Подтягивания обратным хватом к груди: Подтягивание обратным хватом к груди / WoBody

Содержание

Подтягивание обратным хватом к груди / WoBody

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок

Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Бицепс

Экипировка: Турник

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Повисните на полностью прямых руках, спину выгните назад и выведите грудь максимально вперед и вверх. Взгляд должен быть направлен вверх. Это ваше исходное положение.
Начните тянуться грудью вверх сохраняя прогиб в спине и откинув голову назад. При этом ваши ноги будут примерно под углом 45 градусов к полу.
Выдыхая дотянитесь грудью до касания перекладины и задержитесь на секунду в таком положении. К этому моменту лопатки должны быть максимально сведены вместе, а голова параллельна полу.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы

Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Подтягивания обратным хватом (техника) | MuscleFit

Подтягивания обратным хватом — это вариант, который выполняется с ладонями развернутыми в сторону тела, хват чуть уже ширины плеч.

Как и другие подтягивания, это упражнение увеличивает силу и массу верха спины, бицепса и кора, но больше задействует бицепс, чем при прямом хвате.

Используется как более щадящая альтернатива для плеч, или если есть цель выполнить больше повторений.

Преимущества:

Больше задействует бицепсы по сравнению с прямым хватом
Меньше нагружает плечевой сустав
Легче в выполнении, чем классический вариант подтягиваний

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Если вы новичок в этом упражнении, и силы, чтобы выполнить подход не хватает, используйте тренажер Гравитрон или фитнес-резину
Может помочь страхующий, поддерживая вас за ноги
Опытные спортсмены добавляют отягощения, используя специальный пояс с дисками от штанги

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания обратным хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы верха тела:

Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины и тыльная часть трапеций здесь выполняют основную работу
Бицепсы и предплечья также максимально задействованы в данном движении. С той разницей, что двуглавая мышца плеча работает здесь в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
Пресс, поясничные и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов тела, удерживая его в вертикальном положении в висе
Грудь (преимущественно надключичная часть) и плечи получают косвенную нагрузку

Предназначение упражнения

Подтягивания на перекладине прямым хватом (ладони повернуты от себя) – самое распространенное упражнение на турнике.

На его фоне подтягивания обратным хватом похоже на младшего брата, который постоянно в тени своего более известного родственника.

Тем не менее это полноценное, самостоятельное упражнение, обладающее своими достоинствами.

1. Одно из лучших движений для мышц спины

Подтягивания на перекладине – это классика для эффективной тренировки спины. Ни одна результативная методика для развития спины не обходится без этого движения.

Для смещения нагрузки на спину (широчайшие) при подтягиваниях корпус отклоняют назад, прогибая поясницу и выпячивая грудь вперед.

Ряд профессиональных тренеров по бодибилдингу (например, Чарльз Гласс) считают использование обратного хвата при прокачке широчайших намного результативнее традиционного прямого.

2. Единственное базовое упражнение для бицепса

Бицепс — это одна из мышц-движителей в подтягиваниях обратным хватом, на которую ложится существенная нагрузка.

Хоть в упражнении и участвуют широчайшие и другие мышцы спины, оно считается базовым и для бицепса, поскольку задействует сразу два сустава.

А вот всеми любимые виды сгибания рук для бицепса – это изолирующие движения. И даже подъем штанги на бицепс — базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча только условно, так как здесь двигается только один сустав.

Подтягивания обратным хватом по сравнению с другими разновидностями упражнения нагружает бицепс больше всего.

Чтобы включить в работу двуглавую мышцу плеча по максимуму, подтягиваться нужно с прямым туловищем, не отклоняя корпус и не выпячивая грудь вперед.

Движение производится за счет силы рук. Эта модификация так и называется “подтягивания на бицепс”.

Чтобы разнообразить нагрузку чередуют подтягивания обратным широким хватом, подтягивания средним и узким обратным хватом.

3. Укрепление мышц кора

Упражнение выполняется в висе, а это означает, что тело находится в нестабильном положении.

Чтобы поддерживать равновесие, организм активизирует мышцы, которые помогают дополнительно стабилизировать корпус.

Это мышцы кора, в первую очередь пресс и поясница, которые получают статическую нагрузку и играют важную роль для достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта.

