Видео прокачка плеч: Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Читайте также

Как накачать икры дома

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

• мощность;
• выносливость;
• силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.

nur.kz/family/beauty/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь до подбородка;
4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
2. руки должны быть шире ваших плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. локти расставьте как можно шире;
4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
2. руки поставьте в упор друг к другу;
3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5. Неполный офицерский выход

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. опускайтесь до уровня ребер;
3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

1. Запрыгните на брусья;
2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9. Подтягивание «коммандо»

1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
3. подтянитесь до подбородка;
4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

• работать не очень долго с парочкой упражнений;
• или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

• Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
• если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте, как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

1. Отжимания

Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус ​​и грудь.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
   
2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Наклонные отжимания 

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках 

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
5. Остановитесь на секунду и повторите.
6. Держите корпус напряженным.
7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями 

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч 

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей перед собой 

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

3. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

4. Разведение гантелей в наклоне 

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их,  постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

Как накачать широкие плечи королевского размера

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Накачать плечи. Вариант №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Накачать плечи. Вариант №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Накачать плечи. Вариант №3

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

#какнакачатьплечи Instagram posts (photos and videos)

ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ «РАСТИПОПА» НЕ РАБОТАЮТ 🏋‍♀️ Что ты больше всего чувствуешь после приседаний с весом, выпадов и махов ногами? Бёдра? Колени? Поясницу? 🥺 А хотелось бы ягодицы? Почему так происходит? Часто в фитнесе делают акцент именно на мышце. Ставят цель утомить конкретную зону всеми возможными и невозможными способами. ☝🏼Но на самом деле мышцы — это обслуживающий аппарат суставов. Мышцы будут работать хорошо, если в суставе, который они контролируют, будет достаточное движение. Без нормальной работы сустава мышцы сами по себе не заработают. Ни на тренировке, ни тем более в обычной жизни. 🍑 Работа ягодичных мышц зависит от того, как двигается крестцово-подвздошное сочленение (место, где соединяются кости таза и крестец) и тазобедренный сустав (ТБС). Из-за сидячего образа жизни ТБС теряет подвижность, поэтому ягодицы становятся неактивны. ⛔ Если такая девушка придёт на тренировку с целью «вчера накачать попу» и начнёт делать выпады и приседы со штангой, её тело будет неравномерно распределять нагрузку на суставы. Из-за плохого движения в ТБС её тело будет создавать компенсаторные движения в других суставах, чтобы справиться с поставленной двигательной задачей. Неяркие, скорее еле заметные. В итоге в лучшем случае она почувствует нагрузку на бёдра, вместо ягодиц. В худшем — могут возникнуть болевые ощущения в пояснице или коленях. Даже если не брать большой вес. 📚 Любые движения, в которых задействованы несколько суставов, очень сложно контролировать нервной системе. Если берём присед с весом, тут задействованы ТБС, колени и голеностоп. И абсолютно нормально то, что в работу включаются все мышцы, контролирующие эти суставы. Вопрос — как между ними будет распределяться нагрузка? Поэтому для большинства современных людей правильно сначала восстановить подвижность суставов, а потом уже давать сложные многосуставные движения с весом. 🤓 Если осознанно работать с суставами, понимать, как они двигаются и «выключать помощников», то большой вес становиться не нужен для того, чтобы ягодица почувствовалась и заработала. 💛 Попробуй мою тренировку на ягодицы в IGTV. Она сильно отличается от традиционных, но ощущения в ягодицах тебя удивят 💯

Как накачать плечи в домашних условиях

Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Тренировки с бутылкой воды вместо инвентаря: бесплатные видео для самостоятельных занятий

Тренировки с бутылкой воды вместо инвентаря: бесплатные видео для самостоятельных занятий

Какие предметы повседневного обихода можно использовать для занятий дома и в полевых условиях? Список включает мебель (стул, скамейка, диван), бутылки с водой, предметы домашнего обихода (лестницы, подоконники и т.д.).

 

Какие упражнения можно делать с бутылками воды, чтобы укрепить мышцы, сжечь лишний жир и прокачать тело до красивого рельефа, смотрите в подборке онлайн тренировок для любого уровня подготовки. 

 

Качаем руки

 

• Поднимание груза

Медленно поднимите бутылки в стороны до уровня параллельно полу, затем медленно опустите. Повторите то же самое вперед. Выполняйте до чувства жжения в мышцах. 

• Приседания с ударом

Сделайте присед, затем повернитесь и нанесите удар перед собой. Затем повторите удар в другую сторону.

Примите позу для отжиманий (планка). Затем поочередно поднимите левую и правое предплечье по линии тела. Более сложный вариант — выполнение отжиманий между поднятием рук.

Выполните выпад на одной ноге и согните локти. Поменяйте ногу и повторите действие. Помните: колено не выходит за линию стопы, а живот напряжен.

• Выталкивание груза

Держа груз на уровне груди, делаем  шаг в сторону и выталкиваем «гири» вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

 

 

Делаем пресс

 

Живот — одна из частей тела, которым не нужен дополнительный вес. Если в арсенале имеются резиновые ленты, гимнастический мяч или гантели – здорово. Но простые подручные предметы тоже могут обеспечить достойные кардио и абдоминальные тренинги.

 

Тренировка пресса проста, но все сводится к правильной технике и интенсивности. Понадобится взять 2 полных емкости и воды емкостью 0,5 л и держать на уровне груди ближе к телу. Дальше как можно быстрее чередуйте диагональные разгибания, держа живот в напряжении, как при боксерских ударах.

Выберите темп разгибаний / ударов, который сможете поддерживать в течение 30 секунд.  После отдохните 30 секунд и сделайте еще 4 подхода. Занятие займет всего 5 минут, но за это время вы нужно почувствовать прямые и косые мышцы пресса и сильно пропотеть. Если тренинг оказался слишком простым, увеличьте интенсивность, скорость разгибаний / ударов, время работы, сократив время отдыха.

 

 

 

Разминаемся

 

Импровизированный инвентарь можно использовать для простых разогревающих упражнений. 

• Повороты плеч. Исходное положение: ноги расставлены, держим по пол-литра в каждой руке, опущенной вдоль тела, живот подтянут, спина прямая. Переходим к вращению предплечьями, постепенно увеличивая круги. Через 10 ходов меняем направление.
• Повороты туловища. Исходное положение аналогичное. Согните локти к груди и начинайте динамично крутить туловище – вперед. Достаточно по 15 повторов влево и вправо.

Еще одно применение — создать препятствие. Положите предмет в центр коврика и ритмично прыгайте — отличный способ разогреться перед основной частью тренинга.

Прокачка плеч

 

Если только начинаете спортивное приключение, выбирайте емкости поменьше, постепенно увеличивая литраж. Для более легких тренировок лучше всего подойдут пол-литра или литр, которые обычно используют во время прокачки плеч или бицепсов. Возьмите по весу в каждую ладонь, втяните и напрягите живот, потяните лопатки вниз и по направлению к позвоночнику, а руки вытяните в стороны. Медленно сводите кулаки, пока не соприкоснутся, затем поднимите над головой и снова опустите по бокам на высоту плеч. Повторите от 12 до 16 раз.

