Висцеральный жир что это как избавиться: Висцеральный жир: что это, норма и как убрать

Ученые узнали, как за 28 дней избавиться от висцерального жира на животе с помощью одного растения – Учительская газета

Что такое висцеральный жир, знают не только женщины. С этой проблемой столкнулись представители сильного пола, и даже подростки.

Фото: pixabay.com

Избавиться от жировой прослойки сложно. Похоже, сейчас британские ученые, находятся на пути к решению проблемы. К такому выводу они пришли после ряда исследований с участием лабораторных крыс. Их выводы, о которых рассказывает Express, внушают надежды.

Висцеральный жир, который известен как «конструктор» большого живота, может оказаться опасным для человека, поскольку оказывает давление на печень и кишечник. Сдавливая их, жировая прослойка может нарушить жизненно важные функции, провоцируя развитие хронических заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет 2 типа и другие.

Оказывается, управлять «поведением» жировой прослойки, влиять на ее размеры можно не только спортивными упражнениями, что дается не каждому, а «умной» добавкой в еду. Всего одно овощное растение, знакомое каждому, может изменить количество висцерального жира и качество жизни. Это чеснок, но не обычный, а черный.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Food Science, черный чеснок уменьшает количество висцерального жира. Это ключевой вывод исследования, проведенного на крысах с неалкогольной жировой болезнью печени (НФЛАД).

НФЛАД – состояние, характеризующееся накоплением жира в печени, – ассоциируется с висцеральным жиром.

Следуя эксперименту, ученые вводили крысам в течение четырех недель различные дозы черного чеснока и наблюдали, как он влияет на висцеральный жир. Крысы, получавшие три различные дозы черного чеснока в течение четырех недель, не снижали массу тела, но значительно уменьшали висцеральный жир. Более того, чем выше оказалась доза черного чеснока, тем лучше были результаты эксперимента.

Что такое черный чеснок?

Черный чеснок – это обычный свежий чеснок, прошедший ферментацию.

В ходе ферментирования он приобретает черный цвет и сладкий вкус, напоминающий бальзамический уксус.

Ученые считают, что окончательные выводы о невероятных способностях черного чеснока делать еще рано, хотя повод для радости есть. Результаты исследования должны быть проверены, но уже с участием добровольцев.

Аналогичные испытания на животных, проведенные в Корее, показали, что черный чеснок снижает высокий уровень триглицеридов и холестерина. То есть он принесет неоценимую пользу при сердечно-сосудистых заболеваниях и нарушении метаболизма.

Советы по уменьшению висцерального жира

Чтобы уменьшить размер живота, нужно сжигать больше калорий (энергии), чем поступает в организм, и есть правильную пищу. В числе других советов от британских ученых-медиков следующие:

1. В ежедневном рационе должно присутствовать не менее пяти порций фруктов и овощей.
2. Необходимо включать в меню крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки.
3. Употреблять обезжиренные молочные или соевые напитки, обогащенные кальцием.
   В меню делать акцент на бобовых культурах, рыбе, яйцах.
4. Выпивать от шести до восьми стаканов воды каждый день.
5. Избегать добавления соли или сахара в пищу.

И, наконец, отказаться от подслащенных напитков, а также других продуктов с высоким содержанием сахара. Уменьшить жир на животе помогут регулярные физические упражнения продолжительностью не менее 30 минут в день.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям, как с помощью недорогих ягод можно снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

Висцеральный жир — что это и как избавиться?

Продвинутый

Здоровье

20.09.2022

Анастасия Семикина

2759 просмотров

читается за 10 минут

 

Автор текста: Дания Каирканова

 

Висцеральный жир — наиболее опасный вид жировой ткани, который не только откладывается на внутренних органах и заставляет живот выпирать вперёд, но и нарушает обмен веществ и влияет на гормональный фон организма. Вместе с психофизиологом Рашидом Азизовым подробно разбираемся, как уменьшить количество висцерального жира в организме, какие упражнения и диеты этому способствуют и почему переизбыток висцеральной жировой ткани так опасен для здоровья. 

 

 

Что такое висцеральный жир

 

Жировая ткань организма делится на подкожную и висцеральную. Висцеральная жировая ткань расположена, в первую очередь, вокруг органов брюшной полости, но также встречается и вокруг других внутренних органов. 

 

Основными задачами висцеральной жировой ткани являются механическая защита внутренних органов и их теплоизоляция во избежание переохлаждения. Для многих внутренних органов — например, почек — висцеральная жировая ткань выполняет роль своеобразной поддерживающей подушки. 

 

Важно также понимать что висцеральная жировая ткань — не просто жировая ткань, а гормональный эндокринный орган, который вырабатывает огромное количество различных веществ, регулирующих жизненные процессы. Количество висцерального жира должно быть в пределах нормы, потому что избыточное накопление висцеральной жировой ткани запускает ряд каскадных процессов, которые ведут к определённым патологическим изменениям в организме. А при истощении или чрезмерном снижении веса, когда висцерального жира становится слишком мало, почки даже могут сдвигаться со своего нормального анатомического расположения и опускаться вниз, вызывая проблемы с образованием и оттоком мочи.

 

Увеличение количества висцеральной жировой ткани называют висцеральным ожирением. Другие его названия — это абдоминальное или андрогенное. Оно также является одним из признаков старения человеческого организма. Чаще всего такой тип ожирения характерен в первую очередь для мужчин, но у женщин также встречается в период наступления предклимакса и начала менопаузы. Это происходит из-за снижения, а затем и полного прекращения выработки собственных эстрогенов яичниками. 

 

 

Чем опасен висцеральный жир

 

Увеличение массы тела человека в результате ожирения бывает различным, а показатель индекса массы тела, на который ранее регулярно ориентировались врачи Всемирной Организации Здравоохранения, на самом деле не отображает композитного состава тела, потому что иногда может быть увеличен за счёт мышечной ткани, когда у человека не ожирение, а гипертрофия.

Типичный пример такого явления — бодибилдеры, вес которых выше за счёт мышечной ткани.

