Виды кардионагрузок: Кардиотренировки — виды, преимущества

Кардиотренировки — виды, преимущества

Всем желающим иметь красивое и стройное тело следует запомнить одно простое правило: невозможно добиться достойного результата без регулярных занятий спортом и правильного питания. При этом тренировки не должны быть насильственными или чрезмерно продолжительными. Оптимальное время для занятий аэробными или силовыми нагрузками – 60 минут три раза в неделю. Нагрузку следует увеличивать постепенно, как и интенсивность выполнения упражнений. Если Вы серьезно решили заняться вопросом своего внешнего вида, намерены похудеть, исправить недостатки фигуры, то кардионагрузка – это лучшее решение всех Ваших проблем.

Виды кардионагрузок

Что такое кардиотренировка? Кардио фитнес – это комплекс методик, упражнений и оздоровительных практик, которые способствуют похудению, а также формированию выносливости, силы и красивого тела. Кардиотренировка активизирует работу сердца и способствует сжиганию лишних калорий. Существуют следующие виды кардиотренировок, которые подойдут абсолютно каждому начинающему спортсмену и не только:

1. Бег. Бег – это лучшее кардио для похудения. Вы можете в хорошую погоду заниматься на улице или ходить в тренажерный зал. Отлично подходит бег после силовой тренировки. Лучше всего заниматься беговыми тренировками на голодный желудок около 60 минут. Желательно делать силовые упражнения после бега для похудения. Со всей ответственностью подойдите к вопросу выбора обуви. Рекомендуется спортивная обувь с толстой подошвой. Бег – это также хорошее кардио для похудения ног.

2. Спортивная ходьба. На первый взгляд кажется, что польза от ходьбы минимальна. Но на самом деле быстрая ходьба – это очень эффективный способ подтянуть тело и избавиться от лишних калорий. Главное правило: во время ходьбы активно двигайте ногами и руками. Регулярные прогулки уже через месяц позволят Вам увидеть хороший результат.

3. Велосипед. Данный вид кардио для ног полезен абсолютно всем, за исключением тех, кто имеет какие-либо проблемы с коленями или суставами. Заниматься можно как в зале, так и на свежем воздухе.

4. Аэробика. В частности, речь идет о степ-аэробике. Занятие проходит с помощью специальной степ-платформы в форме танца. Аэробные тренировки для похудения очень полезны, так как помогают укрепить мышцы, наладить работу сердца, улучшить настроение и сжечь большое количество калорий.

5. Бокс. Занятия боксом улучшают работу сердца и координацию движений. С каждым годом это направление становится все более популярным не только среди мужчин, но и женщин. Бокс можно назвать разновидностью силовых тренировок.

6. Плаванье, занятия на коньках, лыжах, танцы. Эти все направления помогают развить выносливость, подтянуть тело и сбросить лишние килограммы при условии систематичности занятий.

                     

Кому подходят кардиотренировки?

Кардионагрузка необходима всем, а особенно тем, кто стремится:

— сбросить лишние килограммы и привести свое тело в форму;

— укрепить мышцы и развить выносливость;

— нормализовать работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем;

— улучшить настроение и всегда оставаться в форме.

Время и длительность кардиотренировок

Кардио упражнения для похудения лучше всего выполнять в первой половине дня. С утра Ваш организм максимально активен, Вы не ощущаете такой усталости, как, например, вечером, поэтому можете отдать максимум сил на занятии кардио. У многих начинающих спортсменов возникает вполне логичный вопрос: как чередовать кардио и силовые тренировки? Ответ прост: если Вы желаете похудеть, то лучше всего сначала делать кардио, а затем силовые упражнения. В случае, если Вы ставите перед собой цель набрать массу, увеличить объем мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Оптимальный вариант кардионагрузки для похудения – это легкое кардио в начале, затем небольшая аэробная нагрузка для похудения в средине занятия и несколько упражнений в конце. Однако не стоит уделять каждому из кардио блоков более 15 минут, так как в противном случае Вы попросту можете привести организм к полному истощению. Не рекомендуется выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в общей сложности более 60 минут в день. Берегите свое здоровье, колени и суставы.

                        

Преимущества кардиотренировок

Какие тренировки лучше для похудения? Конечно же, кардиотренировки. И не только для похудения, а еще и для укрепления работы сердца и здоровья в целом. Если говорить конкретнее, то кардио тренировка в тренажерном зале или в домашних условиях помогает:

— сжечь, уничтожить, устранить все те лишние калории, которые Вы копили годами;

— улучшить выносливость организма, таким образом, в дальнейшем Вы сможете переносить и выдерживать более существенные нагрузки;

— уменьшить вероятность развития различного типа заболеваний и замедлить процесс старения организма;

— ускорить обмен веществ;

— снять напряжение, избавиться от стресса и плохого настроения.

