Видео приседание со штангой: как правильно приседать (на фото и видео)

Содержание

как правильно приседать (на фото и видео)

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить

упругие бедра и округлые ягодицы.

Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. При стандартном приседании работают следующие мышцы:

Ягодичные мышцы;
Квадрицепсы;
Бицепсы бедра;
Камбаловидные мышцы;
Икроножные мышцы;
Мышцы спины;
Синергисты;
Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику.

Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.

Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.

Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.

Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо.
Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
Важно правильно снимать штангу со стойки
. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше.

Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение ^{стоит попробовать, потому что оно:}

Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно ^{связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.}
Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются ^{. Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.}

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают ^{более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.}

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

восемь раз с пустым грифом;
пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
три раза с 75%;
один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники ^{, которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.}

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает ^{от травм.}

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт ^{давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.}

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют ^{выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение ^{этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.}}

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают ^{и 3–5 ^{повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 ^{раз с 70% от 1ПМ.}}}

У новичков мышцы и сила вырастут ^{даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.}

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает ^{центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.}

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

Квадрицепсы;
Ягодичные мышцы;
Камбаловидные мышцы;
Бицепсы бедра;
Икроножные мышцы;
Синергисты;
Мышцы брюшной области;
Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
Приседать нужно до угла в 90⁰. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Базовое упражнение для ног — приседание со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Читайте также: Краткие советы по приседаниям

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
приседая, отводите таз назад;
делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Оцените статью

Приседания со штангой, используя ящик

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Приседания со штангой, используя ящик видео

