Упражнение вакуум для живота противопоказания: можно ли его делать тебе?

Содержание

Кому нельзя делать вакуум живота

Борьба с животом идет постоянно, диетологи рекомендуют ряд упражнений, диет, процедур.

Читайте также: Восемь мифов о косметике и коже, в которые не стоит верить

Сегодня же очень популярно упражнение «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно, оно не ново, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграм-аккаунтах, и тому подобное.

Благодаря этому упражнению привлекаются глубокие мышцы живота, которые не прорабатываются при обычных упражнениях. В результате за короткое время животик становится плоским и с желаемым рельефом.

Но перед тем, как приступить к выполнению вакуума, нужно знать когда стоит воздержаться от этого упражнения, чтобы не принести свое здоровье в жертву красоте.

В каких случаях противопоказан вакуум живота:

1) При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области

2) При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).

3) В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.

4) Во время менструации и беременности.

5) При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении.

6) При ишемической болезни сердца.

7) При артериальной гипертонии.

8) При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

После еды делать вакуум не рекомендуется. Лучше всего делать это упражнение советуют после пробуждения, на голодный желудок или через 3-5 часов после приема пищи. ⠀

Если во время выполнения вакуума вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте выполнение упражнения.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многого другого – читайте в разделе Здоровье.

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы

, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Какие мышцы работают

При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.

Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
В этом положении продержитесь рекомендованное время.
Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении.

Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая. Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
тошнит после тренировки;
нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;

болезни легких;
инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

Кому нельзя делать вакуум живота

Мы стремимся быть здоровыми, стройными и подтянутыми, иметь красивое тело и плоский живот. Кто-то для этого ходит в спортзал, правильно питается, пьет достаточное количество воды.

Борьба с животом идет постоянно, диетологи рекомендуют ряд упражнений, диет, процедур. Сегодня же очень популярно упражнение «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно, оно не ново, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграм-аккаунтах, и тому подобное.

Благодаря этому упражнению привлекаются глубокие мышцы живота, которые не прорабатываются при обычных упражнениях. В результате за короткое время животик становится плоским и с желаемым рельефом.

В каких случаях противопоказан вакуум живота:

При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области.
При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.
Во время менструации и беременности.
При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении.
При ишемической болезни сердца.
При артериальной гипертонии.
При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

После еды делать вакуум не рекомендуется. Лучше всего делать это упражнение советуют после пробуждения, на голодный желудок или через 3-5 часов после приема пищи. ⠀

Если во время выполнения вакуума вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте выполнение упражнения.

Что такое «вакуум живота» и для чего он нужен?

По словам инста-блогеров вакуум живота — это упражнение для того, чтобы талия стало меньше.

Блогера рекомендуют его худеющим девушка, говоря о том, что упражнение сможет убрать несколько сантиметров в талии.

Данное упражнение с годами становится только популярнее. Наверное, это происходит из-за постоянно роста фитнес-блогеров, которые дают своей аудитории советы по похудению и приобретению «фигуры мечты». Но так ли это упражнение эффективно на самом деле?

Техника вакуума живота

Для начала необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе нужно опереть руками в колени и одновременно втянуть живот. Главная особенность — это выдохнуть абсолютно весь воздух из лёгких и втянуть живот так, чтобы пупок как бы «прилип» к позвоночнику. В таком положении нужно продержаться от 15 секунд и сделать несколько подходов. Перерыв между подходами 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум живота можно делать: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

Необходимо выполнять данное упражнения натощак. Желудок должен быть полностью пустым, даже после стаканы воды нельзя выполнять упражнение. Рекомендуется делать сразу после подъёма, либо когда после приема пищи прошло 4-5 часов.

Для чего на самом деле нужен вакуум живота?

На самом деле, если постоянно делать данное упражнение, то:

Действительно уменьшается талия. Но это происходит из-за того, что лёгкие немного приподнимаются. Талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра. Дело в том, что из-за лекочного дыхания лёгкие незначительно опускаются. После выполнения вакуума они так же незначительно приподнимаются, отсюда и выходит минус 2-3 сантиметра.
Регулярный стул. Многие, кто делает вакуум живота отмечают, что после регулярного выполнения упражнения нормализуется стул.
Живот перестал выпадывать. Так же девушки, регулярно выполняющие данную технику отмечают, что живот перестал выпадывать. Это происходит из-за того, что вакуум приводит в тонус мышцы пресса.

Но если говорить откровенно, то данное упражнение совсем не для талии. Вакуум нужен для того, чтобы избавиться от весцилярного жира. Весцилярный жир — жировые отложения не органах человека. При выполнении упражнения и использовании техники «волна» производятся мягкий массаж внутренним органам человека. Это может предотвратить появление весцилярного жира (при условии правильного питания), а так же улучшения кровообращения. По сути, в этом и заключается основная особенность данного упражнения. При регулярности выполнения для организма будут одни плюсы.

Как делать технику «волна»?. Это обычный вакуум, но при его выполнении вы как бы «выталкиваете» втянутый живот и переносите центр тяжести в одной ноги на другую. Благодаря этом «вытолкнутый» живот перемещается слева направо и наоборот.

Противопоказания

Как и у любого упражнения у вакуума есть свои противопоказания:

Выполнение упражнения категорически запрещено беременные девушкам.
Необходимо отказаться от выполнения упражнения во время критических дней.
Так же людям с инфекционными заболеваниями, заболеваниями брюшной полости, заболеваниями кишечника, заболевания сердца, людям с внутревеческого давлением, при наличии миомы матки и так далее. Противопоказаний очень много и с полным списком заболеваний можно ознакомиться в интернете.

Так же, если не имеется противопоказаний, не стоит пренебрегать техникой безопасности при выполнении данного упражнения. Если не соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, то они могут нанести сильный вред.

Если противопоказания имеются, то не стоит халатно относиться к своему здоровью. Стоит подобрать упражнение, которое будет подходить. Для точного результата лучше проконсультироваться со специалистом. Он даст необходимые рекомендации и подберёт максимально безопасное упражнения учитывая все особенности здоровья и организма.

Таким образом, изучив данное упражнение, можно сделать вывод, что оно предназначено не для уменьшения талии, а для мягкого массажа внутренних органов, избавлению от весцилярного жира, нормализации кровообращения, а так же для тонизирования и укрепления брюшных мышц. Упражнение не поможет уменьшить талию, а результат, который видят женщины, скорее всего, связан с увеличением уровня активности или с изменениями в питании.

Почему при вакууме болит живот

Что нужно знать о вакуумных техниках?

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
«Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Мария Хавкина, врач, сертифицированный йога-терапевт, эксперт в области диастаза, йогатерапии женской репродуктивной системы, йогатерапии во время беременности и подготовки к зачатию, послеродового восстановления, в том числе при наличии осложнений.

Основатель и автор методики крупнейшей школы восстановления после родов YogaMammy. Автор книги «Мамина Йога от А до Я» и многочисленных статей по темам женского здоровья. Преподаватель Института Восточных Методов Реабилитации (Санкт-Петербург).

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
Упритесь руками в колени.
Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
Грудь должна быть расправлена.
Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.

Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.

Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
Критические дни.
Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Из этой статьи вы узнаете, какие есть противопоказания для вакуума живота, всем ли показано выполнение такого модного на сегодняшний день упражнения.

Наверняка каждый из вас минимум раз в день втягивает живот, чтобы выглядеть худее, стройнее, подтянутее. (даже вот сейчас вы 100% сделали это). Девушки, проходя мимо симпатичных парней пытаются что есть силы втянуть живот, а лица их в этот момент имеют выражения напряжения и неестественности.

Борьба с животом идет постоянно, создаются кучи упражнений, диет, процедур.

Сейчас страждующих иметь плоский живот, захватило увлечение новым упражнением «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно упражнение далеко не новое, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграмм аккаунтах фитнес гуру.

Выполнение этого упражнения обещает вам сказочные результаты, обретение плоского живота и долгожданных заветных кубиков в короткие сроки. Эдакая панацея, универсальное супер средство.

Много информации написано о пользе этого упражнения, но почему—то мало кого интересуют противопоказания. Хотя перед выполнением любого упражнения важно ознакомиться со списком заболеваний, при которых категорически противопоказано заниматься конкретным упражнением.

