Висцеральный жир убрать: причины жира на животе и способы убрать его

причины жира на животе и способы убрать его

Далеко не каждая из нас может похвастаться абсолютно плоским животом и стальным прессом. В зависимости от объема жир в этой области доставляет определенные неудобства и портит внешний вид. Но помимо эстетического момента он еще и несет потенциальный вред для внутренних органов. Увы, сам по себе он не пропадает, но мы расскажем, как избавиться от висцерального жира на животе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Небольшой животик и аккуратные бока являются изюминкой танцевального номера в восточном стиле и делают постановку более эффектной. Но в некоторых случаях жир может нести угрозу здоровью, к примеру, висцеральный.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему диетологи и другие специалисты ополчились именно против этого вида жира? Чем он хуже подкожного, например? А тем, что подкожный занимает 90% всего жира в нашем теле и защищает организм от переохлаждений, накапливает энергию, если пропущен прием пищи, наступила беременность и так далее.

Висцеральный же относится к типу, который накапливается в брюшной полости и заполняет пространство рядом с жизненно важными органами – желудком, печенью, кишечником. Но он не может бесконечно храниться здесь и попадает в кровь в виде холестерина и других вредных форм жира. Он нарастает в том числе из-за повышения уровня кортизола, а с ним увеличивается риск развития диабета второго типа, онкологических заболеваний.

С ним же появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным давлением и возникшим ожирением внутренних органов. Поэтому женщине стоит попытаться избавиться от висцерального жира своевременно, а не наблюдать, как на животе появятся торчащие складки.

Это уже громкий сигнал SOS.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда берется висцеральный жир

Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Из-за этого возникают проблемные зоны на животе, бедрах, ягодицах, руках и так далее. Но, как мы уже заметили, избавиться от жира в области живота (висцерального) необходимо не из эстетических соображений. По крайней мере, не в первую очередь по этой причине. Он гораздо опаснее, так как сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным взглядом.

Отзывы специалистов говорят о том, что даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь висцеральный жир и должны знать, как от него избавиться. Только они могут даже не догадываться о наличии у них серьезной проблемы.

Чаще всего висцеральный жир накапливается у мужчин и им приходиться искать способы, как от него избавиться. Но неприятность также случается и у женщин, особенно после менопаузы, когда мышечная масса становится меньше. В этот период организму свойственно накапливать жир. Нередко женщины сталкиваются с этим, даже не набрав лишний вес или получив незначительную прибавку.

Как определить избыток висцерального жира

Прежде чем искать на форумах, как избавиться от висцерального жира, нужно убедиться в его присутствии. В этом может помочь прохождение компьютерной томографии (КТ) или магнитно‑резонансной томографии (МРТ). Но эти анализы обойдутся в кругленькую сумму.

Ты можешь попробовать определить излишки висцерального жира в домашних условиях, а потом уже выяснять, как избавиться от накопленного. Нужно просто измерить талию. Этот метод популярен даже в медучреждениях и считается довольно точным.

• Раздели расстояние между нижним ребром и выступающей косточкой таза пополам. Ленту следует располагать в этом месте. Эта линия проходит примерно на уровне пупка, но не всегда.
• Возьми портняжный метр, прижми его к телу и держи на всей протяженности горизонтально полу. Втягивать живот не нужно, расслабься.
• Обхват талии свыше 88-92 см у женщин и 102 см у мужчин говорит об избыточном объеме висцерального жира.
• Измерь соотношение талии к бедрам – это также простой и понятный метод определения наличия внутреннего жира. Проложи ленту по самой широкой части талии и бедер, затем раздели первую цифру на вторую.
• Показатель в 0,86 и больше у женщин и 1,0 у мужчин говорит о превышении нормы висцерального жира.

Как убрать висцеральный жир

Поскольку висцеральный жир может быть как хорошо заметной, так и скрытой проблемой, чтобы женщине от него избавиться, нужно для начала сбросить вес. Даже небольшая потеря ведет к уменьшению обхвата талии, а значит и снижению «плохого» холестерина. Перечислим способы избавления от жира в области живота.

1. Кардиотренировка

Эффективно сжигание висцерального жира аэробными упражнениями: бегом, ездой на велосипеде, плаванием. Исследования показали, что бег на 20 километров в неделю дает больший результат, чем силовая тренировка трижды в неделю.

2. Силовая тренировка

Если ты обнаружила у себя висцеральный жир, избавиться от него помогут как специальная диета, так и силовые упражнения. Обойтись без них сложно, ведь именно они помогают разогнать метаболизм. Так, 20-минутная круговая тренировка сжигает до 200 калорий, метаболизм ускоряется на час, что позволяет убрать еще 50. Кроме того, жир заменяется мышцами, что весьма полезно.