Как делать упражнение
Использование ящика помогает контролировать глубину приседа, а также развивает взрывную силу. Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Высота ящика должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ваши бёдра были параллельны полу. Но вы также можете экспериментировать с высотой ящика и глубиной приседа.
Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Сведите лопатки и поверните локти вперёд. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Немного прогнитесь в пояснице. Если хотите сильнее нагрузить спину, ягодицы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, поставьте стопы шире. Взгляд всё время направлен вперёд.
Начинайте приседать, отводя таз назад. Следите, чтобы мышцы спины, пресса и плечи были напряжёнными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сев, задержитесь и расслабьте сгибатели бедра. Не отскакивайте от ящика.
При подъёме, отталкивайтесь от пола пятками. Вернитесь в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой, используя ящик» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой, используя ящик» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания со штангой, используя ящик Author: AtletIQ: on Приседания со штангой, используя ящик — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как правильно приседать — пошаговое руководство
Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или похудеть (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.
Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.
Мы проверяем видеоформу с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!
Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Учить больше:
Так что не бойтесь…
Прочитав это руководство по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — часть нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.
Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:
Какая польза от приседаний?
Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.
# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.
Дерьмо.
Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.
С эволюционной точки зрения вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом уметь.
До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.
Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.
# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц — это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).
Простое приседание с собственным весом , которое я демонстрирую выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.
Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.
В дополнение к каждой мышце в «ногах» вам нужны:
Бедра
Назад
Ядро
Плечи
Оружие.
Ничто не упускается из виду с этим чудовищным движением.
Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. ^[1]
# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость .
Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травмы при выполнении как спортивных движений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).
А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.
Bazinga!
Если ваши цели:
Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
Выглядите лучше голым, приседания помогут вам быстрее.
Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.
Короче говоря, приседания потрясающие .
(Видите, что я там делал?)
Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.
Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:
Я так рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать работу.
Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!
Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.
Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседанию невероятно проста.
Встаньте, ноги чуть шире бедер.
Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).
Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя вниз в пол или вверх, в потолок.
Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.
2) Ваш вес на ногах — он должен быть на пятках и подушечках стоп, как будто они приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).
3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!
4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу. Продолжайте отклонять бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.
5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.
Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы вытолкнуть колени наружу, чтобы они следили за ногами.
Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). ^[2]
Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.
6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:
7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки ног на земле).
8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.
Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!
Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает приседания с гантелями, что является хорошей ступенькой для приседаний со штангой:
У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.
У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.
Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.
Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!
Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:
Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой
# 1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:
А.Стойка для приседаний:
B. Блок питания / стойка для приседаний:
C. Half Rack (наименее любимый *):
* Не люблю полустойки без регулируемых перекладин — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!
Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:
Вам НЕ нужен тренажер Смита.
Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.
# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.
Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:
Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.
Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, особенно когда вес становится тяжелее.
# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.
Это также форма, которую преподают в книге «Стартовая сила », одной из лучших книг для начинающих на рынке.
Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:
# 4) Всегда приседайте только со штангой для начала — , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!
Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом
1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.
Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.
Ширина захвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы сможете разместить штангу на мышцах верхней части спины.
Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.
Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):
А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!
Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:
С весом на плечах отойдите от опор.
Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
Взрыв обратно в исходное положение.
После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
Дай пять, ты только что приседал со штангой!
Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?
Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!
Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!
Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для коучинга позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.
Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-обучения поможет вам добиться желаемых результатов:
Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:
Как безопасно выйти из приседания
Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!
Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.
Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом… с потенциально большим весом.
Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.
Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!
Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:
7 распространенных ошибок при выполнении приседаний
Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.
Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!
# 1) Подъем на носках, колени вперед во время приседа
Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.
Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!
Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки пальцев ног или стопы.
Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.
# 2) Недостаточно глубокие приседания
Приседания должны быть как минимум параллельны (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.
В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, проработанные при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).
Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.
К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.
Чем глубже приседания, тем активнее задействуются ягодицы. ^[3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:
Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.
Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.
Если вам трудно ударить по глубине, может быть много причин — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего).
Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность голеностопного сустава и бедра, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!
Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.
# 3) Позиционирование колена
Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.
Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.
На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:
Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.
# 4) Заднее позиционирование
Грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.
Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.
Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.
Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу при выполнении тяжелых приседаний.
# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.
Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).
Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.
Вы также не хотите смотреть прямо в пол.
Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.
# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.
Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за вертикальное положение при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.
Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».
# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний
При попытке исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки стоп на земле!
Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если на самом деле вес приходится только на пятки, балансировать будет довольно сложно.
Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!
Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!
Запишите, как вы выполняете приседания.
Верю.
И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.
Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.
Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!
Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:
Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):
В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.
Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!
Я научу вас…
Приседания с боксом!
Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.
Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.
Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.
Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.
Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в тренажерном зале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов.)
Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и поясницу. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадрицепсов.
Сядьте точно так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.
1) Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , отслеживая их в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.
Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.
2) Не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:
Ваша спина и ядро все еще очень тугие?
Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
Ваша голова в нейтральном положении?
Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу перемещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.
Для первых, не стесняйтесь садиться на ящик, пока вы оцениваете свое положение, но когда вы научитесь лучше, откиньтесь на спинку кресла, а затем быстро встаньте снова.
Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.
Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!
СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!
Как выполнять фронтальные приседания
Если вы хотите приседать похожим, но другим образом, попробуйте…
Приседания со штангой спереди!
При переднем приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.
Я лично чередую приседания со штангой и приседания со штангой на ногах.
Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.
Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.
Мы создали наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ
.
Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Как начать приседать как профессионал
Приседания — это здорово.
Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получает удар!
Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!
И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.
2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:
С какими трудностями вы пытаетесь приседать?
Какие у вас есть вопросы?
Если вы раньше не сидели на корточках, что еще мы должны сказать вам, чтобы дать вам уверенность начать приседать СЕГОДНЯ !?
-Staci
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:
PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.
###
Источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com
Приседания со штангой
— Учебное пособие и полное видео
Приседания со штангой на спине — одно из главных упражнений для развития размера и силы мышц ног. Это в основном проработает ваши квадрицепсы, но также является отличным упражнением для общего мышечного развития.
Существует 2 типа приседаний со штангой на спине: приседания с низкими грифами и с высокими грифами.Если у вас более короткий торс, вам следует использовать приседания с высокой перекладиной, а если у вас более длинный торс, вы должны использовать приседания с низкой перекладиной.
Причина, по которой вы должны использовать разные типы, в зависимости от вашего размера, заключается в том, что ваш центр тяжести будет другим, когда у вас будет стержень в другом месте.
Когда вы держите штангу на плечах, убедитесь, что у вас правильный хват. Это будет зависеть от того, насколько подвижен ваш плечевой пояс.
Если у вас плохая подвижность или диапазон движений, вам следует положить руки более широким хватом.Если у вас хорошая подвижность, то хват можно расположить ближе к плечам.
На протяжении всего упражнения вы должны сжимать лопатки вместе и крепко держать верхнюю часть спины.
Как только вы окажетесь в этой хорошей стартовой позиции, вы можете выполнять упражнение.
У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам тонкие моменты упражнения. Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Приседания со штангой — пошаговая техника
Шаг 1: Поднимите штангу на спину, принимая либо высокое, либо низкое положение, в зависимости от вашего роста / длины туловища .
Шаг 2: Поставьте ступни на ширину плеч и руки в более широком хвате (если подвижность плеча плохая) или узком хвате (если подвижность плеча хорошая) на бар.
Шаг 3: Вдохните, повернитесь к тазу и отведите ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле. Держите спину нейтрально, с легким наклоном вперед.
Шаг 4: В самой нижней точке ступни должны стоять на земле, колени позади пальцев ног, верхняя часть ног должна быть параллельна полу, спина должна быть прямой (не изогнутая, как панцирь черепахи), а голова должна стоять прямо.
Шаг 5: Сделайте паузу в нижней точке, затем выдохните, возвращаясь в исходную точку, стараясь не заблокировать колени вверху.
** Совет для профессионалов № 1: Мы рекомендуем вам смешивать ваши повторения и подходы, используя один тяжелый день из 3 подходов по 4-5 повторений и один легкий день из 3 подходов по 20 повторений.
** Совет для профессионалов № 2: Мы рекомендуем использовать меньший вес, когда вы впервые попробуете это упражнение, чтобы получить точную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная -дюймовая программа мышц старой школы для парней 40+ « сочетает в себе секреты бодибилдинга« старой школы »с наукой« новой школы »… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вы разочарованы упрямым жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.
Руководство по форме упражнений для приседаний со штангой с видео и изображениями
9909 909 909 9 909 909 909 9024 909 909 -20 Грубые приседания, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, шаг вверх, приседания с поясным ремнем
Название упражнения Приседания со штангой
Также называется Приседания с высокой штангой, олимпийские приседания, полные приседания, приседания с отводом к траве
Вторичные мышцы Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника
Функция Прочность
Механика
Механика
Необходимое оборудование Штанга, силовая стойка
Дополнительное оборудование Подъемный ремень, подушка для штанги, наколенники
Опыт работы Начинающий
Te mpo 2-0-1-0
Варианты Приседания со штангой, фронтальные приседания, приседания на ящик, цепные приседания, приседания с лентой, частичные приседания
Альтернативы
3 Жим ногами
Инструкции по приседаниям со штангой
Примечание: Фотографии скоро появятся!
1.Исходное положение
Используйте положение приседа с высокой штангой:
Удерживайте штангу хватом сверху шириной мм.
Подойдите к перекладине и поместите его на верхние ограничители
Сожмите лопаток вместе , чтобы согнуть мышцы верхней части спины.
Снимите штангу и сделайте шаг в сторону от штифтов.
Предположим, что стойка на ширине бедер , а пальцы ног направлены вверх.
Немного дуги нижней части спины и расширяют грудной отдел позвоночника.
Поднимите грудь вверх и посмотрите вперед , чтобы туловище было как можно более вертикальным.
2. Эксцентрическое повторение
Согните колени и бедра , чтобы приседать как можно дальше; бедра ниже параллельны полу.
3. Средняя точка
Не ставьте на паузу в конце репутации. Сразу переход к концентрическому.
4. Концентрическое повторение
Вытяните колени и бедра , чтобы приседать, пока не вернетесь на в исходное положение.
5. Повторить
Повторяйте движение, пока набор не будет завершен.
Диапазон 5-10 повторений идеально подходит для большинства атлетов. Однако приседания универсальны. Три или меньше повторений или до 15 повторений могут быть очень эффективными для разных целей.
Распространенные ошибки приседаний со штангой, которых следует избегать
Ошибка: Решение:
Buttwink «Buttwink» относится к закруглению нижней части спины в нижней части репса.Само по себе это неплохо. Это коррекция вашего позвоночника из-за чрезмерного разгибания, которое возникает из-за того, что вы не находитесь в вертикальном положении. Исправление? Вытолкните колени наружу. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное положение туловища.
Недостаточная глубина приседания Поскольку это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и / или голеностопного сустава, решение состоит в том, чтобы сделать растяжку для пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, вывернув пальцы ног и вытолкнув колени.
Наклон туловища вперед Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее и не опускаются медленнее, чем ваши плечи. Опустить бедра вниз; не назад.
Переход на носки Оставайтесь в вертикальном положении (см. Выше) и проезжайте через середину стопы. Носите обувь с жесткой подошвой; желательно обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком.
Расслабление внизу репов Не останавливайтесь внизу. Просто плавно переходите от эксцентрического к концентрическому повторению.Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться внизу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту).
Штанга напротив позвоночника Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифу, который должен располагаться на верхней трапеции. Если у вас не получается сделать это правильно, используйте гриф для штанги, пока не сможете.
Подгибание коленей Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу).Когда вы выходите из отверстия, активно выталкивайте колени наружу, чтобы предотвратить их движение внутрь.
Наконечники для приседаний со штангой
Сохраняйте одинаковый вертикальный угол задний угол на протяжении всего подъемника. Как в вертикальном положении? Очевидно, , а не , поскольку это невозможно с биомеханической точки зрения. Но вы должны быть настолько прямо, насколько это возможно; стремитесь поддерживать угол наклона спинки не менее под углом 60 °.
При выполнении приседаний со штангой используйте дыхательную технику с маневром Вальсальвы .Он обеспечивает важную защиту нижней части спины и даже помогает вам немного тяжелее приседать.
Держите в напряжении всей мускулатуры, особенно пресса. Нагрузка находится на вашей вертикальной оси. Итак, расслабление одной группы мышц означает, что другая должна компенсировать нагрузку; вызывая нарушение формы и повышая риск травм.
Вытолкните колени наружу в нижней части репа. Это увеличивает глубину приседания и обеспечивает взрывной выход из ямы. Но это работает, только если ноги достаточно вывернуты.
Толкайтесь через середину стопы. Не твои пятки. И уж точно не подушечки стоп или пальцев ног. Если вы не толкаете середину стопы, вы теряете равновесие (вероятно, из-за того, что не стоите вертикально).
Если вы склонны к слегка сгорбленной позе, сосредоточьтесь на разгибании грудного отдела позвоночника , чтобы противодействовать этой тенденции. Не доводите дело до крайности, чрезмерно растягиваясь. Вытягивайтесь только настолько, насколько это необходимо, чтобы поддерживать прямую спину и вертикальное положение туловища.
Плохая гибкость? Не проблема. Подъем пяток на 0,25–0,5 дюйма от пола позволяет с легкостью выполнить присед на полную глубину.
Лучше всего носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики (жесткая подошва, приподнятый каблук).
Присядьте пятками вверх на плоской деревянной доске.
Приседайте с пластиной весом 5 фунтов под каждой пяткой.
Сделайте разминку для разминки , чтобы улучшить подвижность и гибкость наиболее важных частей тела при приседаниях.
Выполните вспомогательных движений , чтобы развить и укрепить различные части техники приседаний со штангой.
Выполните процедуру полной разминки :
5-10 минут кардио-упражнений с акцентом на нижнюю часть тела (например, бег трусцой)
5 минут упражнений на гибкость и подвижность (например, растяжка, упражнения на роликах с пеной).
3-5 + разминка в приседаниях (увеличивайте вес / уменьшайте количество повторений в каждом подходе, чтобы избежать утомления).
