Витамин d содержится в: Витамин D: зачем он нужен организму

Содержание

В каких продуктах содержится витамин D и в каком количестве — Здоровый образ жизни — tsn.ua

Природные источники витамина D весьма ограничены. В пищевых продуктах он встречается редко, в относительно небольшой концентрации, а его усвояемость иногда недостаточна для удовлетворения повседневных потребностей. Подсчитано, что с пищей человек может покрыть примерно 20% суточной потребности в этом ингредиенте. Тем не менее определенно стоит позаботиться о разнообразном питании, богатом продуктами, содержащими витамин D, потому что это отличный способ поддерживать его запас в организме.

Как поддержать в организме нужное количество витамина D в пасмурные дни? С этим помогут справиться продукты, богатые эргокальциферолом. Врач семейной медицины Кристина Шевченко рассказывает, как правильно составить меню.

Лучшие источники витамина D

Витамин D оказывает на организм человека разнонаправленное действие. Он влияет на правильное функционирование многих систем и органов – скелетной, нервной, мышечной, кровеносной и иммунной. Витамин D также помогает поддерживать в хорошем состоянии кости и зубы. Более того, он уменьшает воспаление в организме, а также влияет на секрецию инсулина, поэтому важен для поддержания надлежащего уровня глюкозы в крови.

Среди пищевых продуктов рыба имеет самый высокий индекс содержания витамина D. Другими его источниками также являются молочные продукты, яйца, мясо и субпродукты.

Витамин D в основном присутствует в продуктах животного происхождения. Мы не найдем его во фруктах или овощах.

Основные источники витамина D: в каких продуктах его искать

Витамин D присутствует во многих пищевых продуктах, однако удовлетворить общую суточную потребность в этом витамине крайне сложно, требуется сочетания различных групп продуктов и ежедневного присутствия рыбы в меню.

Продукты, которые являются лучшим источником витамина D, описаны ниже. Содержание данного элемента выражается в мкг на 100 грамм продукта. Потребность в витамине D часто отображается в международных единицах, отсюда следует, 1 мкг витамина D равен 40 МЕ.

Жир печени трески

Масло такого типа получают из печени трески и другой рыбы. В 1 г жира печени трески содержится около 85 МЕ витамина D3. Кроме того, как и большинство рыбьего жира, в масле трески содержится омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA), а также жирорастворимые витамины A и E. Жир печени трески имеет самые высокие концентрации витаминов А и D. Поэтому стоит подумать о включении рыбьего жира в рацион питания, особенно в осенне-зимний период, когда есть снижение синтеза витамина D3 в коже.

Рыба

Рыба, безусловно, является хорошим источником витамина D, особенно ее жирные виды. В таком источнике питания витамин D находится в форме эргокальциферола, который получают как из морских видов рыб, так и из пресноводных. Ниже представлен список, в какой именно рыбе содержится больше всего витамина D2, а именно, эргокальциферола.

Содержание витамина D2 в рыбе мкг/100 г:

Копченый угорь: 36 мкг
Селедка в масле: 20,2 мкг
Селедка свежая: 19 мкг
Килька копченая: 18,8 мкг
Радужная форель: 13,6 мкг
Балтийская килька: 13,5 мкг
Свежий лосось: 13 мкг
Копченый лосось: 13 мкг
Свежая сардина: 11 мкг
Копченая скумбрия: 8,4 мкг
Свежий тунец: 7. 2 мкг
Тунец в масле: 5,8 мкг
Сардина в масле: 5 мкг

Палтус свежий: 5 мкг
Карп свежий: 5 мкг
Скумбрия свежая: 5 мкг
Свежая треска: 1 мкг
Свежая щука: 0,9 мкг
Окунь свежий: 0,8 мкг
Камбала свежая: 0,8 мкг
Свежий судак: 0,7 мкг
Минтай: 0,1 мкг
Хек: 0,1 мкг

Молочные продукты – еще один источник витамина D

Еще одним источником витамина D2 являются яйца и молочные продукты. Это правда, что они содержат меньшее количество этого витамина, по сравнению с рыбой, но они очень распространены в нашем рационе, стоят дешевле, и зачастую их проще приобрести в любом продуктовом магазине. Витамин D содержится в больших количествах в яйцах, особенно в яичных желтках, сыре, сливках и молоке. При этом, чем выше жирность молочного продукта, тем больше эргокальциферола.