3. Прогулка

Тренироваться один час в день, а остальные 10 сидеть на стуле и ждать чуда бесполезно. Большого результата не будет. Как только ты начнешь гулять по улице каждый день хотя бы по полчаса, дышать свежим воздухом, тебе удастся быстро избавиться от висцерального жира. По крайней мере, жировые отложения начнут уходить.

4. Ешь больше белка

Как ты уже поняла, сжигание висцерального жира возможно посредством роста мышечной массы. Это достигается употреблением белка, с которым тело начинает себя чувствовать лучше. Белки сжигаются медленнее углеводов, а значит, тебе дольше не захочется есть. Если курица, яйца и йогурты в тебя уже не лезут, пей протеиновые коктейли.

5. Выбирай полезные жиры

К продуктам, помогающим избавиться от висцерального жира, относятся орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливковое масло. Это то, что стоит употреблять как можно чаще, но в разумных количествах.

6. Меньше переживай

Если ты бесконечно переживаешь, в том числе о том, как убрать внутренний жир, толку не будет. Стресс влияет на все процессы в организме. Кортизол, который вырабатывается в результате, помогает жиру нарастать. Постарайся чаще расслабляться: ни о чем не думать, читать книги, лежать в ванне, отпускать негативные мысли и отвлекаться на хорошее.

7. Больше спи

Можно ли избавиться от висцерального жира, если просто начать высыпаться? Конечно, да. Постоянный сон 5 часов в сутки и меньше способствует нарастанию абдоминального жира и нарушает нормальный синтез гормонов, ответственных за чувство насыщения.

8. Питайся дома

Те, кто готовит пять раз в неделю, на 28% реже имеют повышенный ИМТ и на 24% менее склонны накапливать жир. Хотя бы потому, что они знают, какие продукты кладут в блюда и сколько добавляют соли и сахара. Соответственно, им меньше приходится ломать голову над тем, как сжечь висцеральный жир.

Что такое висцеральный жир и почему его так трудно сжечь: шокирующие результаты исследования

Наше тело содержит несколько различных типов жира, и один из них с особенно коварными эффектами — это висцеральный жир, который можно найти глубоко внутри брюшной полости. Эти глубоко залегающие жировые отложения охватывают органы и влияют на состояние здоровья сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Сегодня мы поговорим о том, чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться.

@dustinhumes_photography

Исследование выявило цепочку команд, которая управляет метаболизмом висцерального жира, что открывает захватывающие возможности относительно того, как можно наиболее эффективно сжигать его избытки

Большинство людей знают, что висцеральный жир опасен для здоровья во многих отношениях.  Даже если у вас здоровый вес тела, вы все равно можете страдать от чрезмерного количества висцерального жира. Он может влиять на общее состояние здоровья вашего тела, истощая питательные вещества и предотвращая нормальные биологические и метаболические процессы во всем организме. Кроме того, внутренний жир может представлять риск для вашего здоровья, даже если вы стройны и не страдаете избыточным весом.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это тип жира, который образуется внутри брюшной полости и считается самым опасным типом жира из-за его близости к важным системам органов. Он лежит в пространствах между органами брюшной полости и в фартуке ткани, называемом сальником. Висцеральный жир опасен тем, что может нанести ущерб функции органов и вызвать избыточное воспаление. Этот жир имеет тенденцию развиваться в зависимости от вашей диеты, особенно если он богат простыми углеводами и сахарами, которые вызывают всплески уровня инсулина. Когда уровень сахара в крови выходит из-под контроля, организм накапливает жир.

В конечном итоге висцеральный жир напрямую связан с высоким уровнем холестерина, инсулинорезистентностью и, как следствие, повышенным риском ожирения, которое само по себе связано со всеми видами рисков для здоровья, включая рак. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем еще опасен висцеральный жир? В нормальных количествах висцеральный (также известный как абдоминальный) жир играет важную роль в биологических функциях, таких как размножение. Но когда он накапливается до избыточных уровней, то провоцирует выделение нездоровых белков, гормонов и химических веществ, повышающих нашу уязвимость к ряду заболеваний. Так, цитокины увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а свободные жирные кислоты влияют на выработку липидов в крови.

Чем висцеральный жир отличается от других типов жира?

Существует два типа жира в организме, которые сильно отличаются друг от друга – висцеральный жир и подкожный жир. Подкожный жир — это тот тип жира, который можно найти непосредственно под кожей, он распространен в животе, бедрах и ягодицах. Висцеральный жир — это «глубокий» жир, хранящийся под кожей и образует гелеобразный жир, который обертывается вокруг основных органов.