4. Тренировка предплечий и улучшение силы хвата

Упражнение развивает мышцы предплечий и способствует росту силы кистей. Ведь в этом случае предплечьям приходится удерживать на весу массу собственного тела.

Плюс, туловище по ходу движения постоянно раскачивается, что создает дополнительную нагрузку на кисти и предплечья.

5. Легче для выполнения новичками

Подтягивания обратным хватом – это первое упражнение в освоении перекладины для новичков.

Делать его на порядок легче, чем в обычной версии, не говоря уже о использовании широкого хвата к груди или за голову.

6. Универсальное упражнение с собственным весом

Это самое доступное и комфортное упражнение среди всех вариаций подтягиваний.

Правда, есть способ еще проще – с использованием нейтрального (параллельного) хвата. Но для его выполнения необходим турник с параллельной рукояткой, который не везде в наличии.

Ну а подтягиваться обратным хватом можно на обычной перекладине, в любом месте.

Благодаря этому упражнению развивают различные виды двигательных качеств — силу, скорость, силовую выносливость, взрывную силу.

А также работают над увеличением мышечной массы или рельефа мышц спины и бицепсов.

7. Возможность использования дополнительного отягощения

Когда массы тела становится недостаточно, подтягивания усложняют с помощью дополнительных грузов.

В тренажерном зале, как правило, используют диски от штанги, которые цепляют на специальный крюк. Его в свою очередь вешают на тяжелоатлетический пояс. Либо используют специальные тяжелые цепи.

В домашних условиях утяжеление происходит с помощью разных тяжелых подручных средств — гиря или гантель на пояс, утяжелители для фитнеса на ноги, рюкзак или даже бронежилет.

Включение в тренировочную программу

Применение подтягиваний обратным хватом в тренировочном процессе вариативно.

В зависимости от целей и задач, упражнение используют:

Для новичков

Как базовое, общеукрепляющее и общеразвивающее упражнение для верхнего плечевого пояса.

Движение для начинающих довольно тяжелое, поэтому его ставят в начало тренировки, когда уровень энергии и сил еще на высоком уровне.

В тренировках широчайших мышц спины, как базовый вариант подтягиваний

Средний уровень также ставит движение в начале комплекса на спину.

А вот для продвинутого уровня это достаточно легкое упражнение, поэтому его выполняют:

в начале занятия с дополнительным отягощением
в середине комплекса на спину (на фоне уставших мышц)
в самом конце, без дополнительного веса, для лучшего пампинга (максимальной накачки мышц кровью)

В тренировках на бицепс, как единственное по-настоящему базовое упражнение для этой мышечной группы

Как правило, в программе тренировок на руки его ставят первым номером.

Обратные подтягивания / Обратные подтягивания (калистеника)

Описание выполнения

Лицом к поднятой перекладине для подтягиваний/подтягиваний и, при необходимости (из-за высоты перекладины), либо с помощью небольшого табурета, либо с помощью прыжков , возьмите штангу снизу (ладони обращены к телу) на желаемой ширине (традиционно для этого упражнения предпочтительнее хват примерно на ширине плеч или немного шире) и повисните.

Вдохните и подтяните грудь к перекладине, удерживая тело в вертикальном положении и выпячивая грудь. Локти должны быть направлены более или менее вперед.
Медленно опустите тело в исходное положение, позволяя рукам полностью выпрямляться (не допуская захлопывания локтевого сустава при выпрямлении рук), одновременно выдыхая во время отрицательного движения.
Повторите шаги 2-3 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Основные мышцы

Бицепс (Бицепс плеча: длинная «внешняя» головка)

Бицепс (Двуглавая мышца плеча: короткая «внутренняя» головка)

Бицепс (плечевая мышца)

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)

Наружная часть спины (Большая круглая мышца)

Вторичная(ые) мышца(ы)

Верхняя часть спины (большая ромбовидная)

Верхняя часть спины (трапециевидная)

Третичная(ые) мышца(ы)

Большая грудная

Предплечья (Flexor: Carpi Radialis)

Предплечья (Flexor: Carpi Ulnaris)

Предплечья (Flexor: Digitorum Profundus)

Предплечья (Flexor: Digitorum Superficialis)

9licis00002 Policis0002 Дальнейшее уточнение

Основными мышцами, работающими при обратных подтягиваниях, являются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца и бицепс. Кроме того, когда лопатки сведены вместе в конце движения, задействуются как трапеции (нижняя и средняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для того, чтобы в этом упражнении работала вся основная часть спины.