Чем полезны интервальные кардионагрузки?

Интервальная кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая строится на чередовании темпа и сложности выполняемых упражнений. Такая тренировка помогает быстро терять вес, при этом без ущерба для мышечной массы.

Такие анаэробные нагрузки для похудения отлично подойдут людям, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить иммунитет. Очень популярны подобного рода аэробные нагрузки для похудения среди профессиональных спортсменов, так как они помогают им быстро привести себя в форму и в максимально сжатые сроки подготовиться к соревнованиям или любым другим спортивным мероприятиям.

                 

Популярные кардиоупражнения

Рассмотрим основные аэробные упражнения для похудения, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

1. Бег в горизонтальном положении. Станьте в планку и начните в быстром темпе подтягивать к груди колени поочередно сменяя ноги. В процессе выполнения упражнения следите за спиной, она не должна выгибаться или наоборот чрезмерно прогибаться.

2. Бег с подъемом колен. Примите вертикальное положение, спину держите прямо. Начните бежать на месте, бедро должно быть параллельно полу.

3. Бег с захлестом. Вертикальное положение, спина прямая. Необходимо бежать на месте, при этом стараясь пятками достать до ягодиц.

4. Планка с разведением ног. Станьте в планку, следите за положением спины. Начните прыгать, при этом ноги разводя в стороны.

5. Берпи. Примите вертикальное положение, затем опуститесь в планку, колени подтяните груди, после чего выпрыгните вверх.

Все упражнения повторяйте минимум по 15 раз, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Такие упражнения – это не только хорошее кардио для похудения ног, но и отличная зарядка для всего тела с утра.

Большинство экспертов в сфере фитнеса и здорового питания на вопрос «как чередовать силовые и кардиотренировки» отвечают, что аэробными нагрузками должна начинаться и заканчиваться любая тренировка. Кардиотренировки для сжигания жира полезны как мужчинам, так и женщинам. Аэробные нагрузки для сжигания жира быстро приведут Ваше тело в форму и заставят вновь полюбить себя. Главное – регулярность и любовь к тому, что Вы делаете.

 

польза, виды упражнений, похудение с помощью кардионагрузок (20, 30, 40 минут)

В той или иной степени любые физические упражнения повышают нагрузку на сердечную мышцу. Она работает интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности тела в кислороде и питательных веществах. Но некоторые упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему более активно. Такие упражнения составляют основу кардиотренировки.

Основная польза кардио тренировок

Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

Кардио тренировка для похудения

Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

Залог эффективности кардио тренировки

Что такое кардиотренировка? Это тренировка, построенная на активной работе сердца и активации обмена веществ.

Главный показатель интенсивности работы сердца – это частота пульса. Чтобы кардиотренировка приносила пользу, нужно поддерживать пульс на оптимальной частоте. Желательно, чтобы во время занятия спортсмен использовал пульсометр.

Во время кардио тренировки измеряйте частоту пульса

Во врем кардио тренировок используйте пульсометр.

Максимальное его значение можно рассчитать по простой формуле: 220 – возраст спортсмена. Например, если спортсмену 30 лет, его максимальный пульс составит 220-30 = 190 ударов в минуту.

Тем, кто желает при помощи кардио снизить вес, в процессе тренировки нужно удерживать пульс на частоте  от 60 до 75 % максимального его значения. Скорость сжигания жира увеличится, если повысить пульс до 75 – 85%, но такая интенсивность подвергает риску сердечную мышцу. Она подходит только тренированным спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем.

Во время кардио тренировок берегите сердечную мышцу

Сжигание калорий требует времени. Поэтому и продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут. Повторять занятия следует не реже 3-4 раз в неделю, в противном случае расход энергии будет недостаточным для похудения.

Виды кардио тренировок

Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

Даже танцы являются кардио тренировкой

Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

• вам интересны;
• соответствуют уровню физической подготовки;
• имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

Занятия на беговой дорожке — один из видов кардио тренировки

Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

Лыжи — зимний вид кардио тренировки

15 минут эффективного кардио:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио тренировка 20 минут:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио тренировка 30 минут:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио-тренировка для начинающих:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио-тренировка ТАБАТА:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио тренировка отзывы:

Обожаю кардио и беговую дорожку (Олеся)

7 видов кардио, чтобы разнообразить свой распорядок дня

15. 09.2021  Новости

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, знает, что полностью избежать кардио во время тренировок невозможно. Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или тренируетесь для общей физической подготовки и силы, кардиотренировки почти всегда будут входить в ваш режим. Аргумент здесь в том, что это заставляет вашу кровь качать и разогреваться для упражнения. Это также было связано с улучшением здоровья сердца, потерей веса и снижением стресса. А кто этого не хочет?