 

 

Топим жир

 

Подойдут все перечисленные выше комплексы, выполняемые в быстром темпе. Отлично топят лишние складки на боках различные скручивания, в которых задействовано сразу несколько проблемных зон (ягодицы, бедра, спина, пресс). Самое эффективное движение – «русский твист»: из положения сидя с вытянутыми вперед ногами отклоняемся назад и начинаем быстрые развороты корпуса вправо и влево. Еще один вариант – ложимся на спину, поднимаем прямые ноги с зажатой между стопами емкостью и начинаем поочередно опускать вправо-влево, наподобие маятника.

Сила баланса

 

Пластиковый снаряд с жидкостью помогает работать над равновесием. В помощь берите классические йога-ассаны, отягощенные грузом. Нагрузка положительно скажется на мускулатуре, которая станет сильнее и объемнее. 

Пример. Расположите два снаряда примерно в метре друг от друга . Встаньте рядом и оторвите левую стопу от пола. Спина должна сохраняться прямой, а живот втянутым. Присядьте на правом колене, наклонитесь вперед и дотянитесь правой ладонью до бутылки слева. Вернитесь на исходную позицию и повторите, чередуя наклоны вправо и влево.

 

 

Тренируем рефлексы

 

Занятия могут принимать разные формы — возможно заниматься в парах, особенно весело с детьми. Установите бутылочный снаряд на пол и встаньте с противоположных боков друг напротив друга. Сведите кисти за головой и присядьте на корточки. Настройте таймер со звуковым сигналом каждые 4-5 секунд. После услышанного сигнала постарайтесь как можно скорее ухватить бутылку. Подобную тренировку можно исполнять и в одиночку, но с партнером гораздо интереснее – добавляется соревновательная нотка.

Округляем ягодицы

 

Ягодичный мостик – самый популярный элемент среди фитоняшек. В тренажерном зале для ударной нагрузки берут гирю, гантель или блин. Домашний альтернативный вариант предполагает двухлитровый напиток в качестве отягощения. Ложимся на спину с согнутыми коленками, кладем вес на тазовые кости и тянем ягодицы вверх, затем опускаем. Вариаций выполнения масса: можно пружинить и делать задержки наверху, поочередно класть стопу на колено и работать на одной опоре, переносить вес на пятки.

 

 

 

Укрепляем ноги 

 

Если спросить у качков профессионалов, как быстро и эффективно прокачать бедра, ответ будет один – выпады. Главные правила – колено не выходит за стопу, вес на пятке, корпус держится ровно, голень ставится строго вертикально. Шаги выполняют вперед, назад, по диагонали или в стороны. Любой груз в ладонях увеличивает нагрузку на бедра и ягодицы. Также эффективны прыжки из положения сидя на корточках, приседания с поставленными на разную ширину ступнями. Усложнить задачу можно все время держа руки выпрямленными по бокам.

Прорабатываем спину и тело

 

В последние годы огромной популярностью у любителей бодибилдинга, йоги и стретчинга пользуется ролик для миофасциальной раскатки. Стоит подобный инвентарь часто недешево. Однако есть двухлитровый аналог. Раскатку допустимо выполнять на все тело сразу или сегментарно. Чаще всего раскатывают спину. Занятия напоминают самомассаж и способны по эффекту заменить работу профессионального массажиста. 

Как видите, необязательно начинать тренировки с покупки дорогостоящих тренажеров и инвентаря. Для многих упражнений в ежедневных тренингах прекрасно подходят обычные подручные предметы. Бутылочка любимого напитка пригодится для кранчей, приседаний, растяжки — буквально в любое время.

 

Смотрите также:

Проблемы и травмы плеча | HealthLink BC

У вас травма плеча или другая проблема с плечом?

Да

Проблема с плечом или травма

Нет

Проблема с плечом или травма

Сколько вам лет?

Менее 5 лет

Менее 5 лет

5 лет и старше

5 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас есть симптомы .
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам может потребоваться дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужской», а второй — как «женский»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Переносили ли вы операцию на плече за последний месяц?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Операция на плече за последний месяц

Нет

Операция на плече за последний месяц

Были ли у вас серьезные травмы за последние 2–3 часа?

Да

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Нет

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Были ли у вас травмы плеча за последний месяц?

Да

Травма плеча в прошлом месяце

Нет

Травма плеча в прошлом месяце

Есть ли у вас проблемы с перемещением плеча?

Боль и отек могут ограничивать движение.

Да

Трудности с движением плеча

Нет

Трудности с движением плеча

Можно ли вообще двигать плечом?

Да

Плечо может двигаться

Нет

Плечо невозможно сдвинуть

Были ли у вас проблемы с перемещением более 2 дней?

Да

Затруднения при движении более 2 дней

Нет

Затруднения при перемещении более 2 дней

Были ли у вас онемение, покалывание или слабость в руке, кисти или запястье более часа?

Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Онемение, покалывание или слабость более 1 часа

Нет

Онемение, покалывание или слабость более 1 часа

Плечо или ключица потеряли форму или вышли из своей нормальной должность?

Да

Плечо вышло из нормального положения

Нет

Плечо вышло из нормального положения

Плечо теперь на месте?

Да

Плечо снова на месте

Плечо раньше выскакивало?

Да

Вывих в анамнезе

Была ли внезапная сильная слабость или сильное онемение всей руки или кисти в целом?

Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Нет

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Есть ли у вас проблемы с движением плеча?

Боль и отек могут ограничивать движение.

Да

Затрудненное движение плеча

Нет

Затруднение при движении плеча

Очень трудно или трудно двигаться?

«Очень сложно» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли.«Скорее сильно» означает, что вы можете пошевелить им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.

Очень сложно

Очень трудно двигать

Довольно сложно

Довольно сложно двигаться

Как долго у вас были проблемы с перемещением плеча?

Менее 2 дней

Затруднения при движении плеча менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Затруднения при движении плеча от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Затруднения при движении плеча более 2 недель

Была ли потеря движения:

Становится хуже?

Трудности с передвижением ухудшаются

Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?

Сложность передвижения не изменилась

Становится лучше?

Сложность движений уменьшается

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки?

Если рука в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

Да

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Нет

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Есть ли боль в плече?

Боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Кажется, ваш ребенок защищает руку или не использует ее как обычно?

Да

Предпочитаете руку или не используете ее обычно

Нет

Предпочитаете руку или не используете ее обычно

Есть ли у вас боль в плече?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Как долго длилась боль?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Боль менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Боль от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Боль более 2 недель

Имеет боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Как вы думаете, проблема плеча могла быть вызвана жестоким обращением?

Да

Проблема с плечом могла быть вызвана жестоким обращением

Нет

Проблема плеча могла быть вызвана жестоким обращением

Как вы думаете, проблема может быть причиной лихорадки?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Как долго у вас были проблемы с плечо?

Менее 1 недели

Симптомы менее 1 недели

От 1 до 2 недель

Симптомы от 1 до 2 недель

Более 2 недель

Симптомы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на ваше организм реагирует на симптом и какой уход может вам понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
• Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.

Когда область становится на синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите. То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Симптомы инфекции могут включать:

• Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
• Красные полосы, ведущие с территории.
• Гной вытекает из области.
• Лихорадка.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры у взрослых:

• Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
• Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
• Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
• Химиотерапия и лучевая терапия рака.
• Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
• Отсутствие селезенки.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
• Легкая боль (от 1 до 4) : Вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Сильная травма — это любое событие, которое может привести к очень серьезной травме, например:

• Падение с высоты более трех.1 м (10 футов) [более 1,5 м (5 футов) для детей младше 2 лет и взрослых старше 65 лет].
• Автокатастрофа, в которой любой вовлеченный автомобиль проезжал со скоростью более 32 км (20 миль) в час.
• Любое событие, которое вызывает сильное кровотечение, которое вы не можете контролировать.
• Любое событие, достаточно мощное, чтобы сильно сломать большую кость (например, кость руки или ноги).