Получите второе мнение. Если вы не знаете, как правильно приседать, обратитесь за помощью к силовому тренеру или к кому-нибудь в вашем спортзале, который действительно умеет приседать.Другой вариант — записать на видео, как вы выполняете приседания, загрузить его на YouTube, опубликовать на надежном фитнес-форуме и попросить обратной связи.
Правильно ли это упражнение для
You ?
Приседания со штангой отлично подходят для всех, от новичков до продвинутых атлетов.
Если вы новичок, должно быть центральным в вашем упражнении по поднятию тяжестей (если у вас нет законной причины не делать этого).
Если у вас есть опыт, вам следует , скорее всего, делать приседания со штангой регулярно.Однако в конечном итоге это зависит от ваших потребностей…
… Например, болгарское сплит-приседание может быть лучше, если вам нужно сосредоточиться на балансировании силы между левой и правой ногой. Или вы можете сделать тянущее движение, чтобы улучшить силу задней цепи.
Рассмотрите возможность избежать приседаний со штангой, если вы:
Травма поясницы.
Тренируетесь на пауэрлифтера. Вместо этого делайте приседания с низким грифом.
Чрезмерно преобладание квадрицепсов и не выполняют упражнения на заднюю часть цепи, чтобы предотвратить дальнейший дисбаланс.
Не могу разобраться, несмотря на пару недель согласованных усилий. Возможно, вы лучше приспособитесь к приседаниям с низким грифом (или вообще без приседаний).
Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца (G. gloutos , ягодица. L. maximus , самая большая) — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца в человеческом теле, точка.
Его основная функция — разгибание бедра, и он классифицируется как часть поверхностной ягодичной области.
Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца.
Он расположен поверхностно по отношению к малой ягодичной мышце и большей части средней ягодичной мышцы, а также к запирающим, грушевидной, гемеллиной и квадратной мышцам бедра (т. Е. К внешним вращающим элементам бедра).
Большая ягодичная мышца начинается от внешней поверхности подвздошной кости, а также от заднего крестца и копчика. Устанавливается на ягодичный бугорок и пояс IT.
Он имеет косую ориентацию волокон, при этом волокна идут наклонно по обе стороны от нескольких сухожильных перегородок, проходящих через мышцу, что придает ей архитектуру множественных мышц.
Также называется
Ягодицы
Ягодичная мышца макс
Бедра сзади
Ягодицы
Задница, зад, попа, зад, задница и т. Д.
Происхождение, введение, действие и нервное питание
Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Большая ягодичная мышца
Дорсальная поверхность подвздошной кости за задней ягодичной линией
Задние поверхности крестца и копчика
Крестцово-бугристая связка
Бугристость ягодиц и подвздошно-большеберцовый тракт
Разгибание бедра
Внешнее вращение бедра
Отведение бедра (верхние волокна)
Горизонтальное отведение бедра
Нижний ягодичный нерв (L ₅ -S ₂)
Упражнения:
Примечание: Приведенная ниже таблица ограничена упражнениями, которые напрямую тренируют большую ягодичную мышцу.Тем не менее, многие сложные упражнения также считаются прямыми упражнениями для подколенных сухожилий (например, румынская становая тяга), четырехглавой мышцы (например, приседания) и нижней части спины (например, становая тяга).
Точно так же большая ягодичная мышца получает значительную часть косвенной тренировки от некоторых прямых упражнений для подколенных сухожилий (например, подъем ягодичных мышц) и нижней части спины (например, разгибание спины).
Техника растяжки и миофасциального высвобождения:
Растяжки
Техники самостоятельного миофасциального высвобождения
При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.
Распространенные проблемы:
Подавление / чрезмерное удлинение Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца подавляется и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS), потому что она взаимно подавляется сверхактивными / короткими сгибателями бедра. Таким образом, большая ягодичная мышца неспособна противодействовать наклону передней части таза, связанному с LCS. Когда ягодичные мышцы заторможены, грушевидная мышца переходит в режим отведения бедра (когда бедро согнуто) и его внешнее вращение (когда бедро разогнуто), в результате чего становится гиперактивным / коротким.Среди прочего, это может привести к поражению седалищного нерва. Кроме того, подколенные сухожилия часто пытаются компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра. Точно так же выпрямители нижнего отдела позвоночника будут выполнять разгибание поясницы, чтобы компенсировать недостаточный диапазон движений в разгибании бедра. Следовательно, травмы подколенного сухожилия и поясницы связаны с подавлением ягодичных мышц. Травмы колена также распространены, потому что протоки бедра a d часто сверхактивны / короткие, в то время как протоки бедра a b (включая волокна верхней большой ягодичной мышцы) заторможены / длинные, что способствует развитию вальгуса колена.Риск травмы колена усугубляется, если растягивающая широкая фасция чрезмерно активна / коротка и компенсирует ягодичные мышцы во время отведения, вызывая чрезмерное натяжение ИТ-бандажа и увеличивая вальгусную нагрузку на колено.
Учебные заметки:
Если у вас заторможенная и чрезмерно удлиненная большая ягодичная мышца, примите во внимание следующее:
Применяйте техники расслабления мягких тканей и растяжения для напряженных мышц, которые вызывают подавление большой ягодичной мышцы. Посмотрите, как расслабляются мягкие ткани и растягиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.Скорее всего, вам также нужно будет сделать то же самое для грушевидной мышцы, поскольку она имеет тенденцию преобладать во время внешнего вращения бедра и отведения бедра, потому что большая ягодичная мышца (и обычно задние волокна средней ягодичной мышцы) подавлена.
Выполняйте базовые упражнения по активации большой ягодичной мышцы. Это следует делать сразу после выполнения техник расслабляющей растяжки для мышц-антагонистов (см. Предыдущий пункт). Я рекомендую изометрическое движение с низким сопротивлением, такое как хват ягодичного моста, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии прочной «связи между мозгом и мышцами», которая необходима для активации и укрепления заторможенных, слабых мышц.
Увеличьте общий тренировочный объем или частоту тренировок с помощью сложных упражнений, которые подчеркивают большую ягодичную мышцу, особенно движения, которые предполагают большее разгибание бедра, чем разгибание колена (т.е. становая тяга, доброе утро и вариации разгибания бедра, а не вариации приседаний, выпадов и подъемов). При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на реальном использовании ягодиц для выполнения движения. Ваша работа по активации ягодиц (см. Предыдущий пункт) поможет в этом. Однако вам, возможно, также придется снизить вес и поработать над своей формой, поскольку плохая техника часто мешает правильной работе ягодиц.
Уменьшите общий объем тренировки с помощью упражнений, в которых особое внимание уделяется сгибателям и приводящим мышцам бедра.
Уменьшите время, затрачиваемое на позы, запрещающие работу большой ягодичной мышцы. Самый большой виновник этого сидит в течение длительного периода времени. Современная жизнь усложняет это для большинства людей, поскольку большинство людей обычно проводят время сидя (работа в офисе, школа, вождение автомобиля, еда, телевизор, видеоигры и т. Д.). Однако вы можете добиться огромных успехов, просто вставая каждые 20 минут или около того, чтобы сократить время, проведенное в сидячей позе.
Перечисленные выше пункты являются надежной отправной точкой для устранения торможения большой ягодичной мышцы. Однако эта дисфункция свидетельствует о нижнем перекрестном синдроме (LCS). Если вы считаете, что у вас есть LCS, узнайте, как лечить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы устранить основную причину дисфункции ягодичных мышц.
Общие советы и подсказки для более эффективных тренировок большой ягодичной мышцы:
Если вы пытаетесь увеличить силу или размер большой ягодичной мышцы, начните с добавления новых упражнений для ягодиц и / или увеличения объема тренировок в текущих упражнениях.Вы также можете увеличить частоту тренировок. Так что, если вы сейчас тренируете ягодицы два раза в неделю, начните прорабатывать их три раза в неделю. Конечно, эти советы уже предполагают, что вы имеете правильную форму и можете задействовать ягодичные мышцы во время их тренировки.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и нейтрального таза при выполнении упражнений на большую ягодичную мышцу. Это было проблемой для меня, когда я начал делать ягодичный мостик со штангой. Моя нижняя часть спины была чрезмерно выгнута, а таз наклонен вперед, и я задавался вопросом, почему я чувствую жжение в подколенных сухожилиях и пояснице.Я наконец заставил ягодицы работать, как только я понял, как добиться правильного выравнивания позвоночника и таза, укрепляя нижнюю часть живота и мягко активируя ягодицы в начале каждого повторения.
Примечание: Если у вас есть поза, в которой нижняя часть спины на самом деле слишком мала, и вы склонны к заднему наклону таза, тогда вам нужно сделать противоположное тому, что я описал выше, чтобы достичь нейтрального положения позвоночника и таза: вам необходимо задействовать выпрямители нижнего отдела позвоночника и сгибатели бедра.
Выполняйте подъемы со взрывом, когда это возможно. Это не означает, что вы должны поднимать как можно быстрее в каждом подходе каждого упражнения на большую ягодичную мышцу, но иногда это может помочь. Кроме того, избегайте медленных повторений (если вы не делаете это для изучения техники), поскольку большая ягодичная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на быстрые, энергичные движения.
Сначала тренируйтесь с основными комплексными упражнениями (например, приседания, становая тяга), а затем используйте больше упражнений, специфичных для ягодиц (например, приседания, становая тяга).грамм. ягодичный мостик, тяга бедра, доброе утро, румынская становая тяга на одной ноге) в качестве дополнительных движений после. Вы можете сделать это в рамках одной тренировки. Или вы можете посвятить одну тренировку в основном основным комплексным упражнениям, а вторую тренировку сосредоточить на дополнительных упражнениях для ягодиц.
Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы во время упражнений на большую ягодичную мышцу, особенно в становой тяге и приседаниях, но не верите, что недостаток силы ягодичных мышц является проблемой, то вам нужно поработать над моторным контролем.Это влечет за собой снижение веса при выполнении упражнения и сосредоточение внимания на технике. Но для того, чтобы это было эффективным, вы должны сначала определить, какая часть техники является ошибочной и мешает вам полностью задействовать ягодичные мышцы. Допустим, вы делаете приседания, и ваши колени сжимаются в конце повторения. Что вы будете делать, так это выполнять приседания с легким весом и сознательно работать над внешним вращением бедер и выталкиванием коленей наружу; в конечном итоге это приведет к формированию нового двигательного паттерна, который останется с вами при выполнении упражнения с более тяжелыми нагрузками.
Не забывайте сильно сжимать ягодицы во время жима лежа. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины, но и увеличивает выходную мощность, стабилизируя ваше тело и способствуя лучшему движению ног.
Руководство по форме упражнений для сплит-приседаний со штангой с видео и фотографиями

