россиян редко удается насладиться продолжительной прогулкой на свежем воздухе, многие применяют солнцезащитные кремы, препятствующие синтезу этого витамина. Так что не удивительно, что тоска накрывает человека именно осенью и зимой, когда день становится короче, а интенсивность солнечных лучей — меньше.

Но не только на настроение влияет витамин D! Он нужен нашему организму для усвоения кальция — элемента, отвечающего за процессы роста, прочность костей и зубов. Дефицит витамина D может спровоцировать развитие рахита, онкологических процессов.

Еще одно важное свойство «солнечного витамина» — стимулирование производства кателицидинов — белков, которые помогают организму бороться с воспалительными процессами, инфекциями.

Таким образом, ошибочно мнение, что витамин D нужен только детям! Во взрослом возрасте потребность в нем не меньше, а даже больше. В особенности, если речь идет о женщинах в положении и тех, кто переживает климактерический период.

National Institutes of Health установил суточную норму витамина D на уровне 600 МЕ (международных единиц). При этом получить ее можно из вкусных и полезных продуктов питания. А ежедневные прогулки обеспечат при этом дополнительную «подзарядку».

Исследования последних лет показали, что дефицит витамина D увеличивает риск возникновения частых головных болей и рака мочевого пузыря, в то время как достаточное количество витамина связано с улучшением здоровья сердца (снижением вероятности инфарктов и инсультов), укреплением иммунитета и защитой от простуды и гриппа.

10 лучших источников витамина

D

1. Жирная рыба

Отличные варианты — лосось, форель, скумбрия, палтус и угорь. Достоинство этих морепродуктов в том, что они, помимо витамина D, содержат полезные для здоровья ненасыщенные Омега-3 жирные кислоты, а также ценные минеральные вещества. Таким образом, они вносят свою лепту в поддержание здоровья сердца, способствуя снижению уровня плохого холестерина в крови.

В 100 граммах филе лосося содержится около 450 МЕ витамина D, а в 100 г угря — 497 МЕ. Перечисленные продукты лучше готовить на гриле, запекать в фольге, тушить. А вот жарить их нежелательно, в особенности, если главная цель такой термообработки — получение хрустящей корочки.

В Шотландии, где солнечного света традиционно мало, врачи отмечают один из самых высоких уровней заболевания рассеянным склерозом. Связывают это с дефицитом витамина D.

2. Куриные яйца

На сегодняшний день — это самый доступный источник витамина D. Но получат его лишь те люди, которые употреблять яйца целиком, без деления на желток и белок. Витамин D сосредоточен в яйцах в желтке — около 40МЕ.

Однако American Heart Association предупреждает, что для здоровья сердца желательно употреблять в день не больше 300 миллиграммов холестерина. Известно, что в одном яйце его содержание достигает 200 мг. Так что получать витамин D только из яиц — идея плохая.

3. Обогащенное молоко

Во многих странах мира существует практика обогащения молочных продуктов витаминами. Например, в США большая часть молока содержит добавленный витамин D, причем это касается, как «обычного» коровьего, так и растительных аналогов — соевого, рисового, миндального. Прежде чем приобрести очередную упаковку молочного продукта, проверьте себя, содержится ли в ней витамин D! Средние значения для молока — 100 МЕ на один стакан, а для йогурта — 80 МЕ.

Исследования показывают, что у женщин, которые во время беременности ощущали дефицит витамина D, рождаются дети, испытывающие трудности с развитием речи.

4. Говяжья печень

Обычно на печенку рекомендуют налегать людям, страдающим от анемии и нуждающимся в железе. Но этот продукт содержит и солнечный витамин D! Правда, в 100 граммах печени его не так уж много — всего 50 МЕ. Но помимо него вы сможете получить витамин А для остроты зрения и белок, необходимый для построения мышечной массы.

5. Рыбий жир

Одна столовая ложка этого продукта содержит рекордные 1300 МЕ витамина D. Что в два раза больше суточной нормы для взрослого человека! Поэтому если вы пропиваете рыбий жир курсом, следует согласовать с врачом правильную дозировку. Избыток витамина D так же чреват для организма, как и его недостаток.

6. Грибы

Точно так же, как и люди, грибы могут синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета. Но это касается лишь тех разновидностей, которые выращиваются при солнечном свете. Те грибы, которые произрастают в темноте (например, в подвалах), ценным витамином с организмом не поделятся.

Много витамина D можно найти в шампиньонах, собранных в лесу или выращенных в условиях, максимально приближенных к естественным. 100 граммов таких грибов обогатят организм 400 МЕ.

Полезными с точки зрения питательной ценности являются грибы шиитаке. Они часто используются при приготовлении блюд азиатской и европейской кухни. В России они продаются преимущественно в сушеном виде. На 100 граммов такого продукта приходится около 320 МЕ витамина D.

Одной из причин раннего появления морщин может быть дефицит витамина D. Дело в том, что он приводит к снижению синтеза коллагена — ключевого структурного элемента кожи.

7. Консервы из тунца

Этот доступный источник витамина D входит в состав многих популярных салатов, используется в качестве украшения бутербродов и может быть компонентом первых блюд. Приобрести его легко — практически в каждом супермаркете. В 100 граммов консервов содержится около 154 МЕ витамина D.

8. Сардины в масле

Развивая тему пользы консервированных продуктов питания, нельзя забыть про консервы из сардин. В двух маленьких рыбках содержание витамина D равно 46 МЕ. Помимо этого, сардины являются отличным источником фосфора, кальция, калия, витамина В12 и селена. Самый простой способ их вкусно съесть — положить на крекер с ломтиком свежего огурца и вареного яйца.

9. Свиные ребрышки

Популярность этой закуски побила все рекорды во время проведения Чемпионата мира по футболу в России. Но, оказывается, есть ее полезно не только во время игр. 100 граммов мякоти из ребрышек обогатят организм на 50 МЕ витамина D, но разве кто-то остановится на такой маленькой порции?

Исследователи из США выяснили, что достаточное количество витамина D — отличная профилактика онкологии. Если проводить на солнце 20-30 минут в день, вероятность рака груди снизится вдвое!

10.

Устрицы

Сегодня ведется много споров о качестве устриц, которые реализуются в России, но ясно одно: при должном контроле этот продукт может быть полезным. Так, всего в трех устрицах содержится 60% суточной потребности организма в витамине D. В устрицах минимальное содержание жиров, зато много витаминов — А, Е, группы В, а также железа, меди, фосфора, цинка, кальция и йода.

Витамин D — единственный витамин, который синтезируется кожей человека при воздействии на нее солнечного света. Его можно получать также с пищей и/или принимая витамины. Дефицит витамина приводит к тяжелым проблемам со здоровьем, как у взрослых, так и у детей.

Наиболее частые проявления его дефицита у детей — это рахит, замедление роста, выпадение волос. Для взрослых нехватка данного витамина чревата такими последствиями, как гипертония, частые головные боли, диабет II типа, остеопороз, болезнь Паркинсона.

Последние исследования ученых доказали, что достаточное количество витамина D в организме предупреждает развитие старческой деменции, диабета II типа и других заболеваний, стимулирует иммунитет, помогает клеткам сопротивляться онкологии.

К тому же, этот витамин способствует омоложению всего организма и, в частности, кожи.

Повторюсь, витамин D синтезируется самостоятельно под воздействием солнечного света, но поскольку лето у нас короткое и солнечных дней не так много, в профилактических целях врачи периодически советуют принимать витамины, например, грудным малышам и детям постарше. Взрослым тоже не стоит забывать о профилактике и о том, что витамин D можно получить из общедоступных продуктов питания. Причем в отличие от аптечных препаратов, из продуктов он будет усваиваться лучше и быстрей, и не привет к риску гипервитаминизации и связанных с ней осложнений.

Витамин D содержится в рыбьем жире — это источник №1 для получения необходимой дозы данного вещества. Сегодня необязательно пить жир ложками, как это делали в детских садах в советское время. Достаточно пойти в аптеку и купить его в капсулах: никаких неприятных ощущений (ни запаха, ни вкуса), только польза для здоровья. Рыбий жир можно принимать и в профилактических целях, например, в холодное время года, когда так мало солнечных дней.

Второй незаменимый источник витамина D — это морская рыба. Треска, палтус, сельдь, скумбрия, тунец — рекордсмены по содержанию витамина D.

В сливочном масле, сметане и сливках тоже есть небольшое количество витамина D. Причем кальций, который содержится в молочных продуктах, усваивается благодаря этому витамину. Также витамин D можно найти в печени (куриной, говяжьей или свиной), которая богата, как оказывается, не только железом.

В растительных продуктах витамина D очень мало. Рекордсменами по содержанию данного витамина являются грецкие орехи, грибы, петрушка и овес. Поэтому вегетарианцам в своем рационе стоит сделать упор именно на эти продукты.

Организм человека нуждается в биологически активных соединениях, которые мы привыкли называть витаминами. Эти вещества обеспечивают нормальную жизнедеятельность. Например, в витамине D особенно сильно нуждается костная система. Кальциферол способствует лучшему усвоению кальция и фосфора, от которых зависит прочность костей. Без витамина D они не задерживаются в организме, что ведет к различного рода травмам.

Суточная потребность в витамине D составляет около 10 мкг. В период беременности и во время разных проблем со здоровьем это значение возрастает до 15 мкг.

Чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством кальциферола, нужно знать, в каких продуктах он содержится. Наиболее богат витамином D рыбий жир, особенно много его в жире трески. Вообще вся жирная морская рыба содержит это вещество. Присутствует кальциферол и в печени животных, морепродуктах, сливочном масле, яичных желтках. Чуть меньше его в мясе и грибах, кукурузном масле.

Если ваш организм испытывает нехватку витамина D, обязательно включайте в свое повседневное меню жирные сорта рыбы, старайтесь больше времени проводить на солнце.

Но учтите, что переизбыток этого вещества так же вреден для организма, как и недостаток. Чрезмерное количество витамина D приводит к отложению кальция в почках, провоцирует воспаления.

Организм сам вам подскажет, нужен ли ему кальциферол. Если вы испытываете боли в суставах, страдаете от повышенной нервной возбудимости, мышечных судорог, резкой потери веса из-за плохого аппетита — все это симптомы нехватки витамина D. При наличии этих признаков включайте в свой рацион перечисленные выше продукты, принимайте витаминно-минеральные комплексы, включающие это соединение.

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

• участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
• успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
• участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
• участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг

Рыбий жир	250
Печень трески консервированная	100
Сельдь (жирные сорта — норвежская, иваси)	30
Кета	16,3
Скумбрия	16
Семга	11
Горбуша	10,7
Черная икра	8
Желток куриного яйца	7,7
Тунец	5,7

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг

Желток куриного яйца	7,7
Сухой яичный порошок	5
Яйца куриные цельные	2,2
Яйца перепелиные цельные	1,4

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг

Масло сливочное топленое	1,8
Масло сливочное «Крестьянское»	1,5
Сыр козий	1,3
Сыр твердый Чеддер/Швейцарский (жирность 50%)	1
Сыр твердый Российский (жирность 45%)	0,96
Сыр мягкий Камамбер (жирность 45-50%)	0,9 — 0,93
Сыр твердый Голландский (жирность 45%)	0,86
Сыр твердый Пошехонский (жирность 45%)	0,84
Сыр плавленый (жирность 45%)	0,74
Сыр рассольный Сулугуни	0,71

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг

Масло сливочное топленое	1,8
Масло сливочное «Крестьянское»	1,5
Майонез домашний	0,2 — 1,2

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг

Лисички дикорастущие	5,3
Сморчки	5,1
Вешенки	0,7
Грибы шиитаке	0,4
Белые грибы	0,2
Шампиньоны	0,1

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

• 29.10.2020 комментариев: 0

Витамин Д – это группа нутриентов, наиболее известные из которых холекальциферол (витамин Д3) и эргокальциферол (витамин Д2). Первый вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолета, а также поступает с едой, второй содержится только в продуктах питания.