При сильном кровотечении может быть истинным любой из следующих вариантов:

• Кровь выкачивается из раны.
• Кровотечение не останавливается и не замедляется при надавливании.
• Кровь быстро просачивается через повязку за повязкой.

С умеренным кровотечением может быть правдой любое из этих условий:

• Кровотечение замедляется или останавливается при надавливании, но начинается снова, если вы снимаете давление.
• Кровь может просочиться через несколько повязок, но это не быстро и не выходит из-под контроля.

При легком кровотечении может быть верным любой из следующих вариантов:

• Кровотечение останавливается само по себе или при надавливании.
• Кровотечение останавливается или замедляется до жидкой или тонкой струйки через 15 минут надавливания. Он может сочиться или просачиваться до 45 минут.

Боль у детей младше 3 лет

Может быть трудно сказать, насколько сильно болит ребенок или малыш.

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать, не может чувствовать себя комфортно и постоянно плачет, что бы вы ни делали. Ребенок может пинаться, сжиматься в кулак или гримасничать.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
• Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.

Боль у детей от 3 лет

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может терпеть ее более нескольких часов, не может спать и не может делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную деятельность и сон ребенка, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
• Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но ее недостаточно, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Взрослые и дети старшего возраста часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Чувство сильного головокружения или дурноты, как будто вы можете потерять сознание.
• Чувство сильной слабости или проблемы со стоянием.
• Отсутствие бдительности или способности ясно мыслить. Вы можете быть сбиты с толку, беспокоиться, бояться или быть не в состоянии отвечать на вопросы.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Младенцы и маленькие дети часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Сильная сонливость или трудности с пробуждением.
• Не отвечает, когда к нему прикасаются или говорят.
• Дыхание намного быстрее обычного.
• Действующий запутался. Ребенок может не знать, где он находится.

Симптомы сердечного приступа могут включать:

• Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
• Потоотделение.
• Одышка.
• Тошнота или рвота.
• Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти или верхней части живота, либо в одном или обоих плечах или руках.
• Головокружение или внезапная слабость.
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Чем больше у вас этих симптомов, тем больше вероятность сердечного приступа. Боль в груди или давление — наиболее распространенный симптом, но некоторые люди, особенно женщины, могут не замечать их в такой степени, как другие симптомы.У вас может вообще не быть боли в груди, а вместо этого появиться одышка, тошнота или странное ощущение в груди или других областях.

Запишитесь на прием

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу.Вам может потребоваться помощь раньше.

Обратитесь за помощью сейчас

На основании ваших ответов, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Обратитесь за помощью сегодня

На основании ваших ответов, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Позвоните по телефону 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи прямо сейчас .

Непосредственно надавливайте на рану, пока не прибудет помощь. По возможности держите область приподнятой.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи прямо сейчас .

После того, как вы позвоните в службу 911, оператор может посоветовать разжевать 1 таблетку аспирина для взрослых (325 мг) или от 2 до 4 низких доз (81 мг) аспирина . Ждите скорую. Не пытайтесь водить самостоятельно.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Послеоперационные проблемы

Тренировка V-образной формы с накачкой плеч

Этот незамеченный герой вашей руки почти всегда недоработан. «Дельтовидные мышцы не только создают высокий уровень силы, но и обеспечивают стабильность. Часто, если кто-то не может жать достаточно веса, это связано с тем, что у него слабые плечи», — говорит PT Jamie Sawyer .«Эта тренировка сочетает в себе наращивание мышц и предотвращение травм всей руки». Не говоря уже о том, что вы заполните свою футболку и сделаете желанную V-образную форму.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания со штангой над головой

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: 90 секунд

Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах грифа.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция. Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

2 Жим штанги

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 3

Отдых: 10 секунд

Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед.Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

3 Железный крест

Сеты: 3

Повторения: 15 секунд

Отдых: 90 секунд

Держите две гантели прямо перед собой, параллельно полу, и примите узкое приседание, поставив ноги на одну линию. своими плечами.Когда вы садитесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Вернитесь в положение приседания и повторите.

4 Рывок гири одной рукой

Выполните следующие три упражнения как трисет

Подходы: 3

Повторения: 3 на каждую руку

Отдых: 10 секунд

Держа гирю в одной руке между ног, присядьте пока ваши бедра не станут параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторить. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.

5 Жим двумя руками нейтральным хватом стоя

Сеты: 3

Повторения: 8-10

Отдых: 15 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гантели над головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите их, прежде чем повторить последовательность.

6 Боковой подъем кабеля

Наборы: 3

Повторы: 12-15

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручку к нижнему шкиву и встаньте сбоку от канатной машины. Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой за башню, чтобы собраться с силами.Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеч. Опустить и повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 растяжки для поддержания формы плеч

Сохранение гибкости мышц плеча поможет предотвратить травмы.

Плечо — самый сложный сустав тела. Здесь встречаются концы ключицы, плеча и лопатки. И он склонен к артриту (истиранию хряща между костями), а также к разрывам или тендиниту (воспалению) вращающей манжеты — группы сухожилий, которая помогает вам поднимать и вращать руку. Боль в плече может помешать вам поднять руки, чтобы одеться, или дотянуться до шкафа или выйти к двери.

Но простой способ предотвратить проблемы с плечом — это регулярно растягивать мышцы, поддерживающие суставы.«Мышцы должны быть длинными и гибкими, чтобы оставаться здоровыми. Вы более уязвимы к травмам, когда мышцы плеча напряжены и ограничены», — объясняет Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Как помогает растяжка

Мышцы немного похожи на хлопчатобумажные ткани. Они могут немного усесться, но если вы потянете за волокна, вы можете снова растянуть ткань.

Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее при неиспользовании, и растягивает мышцы на всю их длину.Чем больше вы растягиваете мышцы, тем длиннее и гибче они станут. Это поможет увеличить диапазон движений, предотвратить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.

Виды растяжек

Лучший способ растянуть мышцы — это длинные статические (неподвижные) растяжки продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Но не сразу переходите к этому шагу.

Сначала разогрейте мышцы, чтобы они получили кровь и кислород и сделали их более податливыми. Вы можете сделать это с помощью упражнений (сделайте быструю прогулку, покачивая руками или поплавайте).Или вы можете попробовать несколько минут динамической растяжки — многократно перемещая сустав в пределах его доступного диапазона движений, не удерживая позицию. Просто несколько раз перекатите плечи назад и вперед или сделайте руками ветряные движения (но не слишком энергично).

Советы, которые следует учесть

Safran-Norton утверждает, что растяжки должны быть мягкими и безболезненными. «Если есть боль, вы можете повредить мышцы», — отмечает она.

Она также предупреждает, что нельзя раскачивать растянутые мышцы, так как это может вызвать травму и помешать продуктивной растяжке.«Подпрыгивание запускает защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. Мышца отскакивает, поэтому вы не растягиваете ее слишком сильно. Но в результате вы никогда не достигнете истинного растяжения», — говорит она. «Настоящая растяжка поддерживается без отскока».

Начало работы

Попробуйте растяжку плеч, которую мы здесь изложили. Все, что вам нужно, это дверной проем или стена.