Висцеральный жир может находиться глубоко в организме человека, например, в таких органах как сердце, кишечник, печень, легкие, поджелудочная железа и почки, и может представлять опасность для здоровья, если вовремя не позаботиться о своей здоровье. Как правило, висцеральный жир, расположенный глубоко внутри живота, может быть не таким выраженным или легко идентифицируемым, как подкожный жир, который вызывает раздражающие и нежелательные признаки ожирения. Эти типы жировых клеток не просто накапливаются в вашем теле, но имеют потенциал для изменения того, как ваше тело функционирует и реагирует.

Как избавиться от висцерального жира?

Спорт

Обычно избавиться от излишнего количества жира стараются во время кардиотренировок. Но этот распространенный сегодня метод нельзя считать самым эффективным. Максимальный эффект можно получить в результате физической активности, вызывающей мышечный стресс.

При силовых нагрузках особое внимание стоит обратить на комплексный подход, обеспечивающий проработку каждой мышечной группы отдельно. Как выполнять упражнения, с помощью которых вы собираетесь убрать висцеральный жир, не важно. Особой техники для этого не существует. Однако позаботиться о том, чтобы в ходе занятий вы не получили травму, обязательно стоит. Если комплекс силовых тренировок будет правильно подобран, то уйдет не только нежелательный жир, но и возникнет отличный кардиоэффект.

А вот интенсивный бег и прыжки для людей с абдоминальным ожирением и массой тела свыше 80-85 кг противопоказаны. Это приведет к излишней нагрузке на сердце и критическим показателям частоты сердечных сокращений. Опасным для здоровья является показатель, превышающий 90 % от максимума.

Правильное питание

Многие считают, что избавиться от висцерального жира можно, придерживаясь строгой диеты. Это заблуждение не только не добавит вам стройности, но и приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаточное питание станет для организма сигналом к тому, чтобы как можно надежнее защитить накопленный жир, и все ваши усилия, направленные на возврат к изящным формам, окажутся безрезультатными.

Чтобы убрать висцеральный жир — отказываться от пищи не стоит. Нужно просто соблюдать нормы здорового питания. В вашем рационе обязательно должны появиться овощи и фрукты. Их суточное количество необходимо довести до 70 % от общего объема съеденного. Остальную часть рациона должны составлять злаки, отруби. Также нужно будет свести к минимуму потребление животных жиров. Они попадают в организм при употреблении сливочного масла, свинины, баранины и других жирных продуктов. Лучше исключить из рациона масла, содержащие насыщенные жирные кислоты, – кокосовое и пальмовое.

Исключить из рациона такой компонент, как быстрые углеводы, бывает сложнее всего, но если вы хотите избавиться от висцерального жира, то вам придется сократить их потребление до минимальных объемов. Не забывайте, что продукты, имеющие высокий гликемический индекс, играют одну из главных ролей в накоплении внутреннего жира.

Высококалорийными и сахаросодержащими также являются алкогольные напитки. К тому же организм воспринимает алкоголь как яд и после того, как он попадает внутрь, начинает активно работать над процессом его выведения. Сил для сжигания жира у него уже не остается и процесс жирообразования проходит беспрепятственно. Высококачественные сорта белого хлеба лучше заменить на хлеб из муки грубого помола. Этот продукт позволит получить организму больше клетчатки, а значит, повысит работоспособность желудка и кишечника. В идеале, если вы решили заняться своим здоровьем и убрать висцеральный жир, то рекомендуется обратиться к специалистам.

Исследования ученых

Исследование, проводимое учеными из исследовательской программы Шампалимо Португалии, было направлено на изучение очень сложных взаимоотношений между мозгом и механизмами, поддерживающими здоровый уровень висцерального жира в организме человека.

«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить», — объясняет Энрике Вейга-Фернандес, главный исследователь. «В этом проекте наша команда намеревалась изучить механизмы, которые естественным образом уменьшают его количество, в надежде обнаружить потенциальные клинические средства устранения этой проблемы».

Одна особенность, которая отличает скрытый висцеральный жир от подкожного жира, — это сложное сочетание тканей, нервных волокон и множества различных типов клеток, входящих в его состав. Авторы нового исследования интересовались той ролью, которую иммунная клетка ILC2 (врожденная лимфоидная клетка 2 типа) играет в этой среде, и пытались понять, как регулировать ее активность.

