Как качать пресс
Пожалуй, все мы периодически смотрим на себя в зеркало и критически говорим: «Надо меньше есть, в тренажерный зал пора записаться» и, втягивая живот, решаем начать качать пресс каждый день. Может, сначала стоит разобраться, из чего состоит «пресс», как правильно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс и как качать пресс в домашних условиях?
Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.
Видео о строении мышц пресса
Прямая мышцМестонахождениеРасположена на передней поверхности живота.
Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.
Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.
Как укрепить прямую мышцу?
Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе
Поперечная мышцаМестонахождениеНаходится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).
ФункцияПодтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.
Как укрепить поперечную мышцу?
Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).
Находится сбоку от прямой мышцы.
ФункцияОтвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.
Как укрепить наружную косую мышцу?
Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».
Внутреняя косая мышцаМестонахождениеНаходится под наружной косой мышцей.
ФункцияУчаствует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.
Как укрепить внутреннюю косую мышцу?
Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.
Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых.
Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.
- Плоский и подтянутый живот – это мечта каждого здорового человека (поскольку, когда человек болен,
то ему некогда рассматривать профиль своего тела в зеркале). Нам хочется выглядеть стройными, подтянутыми, с расправленными плечами и вообще производить впечатление довольного жизнью человека. Поэтому, первое, для чего мы качаем мышцы пресса – это чтобы стать стройными и подтянуть мышцы живота. Причем накачивать пресс, чтобы убрать живот – актуальный вопрос не только для девушек и женщин, но и для мужской части населения. Собственно, как качать пресс девушкам – точно так же, как и мужчинам, ведь мышцы живота устроены у всех людей одинаково. А вот внешний вид пресса, появятся ли на нем «кубики» и как скоро пресс придет в хорошую форму – зависит от многих условий (помимо спортивных нагрузок), но, прежде всего, от генетики, от физического состояния, от процента жировых отложений в области живота и от правильного питания.
- Кроме того, чтобы получить плоский живот, мы качаем мышцы пресса, чтобы постоянно поддерживать его в крепкой физической форме. Ведь однажды накачанный пресс и гордо демонстрируемый знакомым и коллегам имеет свойство уходить, как только перестаешь его поддерживать.
- Качание пресса – это одна из составляющих полноценной тренировки любого спортсмена, независимо от его специализации.
- Еще один из самых актуальных вопросов у женской половины в начале беременности, это «можно ли и как качать пресс во время беременности». А, немного погодя, женщин начинает волновать, как вернуться в прежнюю форму, помочь животу «быстрее уйти» после рождения ребенка, т.е. когда можно начинать качать пресс и выполнять другие спортивные упражнения после кесарева и после естественных родов?
Приняв самоотверженное решение выполнять упражнения на пресс живота (при этом многие даже решают качать пресс каждый день), возникают вопросы: где качать и как, какие упражнения выполнять и особенно – как качать нижний пресс (так как именно на его месте пока предательски свисает животик), а также сколько нужно качать пресс.
Особо настойчивые твердо решают заполучить после упорных тренировок пресс «кубиками».
Как качать правильно пресс видео
Где и с кем качать пресс?
Далекие от спорта люди качают пресс дома (начинают, как правило, каждый день, потом постепенно остывают от нагрузок) одним или несколькими упражнениями, определенным количеством повторений или увеличивая их постепенно, и с надеждой смотрят в зеркало.
Люди более продвинутые идут в спортзал: там как правильно качать пресс живота им рассказывает тренер. Если нет времени и желания заниматься в тренажерке, можно взять написанную тренером программу и качать пресс в домашних условиях. Однако, в том-то и дело, что тренер следит за правильным выполнением упражнений, за динамикой ваших тренировок и периодически корректирует программу, дополняя упражнения на пресс живота и другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. В тренажерном зале есть стимул заниматься еще и потому, что рядом прыгают, бегают и качаются другие, более подтянутые мужчины и женщины – есть к чему стремиться! Да и упражнения удобно выполнять, глядя на видео с тренировкой опытного спортсмена или фитнес-инструктора.
Где еще так получится? Разве что по интернету смотреть, как качать пресс живота видео, но где гарантия, что ты выберешь тренировку хорошего спортсмена под руководством опытного тренера? Поэтому польза от спортзала по сравнению с домашними тренеровками очевидна.