Упражнение «вакуум живота» связано с активным воздействием на органы брюшной полости. При выполнении данного упражнения органы брюшной полости сжимаются, создается отрицательное давление в брюшной полости. В связи с этим, могут быть неприятные последствия, если у человека есть ряд заболеваний.

Противопоказания для в акуума живота :

упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
гастритах,
язвах желудка и 12ти перстной кишки,
колитах,
дисбактериозе,
панкреатите,
заболеваниях желчевыводящих путей,
грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
ишемической болезни,
тромбозе
упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области

нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

упражнение нельзя выполнять на полный желудок. Должно пройти 3-5 часов после приема пищи. Идеально выполнение этого упражнения на голодный желудок. Сразу после пробуждения.

Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости — выполнять упражнение нужно очень аккуратно.

Если вы чувствуете боль и дискомфорт — упражнение продолжать нельзя.

Будьте разумны ! Не подражайте слепо другим . У всех разные организмы .

Что полезно одному , другому — вред !

Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать

Давайте предположим, что времени на часовые тренировки в зале у вас нет. Зато есть проблемы с поясницей, и классические скручивания, как и планка с некоторыми другими упражнениями для пресса — не самый лучший выбор для вас. А подтянутый и красивый живот очень хочется. Что делать? Попробовать специальное упражнение для мышц брюшного пресса — «вакуум»!

«Вакуум живота» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.

Польза упражнения

Укреплять пресс нужно не столько из-за красивого, плоского живота, сколько из-за того, что эти мышцы помогают удерживать позвоночник в правильном положении, исправляя осанку, уменьшают боли в нижней части спины, делают талию тоньше и обеспечивают поддержку внутренних органов брюшной полости.

Еще один огромный плюс — вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно. Согласитесь, это очень важно, когда вы не располагаете большим количеством свободного времени.

Единственный минус вакуума — он не сжигает жир на животе, так что его эффект не будет заметен без дополнительных стандартных упражнений на пресс и аэробной нагрузки.

Противопоказания

Упражнение вакуум не стоит делать, если вы гипертоник, так как во время изометрического сокращения мышц может повыситься кровяное давление. Также оно противопоказано во время беременности и при наличии паховой грыжи.

Техника выполнения

Основная проблема работы с этой группой мышц состоит в том, что внутренний слой очень сложно заставить работать. О некоторых мы можем не догадываться годами, пока определенные упражнения не разбудят их от спячки. Чем мельче мышца и чем глубже она лежит, тем сложнее. Стандартные упражнения для пресса практически не включают их в работу. Зато вакуум, если выполнять его систематически, срабатывает идеально.

Это упражнения действует на поперечную мышцу живота (TVA). Ее очень сложно достать, так как она лежит достаточно глубоко под слоем более крупных верхних мышц, но именно она отвечает за тонкую талию и плоский живот. В результате она активируется, приходит в тонус и затягивается, будто ремень.

Вакуум является изометрическим дыхательным упражнением. То есть при работе поперечные мышцы сокращаются, но при этом не происходит движения в суставе. Поперечная мышца живота состоит из медленно сокращающихся волокон, которые любят систематическую нагрузку, так что выполнять его желательно хотя бы пять раз в неделю в течении 1—2 минут по 2—3 подхода.

Вакуум можно выполнять стоя, сидя (полусидя), лежа и на четвереньках. Новичкам рекомендуется начинать выполнять упражнение лежа. Так легче почувствовать нужные мышцы и научиться их включать.

Для этого лягте на спину, руки должны лежать расслабленными по бокам.
Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы и напрягите пресс: втягиваете живот и одновременно стараетесь подтянуть его немного вверх под нижние ребра.
Задержите дыхание в таком положении на 20—60 секунд, медленно выдохните, не бросая резко живот вниз, и повторите еще несколько раз.

Вариант № 2: задержите дыхание на 10—15 секунд, затем сделайте совсем маленький вдох, замрите и снова напрягите живот еще на 10—15 секунд. Повторите это в третий раз и только потом полностью расслабьтесь, сделав пару свободных вдохов—выдохов.

Упражнение желательно выполнять на голодный желудок утром или вечером перед сном.

Видео

Кстати, это упражнение полезно не только для девушек, но и для мужчин! Вакуум для живота входит в тренировку многих бодибилдеров в период сушки перед выступлениями.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Упражнения для правильной техники вакуумирования живота. Как правильно делать вакуумное упражнение. Как делать упражнение «вакуум живота»

Красивая и тонкая талия при плоском животе — гордость многих женщин. Как бы ни менялись каноны красоты в разные эпохи, плоский живот мог украсить любую даму. Сегодня женщины снова ломают голову над тем, как поддерживать свой пресс в тонусе. Для этого часто делают массажи, обертывания, придерживаются всевозможных диет для плоского пресса.Однако физическая активность вне конкуренции по эффективности. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы они работали. Но в последнее время все большую популярность приобретает вакуум для живота. Именно его выполнение благотворно сказывается на талии и рельефе пресса.

Что такое вакуум брюшной полости?

Сегодня все большую популярность приобретают вакуумные упражнения для живота. Эту технику на тренировках использовал сам Шварценеггер. Привлекательность вакуума в том, что он действует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают желаемого результата.

Особенность вакуума для живота в том, что упражнения помогают избавиться от жира. Зарядка отлично подходит для тех, кто не знает проблем с лишним весом. В этой ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в области живота и добиться прокачки пресса, а также различных мышц в области живота.

По своей сути абдоминальный вакуум представляет собой комбинацию нескольких методов. Такого рода тренировки проводятся даже в йоге. Однако вы можете выполнять это упражнение и дома.Техника выполнения заключается в том, что живот должен быть максимально втянут. В таком натяжении его нужно зафиксировать на 30 секунд. Но здесь возникает еще один очень важный нюанс.

На заметку! Тренировки должны сопровождаться правильной техникой дыхания. Это только усиливает эффект похудения.

Пособие

Привлекательность упражнения объясняется тем, что оно позволяет преобразить область живота. Благодаря вакууму вы можете получить:

плоский живот;
укрепление поперечных мышц;
худеющие;
укрепление других групп мышц;
сжигание лишнего висцерального жира;
нормализация пищеварения.

Также следует отметить, что подобные упражнения — прекрасная профилактика опущения систем внутренних органов. Абдоминальный вакуум способствует правильной работе кишечника.

Упражнения запускают процесс сжигания жира, в том числе брюшного. Упражнение ориентировано на формирование рельефного пресса и плоской талии. Нижняя часть живота подтянута, как при накачке пресса, так и поперечных мышц.

Еще одно упражнение помогает выровнять осанку, действует как отличная профилактика и способ уменьшить боли в пояснице.Ведь работают не только поперечные мышцы пресса, но и дыхание.

Упражнения на вакуум для живота

Это упражнение имеет ряд особенностей. Но освоить эту технику довольно просто. Достаточно выполнить несколько повторений упражнения и все станет ясно. Чтобы вакуум для живота давал положительный результат и благотворно влиял на состояние фигуры (в частности, контуры пресса и талии), внутренних органов, его нужно делать правильно.Итак, как правильно вакуумировать живот, чтобы упражнения приносили пользу талии и всему телу в целом?

Упражнение 1

Пылесос живота можно делать сидя. В таком положении выполнять упражнение достаточно сложно, оно очень эффективно, так как начинают работать так называемые стабилизирующие мышцы, поддерживающие спину.

Начать упражнение нужно, сидя на фитболе, жестком стуле или, по возможности, скрестив ноги. Ладонями нужно упереться в колени.Ноги ставим под углом 90 градусов. Ноги должны плотно прилегать к поверхности пола. Теперь надо выдохнуть. Пупок следует максимально подтянуть к позвоночнику. В таком положении его следует зафиксировать не менее 30 секунд. Только тогда воздух выдыхается.

Этот подход выполняется в 3-х повторениях.