К сожалению, у большого количества людей наблюдается дефицит этого микронутриента. Результаты масштабного исследования, проведенного в 2016 году в «Коркском центре исследований витамина D и питания» Университетского колледжа г. Корк (Ирландия) под руководством профессора K. D. Cashman показали, что у 40,4% населения европейских стран отмечается дефицит витамина D в сыворотке крови, а 13% людей сталкиваются с выраженным дефицитом этого микронутриента, что несет высокие риски клинических проявлений. Это связано с тем, что большинство европейского населения находится в зоне низкой инсоляции.

С учетом полученных данных, актуальным становится вопрос пополнения «солнечного» витамина через пищу. Все знают, что много витамина Д в продуктах, содержащих рыбий жир, однако его можно встретить также в грибах, яйцах и мясе, молочной и растительной пище. В данной статье рассмотрим, в каких продуктах есть витамин Д для введения его в рацион и составим список чемпионов по его содержанию.

Польза для организма

Основная функция витамина D — участие в обмене фосфора и кальция. Он обеспечивает нормальный рост костной ткани, предупреждает возникновение рахита и остеопороза, отвечает за крепость зубов и ногтей.

Последние научные данные доказали значительное влияние витамина D на работу иммунной системы и повышение защитных свойств организма, что особенно актуально в период простудных и вирусных заболеваний. Кальциферол улучшает когнитивные функции, помогает при нервных и психологических расстройствах, облегчает течение аутоиммунных заболеваний (псориаз), препятствует росту раковых клеток.

В каких продуктах больше всего витамина Д

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество, получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак, рассмотрим в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется.

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80% суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продукта	Содержание витамина D в 100 г	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5.3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2. 9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина.

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

https://inosmi.ru/20220612/vitaminy-254517796.html

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

На летнем солнце уже поспевают сочные и вкусные помидоры. В ходе двух недавних исследований ученые смогли выяснить, что с помощью изменения генов в помидорах,… | , 12.06.2022

2022-06-12T12:15

2022-06-12T12:15

2022-06-12T14:10

sina.com

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/23934/95/239349520_0:181:3076:1911_1920x0_80_0_0_a6143d81a309df75d6a26c2569bb2d7e.jpg

На летнем солнце уже поспевают сочные и вкусные помидоры. В ходе двух недавних исследований ученые смогли выяснить, что с помощью изменения генов в помидорах, созревающих на солнце, можно сохранить молекулу-предшественник витамина D. Витамин D является важным питательным веществом, обычно встречающимся в животной пище.В странах с большим дефицитом витамина D «это открытие может изменить правила игры», — утверждает биолог-генетик Эстер ван дер Кнаап из Университета Джорджии.Биообогащенные растения могут помочь вегетарианцам получить достаточное количество питательных веществ. Результаты этого исследования «открывают новую невероятно захватывающую эру для витамина D», — говорит диетолог Сьюзен Лэнхэм-Нью из Университета Суррея, Великобритания.Солнечный свет дает организму возможность синтезировать витамины: УФ-В-излучение превращает предшественники витамина D в коже в сам витамин, который затем используют печень и почки.Но люди, живущие в верхних широтах, часто не получают достаточного количества ультрафиолетового излучения, особенно зимой. Кроме того, темная кожа также замедляет синтез витамина D.Употребление в пищу продуктов животного происхождения, содержащих прекурсоры, таких как рыба, яйца и печень, может помочь компенсировать дефицит этого витамина. Кроме того, молоко, продаваемое в США и некоторых других странах, также часто обогащено этими веществами. Другой вариант получения витамина D — это приём добавок.Поскольку помидоры естественным образом синтезируют ключевой предшественник витамина D, обе группы исследователей считают, что модификация некоторых генов может сделать их источником витамина D неживотного происхождения. Группа под руководством Кэти Мартин, инженера по метаболизму растений из Центра Джона Иннеса в Великобритании, 23 мая в статье для журнала Nature Plants сообщила, что каждый помидор, выращенный с нокаутом гена, может обеспечить 20% от суточной потребности в витамине D.А в предварительном отчете в конце марта группа под руководством генетика растений Чоу Сонхва из Сеульского национального университета в Южной Корее сообщила, что, отключив определенный ген, можно будет производить помидоры с еще более высоким уровнем предшественника витамина D.Обычно помидоры и другие растения семейства пасленовых содержат предшественник, называемый провитамином D3, который затем превращается в другие соединения с помощью ферментов, кодируемых двумя генами — 7-DR1 и 7-DR2.Ученые предполагают, что если любой из этих двух генов будет разрушен или отключён, провитамин D3 превратится в другой предшественник — витамин D3 — который под воздействием солнечного света может быть использован организмом. «Это кажется реальной возможностью», — сказала Мартин. Команда Мартин решила отключить 7-DR2, который помогает растениям синтезировать соединения, борющиеся с вредителями и микробами. Под воздействием солнечного света каждый спелый помидор стал содержать количество витамина D3, эквивалентное двум яйцам среднего размера.Исследователи обнаружили, что разрезание помидоров на ломтики увеличивает содержание в них витамина D3, и этот показатель ещё выше, если высушить ломтики на солнце. Мартин отмечает, что обогащение листьев и стеблей растений также может быть полезным, поскольку их можно использовать для изготовления добавок с витамином D.Команда Чоу отключила 7-DR1 — другой ген, участвующий в производстве гормона роста. Ученые подсчитали, что после месяца хранения в сублимационной сушке один томат с отредактированным геномом содержал целых 100 мкг провитамина D3 — это больше, чем было обнаружено в экспериментах Мартина. «Мы думаем, что эта молекула оказалась довольно стабильна в помидорах», — сказал Чоу.До сих пор помидоры с измененными генами выращивались только в лабораторных теплицах. Мартин приступит к полевым испытаниям в следующем месяце, а Чоу надеется начать этим летом.Полевые испытания имеют решающее значение, чтобы увидеть, смогут ли эти растения выживать в условиях реального стресса. Исследователям также нужно ещё доказать, что человеческий организм способен усваивать витамин D3 из помидоров и превращать его в витамин D.Еще одной проблемой может стать отношение потребителей. Некоторые люди отрицательно относятся к овощам и фруктам с измененным геномом, и могут не принять такие помидоры, отмечает Кевин Кэшман, диетолог из Университета Корка в Ирландии.Доминик Ван Дер Стрэтен, физиолог растений из Гентского университета в Бельгии, и Саймон Строуб, биолог растений, написали в обзоре в журнале Nature Plants, что если обогащенные помидоры появятся на рынке, это будет означать, что «мы сделаем большой шаг вперед в борьбе с нашей зависимостью от продуктов животного происхождения».

/20220327/zozh-253562041.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

info@inosmi. ru

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/23934/95/239349520_338:0:3069:2048_1920x0_80_0_0_5f3d5853193accf58c78658732dd980e.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

sina.com, витамины

Где содержится витамин D: 10 продуктов

В зимнее время года сложно получить этот витамин от его главного «поставщика» — солнца. Поэтому мы выяснили, в каких продуктах достаточно высокое содержание витамина D.

Витамин D, наравне с такими важными витаминами, как А, С и Е, также необходим организму. В первую очередь он нужен для усвоения организмом кальция. Как известно, главная функция кальция — это рост и укрепление костей и зубов, а без витамина D кальций не выполнит свои задачи, так как попросту не сможет усвоиться. Поэтому недооценивать роль витамина D нельзя. Также «солнечный витамин» укрепляет иммунитет. Нехватка витамина D может привести к весьма печальным последствиям: рахиту, ослабленному иммунитету, повышенному риску возникновения рака и остеомаляции.

The Institute of Medicine установил суточную норму витамина D в объёме 0,635 мг.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

— Недостаток витамина D характерен для 95—98 % жителей северных широт и центральной части России. В последнее время его дефицит отмечают и у жителей южных широт. Связано это с тем, что люди используют слишком сильный солнцезащитный крем и меньше бывают на свежем воздухе. Нехватка витамина D у взрослых людей может стать причиной сезонными аффектными расстройствами (SAD), депрессии, ожирения и снижения иммунитета. На сегодняшний день известно, что это вещество принимает участие в синтезе нейромедиатора — дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно.

Одна из функций витамина D — стимуляция выработки особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

Ксения Селезнёва

кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Всем известно, что витамин D может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Более того, это не только витамин, но и гормон. Основная его роль — участие в обмене фосфора и кальция. Эти микронутриенты нужны для образования костной ткани, для нормального роста костей и зубов. Ошибочно предполагать, что в бОльших количествах он нужен детям. Данный витамин необходим на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте и особенно женщинам в климактерический период. В этот временной период происходит гормональная перестройка костной ткани и возрастает риск развития остеопороза. При недостатке витамина D костная ткань разряжается, что чревато частыми переломами.

1. Грибы шиитаке

В сыром виде такие грибы редко встретишь на наших прилавках, но в сухом — запросто. Считается, что сушёные шиитаке даже полезнее. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что, несомненно, важно для здоровья сердца. Грибы шиитаке отлично вписываются в блюда азиатской и европейской кухни.

2. Красная икра

За новогодние праздники, наверно, у всех неплохо пополнились запасы витамина D благодаря икре. В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина. Кроме того, икра не только богата омега-3, но и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями. Но, конечно, всеми этими свойствами обладает только качественный продукт.

3. Яйца

Наиболее простой и дешёвый источник витамина D по сравнению с икрой — яйца. Мы их часто едим на завтрак, добавляем в салаты и супы, но кто-то может не знать, что яйца содержат немало «солнечного» витамина. Его высокая концентрация находится именно в желтке — 0,042 мг в одном.

4. Говяжья печень

Для разнообразия своего рациона и повышения уровня витамина D можно потреблять и говяжью печень. Хотя в ней не так много этого витамина — 0,053 мг в готовой порции (100 граммов), зато есть ещё витамин А, железо и белок. С печенью нужно быть так же осторожным, как и с яйцами, и потреблять в небольших количествах из-за холестерина.

5. Соевое молоко

Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. И ведь не просто так: витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D ( 0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа. Но всё-таки количество этих витаминов и элементов может колебаться в зависимости от производителя, так как каждый обогащает молоко витаминами на своё усмотрение. То же самое касается и обычного молока.

6. Угорь

Да, тот самый угорь, который мы привыкли видеть в составе роллов, очень (очень-очень) богат витамином D — 4, 978 мг в 100 граммах, это больше суточной нормы почти в 8 раз. Но покупать суши с угрём каждый день из-за этого не нужно — от избытка витамина D могут быть негативные последствия, так же, как и от его нехватки. Среди них: увеличение уровня кальция, что может привести к серьёзным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Но помимо витамина D, угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака.

7. Тунец

Одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный: и там и там есть важные витамины и минералы, в том числе витамин D — в одной порции (около 100 граммов) содержится половина суточной нормы. Тунец является одним из главных источников постного белка и омега-3, а также железа. Если вы решили покупать консервированного тунца, то внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.

8. Сардины

Как и в других видах рыб, в сардинах много жирной кислоты омега-3, которая выполняет огромную роль в работе нашего организма — начиная от формирования клеточных мембран и заканчивая формированием энергии. В сардинах содержится кальций, калий, железо и другие витамины и элементы. Витамина D в этих маленьких рыбках предостаточно — в 100 граммах его содержится 0,508 мг.

9. Лосось

Лосось тоже богат витамином D — в одной порции (около 100 граммов) содержится 75% суточной нормы и, конечно, омега-3. Но включить эту красную рыбу в свой рацион нужно не только по этим причинам: она способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.

