Видео занятия стрейч: Фитнес клуб в Белгороде | Женский фитнес для похудения | Инструктор Татьяна Титаренко

Стретчинг 🧘‍♀️ Упражнения для растяжки тела с видео

Skip to content

 

• Мифы о стретчинге
• Особенности стретчинга
• Виды растяжки
• Комплексы стретчинга
• Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
• Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
• Нижнее поясничное вращение
• Упражнения для шпагата
• Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела

Стретчинг – это один из видов фитнеса, который направлен на растяжку мышц, укрепление связок и поддержание тела в тонусе.

Стретчинг можно использовать в абсолютно различных целях.

Например, изучить новые возможности своего тела, научиться расслабляться после тяжелого дня. Занятия растяжкой помогают развить в себе самодисциплину и любовь к тренировкам.

Растяжка напрямую влияет на силовые показатели. Чтобы мышцы могли максимально сокращаться на тренировке, а после неё быстро восстанавливались, растяжка должна стать неотъемлемой частью как до, так и после самой тренировки.

Стретчинг помогает снять боль в суставах, укрепляет мышцы спины, чтобы выдерживать повседневную нагрузку. Стретчинг-упражнения для растяжки всего тела с видео представлены в большом количестве на просторах Интернета: есть уроки для новичков и спортсменов, для восстановления после травм, для пожилых людей.

Мифы о стретчинге

1. Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит.
   Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте;
2. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия. Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
3. Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.

Особенности стретчинга

Стретчингом можно заниматься как в группах с тренером, так и самостоятельно. Главное – изучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.

• Целью разминки является подготовка суставов и мышц. Качественная разминка поможет не только снизить риск получения травмы, но и сделать саму растяжку безболезненной и комфортной;
• Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. При задержке дыхания увеличивается напряжение мышц, что однозначно не может быть полезным во время растяжки;
• Регулярность. Намного лучше уделять растяжке около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, надеясь на мгновенный результат. Интенсивность без регулярности приводит к замедлению прогресса;
• Не перегружайтесь и не растягивайте одну и ту же группу мышц. «Забитые» мышцы будут наоборот возвращаться в изначальную форму.

Виды растяжки

• Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
• Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
• Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
• Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
• Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
• Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Комплексы стретчинга

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.

---

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

 

1. Шея. Встаньте прямо и положите правую руку на лоб. Наклоняйте голову назад, затем к правому плечу.
2. Плечи. Прижмите правую руку к левому плечу, а левой рукой прижимайте правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните упражнение ещё раз.
3. Грудь. Встаньте рядом с дверным проёмом, поместив одну ногу перед другой. Левой рукой упирайтесь в проём, сгибайте под углом 90 градусов. Переносите вес тела на руку и чуть наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, а голову поворачивайте в противоположном направлении, чтобы увеличить нагрузку. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем меняйте руку и выполняйте упражнения для другой стороны.
4. Бицепс. Встаньте рядом с дверным проёмом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Не разжимайте кисть и выворачивайте руку так, чтобы развернуть бицепс кверху. Вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите упражнение.
5. Трицепс. Встаньте, заведите одну руку за голову, а свободной рукой обхватите локоть. Тяните руку к голове. Задержитесь немного в таком положении, а потом повторите упражнение другой рукой.
6. Ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согнув левое колено и расположив правую лодыжку поверх колена. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Правый локоть разместите внутрь правого колена. Повторите упражнение другой ногой.
7. Наружная часть бедра. Садитесь на пол и выпрямляйте одну ногу прямо перед собой. Сгибаете другую ногу в колене, скрещивая её с выпрямленной ногой так, чтобы стопа согнутой ноги стояла на полу всей плоскостью. Обхватывайте колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Расправляете грудь и максимально разворачивайте корпус. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
8. Подколенное сухожилие. Примите положение сидя, вытянув ногу в сторону от себя. Не сгибайте колено и тянитесь ладонью к основанию стопы. Потяните на себя большой палец. Сохраняйте положение в течение 20 секунд и меняйте ноги.
9. Квадрицепс. Согните ногу в колене, обхватив рукой голень. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Продержитесь 40 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
10. Икры. Выдвиньте одну ногу вперёд. Согните колени, не отрывая пяток. Почувствуйте напряжение в задней поверхности икр. Зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поменяйте ноги.
11. Верх спины. Примите положение сидя, руки поместив позади головы. Выгибайте позвоночник, наклоняя голову вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся бёдер. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение ещё пять раз.
12. Низ спины. Примите положение лёжа, подтянув колени к груди. Обхватите руками колени и медленно тяните колени к плечам.