На заметку! Если при выполнении вакуума появляется головокружение, то следует сократить период задержки дыхания.
Упражнение 2
Вакуум для живота можно делать лежа.Это самый простой способ выполнить упражнение. Первые тренировки рекомендуется проводить перед зеркалом лежа. Это позволит вам отслеживать правильность выполнения упражнения.
Итак, сначала нужно лечь на пол. Руки должны быть свободно расставлены вдоль тела. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Спинка должна как можно более равномерно соприкасаться с твердой поверхностью. В этом случае нужно постараться расслабиться. Выдохните очень медленно. Когда вы чувствуете пустоту в легких, вам нужно втягивать мышцы живота.Очень важно вдохнуть как можно глубже. Теперь вам нужно задержать дыхание.
Следует представить, что пупок соприкасается с позвоночником. Особенно это заметно при выполнении повторений на четвереньках или стоя. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Затем делается небольшой вдох. Продержаться в таком состоянии нужно столько же времени.
Затем нужно сделать выдох, расслабиться и нормализовать ритм дыхания.
Когда организм и организм человека в целом привыкают к подобным нагрузкам, можно отказаться от зеркала и из положения лежа, приступить к выполнению вакуума из положения на четвереньках.
Упражнение № 3
Не менее эффективным для мышц живота, поперечных мышц, внутренних органов и похудания в целом является выполнение вакуума для живота из положения стоя. Этот вариант чаще всего используется профессиональными бодибилдерами для рисования пресса и других мышц и дает отличные результаты. Для его выполнения нужно встать прямо. Плечи необходимо расправить, а руки опустить. Голову нужно держать прямо.Ноги нужно будет раздвинуть широко, по параметрам плеч.
Примечание! Иногда вакуум живота стоя выполняется с использованием опоры. Требуется немного наклонить корпус вперед.
Чтобы сделать вакуум для живота, стоя дома, сначала нужно принять правильную позу. Ртом необходимо максимально выпустить из легких весь воздух. Выдох должен быть плавным и нежным, медленно. Расслабьте губы.Держать их трубой не рекомендуется: это только усложнит упражнение.
Теперь нужно убедиться, что в легких совсем не осталось воздуха. Для этого стоит очень сильно втягивать живот. В таком положении следует зафиксировать туловище на полминуты. Оптимально добиться задержки в 1 минуту. Чем «мощнее» подходы, тем заметнее пресса.
Как часто нужно тренироваться?
Чтобы похудеть с помощью пылесоса, уменьшить объем в области талии, очень важно не только правильно, но и регулярно делать такое упражнение.Вы можете сами выбрать технику. Оптимально тренироваться каждый день. По возможности стоит делать пылесос несколько раз в день. Лучше всего выполнять упражнение вечером и утром, даже перед завтраком.
Не менее важно помнить: первые тренировки, независимо от выбранной позиции, необходимо выполнять в 5 подходов. Каждый из них нацелен на 10-15 секунд. Когда появится привычка и небольшое пристрастие, можно продлить время вакуума. Постепенно время на выполнение упражнения следует увеличивать до 30 секунд.Это оптимальная продолжительность.
Кстати, делать это упражнение можно в любое удобное время дня: в отпуске, в очереди, за компьютером, на работе. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузке. Благодаря этому можно добиться отличных результатов. Мышцы приобретут тонус и самостоятельно будут поддерживать живот. Главное — не лениться, придерживаться правил режима дыхания (правильно чередовать вдох и выход) и постоянно работать.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу вакуума для живота, выполнение таких упражнений приносит пользу далеко не всем. Также есть противопоказания. Такая зарядка запрещена тем, у кого проблемы с:
Беременность также является серьезным противопоказанием. Нельзя выполнять тренировки во время менструации.
Видеоуроки: как правильно сделать вакуум живота
Чтобы упражнение с вакуумом живота принесло пользу, его необходимо выполнять правильно.В домашних условиях отличным гидом станут видео ниже:

Когда при встрече спрашивают, на каком месяце беременности, а вы совсем не в положении, нужно звонить в колокольчики. Если изнуряющие диеты, скручивания не помогают, не паникуйте, выход есть — упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем он примечателен?

Традиционные тренировки пресса дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямые и косые).Убрать жировые складки и получить стройную талию поможет «Вакуум для живота», отзывы о котором мы рассмотрим ниже.

Это значит, что суть заключается в накачке внутренних поперечных мышц, которые придают заветный изгиб мельницы. Также тренируются глубокие мультифидусные мышцы, благодаря которым мы приобретаем плоский живот и изящную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, не всем это под силу.Нельзя:

Беременным и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться прекращения разряда.
Люди с респираторными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Во время менструального цикла (особенно при болях) и за неделю до этого, если выделения обычно скудные.
При наличии новообразований на органах малого таза, например матки, или воспалительных процессах.

После родов можно приступать к занятиям через 6-8 недель. При появлении болезненных ощущений или дискомфорта тренировку следует прекратить. И лучше заранее посоветоваться с терапевтом.

Одна женщина начала заниматься физическими упражнениями после родов, результат не заставил себя ждать. После месяца тренировок она смогла привести мышцы в тонус и похудеть на три сантиметра в талии. Легкое на первый взгляд упражнение не всегда получается сразу. Поговорим о том, на чем следует ориентироваться новичкам.

Они помогут научиться правильно выполнять упражнение:

Не утомляйте себя. Делайте 40-секундные перерывы между подходами.
Тренироваться нужно натощак. Если вам удалось позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, причем лучше не наедаться мясом, а наесться легкого овощного салата.
Не бойтесь головокружения. Вы также можете чувствовать сонливость и зевоту. Это потому, что организм не привык к этому упражнению, которое полностью насыщает каждую клетку тела кислородом, которого раньше не хватало.При регулярных упражнениях эти симптомы исчезнут.
Но если появляется ощущение покалывания, стоит прекратить, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
А лучше начать с десяти секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Не ждите быстрых и колоссальных результатов, это может занять до полугода. Но главное не останавливаться. Эффект от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото это подтверждают.

Немного о достоинствах

Рассказав о противопоказаниях, коротко перейдем к плюсам:

Уходит отвисание живота.
Заметно преображается талия.
Жир, покрывающий внутренние органы, тает.
Укрепляются глубокие мышцы живота.
Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
Профилактика грыж, массирование органов брюшной полости.
Пищеварительный тракт начинает работать лучше, проблема с запорами исчезает.
Улучшается обмен веществ и выводятся токсины.

У этого упражнения много преимуществ.Поэтому, если нет противопоказаний, можно сразу приступить к его реализации. Посмотрим результат упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Вы должны правильно дышать … Это основной и самый важный этап упражнения, от которого будет зависеть все мероприятие и конечный результат. Переходим к техникам:

Первое, что мы делаем, это делаем глубокий вдох, заметьте, через нос.Затем выдохните (энергичный, сильный) через рот так же глубоко, пока весь воздух не выйдет из дыхательных путей.
Есть второй способ — техника бодифлекс. Сначала, сложив губы в трубочку, медленно выдохните ртом весь воздух из себя. Затем с шумом резко вдыхаем через нос, а также быстро снова выдыхаем через открытый рот, должен быть слышен звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление … Тоже важный момент. После выдоха полностью расслабить мышцы живота невозможно. От этого будет зависеть эффективность упражнения.

Чтобы поперечная мышца работала постоянно, не рекомендуется резко опускать живот на вдохе, это нужно делать плавно, а не полностью.

… Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Это требует немного больше усилий, чем вы можете. Лучше всего тренироваться рано утром натощак, а вечером перед сном.Получается дважды в день.

Необходимо соблюдать эти важные рекомендации. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в обзорах «до и после». Они говорят только о положительных результатах. Беспрецедентного эффекта можно добиться за два месяца. Несчастные сантиметры уходят от талии. Убрать до 4 сантиметров можно всего за 30 дней. Более того, трансформируется осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — техники исполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное — дыхание. Об этом мы говорили выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

Лежа.
Сидит.
Постоянный.
На коленях.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, об этом уверяют отзывы. Только отточив процесс дыхания лежа, можно смело переходить к новой позе.Учтите, что это не комплексные, а отдельно существующие методики. Для начала нужно освоить самое простое, а потом чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия следующие:

Необходимо удобно сесть на коврик, согнуть ноги в коленях, а руки выпрямить или потянуться вдоль тела, как удобно.
Медленно глубоко вдохните.
Затем происходит быстрый выдох, до полного опорожнения, и, находясь на этом этапе, сильно втягиваем живот, так что возникает ощущение, будто пупок прилип к позвоночнику.
Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Может сначала не получится, ничего страшного. Немного дышите, но мышцы живота расслабить нельзя.
Сделав короткий вдох, не спешите расслабляться, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
Затем делаем вдох, нормализуем дыхание и снова тренируемся, выполняя 5 подходов, для новичков — 3.