Обратный хват в этом упражнении значительно задействует бицепсы (двуглавую и плечевую), хотя спина по-прежнему активно работает.

Если желателен упор на спину (будь то работа над V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, способствует ширине верхней части широчайших (таким образом создавая или усиливая часто желаемый вид V-образной формы).

Как облегчить подтягивания:
Подтягивания — одно из первых упражнений для спины, однако это не очень легкое упражнение, поэтому многие люди не могут его выполнять. Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, которые помогают решить именно эту проблему. Машина представляет собой вспомогательную машину для подтягивания / опускания. Он работает, удаляя часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединена кабелем с утяжелителями (которые устанавливаются по выбору спортсмена), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто хочет более сложных усилий (т.е. более интенсивного подъема), можно использовать утяжеленный (отжимания) пояс, чтобы увеличить вес атлета. Таким образом, упражнение можно сделать настолько трудным, насколько пожелаете; например, можно добавить 5 фунтов или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения этого оборудования.

Уровень

Средний уровень

Позиция(я) для упражнений

Вис

Варианты упражнений

Подтягивания / Подтягивания (Химическая гимнастика)

Подтягивания обратным узким хватом / Подтягивания обратным обратным хватом (Химическая гимнастика)

Считается упражнением в следующих категориях

Упражнения на бицепс

Lat0 Упражнения

Упражнения для внешней части спины

Техника упражнений, советы, преимущества, вариации, работающие мышцы – Fitness Volt

Вы выполняете упражнения с прямым или обратным хватом? Некоторые люди предпочитают брать лучшее из обоих миров, но если вы из тех, кто всегда держится ладонями вниз, изменение хвата может изменить правила игры. Подтягивания обратным хватом — это разновидность обычных подтягиваний пронированным хватом, но правда в том, что многие делают последнее, но на самом деле не чувствуют, что оно работает. Использование супинированного хвата или хвата снизу может стать вашим ответом на максимизацию связи между мозгом и мышцами и их сокращение, и, похоже, это приводит к лучшему растяжению во время негативов.

Вот полное руководство по этому обязательному движению назад.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Широчайшие мышцы спины
Тип : Сила и гипертрофия
Механика : Соединение
Оборудование : Перекладина
Сложность : Средняя

Как делать подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это больше, чем просто изменение положения хвата. Это потому, что широкий хват снизу немного изменит механику того, как вы подтягиваетесь к перекладине. Ниже мы приводим подробные инструкции, которые помогут вам эффективно проработать целевые группы мышц.

Шаг 1. Хват

Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе (обратный хват).

Совет по безопасности: Избегайте использования хвата шире плеч, так как это может вызвать большую нагрузку на плечевые суставы.

Шаг 2: Положение лопаток

Вися на полностью вытянутых руках, опустите плечи. Это обеспечит правильное и безопасное движение лопатки во время подтягивания.

Совет по безопасности: ни в коем случае во время упражнения не позволяйте голове опускаться на плечи.

Шаг 3: Правильное положение ног

Держите ноги полностью выпрямленными и вместе, затем согните бедра и слегка поднимите ноги перед собой. Это поможет предотвратить любые утечки энергии, которые могут повлиять на вашу силу подтягивания.

Шаг 4: Предповторная подготовка

Слегка наклоните туловище назад под углом, напрягите корпус и напрягите широчайшие мышцы. Это позволит вам оптимизировать движение и эффективно выполнять каждое повторение.

Шаг 5. Подтягивания

Опустите локти к бедрам и потяните перекладину так сильно, как только сможете, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опускайтесь обратно, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах, и потратьте несколько секунд, чтобы восстановиться перед следующим повторением.

Подтягивания обратным хватом Преимущества С этим связано множество преимуществ, о которых вы можете прочитать ниже.