---

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.

---

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.

---

Упражнения для шпагата

1. Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
2. Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
3. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
4. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
5. Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
6. Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.

---

Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела

---

---

⇒ Еще упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника | Упражнения с фитболом

 

Метки: Спина, Стретчинг

Поделиться:

Ирина Иванова

Фитнес-тренер

Горячая растяжка для начинающих | 18+

Натали Пашкоф, Куратор программы 100-дневный воркаут (http://workout.su/100) в Санкт-Петербурге, демонстрирует подборку простых упражнений на растяжку.

100-дневный воркаут — бесплатная онлайновая обучающая программа по воркауту для начинающих — http://workout.su/100

ПОДПИСКА на свежие видео от #workoutrussia: http://bit.ly/WorkOutRussiaSubsrcibe

◄ 8 причин регулярно растягиваться ►

1. Увеличение амплитуды движения в суставах
2. Улучшение атлетических показателей
3. Повышение уровня физической подготовки
4. Снижение стресса и напряжения
5. Коррекция осанки
6. Снижение рисков получения травм
7. Ускорение процесса восстановления после тренировки
8. Улучшение качества жизни

◄ Упражнения на растяжку/стретчинг ►

0:35 Стретч мышц шеи
0:50 Стретч передней части дельтовидных мышц
1:05 Наклоны-ассорти
1:40 Латеральные наклоны
2:00 Наклоны вперед стоя
2:30 «Выпады казака» с подводящими поворотами
3:10 «Двойной выпад»
3:40 «Мельница»
4:05 Стретч разгибателей кисти
4:30 Стретч сгибателей кисти
4:40 «Лягушка»
4:50 Стретч квадрицепсов и сгибателей бедра
5:05 Мобильность коленных суставов
5:20 «Бабочка»
5:40
5:50
6:00 Ягодично-приводящая симфония
6:30 Легкоатлетический стретч + «Переднее давление»
6:55 «Длинный выпад» в комбинации
7:15 Ноги врозь, наклон вперед
7:20 Ноги врозь, наклоны-ассорти
7:30 «Гуттаперчевая девочка»
7:35 «Гуттаперчевый девочка-2»
7:40 Мобильность поясничного отдела позвоночника

◄ Другие видео с Натали Пашкоф ►

Упражнения с резиновыми петлями для девушек | BarSisters: Rubber Bands Exercises
https://www. youtube.com/watch?v=6opeTQDRJco

◄ Обязательно посмотри! ►

* Программа для начинающих: http://bit.ly/100daysworkout
* Видеоблог команды The Patriots: http://bit.ly/ThePatriots
* Поездки по городам России: http://bit.ly/WorkOutRussiaTour

◄ Магазин WORKOUT ►

Закупайся инвентарем здесь — http://workoutshop.ru?utm_source=youtube.com&utm_medium=100&utm_campaign=STETCHING-Natali

Легкие толстовки для воркаута и уличных тренировок
http://workoutshop.ru/catalog/odezhda/tolstovki/6912/?utm_source=youtube.com&utm_medium=100&utm_campaign=STETCHING-Natali-TOLSTOVKI

Перчатки для занятий на турниках и брусьях с повышенным сцеплением
http://workoutshop.ru/catalog/perchatki/perchatki_dlya_turnika/6944/?utm_source=youtube.com&utm_medium=100&utm_campaign=STETCHING-Natali-PERCHI

Домашние турники и брусья, жилеты-утяжелители, утяжелители для рук и ног, резиновые петли для тренировок, перчатки для подтягиваний, гимнастические кольца, страховочные лямки, спортивная одежда и многое другое.