«ILC2 необходимы для различных иммунных функций многих тканей и органов, включая поддержание общего благополучия жировой ткани», — объясняет Ана Филипа Кардозу, первый автор исследования. «Однако мы не знали, какие клетки контролируют ILC2 в висцеральном жире и какие молекулярные сообщения они используют для передачи сигналов».

В ходе анализа ученые обнаружили, что последовательности реакций, связанных с сжиганием жира, уходят корнями к структуре гипоталамуса у основания мозга. По словам команды, это первый известный нейроиммунный процесс, посредством которого мозг передает сигналы иммунной функции в запасы внутреннего висцерального жира, что предлагает ряд интересных возможностей того, как ими можно было бы манипулировать для улучшения здоровья. «Это очень важное открытие», — говорит Вейга-Фернандес. «Это первый наглядный пример нейронной цепи между телами, которая преобразует информацию мозга в иммунную функцию, связанную с ожирением. Оно также вызывает много новых вопросов. Например, что заставляет гипоталамус подавать команду «время сжигать жир»? Возможно, это как-то связано с нашим поведением — например, с употреблением определенных продуктов питания или с выполнением упражнений. А может, это зависит от внутренних метаболических сигналов? Или и того, и другого? Это белый холст — мы не знаем, с чем имеем дело, и это невероятно увлекательно».

Также согласно исследованию, проведенному учеными Гарвардской медицинской школы, жир можно рассматривать как эндокринный орган или железу, которая вырабатывает гормоны и другие вещества, влияющие на здоровье организма.  Они обнаружили, что висцеральный жир опасен тем, что нарушает нормальный баланс и функционирование гормонов по всему телу, также заставляет иммунную систему вырабатывать химические вещества, называемые цитокинами. Эти цитокины являются белками, которые оказывают прямое влияние на взаимодействие между клетками в организме.

Накопление этих белков увеличивает риск опасных состояний здоровья — в основном влияют на систему кровообращения, которая перекачивает кислород и питательные вещества по всему телу. 

5 способов уменьшить висцеральный жир, подтвержденных наукой

В западных странах бушует эпидемия, о которой мало кто знает. Это эпидемия висцерального жира, глубокого жира, который скапливается вокруг жизненно важных органов, таких как печень, и связан с такими проблемами со здоровьем, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Вы можете предположить, что только люди с избыточным весом или ожирением имеют слишком много висцерального жира, но это не так. Худые люди, особенно неактивные и пожилые люди, могут иметь достаточно висцерального жира, чтобы увеличить риск хронических проблем со здоровьем. Они могут выглядеть худыми, но они не здоровы, потому что у них слишком много висцерального жира и других признаков плохого здоровья.

Несмотря на то, что избавиться от висцерального жира непросто, научные исследования показывают, что существуют способы уменьшить количество висцерального жира в организме и одновременно улучшить здоровье.

Признаки избытка висцерального жира

Как узнать, склоняете ли вы чашу весов в отношении висцерального жира? Одним из признаков того, что у вас слишком много висцерального жира, является размер вашей талии. Если ваша талия больше половины вашего роста, у вас слишком много висцерального жира.

Например, человек ростом пять футов шесть дюймов или 66 дюймов должен иметь размер талии менее 33 дюймов. В целом, рекомендации говорят, что размер талии более 35 дюймов у мужчин и 30 дюймов у женщин является признаком слишком большого количества висцерального жира.

На самом деле, единственный способ узнать, сколько у вас висцерального жира, — это сделать визуализирующее исследование. Но размер талии по-прежнему является хорошим маркером, поэтому проверяйте размер талии с помощью рулетки не реже одного раза в месяц и записывайте значение.

Если размер вашей талии показывает, что у вас слишком много висцерального жира, что вы можете с этим поделать?

Ешьте больше клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему. Это может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и уменьшить количество калорий, которые вы поглощаете из других продуктов. Кроме того, клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Одним из способов уменьшения висцерального жира является потребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить, поэтому она помогает вам чувствовать себя сытым дольше и поддерживает здоровье вашей пищеварительной системы. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые (например, фасоль и чечевица).

Клубника, малина и ежевика также являются важными источниками растворимых и нерастворимых волокон и богаты питательными веществами. Они также обладают многими другими преимуществами для здоровья, такими как противовоспалительное и антиоксидантное действие, которое помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Некрахмалистые овощи, чечевица, бобы, лесные орехи, семена и цельные зерна — другие богатые источники клетчатки.

Управление стрессом

Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который способствует увеличению висцерального жира. Когда ваше тело вырабатывает слишком много кортизола, оно перемещает место хранения жира в среднюю часть тела и увеличивает накопление более глубокого висцерального жира. Убедитесь, что вы не позволяете хроническому стрессу контролировать вашу жизнь и здоровье. Снизьте уровень стресса с помощью таких занятий для ума и тела, как йога и медитация, прогулка на природе или принятие горячей ванны.