 

Обширные научные исследования, выполненные с появлением компьютерной томографии, показали, что избыток висцерального жира приводит к нарушению обмена веществ и метаболизма даже у людей без явных признаков ожирения, которые внешне выглядят стройными, но при прохождении компьютерной томографии и МРТ выявляется увеличение висцеральной жировой ткани, что всё равно запускает патологические процессы.

 

Критическое увеличение жировой висцеральной ткани более, чем на 100 кв. см снижает процесс кровоснабжения этой самой жировой ткани и запускает внутри неё механизмы липолиза. Жировая ткань начинает активно расщепляться до свободных жирных кислот, которые поступают в кровоток и устремляются, в первую очередь, в печень, таким образом перегружая её. Эти кислоты не способны расщепиться до конца, в результате чего возникают токсичные промежуточные метаболиты. Они снижают чувствительность клеток и тканей организма к инсулину.

В итоге уровень сахара в крови превышает норму. Это, в свою очередь, запускает другие механизмы. 

 

Так, например, в организме внутренняя стенка сосудов, называемая интимой, воспаляется, к ней начинают легче приклеиваться тромбоциты, а в организме начинает увеличиваться продукция вредной фракции и уменьшаться продукция полезной фракции холестерина. Он начинает легче откладываться в интиме сосудов, формируя атеросклеротические бляшки, постепенно увеличивающиеся с годами. Критическое снижение кровоснабжения какого-то конкретного участка может вызывать инфаркт миокарда или инсульт, то есть резкое прекращение снижения кровоснабжения участка головного мозга.

 

Весь этот процесс меняет метаболизм самой жировой ткани, которая начинает выбрасывать в кровь вещества, усиленно сужающие сосуды. Это становится дополнительным фактором для возникновения гипертонической болезни с характерным ей повышенным артериальным давлением. Постепенное увеличение сахара в крови способствует формированию сахарного диабета второго типа в связи с тем, что метаболиты свободной жирной кислоты также ещё и повреждают клетки поджелудочной железы, где вырабатывается инсулин.

 

Висцеральное ожирение также ухудшает гормональный статус человека. У мужчин происходит снижение выработки собственного тестостерона, что дополнительно увеличивает и ускоряет процесс ожирения. За счёт этого естественным образом снижается либидо и в целом репродуктивная функция. Для женщин подобный тип ожирения не характерен, но у них также снижается уровень эстрогена, что может достаточно критично повлиять на выработку фолликул и в целом репродуктивное здоровье: могут появиться нарушения менструального цикла и осложнения в процессе зачатия, беременности и вынашивания ребёнка.  

 

 

Как определить наличие висцерального жира

 

Самый простой и доступный для любого человека способ определить наличие висцерального жира — это измерение объёма талии с помощью обычной мягкой рулетки. Ею нужно измерить пространство, разделённое между нижним ребром и косточкой таза пополам. Во время измерения стойте спокойно и не втягивайте живот, чтобы получить более достоверные результаты. Обхват талии у мужчин более 102 см, а у женщин — более 88 см говорит о том, что количество висцеральной жировой ткани становится критически избыточным и запускается патологический механизм нарушения обмена веществ. Процент жира в организме является нормальным, если его показатели колеблются от 1 до 9%. 

 

Избыток висцерального жира можно определить  во время компьютерной томографии или МРТ. Эти методы дорогостоящие, длительные и дают организму лучевую нагрузку, поэтому их нельзя использовать для динамического наблюдения и повторять слишком часто. Но есть и более безопасные методы. 

 

Например, в арсенале 1 FitLab имеется специализированная аппаратура, которая используется как в медицине, так и в фитнес-индустрии. Аналогов таким аппаратам в Казахстане пока нет. Их смысл заключается в том, что в течение минуты через ткани человека абсолютно безболезненно и совершенно безопасно пропускают электрический ток. За счёт того, что каждая биологическая ткань в организме имеет разную степень электрического сопротивления, то есть проведения электрического тока через себя, через минуту мы получаем подробный композитный состав тела человека, в том числе видим точное количество висцеральной жировой ткани.  

 

В рамках абонемента пользователи 1 Fit раз в месяц могут смотреть на свои показатели и объективно понимать, насколько правильно и эффективно у них происходит процесс снижения веса. За счёт качественного оборудования и продуманной методологии можно отслеживать объективно изменения и вносить корректировки как в план питания, так и в процесс тренировок. 

 

Нормальный процесс старения — это когда постепенно увеличивается количество жировой ткани и уменьшается количество мышечной. При ускоренном процессе старения у человека быстрее возникают такие заболевания, как сахарный диабет второго типа, давление, инфаркт, инсульты и прочее. Если человек следит за этим и заботится об организме, то и процесс старения замедляется. 

 

 

Как справиться с висцеральным жиром и снизить его количество в организме

 

• Правильное питание

Снизить количество висцерального жира в одном месте, не снижая жировую ткань в других областях тела, невозможно, ведь человеческий организм работает системно. В первую очередь, чтобы потерять висцеральный жир, необходимо поменять механизм пищевого поведения и скорректировать процесс питания. Рекомендуется исключить либо снизить потребление быстрых углеводов и сладких напитков, соблюдать суточную норму калорий, увеличить присутствие белков, растворимой клетчатки, овощей и других полезных продуктов в рационе питания и стараться не переедать, особенно в ночное время.

 

Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, брюссельская капуста, груши, яблоки, миндаль, сладкий картофель, отруби, брокколи, семена льна и подсолнечника окажут положительное влияние на ваш организм. Главное — не прибегать к агрессивным диетам с круглосуточным голоданием, чтобы не вводить организм в состояние шока. 

 

Научные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты и интервальное голодание положительно влияют на снижение висцерального жира в организме. Кетогенная диета — один из эффективных инструментов для снижения количества жира в области живота. Интервальное питание подразумевает под собой чередование дней без ограничений на еду с днями, в которые человек питается только продуктами с сильно сниженной калорийностью. Например, от одного до трёх дней в неделю вы максимально сокращаете количество потребляемых калорий или вовсе голодаете, а остальные дни питаетесь так, как хотите без ограничений. Другим более мягким способом является прерывистое голодание, которое представляет собой режим, когда сутки разбиваются на периоды потребления пищи и голодания. Например, в течение 8 часов вы можете есть, а потом в течение 16 часов вы голодаете. 