◄ Что такое воркаут? ►

WorkOut (воркаут) — уличное фитнес направление, объединяющее уникальный подход к тренировкам, философию многостороннего развития личности и социальную активность. Подробнее можно узнать на официальном сайте http://bit.ly/WorkOutRussia

5 лучших видеороликов о внимательной растяжке на YouTube

Вы когда-нибудь слышали об осознанной растяжке? Нет, я тоже до недавнего времени. Тем не менее, я искал способ быть осознанным во время движения тела и наткнулся на целую кучу видео на YouTube на тему «внимательной растяжки». и целенаправленная форма растяжения. Если вы хотите снять мышечное напряжение и стресс одновременно, это идеальный способ сделать это. Я прошел через довольно много таких уроков осознанной растяжки на YouTube, так что вот некоторые из моих любимых.

У нас также есть множество видео о йоге в клубе Anti-Burnout, многие из которых включают в себя моменты осознанности, постановку намерений и даже медитацию в конце. Узнайте больше о том, как стать участником здесь.

Осознанное движение Hola Jess Yoga, 10-минутная растяжка в йоге сидя

Это было одно из первых видео, которое я нашел, когда искал какое-нибудь упражнение на осознанность, и я мгновенно почувствовал себя расслабленным. У Джесс один из тех голосов, который заставляет вас чувствовать себя так легко и спокойно. Это быстрая 10-минутная йога-растяжка, которая выполняется сидя, и вам не нужно какое-либо причудливое оборудование. Я люблю сидячие упражнения (кто нет?), так что это победитель для меня.

20-минутная растяжка всего тела/йога от MadFit для снятия стресса и тревоги

Мэдди — еще один ютубер, которого я могу слушать весь день! В то время как некоторые из ее тренировок немного более интенсивны, чем спокойная, осознанная растяжка, мне очень нравятся многие видео, которые она выпускает — от низкоинтенсивных HIIT до танцевальных тренировок. Это 20-минутное видео представляет собой растяжку всего тела, и фоновая музыка усыпила бы меня, если бы я не концентрировался так сильно на правильном выполнении движений.

Осознанная растяжка The Loss Foundation UK

Не всем хочется следовать за кем-то на экране, особенно когда вы растягиваетесь и пытаетесь вытянуть шею, чтобы увидеть, что будет дальше. Мне нравится простота этого 6-минутного осознанного упражнения от The Loss Foundation UK. Особое внимание уделяется аспекту осознанности, это почти медитативно. Если у вас не так много времени для ухода за собой, и вам просто нужен момент покоя, который включает в себя мягкое движение вашего тела, это то, что вам нужно.

Внимательная йога Джессики Ричбург | 40 минут – растяжка всего тела

Если у вас есть немного больше времени в день для серьезной растяжки, то мне нравится эта 40-минутная растяжка всего тела от Джессики Ричбург. В этой программе также есть все, включая мудры, аффирмации, преднамеренную последовательность асан и медитацию сканирования тела. Итак, если вы хотите полностью перезагрузить разум и тело, я настоятельно рекомендую следовать вместе с Джессикой!

Движение Parallels Life’s Mindful Movement & Stretching

Я люблю Движение || Канал Life на YouTube, где Келлен (тренер по движению) учит основным и естественным движениям для силы, подвижности и внимательности. Он из тех людей, которые просто заставляют вас ХОТЕТЬ двигаться, вместо того, чтобы чувствовать, что вы ДОЛЖНЫ двигаться. Это идеальная 20-минутная процедура для снятия стресса, а также снятия боли в мышцах, если вы недавно выполняли более интенсивные упражнения (или просто слишком долго просидели за столом весь день).

Если вы хотите двигаться осознанно, попробуйте некоторые из этих обучающих видео по растяжке. Независимо от того, есть ли у вас 5 или 40 минут свободного времени, это должно помочь снять напряжение, перегрузку и боль в мышцах. Кроме того, если вы знаете другие упражнения на растяжку, пожалуйста, дайте мне знать. Я одержим!

Дополнительные ресурсы для осознанной растяжки

Хотите испытать больше осознанной растяжки? Вот некоторые дополнительные ресурсы, которые могут помочь:

• 4 недели курса пилатеса Pro с Coz (членство не требуется)
• Десятки занятий с учителем йоги Бекки (требуется членство) 7 Десятки занятий от учителя йоги Томы (требуется абонемент)
• Преимущества утренней йоги + бесплатное занятие (блог и видео, членство не требуется)
• Руководство по занятиям пилатесом для начинающих + бесплатное занятие (блог и видео, членство не требуется)
• Видео по растяжке на рабочем месте подробнее о наших предложениях по охране труда здесь)

Еще из блога.