Но даже со всеми преимуществами сердечно-сосудистой системы этот вид упражнений может стать немного скучным. Еще хуже, если вы будете делать одно и то же упражнение каждый день. Чего большинство людей не осознает, так это того, что кардио — это нечто большее, чем просто многочасовая работа на беговой дорожке. Существует множество других упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете попробовать, и которые могут значительно оживить то, к чему вы привыкли.

Этот блог будет служить справочником по всем различным типам кардио-тренировок. Мы продемонстрируем множество способов, которыми вы можете включить регулярные кардиоупражнения в свою фитнес-программу, а также посмотрим, как долго вы должны делать кардио и как определить свой аэробный порог.

Что считается кардио?

Кардиотренировки, или сердечно-сосудистые упражнения, описываются как любая деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее. В процессе вы вынуждены делать более глубокие вдохи, что в конечном итоге улучшает функциональность ваших легких. Тем не менее, важно отметить, что кардио и силовые тренировки отличаются друг от друга.

Доказано, что кардио помогает не только улучшить общее состояние здоровья:

• Укрепить кровеносные сосуды и согреться
• Снижает уровень холестерина и кровяное давление
• Улучшите поток кислорода через ваше тело
• Улучшает работу мозга
• Снимает стресс, депрессию и тревогу
• Снизить риск таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и даже болезнь Альцгеймера

Каковы основные виды кардио?

Существует множество различных типов кардиотренировок, которые соответствуют приведенному выше описанию. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вам рекомендуется разнообразить его, включив как можно больше упражнений для работы с разными мышцами тела.

Самые популярные кардиотренировки включают HIIT, езду на велосипеде, бег, ходьбу, прыжки на ящик и скакалку.

Каждое кардиоупражнение дает свои особые результаты, поэтому вы можете сосредоточиться на одном в зависимости от типа телосложения, к которому стремитесь. Будь то сжигание жира, похудение или увеличение мышечной массы, есть кардио-упражнения, которые помогут вам в этом.

Давайте углубимся в это подробнее.

Бег

Бег, без сомнения, самый популярный вид кардиотренировок, к которому прибегают люди, и не зря. Каким бы типичным это ни было, это простой, но эффективный способ сжигания калорий за короткий промежуток времени. На самом деле исследования показывают, что бег по 5-10 минут каждый день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.1

Чтобы было интересно, вы можете попробовать разные формы бега. Если вам нравится гулять на свежем воздухе, вы можете отправиться на пробежку или спринт на свежем воздухе или даже побегать вверх и вниз по лестнице. Если вы предпочитаете тренироваться в помещении, вам идеально подойдет безмоторная беговая дорожка. Таким образом, вы не только переключаетесь на разные уровни сопротивления, но и отслеживаете свой прогресс. Безмоторная версия особенно удобна, поскольку для ее работы не требуется питание.

Вот несколько преимуществ, которые вы получите от регулярной пробежки:

• Укрепляет мышцы всего тела
• Помогает сохранить здоровый вес
• Снижает уровень холестерина и артериального давления

Плавание

По большей части люди считают плавание отдыхом или развлечением. Тем не менее, с небольшой техникой, это может быть отличным кардио-упражнением с низким уровнем воздействия, которое можно делать регулярно. Если вы сделаете это правильно, вы сможете проработать нижнюю и верхнюю часть тела, а также корпус, не чувствуя напряжения.

Конечно, это зависит от типа удара, который вы делаете. Например, баттерфляй более интенсивный, поэтому он сжигает больше калорий, чем, скажем, брасс.

Для достижения наилучших результатов следует начать с разогрева греблей, а затем перейти к более длинным и интенсивным гребкам.

Преимущества плавания включают:

• Повышает выносливость и силу сердечно-сосудистой системы
• Тонизирует мышцы всего тела
• Снижает стресс

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — одно из тех упражнений, которые на самом деле не похожи на упражнения. Конечно, технически это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, но оно по-прежнему работает с мышцами нижней части тела, как и бег, только без чрезмерной нагрузки на суставы.