Профессиональные спортсмены не мучаются вопросом: «как правильно качать пресс живота». У них есть тренер, который знает, как и сколько раз нужно качать пресс и в каких упражнениях, и отвечает за то, чтобы его программа тренировок приносила результаты.
Достаточно ли только тренировок?
При нагрузках мышцы используют глюкозу и жир для сокращения и получения энергии, но этот жир – не из жировой прослойки, а из кровотока. Поэтому важно перевести жир с жировых прослоек живота в кровоток. К сожалению, жир в кровоток попадает из любых жировых депо, а не из того, которого бы нам хотелось. Поэтому при нагрузках на любую группу мышц расходуется жир со всего тела.
Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием.
В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме.
Тренировки
Чтобы ушел жир с живота и под ним проступили кубики пресса, лучше нагружать и прорабатывать мышцы всего тела. Хороший вариант: силовые тренировки, а после них – 15 – 30 минут кардиотренировки. А сколько нужно качать пресс? Достаточно комплекса тренировок 2 – 3 раза в неделю, а кардиоработу можно выполнять ежедневно.
Развитие пресса на разных тренажерах
Упражнения на пресс можно выполнять и лежа на полу, но, чтобы полноценно и правильно делать комплекс упражнений, лучше использовать дополнительные приспособления.
Римский стул
Римский стул – это специальная скамья для качания пресса. Она помогает удерживать ноги и бедра в правильно согнутом для качания пресса состоянии, ягодицы при этом находятся ниже коленей. Скручивания на этом тренажере помогают укрепить верх пресса, а если эти упражнения выполнять, сохраняя спину прямой, то будут накачиваться и мышцы нижнего пресса.
Скручивания с поворотами на этом тренажере дают возможность напрягать и укреплять косые мышцы пресса.
Фитбол
Фитбол – это гимнастический надувной мяч, его диаметр может быть 45 – 95 см (выбирается в зависимости от роста человека, который будет на нем заниматься). На мяче удобно выполнять упражнения на пресс с помощью отжиманий, скручиваний и боковых скручиваний.
Наклонная скамья для пресса
Наклонная доска закрепляется одной частью за перекладину шведской стенки, а другой частью упирается в пол. Другой вариант доски – тренажер, аналогичный римскому стулу, но верхняя часть туловища немного приподнята на ней. На таком тренажере хорошо делать подъемы туловища, при которых работают мышцы средней и верхней части пресса.
Имеет смысл за один подход делать 20 и больше повторений упражнений с нагрузкой на пресс. А если нужно нарастить
объем этих мышц, тогда стоит взять в руки утяжелители (например, гантели), а количество повторений можно сократить.
Упражнения лучше делать, немного округляя поясницу. Тогда не создается излишнее давление на поясничный отдел позвоночника, так как в этих упражнениях идет одновременное сдавливание и смещение суставов).
Пресс на наклонной доске
- Держимся руками за головой за перекладину шведской стенки, поднимаем прямые ноги вверх под углом к животу менее 80 градусов. При этом работают прямая и наружная косая мышцы живота.
- Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, приподнято от доски. Руки за головой. Сидение осуществляется на ягодицах. Скручивания вперед, локтями касаемся коленей. Чем больше наклонена доска, тем труднее выполнять упражнение и выше нагрузка на мышцы.
- Сидя на горизонтальной скамье, колени согнуты под прямым углом. Руками держимся за край доски по обе стороны от туловища. Поднимаем колени к груди.
- Ноги лежат на горизонтальной доске поперек нее под прямым углом. Туловище на полу, руки за головой, голова немного приподнята. Скручивания туловищем вперед.
- Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, голова немного приподнята от доски. Руки за головой. Скручивания вперед, локтями касаемся ног с наружи от коленей.
- Вариант упражнения 5: Руки вытянуты вперед. При скручивании касаемся прямыми руками валиков, которые удерживают ноги.
Скручивания туловищем вперед.Как качать пресс на римском стуле?
- Сидя на тренажере, руки за головой. Поворачиваем туловище поочередно в одну и другую сторону (в этом случае прорабатываются косые мышцы).
- Сидя, руки скрещены на груди, откинуться назад, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Подъем туловища (работает верх прямых мышц).
- То же, поворачиваясь в разные стороны.
- То же, с утяжелителями.
Подъем туловища
При этом больше всего задействован верх прямых мышц живота.