Safran-Norton рекомендует растягивать плечи от трех до семи раз в неделю. «Если вы действительно скованы, растягивайтесь каждый день. Если вы уже гибки, можно растягиваться и через день», — говорит она.Но не растягивайтесь слишком долго или слишком энергично: быстро отступите, если начнете чувствовать боль.

Другие советы: при растяжке стойте прямо, и убедитесь, что у вас много жидкости.

Подъем на стену Движение: Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните правую руку с мягким (не заблокированным) локтем и положите руку на стену на уровне плеч. Медленно проведите пальцами вверх, шагая к стене, пока ваша рука поднимается выше.Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в плече. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Медленно проведите пальцами по стене и вернитесь в исходное положение. Повторить три-четыре раза. Поменяйте руки и повторите. Растяжка груди и плеч Движение: Встаньте рядом с дверным проемом или стеной. Вытяните правую руку и положите правую руку на край дверной коробки немного ниже уровня плеч, ладонью вперед и касайтесь дверной коробки.Плечи опущены и опущены. Медленно повернитесь влево от дверного косяка, пока не почувствуете растяжение в груди и плече. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с противоположной стороны. Растяжка плеча Механизм: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое плечо. Сложите левый локоть правой рукой. Опустите плечи вниз и назад, осторожно потянув левый локоть через грудь.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с другой стороны. Растяжка плеча с вращением Движение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на поясницу на талии. Ваши пальцы должны быть направлены вверх. Медленно поднимите правую руку вверх по спине как можно выше. Удерживайте от 10 до 30 секунд.Повторите три-четыре раза, затем повторите левой рукой. Фотографии Майкла Кэрролла

А как насчет усиления?

У вас не будет сильных плеч, если вы не укрепите их. Safran-Norton рекомендует укреплять мышцы плеча через день. Рекомендации по укреплению плеч можно найти в специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья «Исцеление от боли в плече » (www.health.harvard.edu/hsp).

Комбинация растяжения и укрепления будет действовать как профилактический подход, чтобы держать даже сложный сустав в готовности к действию.

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Синдром соударения плеча

Какие структуры участвуют в синдроме соударения?

Плечевой комплекс состоит из трех костей: лопатки (лопатки), плечевой кости (верхней кости руки) и ключицы (ключицы). Вращающая манжета прикрепляет плечевую кость к лопатке.Мышцы, составляющие вращательную манжету: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.

Сухожилие — это часть мышцы, которая прикрепляет его к кости. Назначение вращающей манжеты — вращать плечевую кость, а также тянуть головку плечевой кости вниз во время подъема руки, чтобы избежать защемления каких-либо структур. Вращательная манжета также отвечает за плотное удержание плечевой кости в лунке лопатки (суставной ямке).

Верхняя часть лопатки, которая образует крышу плеча, называется акромионом.Бурса расположена между акромионом и сухожилиями вращательной манжеты. Бурса — это смазанный тканевый мешок, который снижает трение между двумя движущимися частями. Эта сумка (субакромиальная сумка) защищает акромион и вращательную манжету от соприкосновения друг с другом.

Каковы причины удара плеча?

• Слабость мышц вращающей манжеты, которая увеличивает частоту и давление контакта между вращающей манжетой, бурсой и акромионом.
• Постоянное трение этих структур с повышенным трением может вызвать образование костных шпор на акромионе. Это еще больше уменьшает пространство для этих конструкций.
• Акромион необычного размера, когда акромион слишком наклонен вниз, что уменьшает расстояние между ним и вращающей манжетой.

Симптомы

• Обобщенные боли в плече
• Проблемы со сном из-за боли
• Жесткость в суставе
• Ощущение захвата при поднятии руки над головой
• Слабость в руке с пониженной способностью поднимать руку над головой

Варианты лечения

Нехирургическое

• Противовоспалительное средство
• Инъекция кортизона в сухожилие вращательной манжеты или бурсу
• Физиотерапия, состоящая из методов уменьшения боли и / или воспаления, упражнений на растяжку, упражнений на укрепление вращательной манжеты, а также функционального переобучения во избежание дальнейших или повторных травм

Хирургический

Декомпрессия Целью операции является увеличение пространства между акромионом и сухожилиями вращательной манжеты плеча.В ходе операции сначала удаляются любые костные шпоры, которые могли образоваться под акромионом, которые натирают сухожилия вращающей манжеты и бурсу. Обычно хирург удаляет небольшую часть акромиона, чтобы дать сухожилиям еще больше места. У пациентов с наклоном акромиона вниз может потребоваться удаление большей части кости.

Ремонт вращающей манжеты Если видно, что вращающая манжета порвалась, причиной этого может быть постоянное трение об акромион или травма, например, при падении. Небольшие разрывы, расположенные внутри сухожилия, восстанавливаются с помощью швов.Если разрыв завершен и оторван от кости (плечевой кости), хирург создает необработанную костную область, удаляя мягкую ткань из кости. В плечевой кости проделываются отверстия для наложения швов. Затем сухожилие сшивают и подшивают к плечевой кости, продевая швы через просверленные отверстия. Во время этой части процедуры также можно использовать крепежные детали. Затем сухожилие со временем срастается до кости, снова прикрепляясь к ней.

Во время открытой декомпрессии и / или восстановления вращающей манжеты хирург должен сначала разрезать мышцы и ткани на передней части плеча, чтобы увидеть сухожилия вращательной манжеты.После восстановления сухожилия мышца передней части плеча (дельтовидная) прикрепляется к кости.

Важно отметить, что не все разрывы вращательной манжеты можно устранить. В некоторых случаях разрыв настолько старый, что сухожилия и мышцы втянуты и не могут быть растянуты настолько, чтобы их можно было снова прикрепить. В других случаях ткань сухожилия просто изнашивается, а оставшееся сухожилие недостаточно прочно, чтобы удерживать необходимые швы. В этих случаях простое удаление всей разорванной ткани и устранение любых других проблем в плече может уменьшить боль.Это, вероятно, не увеличит силу или движение плеча. В некоторых из этих случаев диапазон движений плеча может быть уменьшен.

В большинстве случаев эти хирургические вмешательства проводятся в амбулаторных условиях. Для снятия боли в плечевой сустав можно закачать лекарство через небольшую трубку. Это называется обезболивающим, и его снимет физиотерапевт во время первого визита.

При выписке необходимо соблюдать следующие инструкции:

• Носите повязку в соответствии с предписаниями хирурга
• Избегайте намокания разреза
• Обледенение плеча в течение 15 минут каждые два часа бодрствования
• Избегайте активного отвода руки от тела

Швы снимут во время первого послеоперационного посещения вашего хирурга.

Реабилитация

В большинстве случаев реабилитация после декомпрессии и восстановления вращательной манжеты начинается через три дня после операции.

Лечебная физкультура будет включать:

• Осмотр разреза
• Пассивный диапазон движений в течение первых двух недель для поддержания подвижности плеча и защиты зашитых структур
• Укрепляющие упражнения при необходимости
• Домашняя гимнастика
• В некоторых случаях, когда восстановление вращающей манжеты хрупкое, хирург может порекомендовать отводящую подушку, которая удерживает плечо в положении, защищающем восстановление.В этих случаях хирург может подождать пару недель до начала физиотерапии.

Чтобы проконсультироваться с одним из наших врачей в ортопедической ассоциации Порт-Гурона, позвоните по телефону (810) 985-4900 или нажмите кнопку «Запрос на прием».

Чтобы узнать больше о синдроме соударения плеча, просмотрите это видео.