 

Перед тем, как применять определённые схемы питания или садиться на диеты, необходимо проконсультироваться с терапевтом или врачом-диетологом во избежание губительных последствий для здоровья. 

 

• Физические нагрузки

Регулярное выполнение аэробных физических нагрузок также приводит к потере висцерального жира. Аэробные тренировки справляются с висцеральным жиром куда эффективнее, чем силовые, но, чтобы добиться видимого результата, необходимо регулярно заниматься не менее трёх раз по 60-120 минут в неделю.   Здесь отлично подойдут кардио, ходьба, бег, велосипед, плавание и любая другая оптимальная работа мышц вроде поднятия тяжестей, а также работа с собственным весом.

 

Идеальные занятия для избавления от переизбытка висцерального жира — это сочетание аэробной и высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Последняя представляет собой определённый метод спортивных занятий, при котором короткие периоды работы на максимальной интенсивности чередуются с интервалами отдыха. Например, вы 20 секунд максимально выкладываетесь во время выполнения упражнения, а потом 10 секунд отдыхаете. 

 

Так, любые аэробные упражнения можно выполнять в формате ВИИТ. Тогда за счёт повышенной интенсивности тренировки вы сможете сжечь больше калорий, чем во время размеренного кардио. К тому же, тренировки ВИИТ отнимают меньше времени, чем любые другие. Попробуйте заменить одну-две классические кардиотренировки в неделю на занятия спортом в формате ВИИТ и понаблюдайте за тем, подходит ли это вам.

Также подробнее читайте о том, как сжечь подкожный жир в нашем материале — Возможно ли превратить жир в мышцы?

 

 

• Хирургическое вмешательство

Люди часто задаются вопросом, как избавиться от жира хирургическим путём с помощью пластических операций. Это не лучший вариант решения проблемы, потому что, во первых, можно убрать только ту часть жировой ткани, которая больше накапливается в подкожной области, где есть своеобразные специальные карманы, через которые легко вытянуть жир. В нижней части живота и по бокам, как правило, в косметических целях жировую ткань убирать нецелесообразно, ведь для проникновения в брюшную полость требуются серьёзные показания. Загвоздка хирургического метода заключается в том, что, убирая подкожную жировую ткань, мы всё равно не затрагиваем внутреннюю ткань, окружающую органы. Это не остановит запуск вредных метаболических процессов в организме.

 

 

Какой стресс переживает организм во время борьбы с висцеральным жиром

 

В норме никакого специфического стресса при снижении висцерального жира не происходит. Это обычный процесс, называемый рекомпозицией и характеризующийся нормализацией соотношения мышечной и жировой ткани в организме. Стресс не появляется, ведь наше тело, наоборот, восстанавливает свои естественные параметры. 

 

Часто бывает так, что человек с избыточным весом однажды начинает замечать у себя повышенное давление и увеличенные показатели сахара в крови. При этом он ещё не страдает клинической гипертонической болезнью и сахарным диабетом, но у него есть предпосылки этих болезней. Если человек вовремя начинает корректировать своё состояние за счёт правильного питания, физической активности, ведения здорового образа жизни, умения высыпаться и работать со стрессом, не запуская ментальное здоровье, то предпосылки болезней могут и без медикаментов прийти в норму. В дальнейшем их важно будет только поддерживать.

 

 

Что важно учесть во время борьбы с висцеральным жиром

Ранее мы рассказывали о том, как частый недосып влияет на массу нашего тела и общее состояние организма. Поэтому теперь вы наверняка знаете, что недостаток качественного сна вызывает инсулинорезистентность, снижает уровень гормона лептина, несущего ответственность за чувство сытости, и увеличивает количество гормонов стресса, усиливающих тягу к сладкой и вредной пище — грелина и кортизола. Такое влияние на организм в разы усиливает ваши шансы на то, чтобы заработать висцеральное ожирение, поэтому, в первую очередь, важно позволять организму отдыхать и качественно высыпаться.

 

Тоже самое касается хронического стресса, благодаря которому висцеральный жир может продолжать сохраняться в организме несмотря на правильный образ жизни, здоровое питание и тренировки. В ответ на стрессовые события организм также вырабатывает кортизол и, чем чаще мы нервничаем, тем больше рискуем накопить большее количество висцерального жира.  

 

Если вы хотите ещё больше узнать о висцеральном жире или задать любой другой вопрос, то.. 

WELCOME в комментарии! Психофизиолог Рашид Азизов ответит вам.  

 

 

Редакция на связи

Подпишитесь на оповещения о важных публикациях блога

Как избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости.

Иметь слишком много висцерального жира чрезвычайно вредно. Это связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

К счастью, проверенные стратегии могут помочь вам избавиться от висцерального жира.

В этой статье объясняется, почему висцеральный жир вреден, и предлагаются проверенные стратегии, которые помогут вам избавиться от него.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и окружает внутренние органы.

Трудно определить, сколько у вас висцерального жира. Однако выступающий живот и широкая талия — два признака того, что у вас его слишком много.

С другой стороны, подкожный жир находится прямо под кожей. Это жир, который вы можете легко ущипнуть практически из любой части тела.

Наличие слишком большого количества висцерального жира является серьезной проблемой для здоровья.

Исследования показали, что избыток висцерального жира связан с повышенным риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

Висцеральный жир также продуцирует маркеры воспаления, такие как IL-6, IL-1β, PAI-I и TNF-α. Повышенные уровни этих маркеров связаны с проблемами со здоровьем, описанными выше (4, 5).

РЕЗЮМЕ

Висцеральный жир располагается внутри брюшной полости и обволакивает органы. Это проблема со здоровьем, связанная с повышенным риском хронических заболеваний.

Почему висцеральный жир вреден?

Жировые клетки не только накапливают избыточную энергию. Они также производят гормоны и воспалительные вещества.

Клетки висцерального жира особенно активны и продуцируют еще больше маркеров воспаления, таких как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α (4, 5).