- Лежа на спине, ступни зафиксированы, колени немного согнуты, чтобы не травмировать поясницу.
- То же, но на наклонной скамье с ногами выше головы.
- То же, с утяжелениями за головой.
- То же, поворачивая туловище в разные стороны (качаем косые мышцы).
Как качать пресс: Подъем ног
Работает нижняя треть прямых мышц.
- Лежа на спине, руки удерживаются за что-то за головой. Ноги сгибаем в коленях. Медленный подъем ног до тех пор, пока они не окажутся над тазом. Затем приподнять от пола таз до максимального сокращения нижней части живота.
- На наклонной скамье приподнять край, где лежит голова (более высокий наклон дает большую нагрузку на пресс).
Скручивания
Работает верх прямых мышц.
- Голени положить на скамью, туловище – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. При этом сделать сильный выдох, задержаться в этой точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
- Удерживать ноги без скамьи, на весу.
- Упереть ноги в стену.
- Прямые ноги поднять и прижать к стене, ягодицы у стены.
- Те же варианты упражнений, но с поворотами туловища (задействуются косые мышцы).
Как качать пресс живота: Подъем ног в висячем положении
Это упражнение помогает ответить на вопрос: «как качать нижний пресс».
- Повиснуть на перекладине, ноги немного согнуть в коленях. Подъем ног до прямого угла и выше. Задержите ноги, затем поднимайте таз, скручиваясь.
- То же, ноги согнуты в коленях. Колени поднимаем до уровня груди.
- То же, поворачивая туловище.
- То же, с зажатым утяжелением между ног (но перед этом выполнить 2 – 3 подхода без утяжеления). Читайте также как накачать бицепс на турнике
Сгибание туловища на блоке
Работают прямые, поперечные и косые мышцы.
- Заменить ручки на блоке толстым канатом, чтобы сжатые кисти рук держались параллельно друг другу. Наклоняемся вперед, стараясь достать лбом пола.
- То же, одной рукой (по очереди).
Наклоняемся вперед, стараясь достать лбом пола.Боковые скручивания
Работают прямые, поперечные и косые мышцы.
- Лежа на скамье боком (ноги на скамье, туловище свисает). Ноги держит партнер. Руки скрещены на груди. Опустить туловище к полу. Поднимаем туловище по возможности выше.
- То же, слегка подвинув туловище вперед или назад.
- То же, с утяжелителем.
При этом всегда полезно смотреть, как качать пресс на видео-уроках, так как наглядность уроков более полезна по сравнению с текстовым описанием.
Для прокачивания нижней части прямой мышцы стоит делать упражнения с двойной нагрузкой на эту область
. Но результат, конечно же, появится не за одну или две недели – тут стоит попотеть…Как качать нижний пресс видео
Кубики образуются в результате переплетения прямых мышц поперечными сухожильными перегородками. Но их количество вполне может быть различно, поэтому рельефно изображенный пресс может иметь и 6, и 7, и 8 кубиков.
Тут уже кому как повезет!
Задавшись целью накачать хороший пресс, нужно определиться: сколько в день качать пресс и качать пресс каждый день или реже? Например, боксер Владимир Кличко, качая пресс динамическими нагрузками, делает сет из 50 повторений скручиваний, сидя на фитболе и перебрасываясь утяжеленным мячом с партнером. Кроме этого, по 100 боковых скручиваний в каждую сторону.
На вопросы «сколько нужно качать пресс» и «сколько качать пресс в неделю» правильнее всего ответит тренер, оценив ваше физическое состояние, процент жировой прослойки и составив программу тренировок. Обычно качают пресс 2 – 3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений.
Доступно ли заниматься прессом в домашних условиях и как это делать? Конечно, вполне можно заниматься на дому, используя доступные вам приспособления.
Как качать пресс в домашних условиях видео
Вынашивая ребенка, тело женщины так же нуждается в нагрузках, как и в обычных условиях, но теперь к организму стоит относиться бережно.
Поэтому тренировки пресса в этот период будут не такими, как качать пресс девушкам при обычных условиях. В это ответственное время не рекомендуется делать упражнения на растяжение мышц живота, качать нижний пресс из положения лежа. Нагружать мышцы пресса можно в положении сидя на стуле: немного отклониться назад и вернуться в исходное положение. Другой вариант: поднимать ноги к животу.