10 обязательных вещей после операции на плече: Клиника ортопедии и спортивной медицины Бахри: хирурги-ортопеды

После операции на плече вы можете попрощаться с болью, восстановить силу и стабильность плеча и, наконец, вернуться к любимым занятиям.Однако для достижения этой цели ваше плечо должно успевать заживать, а это означает, что после операции оно должно оставаться неподвижным.

Длина иммобилизации плеча и руки зависит от степени и типа ремонта плеча, но большинство пациентов Клиники ортопедии и спортивной медицины Бахри носят повязку в течение четырех-шести недель. Вы можете снять стропу, чтобы купаться и одеваться, но вот что: когда стропа снята, вы не должны тянуться, поднимать, толкать или тянуть это плечо. Слишком раннее использование сустава ставит под угрозу ваше выздоровление.

Выполнение повседневных задач одной рабочей рукой — задача, которая еще более усложняется, если операция затрагивает вашу ведущую руку. Заблаговременное планирование помогает, поэтому вот наш список из 10 обязательных вещей, которые помогут избавиться от стресса при выздоровлении.

Обратиться за помощью по дому

Если у вас есть семья или друзья, живущие с вами, или вы живете один и вам нужно принять особые меры, убедитесь, что кто-то под рукой, чтобы помочь с такими задачами, как покупка продуктов, выгул собаки и уборка дома.Вы также не сможете водить машину в течение некоторого времени после операции, поэтому договоритесь о транспортировке на прием.

Реорганизация для облегчения доступа

Пройдите по кухне, спальне, ванной и жилым помещениям и найдите предметы, которые вы обычно используете и которые хранятся в таком месте, где вы должны двигать плечом и рукой, чтобы их достать. Перемещайте важные предметы так, чтобы до них было легко дотянуться.

Планировать и готовить блюда

Здорово, если вы живете с кем-то, кто может готовить, но большинство наших пациентов считают, что это помогает заранее планировать прием пищи.Если это возможно, приготовьте дополнительные обеды за несколько недель до операции и заморозьте их. В противном случае не стесняйтесь покупать замороженные упакованные продукты.

Подумайте о продуктах, которые можно легко положить в микроволновую печь или духовку без особой подготовки. Возможно, вы не сможете открывать банки или банки, чистить и резать свежие продукты одной рукой.

Получить инструменты для доступа и обеспечения безопасности в ванной

Запаситесь большим запасом водонепроницаемых бинтов или пластиковых пакетов и ленты в ванной, чтобы вы могли принять душ, не намочив разрез.Съемная насадка для душа не позволяет воде попадать на плечо, а мыло с помпой облегчает купание, когда вы можете использовать только одну руку.

Положите нескользящие коврики для ванной в душе и на полу возле ванны или душа. Стул для душа также отлично подходит для безопасности, потому что во время выздоровления вы можете легко устать.

Если ваша доминирующая рука и рука обездвижены, потренируйтесь, например, почистите зубы другой рукой. Если это слишком сложно, ищите хаки. Например, вы можете получить порошкообразную зубную пасту, которую можно вылить в миску, а затем окунуть в порошок влажную зубную щетку.

Приготовьтесь к криотерапии

Прикладывание холода к плечу уменьшает воспаление и боль после операции и на протяжении всего периода выздоровления. Независимо от того, используете ли вы лед, завернутый в полотенца или холодные компрессы, запланируйте запас, который позволит вам применять холодную терапию несколько раз в день, не дожидаясь, пока замерзнет новая партия.

Купить дополнительные подушки

Снимите напряжение с плеча, положив его на подушку, сидя или лежа в постели. Обязательно купите мягкие подушки, чтобы ваша рука была мягко смягчена, а не твердые подушки, которые могут подтолкнуть вашу руку в сторону.

Решите, как спать

Большинство пациентов считают, что спать на спине болезненно после операции на плече. Вы можете облегчить боль, поспав в полунаклонном положении, используя кресло с откидной спинкой, или используя кровать, подушку для чтения или сложенные обычные подушки. Для сна на кровати положите дополнительные подушки вдоль тела, чтобы не перекатиться на пораженное плечо во время сна.

Обновите свой гардероб

Убедитесь, что у вас есть спортивные штаны или брюки с резинкой на талии, рубашки на пуговицах или футболки очень свободного кроя.У вас не получится завязать обувь, поэтому надевайте туфли без шнуровки или туфли с застежкой-липучкой.

Создать аптечку

Используйте пластиковую или картонную коробку или даже сумку, чтобы хранить в одном месте свои послеоперационные лекарства и инструкции. Таким образом, их всегда легко найти, и вы можете носить их с собой, чтобы они были всегда под рукой, когда они вам понадобятся.

Держите слабительные под рукой

Запор обычно развивается после операции из-за таких проблем, как общая анестезия, наркотические обезболивающие, обезвоживание, малоподвижный образ жизни и изменения в диете.Приобретите перед операцией смягчитель стула или слабительное с клетчаткой, например псиллиум, чтобы он был под рукой. Продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, фасоль, груши, клубника, овощи и хлопья с отрубями, также помогают предотвратить запор.

Команда клиники ортопедии и спортивной медицины Бахри всегда готова помочь, поэтому звоните, если у вас есть вопросы или вы столкнетесь с неожиданной проблемой после операции на плече.

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся к тому, чтобы иметь полные, круглые плечи с изгибающимися полосами между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к мощной помпе плеч во время тренировки.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение.Каждый подход следует делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников — Руководство спортсмена по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета. Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и побуждая кровь собираться в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3. Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с упором на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую я лично использую.

Перед тем, как начать, выполните несколько подходов боковых подъемов и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивным тренировкам.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что по мере того, как усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я сочетал жим Арнольда с подъемом на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча.Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони обращены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение вверх лицом от вас, локти расширяются наружу.

Подъемы на задние дельтовидные мышцы — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая ловушки, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Растяжка после тренировки

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что поможет удалить молочную кислоту и доставить необходимые восстановительные ингредиенты, такие как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Сводка

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

Обзор литературы по характеристикам и лечению

Контекст. Постторакотомия Ипсилатеральная боль в плече (IPS) — распространенный и иногда трудноизлечимый болевой синдром. IPS отличается от боли в грудной стенке по типу, происхождению и лечению. Предлагаются или применяются различные методы лечения, но ни одно из них не считается общепринятым эффективным. Цели. Для анализа данных и сбора всего имеющегося опыта по поводу постторакотомической IPS и ее лечения, а также предложить направления будущих исследований. Методы. Выполните поиск в базе данных PubMed и дополнительный поиск по конкретным темам и просмотрите их, чтобы найти соответствующие статьи в качестве источника данных в описательной обзорной статье. Результаты. Даже при наличии эффективной эпидуральной анальгезии ISP является частой причиной сильной постторакотомической боли. Диафрагмальный нерв играет важную роль в физиопатологии ISP после постторакотомии. Применялись или предлагались различные методы лечения. Контроль афферентных ноцицептивных сигналов, передаваемых диафрагмальным нервом на различных уровнях — от периферических ветвей диафрагмы до входа в шейный отдел позвоночника, — может иметь терапевтическое значение. Несмотря на потенциальные опасения по поводу безопасности, блокада внутриплеврального или диафрагмального нерва переносится хорошо, по крайней мере, в избранной группе пациентов. Заключение. Дальнейшие исследования могут быть направлены на избирательный сенсорный блок и сохранение двигательной функции диафрагмального нерва. Однако следует оценить безопасность и эффективность временной потери функции диафрагмального нерва и интраплевральных местных анестетиков.