Количество витамина D3 в молочных продуктах мкг/100 г:

Куриный яичный желток: 4.
5 мкг
Цельное куриное яйцо: 1,7 мкг
Масло: 0,76 мкг
Сыр фета: 0,5 мкг
Чеддер: 0,26 мкг
Сыр Эмменталь: 0,25 мкг
Пармезан: 0,24 мкг
Сливки 30%-ной жирности: 0,22 мкг
Бри: 0,20 мкг
Жирный творог: 0,19 мкг
Камамбер: 0,18 мкг
Овечье молоко: 0,18 мкг
Сливки 18%-ной жирности: 0,14 мкг
Молоко козье: 0,11 мкг
Сливки 12%-ной жирности: 0,1 мкг
Творог: 0,09 мкг
Творог полужирный: 0,09 мкг
Обезжиренный творог: 0,04 мкг
Натуральный йогурт: 0,03 мкг
Кефир натуральный: 0,03 мкг
Молоко 3,2%: 0,03 мкг
Молоко 2,5%: 0,02 мкг
Молоко 1,5%: 0,01 мкг

Мясо и субпродукты – источники эргокальциферола

Витамин D в форме эргокальциферола также содержится в мясе и субпродуктах, особенно в печени.

Наибольшее его количество содержится в свиной печени, а также в баранине, свинине и печени трески. Меньшее количество содержится в говяжьей вырезке, телятине и куриной печени. Источником витамина D2 также является мясо птицы – индейка, утка или курица, особенно жирные части, такие как бедра или голени.

Содержание витамина D в мясе и субпродуктах мкг/100 г:

Печень свиная: 1,1 мкг
Баранина (нога): 0,7 мкг
Свинина: 0,7 мкг
Кролик (тушка): 0,4 мкг
Говяжья вырезка: 0,4 мкг
Печень телячья: 0,33 мкг
Телятина (нога): 0,3 мкг
Куриная печень: 0,2 мкг
Индейка (голень): 0,1 мкг
Куриное бедро: 0,1 мкг

Растительные источники витамина D

В продуктах растительного происхождения витамин D присутствует также, и, как правило, в форме эргокальциферола, то есть витамина D2. Такие продукты питания в основном – грибы и дрожжи.

Так, подберезовик содержит около 7,46 мкг/100 г витамина D; лисичка – 6,15 мкг/100 г; шампиньон – 1,94 мкг/100 г.

Подводя итог, можно сказать, что только разнообразная и сбалансированная диета поможет нам поддерживать в организме нужное количество витамина D. Поэтому важно включать в меню рыбу, молочные продукты, мясо, грибы. Стоит отметить, что витамин D присутствует в основном в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы, как никто, подвержены наибольшему дефициту эргокальциферола.

Читайте также:

Витамин D зимой и осенью: почему он так важен
Чем полезен бетанин: пищевой краситель Е162, который получают из свеклы
B-каротин — здоровье глаз, кожи и иммунитета: где искать, сколько принимать и кому противопоказан
Ниацинамид в медицине и косметологии: зачем он нужен и насколько безопасен
Зачем организму калий: симптомы и последствия его дефицита

-45% на витамин D 25-OH суммарный

1 780 р.

940 р.

Записаться

Витамин D — вещество, необходимое для жизни. Уникальная особенность витамина Д в том, что он одновременно является и жирорастворимым витамином, и гормоноподобным веществом. Обычно витамин D поступает в организм с пищей (например, рыба, биодобавки, содержащие рыбий жир, молочные продукты, яичный желток), а также вырабатывается в коже при воздействии солнечного света (ультрафиолетовой части спектра). По различиям в химической структуре выделяют несколько вариантов природного витамина Д.

D2 (эргокальциферол – витамин растительного происхождения) и D3 (холекальциферол, поступающий с продуктами животного происхождения). Форма D2 обычно содержится в обогащенных пищевых продуктах и в большинстве препаратов и добавок. Витамин D3 представляет собой форму, вырабатываемую в организме, и также используемую в ряде пищевых добавок. Поступившие в организм «провитамины» Д превращаются в универсальную форму: 25 – ОН витамин D.