Когда у вас появится время и желание после рождения малыша заняться собой и, в частности, прессом, можно постепенно увеличивать кардионагрузки, которые помогут сжигать жировые отложения. Добавляйте в свою тренировку и упражнения на
Решив начать качать пресс, лучше нагружать мышцы понемногу, наращивая интенсивность и время тренеровок постепенно.
Не ждите результата сразу. Занимайтесь регулярно и настойчиво, тогда мечта о красивом прессе осуществится!
Еще статьи о прессе:
Упражнения для пресса
Как правильно качать пресс девушкам
Как качать пресс на брусьях
Как качать пресс стоя
Как накачать пресс за месяц
Как правильно качать пресс кубиками
Качаем пресс за неделю
Как правильно качать пресс колесом или роликом
Качаем пресс на скамье
Как качать пресс на турнике
Как качать пресс после кесарева сечения
Как качать пресс во время беременности
Как качать пресс во время месячных
Качаем пресс после еды
Можно ли качать пресс при грыже
Как качать верхний пресс
Как эффективно качать пресс
Как качать боковые мышцы пресса
Сколько качать пресс в неделю
Качать ли пресс каждый день
Сколько дней надо качать пресс
Качаем пресс после родов
Как качать нижний пресс
Сколько дней надо качать пресс
Сколько в день качать пресс
Сколько качать пресс в неделю
Сколько по времени качать пресс
Можно ли беременным качать пресс
Можно ли качать пресс утром, вечером или ночью?
Убираем живот качаем пресс
Можно ли девушкам и женщинам качать пресс
Сколько нужно качать пресс
Как правильно качать пресс детям
Как правильно начать качать пресс
Как правильно качать пресс мужчинам
Как правильно качать пресс живота
Качать пресс в домашних условиях
Как правильно качать пресс
Домашний тренинг — Как накачать мышцы в домашних условиях видео уроки.
Как накачать мышцы в домашних условиях видео уроки.
Упражнения для спины в домашних условиях
Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и…
Подробнее >>
Как накачать бицепс в домашних условиях
Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила. Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда….
Подробнее >>
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях
Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота? Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у…
Подробнее >>
Упражнения с гирями
Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса.
Сегодня с…
Подробнее >>
Как сесть на шпагат — лучшие упражнения
Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку. Основные правила…
Подробнее >>
Как накачать мышцы дома
Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать,…
Подробнее >>
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы.
Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться…
Подробнее >>
Как научиться стоять на руках
Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели…
Подробнее >>
Упражнения с роликом для пресса
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию.
Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда…
Подробнее >>
Как правильно качать руки гантелями
Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…
Подробнее >>
Как накачать предплечья дома
Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге.
Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют. Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима…
Подробнее >>
Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество. Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься…
Подробнее >>
Растяжка для шпагата начинающим
Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения.
Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели. Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но…
Подробнее >>
Йога для начинающих
Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому…
Подробнее >>
Программа отжимания от пола
Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок.
Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания. Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь…
Подробнее >>
Тренировки Чарльза Бронсона
Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов. Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный…
Подробнее >>
Все, что вам нужно знать о BODYPUMP
by Эмма Хоган
BODYPUMP — это комплексная силовая тренировка, которая формирует и тонизирует все основные группы мышц, увеличивает силу кора и укрепляет кости здоровье и оставить вас чувствовать себя сильным и нужным.
ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ BODYPUMP?
Тренировка BODYPUMP™ с большим числом повторений и меньшим весом основана на формуле THE REP EFFECT™, которая использует время под напряжением и усталостью для адаптации мышц. Во время тренировки BODYPUMP сочетание научно обоснованных движений, мотивирующих инструкторов и отличной музыки поможет вам достичь гораздо большего, чем вы могли бы достичь самостоятельно.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ BODYPUMP ДАЕТ РЕЗУЛЬТАТЫ?
BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями. Увлекательное исследование показало, что BODYPUMP вызывает долговременный физиологический эффект, который намного сильнее, чем кардио-тренировки с соответствующей калорийностью. Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимулятор упражнений. Это подтверждается исследованиями, подчеркивающими, что тренировки с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP затрачивают больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что BODYPUMP может способствовать развитию атлетизма; улучшение силы, мощи и скорости. Имеются также доказательства того, что тренировки BODYPUMP с большим количеством повторений и низкой нагрузкой могут повысить плотность костей и снизить риск остеопороза. Кроме того, было показано, что BODYPUMP снижает маркеры воспаления и значительно улучшает функциональные способности.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ СЖИГАЕТЕ, ПРИНИМАЯ БОДИПАМП?