1. Введение

Операции открытой торакотомии — очень болезненные процедуры [1, 2]. В то время как грудная эпидуральная анальгезия может помочь контролировать послеоперационный компонент боли, мучительная ипсилатеральная боль в плече (ISP) после постторакотомии может подорвать управление болью у пациента после постторакотомии [3].Боль в плече также часто встречается при абдоминальной хирургии с некоторыми сходными чертами, но ее лечение кажется несколько другим. В литературе существует очень мало конкретных данных об ISP [4]. Более того, большинство исследований ISP не являются хорошо спланированными клиническими испытаниями. Настоящий обзор литературы представляет собой попытку систематизировать текущие клинические знания и понимание ISP после постторакотомии и ее лечения, чтобы сориентировать будущие направления исследований.

2. Материал и метод

Мы выполнили поиск в базе данных PubMed по словам «торакотомия», «боль» и «плечо» и применили фильтры только для исследований на людях.Все соответствующие исследования, связанные с болью в плече после постторакотомии, опубликованные до ноября 2015 года, были подробно рассмотрены. Дальнейшие поиски были выполнены на основе наших основных результатов по связанным темам. Полученные статьи были организованы для подготовки обзорной статьи, посвященной постторакотомическому лечению ISP.

3. Частота и важность

При наличии хорошей торакальной эпидуральной анальгезии ISP может способствовать устранению всех болей, испытываемых пациентами с торакотомией.Поскольку при блокировании диафрагмального нерва и в присутствии компетентной эпидуральной анальгезии большинство пациентов не испытывают такой сильной боли [5].

ISP может затронуть от 31% до 85% пациентов после торакальной хирургии [5–13]. Даже в одном исследовании сообщалось о распространенности до 97% [9]. ISP может нарушать эффективное дыхание и эффективность физиотерапии в раннем послеоперационном периоде [14].

4. Болевые характеристики

Постторакотомия ISP ограничивается оперативной стороной [11]. Постгрудные хирургические вмешательства у большинства пациентов оцениваются как умеренные и тяжелые [3, 6, 8, 15–18].Примерно у половины пациентов ISP был локализован на задней стороне плеча [6], но он может ощущаться вокруг дельтовидной области [16, 18], верхне-задней области плеча [3] или латеральная треть ключицы [17]. Все эти области имеют общую иннервацию от C4 и C5 с диафрагмой.

Начало ИСП может быть уже в первый час после операции [9, 11]. После лечения тяжесть боли будет уменьшаться в течение первых 4-6 часов [5, 11, 13].

Менее интенсивная боль может распространяться на второй послеоперационный день [7, 15].

ISP часто описывают как тупую, ноющую боль [3, 16, 18]. В то время как большинство отчетов определяет боль как независимую от движения [3, 11, 16, 18], другие отчеты описывают, что ISP усиливается от движения [17]. Однако эффективное лечение боли снизит тяжесть ISP как в покое, так и при кашле [9].

5. Этиология

Поскольку ISP может усугубляться движением, это указывает на соматическое, а не нейропатическое происхождение боли [6]. Однако для ISP предполагалось как воспалительное [3], так и невропатическое [19] поведение.

Существует много недоказанных или частично доказанных гипотез относительно этиологии ISP, включая рассечение крупных бронхов, дистракцию связок или напряжение в результате хирургической ретракции, деформацию плечевого сустава в результате интраоперационного неправильного положения, миофасциальное поражение, раздражение плевры грудной клеткой. дренирует и отражает боль от раздражения перикарда, средостения или поверхности диафрагмы [3, 5, 11, 17, 20, 21].

Перерезка главных бронхов была предложена в исследовании как причина ISP после торакальных операций в 1993 г. [3].Однако это не было подтверждено другими исследованиями [6].

Сильная послеоперационная боль при торакотомии может быть результатом хирургической травмы некоторых основных элементов грудной стенки, включая широчайшие мышцы спины и ребра. Было высказано предположение, что боль в плече после торакотомии могла быть вызвана растяжением связок и мышц лопатки [17], изгибом пациента в положении лежа на боку [13] или травмой связки после втягивания ребра [20]. Более того, локализация ISP на задней стороне плеча у большинства пациентов может указывать на растяжение мышц вокруг лопатки как на причину ISP [6].

Связь между большей продолжительностью операции в положении латерального пролежня и ISP была предложена как объяснение роли деформации капсулы плечевого сустава и связок в этиологии ISP [6, 20]. Пациенты с более высоким индексом массы тела (ИМТ) сообщают о повышенной распространенности постторакотомической IPS, что свидетельствует о возможной более высокой нагрузке на плечо и, таким образом, подтверждает эту гипотезу в другом исследовании [22]. Между тем, дистракция ипсилатерального плечевого сустава была предложена как возможная причина ограниченного эффекта внутриплевральной блокады, блокада надключичного нерва оказалась неэффективной для паллиативного лечения ISP [13], что позволяет предположить, что это не частая причина ISP.

Также сообщалось, что миофасциальное вовлечение вносит, по крайней мере, частично, вклад в постторакотомическую боль в плече [21].

Другая гипотеза состоит в том, что ISP является результатом отраженной боли от раздраженного перикарда, средостения или плевральной поверхности диафрагмы, передаваемой через диафрагмальный нерв [5, 11, 23]. Многие исследования подтверждают эту гипотезу, поскольку интраоперационная инфильтрация диафрагмального нерва на уровне диафрагмы может значительно снизить частоту ISP [5, 9, 10].Кроме того, наблюдается снижение заболеваемости ISP после блокады диафрагмального нерва как побочного эффекта блокады звездчатого ганглия [16] и блокады плечевого сплетения между чешуйками [7, 17, 18, 24]. Имеется также сообщение об эффективном лечении постторакотомического ISP путем прямой блокады диафрагмального нерва на шее [17].

Диафрагмальный нерв представляет собой смешанный нерв, который содержит афферентное питание от поддиафрагмальной брюшины, печени, селезенки, диафрагмы, нижней части плевры и перикарда [23, 25].Он берет начало от корешков 3-го, 4-го и 5-го шейных нервов. Стимуляция этих афферентных нервов может вызвать отраженную боль, которая клинически воспринимается как боль в шее и плече. Диафрагмальные афференты состоят из небольших немиелинизированных C-волокон, которые имеют высокий порог возбуждения [26]. Этот механизм подтверждается возникновением IPS в присутствии устройств для стимуляции диафрагмального нерва [5, 27].

Раздражение плевры дренажами грудной клетки считается наиболее вероятной причиной ISP у пациентов после постторакотомии.Исследование Pennefather et al. предположили, что у некоторых пациентов ISP может быть результатом прямого раздражения апикальной или базальной плевры плевральной трубкой или кровью [11]. Однако внутриплевральное введение бупивакаина через базальную трубку грудной клетки не могло облегчить боль в плече [11].