Форма 25-ОН витамина Д считается основным маркером насыщенности организма витамином Д. Эта форма стабильна, достаточно долго циркулирует в крови и отражает пул всех метаболических вариантов превращений витамина Д в организме.

Основная роль витамина D заключается в регуляции уровня кальция, фосфора и (в меньшей степени) магния. Этот витамин необходим для крепости и здоровья костей, тонуса мыщц. Было доказано, что нормальный уровень холекальциферола влияет на рост и развитие тканей организма, важен для полноценного иммунного ответа, снижает риск аутоиммунных заболеваний.

Витамин Д считается онкопротектором — веществом, предотвращающим опухолевую трансформацию клеток.

Кому обычно не хватает витамина Д:

людям старшего возраста,
пациентам, имеющим лишний вес,
пациентам, живущим в местности, где мало солнечных дней или носящим одежду, закрывающую все тело,
пациентам, использующим полуфабрикаты или другое однообразное питание.

В каких случаях обычно назначают исследование?

Тест на суммарный витамин D (25-ОН витамин Д) назначают пациентам с признаками недостатка витамина Д. Исследование целесообразно при наблюдении пациентов с заболеваниями кишечника, поскольку витамин Д является жирорастворимым и в норме должен всасываться в кишечнике с жирами, присутствующими в пище.

Важно оценить уровень витамина Д при получении измененных значений кальция общего в крови.

Признаками возможного дефицита витамина Д могут быть: мышечная слабость, боли в мышцах и костях, парестезии («ощущение мурашек») в губах, языке и пальцах, повышенная склонность к переломам.

Для тех, кому важно оценить баланс разных метаболических вариантов веществ группы витамина Д есть отдельные лабораторные тесты:

Комплексный анализ крови на витамины группы D (25-ОН D2/ 25-ОН D3/ 1,25-ОН D3/ 24,25-ОН D3)
1,25-дигидроксихолекальциферол витамин D3
25-гидроксиэргокальциферол витамин D2
25-гидроксихолекальциферол витамин D3

Что означают результаты теста?

Низкий уровень 25-гидроксивитамина D в крови может быть связан с недостаточным поступлением витамина Д, либо с дефектом всасывания в кишечнике.

Некоторые лекарственные препараты (например, противосудорожные средства и глюкокортикоиды) могут негативно действовать на метаболизм витамина Д в организме, при приеме этих препаратов потребность в витамине Д повышается. У пациентов с хроническими заболеваниями почек обычно снижается синтез активного метаболита витамина Д- 1,25 (OH)2 D.

Высокий уровень 25-ОН витамина D обычно отражает его избыточное поступление в организм с пищей и биодобавками.

Сроки выполнения теста.

Обычно результат можно получить в течение 1-2 дней.

Как подготовиться к анализу?

Можно сдавать кровь в течение дня, не ранее, чем через 3 часа после приема пищи или утром натощак. Чистую воду можно пить в обычном режиме. Рекомендовано исключение витаминных препаратов и биодобавок, содержащих витамин Д за 3-4 дня до сдачи крови.

Витамин D и ваши кости

Витамин D и ваши кости (PDF)

Витамин D: это важно

Витамин D играет важную роль на протяжении всей жизни, помогая организму использовать кальций для построения и поддержания крепких костей. Это также может увеличить мышечную силу, чтобы помочь предотвратить падения и переломы костей у пожилых людей.

Возраст	Витамин D в международных единицах МЕ)
От рождения до 12 месяцев	400
от 1 до 70 лет	600
71 год и старше	800

Три способа получить витамин D

Есть 3 способа получить витамин D: из солнечного света, пищи и пищевых добавок.

Витамин D и солнце

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового света (лучей UVB) солнца. В зимние месяцы в Нью-Йорке ультрафиолетовых лучей недостаточно для выработки достаточного количества витамина D. Кроме того, с возрастом наш организм в меньшей степени способен вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Наиболее важным фактором, который блокирует способность организма вырабатывать витамин D, является использование солнцезащитного крема для защиты кожи от солнечных лучей. По всем этим причинам, особенно из-за важности защиты кожи, людям рекомендуется использовать солнцезащитный крем и получать витамин D из продуктов питания и/или добавок.

Пищевая ценность Информация о витамине D

Доступная информация о содержании витамина D в пищевых продуктах ограничена, но пополняется. Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (www.nal.usda.gov) и этикетки на продуктах питания являются лучшим источником дополнительной информации.