Со временем эти гормоны могут способствовать длительному воспалению и повышать риск хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Одним из примеров этого является болезнь сердца. Длительное воспаление может привести к образованию бляшек внутри артерий, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Зубной налет представляет собой комбинацию холестерина и других веществ. Со временем он увеличивается в размерах и в конечном итоге может разорваться.

Когда это происходит, кровь в артериях сворачивается и частично или полностью блокирует кровоток. В коронарных артериях тромб может лишить сердце кислорода и вызвать сердечный приступ (10).

«Теория порталов» также помогает объяснить, почему висцеральный жир вреден (11, 12).

Предполагается, что висцеральный жир высвобождает маркеры воспаления и свободные жирные кислоты, которые проходят через воротную вену в печень.

Воротная вена несет кровь от кишечника, поджелудочной железы и селезенки к печени.

Это может вызвать накопление жира в печени и потенциально привести к резистентности печени к инсулину и диабету 2 типа (11, 12).

РЕЗЮМЕ

Висцеральный жир может способствовать длительному воспалению, которое, в свою очередь, может увеличить риск хронического заболевания. «Теория портала» также помогает объяснить, почему это вредно.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты — эффективный способ уменьшить висцеральный жир.

Фактически, многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для уменьшения висцерального жира, чем диеты с низким содержанием жиров (13, 14, 15, 16).

В ходе 8-недельного исследования, в котором приняли участие 69 мужчин и женщин с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (15).

Кроме того, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов также может помочь уменьшить висцеральный жир (16).

Кетогенные диеты резко сокращают потребление углеводов и заменяют их жирами. Это может привести вас в естественное метаболическое состояние, называемое кетозом (17).

Исследование, в котором приняли участие 28 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли больше жира, особенно висцерального, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Интересно, что они сделали это, потребляя примерно на 300 калорий больше в день (16).

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения висцерального жира. Исследования показывают, что кетогенная диета также может помочь уменьшить висцеральный жир.

Делайте больше аэробных упражнений

Регулярные аэробные упражнения — отличный способ избавиться от висцерального жира.

Это обычно известно как кардио, и оно сжигает много калорий.

Фактически, многие исследования показали, что аэробные упражнения могут помочь вам избавиться от висцерального жира даже без диеты (18, 19, 20, 21).

Например, анализ 15 исследований с участием 852 человек сравнил, насколько хорошо различные виды упражнений уменьшают висцеральный жир без диеты.

Они обнаружили, что аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности были наиболее эффективными для уменьшения висцерального жира без диеты (21).

Тем не менее, сочетание регулярных аэробных упражнений со здоровой диетой более эффективно помогает бороться с висцеральным жиром, чем выполнение любого из них по отдельности.

Если вы хотите начать заниматься аэробикой, начните с быстрой ходьбы, бега трусцой или бега по крайней мере два-три раза в неделю.

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения особенно эффективны для уменьшения висцерального жира. Попробуйте совместить это со здоровой диетой, чтобы сбросить больше висцерального жира.

Старайтесь есть больше растворимой клетчатки

Клетчатку можно разделить на две большие категории — растворимую и нерастворимую.

Растворимый вид смешивается с водой с образованием вязкого гелеобразного вещества. Это помогает замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник (22).

Когда растворимая клетчатка достигает толстой кишки, она ферментируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты являются основным источником питания для клеток толстой кишки.

Интересно, что они также могут помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит.

Например, исследования показывают, что жирные кислоты с короткой цепью помогают повысить уровень гормонов сытости, таких как холецистокинин, GLP-1 и PYY (23, 24).

Они также могут помочь снизить уровень гормона голода грелина (25, 26, 27).

Исследование с участием 1114 человек показало, что простое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день снижает риск увеличения висцерального жира на 3,7% (28).

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте есть больше семян льна, сладкого картофеля, бобовых и злаков. Вы также можете попробовать принимать добавки с растворимой клетчаткой.

РЕЗЮМЕ

Потребление большего количества растворимой клетчатки может помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит и сохраняя здоровье кишечных бактерий. Попробуйте есть больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой, или принимайте добавки с растворимой клетчаткой.

Ешьте больше белка

Белок является наиболее важным питательным веществом для сжигания жира.

Потребление большего количества белка может помочь справиться с чувством голода за счет повышения уровня гормонов сытости GLP-1, PYY и холецистокинина. Это также может помочь снизить уровень гормона голода грелина (2930, 31).

Исследования показали, что белок также может помочь ускорить метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса и уменьшению висцерального жира (32, 33).

Кроме того, многие исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше висцерального жира (34, 35, 36).

Исследование с участием 23 876 взрослых показало, что более высокое потребление белка было связано с более низким индексом массы тела, более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и меньшей окружностью талии, которая является маркером висцерального жира (36).

Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавлять источник белка в каждый прием пищи.

Несколько замечательных источников включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и сывороточный белок.

РЕЗЮМЕ

Употребление большего количества белка может помочь вам сбросить вес и избавиться от висцерального жира. Старайтесь есть больше продуктов, богатых белком, чтобы уменьшить количество висцерального жира.

Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар очень вреден для здоровья.

Он не содержит витаминов и минералов, а его чрезмерное употребление может привести к увеличению веса.

Исследования также показали, что люди, которые едят больше добавленного сахара, как правило, имеют больше висцерального жира (37, 38, 39).

Добавленный сахар содержит примерно 50% фруктозы, простого сахара, который метаболизируется в печени.

В больших количествах фруктоза может превращаться печенью в жир. Это может увеличить накопление висцерального жира (37, 40, 41).

Таким образом, употребление меньшего количества добавленного сахара и фруктозы может быть эффективным способом потери висцерального жира.

Например, в исследовании 41 ребенка в возрасте 9 лет–18 ученые заменили фруктозу в своем рационе крахмалом, который обеспечивал такое же количество калорий.

Они обнаружили, что это простое изменение уменьшило количество жира в печени на 3,4% и висцерального жира на 10,6% всего за 10 дней (42).

Вы можете уменьшить потребление добавленного сахара, просто употребляя больше цельных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба.