Хороший способ немного покататься на велосипеде — использовать велосипед во время коротких поездок на работу, а не водить машину. Кроме того, вы можете использовать велотренажер, не выходя из дома, или даже присоединиться к занятиям по велоспорту в тренажерном зале.

Самое лучшее в велотренажере то, что вы можете контролировать интенсивность тренировки. Использование велотренажера с вентиляторным колесом позволяет вам регулировать сопротивление и высоту по своему вкусу, а также отслеживать свои успехи, контролируя расстояние, время, частоту сердечных сокращений и сожженные калории.

Активная езда на велосипеде позволяет сжигать до 1150 калорий каждый час. Умеренная езда также сжигает до 600-700 калорий в час.

Преимущества езды на велосипеде:

• Увеличивает плотность костей
• Уменьшает стресс
• Облегчает боль и скованность в суставах

HIIT — популярная аббревиатура, которую вы часто слышите в мире фитнеса. Это расшифровывается как интервальная тренировка высокой интенсивности. Как следует из названия, он включает в себя начало с коротких серий интенсивных упражнений, а затем переход к упражнениям низкой интенсивности или коротким периодам отдыха. То, что вы получаете от HIIT, — это всесторонняя тренировка, которая сжигает много калорий и жиров.

Несколько упражнений HIIT, с которыми вы, возможно, знакомы, включают приседания с прыжками, подъемы на штангу, обратные скручивания и прыжки звездой. Для достижения наилучших результатов вы можете включать веса в движения, сокращая периоды отдыха между каждым упражнением.

Несколько преимуществ, которые вы получите от ВИИТ, включают

• Быстрое сжигание калорий
• Понижает кровяное давление
• Помогает укрепить мышцы

 

Скакалка

Скакалка может показаться детской игрой, но на самом деле она весьма эффективна для быстрого сжигания калорий. Вот почему вы обнаружите, что скакалка является одним из основных продуктов в тренировочном режиме борцов и боксеров. Помимо увеличения силы плеч и работы ног, это также увеличивает скорость ног и координацию.

Что хорошо в скакалке, так это то, что она дешева и не требует особых навыков для выполнения. Некоторые люди используют утяжеленные скакалки, чтобы сделать упражнение немного более интенсивным.

Преимущества прыжков со скакалкой:

• Повышает ловкость
• Усиливает
• Сжигает калории
• Улучшает скорость ног и координацию

Ходьба

Ходьба — еще один недооцененный вид кардиотренировок, эффект от которого может оказаться полезным в долгосрочной перспективе. Возможно, лучший способ извлечь пользу из этой формы кардио — стараться делать это как можно чаще. Вместо того, чтобы ехать в магазин, идите туда пешком. Прогуляйтесь по дому при любой возможности или по рабочему месту во время перерывов.

Если вы более серьезно относитесь к сжиганию калорий при ходьбе, вы также можете попробовать силовую ходьбу, которая просто увеличивает темп во время ходьбы. Чтобы воспользоваться преимуществами силовой ходьбы, стремитесь к скорости около 3 миль в час.

Преимущества регулярной ходьбы:

• Облегчает боль в суставах
• Повышает иммунную систему
• Сжигает калории и жировые отложения
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Увеличивает общую силу ваших мышц

Прыжки на ящик

Если вы специально стремитесь укрепить нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы, бедра и бедра), вы можете попробовать прыжки на ящик. Это просто включает в себя прыжок с поверхности пола на приподнятую поверхность (например, ящик).

Это классифицируется как плиометрическое упражнение, то есть оно включает в себя короткие всплески силы, которые в конечном итоге активируют множество мышц и сжигают много калорий.

Обычные прыжки на ящик дают различные преимущества, в том числе:

• Увеличивает силу и скорость
• Повышает ловкость и производительность в спорте
• Укрепляет нижние мышцы
• Сжигает калории и увеличивает частоту сердечных сокращений

Конечно, чем больше вы это делаете, тем сильнее вы становитесь. В конце концов, вы сможете перепрыгивать более высокие ящики и двигаться быстрее.

Какие виды кардио лучше?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой тип кардио является лучшим из всех, или какой из них полезнее для здоровья?

Короткий ответ: не существует универсального кардиоупражнения для всех. В каждом упражнении есть что предложить. Все сводится к вашим целям и тому, чего вы намерены достичь.

Например, если вы хотите похудеть, вы должны склоняться к высокоинтенсивным тренировкам, таким как бег или прыжки со скакалкой. Если вы хотите привести свое тело в тонус, плавание может быть довольно эффективным, если вы сосредоточитесь на соответствующем стиле плавания.