..

Видеозанятия по пилатесу для начинающих и полное руководство

Мы обожаем пилатес в клубе Anti-Burnout Club, и наш эксперт Коз подготовил для вас идеальный урок пилатеса для начинающих, чтобы вы освоили его основы.

Подробнее »

7 сентября 2021 г.

6 преимуществ утренней йоги для начинающих и простая утренняя йога для занятий дома

Йога — это древняя практика, которой уже тысячи лет. Это упражнение не только физическое, но и умственное

Подробнее »

24 августа 2021 г.

Представляем Тому

Знакомьтесь, Тома! Тома — еще один преподаватель йоги в Клубе против выгорания, и ее позитивность заразительна! Живет в Лондоне, преподает йогу

. Подробнее »

16 декабря 2020 г.

Представляем Бекки

Знакомьтесь, Бекки! Познакомьтесь с одним из ваших учителей йоги, Бекки, в которую я влюбился в момент нашей встречи! Бекки такая позитивная

Подробнее »

15 декабря 2020 г.

Представляем Coz Pilates

Знакомьтесь, Коз! Коринн (также известная как Коз) является основателем Coz Pilates в Мейденхеде, Беркшир. Когда я впервые встретил ее, я знал, что она

Подробнее »

14 декабря 2020 г.

Как повысить свою энергию — 11 лучших советов и 11 продуктов, повышающих энергию

Поднимите руки, если вы когда-либо чувствовали себя вялым или если уровень вашей энергии резко упал во второй половине дня? Ты не один! Есть

Подробнее »

7 декабря 2020 г.

Почему занятия по растяжке улучшат вашу игру в фитнесе

После 55 минут высокоинтенсивных упражнений последние пять минут растяжки могут показаться незначительными, и их стоит пропустить, чтобы провести несколько дополнительных минут в душе. Но, несмотря на то, что у него нет такой скорости, как езда на велосипеде, бокс или скалолазание, растяжка, как выясняется, может быть секретом перехода вашей тренировки на новый уровень.

По мере того, как тренировки становятся все более строгими (привет, CrossFit и Tough Mudder), а скромные Instagram регулярно демонстрируют волдыри и вывихи суставов в качестве знаков отличия, потребность в структурированном восстановлении становится более реальной, чем когда-либо. «Люди обращаются к кардиотренировкам, чтобы похудеть, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, справиться со стрессом или выпустить пар, но они не понимают, что если они просто будут делать это без растяжки, в теле возникнет дисбаланс и асимметрия», — говорит физиотерапевт Мишель. Родригес, основатель Manhattan Physio Group. Пройдя обучение в престижной Школе американского балета, Родригес понимает преимущества гибкости и риски, связанные с ее отсутствием. Она говорит, что даже относительно скромные тренировки, такие как занятия barre, истощают тело: «Я вижу массу подошвенного фасцита и проблем с ахилловым сухожилием из-за подпрыгивания вверх и вниз на подушечках стоп». И эффекты негибкости накапливаются; длительное напряжение мышц ограничивает гибкость суставов, приводя к общей усталости тела. Поэтому важно сбалансировать напряженную деятельность с растяжкой, чтобы гарантировать, что ваша тренировка не принесет вам больше вреда, чем пользы.

Имея это в виду, спортивные залы по всей стране выходят из тени и выходят в центр внимания, предлагая полные, часто часовые занятия, посвященные практике. Такие студии, как Stretching by the Bay в Сан-Франциско и Lastics в Нью-Йорке, полностью ориентированы на гибкость и компенсируют как изнурительные тренировки клиентов, так и их малоподвижный образ жизни, ориентированный на экран («Когда вы сидите, сгорбившись, перед стол, ваши грудные мышцы и бедра становятся очень напряженными, а нижняя часть спины становится слабой и жесткой», — отмечает Родригес). Вспомогательная растяжка, как и сеансы один на один в Stretch Lab на Венис-Бич в Лос-Анджелесе, устраняет специфические асимметрии индивидуальных тел клиентов и предлагает индивидуально подобранные средства. А в студиях, где проводятся занятия по методу Ямуны, используются мячи, которые перекатывают тело, чтобы заставить мышцы расслабиться.