10. Сельдь

Если все вышеперечисленные разновидности рыб вам не по душе, то для повышения уровня витамина D можно есть и сельдь. Несмотря на более низкую цену (по сравнению со свежим тунцом и лососем), сельдь не уступает по количеству «солнечного» витамина в своём составе — из 100 граммов свежей или консервированной рыбы можно легко получить половину суточной нормы.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

В каких продуктах больше всего витамина Д?

Витамин Д отвечает за наше хорошее настроение, крепкое здоровье, красоту кожи и волос, а также иммунитет, в том числе против коронавируса и других инфекций. Лучше всего он вырабатывается в организме на солнце. А если солнечного света не хватает – стоит скорректировать свой рацион. Какие продукты богаты витамином Д, в каком количестве и когда их лучше есть – читайте в нашем материале.

Редакция сайта

Теги:

витамины

Здоровое питание

Полезные продукты

Витамин D

Legion-Media

По статистике, огромное количество людей страдает от дефицита витамина Д. Разберемся, как его получить с пищей, почему в одних и тех же продуктах его количество может отличаться в несколько раз и из-за чего вегетарианцы оказываются в группе риска.

Содержание статьи

Витамин Д: сколько его нужно и в каких продуктах его больше?

Как показало проведенное весной 2020 года исследование британских ученых из Фонда больницы королевы Елизаветы и Университета Восточной Англии, даже у жителей таких солнечных стран, как Испания и Италия, наблюдается серьезный дефицит витамина Д – что уж говорить о тех, кто живет в более северных широтах! Особенно сильно его нехватка может ощущаться зимой, когда солнечный день короток.

Рекомендуемая российскими врачами суточная профилактическая доза витамина Д в пище для тех, кому от 18 до 50 лет, – 600-800 МЕ (международных единиц). Детям требуется меньше, беременным, пожилым, а также при его недостаточности – больше. Если расчеты ведутся в микрограммах, цифра делится на 40 (1 мкг = 40 МЕ). При этом врачи во всем мире все чаще говорят о том, что это самый минимум. На самом деле нам часто нужно значительно больше кальциферолов (так называют всю группу этих витаминов – Д 1, Д 2, Д 3 и пр.). И лучше всего –  получать их с едой. В первую очередь – с продуктами животного происхождения. Рассказываем, в каких именно продуктах особенно много витамина Д! 

Лосось: хорош, но не всякий

Диетологи и нутрициологи, отвечая на вопрос «В каких продуктах содержится больше всего витамина Д?», обязательно упоминают жирную морскую рыбу, в первую очередь лосося (семгу). В среднем в нем от 250 МЕ витамина Д на 100 грамм. Однако многое зависит от того, где рыба была выловлена. 

В рыбе, выросшей в природе, может быть в три-четыре раза больше этого витамина, чем в фермерской (а в магазинах и на рынках, где торгуют дарами моря, в основном продается последняя). Самый ценный в списке продуктов, в которых находится витамин Д, – дикий лосось, выловленный в северных широтах. Из 100 грамм такой рыбы можно получить до 1000-1200 МЕ, в то время как в его аквакультурном родственнике будет 100-250 МЕ. 

Селедка: лучше свежевыловленная

Атлантическая сельдь, – еще один продукт-чемпион по содержанию большого количества витамина Д. Какую выбрать? Лучше всего свежевыловленную: 100 грамм продукта содержат около 1500 МЕ витаминов группы Д или даже больше. Для сравнения: в маринованной до 600-700 МЕ, однако вся ее польза перечеркивается рекордным количеством соли. Так что если повезет провести отпуск на Атлантическом побережье, налегай на сельдь: дешево и суперполезно.

Скумбрия: жирная, но полезная

Из всей морской рыбы, какую можно выбрать, лучше выбирать наиболее жирную: в ней находится больше всего витамина Д. Например, в 100 грамм скумбрии его 300-600 МЕ, в палтусе – 350-400 МЕ, в макрели – 250 МЕ, в сардинах – от 300 МЕ.

Тунец: можно и консервированный

Еще один продукт, где много витамина Д – тунец. Какой? Тоже любой, подойдет как свежий, так и мороженый или даже консервированный. В последнем около 230 МЕ на 100 грамм. Правда часто есть тунца врачи не советуют: он может накапливать ртуть и различные токсины.

Печень трески: настоящий суперфуд

Подсчитывая, в каких продуктах больше витамина Д, на чем и где можно сэкономить не в ущерб рациону, нельзя забывать про консервированную печень трески. Стоит гораздо дешевле морепродуктов, а пользы от нее даже больше. Достаточно съесть бутерброд с 10 граммами печени трески – и минимальная суточная доза витамина Д обеспечена. Не менее ценен и рыбий жир, который добывают из печени трески: в нем еще и масса кислот Омега-3, а также витамин А.

Креветки: чем севернее, тем лучше

Если начать разбираться, в каких продуктах содержится больше витамина Д, то креветки окажутся где-то посерединке из всех морепродуктов. В 100 граммах – около 150 МЕ. Но при этом они нежирные, так что есть креветки можно без боязни для фигуры.  Лучше выбирать выловленные в северных водах: в них в принципе больше полезных веществ, витаминов и микроэлементов.

Устрицы: много витамина Д и не только

Еще один суперпродукт! Помимо рекордного количества цинка и витаминов группы В устрицах также находится много витамина Д – около 300 МЕ на 100 г. Так что если любишь побаловать себя этим деликатесом – не отказывай себе в удовольствии. 

Яйца: желательно из деревни

В яичном желтке также можно найти дневную норму витамина Д, а иногда и больше. Лучше всего отправляйся за яйцами в деревню или покупай фермерские продукты: важно, чтобы курица была на свободном выгуле. Желток яйца от несушки с фермы, никогда не покидавшей свою клетку, будет содержать 20-40 МЕ – а если курица свободно гуляла по огороду, в желтке ее яйца будет в 3-4 раза больше витамина Д. 

Молочные продукты и печень

Также в список продуктов, которые содержат витамин Д в достаточно большом количестве, выходят говяжья и свиная печень (до 50 МЕ на 100 грамм), примерно такое же количество витаминов Д 2 и Д 3 можно получить из сметаны и сливочного масла, чуть меньше их в жирном сыре. А вот в молоке и сливках, если они не были специально обогащены витаминами, кальциферолов мало. 

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

• Лосось – 100-1000 МЕ на 100 г
• Сельдь – 290-1670 МЕ на 100 г
• Сом – 500 МЕ на 100 г
• Консервированные сардины – 300-600 МЕ на 100 г
• Консервированная макрель – 250 МЕ на 100 г
• Консервированный тунец – 230-240 МЕ на 100 г
• Печень трески –  коло 6000 МЕ на 100 г
• Рыбий жир – 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку
• Грибы – 10-440 МЕ 
• Сливочное масло – около 50 МЕ на 100 г
• Сметана – около 50 МЕ на 100 г
• Яичный желток – от 20 МЕ в 1 шт
• Сыр – 40-45 МЕ на 100 г
• Говяжья печень – 15-45 МЕ на 100 г
• Икра – около 20 МЕ

Из каких растительных продуктов получить витамин Д?

Предупреждаем сразу: вегетарианцам особо разгуляться не удастся. Из продуктов растительного происхождения, где есть витамин Д, особое место занимают грибы. Какие? Любые, можно даже сушеные, главное, чтобы они росли на природе, под солнцем, а не в искусственных условиях в темноте. В грибах этот солнечный витамин также вырабатывается под влиянием ультрафиолета. В среднем – в количестве до 400-440 МЕ на 100 грамм. Больше всего витамина Д в лисичках и сморчках, затем идут грузди и сыроежки. Некоторые производители освещают шампиньоны и другие выращиваемые в искусственных условиях грибы ультрафиолетом, что позволяет получить до 100-150 МЕ на 100-граммовую порцию. Но вот как узнать, в каких условиях росли продающиеся в магазине шампиньоны – большой вопрос.

В какие еще растительные продукты входит витамин Д? Список, мягко говоря, не впечатляет. Небольшое его количество можно найти в петрушке, люцерне, крапиве, хвоще, в умеренном количестве он содержится в пшенице и других злаковых. Однако после обработки зерна большинство витаминов разрушается. Поэтому отруби, злаковые батончики, хлебцы и другие продукты дополнительно обогащают витамином Д 3 и другими витаминами и микроэлементами.

Когда лучше есть продукты, где много витамина Д?

С тем, из каких продуктов получить витамин Д, мы разобрались, однако немаловажно и то, когда именно его получать. Лучше всего – на завтрак или в обед, во всяком случае, в первой половине дня. В это время он усвоится лучше. Кроме того, кальциферолы могут стимулировать нервную систему, вызывая перевозбуждение, а в некоторых случаях – и бессонницу. Так что устрицами лучше завтракать, а не ужинать, как предпочитают многие гурманы.

Полезная информация о витамине D

Витамин D – это удивительный витамин, являющийся необходимой составляющей для корректной работы всего организма человека. Уникальность витамина D заключается в том, что это единственное вещество, действующее и как витамин, и как гормон! Витамин D задействован в процессе производства инсулина поджелудочной железой, отвечает за регулирование уровня содержания кальция и фосфора в составе крови, положительно влияет на иммунитет, укрепляет костную структуру, способствует работе нервной системы.

Также витамин D регулирует метаболизм, задействован в процессе обновления клеток организма, в производстве гормонов. Витамин D положительно влияет на процесс усвоения организмом такого важного микроэлемента, как магний, а также витамина A.

Организм человека может вырабатывать витамин D при взаимодействии с ультрафиолетом, а также получать с продуктами питания.

Проведенные научные исследования подтвердили исключительную важность витамина D для профилактики возникновения онкологических заболеваний толстого кишечника, молочных желез и предстательной железы.

Таким образом, витамины группы D – это необходимая составляющая сбалансированного рациона питания. Организм человека нуждается в ежедневном поступлении витамина D в количестве 10 мкг. Верхний допустимый уровень потребления витамина D (по российским нормам) – 15 мкг в сутки. Верхний безопасный уровень потребления 50 мкг в сутки.

Содержание витамина D в различных продуктах питания:

Ниже предлагаем перечень некоторых продуктов питания, в которых присутствует большое количество витамина D.

Содержание витамин D в процентной суточной норме на 100 г продукта:

• сельдь жирная – 30 мкг (300%)
• скумбрия – 16,1 мкг (161%)
• горбуша – 10,9 мкг (109%)
• куриное яйцо (желток) – 7,7 мкг (77%)
• грибы лисички – 5,3 мкг (53%)
• окунь речной – 3 мкг (30%)
• сливочное масло – 1,5 мкг (15%)
• сыр швейцарский – 1мкг (10%)
• творог средней жирности – 0,3 мкг (3%

Абсолютный лидер по содержанию витамина D – это рыбий жир из печени трески. В 100 г продукта содержится 250 мг витамина D – это 2500% от суточной нормы! Вот тут как раз порадуешься, что рыбий жир «не очень вкусный», и съесть 100 г. рыбьего жира за один раз просто невозможно! Иначе можно умереть от отравления. Именно по этой причине у охотников строгий запрет на употребление в пищу печени медведя, в ней содержание витамина D просто зашкаливает.

При этом следует отметить, что ежесуточная норма витамина D может отличаться в зависимости от времени года. В летнее время человек загорающий на пляже 40 минут – нуждается в значительно меньшем поступлении витамина D в организм, т.к. происходит его естественная выработка организмом.

Нормальное содержание витамина D в организме человека

Содержание витамина D в крови определяется путем забора анализа крови из вены. Подобный анализ показан людям, имеющим проблемы с костями (остеопороз), переломы, рахит, проблемы органов пищеварения. Также нормализация содержания витамина D в организме требуется пациентам, готовящимся к операциям на костях, имплантациям зубных протезов.