Сосредоточьтесь на качественном сне

Хороший ночной сон имеет решающее значение для здоровья и хорошего самочувствия. Многие люди не понимают, насколько важен сон для иммунитета, работы мозга и многого другого. Кроме того, многочисленные исследования показывают, что недостаток сна повышает уровень гормона стресса кортизола и увеличивает количество висцерального жира.

Одно исследование показало, что у людей, которые спали 5 часов или меньше за ночь, было больше висцерального жира, чем у тех, кто спал 7 часов и более за ночь. Так что старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь, чтобы держать под контролем висцеральный жир. Кроме того, недостаток сна повышает уровень гормона аппетита грелина, поэтому вы жаждете сладкой пищи и едите больше. Когда вы набираете вес от употребления сладких продуктов, ваше тело откладывает часть его в виде висцерального жира. Убедитесь, что вы получаете не менее 7 часов качественного сна каждую ночь.

Сократите потребление сахара

Один из способов уменьшить количество висцерального жира — сократить потребление сахара, еще одного фактора образования висцерального жира. Остерегаться! Сахар содержится в большинстве ультрапереработанных продуктов и напитков, даже во фруктовых соках. Он также проявляется в продуктах с высоким содержанием жира, таких как конфеты и мороженое, и в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб и макароны. Это везде!

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы сахара составляли менее 10% от общего дневного потребления энергии. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, сахар должен поступать не более чем на 200 калорий. Как снизить потребление сахара, чтобы справиться с висцеральным жиром?

Замените сладкие напитки простой водой. Газированные и фруктовые напитки насыщены сахаром. Если вы выпиваете хотя бы один сладкий напиток в день, заменив эти калории водой, вы сможете сэкономить сотни калорий каждую неделю. Кроме того, исследования показывают, что подслащенные сахаром напитки являются основным источником висцерального жира.

Знай, где прячется сахар. Он есть во всем: от кетчупа и заправки для салата до хлеба, макарон и йогурта. Вы можете не осознавать, сколько сахара вы потребляете, пока не начнете считать граммы. Лучший способ сделать это — вести пищевой дневник в течение нескольких дней.

Внимательно читайте этикетки. Это может занять много времени, но оно того стоит, если вы хотите точно знать, что содержится в еде, которую вы едите. Обратите особое внимание на ингредиенты, перечисленные в конце списка — это то, что производители добавляют для вкуса или текстуры, поэтому они часто полны добавленного сахара. Еще лучше, полностью избегайте упакованных продуктов!

Оставайтесь физически активными с помощью упражнений, которые задействуют большие группы мышц

Физическая активность является обязательным условием, если вы пытаетесь укротить висцеральный жир. Вы получите наибольшую пользу, выполняя упражнения, которые задействуют большие группы мышц, например, нижнюю часть тела. Эти большие мышцы сжигают больше калорий и жира и больше влияют на гормоны, которые регулируют вес и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на приседаниях, становой тяге и динамических упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде.

Упражнения повышают уровень инсулина

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он вырабатывается поджелудочной железой и высвобождается в кровоток при повышении уровня глюкозы в крови, например, после еды. Инсулин помогает транспортировать глюкозу из кровотока в клетки, где она может быть использована для получения энергии или сохранена для последующего использования. Инсулин также помогает регулировать метаболизм жиров и белков. У людей с диабетом их тело не&#039не производит достаточно инсулина или не реагирует должным образом на инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если его не лечить.

Ходьба — наиболее распространенный вид физических упражнений, но вы получите больше преимуществ, если будете добавлять подъемы в гору и короткие периоды более интенсивных упражнений, таких как быстрая ходьба.

Но не игнорируйте преимущества силовых тренировок. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют крупные мышцы нижней части тела, таких как приседания и становая тяга, чтобы получить максимальную отдачу от потраченного времени.

Вывод: изменения в здоровом образе жизни могут помочь вам укротить висцеральный жир. Если вы уже делаете эти вещи, продолжайте в том же духе и наберитесь терпения. Вы можете следить за своим прогрессом, еженедельно проверяя размер талии и наблюдая, уменьшается ли он.

Как избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости.

Иметь слишком много висцерального жира чрезвычайно вредно. Это связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

К счастью, проверенные стратегии могут помочь вам избавиться от висцерального жира.