Таким образом, данный вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, дает хороший старт и результат.

«Вакуум» для живота «Сидение»

Осложняется включением в работу мышц спины. Выполнять его следует на твердой поверхности, если это стул, не опирайтесь на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Приняв исходное положение, выполняем ту же технику дыхания:

выпускаем воздух;
подтянуть живот;
задержите дыхание;
отдых и затем повторить 5 раз.

Чтобы избежать соблазна откинуться на спинку стула, лучше использовать табурет, но устойчивый. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, дает хорошие результаты и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

Получаем прям. Тело должно быть абсолютно расслабленным, колени мягкие, лопатки не защемлены, ягодицы не напряжены.
Делаем несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
Зафиксировав позицию, замираем.
Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видите, техника дыхания остается прежней, меняется только поза. Мы уже знаем, что дыхание — самая важная фаза в упражнении, ключевая. Давайте углубимся в этот вопрос.

Как делать «вакуум» для живота

Делаем, как правило, неглубокие вдохи.Итак, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно освоить глубокое дыхание. Для этого он кладет одну руку себе на грудь, другую — на живот. Начинаем дышать так, что двигается только «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Итак, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно производить животом. И все же очень важно научиться полностью, выдохнуть весь воздух из легких, иначе ничего не получится.Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Встаем в исходное положение и выполняем следующие действия:

Опирайтесь на руки и колени, которые должны быть соответственно под прямым углом , под плечами и бедрами.
Позвоночник прямой, не сгибается, не выпирает.
Лопатки в расслабленном состоянии, их нельзя двигать, грудь выпрямлена.
Делаем короткий вход, спокойный и обстоятельный выдох, до последней капли кислорода втягиваем живот, и задерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Вы видите, что упражнение «Вакуум для живота», по отзывам, показаны результаты с фото, позволяет решить множество задач.

После освоения всех вариаций это можно делать везде, то есть, когда вы двигаетесь или сидите, его можно держать втянутым.В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день тянет живот за рулем. Если вы тренируетесь, это будет легко, потому что к тому времени мышцы уже будут сильными.

Главное — последовательность, которая будет залогом вашего успеха. Не надейтесь на быстрые результаты. По отзывам, этого можно добиться за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если вы плохо питаетесь, пьете много алкоголя, мало времени уделяете отдыху, конечно, не ждите положительного результата.

Он способен решить не только эстетические проблемы за счет сужения талии и создания пресса, но и улучшить работу внутренних органов. И на этом фоне повышается тонус всего организма в целом. Поэтому стоит более подробно разобраться, что такое вакуум для живота, как его сделать и для чего он нужен.

Техника правильного исполнения

Чтобы получить видимый и ощутимый результат от вакуума живота, очень важно правильно установить технику выполнения. Именно она залог хорошего результата. Чтобы поперечная мышца работала совместно с другими мышцами, необходимо соблюдать определенную технику:

Принять исходную позицию. Самое простое — начать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, ступни должны стоять на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошной кости;
Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавно выдохнуть.Если выровнять не удалось, то цикл можно повторить;
На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождающий легкие, и задерживается дыхание;
Параллельно с выдохом живот подтягивают как можно ближе к позвоночнику. Должно быть ощущение, будто живот стремится к нему;
Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то вы можете увеличить время пребывания в статике;
По прошествии времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение.Мышцы в это время тоже подтянуты. Вдохните через нос, выдохните через рот. Медленно расслабьте мышцы живота. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпирать живот. Все должно быть сделано максимально щадящим и удобным способом, чтобы вакуум для живота был приятным занятием.

Существуют различные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно делать не только лежа, но и на четвереньках.Некоторым удобнее сидеть или стоять. Здесь каждый выбирает сам. Но для простоты и эффективности специалисты выделяют положение лежа. Работать на четвереньках сложнее. Этот вариант стоит выбирать, если у вас уже есть опыт проработки мышц живота с помощью этого метода.

Пособие

Среди множества достоинств упражнения можно выделить самые основные:

Упражнение с вакуумом для живота хорошо работает для поперечной мышцы, которая недостаточно нагружается во время махов пресса.Поперечная мышца поддерживает органы и участвует в уменьшении объема живота. Поэтому напрямую влияет на формирование красивого и плоского живота. Это приводит к уменьшению талии;
Делая вакуум для живота, помимо узкой талии и пресса, можно добиться хорошего кровообращения в малом тазу и внутренних органах;
Улучшается работа кишечника, пищеварительный тракт начинает работать более эффективно;
Увеличивается доступ кислорода к органам;
Взяв за правило делать вакуум в животе каждое утро, можно укрепить внутренние органы.Упражнения укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, поднимают внутренние органы. Это очень важно для здоровья, ведь многие люди с возрастом или из-за тяжелой работы тонут внутри;
Также упражнение вакуума в животе помогает при стрессе, благотворно влияя на центральную нервную систему. Отмечено положительное влияние упражнения на мышцы поясницы.

На самом деле плюсов очень много. На просторах Интернет-пространства появилось множество статей, в которых рассказывается о его преимуществах.

Вред и противопоказания

Есть ограничения на упражнение. Вы не можете сделать вакуум в брюшной полости, если:

Мы только что поели. Всегда занимайтесь натощак. После еды должно пройти 4-5 часов;
Имеются проблемы с органами брюшной полости (язва, гастрит) или воспалительные процессы в малом тазу;
Период восстановления после операции;
Имеется тромбоз;
В состоянии беременности;
В менструальные дни;
Сразу после рождения ребенка естественным путем или путем кесарева сечения;
Подтверждена ишемия.

Если во время упражнения возникает боль, то следует немедленно прекратить выполнение. Всегда прислушивайтесь к своим чувствам. Во время урока не должно быть боли. Может возникнуть чувство усталости, напряжения, но не боли.

Как сделать вакуум живота лежа на спине?

Пылесос на спине можно делать прямо утром в постели. Это поможет вашему телу проснуться, получить кислород и получить свою долю внутреннего массажа.Обязательно выполняйте упражнения натощак. Здесь нужно придерживаться всех тех рекомендаций, которые были описаны в технике выполнения.

Можно разнообразить выполнение упражнения по количеству подходов и времени задержки воздуха при выдохе. Кстати, если на время перестать дышать очень сложно, то можно периодически делать неглубокие вдохи через нос. В этом случае нужно внимательно следить за мышцами живота, они не должны быть расслаблены.Живот должен быть как можно ближе к позвоночнику.

Сколько раз пылесосить живот?

Лучше всего делать зарядку утром перед едой.

Но заниматься вечером не запрещено. Также он оказывает положительное влияние, тонизируя тело, но нельзя забывать, что и вечером желудок должен быть пустым. Вы можете делать вакуум вместе с другими упражнениями. Например, как дополнительный элемент утренней или вечерней зарядки.

По количеству подходов: желательно сделать не менее трех. Сделав это один раз, нужно немного отдохнуть, затем второй раз и по той же схеме — третий. Если, сделав 3 подхода, вы чувствуете, что еще есть сильные стороны, то можно увеличить количество подходов. Время задержки дыхания также можно увеличить. Некоторые, начиная с 15-20 секунд, доводят до минуты и более. Желательно заниматься каждый день в течение рабочей недели с перерывом на выходные.Если есть возможность и желание заниматься каждый день, то это только приблизит эффект от тренировок. А уже через месяц можно увидеть преображение пресса и талии.

Какие ошибки случаются при выполнении упражнений?

Многие люди делают ошибки в упражнениях в начале занятий.

Самое сложное — это почувствовать свой желудок, свое дыхание, отрегулировать его. Для начала можно просто правильно практиковать дыхание. Часто новички не могут полностью выдохнуть после того, как освободили легкие от воздуха.Оказывается, вроде есть понимание, как сделать вакуум, движение вперед есть, но сдвигов нет, тонуса нет, талия не уменьшается, пресс не появляется, живот не становится плоский.