6. Факторы риска

Предрасполагающие факторы и факторы риска для развития интернет-провайдеров малоизвестны. Однако в проспективном обсервационном исследовании, проведенном Bunchungmongkol et al., Потенциальными факторами риска для развития ISP были хирургические вмешательства, выполненные с помощью торакотомии, по сравнению с торакоскопическими операциями с использованием видео (VATS) (соотношение рисков: 2.12, 95% доверительный интервал: 1,16–3,86,) и продолжительность операции> 2 часов (отношение рисков: 1,61, 95% доверительный интервал: 1,07–2,44,) [6]. В ретроспективном исследовании Misiołek et al. Было обнаружено, что более высокий индекс массы тела (ИМТ), торакотомия по сравнению с подходами VATS и уровень эпидурального катетера ниже, чем T5, были связаны с более высокой распространенностью IPS [22]. В этом исследовании у 4,35% пациентов с эпидуральным катетером, установленным на уровне Т5 или выше, развился ISP, в то время как у 40,47% пациентов с эпидуральным катетером, установленным ниже, чем Т5 [22].Однако нельзя игнорировать совпадение открытой торакотомии, большой продолжительности операции и высокого ИМТ.

О прямой связи между большой продолжительностью операции и возникновением ISP [20], а также преимуществами VATS при торакотомии [28] сообщали и другие авторы.

7. Лечение

ISP часто трудно поддается лечению, поскольку он относительно устойчив к парентеральным опиоидам и увеличивает скорость эпидуральной инфузии [5, 15].

В некоторых сообщениях рассматривается эффективность нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как кеторолак и индометацин, для лечения ISP после постторакотомии [3, 6–8].Хотя другие сообщают только о частичной эффективности НПВП [5]. Однако эффективность НПВП по-прежнему требует дальнейшего изучения, а также рассмотрения противопоказаний к применению в некоторых группах населения.

Превентивное регулярное назначение парацетамола в течение первых 48 часов после торакотомии может снизить ISP [15]. Хотя габапентин эффективен для предотвращения боли в плече после операций на брюшной полости [29], он не был эффективен при лечении постторакотомической IPS, даже в качестве упреждающей анальгезии [19, 31].Другие популярные молекулы, используемые при нейропатической боли (например, прегабалин), считаются эффективными для лечения ISP другими авторами [27, 30].

Сообщается, что системный кетамин эффективен для уменьшения острой постторакотомической боли [32–36]. Сообщается также, что эпидуральный кетамин эффективен для предотвращения острой постторакотомической боли и развития синдрома хронической постторакотомической боли [37]. Однако другие исследования не смогли найти такого положительного влияния на хроническую боль системного [32, 35, 36] или эпидурального кетамина [36].Однако ни одно из этих исследований не рассматривает ISP как результат своих исследований.

Торакальная эпидуральная анальгезия, вероятно, обеспечивает оптимальную анальгезию при торакотомическом разрезе, наряду со снижением заболеваемости и смертности после открытых торакальных операций [38–41]. Однако совершенно адекватная торакальная эпидуральная анальгезия в месте разреза неэффективна для предотвращения постторакотомии ISP [6, 8, 16]. ISP часто устойчив к увеличению скорости эпидуральной инфузии [5, 15]. Однако в недавнем исследовании эпидуральные катетеры, расположенные в пространствах выше Т5, были эффективны в предотвращении постторакотомии ISP [22].

Интраоперационная инфильтрация местного анестетика диафрагмального нерва на уровне диафрагмы может значительно снизить частоту ISP [5, 7, 9, 10]. Однако преимущество этого метода ограничено его короткой продолжительностью действия и невозможностью повторения [5]. Использование местных анестетиков длительного действия для блокирования диафрагмального нерва может обеспечить более длительное обезболивание, но есть опасения по поводу более длительной гемидиафрагмальной слабости и ее последствий у пациентов, которым после операции требуется полноценное функционирование диафрагмы [11].Но в другом исследовании было показано, что интраоперационная инфильтрация диафрагмального нерва 10 мл 0,2% ропивакаина эффективна и без дополнительного ухудшения оксигенации [9].

Блокада звездчатого ганглия [7, 16] и блокада плечевого сплетения [7, 17, 18, 24] эффективны для снижения постторакотомического ISP, возможно, потому, что диафрагмальный нерв часто блокируется одновременно с одной и той же стороны. Интерскаленовая блокада при лечении ISP дает лучшие результаты, чем диклофенак; однако моторная функция диафрагмального нерва также чаще всего блокируется [7].Также имеется сообщение об эффективном лечении постторакотомического ISP путем прямой блокады диафрагмального нерва после его непреднамеренной идентификации при попытке локализации плечевого сплетения [17]. Более низкая распространенность ISP после постторакотомии, когда эпидуральный катетер вставлен выше, чем T5, рассматривается как подтверждающая роль диафрагмального нерва в лечении ISP [22].

ISP после VATS упоминается в нескольких исследованиях [4, 6, 28]. Учитывая меньшие хирургические разрезы и более короткую продолжительность процедур, VATS помогает уменьшить раннюю послеоперационную послеоперационную боль в послеоперационном периоде [6, 28].

Внутриплевральная блокада, то есть инъекция местного анестетика между висцеральной и париетальной плеврой, эффективна для облегчения боли в плече после холецистэктомии [42]. Хотя есть сообщения о безопасности и преимуществах внутриплевральной блокады у пациентов с постторакотомией [43–50], большинство других исследований показали незначительную пользу или ее отсутствие для ISP [11, 51–55]. Интересно отметить, что интраплевральная блокада не может снизить потребность в эпидуральной анальгезии и мало влияет на межреберную послеоперационную боль после торакотомии [11, 57].Разницу между результатами холецистэктомии и торакотомии можно объяснить наличием крови и воздуха в плевральной полости после торакотомии, что ограничивает эффективное распространение местного анестетика [11]. Потеря местного анестетика через грудную трубку, недостаточный объем местного анестетика и разбавление местного анестетика кровью или плевральной жидкостью, а также наличие добавочного диафрагмального нерва рассматривались как возможные причины безуспешности внутриплевральной блокады [11, 45, 54] .Более того, блокада диафрагмального нерва на уровне диафрагмы может быть или не обязательно быть эффективной для контроля ISP у всех пациентов [5]. Кроме того, было показано, что сенсорный и симпатический блок после интраплевральной анальгезии является неполным даже при операциях на брюшной полости [58].

Поскольку медиастинальная плевра и перикард получают некоторую сенсорную иннервацию от диафрагмального нерва [23], возможно, что более проксимальный блок необходим для блокирования этих ветвей [11].

Интересно, что внутриплевральный морфин оказался более эффективным в борьбе с болью по сравнению с внутривенным морфином у пациентов после постторакотомии.Более того, уровни морфина в плазме были ниже, а частота дыхания была выше при внутриплевральном введении [59]. В этом исследовании нет отчета об интернет-провайдерах.

Интраплевральная блокада безопасно и успешно использовалась для купирования боли после ВАТС и торакотомии либо в виде периодических болюсных доз, либо в виде непрерывной инфузии [60–63]. Он использовался при длительном обезболивании онкологических больных, хронической боли при торакотомии с периодическими инъекциями [64–67], хронической боли в животе или поджелудочной железе [68–70], травмах грудной стенки, переломах ребер [71] и даже в послеоперационном периоде. аортокоронарное шунтирование (АКШ) [72–74].Однако ни одно из этих приложений не касается ISP после торакотомии или VATS.