Нормальным показателем содержания витамина D в крови будет результат в пределах 30-100 нг/мл или 75-260 нмоль/л;

Все, что находится ниже этих значений – свидетельствует о дефиците витамина D в организме человека.

Кто больше всех нуждается в витамине D?

Витамин D является необходимым для нормальной работы организма человека в любом возрасте. Следует отметить, что есть некоторые категории людей, организм которых нуждается в поступлении повышенных доз витамин D. В эту категорию следует отнести: детей в период активного роста, женщин в период менопаузы, женщин в период беременности и грудного вскармливания, людей пожилого возраста, людей, испытывающих дефицит солнца, вегетарианцев, в пищевом рационе которых отсутствуют рыба и молочные продукты, богатые витамином D. Следует отметить особую важность витамин D для женского здоровья: нехватка витамина D в организме приводит к апатии, подавленному настроению, ведет к дисфункции репродуктивной системы, падению иммунитета, общей слабости.

Недостаток и переизбыток витамина D. Последствия для организма человека

Нехватка витамин D в организме может приводить к следующим негативным последствиям: разжижение структуры костной ткани на фоне вымывания кальция из организма, остеопороз, понижение работоспособности, расстройства сна, быстрая утомляемость, плохой аппетит, снижение внимания, ухудшение зрения, медленное восстановление костной ткани при переломах, повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Переизбыток содержания витамина D не является частым явлением – по мнению врачей, развивается, чаще всего, вследствие злоупотребления медицинскими препаратами, с высоким содержанием витамина D. Симптомами, свидетельствующими о перенасыщении организма витамином D могут являться: трудности с дыханием, судороги, зуд, подавленный аппетит, головная боль и общая слабость, расстройство пищеварительного процесса.

Как восполнить нехватку витаминов организме?

Правильно построенная диета и умеренный прием солнечных ванн позволят обеспечить оптимальный баланс витамина D в организме. Однако следует учесть, что естественное восполнение запаса витаминов возможно далеко не всегда: в некоторых регионах России (особенно это касается Севера) условное лето может длиться всего лишь несколько недель в году, что явно недостаточно для естественного пополнения резервов организма. Подбор правильного рациона питания также может столкнуться с определенными затруднениями. Возможна также индивидуальная непереносимость некоторых продуктов, являющихся ценным источником витамина D. Во всех этих случаях, решение может предложить современная фармакология – в аптеках можно найти большое количество витаминных комплексов и препаратов, предлагаемых отечественными и зарубежными производителями.

Альтернативой походу к врачу может стать употребление витаминизированных продуктов. Компанией «Палитра» разработана целая линейка современной продукции, содержащих сбалансированный комплекс витаминов.

Витаминизированные кисели серии «Профи» — содержат сбалансированный комплекс витаминов, в том числе витамин D. Продукты «Профи» специально разработаны для диетического профилактического питания при вредных условиях труда, согласно приказу № 45н. от 16.02.2009 г. В одном пакетике киселя содержится дозировка витаминов, покрывающая суточную потребность взрослого человека.

Для детей с трех лет «Палитра» предлагает «Кисель детский», содержащий витамин D3 + комплекс из 12 витаминов.

Широкий выбор ягодных и фруктовых вкусов позволит найти продукт, который понравится именно Вам или Вашему ребенку.

Помните, что правильное питание – залог Вашего здоровья и активного долголетия.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Медицинский обзор Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 17 августа 2022 г.

Это важно для ваших костей, клеток крови и иммунной системы — защиты вашего организма от микробов. Вы получаете большую часть витамина D от солнечного света на вашей коже. Всего несколько минут в день на руках и лице должны сделать свое дело. Но вы также можете получить его из пищи. Если вы находитесь дома, больны или пожилые, вы можете не получать достаточного количества витамина D. Поговорите со своим врачом, если считаете, что ваш уровень низкий.

Большинству взрослых требуется около 15 микрограммов (мкг) в день. Это снижается до 10 мкг у младенцев и до 20 мкг у взрослых в возрасте 71 года и старше. На этикетках вы можете увидеть количество витамина D, указанное в международных единицах (МЕ). Один микрограмм равен 40 международным единицам.

В таком случае лучше купить в магазине, чем самому выжимать. Это потому, что витамин D поступает не из самих апельсинов, а от производителей, которые добавляют его в сок на фабрике. Ищите на этикетке слова «обогащен витамином D». Вы получаете около 2,5 мкг на каждую чашку.

Насладитесь стаканом апельсинового сока, но не переусердствуйте. Помимо питательных веществ, он также содержит сахар и калории.

Если вы ищете здоровое основное блюдо с приличным количеством витамина D, попробуйте приготовить на гриле радужную форель. Он содержит 16 мкг в порции по 3 унции.  Добавьте немного масла с лимоном и травами для вкусной еды.

Порция лосося весом 3 унции может дать вам от 10 до 18 мкг витамина D, в зависимости от типа. Дикий кижуч находится на нижнем уровне с 10 мкг, а консервированный лосось наверху с 18 мкг. Другие жирные виды рыбы, такие как скумбрия, сельдь и сардины, также содержат довольно хороший витамин D.

В качестве легкого в приготовлении блюда попробуйте запеченные рыбные котлеты с лососем из консервной банки.

Вы можете получить 8 мкг витамина D, съев 3 унции грибов портабелла. Но вы можете вывести их на улицу, чтобы увидеть солнце на несколько секунд. Это связано с тем, что ультрафиолетовое излучение солнца повышает уровень витамина D во многих грибах, особенно в портобеллах.

В качестве альтернативы мясному блюду смажьте грибы портабелла оливковым маслом и поджарьте их на гриле.

Производители йогуртов часто добавляют в свои продукты витамин D. Обычно вы можете получить 3 мкг в порции по 8 унций. Выбирайте простой обезжиренный йогурт, чтобы сократить потребление сахара, жира и калорий.

Для здорового перекуса свежие ягоды можно заправить небольшим количеством нежирного йогурта и дроблеными орехами.

Скромный легкий тунец в банке содержит больше витамина D, чем другие продукты. Вы получаете 6 мкг в порции по 3 унции.

Когда вы готовите бутерброд, вместо майонеза попробуйте смесь дижонской горчицы, оливкового масла и лимонного сока, чтобы сделать его более полезным.

Независимо от того, является ли ваше молоко цельным, шоколадным или нежирным, производитель, вероятно, обогащает его примерно 3 мкг витамина D на чашку. Итак, если у вас есть выбор, какой вид вам, вероятно, следует выбрать? (Подсказка: это не шоколад.)

Да, обезжиренные продукты — это то, что вам нужно. Попробуйте утром с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара, часто обогащенными витамином D.

Независимо от того, сделаны ли эти продукты из сои, миндаля или риса, производители обычно обогащают эти продукты 2,5–3 мкг витамина D на чашку. Эти напитки также иногда содержат много жира, сахара и калорий, поэтому внимательно проверяйте этикетку.

Добавьте немного немолочной сливочности своему смузи после тренировки с чашкой миндального молока.

Несколько факторов повышают вероятность низкого уровня витамина D:

• Возраст: Ваша кожа и почки не так легко переносят это в пожилом возрасте.
• Более темная кожа: не преобразовывает солнечный свет.
• Проблемы с пищеварением. Болезнь Крона, глютеновая болезнь и проблемы с перевариванием жиров могут ограничивать ваши уровни.
• Ожирение: Жир улавливает некоторое количество витамина D и препятствует его попаданию в кровь.

Ваш врач может провести анализ крови, чтобы проверить уровень витамина D. Подумайте о том, чтобы получить его, если вы не выходите на улицу или у вас есть признаки низкого уровня витамина D, такие как остеопороз или боль в мышцах или костях. Нормальное количество для взрослых составляет более 20 нанограммов на миллилитр (нг/мл). Менее 12 может быть проблемой для здоровья. Добавки могут помочь, но сначала поговорите со своим врачом и не переусердствуйте. Уровни витамина D более 100 нг/мл могут быть опасными.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Владимир Владимировн / Getty Images

2) shapecharge / Getty Images

3) Ева-Каталин / Getty Images

4) Chiyacat / Getty Images

Gettoz 5 Images

6) IslandLeigh / Getty Images

7) 97 / Getty Images

8) Луис Эчеверри Урреа / Getty Images

9) DonNichols / Getty Images

10) visualspace / Getty Rawpixel

1) 900 изображений

12) SDI Productions / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Витамин D».

Национальный институт рака: «Витамин D и профилактика рака».

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин D».

Медицинский журнал Новой Англии : «Сколько солнечного света эквивалентно приему витамина D?»

UpToDate: «Обучение пациентов: дефицит витамина D (за пределами основ)».

Министерство сельского хозяйства США: «Витамин D в грибах».

Отдел профилактики заболеваний и укрепления здоровья Министерства здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по питанию: 2015–2020».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Фрукты, овощи и другие источники

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D — это тип питательного вещества, которое организм вырабатывает, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди также могут потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах. Большое количество витамина D содержится в жирной рыбе и некоторых видах грибов.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), основное преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека. Это также способствует здоровой иммунной системе.

Присутствует в яичных желтках, если куры, несущие их, находятся на свободном выгуле. Некоторые грибы также содержат витамин D.

Однако ни одна другая растительная пища не вырабатывает витамин D. Для людей, которые питаются в основном вегетарианцами или веганами, а также для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть трудно для получения достаточного количества витамина D.

Если человек обеспокоен тем, что он не получает достаточного количества витамина D от прямого солнечного света, потребление следующих продуктов поможет увеличить его общее количество в организме.

Жирная рыба, а также рыбий жир содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.

Сюда могут входить:

• Рыбий жир: Содержит 450 международных единиц (МЕ) на чайную ложку, что составляет 75% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
• Сельдь: Содержит 306 МЕ на филе, приготовленное в сухом виде, что составляет 51% от рекомендуемой суточной нормы человека.
• Рыба-меч: Содержит 706 МЕ на штуку, приготовленную в сухом виде, что составляет 117 процентов от рекомендуемой суточной нормы человека.

Если человек не любит рыбу, является вегетарианцем или веганом, можно выбрать определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.

К ним относятся:

• Сырые грибы майтаке: Они содержат 562 МЕ на 50 граммов (г), что составляет 94 процента рекомендуемой суточной нормы человека.
• Сушеные грибы шиитаке: Содержат 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от рекомендуемой суточной нормы человека.

Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:

• Сырые грибы портобелло, подвергшиеся воздействию УФ-излучения: Они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов рекомендуемой суточной нормы человека.
• Сырые белые грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения: Содержат 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от рекомендуемой суточной нормы человека.

Яичные желтки также могут содержать большое количество витамина D, особенно если куры находятся на свободном выгуле. Например, блюдо из яичницы-болтуньи с использованием двух больших куриных яиц содержит 88 МЕ, что составляет 15 процентов от рекомендуемой суточной нормы человека.

Производители добавляют витамин D во многие имеющиеся в продаже продукты. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.

Обычные продукты с дополнительным содержанием витамина D и других питательных веществ включают:

• коровье молоко
• апельсиновый сок
• различные сухие завтраки

Поделиться на PinterestВитамин D может обеспечивать устойчивость к некоторым видам рака и сердечно-сосудистым заболеваниям.

По данным ODS, если у человека недостаточно витамина D в рационе, он подвержен риску развития слабых костей. Симптомы этого могут включать боль в костях человека или слабость в мышцах. Эти симптомы могут быть малозаметными поначалу.

Есть некоторые исследования, которые предполагают, что витамин D может способствовать другим преимуществам для здоровья, таким как:

• устойчивость к некоторым видам рака
• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет
• гипертония
• рассеянный склероз
9000 ODS, пока недостаточно доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали смешанные результаты.