Несмотря на то, что за 55-минутную тренировку BODYPUMP вы можете сжечь в среднем 400 калорий*, ученые теперь советуют оценивать воздействие ваших тренировок не только на непосредственное сжигание калорий. Именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества, так как при увеличении сухой мышечной массы дополнительные мышцы ускоряют метаболизм, поэтому вы увеличиваете способность вашего тела эффективно сжигать калории вне тренировки.
Узнайте больше о долгосрочных преимуществах BODYPUMP для сжигания калорий.
ПОЧЕМУ ВАЖНЫ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
Ученые недавно назвали силовые тренировки самым изменяющим жизнь видом тренировок. Это не только делает вас сильнее и выносливее, но и новаторские исследования теперь также связывают регулярные силовые тренировки с более продолжительной и здоровой жизнью. Есть доказательства того, что силовые тренировки могут улучшить здоровье сердца более значительно, чем кардиоупражнения, и исследования показывают, как силовые тренировки с большим количеством повторений могут укрепить кости. И если вы хотите похудеть, силовые тренировки являются ключом к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе, поскольку потеря мышечной ткани во время похудения увеличивает риск повторного набора веса в будущем.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ BODYPUMP?
BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому большинство людей добьются отличных результатов, выполняя две-три тренировки в неделю, в идеале с днем отдыха между ними.
Добавьте к комплексу две-три кардиотренировки, и вы в кратчайшие сроки приведете свое тело в тонус.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВО ВРЕМЯ BODYPUMP?
55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти дорожек, каждая из которых направлена на разные группы мышц. Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, взятия на грудь и жима, выпадов и сгибаний рук на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания также являются частью комплекса.
НАСКОЛЬКО СИЛОЙ НЕОБХОДИМО БЫТЬ, ЧТОБЫ ЗАНЯТЬ BODYPUMP?
В тренировке BODYPUMP есть варианты на любой вкус. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто штанги). Возможно, просто делайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются после нескольких занятий.
СКОЛЬКО ВЕСА ВЫ ДОЛЖНЫ ПОДНИМАТЬ ВО ВРЕМЯ BODYPUMP?
Нет необходимости поднимать тяжести во время тренировки BODYPUMP.
На самом деле вся тренировка построена на большом количестве повторений с использованием легких весов. Тем не менее, увеличение силы происходит только тогда, когда вы бросаете себе вызов, и это зависит от того, что называется прогрессивной перегрузкой. Прогрессирующая перегрузка — это постоянная адаптация, которая возникает, когда вы увеличиваете нагрузку на мышцы. Подъем постепенно увеличивающихся весов является одним из самых эффективных способов получить пользу от прогрессивной перегрузки, а в некоторых случаях вызывает гипертрофический рост мышц.
Когда вы хотите подтолкнуть свою физическую форму, если тренировка BODYPUMP не вызывает у вас жара и пота, и вы не задерживаетесь до конца каждой дорожки, вероятно, ваше сопротивление слишком легкое. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы можете поднять более тяжелый вес, и добавить дополнительный блин к штанге (если вы используете SMARTBAR ™ , это очень просто!). Небольшие увеличения помогут вам поддерживать хорошую форму при наращивании силы.
Если в какой-то момент вы почувствуете, что вес, который вы поднимаете, ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и перезагрузите его или просто немного снизьте вес.
Посмотрите контрольный список, чтобы узнать, сколько вы должны поднимать.
Посмотрите и узнайте, как безопасно увеличить вес ниже.
ЧТО ВАМ НУЖНО ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ BODYPUMP?
BODYPUMP использует штангу, блины и скамью. Подойдет любая штанга или блины, но Les Mills SMARTBAR идеален. Он был разработан с научной точки зрения, чтобы помочь вам повысить мышечную активность и ускорить перемещение пластин, чтобы вы быстрее получали результаты. LES MILLS SMARTSTEP ™ также отличный вариант для BODYPUMP. Мы также предлагаем вам иметь удобную одежду для тренировок, поддерживающую обувь, бутылку с напитком и полотенце от пота.