Но выдох не дает полного вакуума. Поэтому упражнение не будет выполнено правильно и не даст никакого эффекта. Будут потрачены усилия и время, а по факту результат будет нулевым. Следовательно, будет ощущение, что методика не работает.О правильном дыхании написано много статей.

Освоив технику дыхания, можно уже приступать к освоению упражнения. Но не нужно ждать быстрых результатов.

Каждый год перед наступлением жаркого сезона те, кто благополучно отдыхал всю зиму и весну, спешно начинают готовиться к предстоящему пляжному сезону. Некоторые записываются в фитнес-клуб, а другие предпочитают заниматься дома. А когда дело доходит до работы над проблемными зонами, большинство сталкивается с тем, что самое сложное в упражнении — добиться плоского живота.

Распространено мнение, что для улучшения формы нужно делать упражнения на пресс. Но практика показывает, что все с точностью до наоборот — чем больше работы по накачке пресса, тем менее заметен любой результат. Это связано с тем, что жир во время тренировки постепенно превращается в мышцы, или просто под жировым слоем образуется мышечный корсет. Но проблема остается — живот никуда не уходит.

В такой ситуации упражнение «вакуум живота» будет очень эффективным.Положительно об этом упражнении отзываются не только любители, впервые опробовавшие его на себе, но и профессиональные спортсмены. Посмотрим, как работает «вакуум».

В процессе выполнения этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечную мышцу живота — ту, которая поддерживает все внутренние органы на своих местах. Как правило, именно из-за этой мышцы появляется обвисший живот.

Тренировки обычно направлены на развитие косых и внешних мышц, отвечающих за внешний вид пресса.В результате живот перестает висеть, но, как и раньше, выступает вперед. Упражнение вакуум направлено именно на укрепление поперечной мышцы.

Как делать упражнение «вакуум живота»

Прежде чем начинать тренировки, ознакомьтесь с несколькими полезными советами:

Это упражнение будет работать, только если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно примерно за месяц постоянных тренировок.
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, мало кому удается сделать его правильно с первого раза.Не расстраивайтесь, если это не сработает сразу.
Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения с вакуумом. Начните с того, что кажется наиболее понятным и доступным. Как только вы поймете, как обычно работает это упражнение, техника может усложниться.

Рассмотрим, как делать упражнение с вакуумом.

Самая простая техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях.

Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
Втяните живот как можно глубже и задержите его там 15-20 секунд. Постепенно время задержки будет увеличиваться, для начала хватит 15 секунд. При этом живот не должен двигаться.
Также дышите плавно, живот в этот момент можно расслабить.

Техника посложнее:

Теперь, когда принцип упражнения уже ясен, можно выполнять его стоя, ступни должны быть на ширине плеч.

На выдохе согните ноги в коленях, слегка направьте корпус вперед (как если бы вы катались на коньках или роликах). Положите ладони на бедра.
Как только легкие опустеют, втяните желудок и зафиксируйте его в этом состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо вперед. Спина при выполнении всегда должна быть прямой.
Удерживайте это положение 15-20 секунд.
Теперь вы можете расслабить живот, медленно вдохнуть, восстановить утраченное дыхание.

Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»:

Итак, если вы освоили предыдущие методы выполнения упражнения с вакуумом, то можете попробовать расширенную версию. Исходное положение такое же, как и в простой технике.

Выдохните весь воздух.
Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
Сделайте короткий вдох и немедленно сократите мышцы живота, продолжая втягивать его. Сначала может быть очень мало воздуха, поэтому делайте очень небольшие вдохи.
Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью — упражнение еще не окончено.
Выдохните, втяните живот.
Напрягите все мышцы живота, затем вытолкните живот. Дышу в этот момент
Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.

Советы по вакуумным упражнениям, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

болезни легких;
любые заболевания пищеварительного тракта;
язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки или желудка;
любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
для женщин) критические дни или беременность.

Упражнение вакуум очень полезно не только для накачки мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу желудочно-кишечного тракта и укрепит мышцы спины, тем самым улучшив осанку.

Как видите, подтянуть живот и поправить здоровье в домашних условиях довольно просто, главное — захотеть.

Понравилось? — Расскажи своим друзьям!

Простое упражнение на вакуум для плоского живота в последнее время стало очень популярным.С появлением социальной сети Instagram мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают свое утро с этого простого движения. Причина довольно проста — в бодибилдинге и фитнесе тонкая талия считается эстетической, и многие силовые упражнения обычного формата не всегда способствуют прокачке поперечной мышцы живота. Поэтому люди из этой отрасли сталкиваются с проблемой «вздутия брюшной стенки». Впрочем, мы с тобой тоже это знаем, т.к.маловероятно, что в повседневной жизни мы много тренируем поперечную мышцу. В общем, всем нужен «пылесос».

Суть упражнения с вакуумом и его преимущества

В отличие от обычных сгибаний рук и подъемов ног, это статическое упражнение. Резко выдыхаем, задерживаем дыхание и пытаемся подтянуть переднюю стенку живота буквально под ребра. Удерживая живот в таком положении, мы:

укрепляем поперечную мышцу живота;
даем определенную нагрузку на прямую мышцу, «подкручивая» ребра к тазу;
улучшают кровообращение;
способствует лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
Мы «настраиваем» организм на работу за счет физических нагрузок по утрам.

Следовательно, пылесос может быть не только хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и хорошим подспорьем для всех, кто хочет улучшить пищеварение, избавиться от запоров и приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» также полезен для предотвращения заложенности в органах малого таза.

Работающие мышцы и эффект вакуума «плоский живот»

Поперечная мышца живота часто недооценивается. Но именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить именно ту обратную связь и результат, который мы хотим.Техника выполнения вакуума позволяет полностью задействовать поперечную мышцу живота и помогает быстро привести ее в тонус. Это означает, что мы получаем навык рисования живота в повседневной жизни и успешно справляемся с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки вы также «подтягиваете» кости таза к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота. Кубики, конечно, так накачать не получится, но тонизировать мышцы вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образованный нижними ребрами прямой или тупой, а таз достаточно широкий, а мышцы короткие и объемные, возможно, у нас не будет осиной талии, пока мы не накачаем плечи, спину и ягодицы. Поэтому важно «вписать» вакуум в свой тренировочный план, а не просто делать это, надеясь, что это сработает как панацея для улучшения пропорций.

Как правильно сделать вакуум живота

Вы можете выбрать стартовую позицию в соответствии с вашими личными ощущениями. Хотя все они имеют определенные преимущества.

Пылесос из лежачего положения

Преимущества: облегчает всасывание живота новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет тренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть слегка потянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
положите одну руку на грудь, вторую — на живот, чтобы как следует прочувствовать работу мышц;
сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, приподняв грудную клетку и опуская ее на «пол», почувствовать работу дыхания;
затем глубоко вдохните и резко на выдохе «выпустите» весь воздух из легких и втяните желудок;
показатель правильной техники — живот втянут сам по себе;
задержите дыхание, сосчитайте до 8-10, затем мышечной силой оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника и вдохните.

Упражнение на колени

Преимущества: Позволяет дополнительно снять компрессионную нагрузку с позвоночника и уменьшить дискомфорт и боль в пояснице.

этот абдоминальный вакуум выполняется из положения, в котором ноги находятся на полу, бедра перпендикулярны полу, руки лежат на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
следует немного сжать живот, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
затем резко выдохните, втяните переднюю брюшную стенку внутрь и буквально «согните» спину куполом вверх;
положение необходимо удерживать до тех пор, пока оно не станет комфортным, а затем отодвинуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, сделать вдох и выполнить необходимое количество повторений.

Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения следует производить после того, как человек освоил основную технику, так как здесь дополнительное сопротивление работе мышц будет оказывать сила тяжести.

Пылесос для сидения

Преимущества: позволяет научиться скручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительному исследованию прямой мышцы живота.

вам не нужно сидеть на стуле.Необходимо сесть на пол, опустив ягодицы на пол между разведенными ногами. Если это невозможно, под таз кладут подушку, кубик для йоги или свернутое полотенце. Важно не чувствовать дискомфорта в коленях и тазу;
выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. В этом случае спинка округляется;
упражнение выполняется с комфортной амплитудой; не стоит насильно «ставить» голову на колени.