Рекомендуемая суточная доза витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей до 1 года — 400 МЕ, для взрослых старше 70 лет — 800 МЕ. Это предполагает, что человек получает минимальное количество прямых солнечных лучей.

Общее предположение состоит в том, что у человека, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, вырабатывается достаточное количество витамина D. Однако, согласно ODS, это может значительно варьироваться в зависимости от:

• времени года
• времени суток
• наличие облачного покрова или смога
• цвет кожи человека
• использование солнцезащитного крема

Нахождение под прямыми солнечными лучами за окном не способствует выработке витамина D, поскольку стекло отсекает излучение, которое вырабатывает витамин D.

Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей. Самый простой способ получить достаточное количество витамина D — регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги были открыты.

В зависимости от диетических предпочтений человека потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае полезным выбором могут быть добавки с витамином D, которые можно приобрести в Интернете.

Однако, если это невозможно, старайтесь употреблять жирную рыбу, некоторые грибы и яичные желтки от кур свободного выгула.

Витамин D – спросите у ученых

USANA® Витамин D

Поддерживайте свое ежедневное хорошее самочувствие и укрепляйте свое тело с помощью высокоэффективного витамина D ₃ добавки с высоким содержанием витамина K ₂ .*

Солнце. Он питает вашу душу и, в буквальном смысле, питает ваше тело, помогая ему вырабатывать витамин D. Но вы должны быть привержены делу, если хотите получать весь витамин D от солнца. Во-первых, убедитесь, что вы живете достаточно близко к экватору в лучшее время года для оптимальных лучей. Затем проводите хотя бы 10–15 минут на улице каждые пару дней с 10:00 до 15:00. Обнажить как можно больше кожи. И не наносите солнцезащитный крем, но избегайте солнечных ожогов, повреждающих кожу.

Звучит сложно, правда? У вас есть чем заняться, куда пойти и с кем повидаться. Так что сделайте себе одолжение — оденься, нанеси свой ежедневный солнцезащитный крем и питай свое тело, принимая USANA® витамин D в течение всего года.*

Высоки шансы, что тебе нужно дополнять свой солнечный свет. Вы можете быть одним из каждых двух человек во всем мире, страдающих дефицитом. И важно получать достаточное количество витамина D. Это важное питательное вещество во многих отношениях связано с поддержанием хорошего здоровья во всем организме:

• Поддержание нормального здоровья и функционирования клеток*
• Поддержка минерализации и роста костей и зубов*
• Поддержка мышечной силы и координации*
• Поддержка крепкой и сбалансированной иммунной функции*

Добавки с витамином D связаны с долгосрочным хорошим здоровьем. А формула витамина D от USANA также предлагает еще одно ключевое преимущество для хорошего самочувствия на протяжении всей жизни. Он особенно полезен для сердца, потому что содержит большое количество витамина К ₂ , важное питательное вещество для здоровья сердечно-сосудистой системы.*

Если вы проводите много времени на открытом воздухе на солнце, в большинстве дней вам могут не понадобиться дополнительные добавки с витамином D, помимо обычных поливитаминов. Но если, как и большинство людей, вы не получаете достаточно солнечного света каждый день, постарайтесь проводить больше времени на природе и сделайте витамин D USANA своим личным источником солнечного света.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

• 0,1 USANA® Витамин D
• 1 Не очень радужный прогноз тенденций в области витамина D
• 2 Пусть солнце светит круглый год с витамином D USANA
• 3 Здоровье клеток — одно из многих преимуществ витамина D
• 4 Помогите вашему скелету оставаться сильным с витамином D
• 5 Витамин K2 заботится о здоровье сердечно-сосудистой системы
• 6 Витамин D — ключ к вашему иммунитету
• 7 Сколько витамина D вам нужно?
• 8 Часто задаваемые вопросы о витамине D USANA
Не очень радужный прогноз тенденций в области витамина D

Уровень витамина D является фактором поддержания хорошего здоровья. Тем не менее, дефицит и недостаточность слишком распространены. Отчеты продолжают показывать, что почти 50 процентов населения мира страдает от недостатка витамина D. Только в США до двух третей людей не получают достаточного количества витамина D каждый день.

Проблема широко распространена и усугубляется. Это может иметь потенциально серьезные и далеко идущие последствия. Низкий статус витамина D был связан со многими различными плохими последствиями для здоровья людей во всем мире.

Существует ряд факторов, которые могут способствовать недостаточному уровню витамина D.

Отсутствие воздействия ультрафиолета B

Люди эволюционировали на открытом воздухе, где мы постоянно подвергались воздействию солнечного света. Итак, наши тела развили способность преобразовывать ультрафиолетовые лучи В (УФВ) в жизненно важное вещество, которое действует как витамин и гормон для поддержания нашего здоровья: витамин D.

К сожалению, условия для воздействия УФВ не слишком благоприятны в современный мир. Люди все больше и больше времени проводят в помещении. А страхи перед раком кожи и преждевременным старением означают использование солнцезащитного крема и закрытую одежду на открытом воздухе. Это привело к значительному снижению естественного уровня витамина D из-за отсутствия воздействия УФ-В лучей.

Где вы живете

Взгляните на глобус и найдите экватор. По мере удаления от него вашему телу будет труднее использовать солнечный свет для выработки витамина D. Это связано с тем, что солнечный свет падает на атмосферу под большим углом, блокируя больше лучей UVB, особенно в зимний сезон. Если вы живете в загрязненных районах, это также может повлиять на то, сколько УФ-В проникает на вашу кожу.

Время суток и год

В осенние и зимние месяцы угол наклона солнца также является проблемой. Это связано с тем, что меньшее количество лучей UVB проходит через атмосферу в начале и в конце дня. Чем ближе к полудню, тем больше UVB-лучей получает ваше тело.

Вы можете проверить это, просто взглянув на длину своей тени, когда стоите снаружи. Если ваша тень длиннее вашего роста, меньшее количество лучей UVB достигает вашего тела, и вы не вырабатываете столько витамина D. из-за снижения подвижности влияет на статус витамина D. Но старение коррелирует с дефицитом витамина D несколькими другими способами: во-первых, кожа теряет способность поглощать столько витамина D, сколько вы становитесь старше. И, во-вторых, ваши почки постепенно становятся менее эффективными в преобразовании витамина D из солнечного света в форму, используемую вашим телом.

Цвет кожи

Лица с более темной кожей подвержены более высокому риску дефицита витамина D, поскольку пигмент кожи имеет прямую зависимость от количества витамина D, вырабатываемого организмом. Некоторые исследования показывают, что людям с более темной кожей может потребоваться в 10 раз больше времени на солнце, чем людям со светлой кожей, чтобы выработать сопоставимое количество витамина D.

Избыточный вес

в вашем теле, как вы собираете и храните его. Таким образом, если у вас избыточный вес, чрезмерное количество жира в вашем теле требует сопоставимого количества витамина D для поглощения. Таким образом, вам нужно гораздо больше витамина D, чем человеку с более низким процентом жира в организме.

Проблемы с кишечником

Определенные заболевания кишечника, вызывающие пониженное всасывание жира, также могут снизить усвоение витамина D.

Вы можете добавить витамин D в свой ежедневный рацион с некоторыми продуктами. Жирная рыба (лосось и форель), молоко (молочное, миндальное или соевое), йогурт, яичные желтки, обогащенный апельсиновый сок и обогащенные злаки являются источниками витамина D. Однако его количество в этих продуктах довольно низкое.

Организму сложно получить достаточно солнечного света для выработки витамина D. И, в зависимости от ваших привычек, ваш ежедневный рацион также может не давать вам достаточного количества. К счастью, вы можете преодолеть туманное представление о витамине D. Большинство экспертов согласны с тем, что добавки — это разумный и безопасный способ увеличить уровень витамина D.*

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Пусть солнце светит круглый год с витамином D USANA

Пятьдесят микрограммов (мкг) могут показаться не такими уж большими. Но витамин D USANA содержит такое же количество витамина D в одной маленькой таблетке, как если бы вы выпивали более 14 чашек молока или четыре порции лосося в день.*

дефицита, потому что это отличный источник наиболее полезной формы витамина D — холекальциферола (витамин D ₃ ). Исследования показывают, что D ₃ лучше, чем эргокальциферол (витамин D ₂ ) в повышении уровня активного витамина D в крови. Это увеличение подтверждается клиническим исследованием, проведенным учеными USANA. Результаты показали, что люди, принимающие поливитамины USANA и/или витамин D, в шесть раз чаще имеют уровень витамина D в оптимальном диапазоне. диета: витамин К ₂ . Вместе с витамином D он обеспечивает правильное использование кальция в организме для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и скелета.*

Каждая таблетка содержит 30 мкг витамина К ₂ в виде менахинона-4 (МК-4) и менахинона-7 (МК-4). 7). («Менахинон» плюс номер — это просто способ описания подтипов молекул витамина К с немного отличающейся структурой.) Предоставляя оба типа витамина К ₂ , вы получаете преимущества, аналогичные преимуществам разнообразного питания.

Форма витамина К MK-4 поступает из животных источников, таких как сливочное масло, печень и яйца. Ваше тело также естественным образом синтезирует небольшое количество МК-4 из витамина К9.0222 1 (получается из зеленых листовых овощей).

Витамин К в форме MK-7 поступает из ферментированных продуктов, более популярных в азиатских культурах, таких как натто — японская ферментированная соевая пища. MK-7, используемый в витамине D, исключительно чист и уникально разработан, чтобы быть идентичным активным молекулам, которые вы найдете в природе. Это помогает обеспечить длительную эффективность.*

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Здоровье клеток — одно из многих преимуществ витамина D

Вы найдете витамин D в категории Cellular Health USANA, потому что многие ткани и клетки в вашем организме имеют рецепторы витамина D. И все они требуют, чтобы он функционировал должным образом.*

Витамин D уникален тем, что он проходит несколько различных преобразований в организме. Во-первых, 25(OH)D производится в результате реакции между витамином D ₃ из вашей кожи или пищи и ферментами в вашей печени. Эта форма считается прогормоном, что означает, что она является предшественником гормона, который становится активным при метаболизме.

Когда ваш организм в этом нуждается, он берет 25(OH)D и превращает его в активную форму витамина D, которая называется «кальцитриол» или 1α,25(OH) ₂ D ₃ . (Для простоты мы продолжим называть его «витамином D» или «активным витамином D». ) 25(OH)D будет доступен для преобразования в активную форму при необходимости. И твоему телу нужно много. Потому что активные гормоны витамина D влияют на многие биологические активности, отправляя сообщения через сайты рецепторов.

Десятки тканей имеют рецепторы витамина D, включая (но не ограничиваясь) следующие клетки:

• Кожа
• Мышцы
• Щитовидная железа
• Головной мозг и центральная нервная система
• Надпочечники
• Колонка
• Простата
• Грудь

По оценкам, витамин D также регулирует от 200 до 300 генов.

Распространенность влияния витамина D на весь организм, вероятно, является причиной того, что он связан со столь многими последствиями для здоровья. Многие из этих ассоциаций активно исследуются, чтобы определить степень их связи с дефицитом витамина D. Но наука в настоящее время понимает, что витамин D, несомненно, оказывает значительное влияние на многие системы организма. Наиболее изученной является ваша скелетная система.*

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Помогите своему скелету оставаться сильным с помощью витамина D

Когда вы думаете о здоровье костей и зубов, вы, вероятно, думаете о кальции. Он хорошо известен как основной строительный блок сильного скелета. Но другие питательные вещества не менее важны.