Сплит-приседания со штангой Инструкции
Примечание: Картинки скоро появятся!
1. Исходное положение
Поместите штангу на верхние ограничители и возьмитесь за нее широкой рукояткой .
Снимите штангу и выйдите на открытое пространство.
Встаньте на расстоянии футов на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой ; опущенная ведущая ступня и опущенная пятка от пола.
Слегка согните ведущее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу; нижнее колено прямое, но не заблокированное.
Держите грудью вверх, глазами вперед и позвоночник в нейтральном положении.
2. Эксцентрическое повторение
Согните колени и ведущее бедро , чтобы приседать, пока ведомое колено не окажется чуть выше пола.
3. Средняя точка
Не останавливайте в конце повторения. Сразу переходите к концентрическому повторению.
4. Концентрическое повторение
Вытяните колени и опустите бедро , чтобы приседать, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повторить
Повторите для желаемого количества повторений. Затем смените сторону и выполните такое же количество повторений с одинаковым весом.Вы выполняете только один полный сет после выполнения движения с обеих сторон.
Я рекомендую диапазон 5-12 повторений для сплит-приседаний. Подъем слишком тяжелых / малых повторений может нарушить баланс и, следовательно, форму.
Распространенные ошибки приседаний со штангой, которых следует избегать
Ошибка: Решение:
Наклон туловища вперед Держите туловище в вертикальном положении во время всего движения. Напрягите пресс и держите бедра в нейтральном положении (т.е. под туловищем).
Чрезмерный прогиб нижней части спины Чрезмерный прогиб нижней части спины, вероятно, является результатом компенсации наклона таза кпереди (т. Е. Торца наружу, таз обращен вниз), чтобы выровнять торс. Избегайте этого, приведя бедра в нейтральное положение, сгибая нижнюю часть пресса и напрягая ягодицы.
Колено слишком далеко вперед В идеале колено должно находиться прямо над передней частью стопы, в нижней части движения.Если вы пытаетесь больше воздействовать на квадрицепсы, то это нормально, если колено проходит на пару дюймов выше пальцев ног. Но если пойти дальше, коленный сустав будет сильно нагружен. Убедитесь, что расстояние между ведущей и задней ногой достаточно.
Колено сгибается внутрь Колено впереди указывает так же, как и ступня (прямо вперед). Также держите бедра прямо вперед; не позволяйте ведущему бедру повернуться внутрь.
Слишком широкая или узкая стойка Ваши ступни должны быть на ширине бедер.Чем уже, то теряешь равновесие. Чем шире, ваше заднее колено искривляется.
Советы для сплит-приседаний со штангой
Разминка с растяжкой сгибателей бедра , чтобы обеспечить мобильность и гибкость, необходимые для выполнения всего диапазона движений с безопасной и технически правильной формой.
Используйте высокую позицию со штангой , чтобы удерживать штангу на трапеции. То есть штанга должна опираться на самую верхнюю часть верхних трапеций, чуть ниже шеи (и не прижиматься к кости).Положение перекладины необходимо для того, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным.
Оба колена должны быть примерно на 90 ° в нижней части повтора. Если они намного меньше 90 °, увеличьте расстояние между ведущей и ведущей ногами. Если оба колена образуют углы намного шире 90 °, тогда уменьшите на расстояние между ведущей и ведущей ногами.
Проехаться через ведущую пятку ; прижмите подушечку задней ноги к полу, чтобы стабилизировать тело, и вытяните нижнее колено.Ваши бедра должны двигаться по прямой линии вверх и немного назад.
Подчеркните свои квадрицепсы или ягодиц больше , изменив положение ног в нижней части повторения.
Сбалансированный упор: Традиционное положение — расположить ведущее колено над пальцами ног.
Quadriceps Упор: Расположите колено над полом, чуть выше пальцев ног.
Ягодицы Упор: Расположите колено над серединой стопы.
Сделайте короткий 30-секундный отдых перед тем, как перейти на другую сторону (при необходимости) , чтобы перевести дыхание.
Подложите полотенце под заднее колено , чтобы случайно не наткнуться на твердый пол.
Попробуйте сплит-приседания с гантелями вместо штанги. Сплит-приседания с гантелями минимизируют нагрузку на позвоночник и упрощают балансировку, в то время как сплит-приседания со штангой обычно позволяют поднимать больший вес и лучше тренировать мышцы кора.Используйте мел или подъемные ремни, если вы делаете сплит-приседания с тяжелыми гантелями.
Подходит ли это упражнение для
You ?
Сплит-присед со штангой отлично подходит для всех атлетов.
Для новичков: раздельное приседание служит для улучшения баланса и поощрения симметричного развития ног…
… Тем не менее, новички могут справиться только с приседаниями и без упражнений на одну ногу. Так что, если вы новичок и хотите выполнять сплит-приседания, убедитесь, что это второстепенное значение по сравнению с традиционными приседаниями.
Сплит-приседания со штангой лучше всего подходят для спортсменов среднего и продвинутого уровней , которые стремятся:
Сделайте ноги крупнее и сильнее
Исправьте мышечный дисбаланс влево / вправо
Сведите к минимуму сжатие позвоночника, продолжая сильно ударять по ногам
Прервите плато при приседаниях
Возможно, вам нужно избежать сплит-приседаний со штангой , если у вас есть Очень тугие сгибатели бедра или проблемы с коленями.
Руководство по форме упражнений на болгарский сплит-присед с гантелями
с видео и фотографиями