Упражнение стоя

Преимущества: Пылесоска пресса стоя помогает развить важные «жизненные» мышечные навыки. Мы учимся втягивать живот именно так, как это нужно больше всего — в простой стойке.

встать прямо, колени сделать мягкими, снять «зажим» ягодиц и лопаток, полностью расслабиться, чтобы можно было спокойно делать необходимые вдохи и выдохи;
сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко втянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
перед вдохом нужно как обычно надавить на брюшную стенку.

Важно: упражнение с вакуумом выполняется утром натощак, пустой желудок является обязательным условием эффективности этого движения.

Как сделать вакуум для пресса: дыхательный

Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только в верхних долях легких. Обычно в жизни мы не делаем глубоких вдохов и выдохов и поэтому не можем сделать движение технически правильным.

Прежде чем вы сможете задерживать дыхание, вам просто нужно научиться глубоко дышать. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот, старайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым вдохом. Затем выполните обратное упражнение, вдохните живот. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы необходимо во время упражнения дышать «в живот» и «из него». Объяснить это довольно сложно, но это чувство может почувствовать на себе практически каждый.

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуется делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это сработает, так как по своей природе она «заточена» на постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может быть первый день менструального цикла у женщин, испытывающих спазмы и сильную боль. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения и даже спровоцировать усиление кровотечения. В общем, после 1-2 проходов выведения из строя не происходит, и вы не потеряете все, что было «нажито непосильным трудом».«Если цикл болезненный, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно делать упражнения для пресса лежа — регулярные скручивания, подъемы ног, наклонные скручивания. Или вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и пылесосить отдельно по утрам.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, задерживая дыхание на 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая большая ошибка всех новичков — непонимание работы на живот.Необходимо сильно втянуть переднюю брюшную стенку, как будто вы пытаетесь надеть очень тесные брюки, и лечь на пол, застегивая их, а не так, как будто вы слегка подтягиваете живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, поэтому невозможно создать вакуум в желудке, и техника ломается.Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а затем выполняйте упражнение.

Кроме того, не следует настраиваться на очень быстрые результаты и пытаться добиться их любой ценой. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня является причиной того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировками и не начали получать от них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Пылесос не рекомендуется беременным женщинам по понятным причинам. Изменения давления внутри брюшной полости могут спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности.Нельзя делать это в период восстановления после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуется спросить разрешения у врача перед началом упражнений, потому что выздоровление после родов происходит с разной скоростью.

Нельзя делать упражнения гипертоникам во время обострения болезни, не экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и практиковать даже во время простуды с высокой температурой.

Отзывы, результаты, эффективность

Вероника, 24 года

Я начал делать пылесос после того, как прочитал об этом в Instagram.У меня виден пресс, но живот выпирает, особенно когда я ем много овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро стоя и дополнительно делаю скручивания в конце каждой тренировки в тренажерном зале. Через 3 месяца я заметила, что мой живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить обтягивающую одежду без корсетного нижнего белья.

Анна, 43 года

Полгода назад я начал делать это упражнение каждый день натощак.Это было единственное упражнение, которое я делал, потом я добавил гимнастику Око Возрождения. В плане питания стала есть меньше мяса и больше овощей, за полгода скинула 12 кг. Но не могу сказать, что живот стал прямым плоским, как все об этом пишут. Возраст, видимо.

Ирина, 23 года

После родов увлеклась похудением на правильном питании, так как за время беременности набрала 12 кг лишнего веса.Пылесосить она начала, когда сыну было шесть месяцев. Раньше я уже похудела большую часть, за три месяца живот подтянулся. Могу сказать, что я очень счастлива, я никогда не была такой стройной до родов. Я записалась на фитнес, теперь я могу оставить ребенка с сестрой. Тренер сказал, что пресс у меня выше всяких похвал и качать их отдельно и дополнительно, как и всем остальным новичкам в группе, не нужно.

Катерина, 28 лет

Сотню раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась правильно дышать, но 20 минут не могла тренироваться.Пылесосом накачиваю весь пресс за 1 упражнение, и уже похудела на 1 размер одежды. Я ем все, только в меньших количествах. Я даже не исключила десерты и сахар, просто поменьше порций. Кстати, кушать почти не хочется, у меня как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, я рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли для диеты, и у кого нет времени заниматься фитнесом или заниматься бодифлексом.

Алла, 25 лет

Давно не понимал, как сделать этот пылесос.Живот не втягивался, с похудением тоже ничего не происходило. Помог мне сделать упражнение лежа. Сейчас я научился втягивать живот практически из любого положения, 4 подхода делаю лежа, 4 стоя. По объему ушло 3 сантиметра. Я удовлетворен. Еще заметила, что после того, как стала регулярно делать пылесос, у меня перестала болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, выпячивание, иногда было ощущение онемения в пояснице.После вакуума такого нет, онемения и боли не чувствую.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, диетолог)

(PDF) Вакуумная терапия в сравнении с абдоминальными упражнениями при абдоминальном ожирении

Int J Physiother 2016; 3 (3)

Стр. | 284

объясняется положительными изменениями липидного обмена у женщин

с абдоминальным ожирением [17]. Было доказано, что аэробные упражнения

в течение двенадцати недель эффективны для снижения ИМТ и

процента жира в организме [34].Следовательно, упражнения

могут быть назначены в качестве программы по борьбе с ожирением.

Однако, в отличие от предыдущего исследования, интервенция

в настоящем исследовании показала значительную разницу только в

абдоминальном жировой ткани (в виде уменьшения как окружности талии

, так и толщины кожной складки живота. ) и в

значительную разницу в ИМТ между двумя группами после вмешательства. исследования.Если бы интервенция

была более частой и продолжительной, то это исследование

, скорее всего, дало бы те же результаты, что и в исследованиях, предшествующих

уступке.

Здесь следует отметить, что упражнения на брюшной пресс

регулярно выполняются, так как

призваны уменьшить абдоминальный жир и уменьшить талию. Было доказано, что

упражнений на пресс могут влиять на размер жировых клеток [13].

Кроме того, Katch et al [14] исследовали эффективность абдоминальных тренировок

на подкожно-жировую клетчатку.После случайного распределения

19 молодых мужчин европеоидной расы на две группы (бывшая

и контрольная группы) в течение четырех недель, исследователи

показали, что прогрессивная программа упражнений сидя эффективна в уменьшении размер жировых клеток в брюшной,

подлопаточной и

ягодичной областях. Кроме того, Корди и др.

[35] доказали, что 12-недельные локальные упражнения на брюшной пресс

(три раза в неделю) плюс диета были эффективны при

снижении массы тела, ИМТ, окружности талии и кожи в

раз. толщина.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для женщин с избыточным весом и ожирением комбинация вакцинной терапии

uum и аэробных упражнений в течение восьми последовательных

недель положительно сказывается на абдоминальном ожирении с точки зрения

уменьшения окружности талии и кожной складки живота.

толщина.

Благодарности

Все авторы благодарят всех участников этого исследования с

за все содержание и сотрудничество.

ССЫЛКИ

[1] Хан М.Ю., Гупта П., БихариБ, Мисра А, Патак А, Верма

ВК.Обзор ожирения и его лечения. Int J Sci-

Eng Res. 2012; 3 (11): 1-9.

[2] Koezuka N, Koo M, Alison KR, Adalf E, Dwyer J,

Faulkner G, et al. Взаимосвязь между малоподвижным

активностями и недостаточной физической активностью среди подростков:

Результаты обследования состояния здоровья населения Канады. J

Здоровье подростков. 2006; 39 (4): 515–522.

[3] Рид Д., Дуайер К.М., Дуайер Дж. Х. Абдоминальное ожирение

ти и толщина стенки сонной артерии.e Los Ange-

les Atherosclerosis Study.Int J ObesRelatMetabDis-

ord. 2003; 27 (12): 1546-51.

[4] Юсуф С., Хокен С., Оунпуу С., Данс Т., Авезум А,

Ланас Ф. и др. Влияние потенциально изменяемого риска

факторов, связанных с инфарктом миокарда в 52 странах

(исследование INTERHEART): исследование случай-контроль

. Lancet 2004; 364 (9438): 937–52.