В этой статье объясняется, почему висцеральный жир вреден, и предлагаются проверенные стратегии, которые помогут вам избавиться от него.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и окружает внутренние органы.

Трудно определить, сколько у вас висцерального жира. Однако выступающий живот и широкая талия — два признака того, что у вас его слишком много.

С другой стороны, подкожный жир находится прямо под кожей. Это жир, который вы можете легко ущипнуть практически из любой части тела.

Наличие слишком большого количества висцерального жира является серьезной проблемой для здоровья.

Исследования показали, что избыток висцерального жира связан с повышенным риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

Висцеральный жир также продуцирует маркеры воспаления, такие как IL-6, IL-1β, PAI-I и TNF-α. Повышенные уровни этих маркеров связаны с проблемами со здоровьем, описанными выше (4, 5).

РЕЗЮМЕ

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и обволакивает органы. Это проблема со здоровьем, связанная с повышенным риском хронических заболеваний.

Почему висцеральный жир вреден?

Жировые клетки не только накапливают избыточную энергию. Они также производят гормоны и воспалительные вещества.

Клетки висцерального жира особенно активны и продуцируют еще больше маркеров воспаления, таких как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α (4, 5).

Со временем эти гормоны могут способствовать длительному воспалению и повышать риск хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Одним из примеров этого является болезнь сердца. Длительное воспаление может привести к образованию бляшек внутри артерий, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Зубной налет представляет собой комбинацию холестерина и других веществ. Со временем он увеличивается в размерах и в конечном итоге может разорваться.

Когда это происходит, кровь в артериях сворачивается и частично или полностью блокирует кровоток. В коронарных артериях тромб может лишить сердце кислорода и вызвать сердечный приступ (10).

«Теория порталов» также помогает объяснить, почему висцеральный жир вреден (11, 12).

Предполагается, что висцеральный жир высвобождает маркеры воспаления и свободные жирные кислоты, которые проходят через воротную вену в печень.

Воротная вена несет кровь от кишечника, поджелудочной железы и селезенки к печени.

Это может вызвать накопление жира в печени и потенциально привести к резистентности печени к инсулину и диабету 2 типа (11, 12).

ОБЗОР

Висцеральный жир может способствовать длительному воспалению, которое, в свою очередь, может увеличить риск хронического заболевания. «Теория портала» также помогает объяснить, почему это вредно.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Низкоуглеводная диета — эффективный способ уменьшить висцеральный жир.

Фактически, многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для уменьшения висцерального жира, чем диеты с низким содержанием жиров (13, 14, 15, 16).

В ходе 8-недельного исследования, в котором приняли участие 69 мужчин и женщин с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (15).

Кроме того, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов также может помочь уменьшить висцеральный жир (16).

Кетогенные диеты резко сокращают потребление углеводов и заменяют их жирами. Это может привести вас в естественное метаболическое состояние, называемое кетозом (17).

Исследование, в котором приняли участие 28 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли больше жира, особенно висцерального, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Интересно, что они сделали это, потребляя примерно на 300 калорий больше в день (16).

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения висцерального жира. Исследования показывают, что кетогенная диета также может помочь уменьшить висцеральный жир.

Делайте больше аэробных упражнений

Регулярные аэробные упражнения — отличный способ избавиться от висцерального жира.

Это упражнение широко известно как кардио, и оно сжигает много калорий.

Фактически, многие исследования показали, что аэробные упражнения могут помочь вам избавиться от висцерального жира даже без диеты (18, 19)., 20, 21).

Например, анализ 15 исследований с участием 852 человек сравнил, насколько хорошо различные виды упражнений уменьшают висцеральный жир без диеты.

Они обнаружили, что аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности были наиболее эффективными для уменьшения висцерального жира без диеты (21).

Тем не менее, сочетание регулярных аэробных упражнений со здоровой диетой более эффективно помогает бороться с висцеральным жиром, чем выполнение любого из них по отдельности.

Если вы хотите начать заниматься аэробикой, начните с быстрой ходьбы, бега трусцой или бега по крайней мере два-три раза в неделю.

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения особенно эффективны для уменьшения висцерального жира. Попробуйте совместить это со здоровой диетой, чтобы сбросить больше висцерального жира.

Старайтесь есть больше растворимой клетчатки

Клетчатку можно разделить на две большие категории — растворимую и нерастворимую.

Растворимый вид смешивается с водой с образованием вязкого гелеобразного вещества. Это помогает замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник (22).

Когда растворимая клетчатка достигает толстой кишки, она ферментируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты являются основным источником питания для клеток толстой кишки.

Интересно, что они также могут помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит.