Болгарские сплит-приседания с гантелями Инструкция
Примечание: Картинки скоро появятся!
1.Исходное положение
Держите гантели по бокам ; подставка задней стороной скамьи.
Расположите на ширине плеч футов.
Поднять заднюю ногу на скамью ; поставьте ступню верхней стороной вниз, наполовину над краем скамьи.
Встаньте прямо, грудь вверх, и глаза , смотрящие вперед.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении во время движения.
2. Эксцентрическое повторение
Согните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.
3. Средняя точка
Не останавливайте в конце повторения. Плавный переход от эксцентрического движения к концентрическому.
4. Концентрическое повторение
Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока нога не станет прямой.
5. Повторить
Повторите движения для обозначенного количества повторений.
Болгарские сплит-приседания лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.
Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях с гантелями, которых следует избегать
Ошибка: Решение:
Наклон вперед Держите туловище в вертикальном положении, но не сгибайте нижнюю часть спины для этого. Поднимите грудь, посмотрите прямо и напрягите корпус.
Раскачивание гантелей Если гантели переместятся вперед, то торс может наклониться вперед. Итак, держите гантели по бокам.Оттягивание плеч назад и вниз помогает добиться этого.
Колено впереди пальцев стопы Колено ведущей ноги не должно заходить за пальцы передней ноги. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что ведущая нога находится достаточно далеко от скамейки. Также не позволяйте туловищу наклоняться вперед.
Наклон таза вперед Если у вас тугие сгибатели бедра, как у многих людей, ваши бедра будут иметь сильную тенденцию наклоняться вперед (то есть вниз и вперед), когда вы приседаете.Предотвратите это, активизируя ягодицы и напрягая пресс. Это гарантирует, что ваши бедра останутся нейтральными на протяжении всего упражнения.
Сплит-приседания с гантелями в болгарском стиле
Разминка с растяжкой сгибателей бедра. Это гарантирует, что у вас будет гибкость и подвижность для выполнения полного диапазона движений с правильным выравниванием бедер.
Найдите правильное расстояние для стойки (то есть расстояние между передней и задней ногой). Это зависит от высоты скамьи, которую вы используете.Сделайте пробное повторение: в середине повторения, если ваше ведущее колено находится прямо над пальцами ведущей ноги, значит, вы нашли правильное расстояние. Если нет, отрегулируйте расстояние в стойке соответствующим образом.
Положите на пол мягкую подкладку (например, полотенце, резиновый коврик) в качестве меры безопасности на случай, если ваше колено случайно уйдет слишком далеко и упадет на пол.
Используйте умеренный вес. Я не советую работать так тяжело, что вы не можете сделать хотя бы 5 повторений. Слишком большой вес делает движение все более непрактичным с точки зрения необходимого баланса и устойчивости.
Проезжайте через пятку по диагонали вниз и вперед, чтобы максимально увеличить отдачу силы и активацию целевой мышцы.
Используйте ящик, стул или платформу типа , чтобы получить нужную высоту, если скамья у вас слишком высокая или короткая. Для большинства людей оптимальный рост составляет 18-24 дюйма.
Попробуйте болгарские сплит-приседания со штангой. Лично я предпочитаю гантели, потому что они более практичны, потому что их можно просто поднять, и с ними легче балансировать.Хотя штанга более громоздкая, потому что вес приходится на спину, она лучше подходит для тренировки кора и улучшения баланса. Кроме того, вы потенциально можете поднимать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.
Подходит ли это упражнение для
You ?
Болгарский сплит-присед лучше всего подходит для тренирующихся со средним и продвинутым весом , которым нужны более сильные, большие и симметричные ноги ; а также те, кто стремится исправить плато приседаний и достичь лучшего баланса.
Даже если вы опытный атлет, я советую сначала начать с традиционных сплит-приседаний или выпадов …
… Таким образом, у вас будет заметно лучший баланс, стабилизация, сила корпуса и привычка выполнять подобное движение, прежде чем вы добавите это более сложное движение в свою тренировочную программу.
Я не рекомендую это упражнение новичкам. Как новичок, вам не нужно для выполнения односторонних упражнений (на одной ноге) для ног.Но если вы хотите сделать , выпады или обычные сплит-приседания — лучший выбор.
Если у вас очень негибких сгибателей бедра, или проблемы с коленом, вам может понадобиться сделать , а не выполнять болгарских сплит-приседаний.
Как приседать: руководство для новичков
Руководство по приседаниям для новичков
В этом видео мы пошагово научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.
О приседаниях
Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседание с низким грифом задействует больше мышечной массы, чем любое другое приседание, и тренирует мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку в приседаниях используется большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена.Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.
Без штанги
Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра.Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет получить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.
Внизу рассматривайте это как растяжку и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена. Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом жесткость спины.Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.
Со штангой
Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину.Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — наши мышцы спины удерживают гриф на спине. Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.
Держа рукоятку и руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц.Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.
Выйдите из стойки и примите такую же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины. Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно.Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Механика
Название упражнения	Приседания со штангой
Также называется	Приседания с высокой штангой, олимпийские приседания, полные приседания, приседания с отводом к траве
Вторичные мышцы	Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника
Функция	Прочность
Механика
Необходимое оборудование	Штанга, силовая стойка
Дополнительное оборудование	Подъемный ремень, подушка для штанги, наколенники
Опыт работы		Начинающий
Te mpo	2-0-1-0
Варианты	Приседания со штангой, фронтальные приседания, приседания на ящик, цепные приседания, приседания с лентой, частичные приседания
Альтернативы 3 Жим ногами