РЕЗЮМЕ

Добавленный сахар вреден для здоровья и может увеличить количество висцерального жира. Старайтесь есть больше цельных продуктов, чтобы уменьшить потребление добавленного сахара.

Ограничьте потребление алкоголя

Употребление небольшого количества алкоголя, особенно красного вина, может быть полезным для здоровья (43).

Однако употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и талии.

Фактически, несколько исследований показали, что употребление слишком большого количества алкоголя может способствовать накоплению жира в виде висцерального жира (44, 45).

Исследование, в котором приняли участие 8603 взрослых корейца, показало, что люди, которые пили больше всего алкоголя, также имели самую большую окружность талии, маркер висцерального жира (46).

Другое исследование с участием 87 женщин показало, что умеренное потребление алкоголя также связано с увеличением количества висцерального жира (47).

Однако существует лишь несколько исследований по этой теме. Дополнительные исследования помогут прояснить связь между потреблением алкоголя и висцеральным жиром.

РЕЗЮМЕ

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя может увеличить количество висцерального жира. Попробуйте ограничить употребление алкоголя небольшими количествами.

Избегайте трансжиров

Медицинские работники согласны с тем, что трансжиры вредны для здоровья.

Это искусственный тип жира, полученный путем накачки водорода в растительные масла.

Трансжиры не портятся быстро и имеют более длительный срок хранения. Вот почему их добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как выпечка и картофельные чипсы (48).

Однако исследования показали, что трансжиры могут увеличивать количество висцерального жира и вызывать многочисленные проблемы со здоровьем (49, 50).

В ходе одного шестилетнего исследования обезьян кормили либо пищей, богатой искусственными трансжирами, либо мононенасыщенными жирами. Обезьяны на диете с трансжирами набрали на 33% больше висцерального жира, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий (51).

К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов осознало вред трансжиров. С 2015 г. производителям продуктов питания дано три года на то, чтобы либо постепенно исключить трансжиры из пищевых продуктов, либо подать заявку на получение специального разрешения (52).

РЕЗЮМЕ

Трансжиры невероятно вредны для здоровья и связаны с увеличением количества висцерального жира. Попробуйте ограничить потребление продуктов, содержащих трансжиры, таких как выпечка и картофельные чипсы.

Выспитесь

Хороший ночной отдых может творить чудеса с вашим здоровьем.

Однако более трети взрослых американцев недосыпают (53).

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск увеличения висцерального жира (54, 55, 56, 57).

И наоборот, увеличение продолжительности сна может помочь уменьшить висцеральный жир.

Шестилетнее исследование, в котором приняли участие 293 человека, показало, что увеличение продолжительности сна с 6 или менее часов до 7–8 часов снижает накопление висцерального жира примерно на 26% (58).

Кроме того, несколько исследований связывают апноэ во сне, состояние, при котором нарушается дыхание, с более высоким риском накопления висцерального жира (59, 60, 61).

Если вам трудно высыпаться, попробуйте расслабиться перед сном или примите добавку магния. Вы также можете найти более проверенные советы здесь.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, лучше всего проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Хороший ночной отдых может творить чудеса с вашим здоровьем и помогает бороться с висцеральным жиром. Старайтесь спать не менее 7 часов в день.

Снижение уровня стресса

Стресс и тревога — распространенные проблемы, от которых страдают многие люди.

Они могут стимулировать надпочечники организма к выработке большего количества кортизола, гормона стресса (62).

Исследования показали, что избыток кортизола может увеличить накопление висцерального жира (63, 64).

Более того, постоянный стресс может усилить переедание, что, в свою очередь, усугубит эту проблему (65).

Женщины, у которых талия уже пропорциональна бедрам, что является признаком висцерального жира, склонны вырабатывать больше кортизола при стрессе (66).

Несколько проверенных стратегий снижения стресса включают в себя больше упражнений, занятия йогой или медитацией или просто проведение большего количества времени с друзьями и семьей.

РЕЗЮМЕ

Исследования показали, что хронический стресс связан с накоплением висцерального жира. Чтобы снять стресс, попробуйте больше заниматься спортом, заниматься йогой, медитировать или проводить больше времени с семьей.

Попробуйте пробиотик

Пробиотики — это живые бактерии, которые могут принести пользу вашему кишечнику и пищеварению.

Они содержатся в добавках и пищевых продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и натто.

Некоторые исследования показывают, что определенные пробиотики могут помочь вам похудеть и избавиться от висцерального жира. Они могут уменьшить всасывание диетического жира в кишечнике, увеличивая его выделение с калом (67).

Кроме того, пробиотики могут способствовать повышению уровня GLP-1, гормона сытости, и ANGPTL4, белка, который может помочь уменьшить накопление жира (68, 69, 70).

Исследования показали, что некоторые пробиотические бактерии из семейства Lactobacillus , такие как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri могут помочь вам избавиться от висцерального жира (71, 72, 73).

Например, в исследовании с участием 210 здоровых взрослых японцев изучались эффекты приема Lactobacillus gasseri в течение 12-недельного периода.

Было обнаружено, что люди, принимавшие Lactobacillus gasseri , потеряли 8,5% висцерального жира. Однако, как только участники прекратили прием пробиотиков, они восстановили весь висцеральный жир в течение месяца (73).

Интересно, что не все исследования показали, что пробиотики способствуют снижению веса. На самом деле, некоторые исследования показали, что определенные штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus acidophilus , действительно могут приводить к увеличению веса (74, 75).

Исследования в этой области совсем новые, поэтому будущие исследования помогут прояснить связь между пробиотическими бактериями, такими как Lactobacillus gasseri , и висцеральным жиром.

РЕЗЮМЕ

Пробиотики, особенно Lactobacillus gasseri , может помочь вам избавиться от висцерального жира. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

Попробуйте периодическое голодание

Периодическое голодание — популярный способ похудеть.

Это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания.

В отличие от диеты, интервальное голодание не ограничивает употребление каких-либо продуктов. Он просто фокусируется на том, когда вы должны их есть.

Прерывистый стиль питания, как правило, приводит к тому, что вы съедаете меньше пищи и, в свою очередь, потребляете меньше калорий.