Например, исследования показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты помогают повысить уровень гормонов сытости, таких как холецистокинин, GLP-1 и PYY (23, 24).

Они также могут помочь снизить уровень гормона голода грелина (25, 26, 27).

Исследование с участием 1114 человек показало, что простое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день снижает риск увеличения висцерального жира на 3,7% (28).

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте есть больше семян льна, сладкого картофеля, бобовых и злаков. Вы также можете попробовать принимать добавки с растворимой клетчаткой.

РЕЗЮМЕ

Потребление большего количества растворимой клетчатки может помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит и сохраняя здоровье кишечных бактерий. Попробуйте есть больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой, или принимайте добавки с растворимой клетчаткой.

Ешьте больше белка

Белок является самым важным питательным веществом для потери жира.

Потребление большего количества белка может помочь справиться с чувством голода за счет повышения уровня гормонов сытости GLP-1, PYY и холецистокинина. Это также может помочь снизить уровень гормона голода грелина (2930, 31).

Исследования показали, что белок также может способствовать ускорению метаболизма, что, в свою очередь, способствует снижению веса и уменьшению висцерального жира (32, 33).

Кроме того, многие исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше висцерального жира (34, 35, 36).

Исследование с участием 23 876 взрослых показало, что более высокое потребление белка было связано с более низким индексом массы тела, более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и меньшей окружностью талии, которая является маркером висцерального жира (36).

Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавить источник белка в каждый прием пищи.

Несколько замечательных источников включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и сывороточный белок.

РЕЗЮМЕ

Употребление большего количества белка может помочь вам сбросить вес и избавиться от висцерального жира. Старайтесь есть больше продуктов, богатых белком, чтобы уменьшить количество висцерального жира.

Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар очень вреден для здоровья.

Он не содержит витаминов и минералов, а его чрезмерное употребление может привести к увеличению веса.

Исследования также показали, что люди, которые едят больше добавленного сахара, как правило, имеют больше висцерального жира (37, 38, 39).

Добавленный сахар содержит примерно 50% фруктозы, простого сахара, который метаболизируется в печени.

В больших количествах фруктоза может превращаться печенью в жир. Это может увеличить накопление висцерального жира (37, 40, 41).

Таким образом, употребление меньшего количества добавленного сахара и фруктозы может быть эффективным способом потери висцерального жира.

Например, в исследовании с участием 41 ребенка в возрасте 9–18 лет ученые заменили фруктозу в своем рационе крахмалом, обеспечивающим такое же количество калорий.

Они обнаружили, что это простое изменение уменьшило количество жира в печени на 3,4% и висцерального жира на 10,6% всего за 10 дней (42).

Вы можете уменьшить потребление добавленного сахара, просто употребляя больше цельных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба.

РЕЗЮМЕ

Добавленный сахар вреден для здоровья и может увеличить количество висцерального жира. Старайтесь есть больше цельных продуктов, чтобы уменьшить потребление добавленного сахара.

Ограничьте потребление алкоголя

Употребление небольшого количества алкоголя, особенно красного вина, может быть полезным для здоровья (43).

Однако употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и талии.

Фактически, несколько исследований показали, что употребление слишком большого количества алкоголя может способствовать накоплению жира в виде висцерального жира (44, 45).

Исследование, в котором приняли участие 8603 взрослых корейца, показало, что люди, которые пили больше всего алкоголя, также имели самую большую окружность талии, показатель висцерального жира (46).

Другое исследование с участием 87 женщин показало, что умеренное потребление алкоголя также связано с увеличением количества висцерального жира (47).

Однако существует лишь несколько исследований по этой теме. Дополнительные исследования помогут прояснить связь между потреблением алкоголя и висцеральным жиром.

РЕЗЮМЕ

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя может увеличить количество висцерального жира. Попробуйте ограничить употребление алкоголя небольшими количествами.

Избегайте трансжиров

Медицинские работники согласны с тем, что трансжиры вредны для здоровья.

Это искусственный тип жира, созданный путем накачки водорода в растительные масла.

Трансжиры не портятся быстро и имеют более длительный срок хранения. Вот почему их добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как выпечка и картофельные чипсы (48).

Однако исследования показали, что трансжиры могут увеличивать количество висцерального жира и вызывать многочисленные проблемы со здоровьем (49, 50).

В ходе одного шестилетнего исследования обезьян кормили либо пищей, богатой искусственными трансжирами, либо мононенасыщенными жирами. Обезьяны на диете с трансжирами набрали на 33% больше висцерального жира, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий (51).