Ошибка:	Решение:
Buttwink	«Buttwink» относится к закруглению нижней части спины в нижней части репса.Само по себе это неплохо. Это коррекция вашего позвоночника из-за чрезмерного разгибания, которое возникает из-за того, что вы не находитесь в вертикальном положении. Исправление? Вытолкните колени наружу. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное положение туловища.
Недостаточная глубина приседания	Поскольку это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и / или голеностопного сустава, решение состоит в том, чтобы сделать растяжку для пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, вывернув пальцы ног и вытолкнув колени.
Наклон туловища вперед	Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее и не опускаются медленнее, чем ваши плечи. Опустить бедра вниз; не назад.
Переход на носки	Оставайтесь в вертикальном положении (см. Выше) и проезжайте через середину стопы. Носите обувь с жесткой подошвой; желательно обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком.
Расслабление внизу репов	Не останавливайтесь внизу. Просто плавно переходите от эксцентрического к концентрическому повторению.Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться внизу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту).
Штанга напротив позвоночника	Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифу, который должен располагаться на верхней трапеции. Если у вас не получается сделать это правильно, используйте гриф для штанги, пока не сможете.
Подгибание коленей	Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу).Когда вы выходите из отверстия, активно выталкивайте колени наружу, чтобы предотвратить их движение внутрь.