Витамины D и K являются двумя питательными веществами, жизненно важными для минимизации возрастной потери костной массы и поддержания костной массы. Таким образом, вам нужно потреблять достаточное количество на протяжении всей жизни. Потому что, когда вы становитесь старше, особенно важно, чтобы ваш скелет был крепким и крепким, чтобы оставаться устойчивым на ногах.*

Витамин D способствует всасыванию в кишечнике кальция и фосфора. Витамин К также способствует правильному использованию кальция в организме. Он делает это, помогая активировать остеокальцин, гормон, который забирает кальций из крови и связывает его с костями. *

И солнечный витамин не просто доставляет кальций в ваши кости. Витамин D также отвечает за инициирование процесса, который выводит минерал из костей, если кальций отсутствует в рационе, а ваш организм в нем нуждается.*

Помимо здоровья костей, дефицит витамина D связан со слабостью или ограниченной подвижностью суставов. Кроме того, доказано, что витамин D способствует восстановлению мышц после интенсивных тренировок. Таким образом, питательные вещества в витамине D USANA могут также поддерживать здоровую функцию мышц и суставов для полной поддержки скелета.*

КУПИТЬ ЗДЕСЬ Ваше сердечно-сосудистое здоровье

Некоторые исследования связывают достаточный уровень витамина D со здоровьем сердца. А вот витамин К ₂ в USANA Витамин D также играет роль в другом важном действии, которое понравится вашему сердцу. Он активирует ген матриксного белка Gla (MGA). Производство белка MGA необходимо, потому что он действует как знак «неверного пути». Поскольку гормон остеокальцин включает кальций в ваши кости, белок MGA направляет его туда, куда вы не хотите, — из ваших мягких тканей. Это помогает поддерживать здоровые кровеносные сосуды для нормального кровотока, что делает витамин К ключевой частью поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.*

Витамин K ₂ также связан со здоровой функцией эндотелия, что также важно для здоровья сердечно-сосудистой системы.* короткие зимние ночи, ваша жизнь никогда не замедляется. И ваша иммунная система тоже. USANA Витамин D может помочь сохранить ваше здоровье, чтобы вы могли идти в ногу со своей жизнью — независимо от времени года.

Витамин D поддерживает здоровую, сбалансированную иммунную систему. Он работает по всему телу, чтобы сохранить здоровую функцию, в том числе в некоторых местах, о которых вы можете не подумать, когда думаете об иммунитете, таких как ваша кожа. Ключевая роль витамина D в иммунной функции заключается в регуляции и дифференциации клеток иммунной системы. Другими словами, он помогает создавать специализированные иммунные клетки.*

Витамин D также помогает контролировать иммунные реакции посредством сотовой связи. Рецепторы к витамину D обнаружены на большинстве типов иммунных клеток. Когда витамин D связывается с клеточными рецепторами, он посылает сообщения, помогающие поддерживать множество различных естественных реакций, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Иногда эти ответы могут включать в себя включение производства еще более активного витамина D для повышения его уровня именно там и тогда, когда это необходимо.

Добавка витамина D необходима зимой, когда вы проводите большую часть времени в помещении и одеты с головы до ног. Но даже когда зимние месяцы позади, это не значит, что вашему телу нужно меньше хороших вещей. Фактически, исследования показали, что большинство людей не получают столько витамина D от пребывания на солнце летом, как они могли бы подумать. Таким образом, USANA Vitamin D содержит большое количество витамина D, что помогает предотвратить его дефицит в течение всего года. *

Когда дело доходит до рекомендаций по витамину D, многие эксперты считают, что текущая рекомендуемая суточная доза (DRI) значительно расходится с научными данными. DRI, установленный Советом по пищевым продуктам и питанию для большинства взрослых, составляет всего 15 мкг (600 МЕ) в день. Однако для достижения оптимальных концентраций (40–60 нг/мл) 25(OH)D почти всегда требуются гораздо большие количества.* Д ₃ был необходим для достижения оптимального уровня. Это около 125 мкг в день. Это количество совпадает с рекомендацией Совета по витамину D.*

Признаки низкого уровня витамина D

Единственный способ точно узнать свой статус витамина D — пройти тест на витамин D. Но если вам интересно, как может ощущаться низкий уровень витамина D, вот пара признаков, на которые следует обратить внимание: довольно серьезное влияние на ваше настроение. Это связано с тем, что ваш мозг вырабатывает серотонин — гормон, влияющий на настроение — с большей скоростью, когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света или яркого света.

Боль в костях и суставах

Люди, у которых по незнанию дефицит витамина D, могут жаловаться на боли в пояснице. Это может быть связано с ослаблением костей. Те, у кого низкий уровень витамина D, могут неэффективно усваивать кальций и фосфор, что, в свою очередь, может повлиять на костную массу.

Мышечные спазмы, боль или слабость; усталость; и выпадение волос также связывают с низким уровнем витамина D. Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, поговорите со своим врачом и попросите пройти тест, чтобы проверить уровень витамина D.

Именно поэтому витамин D от USANA разработан в качестве дополнения к другим добавкам USANA, включая CellSentials, MagneCal D и BiOmega. Это простой способ получать 50 мкг (2000 МЕ) витамина D ₃ в день. Приема комбинации этих продуктов USANA должно быть достаточно для большинства здоровых взрослых, чтобы достичь идеальных уровней и получить настоящую пользу для здоровья от добавки витамина D.

Кроме того, ежедневно принимая CellSentials и добавку с витамином D, вы получите в общей сложности 570 мкг витамина K—9.0 мкг из которых витамин К ₂ . (В витамине К ₁ содержится 480 мкг витамина К ₁ , который поддерживает свертываемость крови и здоровье костей).*

• Витамин К ₂

См. полный список ингредиентов

Способ применения

Принимать по одной (1) таблетке в день, желательно во время еды.

Хранить в недоступном для детей месте. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства по рецепту или имеете заболевание. Если вы превысите установленный верхний предел (UL) в 100 мкг (4000 МЕ/сут) для потребления витамина D, рекомендуется регулярно анализировать кровь на содержание витамина D и кальция.

Идеально подходит для

• Здоровые взрослые
• Взрослые с избыточным весом или ожирением (с большей вероятностью дефицита)
• Люди, которые регулярно пользуются солнцезащитным кремом или проводят большую часть времени в помещении
• Сертифицированный кошерный продукт (формула США)

Часто задаваемые вопросы о витамине D USANA

Вам также может быть интересно Она содержит множество слоев, подсистем, тканей, органов и процессов.

Подробнее

Здоровье костей: понимание анатомии костей

Анатомия костей делает ваш скелет больше, чем каркас вашего тела. Узнайте о своей костной системе и о том, как вы можете поддерживать здоровье костей.

Подробнее

От А до К: Ваш полный справочник по витаминам

Введение в основы витаминов и их влияние на ваше здоровье. Узнайте больше о витаминах, в которых нуждается ваш организм.

Подробнее

*Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Не можете найти то, что ищете? Пожалуйста, повторите поиск или отправьте вопрос здесь

18 лучших продуктов с витамином D, как включить их в свой рацион

Без сомнения, витамин D является одним из самых важных микроэлементов, когда речь идет о вашем здоровье. Он участвует практически во всем, от иммунитета до работы мозга, и исследователи все еще регулярно открывают новые способы влияния витамина D на ваше самочувствие. Однако из-за ограниченного выбора доступных продуктов с витамином D и огромной части населения, подверженной риску его дефицита, многие из нас просто не получают достаточного количества этого жизненно важного витамина.

Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита витамина D. Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще важно?

Давайте углубимся и обсудим, почему вы, возможно, захотите начать уделять больше внимания потреблению этого важного витамина с пищей и как потреблять больше продуктов с витамином D.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья. Он выделяется среди других витаминов, потому что ваш организм способен вырабатывать большую часть того, что вам нужно, под воздействием солнечного света, поэтому его часто называют «солнечным витамином».

Он также уникален тем, что действует в организме как стероидный гормон, а не просто как витамин. Вот почему он участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей, особенно потому, что он способствует усвоению кальция.

Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшением контроля веса, улучшением работы мозга, повышением иммунной функции и снижением риска некоторых видов рака.

Каковы лучшие источники витамина D?

Обычно всем рекомендуется проводить на солнце не менее 10–20 минут несколько раз в неделю, чтобы восполнить потребность в витамине D.

Это число зависит от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела. Суть в том, что воздействие солнечного света — лучший способ поддерживать нормальный уровень D.

Если вы не можете проводить некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце, или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено, есть другие способы удовлетворить ваши потребности, включая источники пищи и добавки.

Доступно очень мало продуктов с витамином D, что может сделать невероятно трудным получение дозы только из пищевых источников. Вот почему, по мнению экспертов, сочетание солнечного света, продуктов питания и пищевых добавок может быть идеальным для большинства детей и взрослых.

По теме: 11 продуктов, которые делают вас выше (и почему они это делают)

18 лучших продуктов с витамином D

Регулярно включая в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы можете помочь удовлетворить свои потребности, даже если вам не хватает времени, которое вы проводите на солнце.

В пищевых источниках витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, а витамин D2 (эргокальциферол) содержится в других источниках, таких как грибы.

Витамин D3 считается более активной формой. Этот тип чаще всего используется в добавках с витамином D и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен для повышения уровня витамина D в сыворотке крови.

Какие продукты содержат витамин D и сколько нужно съедать? Вот несколько лучших источников, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:

1. Жир печени трески — 1 столовая ложка: 1360 международных единиц (МЕ)
2. Выловленный в дикой природе лосось — 3 унции: 447 МЕ
3. Скумбрия — 3 унции: 306 МЕ
4. Тунец — 3 унции: 154 МЕ
5. Обогащенное молоко — 1 чашка: 124 МЕ
6. Обогащенное миндальное молоко — 1 чашка: 120 МЕ
7. Обогащенное кокосовое молоко — 1 чашка: 120 МЕ
8. Сморчки — 1 чашка: 3,4 мкг
9. Обогащенный йогурт — 1 стакан: до 80 МЕ
10. Сардины — 2 сардины: 47 МЕ
11. Обогащенный апельсиновый сок: 1 чашка: 47 МЕ или больше
12. Говяжья печень — 3 унции: 42 МЕ
13. Яйца (особенно яичные желтки) — 1 яйцо: 41 МЕ
14. Обогащенные злаки — 1 чашка: 40 МЕ
15. Икра/рыбья икра — 1 столовая ложка: 37 МЕ
16. Обогащенные сыры — 1 унция: 6 МЕ
17. Грибы шиитаке — 1 стакан: 1 МЕ
18. Грибы вешенки — 1 стакан: 0,6 МЕ

Как повысить абсорбцию:

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, для оптимального усвоения его в идеале нужно употреблять вместе с жиром.

Если вы собираетесь съесть пищевой источник витамина D, лучше сочетать его с источником жира, таким как топленое масло, кокосовое масло, орехи, семена или рыба, чтобы улучшить его усвоение.

Сколько продуктов с витамином D нужно есть:

Старайтесь потреблять от одной до двух порций продуктов с витамином D в день. Старайтесь включать в рацион хорошее сочетание овощей с витамином D, молочных продуктов и жирной рыбы, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину D.

Для тех, кто не употребляет рыбу, может быть немного сложнее получать достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, есть еще много доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.

Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, сок и молочные продукты.

Готовы начать включать в свой рацион больше продуктов с витамином D, чтобы получать суточную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, для начала:

• Салат с тунцом и пастой
• Жареная скумбрия по-средиземноморски
• Запеканка из яиц с копченым лососем
• Сардины на гриле с лимоном, чесноком и паприкой
• Фаршированные грибы

Витамин D в грибах:

Грибы — очень интересный и редкий продукт, когда речь идет о витамине D. В некоторых грибах, которые теперь доступны в некоторых магазинах здоровой пищи, содержание витамина D повышается при воздействии на эти грибы ультрафиолетового света.