Исследования также показывают, что интервальное голодание может помочь вам избавиться от висцерального жира (76, 77).

На самом деле, большой обзор исследований показал, что прерывистое голодание помогло уменьшить висцеральный жир на 4–7% в течение 6–24 недель (77).

Вы можете узнать больше о периодическом голодании и о том, как его проводить здесь.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание — это стратегия питания, которая может помочь вам уменьшить висцеральный жир.

The Bottom Line

Висцеральный жир невероятно вреден и может увеличить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и даже некоторые виды рака.

К счастью, существуют проверенные стратегии, которым можно следовать, чтобы уменьшить висцеральный жир.

Некоторые из них включают потребление меньшего количества углеводов и добавленного сахара, увеличение количества аэробных упражнений и увеличение потребления белка.

Попробовав некоторые из этих стратегий, вы сможете избавиться от висцерального жира и улучшить свое здоровье.

Висцеральный жир: что это такое и как от него избавиться

Большинство людей считают жировые отложения относительно безвредными и просто чем-то, что мы хотим изгнать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но знаете ли вы, что определенные типы опасных жиров, которые накапливаются вокруг ваших органов, также могут способствовать сердечным заболеваниям, слабоумию, раку, депрессии и многие другие болезни?

Накопленный лишний жир и ожирение на самом деле не просто неприглядны — они еще и совершенно опасны. Хотя трудно представить ожирение и определенные типы жировых отложений как самостоятельные воспалительные заболевания, это именно то, чем они являются.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир технически представляет собой избыточное скопление внутрибрюшной жировой ткани. Другими словами, он известен как «глубокий» жир, который хранится глубже под кожей, чем «подкожный» жир на животе. Это форма гелеобразного жира, который фактически обернут вокруг основных органов, включая печень, поджелудочную железу и почки.

Если у вас выступающий живот и широкая талия, это явный признак того, что вы накапливаете опасный висцеральный жир. Хотя это наиболее заметно и выражено у людей с ожирением, висцеральный припадок может быть у любого, многие даже не подозревают об этом.

Висцеральный жир особенно опасен, потому что, как вы узнаете, эти жировые клетки делают больше, чем просто сидят и заставляют ваши штаны чувствовать себя тесно — они также изменяют то, как работает ваше тело.

Наличие избыточного висцерального жира связано с повышенным риском:

• Ишемическая болезнь сердца
• Рак
• Ход
• Деменция
• Диабет
• Депрессия
• Артрит
• Ожирение
• Сексуальная дисфункция
• Нарушения сна

Висцеральный жир считается токсичным и вызывает двойные проблемы в организме, поскольку он способен провоцировать воспалительные пути, а также сигнальные молекулы, которые могут мешать нормальным гормональным функциям организма. Фактически, он действует почти как собственный орган, поскольку способен оказывать такое большое влияние на тело.

Жировые клетки не просто хранят лишние калории — оказалось, что они гораздо более вовлечены в физиологию человека, чем мы думали ранее. Теперь мы знаем, что жировая ткань сама по себе действует как собственный орган, вырабатывая гормоны и воспалительные вещества. Накопление избыточного жира вокруг органов увеличивает выработку провоспалительных химических веществ, также называемых цитокинами, что приводит к воспалению; в то же время он мешает гормонам, которые регулируют аппетит, вес, настроение и работу мозга.

Как развивается висцеральный жир

Поджарый живот — ключевой показатель здоровья, поэтому ваше тело пытается сохранить его, контролируя аппетит и расход энергии. Чтобы предотвратить опасное накопление жира, организм в основном работает как оркестр химических веществ, который говорит нам, когда есть и когда мы сыты. Эта система химической обратной связи, которая построена на связи между мозгом и другими основными органами , отвечает либо за поддержание нашего здорового веса, либо за то, что мы более восприимчивы к увеличению веса и накоплению висцерального жира.

В основе контроля вашего веса, аппетита и настроения лежит уровень сахара в крови, который в значительной степени контролируется гормоном инсулином. Инсулин уравновешивает уровень сахара в крови, снижая его после того, как мы съели высокоуглеводную или сладкую пищу. Когда мы перевариваем пищу, наше тело расщепляет молекулы сахара и крахмала на более простые единицы, называемые глюкозой или фруктозой.

Эти простые сахара попадают в нашу кровь и вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы, а затем инсулин выполняет важную работу по доставке сахара крови в клетки по всему телу. Этот процесс снабжает нас энергией для таких вещей, как мозг, ткани и мышечная функция, когда он работает правильно.

В то же время инсулин также соответствует запасам жира в организме, в том числе висцеральному жиру, хранящемуся глубоко внутри нашего тела. Вот почему люди часто называют инсулин нашим «гормоном накопления жира».

Когда в нашем кровотоке слишком много глюкозы и наши клетки уже заполнили запасы гликогена, глюкоза откладывается в виде жира. Это происходит намного быстрее и легче при употреблении рафинированных обработанных углеводов и сладких продуктов. Обработанные крахмалы, такие как белый хлеб или белый рис, наряду с продуктами с высоким содержанием сахара, быстро превращаются в простые сахара, которые попадают в кровоток и вызывают больший выброс инсулина из поджелудочной железы. Результатом обычно является увеличение веса плюс еще больший голод, что приводит к постоянному перееданию и порочному кругу, из-за которого трудно отказаться от сладкого.

Чем чаще и дольше уровень инсулина в крови остается высоким, тем больше у человека шансов накопить лишний жир и бороться с проблемами веса. Инсулин также связывается со многими другими гормонами, необходимыми для различных функций, в том числе с теми, которые вырабатываются в надпочечниках, такими как гормон стресса кортизол, поэтому аномально высокие уровни и гормональный дисбаланс приводят к сильным позывам к еде, изменениям настроения, нехватке энергии и различным другим факторы, способствующие формированию болезни.

Почему у одних людей больше жира откладывается в виде висцерального жира, а у других нет? Конкретные механизмы, ответственные за пропорциональное увеличение накопления висцерального жира, включают потребление слишком большого количества калорий («положительный энергетический баланс»), половых гормонов, выработку кортизола, гормонов роста и пищевой фруктозы (сахара).