Аналогичным образом, низкоинтенсивная деятельность, такая как ходьба, может принести пользу в долгосрочной перспективе. Что важно, так это то, что вы начинаете что-то делать и делаете это частью своей обычной тренировки, подобно чистке зубов или даже просмотру своих социальных сетей.

У вас также есть возможность переключаться между различными кардио-упражнениями. Это позволит вам работать с разными группами мышц и снизит риск травм или скуки из-за повторения.

Как вы можете включить больше кардио в свой режим тренировок?

Идеальная тренировка состоит из приятного сочетания упражнений с отягощениями и нескольких кардиоупражнений. Возможно, лучший способ включить кардио в уже установленный режим — начать медленно с низкоинтенсивных тренировок, а затем постепенно увеличивать нагрузку. ваш путь к более интенсивной деятельности в последующие дни или недели.

Другие приемы, которые вы можете использовать, чтобы включить кардио в свою тренировку, включают:

• Занимайтесь спортом с друзьями или посещайте кардиотренировки
• Установите цели и график тренировок
• Начните с кардиотренировок, которые вам нравятся, например плавания
• Разбейте монотонность, смешивая разные виды кардиотренировок
• Имейте под рукой разнообразное оборудование для кондиционирования, чтобы ваши тренировки были увлекательными.

Как долго нужно делать кардио?

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует как минимум 150 минут в неделю заниматься физической активностью для взрослых, пожилых людей и даже инвалидов. Это означает около 30 минут кардио умеренной интенсивности в течение пяти дней в неделю.

Однако это не высечено на камне. Как долго вы должны делать кардио, во многом зависит от ваших личных целей в фитнесе.

Вы можете разбить его на 10-15-минутные тренировки в течение дня. В качестве альтернативы, если вы занимаетесь спортом какое-то время и уже в хорошей форме, вы можете выполнять более энергичные упражнения в течение более коротких периодов времени. Это могут быть 25-минутные тренировки три дня в неделю.

забрать

Нет двух способов; Ни одна тренировка не обходится без небольшого количества кардио. Его преимуществ слишком много, чтобы их игнорировать. Внося разнообразие, вы действительно можете найти программу тренировок, которая вам нравится, что делает ее гораздо более терпимой. Так что не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что работает для вас. Вначале это может показаться трудным, но если вы будете делать это понемногу каждый день, это быстро станет вашей второй натурой.

Конечно, вам будет легче достичь своих целей в фитнесе, если у вас есть оборудование. В Tru Grit Fitness у нас есть все, что вам нужно, чтобы начать. Это включает в себя все, от безмоторной беговой дорожки до стационарных велотренажеров и весов, которые сделают ваши тренировки более плодотворными. Так проверить наш веб-сайт сегодня и выбрать что-нибудь.

Источники:

1. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2014.04.058?articleID=1891600&

 

---

Назад в БЛОГ

17 июля 2022 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2022 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2022 г.

Пример сообщения в блоге

Cardio Progressions

Последний раз это случилось, когда я переодевался в раздевалке спортзала. Два пухлобрюхих члена спортзала (PBGM) обсуждали относительные достоинства и недостатки кардиотренировок как части их тренировочной программы.

PBGM #1: Чувак, мне нужно привести свою задницу в форму к лету. Эта кишка должна уйти!

PBGM #2: Да, я тебя слышу. Я собираюсь начать делать кардио три или четыре раза в неделю по 30 минут. Это должно помочь мне сжечь жир.

PBGM #1: Кардио ?! Разве вы не слышали, что кардио не способствует сжиганию жира? Я читал одну статью, в которой говорилось, что кардио делает вас толще, заставляя тело накапливать больше жира… или что-то в этом роде. Чтобы подтянуться, вам нужно сделать что-то под названием HIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка.

PBGM #2: Да ладно, кардио делает тебя толстым? Сомневаюсь. Я слышал, что вы сжигаете больше жира во время упражнений низкой интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. И это именно то, что я ищу. Я должен избавиться от этого жира!

PBGM #1: Ни за что, чувак, регулярное кардио — это фигня. Идите вперед и тратьте свое время, если хотите. Вместо этого я буду делать HIIT. Он сжигает намного больше жира, плюс я читал об одной тренировке, которая длится всего 10-12 минут. Это то, о чем я говорю.

PBGM #2: Хорошо, как насчет этого: ты делаешь свою тренировку три раза в неделю, а я буду делать свою три раза в неделю, и мы посмотрим, кто станет стройнее первым!