Чтение этикеток продуктов питания для определения содержания витамина D

(МЕ витамина D на порцию)

Найдите % витамина D (указан как % дневной нормы на порцию) (Примечание: в настоящее время 100% дневная норма витамина D = 400 МЕ) Сбросить % Умножить на 4
Пример: найти МЕ витамина D на порцию молока. На этикетке указан витамин D 25% в стаканчике на 8 унций Отбросить % = 25 25 x 4 = 100 МЕ на чашку объемом 8 унций

Дополнительные источники

Многим людям очень трудно получать достаточное количество витамина D из пищи Многим детям и взрослым необходимо принимать витамин D в качестве добавки, включая всех младенцев, находящихся на грудном вскармливании, и младенцев, получающих менее 1 литра смеси/ день Витамин D поступает из двух источников: витамина D2 и витамина D3. Витамин D2 также называют эргокальциферолом, и он поступает из вегетарианских источников. Витамин D3, также называемый холекальциферолом, поступает из животных источников. Витамин D2 и витамин D3 могут защитить ваши кости.

Пищевые добавки, содержащие витамин D

Поливитамины
Кальций с витамином D
Витамин D отдельно ( Не выбирайте витамин D в сочетании с ретиноловыми источниками витамина А *)

Витамин D доступен в различных дозах без рецепта или по рецепту. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, сколько витамина D вам нужно и какой источник лучше всего подходит для вас.

Витамин А: получайте его из разноцветных фруктов и овощей

Ретинол (форма витамина А, обнаруженная в продуктах животного происхождения и в некоторых добавках) может оказывать негативное влияние на скелет. зеленые фрукты и овощи, а также в некоторых добавках) кажутся безопасными для скелета.
Целесообразно избегать продуктов с высоким содержанием ретинола, включая рыбий жир и печень, даже если они являются источниками витамина D. Вы можете легко получить достаточное количество витамина А, употребляя несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием каротиноидов в день, таких как, морковь, сладкий картофель из дыни и шпинат.

* Читая этикетки добавок, вы можете узнать содержание и источник витамина А. Рекомендуется избегать комбинированных добавок витамина D и А и выбирать поливитамины, которые содержат менее 80% дневной нормы ( DV) витамина А из источников ретинола. Источники ретинола могут быть указаны на этикетке добавки как провитамин А, ретинилпальмитат, пальмитат витамина А, ретинилацетат и ацетат витамина А.

Источники витамина D из пищевых продуктов

Витамин D содержится в продуктах питания в натуральном виде, а также в некоторых обогащенных продуктах. Природные источники, как правило, содержат большое количество жира, и большинство людей употребляют их в пищу лишь изредка.

Натуральные источники витамина D	МЕ	на порцию
Угорь	792	3 унции
Форель	645	3 унции
Лосось (копченая чавыча)	583	3 унции
Рыба-меч	566	3 унции
Лосось (розовый, консервированный)	465	3 унции
Лосось, нерка	447	3 унции
Сом (дикий)	425	3 унции
Скумбрия (атлантическая)	388	3 унции
Лосось (дикий)	307	3 унции
Тунец (светлый, консервированный в масле)	229	3 унции
Сардины (атлантические, консервированные в масле)	164	3 унции
Морской окунь	156	3 унции
Тунец (светлый, консервированный в воде)	154	3 унции
Палтус	196	3 унции
Камбала или камбала	118	3 унции
Сельдь (маринованная)	96	3 унции
Тунец (белый, консервированный в воде)	68	3 унции
Тунец желтоперый	70	3 унции
Грибы шитаке	41	1 чашка
Яйцо	41	1 крупное яйцо (включая желток)
Жир печени трески содержит 450 МЕ витамина D на чайную ложку, а печень содержит 42 МЕ на ломтик, но они не являются рекомендуемыми источниками витамина D (см. Витамин А: получайте его из разноцветных фруктов и овощей).