Создайте сексуальную заднюю цепь

Мускулистая и подтянутая спина — одна из самых привлекательных черт эстетического телосложения. В исследовании, спонсируемом Ace, подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы спины лучше, чем любые другие распространенные упражнения для спины. Широчайшие — это большие мышцы, которые вносят большой вклад в форму верхней части ягодиц.

Улучшение сокращения

Во многих случаях переход от прямого хвата к нижнему полностью меняет ощущение от упражнения. Может быть, это потому, что противоположное положение рук заставляет вас поднимать вес немного по-другому. Попробуйте это : Выполните тягу в наклоне на машине Смита хватом сверху, затем попробуйте хватом снизу. Хотя вы, возможно, нет, многие действительно чувствуют значительную разницу в том, как сокращаются мышцы.

Отличное упражнение на бицепс и предплечья

Хотя вы можете ожидать, что ваша спина нарастит много мышц и укрепится, все тяговые движения сильно задействуют группы бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц.

Только собственный вес/без оборудования

Преимущество упражнений с собственным весом в том, что вам не нужно какое-либо модное или дорогое оборудование. Хотя для подтягиваний требуется перекладина, которую вы можете найти здесь, она очень доступна и невероятно универсальна.

Однако, если вы решите добавить больше веса к подтягиваниям, это очень просто. Используйте пояс для прыжков, утяжеленный жилет/рюкзак или держите гантель между ногами. Вуаля, у вас есть возможность увеличить сопротивление больше, чем когда-либо.

Усильте связь мозг-мышцы

Наращивание мышечной массы — это не просто поднятие тяжестей. Это мысленная связь с вашими мышцами во время фазы сокращения и удлинения упражнения. Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышечную массу, работая с весами, но другие мышцы тоже имеют тенденцию брать верх, и, следовательно, вы не максимизируете свои усилия.

Узнайте больше о связи между мозгом и мышцами и о том, почему она является ключом к лучшему результату, здесь.

Недостатки

Хотя подтягивания обратным хватом — отличное упражнение, у него есть несколько недостатков.

Вам нужна сила верхней части тела

Это очевидно, но для подтягиваний вам нужна приличная сила верхней части тела. Если не можете, вот 8 способов улучшить свои навыки подтягиваний и подтягиваний.

Ширина хвата

Слишком широкий хват может повредить ваши плечи. Держитесь на ширине плеч или ближе, и если вы хотите подтягиваться очень широко, используйте хват сверху.

Вариации

Нам нравится иметь варианты вариаций и альтернатив, потому что они позволяют нам работать с одними и теми же мышцами независимо от уровня опыта. Кроме того, хорошо иметь разнообразие в тренировках, чтобы предотвратить скуку и сделать тренировки свежими и захватывающими.

1. Подтягивания обратным хватом с поддержкой

Независимо от того, используете ли вы специальный тренажер для подтягиваний или резиновые ленты, подтягивания с поддержкой являются идеальным способом улучшить подтягивания, потому что вы имитируете движение, даже если вы помогают. Не говоря уже о том, что гораздо проще регулировать сопротивление и отслеживать прогресс вашей силы.

2. Обратное подтягивание узким хватом

Хотите действительно перегрузить бицепс? Переместите руки внутрь с интервалом в дюйм и сделайте несколько подходов подтягиваний.

3. Перевернутые обратным хватом или австралийские подтягивания обратным хватом

Недооцененное упражнение для спины, перевернутые или австралийские подтягивания также задействуют те же группы мышц, что и обычные подтягивания. Что также здорово, так это то, что это все еще проще, но вы поднимаете только часть веса своего тела и можете регулировать сопротивление, изменяя угол наклона тела.

Ознакомьтесь с этими лучшими альтернативами и вариациями подтягиваний для всех уровней физической подготовки.

Альтернативы

1. Подтягивание обратным хватом на тросе/тренажере

Если вы хотите проработать те же задние мышцы, но без перекладины, вы не ошибетесь, выбрав легендарное подтягивание на тросе. Вы можете воспроизвести движение широчайших обратным хватом, и, поскольку вы можете использовать как меньший, так и больший вес, этот вариант возможен практически для всех, независимо от силы верхней части тела.