Тьфу. Очередной спор о HIIT и низкоинтенсивном кардио. Отлично. Теперь, снаружи, я просто переодевался и занимался своими делами. Но внутри я терял баллы IQ, просто слушая эти двое, говорящие о том, что они теряют мужество. Вот когда, тревожно, они повернулись ко мне.

PBGM #2: Так что ты думаешь? Ты в отличной форме. Кто быстрее похудеет?

Я: Э… а…

PBGM #2: Давай; скажите ему, что вы не можете похудеть за 10-12 минут!

Я: Ладно, ребята, мне пора. Дайте мне знать, как решается ваша задача.

Этот спор о низкоинтенсивном и высокоинтенсивном кардио выходит из-под контроля! Настолько неконтролируемо, что толстяки во всем мире, толстяки, которые не делают ничего правильного, спорят об «идеальном способе» расходовать энергию и терять жир. Что за глупые споры, когда у тебя 30 фунтов лишнего веса!

То же самое касается второй по частоте дискуссии о кардио. Угадайте, что это за дебаты? Если вы догадались о дебатах о кардио натощак и без него, поставьте себе золотую звезду.

Не поймите меня неправильно, проведение этих дискуссий для определенных людей на определенных уровнях развития имеет относительные преимущества. Фактически, я, Дейв Барр, Кристиан Тибодо и доктор Лонни Лоури обсуждали именно эти темы. (Дополнительную информацию см. на круглом столе Fasted Cardio.)

К сожалению, среди всех этих дебатов есть один вопрос о кардиотренировках, который задается слишком редко: какой тип кардио прогрессии вы используете? Вы знаете, прогресс: как вы увеличиваете работу, которую вы делаете от одной кардиосессии к другой, чтобы убедиться, что вы продолжаете улучшать свою физическую форму и терять жир.

Все еще запутались? Что ж, давайте посмотрим, как тренирующиеся увеличивают свои требования к силовым тренировкам от недели к неделе, чтобы увеличить вероятность положительного прогресса. Может быть, это даст вам некоторые подсказки.

Прогрессивные тренировки с отягощениями

В нашем арсенале силовых тренировок есть несколько способов разработки программ, обеспечивающих прогресс в достижении различных целей, включая увеличение силы, увеличение мощности, увеличение мышечной массы и т. д. Вот несколько примеров способов разработки прогрессия:

#1 Простая прогрессия нагрузки

Классическая прогрессивная тренировка с отягощениями (или простая прогрессия нагрузки , как я ее называю) основана на необходимости увеличения веса, поднимаемого с течением времени, при том же диапазоне повторений.

Подобно Милону, греческому борцу, который якобы бегал трусцой по периметру Колизея с теленком на спине, становясь все сильнее и сильнее по мере того, как теленок медленно превращался в быка, мы пытаемся увеличивать поднимаемый вес каждую неделю. для того, чтобы продолжать прогрессировать.

#2 Комплексная прогрессия нагрузки

Модели периодизации ввели идею систематического увеличения поднимаемой нагрузки при уменьшении количества повторений. В этой модели используется постепенно увеличивающаяся нагрузка (или интенсивность, определяемая в процентах от 1 повторения максимума) с использованием постепенно уменьшающегося объема (измеряемого общим количеством повторений, выполненных во время тренировки). Эти типы сеансов называются сеансами интенсификации .

Конечно, даже в рамках общей периодизированной программы, ориентированной на интенсификацию (более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений во время тренировки), идея простой прогрессии нагрузки все еще актуальна. Очевидно, что если вы используете одинаковый диапазон повторений из недели в неделю во время фазы интенсификации, вы должны увеличивать используемую нагрузку, даже если вы используете один и тот же диапазон повторений только в течение двух последовательных тренировочных сессий для этого движения.

#3 Простая последовательность объемов

По сравнению с приведенной выше простой последовательностью загрузки, простая последовательность объемов в значительной степени противоположна. Вместо того, чтобы увеличивать нагрузку от недели к неделе, вы сохраняете нагрузку на одном уровне, увеличивая объем (измеряемый общим количеством повторений, выполненных во время тренировки, будь то добавление нескольких повторений к каждому подходу или добавление нескольких подходов).

Таким образом, вместо 6 повторений с 200 фунтами, как вы делали на первой неделе, вы будете делать 7 повторений с 200 фунтами на второй неделе. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать 3 подхода по 6 повторений с весом 200 фунтов, вы можете сделать 4 подхода по 6 повторений с весом 200 фунтов. В любом случае объем увеличивается, а нагрузка остается прежней.