Ошибка:	Решение:
Наклон туловища вперед	Держите туловище в вертикальном положении во время всего движения. Напрягите пресс и держите бедра в нейтральном положении (т.е. под туловищем).
Чрезмерный прогиб нижней части спины	Чрезмерный прогиб нижней части спины, вероятно, является результатом компенсации наклона таза кпереди (т. Е. Торца наружу, таз обращен вниз), чтобы выровнять торс. Избегайте этого, приведя бедра в нейтральное положение, сгибая нижнюю часть пресса и напрягая ягодицы.
Колено слишком далеко вперед	В идеале колено должно находиться прямо над передней частью стопы, в нижней части движения.Если вы пытаетесь больше воздействовать на квадрицепсы, то это нормально, если колено проходит на пару дюймов выше пальцев ног. Но если пойти дальше, коленный сустав будет сильно нагружен. Убедитесь, что расстояние между ведущей и задней ногой достаточно.
Колено сгибается внутрь	Колено впереди указывает так же, как и ступня (прямо вперед). Также держите бедра прямо вперед; не позволяйте ведущему бедру повернуться внутрь.
Слишком широкая или узкая стойка	Ваши ступни должны быть на ширине бедер.Чем уже, то теряешь равновесие. Чем шире, ваше заднее колено искривляется.

Ошибка:	Решение:
Наклон вперед	Держите туловище в вертикальном положении, но не сгибайте нижнюю часть спины для этого. Поднимите грудь, посмотрите прямо и напрягите корпус.
Раскачивание гантелей	Если гантели переместятся вперед, то торс может наклониться вперед. Итак, держите гантели по бокам.Оттягивание плеч назад и вниз помогает добиться этого.
Колено впереди пальцев стопы	Колено ведущей ноги не должно заходить за пальцы передней ноги. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что ведущая нога находится достаточно далеко от скамейки. Также не позволяйте туловищу наклоняться вперед.
Наклон таза вперед	Если у вас тугие сгибатели бедра, как у многих людей, ваши бедра будут иметь сильную тенденцию наклоняться вперед (то есть вниз и вперед), когда вы приседаете.Предотвратите это, активизируя ягодицы и напрягая пресс. Это гарантирует, что ваши бедра останутся нейтральными на протяжении всего упражнения.