К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов осознало вред транс-жиров. С 2015 г. производителям продуктов питания дано три года на то, чтобы либо постепенно исключить трансжиры из пищевых продуктов, либо подать заявку на получение специального разрешения (52).

РЕЗЮМЕ

Трансжиры невероятно вредны для здоровья и связаны с увеличением количества висцерального жира. Попробуйте ограничить потребление продуктов, содержащих трансжиры, таких как выпечка и картофельные чипсы.

Высыпайтесь

Хороший ночной отдых может творить чудеса с вашим здоровьем.

Однако более трети взрослых американцев недосыпают (53).

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск увеличения висцерального жира (54, 55, 56, 57).

И наоборот, увеличение продолжительности сна может способствовать уменьшению висцерального жира.

Шестилетнее исследование, в котором приняли участие 293 человека, показало, что увеличение продолжительности сна с 6 или менее часов до 7–8 часов снижает накопление висцерального жира примерно на 26% (58).

Кроме того, несколько исследований связывают апноэ во сне, состояние, при котором нарушается дыхание, с повышенным риском накопления висцерального жира (59, 60, 61).

Если вам трудно высыпаться, попробуйте расслабиться перед сном или примите добавку магния. Вы также можете найти более проверенные советы здесь.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, лучше проконсультируйтесь с врачом.

РЕЗЮМЕ

Хороший ночной отдых может творить чудеса с вашим здоровьем и помогает бороться с висцеральным жиром. Старайтесь спать не менее 7 часов в день.

Снижение уровня стресса

Стресс и тревога — распространенные проблемы, от которых страдают многие люди.

Они могут стимулировать надпочечники организма к выработке большего количества кортизола, гормона стресса (62).

Исследования показали, что избыток кортизола может увеличить накопление висцерального жира (63, 64).

Более того, постоянный стресс может усилить переедание, что, в свою очередь, усугубит эту проблему (65).

Женщины, у которых талия уже пропорциональна бедрам, что является признаком висцерального жира, склонны вырабатывать больше кортизола при стрессе (66).

Несколько проверенных стратегий снижения стресса включают больше упражнений, занятия йогой или медитацией или просто проведение большего количества времени с друзьями и семьей.

РЕЗЮМЕ

Исследования показали, что хронический стресс связан с накоплением висцерального жира. Чтобы снять стресс, попробуйте больше заниматься спортом, заниматься йогой, медитировать или проводить больше времени с семьей.

Попробуйте пробиотик

Пробиотики — это живые бактерии, которые могут принести пользу вашему кишечнику и пищеварению.

Они содержатся в добавках и пищевых продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и натто.

Некоторые исследования показывают, что определенные пробиотики могут помочь вам похудеть и избавиться от висцерального жира. Они могут уменьшить всасывание диетического жира в кишечнике, увеличивая его выделение с калом (67).

Кроме того, пробиотики могут способствовать повышению уровня GLP-1, гормона сытости, и ANGPTL4, белка, который помогает уменьшить накопление жира (68, 69, 70).

Исследования показали, что некоторые пробиотические бактерии из семейства Lactobacillus , такие как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri , могут помочь вам избавиться от висцерального жира2,73,73).

Например, в исследовании с участием 210 здоровых взрослых японцев изучалось влияние приема Lactobacillus gasseri в течение 12 недель.

Было обнаружено, что люди, принимавшие Lactobacillus gasseri , потеряли 8,5% висцерального жира. Однако, как только участники прекратили прием пробиотиков, они восстановили весь висцеральный жир в течение месяца (73).

Интересно, что не все исследования показали, что пробиотики помогают похудеть. На самом деле, некоторые исследования показали, что определенные штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus acidophilus , действительно могут приводить к увеличению веса (74, 75).

Исследования в этой области совсем новые, поэтому будущие исследования помогут прояснить связь между пробиотическими бактериями, такими как Lactobacillus gasseri , и висцеральным жиром.

РЕЗЮМЕ

Пробиотики, особенно Lactobacillus gasseri , могут помочь вам избавиться от висцерального жира. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

Попробуйте периодическое голодание

Периодическое голодание — популярный способ похудеть.

Это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания.

В отличие от диеты, интервальное голодание не ограничивает употребление каких-либо продуктов. Он просто фокусируется на том, когда вы должны их есть.

Если вы придерживаетесь прерывистого режима питания, вы, как правило, едите меньше и, соответственно, потребляете меньше калорий.

Исследования также показывают, что периодическое голодание может помочь вам избавиться от висцерального жира (76, 77).

Фактически, большой обзор исследований показал, что прерывистое голодание помогло уменьшить висцеральный жир на 4–7% в течение 6–24 недель (77).