[5] Pouliot C, Tremblay JP, Lemieux S, Moorjani S, Bouch-

ard C, Tremblay A, et al.Окружность талии и внутренний сагиттальный диаметр ab-

; лучший простой антропометрический

индексов накопления висцеральной жировой ткани брюшной полости

и сопутствующего сердечно-сосудистого риска у мужчин и

женщин. Am J Cardiol, 1994; 73: 460–468.

[6] SiedellJC, Oosterlee A, ijssen MAO, Burema J,

Deurenberg P, Hautrast JGAJ, et al. Оценка внутрибрюшного и подкожно-брюшного жира в

: Отношение между антропометрической и компьютерной томографией

физ.Am J ClinNutr 1987; 45: 7–13.

[7] Бьорнтроп П. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром

. Ann Med 1992; 24: 465–468.

[8] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,

Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности

на инсулинорезистентность и кардиометаболические факторы риска

у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое испытание

кал. J Gerontol A BioSci Med Sci 2009; 64A: 90–95.

[9] Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких,

и Институт крови.Ваш гид по физической активности

и вашему сердцу. Департамент здравоохранения и кадров США

услуг. Июнь 2006 г.

[10] Доннелли Дж. Э., Хилл Дж. О., Якобсен Д. Д., Поттейгер Дж., Сул-

Ливан Д. К., Джонсон С. Л. и др. Эффекты 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования физических упражнений

на массу тела

и композицию у молодых мужчин с избыточным весом и

женщин: Исследование упражнений на Среднем Западе. Arch Int Med

2003; 163 (11): 1343–50.

[11] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,

Gonzales F, Kirwan JP.Влияние физических упражнений и ограничения калорийности

на инсулинорезистентность и кардиометаболические факторы

ic у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое исследование

. J Gerontol A BioSci Med Sci. 2009;

64А (1): 90–95.

[12] Петрофски Дж., Батт Дж., Джонс Р., Камбе В., Ушак Н., Такер

Дж. П. и др. Силовые тренировки мышц и потеря веса из

комбинированная программа изометрических упражнений и диеты. J

Прил. Рез. 2007; 7: 77–84.

[13] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.

Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир J

Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2559–64.

[14] Кэтч Ф.И., Кларксон П.М., Кролл В., Макбрайд Т. Воздействуют на

упражнений сидя на размер жировых клеток и на аффективность

. Res Q.1984; 55: 242–47.

[15] Multiwell-каталог (2011). Доступно по адресу: http: //

www.multi-well.fr/wp-content/uploads/ MULTI-

WELL-CATALOG-2011-P41_Mise-en-page-1.

pdf

[16] Ли SY, Park HS, Kim DJ, Han JH, Kim SM, Cho GJ,

et al. Соответствующие точки отсчета по окружности талии

для центрального ожирения у взрослых корейцев. Diabetes Res Clin

Практ. 2007; 75 (1): 72-80.

[17] Каспшак, З. Пилачиньска-Щесняк Л. Последствия Регламента

Улярные физические упражнения в воде на метаболизм

Профиль женщин с абдоминальным ожирением. J hum ki-

Упражнение с вакуумом для желудка для избавления от жира на животе — избавьтесь от жира на животе с помощью простого вакуумирования живота

Сегодня вакуумное упражнение является основной темой обсуждения из-за его эффективности на животе для уменьшения жира на животе.Итак, каковы вакуумные упражнения и их преимущества? Вакуумное упражнение — это тип упражнения, который включает активное сокращение некоторых внутренних мышц, особенно мышцы Transversus Abdominis , которая является самым глубоким мышечным слоем. Он участвует в стабилизации туловища и позвоночника, а также поддерживает внутреннее давление в брюшной полости и обеспечивает стабильность корпуса. Он работает вместе с прямой мышцей живота и наружной косой мышцей . Теперь ежедневное упражнение с вакуумом стало практикой для того, чтобы живот стал плоским и стройнее, что всегда было желательно.Как выполнять упражнение на вакуум — это главный вопрос?

Как выполнять вакуумную тренировку?

Вакуум для желудка

Это немного сбивает с толку своими названиями, например, всасывание или вакуум, но это реальное упражнение. Вакуум живота осуществляется за счет активного сокращения внутренних мышц живота. Он контролируется с помощью модели дыхания, которая укрепляет мышцу transversus abdominis — глубокую внутреннюю мышцу живота. Это очень полезно для спортсменов и бодибилдеров, интересующихся наращиванием пресса.Секрет идеального пресса величайшего бодибилдера и голливудского актера Арнольд Шварценеггер Вакуум для живота. Но это не главное упражнение для наращивания пресса, но это также важный компонент наряду с другими упражнениями. Добиться желаемой тонкой талии и плоского живота можно, соблюдая правильную технику. Поскольку у всего есть свои плюсы и минусы, вакуумные упражнения также имеют недостаток: они ослабляют мышцы живота, поскольку они остаются сокращенными в течение более длительных периодов времени, и постепенно ослабевают с течением времени.

Метод

Кредит: MeanMuscles.com Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте в вертикальное положение (также можно использовать другие варианты, такие как сидение, лежа и стоя на коленях) и положите обе руки на бедра. Сначала выдохните весь воздух из легких, затем вдохните, полностью расправив грудную клетку, и задержите дыхание на 40-60 секунд. Попытайтесь представить себе, как вы можете коснуться пупка спиной, сжимая живот. Процедура останется прежней с некоторыми изменениями в вариациях, таких как помощь, стояние и наклоны.

Должности

Вакуум в желудке можно выполнять в нескольких положениях, например:

На месте
Лежа
Сидя
Наклонение вперед / На коленях

Меры предосторожности

В этом упражнении всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Практикуйте натощак, чтобы полностью сжать живот
Избегайте, если у вас грыжа; особенно паховый.

Преимущества

Снимает стресс и стресс благодаря своей схожести с техникой релаксации.
Улучшает осанку, так как поперечная мышца живота укрепляется с помощью этой техники
и обеспечивает стабильность позвоночника и туловища.
Увеличивает объем легких.
Помогает в наращивании пресса, подъем тяжестей можно выполнять
Сглаживает живот и делает талию более тонкой.

Руководство по безопасному выполнению упражнений для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что будущим мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота. из которых составляет ваше глубокое ядро.

Click to Tweet

Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания. Вот почему так важна сила кора:

Было доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности.Не …

В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, при которых упражнения на брюшной пресс могут быть небезопасными во время беременности. К вам относится что-нибудь из этого?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.