Питание грибов содержит растительные стеролы, которые способны преобразовывать ультрафиолетовый свет в витамин D. Считается, что воздействие ультрафиолетового света всего на пять минут приводит к выработке значительного количества витамина D.

В то время как грибы обычно выращивают в помещении, многие производители начинают выращивать их на открытом воздухе, чтобы воспользоваться этим, или помещают растущие грибы под специальные лампы.

Редкие и иногда труднодоступные грибы майтаке, например, содержат огромное количество витамина D. Портобелло и другие разновидности грибов также являются хорошими источниками, но они не так богаты.

Вы можете спросить у работников вашего магазина диетических продуктов или у фермеров на местном рынке, выращивались ли их грибы в помещении или на открытом воздухе, чтобы узнать, содержат ли покупаемые вами грибы повышенное количество витамина D.

Витамин D в молочных продуктах:

Интересно, и несмотря на то, что многие думают, обычное пастеризованное молоко и молочные продукты вообще не содержат большого количества витамина D. Синтетический витамин D добавляют в пастеризованное коровье молоко, соевое молоко и рисовое молоко.

По данным Министерства сельского хозяйства США, почти все молоко в США обогащено 400 МЕ витамина D на литр, но продукты, приготовленные из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащены. Считается, что синтетический витамин D, добавляемый в пищу, гораздо менее эффективен, чем встречающийся в природе витамин D, а также потенциально может блокировать действие природного витамина D.

С другой стороны, считается, что сырое молоко содержит небольшое количество природного витамина D, который содержится в его жире и не разрушается во время пастеризации. Некоторые источники показывают, что в сыром молоке содержится около 38 МЕ витамина D на литр (четыре чашки).

Однако трудно точно сказать, сколько содержится в сыром молоке, потому что оно сильно различается в зависимости от конкретного тестируемого молока и коррелирует со здоровьем животного, от которого оно получено.

Вдобавок к этому, Министерство сельского хозяйства США не указывает официальное содержание витамина D в сыром молоке, и многие источники утверждают, что в сыром молоке присутствуют разные количества. Имейте это в виду, если вы употребляете сырое молоко для повышения уровня витамина D.

Связанный: 10 лучших продуктов с витамином B5 (пантотеновая кислота)

Рекомендации по дозировке

Детям до 12 месяцев необходимо не менее 400 международных единиц витамина D в день. Взрослым до 70 лет требуется не менее 600 МЕ в день.

Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и они должны стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день.

Хотя это минимальные требования, необходимые для общего состояния здоровья, в некоторых случаях могут быть полезны даже более высокие дозы. Если вы склонны к дефициту, лучше поговорить с врачом о том, какая дозировка вам подходит.

Если вы решите принимать добавку с витамином D, по возможности выбирайте высококачественные поливитамины на пищевой основе и найдите форму, которая использует витамин D3 вместо витамина D2, чтобы помочь максимальному усвоению.

Витамин D и кальций

Кальций и витамин D работают вместе, поэтому идеально употреблять их одновременно.

Витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций. Кальций, конечно же, является минералом, который выполняет множество функций, в том числе защищает здоровье костей, помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и даже влияет на массу тела.

Когда вы едите продукты, содержащие кальций (например, листовую зелень, крестоцветные овощи, молочные продукты и миндаль), вы фактически потребляете неактивную форму, которую необходимо преобразовать в активную форму, чтобы она работала должным образом. Для этого превращения требуется витамин D.

Употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок, — это простой способ избежать дефицита и обеспечить хороший баланс этих питательных веществ.

Другие комбинации продуктов, которые помогают вам получать как кальций, так и витамин D, включают:

• Яйца с зеленью
• Лосось с овощами, такими как брокколи, капуста, листовая капуста и шпинат
• Йогурт витаминизированный с миндалем
• Белая фасоль с овощами и рыбой

Заключение

• Увеличение потребления продуктов, содержащих витамин D, — один из лучших способов предотвратить его дефицит и улучшить общее состояние здоровья.
• Лучшие продукты с витамином D включают рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины; обогащенные молочные продукты; некоторые грибы; яйца; икра/рыбья икра; и обогащенный апельсиновый сок и злаки.
• Хотя продукты с витамином D могут помочь вам удовлетворить ваши потребности, пребывание на солнце по-прежнему является лучшим способом поддержания нормального уровня. Наиболее эффективно проводить на солнце от 10 до 20 минут хотя бы несколько раз в неделю.
• Вы также можете увеличить потребление, добавив в свой рацион добавку D3, не забывая при этом о пищевых источниках.

продуктов, содержащих удивительное количество витамина D

продуктов, содержащих удивительное количество витамина D Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Йогурт является отличным источником витамина D. ДжениФото/Shutterstock

• Витамин D, широко известный как «солнечный витамин», необходим для здоровья костей.
• Многие продукты, такие как крупы и некоторые виды молока, обогащены витамином D.
• Жирная рыба и говяжья печень являются естественными источниками витамина D. «Потому что он создается, когда наши тела подвергаются воздействию солнечного света. Мы также можем включить этот витамин в свой распорядок дня, употребляя продукты с его высоким содержанием или увеличивая потребление с помощью таблеток, капель и других форм добавок. Рекомендуемая суточная доза составляет от 400 международных единиц (МЕ) до 800 МЕ в зависимости от возраста.

  Чтобы узнать больше о взаимосвязи между диетой и витамином D, INSIDER поговорил с Джулией Зумпано, доктором медицинских наук, которая работает в отделении профилактической кардиологии и реабилитации клиники Кливленда и в Женском сердечно-сосудистом центре. Мы также изучили информацию Министерства сельского хозяйства США (USDA) и профессиональной организации Dietitians of Canada.

  От жирной рыбы до обогащенного йогурта — вот 14 продуктов, богатых витамином D.

  Жирная рыба, такая как лосось и тунец, является одним из лучших источников витамина D.

  Лосось — отличный выбор. Серенетос / Shutterstock

  По данным канадских диетологов, порция нерки весом 75 граммов (2,5 унции) содержит от 394 до 636 международных единиц (МЕ) витамина в зависимости от того, консервированный, приготовленный или сырой. Поскольку лосось содержит жирные кислоты омега-3, он также помогает снизить уровень триглицеридов.

  Если вы предпочитаете тунец, эквивалентная порция альбакора содержит от 99 до 106 МЕ. Даже стандартная банка белого тунца содержит большое количество витамина D: 60 МЕ на 75 грамм.

  «Большая часть продуктов, из которых мы собираемся получать витамин D, будет обогащена, если только вы не едите лосося», — сказал Зумпано INSIDER.

   

  Устрицы содержат много витамина D.

  
  Они богаты витамином D. Оксана Шуфрич/Shutterstock

  Они могут быть деликатесом, но устрицы также богаты витамином D. Каждая порция (одна чашка, сырая) содержит колоссальные 794 МЕ.

  Вегетарианцы и веганы могут добавить витамин D в свой рацион с обогащенным тофу.

  Тофу часто обогащают витамином D. гонтабунта / Shutterstock

  Если тофу обогащен, он может быть хорошим источником витамина D. Хотя питательные вещества различаются в зависимости от марки, Министерство сельского хозяйства США сообщает, что со 139 МЕ в каждых 18 граммах (0,63 унции) Nasoya Lite Silken Tofu имеет одно из самых высоких количеств витаминов. D на порцию.

  Грибы производят витамин D под воздействием солнечного света.

  Например, чашка нарезанного кубиками майтаке содержит 786 МЕ. Pixabay

  Грибы, которые содержат провитамин, известный как эргостерол, уникальны тем, что это единственный овощ, который может производить витамин D. Эргостерол помогает им вырабатывать витамин под воздействием ультрафиолетового излучения.

  Пищевая ценность различается в зависимости от того, был ли гриб выращен в коммерческих целях (процесс, который происходит в помещении, в темноте) или выращен в дикой природе, где он может поглощать достаточное количество солнечного света. Portabellas, коммерческий сорт, содержит 976 МЕ на чашку, нарезанную кубиками, после воздействия ультрафиолетового света, согласно базе данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Дикие грибы уже содержат большое количество витамина D, когда их собирают. Например, чашка нарезанного кубиками майтаке содержит 786 МЕ.

  Яичные желтки богаты витамином D.

  Яичный желток содержит витамин D. Даниэль Новта / Flickr

  Яйца содержат витамин D в желтках, 41 МЕ питательного вещества на порцию (определяется Управлением пищевых добавок Национального института здравоохранения как одно большое яйцо).

  Подробнее: Яичные белки не полезнее — вот почему вы должны есть яйца целиком

   

  Молочные продукты и обогащенные немолочные альтернативы содержат приличное количество витамина.

  
  Если вы отказываетесь от молочных продуктов, выбирайте обогащенное молоко. S_E/Шаттерсток

  Молоко (которое всегда обогащено) с содержанием витамина D от 103 до 105 МЕ на порцию в одной чашке является отличным источником питательных веществ. Молочный напиток имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он содержит кальций и некоторое количество белка, отметил Зумпано.

  
  Обогащенные безмолочные альтернативы, такие как рисовое молоко (101 МЕ на восемь унций) и миндальное молоко (107 МЕ на чашку), также являются надежными вариантами.

  Вы можете получить витамин D из обогащенного йогурта.

  Различные виды йогурта содержат разное количество витамина D. Шаттерсток

  Контейнеры обогащенного йогурта на шесть унций обычно содержат 88 МЕ витамина D. Йогурт в греческом стиле, который был обогащен, может похвастаться 60 МЕ на пять унций.

  Некоторые сыры содержат больше витамина D, чем другие.

  В зависимости от вида сыра, естественно, может содержаться более 30 МЕ витамина D на порцию в одной чашке. Сыры Фонтина, Мюнстер и Монтерей — одни из лучших вариантов для включения витамина D в свой рацион.

  Более богатые сорта, такие как сыр блю, бри и гауда, содержат шесть МЕ витамина D на унцию.

   

  Добавьте витамин D в бутерброд с мясными деликатесами.

  В зависимости от мяса в нем может содержаться до 54 МЕ витамина D. Flickr/донгван

  Мясные деликатесы, любимые на обед, могут содержать от 30 до 54 МЕ витамина D на порцию из трех кусочков, в зависимости от того, выберете ли вы салями, говядину, свинину или колбасу.

  Некоторые куски свинины особенно богаты витамином D.

  Свинина, как правило, богата витамином D. anneheathen/Flickr

  Свинина в целом богата витамином D. Самые полезные отрубы включают спинной жир (138 МЕ на четыре унции) и свиные ребрышки (103 МЕ на четыре унции).

  Некоторые сухие завтраки содержат витамин D.

  Однако будьте осторожны с добавленным сахаром. Максимальный пиксель

  Некоторые сухие завтраки, такие как Cocoa Pebbles и Honeycomb от Post Foods, содержат от 80 до 100 МЕ витамина D на порцию (обычно около чашки).

  Тем не менее, Zumpano советует, что даже если они содержат питательные вещества, злаки не являются самым здоровым способом добавить витамин D в свой рацион.

   

  Витаминизированный апельсиновый сок может быть полезен в умеренных количествах.

  Апельсиновый сок содержит много сахара, но также является отличным источником витамина D. Джереми Кейт/Flickr

  С 50 МЕ витамина D на полчашки обогащенный апельсиновый сок хорош в умеренных количествах, но он не должен быть вашим основным источником питательных веществ. По словам Зумпано, чрезмерное употребление алкоголя может привести к повышению уровня сахара в крови.

  Говяжья печень содержит витамин D, но в ней также много холестерина.

  Говяжья печень богата солнечным витамином. Викисклад

  Приготовленная порция говяжьей печени весом 2,5 унции содержит 36 МЕ витамина D. Хотя она известна тем, что содержит меньше калорий, чем другие виды мяса, такие как филе, она содержит много холестерина.