В то время как блокада диафрагмы (диафрагмального нерва) может быть вызвана внутриплевральной блокадой [57, 75], требуемые дозы при постторакотомии потенциально велики и находятся в пределах токсического диапазона. Кроме того, большое раздраженное плевральное пространство после торакотомии может усилить всасывание местного анестетика [76, 77] и вызвать системную токсичность. Например, в то время как риск токсичности увеличивается при уровнях бупивакаина в плазме выше 2–4 мкг мкг · мл ^–1 , пиковые концентрации бупивакаина в плазме у пациентов после постторакотомии, получавших 1.5 мг · кг ⁻¹ для внутриплевральной блокады (40 мл 0,25% бупивакаина у пациента весом 70 кг) оказались равными 1,50 мк г · мл ⁻¹ [44]. Однако добавление адреналина может потенциально снизить концентрацию местных анестетиков в плазме и увеличить продолжительность эффекта [43, 78]. В одном сообщении превентивная предоперационная внутриплевральная блокада приводит к притуплению гемодинамической реакции на операцию и снижению потребности в анестетиках со значительно более низким артериальным давлением и частотой сердечных сокращений, что, вероятно, является вторичным по отношению к симпатической блокаде по сравнению с одновременным применением изофлурана [79].Другие побочные эффекты интраплевральной блокады включают остановку дыхания, о которой сообщалось у наркозависимого пациента [80], и синдром Хорнера [81]. Тем не менее, внутриплевральная анальгезия привела к улучшению дыхательной функции, а также к снижению легочных осложнений у пациентов после операции АКШ с сопутствующей хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) [74], как ранее сообщалось у пациентов после постторакотомии [44, 50, 82].

Перемещение грудных трубок следует рассматривать, когда прямое раздражение апикальной плевры подозревается как причина ISP на основании рентгенологического исследования грудной клетки [11].

В исследовании 2002 года блокада надлопаточного нерва не позволила контролировать ISP после постторакотомии [13], но в других исследованиях сообщалось о положительном эффекте у пациентов с ISP после постторакотомии [56], по крайней мере, в подгруппе пациентов с локализованной болезненностью опорно-двигательного аппарата в плечо [12, 17]. Однако его эффект при постторакотомии ISP, по-видимому, менее значим по сравнению с блокадой диафрагмального нерва [10].

Считается, что блокада межреберного нерва [83] и паравертебральная блокада [84–89] уменьшают постторакотомическую боль.Однако они не были эффективны в предотвращении ISP [83], или об их эффективности в отношении ISP не сообщается.

ISP может привести к дисфункции плечевого сустава после торакотомии, а послеоперационная физиотерапия может улучшить функцию плеча [90], при условии, что боль сначала купируется.

Иглоукалывание в сочетании с другими методами лечения, как сообщается, помогает при боли в плече после абдоминальной лапароскопии [91], но нет данных о таких дополнительных методах лечения ISP после постторакотомии.

Таблица 1 суммирует преимущества и недостатки различных методов управления ISP.

80 90 781 Габапентин 81 Инвазивно Нежелательные эффекты и побочные эффекты блокады звездчатого ганглия [7, 17, 18, 24] 90 780 Методика Эффективность при ипсилатеральной боли в плече (ISP) Преимущества Недостатки Комментарии A 102280 9 Противовоспалительное средство Да [3, 6–8] Частичный эффект [5] Простота использования Перекрестная эффективность при других болевых синдромах Нежелательные побочные эффекты и противопоказания Ограниченный уровень эффективности Считается коаналгезией Ацетаминофен Да [15] Простота использования Перекрестная эффективность при других болевых синдромах Может быть эффективна как упреждающая анальгезия Хорошо переносится Считается ограниченной эффективностью 9030 Да [27, 29, 30] Нет [19, 31] Простота использования Перекрестная эффективность при других болевых синдромах Более эффективен в ISP при операциях на брюшной полости Может вызывать головокружение или седация Считается коаналгезией Системный кетамин Нет сообщений об ISP . Несколько сообщений об эффективности лечения боли при торакотомии [32–37] или против него [32–37] , 36] Простота использования Перекрестная эффективность при других болевых синдромах Может быть эффективна для предотвращения развития хронической боли после торакотомии Может вызывать головокружение, седативный эффект или другие неврологические или сердечные побочные эффекты Требуются дополнительные исследования Торакальная эпидуральная анестезия Оптимальная анальгезия при послеоперационной боли [38–41] При уровни выше, чем Т5, эффективны для ISP [22] Не эффективны для ISP [5, 6, 8, 15, 16] Превосходное обезболивание при послеоперационной боли Ограниченная эффективность или отсутствие эффективности для ISP Гемодинамические эффекты Инвазивный метод Необходима дальнейшая оценка Рекомендуется для всех пациентов с торакотомией Дополнительные исследования эффективности эпидуральной анестезии выше, чем Т5 при лечении ISP Интраоперационная местная анестезия инфильтрация диафрагмального нерва на уровне диафрагмального нерва Да [5, 7, 9, 10] Значительное влияние на профилактику ISP Простой и эффективный Имеются сообщения о его безопасности Кратковременный эффект Невозможность повторить Обеспокоенность по поводу гемидиафрагмальной слабости Необходимость хирургического вмешательства доступ Рекомендуется как эффективный профилактический метод у здоровых пациентов Требуется мес. повторная оценка безопасности, по крайней мере, в особых подгруппах пациентов Требуется разработка методики и выбор лекарств Блокада звездчатого ганглия Да [7, 16] Возможно повторение Рассматривается как возможность лечения ISP у особого пациента Требуется разработка методики и подбор лекарств Интерскален Блокада плечевого сплетения Возможно повторение Инвазивное Нежелательные эффекты и побочные эффекты блокады плечевого сплетения Рассматривается как возможность лечения ISP у особого пациента, включая множественную травму плеча или руки Требуется разработка методики и подбор лекарств Прямая блокада диафрагмального нерва Да (непреднамеренная) [17] Можно повторить Инвазивный Относительно гемидиафрагмальной слабости Требуется дополнительная оценка безопасности техники и выбора лекарств Внутриплевральная блокада Да [42–50] Нет [11, 51–55] Легко и безопасно Можно повторить при необходимости Можно выполнить через дренажную трубку Некоторые системные побочные эффекты интраплевральных препаратов Отсутствие эффекта на послеоперационную боль или потребность в эпидуральной аналгезии Иногда неполный блок Может рассматриваться как первый вариант в ранней послеоперационной фазе, когда возникают сгустки, выделения и спаечные связи минимальны, а у интернет-провайдеров самый высокий уровень серьезности Требуются дополнительные исследования для разработка техники и подбор лекарств Блокада надлопаточного нерва Да [10, 12, 17, 56] Нет [13] Возможно повторение Инвазивные Нежелательные эффекты и побочные эффекты из Меньшая эффективность по сравнению с блокадой диафрагмального нерва Требуется больше оценок безопасности и эффективности Рассматривается как возможность лечения ISP у особого пациента, включая множественную травму плеча или руки

8.Будущие направления

Нехватка хорошо организованных исследований ISP после постторакотомии, наряду с высокой распространенностью, серьезностью боли и его неоптимальным ответом на обычные методы лечения, требует проведения дальнейших хорошо спланированных клинических исследований, в которых сравниваются потенциально эффективные и безопасные методы лечения. Различные источники боли после торакотомии требуют одновременного применения разных методов обезболивания. Это может быть высокая торакальная эпидуральная анестезия (при Т5 или выше) и другой метод или уровень эпидуральной анестезии для покрытия ISP.Имеющиеся в настоящее время данные свидетельствуют о безопасности и эффективности внутриплевральной анальгезии и блокады диафрагмального нерва. Они могут стать предметом новых исследований.

Диафрагмальная афферентная стимуляция может восприниматься как отраженная боль в шее и плече. Этот механизм подтверждается ощущениями ISP у пациентов с устройствами для стимуляции диафрагмального нерва [27].