Риски для здоровья высокого уровня висцерального жира

1. Повышенное воспаление

Серьезную озабоченность вызывает то, что висцеральный жир вырабатывает гормональные и воспалительные молекулы, которые попадают прямо в печень, что приводит к еще большему воспалению и реакциям, разрушающим гормоны. Если у вас накапливается больше жира, чем вам нужно, особенно вокруг внутренних органов, таких как печень, сердце, почки, поджелудочная железа и кишечник, ваше тело воспаляется, и ваш метаболизм страдает, что затрудняет выход из цикла.

Висцеральный жир не только приводит к воспалению в будущем — он воспаляется сам, вырабатывая нечто, известное как интерлейкин-6, тип воспалительной молекулы. Этот вид жира хранит воспалительные лейкоциты и запускает серию аутоиммунных реакций. Воспаление лежит в основе большинства заболеваний, поэтому воспалительный жир на животе связан со снижением когнитивных функций, артритом, диабетом и так далее.

2. Повышенный риск диабета

Считается, что висцеральный жир в большей степени, чем другие виды жиров, играет большую роль в резистентности к инсулину, что означает повышенный риск развития диабета. Например, абдоминальный жир считается более опасным для здоровья, чем жир на бедрах, причем не только при диабете, но и при многих других хронических заболеваниях. Некоторые данные свидетельствуют о том, что женщины с фигурой «груша» лучше защищены от метаболических заболеваний, таких как диабет, по сравнению с людьми с большим животом.

В то время как мужчины более склонны к накоплению значительного количества висцерального жира, женщины, безусловно, тоже подвержены риску. Уменьшение висцерального жира с помощью здоровой диеты и других средств является одним из наиболее важных естественных методов лечения диабета, которые находятся под вашим контролем.

3. Затрудняет похудение

Люди имеют тенденцию становиться все тяжелее и тяжелее с течением времени, и одна из основных причин заключается в том, что накопленный жир влияет на уровень голода, особенно висцеральный жир. Это может показаться трудным вообразить, но ваш метаболизм в значительной степени определяется уровнем накопленного жира. Жир мешает нашему аппетиту и облегчает переедание из-за происходящих гормональных изменений.

Более высокий уровень инсулина также способствует более эффективному преобразованию наших калорий в жировые отложения, поэтому этот порочный круг продолжается. Употребление в пищу рафинированных углеводов, в отличие от сложных углеводов в их естественном состоянии, таких как овощи и фрукты, может привести к увеличению массы тела.

Ваша «заданная точка» — это, по сути, вес, который ваше тело пытается поддерживать, контролируя гормональные мессенджеры мозга. Когда вы едите рафинированные углеводы, такие как белая мука и сахар, гормоны, накапливающие жир, вырабатываются в избытке, повышая контрольную точку и затрудняя соблюдение умеренно калорийной, здоровой диеты. Вот почему важно избавиться от сахарной зависимости и решить проблему увеличения веса и образования висцерального жира на ранней стадии, а не позволять ситуации обостряться.

4. Повышенный риск сердечных заболеваний и инсультов

Воспалительные цитокины, продуцируемые жиром, являются основными причинами сердечных заболеваний и других воспалительных заболеваний. Когда ваше тело воспалено, ваша печень перегружена холестерином и токсинами, что приводит к накоплению бляшек в артериях.

Висцеральный жир связан с повышенным риском маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Согласно отчету Университетского центра Квебека за 2013 год, висцеральный жир:

тесно связан с кластеризацией кардиометаболических факторов риска. гипертриглицеридемия; повышенная доступность свободных жирных кислот; высвобождение жировой тканью провоспалительных цитокинов; инсулинорезистентность и воспаление печени; увеличение синтеза и секреции ЛПОНП в печени; снижение клиренса липопротеинов, богатых триглицеридами; наличие мелких плотных частиц ЛПНП; и снижение уровня холестерина ЛПВП являются одними из многих метаболических изменений, тесно связанных с этим состоянием.

5. Больше шансов победить деменцию

Растущий объем данных указывает на то, что существует тесная связь между ожирением, сосудистыми заболеваниями, воспалением и снижением когнитивных функций, включая деменцию. На самом деле кажется, что избыток килограммов на теле означает меньший объем мозга и, следовательно, более плохую работу в пожилом возрасте.

Исследования показывают, что люди с самым большим животом имеют более высокий риск слабоумия, чем люди с меньшим животом. Это верно даже для людей с избытком жира на животе, но в целом с нормальным весом! Чем больше живот (или соотношение талии и бедер человека), тем более негативное влияние ощущается на центр памяти мозга, называемый гиппокампом. Фактически, многие эксперты в настоящее время считают, что уровень висцеральной жировой ткани (ВАТ), а не индекс массы тела (диаграмма ИМТ) следует рассматривать как важный фактор риска развития деменции.

Результаты исследования, проведенного в 2010 году отделением кардиологии больницы Красного Креста Оита в Японии, показали, что повышенный уровень висцерального жира у пациентов без деменции с диабетом 2 типа характеризуется аномальными изменениями объема гиппокампа и резистентностью к инсулину. Другие исследования также показали, что чем выше соотношение талии и бедер, тем выше риск небольших инсультов, которые связаны со снижением функции мозга.

Мы до сих пор точно не знаем, как связаны висцеральный жир и деменция, но считается, что это связано с гормоном лептином, который высвобождается из накопленного жира и оказывает неблагоприятное воздействие на мозг, регуляцию аппетита, обучение и память. Лептин и грелин – это два гормона, на которые следует обратить внимание при естественном похудении.

6. Более высокая вероятность депрессии и проблем с настроением

Поскольку избыток жира в организме связан с гормональными изменениями, включая изменения серотонина, галанина и других нейротрансмиттеров мозга, избыток жира в организме может негативно повлиять на ваше настроение.

Исследование, проведенное в 2014 году Медицинской школой Бостонского университета, показало, что симптомы депрессии связаны с висцеральным ожирением у взрослых среднего возраста. Чтобы изучить взаимосвязь между показателями ожирения (жира) и депрессии, исследователи исследовали висцеральную жировую ткань (ВАТ) и симптомы депрессии у 1581 женщины (средний возраст 52,2 года) и 1718 мужчин (средний возраст 49 лет)..8 лет).