  Маргарин — приправа, богатая витамином D.

  Маргарин может быть подходящей заменой масла для вас, если вы хотите получить больше витамина D. Pixabay

  Обогащенный заменитель масла может содержать от 25 до 36 МЕ витамина D на чайную ложку.

  Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

  Значок сделкиЗначок в виде молнии.

  Продолжай читать

  LoadingЧто-то загружается. Фрилансер Витамин Д Здоровая пища

  Подробнее…

  Тест на витамин D: Медицинский тест MedlinePlus

  Что такое тест на витамин D?

  Тест на витамин D измеряет уровень витамина D в крови, чтобы убедиться, что его достаточно для нормальной работы организма. Витамин D необходим для здоровья костей и зубов. Это также помогает поддерживать нормальную работу мышц, нервов и иммунной системы.

  Низкий уровень витамина D является распространенной проблемой, которая может привести к заболеваниям костей и другим проблемам со здоровьем. Тестирование витамина D может дать вам знать, если вам нужно увеличить уровень витамина D.

  Вы получаете витамин D тремя способами:

  • Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша голая кожа подвергается воздействию солнечных лучей.
  • Вы получаете витамин D из определенных продуктов. Лишь некоторые продукты, такие как яичные желтки и жирная рыба, естественным образом содержат витамин D. Вот почему витамин D добавляют в продукты, включая сухие завтраки, молоко и другие молочные продукты.
  • Вы можете принимать добавки с витамином D.

  Прежде чем ваш организм сможет использовать витамин D, ваша печень должна преобразовать его в другую форму, называемую 25-гидроксивитамином D или 25(OH)D. Большинство анализов крови на витамин D измеряют уровень 25(OH)D в крови.

  Ваши почки используют 25(OH)D для выработки «активного витамина D». Активный витамин D позволяет вашему телу использовать кальций для построения костей и помогает другим клеткам работать правильно. Если у вас есть проблемы с почками или аномальный уровень кальция в крови, ваш лечащий врач может назначить тест на активный витамин D. Но этот тест обычно не используется для проверки того, достаточно ли у вас витамина D.

  Тестирование на 25(OH)D – это самый точный способ измерить содержание витамина D в крови.

  Другие названия: 25-гидроксивитамин D, 25(OH)D, тест на холекальциферол, тест на эргокальциферол, тест на кальцидиол, тест на витамин D2, тест на витамин D3

  Для чего он используется?

  Тест на витамин D используется для выявления низкого уровня витамина D в крови, чтобы вы могли лечить его добавками до того, как он вызовет проблемы со здоровьем.

  Если у вас есть известное заболевание костей или проблемы с усвоением кальция, можно провести тест на витамин D, чтобы определить, не является ли причиной вашего состояния недостаток витамина D. Ваш врач может заказать тест на витамин D, если у вас есть:

  • Остеомаляция мягких костей, часто с мышечной слабостью
  • Низкая плотность костей, что может привести к остеопорозу.
  • Рахит, нарушение роста костей у детей

  Поскольку витамин D может воздействовать на многие части вашего тела, вы можете проверить уровень витамина D, если у вас есть другие хронические (длительные) заболевания. Спросите своего поставщика медицинских услуг, следует ли вам пройти тестирование.

  Зачем мне нужен тест на витамин D?

  Ваш врач может назначить анализ на витамин D, если у вас есть признаки или симптомы заболевания костей, которые могут быть связаны с дефицитом витамина D (очень низкий уровень витамина D), например:

  • Боль в костях
  • Мышечная слабость или боли
  • Мягкие кости
  • Деформированные кости
  • Слабые кости и переломы (сломанные кости)
  • Низкая плотность костной ткани (остеопороз или остеопения)

  Недостаточность витамина D (умеренно низкий уровень витамина D) обычно не вызывает симптомов. Таким образом, ваш врач может заказать тест, если у вас высокий риск развития дефицита, потому что вы:

  • Вам больше 65 лет. С возрастом ваша кожа менее способна вырабатывать витамин D из солнечного света.
  • Редко подвергаете кожу воздействию солнечных лучей, потому что вы остаетесь в помещении, одеваетесь на улице, пользуетесь солнцезащитным кремом или живете там, где мало солнечного света
  • Имеют темную кожу, которая вырабатывает меньше витамина D от солнечного света/li>
  • Перенесли операцию по снижению веса
  • Ожирение
  • Имеют состояние, затрудняющее усвоение питательных веществ из пищи, например болезнь Крона, язвенный колит и целиакию
  • У вас есть заболевание почек или печени, которое влияет на вашу способность превращать витамин D в форму, которую ваш организм может использовать
  • Принимайте определенные лекарства, влияющие на уровень витамина D

  Недостаток витамина D может вызвать серьезные проблемы у младенцев и детей. Поставщик услуг может заказать скрининг-тест для:

  • Младенцев, которых в основном кормят грудным молоком. В грудном молоке мало витамина D (Все дети нуждаются в добавках витамина D вскоре после рождения, если только их не кормят смесью, содержащей витамин D.)
  • Дети с более темной кожей, проживающие в районах с недостаточным солнечным светом
  • Дети с диетой с низким содержанием витамина D

  Если вы принимаете добавки с витамином D для повышения уровня витамина D, ваш врач может назначить тест, чтобы увидеть, улучшается ли ваш уровень витамина D.

  Что происходит во время теста на витамин D?

  Тест на витамин D — это анализ крови. Во время анализа крови медицинский работник возьмет образец крови из вены на вашей руке с помощью маленькой иглы. После введения иглы небольшое количество крови собирается в пробирку или флакон. Вы можете почувствовать легкое жжение, когда игла входит или выходит. Обычно это занимает не более пяти минут.

  Нужно ли мне что-то делать для подготовки к тесту?

  Для анализа на витамин D не требуется никаких специальных приготовлений.

  Есть ли риск для теста?

  Анализ крови представляет очень небольшой риск. У вас может быть небольшая боль или синяк в месте введения иглы, но большинство симптомов быстро проходят.

  Что означают результаты?

  Результаты вашего теста могут быть представлены по-разному. Он может дать вам общий результат по витамину D или может включать отдельные результаты для витамина D2 и витамина D3. Эти два типа витамина D работают примерно одинаково в вашем организме. Ваш общий уровень витамина D представляет собой сумму этих двух типов. Общее количество витамина D является важным числом.

  Если ваш общий уровень витамина D указывает на дефицит или недостаточность витамина D , это может означать, что вы:

  • Не получаете достаточного количества витамина D из пищи и/или подвергаетесь воздействию солнечного света
  • Проблемы с усвоением витамина D из пищи, что может быть признаком нарушения всасывания
  • Проблемы с превращением витамина D в форму, которую может использовать ваш организм, что может быть признаком заболевания почек или печени

  Лечение низкого уровня витамина D обычно заключается в пищевых добавках и/или изменении диеты. Обычно это безопаснее, чем больше находиться на солнце, которое может вызвать рак кожи.

  Если ваш общий уровень витамина D показывает, что у вас слишком много витамина D , это, скорее всего, связано с тем, что вы слишком много принимаете добавки. Это очень редко, но если это произойдет, вам нужно будет прекратить прием этих добавок, чтобы снизить уровень витамина D. Слишком много витамина D может нанести серьезный ущерб вашим органам и кровеносным сосудам. Если вы принимаете добавки с витамином D, спросите своего врача, какая доза вам подходит.

  Чтобы узнать, что означают результаты вашего теста на витамин D, поговорите со своим врачом.

  Узнайте больше о лабораторных тестах, контрольных диапазонах и понимании результатов.

  Что еще мне нужно знать о тесте на витамин D?

  Обязательно сообщите своему врачу о лекарствах, витаминах или пищевых добавках, которые вы принимаете, поскольку они могут повлиять на результаты ваших анализов.

  Ссылки

  1. Центры по контролю и профилактике заболеваний [Интернет]. Атланта: Министерство здравоохранения и социальных служб США; Второй отчет CDC о питании: Дефицит витамина D тесно связан с расой/этнической принадлежностью; [цитировано 21 марта 2022 г.]; [около 1 экрана]. Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Second%20Nutrition%20Report%20Vitamin%20D%20Factsheet.pdf
  2. Кливлендская клиника: Медицинская библиотека: диагностика и тестирование [Интернет]. Кливленд (Огайо): клиника Кливленда; c2022. Дефицит витамина D; [отсмотрено 6 октября 2019 г.; процитировано 24 марта 2022 г.]; [около 15 экранов]. Доступно по адресу: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d—vitamin-d-deficiency
  .
  3. Медицина Джона Хопкинса [Интернет]. Медицина Джона Хопкинса; c2022. Библиотека здоровья: витамин D и кальций [цитируется 21 марта 2022 года]; [около 8 экранов]. Доступно по адресу: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/vitamin-d-and-calcium
  4. Питомник К. А., Дрейк М.Т., Херли Д.Л. Дефицит витамина D у взрослых: когда проверять и как лечить. Mayo Clin Proc. [Интернет]. 2010 г., август; [цитировано 24 марта 2022 г.]; 85(8):752-7; викторина 757-8. doi: 10.4065/mcp.2010.0138. PMID: 20675513; PMCID: PMC2912737. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912737/
  .
  5. LabCorp [Интернет]. Берлингтон (Северная Каролина): Labor Corporation of America® Holdings; c2022. Информация о тестах для пациентов: тесты на витамин D; [цитировано 24 марта 2022 г.]; [около 6 экранов]. Доступно по адресу: https://www.labcorp.com/help/patient-test-info/vitamin-d-tests
  6. Медицинские лаборатории клиники Мэйо [Интернет]. Фонд Мэйо по медицинскому образованию и исследованиям; 1995–2022 гг. Витамин D [обновлено в сентябре 2013 г.; процитировано 24 марта 2022 г.]; [около 5 экранов]. Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
  .
  7. Руководство Merck, версия для потребителей [Интернет]. Кенилворт (Нью-Джерси): Merck & Co. Inc.; c2022. Дефицит витамина D [пересмотрено в ноябре 2020 г.; процитировано 21 марта 2022 г.]; [около 2 экранов]. Доступно по адресу: https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-d-deficiency
  8. Национальный институт рака [Интернет]. Bethesda (MD): Министерство здравоохранения и социальных служб США; Словарь онкологических терминов NCI: витамин D [цитировано 21 марта 2022 г.]; [около 1 экрана]. Доступно по адресу: https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/vitamin-d
  .
  9. Национальный институт сердца, легких и крови [Интернет]. Bethesda (MD): Министерство здравоохранения и социальных служб США; Анализы крови [цитируется 21 марта 2022 г.]; [около 14 экранов]. Доступно по адресу: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-tests
  10. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок [Интернет]. Bethesda (MD): Министерство здравоохранения и социальных служб США; Витамин D: информационный бюллетень для потребителей [обновлено 17 августа 2017 г . ; процитировано 24 марта 2022 г.]; [около 11 экранов]. Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  .
  11. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок [Интернет]. Bethesda (MD): Министерство здравоохранения и социальных служб США; Витамин D: информационный бюллетень для медицинских работников [обновлено 17 августа 2017 г .; процитировано 21 марта 2022 г.]; [около 55 экранов]. Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/9.0044
  12. Testing.com [Интернет]. Сиэтл (Вашингтон): OneCare Media; c2022. Тесты на витамин D; [изменено 2 февраля 2022 г .; процитировано 21 марта 2022 г.]; [около 13 экранов]. Доступно по адресу: https://www.testing.com/tests/vitamin-d-tests/
  .
  13. Медицинский центр Университета Рочестера [Интернет]. Рочестер (Нью-Йорк): Медицинский центр Рочестерского университета; c2022. Энциклопедия здоровья: витамин D [цитировано 21 марта 2022 г .; [около 4 экранов]. Доступно по адресу: https://www.