Обогащенные источники витамина D:	МЕ	на порцию
Солодовое молоко*	326	8 унций
Овсянка*	150	1 пакет
Молочный коктейль	от 123 до 150	11 унций
Яичный гоголь-моголь	123	8 унций
Молоко	от 115 до 124	8 унций
Молоко (выпаренное)	100	4 унции
Молоко (растворимое, сухое)	100	⅓ чашка
Рисовый напиток*	100	8 унций
Молоко соевое или миндальное*	100	8 унций
Апельсиновый сок*	100	8 унций
Детские смеси	100	8 унций
Йогурт*	от 80 до 200	6 унций
Тофу*	80	3 унции
Крем-суп на молоке	62	1 чашка
Зерновые обогащенные	от 50 до 100	, как указано на этикетке
Пудинг молочный	от 49 до 60	½ стакана
Сыр*	40	1 ломтик или палочка
Заменители яиц	50	¼ стакана
Маргарин*	25	чайная ложка
Обогащенные продукты (продукты с добавлением витамина D) обеспечивают большую часть витамина D в типичном рационе питания в США. *Не все бренды обогащены витамином D. Обязательно читайте этикетки продуктов, чтобы выбрать бренды с добавлением витамина D.

Источники: www.nal.usda.gov и информация производителей пищевых продуктов.0053 www.NYSOPEP.org

Публикация 1991 г., версия 4/2015 г.

Витамин D | нидирект

Витамин D необходим для здоровья каждого. Он помогает организму регулировать кальций и фосфат. Они необходимы организму для поддержания здоровья костей, зубов и мышц. Для поддержания здоровья детям от года и всем взрослым ежедневно необходимо 10 мкг витамина D.

Источники витамина D

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Для большинства людей весной и летом (в период с апреля по сентябрь) воздействие солнечного света на кожу является основным источником витамина D.

Витамин D также содержится в некоторых продуктах, включая:

свежая и консервированная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель, лосось и сардины
яйца и мясо
обогащенные жиром спреды, сухие завтраки, соевые и молочные продукты, а также сухое молоко (количество в этих продуктах варьируется и часто бывает довольно небольшим)

Получение достаточного количества витамина D

Весной и летом большинство людей получают достаточное количество витамина D благодаря солнечному свету на коже и здоровому сбалансированному питанию. В осенние и зимние месяцы солнечный свет недостаточно силен для того, чтобы организм вырабатывал витамин D. Людям необходимо полагаться на пищевые источники витамина D и принимать ежедневные добавки.

Суточная доза витамина D для детей

Детям от рождения до года требуется от 8,5 до 10 мкг витамина D каждый день. Младенцам следует давать ежедневную пищевую добавку, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество витамина D. Младенцы, принимающие более 500 мл детской смеси в день, не нуждаются в дополнительном витамине D, так как смесь обогащена.

Суточная доза витамина D для детей и взрослых

Детям в возрасте от одного года и взрослым, в том числе беременным и кормящим женщинам, необходимо 10 мкг в сутки. Детям в возрасте от одного до четырех лет следует давать ежедневную пищевую добавку в течение всего года, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество витамина D.

Добавки с витамином D

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов, может быть трудно получить достаточное количество витамина только из продуктов. Чтобы убедиться, что вы принимаете достаточное количество витамина , дети от пяти лет и все взрослые, включая беременных и кормящих женщин, должны ежедневно принимать добавку 10 мкг в период с октября по март.

Люди, нуждающиеся в добавках витамина D в течение всего года

Некоторые группы людей подвержены риску дефицита витамина D и нуждаются в дополнительном приеме в течение всего года. К этим группам относятся:

люди, которые прикованы к дому или находятся в таких учреждениях, как дома престарелых
человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на открытом воздухе
человека с темной кожей африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения

Прием слишком большого количества витамина D

Единственный способ получить слишком много витамина D — это добавки. Прием высоких доз витамина D в течение длительного времени может ослабить ваши кости и повредить почки и сердце.

Ваше тело не вырабатывает слишком много витамина D под воздействием солнца.

Воздействие солнца на кожу

Не существует точного количества времени, которое нужно проводить на солнце, чтобы организм вырабатывал достаточное количество витамина D. Если вы находитесь на солнце, избегайте покраснения или солнечных ожогов. Чрезмерное пребывание на солнце может привести к повреждению кожи и увеличить риск развития рака кожи.

Еще полезные ссылки

Здоровое питание для разных возрастов и этапов
Витамин D и вы

Помогите улучшить эту страницу — отправьте отзыв

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.