После поправки на возраст, ИМТ, курение, алкоголь и другие факторы результаты показали, что более высокие уровни накопленного НДС приводят к более высокой вероятности депрессии. Как показывают другие исследования, НДС является уникальным патогенным жиром, состоящим из метаболически активной жировой ткани, которая мешает здоровой функции нейротрансмиттеров.

Депрессия особенно связана с большим накоплением жира у женщин, поэтому для женщин может быть еще более важно соблюдать диету без депрессии. В исследовании женщин среднего возраста старше 50 лет висцеральный жир, но не подкожный жир на животе или окружность талии, был связан с депрессивными симптомами.

Как избавиться от висцерального жира

До сих пор не существует простого способа определить, сколько накопленного жира приходится на висцеральный или подкожный жир, поскольку видимый жир на животе представляет собой комбинацию обоих. Компьютерная томография может помочь врачам определить количество, но она все еще не идеальна и нерентабельна в качестве средства ежемесячного отслеживания.

Вместо того, чтобы пытаться выяснить, какая часть вашего видимого жира на животе является висцеральной, а какая подкожной, просто осознайте, что любой большой живот и большая талия представляют риск и вредны для здоровья. Женщины с окружностью талии более 35 дюймов и мужчины с окружностью талии более 40 дюймов подвергаются повышенному риску различных заболеваний и должны как можно скорее постараться снизить жировые запасы.

Исследования показывают, что, когда вы сидите на диете, вы в основном теряете белый жир, который отличается от висцерального жира и, как правило, теряется или накапливается равномерно по всему телу. У вас больше шансов избавиться от висцерального жира, если вы будете сочетать физические упражнения и правильное питание, которые важны для регуляции гормонов.

1. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Вы уже знаете, что инсулин является одним из самых важных гормонов в организме, и наша диета напрямую контролирует выделение инсулина. Инсулин играет главную роль в нашем обмене веществ, помогая нам передавать энергию из пищи в клетки для получения энергии. Когда клетка нормальная и здоровая, она имеет высокий уровень рецепторов инсулина, поэтому у нее нет проблем с реакцией на него. Но когда клетка подвергается воздействию высоких уровней инсулина из-за постоянного присутствия высокого уровня глюкозы, система выходит из строя.

Слишком много инсулина означает, что клетки начинают что-то делать для адаптации: они уменьшают количество рецепторов, чувствительных к инсулину, что в конечном итоге приводит к резистентности к инсулину. Поскольку потребление слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров вызывает выбросы инсулина, их сокращение – это первый шаг к естественному восстановлению гормонального баланса и уменьшению жира.

Небольшое количество лишнего жира вокруг нашего живота приводит к такому сильному влиянию на эффективность инсулина, что считается, что у человека с избыточным весом может выделяться в два-пять раз больше инсулина, чем у худого человека! Умеренное употребление здоровых натуральных подсластителей, употребление большого количества ферментированных продуктов и увеличение количества полезных жиров могут помочь вам сократить потребление углеводов и сахара.

2. Запаситесь некрахмалистыми овощами, жирами и белками

Основу вашего рациона должны составлять натуральные жиросжигающие продукты, которые наш вид приспособил к употреблению в пищу. Конечно, все люди разные, поэтому вы можете персонализировать свой рацион, состоящий из цельных продуктов, в зависимости от вашего собственного уникального сочетания генетики, состояния здоровья, уровня активности, жизненных обстоятельств и целей.

В целом, мы хотим есть настоящую пищу, богатую питательными веществами. Это означает избегать упакованных продуктов и присутствия искусственных ингредиентов, токсинов и антинутриентов. Мы также хотим есть много полезных жиров, включая кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима, выловленную в дикой природе рыбу, орехи и семена, которые благотворно влияют на баланс инсулина, кишечные бактерии, гормоны и контроль веса. Кроме того, белки также важны для борьбы с чувством голода и уменьшения всплесков инсулина. Здоровые белки включают дикую рыбу, говядину травяного откорма, органические яйца, не содержащие клетки, и сырые молочные продукты.

3. Регулярно тренируйтесь

Существует множество задокументированных преимуществ включения физической активности в течение дня и сведения к минимуму времени сидячего образа жизни. Упражнения помогают нам сбалансировать инсулин и делают наши клетки более подготовленными к использованию глюкозы. Это очень важно, учитывая, что чем больше жира накапливается в организме, тем больше он мешает усвоению инсулина мышечными тканями.

Несмотря на то, что различные виды физических упражнений могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в результате висцерального ожирения у людей с метаболическим синдромом, исследование 2013 г., опубликованное в Международный журнал кардиологии обнаружил, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают более быструю потерю висцерального жира у взрослых, чем умеренные тренировки. (5)

Это означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (тренировки HIIT) могут помочь вам избавиться от жира на животе и наиболее эффективно, но также помогает сочетание силовых и аэробных/выносливых тренировок. Попробуйте любой тип, который лучше всего подходит для вас и поддерживает постоянство, включая ускоренную тренировку, силовую тренировку, тренировки HIIT и т. д.

4. Снижение стресса

Важность удовольствия, игр и социальных связей часто упускается из виду, когда речь идет о похудении, но мы знаем, как важно снимать стресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Стресс вызывает выработку кортизола и мешает контролю аппетита, обмену веществ, сну и тяге к еде.

Травы-адаптогены могут помочь снизить уровень кортизола, в то время как методы снижения стресса, такие как медитация, физические упражнения и чтение, также полезны. Есть также преимущества пребывания на солнце (которые выходят за рамки витамина D) и времяпровождения на открытом воздухе для снижения стресса, поэтому убедитесь, что вы активны и проводите время на природе в идеале каждый день.

5. Отдайте предпочтение хорошему сну

Преимущества сна не менее семи-восьми часов в сутки (и в идеале минимизация воздействия искусственных источников света) хорошо задокументированы, когда речь идет о гормональном контроле и контроле веса.