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ BODYPUMP
Автор: Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills
- Работайте с очень легкими весами, чтобы сосредоточиться на обучении хорошей технике.
- Проведите первые несколько тренировок, сосредоточившись на тайминге и полной амплитуде движений.
- После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы устали в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать больше повторений?» Если ответ «Нет», значит, вы используете правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить вес.
- Помните, все люди разные. Найдите веса, которые работают для вас, а затем постепенно увеличивайте их с течением времени.
МОЖНО ДЕЛАТЬ BODYPUMP ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?
Многие люди делают BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите использовать BODYPUMP, мы рекомендуем обратиться за советом к вашему врачу или акушерке, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни. Если вы проводите занятие в прямом эфире, заранее поговорите со своим инструктором и сообщите ему, что вы беременны — он сможет научить вас модификациям беременности во время занятия.
КАК СТАТЬ ИНСТРУКТОРОМ BODYPUMP?
Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы предоставим вам много обучения, вы пройдете оценку, а затем будете готовы вести свои собственные занятия. Здесь вы можете точно узнать, что нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP.
ГДЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ BODYPUMP?
Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Кроме того, войдите в LES MILLS+, и вы сможете выполнять тренировку BODYPUMP в любое время и в любом месте.
Найдите тренировку по запросу
ДРУГИЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВАМ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ
- Les Mills’ Strength Development — это серия новых тренировок с отягощениями, которые были тщательно разработаны для поэтапного наращивания силы на основе науки о силе и физической подготовке. . Попробуйте развить силу.
- LES MILLS GRIT™ Strength сочетает в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки со штангой, блинами и упражнениями с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц. Найдите тренировку или позанимайтесь дома.
- LES MILLS CORE™ — это научная тренировка для развития невероятной силы, стабильности и выносливости наиболее важных мышц. Найдите тренировку или позанимайтесь дома.
Найдите тренировку или позанимайтесь дома.6 ПРИЧИН ЛЮБИТЬ ТЯГА
Стать сильным и подтянутым — это только начало. Научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут улучшить ваше психическое самочувствие, улучшить здоровье сердца, укрепить кости, ускорить сжигание жира и помочь вам жить дольше и дольше. более здоровая жизнь.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
HYPERTROPHY HYPE: ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ЭТУ ТРЕНДУЮЩУЮ НАУКУ НА СИЛУ
Узнайте, чем гипертрофическая силовая тренировка отличается от других видов упражнений. Узнайте, какие упражнения вызывают наилучший ответ на гипертрофию, а также какие нагрузки и сколько повторений создадут идеальный шторм для гипертрофического роста мышц.
ПОДРОБНЕЕ
ДЫХАНИЕ + ПОДЪЕМ: ОШИБКА №1
Может ли неправильная техника дыхания остановить прогресс в тренировках? Изучите основы тренировки дыхания для поднятия тяжестей.
ПОЛУЧИТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться
*AUT University (апрель 2014 г.), Интенсивность упражнений и расход энергии во время занятий Les Mills BODYPUMP.
Используйте суперсеты для тренировки груди и спины вместе для тренировки
ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ часов в день, которые можно посвящать фитнесу, вы либо очень удачливый парень, либо профессиональный спортсмен. Для остальных из нас тренировки должны вписываться в слоты, которые мы можем выделить в своем расписании, даже если мы изо всех сил стараемся отдавать приоритет своему здоровью и тренировкам. Иногда слишком много рабочих, семейных и социальных обязанностей, поэтому вам придется скорректировать свою сессию подъема веса, чтобы она соответствовала доступным вам временным рамкам. Один из лучших способов сделать это — удвоить нагрузку на противоположные группы мышц, скажем, тренируя грудь и спину на одной тренировке, — чтобы максимизировать эффективность тренировок, не проводя часы в спортзале.
Эта техника идет вразрез с тем, как большинство людей знакомятся с силовыми тренировками. Многие парни тренируют одну конкретную мышцу или группу мышц за каждую тренировку в тренажерном зале, т.е. день рук, день ног, день груди и т. д. — в разделенном на несколько дней порядке, чтобы уделить каждой группе достаточно внимания. Однако это те виды тренировок, которые занимают много времени; поскольку вы сосредоточены только на одной группе мышц, вам потребуется много времени между подходами и упражнениями, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующей.