#4 Комплексная последовательность объемов

В отличие от комплексной последовательности нагрузки выше, комплексная последовательность объемов также в значительной степени противоположна. Вместо того, чтобы постепенно увеличивать поднимаемый вес при уменьшении количества повторений (интенсивность), вы должны увеличивать объем (количество повторений и/или подходов) при одновременном снижении интенсивности (измеряемой в процентах от 1ПМ, также известной как нагрузка). Это обычно называют накопление .

#5 Другие методы прогрессирования

Это лишь некоторые из методов прогрессирования, которые систематически изменяют нагрузку и объем, чтобы стимулировать прогресс. И, конечно же, когда вводятся временные факторы (время между подходами, общая продолжительность тренировки и т. д.), у нас появляется еще один набор переменных, готовых для манипуляций.

Некоторые примеры включают сокращение времени отдыха от недели к неделе для улучшения восстановления между подходами. Еще один вариант этой темы — увеличивать время отдыха от недели к неделе, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки в последующих подходах. В зависимости от ваших целей, оба могут быть жизнеспособными методами продвижения.

Другим примером использования времени в качестве переменной является EDT Чарльза Стейли. Этот стиль тренировок требует, чтобы от недели к неделе вы увеличивали количество выполняемых повторений, сохраняя при этом общее время упражнений постоянным.

Кардиотренировки

Итак, теперь, когда мы рассмотрели некоторые из возможных прогрессий силовых тренировок, у вас есть какие-нибудь идеи о том, как совершенствовать кардиотренировки, чтобы наилучшим образом стимулировать прогресс и предотвращать застой? Давайте обсудим некоторые доступные вам переменные, будь то ваши цели: улучшение общей физической формы, улучшение аэробной и/или анаэробной выносливости и/или потеря жира.

#1 Прогрессирование объема для кардио

Прогрессирование объема является наиболее часто используемым методом для рекреационных упражнений. Пора худеть? Что ж, пора начать ходить, бегать или кататься на велосипеде несколько раз в неделю.

Результаты стагнируют? Время делать больше. То есть, если они вообще удосуживаются сделать больше. Есть еще много людей, которые сидят сложа руки и ворчат о том, как они делают свои X, Y или Z минут кардио и не становятся стройнее, даже не задумываясь о том, что прогресс может быть необходим, как и при силовых тренировках. .

То, что работало в первые несколько недель, может не сработать в следующие несколько. И если эти X, Y или Z минуты продолжают работать в течение 12 недель, возможно, в первые недели был какой-то элемент перебора. Видите ли, одному и тому же человеку может понадобиться X-60 минут в течение первых нескольких недель, X-30 минут в течение следующих нескольких недель и X минут только в течение последних нескольких недель. И дело не только в потраченном впустую времени — это может означать потерю мышц, если вы делаете гораздо больше кардио, чем вам нужно.

Так что убедитесь, что вы хотя бы рассматриваете возможность использования прогрессии объема кардио, а не просто выбираете произвольное количество и придерживаетесь его, несмотря на отсутствие прогресса, или перегибаете палку и делаете тонну на ранних этапах, когда в этом нет необходимости.

Вот пример того, как может выглядеть прогресс кардиообъема:

Недели 1 и 2 – всего 60 минут
(1 x 60 минут или 2 x 30 минут или 3 x 20 минут)

Недели 3 и 4 – 90 всего минут
(2 x 45 минут или 3 x 30 минут или 4 x 22,5 минуты)

Неделя 5 и 6 – всего 120 минут
(2 x 60 минут или 3 x 40 минут или 4 x 30 минут)

Недели 7 и 8 – всего 150 минут
(3 x 50 минут или 4 x 37,5 минут или 5 x 30 минут)

Примечание. Имейте в виду, что прогресс зависит от результатов. Если вы проигрываете слишком быстро или начинаете чувствовать себя истощенным, замедлите прогресс. Если вы недостаточно быстро проигрываете или не так быстро адаптируетесь, ускорьте прогресс.

Так что, если вы делаете HIIT? Работает ли тот же тип увеличения громкости? Конечно, это так.

В конце концов, смысл здесь не в том, чтобы точно следовать тому, что я изложил выше, или в предположении, что увеличение объема является единственным способом планирования кардиотренировок. Дело в том, что вы не должны просто зацикливаться на одном базовом наборе параметров объема и придерживаться их. Как и в случае с силовыми тренировками, если вы хотите прогрессировать в области фитнеса и/или сжигания жира, вам также необходимо использовать какую-либо кардионагрузку.