2. Тяга обратным хватом

Варианты тяги, возможно, являются лучшими упражнениями для спины в целом, потому что они, кажется, задействуют все мышцы спины симметрично лучше, чем большинство (1). И хотя мы согласны с тем, что становая тяга тоже работает, тяги включают поперечное приведение (оттягивание рук назад за тело), что означает, что вы также получаете полное сокращение сзади.

Как запрограммировать подтягивания обратным хватом для тренировки спины

Помимо выполнения стандартных 3 подходов по 10 повторений, есть еще несколько способов выполнения подтягиваний обратным хватом.

Дроп-сеты

Один из лучших методов интенсивной тренировки для наращивания мышечной массы. Дроп-сеты — это когда вы выполняете несколько повторений с большим весом, прежде чем сбросить сопротивление и продолжать выполнять больше повторений, пока не дойдете до отказа. Вы можете делать несколько дроп-сетов в одном сете.

Частичные

Одна действительно эффективная техника, которая зажжет вашу спину и бицепсы, заключается в выполнении частичных повторений в верхней половине диапазона движения подтягиваний. Мы рекомендуем выполнять подтягивания с полной амплитудой движения, пока вы не достигнете нескольких повторений до отказа, прежде чем выжать как можно больше полуповторений.

Совет : Делайте полные повторения с отягощением, затем сбрасывайте вес и выполняйте частичные повторения в верхней половине.

Сколько подходов и повторений?

Как правило, мы рекомендуем определенные подходы и диапазоны повторений в зависимости от ваших целей. Хотя, вы должны использовать все для достижения наилучших результатов. Вот несколько предложений, основанных на том, чего вы хотите достичь.

Мышечная выносливость : 2-3 подхода по 15-25+ повторений
Гипертрофия : 3 подхода по 5-8 повторений
Сила : 4-5 подходов по 3-5 повторений

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между подтягиваниями обратным хватом и подтягиваниями?

Подтягивания обычно выполняются более широким хватом, поэтому вариант с обратным хватом будет аналогичным, с той лишь разницей, что будет положение рук. Вы можете использовать более тесный хват для подтягиваний.

Работающие мышцы

Хотя известно, что подтягивания отлично укрепляют спину, они также являются эффективным упражнением для некоторых других групп мышц верхней части тела. Ознакомьтесь с нашими краткими описаниями для каждого из них ниже.

Задействованные мышцы подтягивания обратным хватом

Широчайшие мышцы спины — Самые большие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, занимают много места в верхней задней цепи от чуть ниже лопаток вниз по позвоночнику к тазу и наружу. Он помогает приводить, вращать медиально и разгибать плечевую кость. Когда мы подтягиваемся, плаваем или даже дышим, в большей степени задействованы широчайшие.

Большая круглая мышца – Толстая плечевая мышца, не являющаяся частью ротаторной манжеты плеча, большая круглая мышца тянет плечо назад для разгибания, а также вращает руку медиально и помогает стабилизировать плечевой сустав. Широкие обратные подтягивания творят чудеса для развития больших круглых мышц.
Брахиалис – Недооцененная мышца, брахиалис представляет собой чистый сгибатель локтя, который начинается на полпути к внешней поверхности плеча и пересекает локтевой сустав. Чтобы развить эту мышцу, требуется много тренировок, но когда она будет развита, вы увидите больший размер в плече.
Брахиорадиалис – Если вы хотите, чтобы предплечья поворачивали голову, в ваших же интересах нацеливаться на брахиорадиалис. Он расположен на боковой стороне предплечья и пересекает локтевой сустав, сгибая локоть, а также супинируя и пронируя предплечье (переворачивая ладонь вверх и вниз соответственно). Потягивания и сгибания помогут раскрыть его потенциал.
Задняя часть дельтовидной мышцы – . Задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание руки за телом, например, когда вы выполняете вариации тяги.
Levator Scapulae – Поверхностная мышца в верхней части спины, поднимающая лопатку, поднимает лопатку или лопатки вместе с окружающими трапециевидными и ромбовидными мышцами.
Головка грудины большой грудной мышцы – Головка грудины представляет собой нижнюю часть грудной клетки, состоящую из мышечных волокон, которые тянут руки вниз и внутрь.