Когда вы разделяете тренировку, объединяя суперсеты упражнений, направленных на противоположные группы мышц, вы сможете сократить время отдыха и добавить дополнительную точку в вашу тренировку.
Преимущества тренировки противоположных мышечных групп с помощью суперсетов
Принцип объединения двух противоположных мышечных групп за одну тренировку прост: вы сможете сделать больше за меньшее время.
Противоположные группы мышц, известные как мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты для каждого конкретного движения, означают, что эти две мышцы выполняют противоположные функции. Подумайте о бицепсах и трицепсах при сгибании и разгибании локтя и (конечно) груди и спине при толкании и подтягивании.
Так как вы будете выполнять два разных движения с двумя разными мышцами, вы сможете восстановиться без полного перерыва. Это прекрасная возможность использовать структуру надмножества; вместо того, чтобы делать одно упражнение, отдыхать, а затем делать другое, вы выполняете одно упражнение, направленное на первую группу мышц, а затем сразу же переходите к одному, нацеленному на другое. Затем вы отдохнете и повторите.
Преимущества сплита для тренировки груди и спины
Суперсет для груди и спины — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но это заставит всю верхнюю часть вашего тела работать с порочным насосом и гарантирует, что вы проработаете все важные мышцы верхней части тела.
Несмотря на то, что это сложная задача, она продумана до мелочей: для здоровья ваших плеч и осанки вы всегда должны сочетать в своих тренировках тяговые и толкающие упражнения. Суперсет упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Ведите сначала упражнение на спину в каждой паре; для физического баланса вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем на всех тренировках.
Eva-Katalin//Getty Images
Суперсеты для груди и спины также позволяют поднимать сложные веса; вы закончите делать основные движения, такие как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы будете стимулировать свое тело к росту мышц.
Когда делать тренировку спины и груди
Это не та тренировка, которую вы хотите делать всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы пытаетесь делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, по крайней мере, с двумя днями отдыха между ними для тренировки верхней части тела.
Суперсеты на грудь и спину идеально сочетаются с недельным сплитом, когда вы тренируетесь по трехдневному сплиту, который начинается с ног в первый день, включает верхнюю часть тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления .
Не знаете, с чего начать суперсеты на грудь и спину? Вот пример сеанса, который поможет вам приступить к работе.
Взрывная тренировка для груди и спины
fizkes//Getty Images
Указания
Выполняйте упражнения по порядку, с упражнениями 1A и 1B в качестве надсета. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Сделайте то же самое для ходов 2А и 2В. Выполняйте упражнение 3 отдельно, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите 2 подходами упражнения 4.
1А. Тяга штанги
Как выполнять: Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.
Согнитесь в бедрах и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше бедер. Не округляйте поясницу. Сведите лопатки, затем подтяните штангу к груди. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
1Б. Жим гантелей лежа
Как делать: Лягте спиной на скамью, держите гантели прямо над плечами, руки прямые. Ваше ядро должно быть напряжено, а ягодицы сжаты. Согнитесь в локтях и плечах, опустив гантели на дюйм от груди, затем выжмите гантели обратно вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
2А. Подтягивания
Мужское здоровье
Как делать: Вис на перекладине на ширине плеч обратным хватом. Держите ядро напряженным. Сведите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Задержитесь, когда подтянете грудь к перекладине, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
2Б. Смешанный жим на наклонной скамье
Как выполнять: Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держите легкие и средние гантели прямо над плечами, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы. . Удерживая правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, затем выжмите ее обратно. Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды выжимая ее обратно. Опустите обе гантели к груди и выжмите их обратно. Сделайте 2-3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.
3. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье
Как выполнять: Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов и возьмите легкие гантели. Пусть ваши руки висят естественно. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и сведите лопатки. Поднимите гантели вверх, стремясь поднять локти выше туловища.
Сжимайте спину в верхней точке каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
4. Завершающее упражнение «отжимания на трицепс»
Как это сделать: Примите положение отжимания. Сделайте одно отжимание. Когда вы толкаете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе, принимая положение для отжимания на трицепс, руки чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем прыгните (или сделайте шаг) руками обратно в обычное положение для отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.
Продолжайте подниматься по лестнице до тех пор, пока не перестанете выполнять правильные повторения. Сделайте 2 подхода.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.