#2 Intensity Progressive for Cardio

Что делать, если вы уже использовали прогрессивный объем и просто не можете позволить себе больше времени? Или что, если вы просто хотите использовать прогрессию интенсивности вместо прогрессии объема? Или что, если вы хотите комбинацию обоих?

Ну, давайте начнем только с увеличения интенсивности. Вместо того, чтобы увеличивать количество минут, затрачиваемых на упражнения, при нацеливании на прогрессирование интенсивности вы должны увеличить среднюю интенсивность тех же минут.

В этом случае во время стационарного кардио вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность своих усилий, ускоряясь. Например, если вы привыкли кататься на велосипеде три раза в неделю по 30 минут на уровне 5 на велотренажере, вы можете повысить интенсивность своей езды, повысив уровень до 6. И, как обсуждалось выше, прогресс должен быть систематическим. Вот пример:

Неделя 1 — 3 раза по 30 минут на уровне 5

Неделя 2 — 3 раза по 30 минут на уровне 6

Неделя 3 — 3 раза по 30 минут на уровне 7

Неделя 4 — 3 раза по 30 минут на уровне 8

Примечание. Опять же, прогресс зависит от результатов. Если вы проигрываете слишком быстро или начинаете чувствовать себя истощенным, замедлите прогресс. Если вы недостаточно быстро проигрываете или не так быстро адаптируетесь, ускорьте прогресс.

И не бойтесь смешивать техники прогрессии. Если в течение недели 3 вы не можете заниматься 3 раза по 30 минут на уровне 7, возможно, начните с 3 раз по 20 минут на уровне 7 и доведите до 3 раз по 30 минут на этом уровне — это будет лучшей стратегией.

И, опять же, подходит ли это для тренировок HIIT? Можете ли вы использовать эту прогрессию интенсивности для этого типа кардио? Да снова!

С помощью HIIT вы можете увеличить среднюю интенсивность тренировок одним из двух способов. Во-первых, вы можете сохранить соотношение между работой и отдыхом и увеличить интенсивность рабочего интервала. Во-вторых, вы можете сократить интервалы отдыха, сохраняя при этом интенсивность рабочего интервала. В любом случае, ваша средняя интенсивность тренировки будет выше, и вы будете использовать прогрессию кардио для обеспечения стабильных результатов.

#3 Прогрессирование нагрузки для кардио

Еще один относительно неожиданный способ прогресса — увеличение кардионагрузки. Кардио нагрузка ? Да, это тот вес, который вы носите с собой, когда делаете кардио с нагрузкой.

Для этой цели я использую X-жилет (жилет-утяжелитель). Чтобы использовать прогрессивную нагрузку для кардио, вы просто добавляете небольшое количество веса к жилету с течением времени во время ходьбы, подъема по лестнице и т. д., чтобы обеспечить большее общее сопротивление. Это все то, что обсуждалось выше с Майло.

Эта стратегия особенно полезна в периоды снижения веса. Технически, вместо того, чтобы фактически нагружать кардио, вы на самом деле заменяете нагрузку, которую вы потеряли. И это огромный плюс, так как такое же количество кардио, как только вы похудели, становится гораздо менее эффективным.

В конце концов, 30-минутная ходьба четыре раза в неделю с весом 200 фунтов требует больше калорий, чем 30-минутная ходьба четыре раза в неделю с весом 185 фунтов на диете. Так почему бы не ходить с весом 200 фунтов в течение нескольких недель, затем с весом 210 фунтов и так далее, независимо от того, сколько веса вы несете?

(Интересно, что то же самое касается и упражнений с собственным весом при похудении – подтягивания без веса с весом 185 фунтов гораздо менее сложны, чем подтягивания без веса с весом 200 фунтов.)

Однако будьте осторожны с нагрузками. Вы же не хотите, чтобы ваши суставы разорвались тяжелыми грузами, привязанными к вам, во время таких занятий, как бег. Кроме того, спортсмены не должны использовать этот тип прогрессии нагрузки во время большинства упражнений на ловкость или работы на максимальной скорости, поскольку они, скорее всего, научатся быть медленнее.

И снова, вместо того, чтобы использовать приведенный выше пример как истину, смысл здесь в том, что вы можете изменить свою кардионагрузку точно так же, как вы можете изменить интенсивность и продолжительность кардио.

Подведение итогов

Надеюсь, теперь вы знаете, какие параметры можно изменить, чтобы сделать кардиотренировку более эффективной, независимо от того, хотите ли вы улучшить свою физическую форму или лучше сжечь жир.