Кстати, посмотрите, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет диастаза прямой кишки?
Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,
Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, с которым сталкиваются многие женщины во время беременности и в послеродовом периоде.
Щелкните, чтобы написать твит
«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши мышцы живота растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.»
На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит при диастазе. Как вы можете себе представить, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.
Селеста Гудсон, до и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самотестирование с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь во время беременности упражнениями на брюшной пресс или укрепляющими мышцы кора, не пройдя этот тест!
Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или Если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и порекомендовать, в каком количестве / в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.
Вкратце …
Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:
Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы ) чувствовать себя хорошо для своего тела И б) получили разрешение вашего врача или акушерки
Щелкните, чтобы написать твит
Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает ваше врач или акушерка одобряет).
Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно нравится.
Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько поворотов, которые отлично подходят для косых мышц.
Это еще одно упражнение на наклонные, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.
Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации кранча, что означает, что его, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.
Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа — часть вашего кора!)
Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.
Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Для некоторых женщин изменение между триместрами происходит постепенно, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный сдвиг от первого триместра ко второму, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.
Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).
Это отличная полноразмерная программа (почти 20 минут), которая предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.
Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!
Осенний Калабрезе объясняет, что эту программу можно выполнять во всех 3 триместрах, но мы знаем, что некоторые из упражнений довольно сложные.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.
Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.
Да, упражнения могут быть немного неудобными, когда ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.
В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc
Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.
Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими вариантами упражнений Core , которые поднимут вас на ноги.
Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений для укрепления кора, которые сосредоточены на поперечных мышцах живота (TA). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.
Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой прекрасной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.
Существует множество безопасных упражнений для пресса и мышц кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться плавных родов и более быстрого восстановления в послеродовом периоде.
Это стоит ваших усилий!
Упражнение с вакуумом желудка [Полное руководство]
« Пылесос для желудка » Упражнение — «самый простой и лучший способ уменьшить талию и растопить жир на животе».В этом блоге мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении, его преимуществах и недостатках, а также о том, как идеально выполнять упражнение на вакуум живота.
Что такое вакуумное упражнение для желудка?
Вакуум для живота — это упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы уменьшить талию и создать более узкую среднюю часть. Он воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу за прямой мышцей живота, также известную как Six Pack. Чтобы увеличить силу осанки, мы хотим нарастить эту мышцу, чтобы помочь втянуть ваши внутренние органы, чтобы сделать вашу талию более тонкой, а также улучшить внешний вид пресса!
На заре бодибилдинга вакуум живота широко использовался Арнольдом Шварценеггером.Вы когда-нибудь замечали в конце 1970-х — начале 1980-х годов, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были телосложения? Многие из сегодняшних соперников высокого уровня имеют растянутый живот, что может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важные тренировочные приемы, такие как Упражнение с вакуумом желудка
.
Преимущества упражнения с вакуумом желудка.
Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.
Подобные упражнения лучше задействуют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Согласно исследованиям, он также помогает укрепить косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.
Тянущая боль в животе также может помочь улучшить стабильность нижней части спины.
Помогает стабилизировать позвоночник, корпус и бедра.
Отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора, укрепление живота — лучшая тактика для улучшения мышц поверхностного уровня.
Как выполнять упражнение
Вакуум в желудке — очень важное упражнение, потому что ваш поперечный вакуум работает.Слой мышц позади прямой мышцы живота — это то, что называется поперечной мышцей живота. Его также называют вашим 6-Pack, он помогает в том, что делает эта мышца. Это помогает поддерживать осанку, а также защищает ваши органы. Вы можете делать это где угодно, и одна из лучших особенностей этого упражнения — это. Что мне нравится делать в этом упражнении, так это делать его между подходами во время выполнения упражнений. Но вы можете делать это, сидя в машине дома, на работе. Даже если вы стоите где-то в очереди, вы можете это сделать.Может быть, вам просто скучно покупать продукты, которые вы просто хотите поработать, что если вы сильно задыхаетесь, поперечный живот может показаться странным, но кого волнует, что вы работаете и чувствуете себя хорошо, но есть несколько других уровни этого упражнения, и это действительно важно, особенно если вы собираетесь заниматься бодибилдингом, чтобы вы могли контролировать свой контроль. Вы не хотите выходить на сцену или быть одним из тех людей, которые могут напрячь каждую мышцу, но вы терпите неудачу, потому что не можете контролировать свой пресс, и ваш живот как бы проваливается вперед.Как я уже сказал, мышцы защищают органы, а также помогают втягивать все внутрь. Чтобы ваша талия выглядела более тонкой, сохраняя при этом V-образный конус, это упражнение для вас, если вы хотите выглядеть эстетично. Если вы новичок, есть несколько способов сделать это, и мы собираемся пройти от самого простого к самому сложному.
Первый способ вакуумирования желудка
Лягте на землю лицевой стороной вниз.
Выпрямите ноги, удерживая их вместе
Вытяните руки от тела прямо над головой, ладони смотрят на землю
Начните выталкивать воздух из легких и втягивать живот по направлению к позвоночнику с максимальной силой.
Держите эту воздушную вакцину в желудке как можно дольше.
Медленно начните вдох и сбросьте дыхание.
Повторите вышеупомянутые шаги.
Появляются магические 6 прессов
Второй способ создания вакуума в желудке
Начните с касания ладонями, носками и коленями земли.
Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плашки расположены прямо под соответствующими плечами.
Вытолкните весь воздух из организма и втяните живот как можно выше.
Чтобы сделать его немного более интенсивным, попробуйте несколько раз помочить желудок, но не вдыхайте.
Медленно вдохните и сбросьте режим дыхания.
Третий способ вакуумирования желудка
Сядьте прямо на стул.
Положите ладони на бедра.
Вытрите воздух из легких и втяните живот по направлению к позвоночнику.
Выполните промывание желудка.
Вдохните и восстановите дыхание.
Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.
Нажмите, чтобы прочитать о лучшем энергетическом батончике в Индии
Упражнение с вакуумом для желудка: что это такое и действительно ли оно работает?
Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. Вы начали упражнения на мышцы кора, чтобы дополнить свой распорядок тренировки пресса, но эта вялость кажется упрямой. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум для желудка — это то, что вам нужно.
Первый логичный шаг — это скорректировать свой рацион. Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное уменьшение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее. Вот как работают жиросжигающие упражнения.
У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира. Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха потребуется много усилий и более строгая диета.Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Итак, что вы действительно можете сделать?
Попробуйте популярное упражнение на вакуум живота!
Общие сведения об упражнении «Вакуум для желудка»
Если вы достигли плато в своем прогрессе в средней части, вы можете изучить упражнение «Вакуум для желудка». В основном это техника йоги, используемая для массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.
Происхождение вакуумных упражнений для желудка
Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придавало их туловищу гораздо более разорванный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и придать вид V-образной ленты. Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода.
Однако следует отметить, что упражнение с вакуумом стало популярным среди бодибилдеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер, и особенно Фрэнк Зейн, который также изобрел знаменитую «позу вакуума».
Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к тому, что живот будет более «подтянутым», помимо тонуса мышц в этой области.
Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при выполнении вакуума живота:
Поперечный живот — глубокая мышца живота
Диафрагма
В зависимости от положения тела во время упражнения, две группы мышц можно сфокусироваться, переключая позиции.Например, если вы выполняете это упражнение сидя на полу, диафрагма будет задействована больше, чем поперечная мышца живота.
Другие варианты положения
С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, поскольку сила тяжести поможет вам втягивать брюшную стенку с большей силой.
Выполнение вакуумного упражнения в положении на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня.
Выполнение упражнения с вакуумом для желудка
Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как сила тяжести поможет вам действительно почувствовать движение брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги:
Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно
Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ваши легкие были заполнены
Выдохните, одновременно сокращая брюшную стенку
Втяните брюшную стенку в грудную клетку и под ней.
Удерживайте ее пару секунд, а затем расслабьтесь.
В начале делайте это в подходах по 3 штуки.На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания.
Pro Tips
Не сокращайте мышцы живота слишком сильно; слегка согните их, чтобы вовлечь их в упражнение.
Не выполняйте скручивания во время выполнения упражнения с вакуумом. Вы должны оставаться на земле, не поднимая головы или туловища.
Дополнительная информация о пылесосе для желудка
Не существует определенной схемы повторений, которую можно было бы соблюдать в этом упражнении, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколько угодно долго.Регулярное вакуумирование живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму.
Это занимает всего 10 минут в день и является прекрасным инструментом на пути к более плоской и заправленной средней части.
Следует отметить, однако, что это упражнение на плоский живот требует много практики, чтобы освоить его, и оно также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по созданию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело.
Действительно ли пылесосы для желудка работают?
Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?
Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, что касается фитнеса. Вы не можете делать упражнения на плоский живот в течение 3 недель, а затем вернуться к своему прежнему распорядку или, что еще хуже, перестать тренироваться.Если вам нужен результат, вам нужно повторять процедуру, в идеале, каждый день в одно и то же время в течение длительного времени. Ваша средняя часть может стать дряблой за ту долю времени, которая требуется вам на стрижку. Итак, мяч всегда на вашей площадке.
Безопасны ли желудочные пылесосы?
Это еще один из тех вопросов, которые не позволяют многим его попробовать. Перво-наперво, простая чистка пылесосом не приведет к тому, что у вас на животе останется шесть кубиков. Чтобы справиться с этим, вам все равно придется поработать над ядром (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов).Как было сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше.
Если говорить о безопасности, бодибилдеры по всему миру доверяют ему на протяжении десятилетий и проверяют врачи. Нет абсолютно никакого вреда в соблюдении процедуры вакуумирования желудка. Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно. Итак, начните медленно и постепенно, и вы станете на дюйм стройнее, чем были две недели назад.
Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты, а на освоение требуется всего несколько недель.Пусть это будет вашим новогодним решением!
Лучший секрет для пресса на стиральной доске: пылесосить желудок
Эта простая, легкая, но эффективная программа упражнений быстро набирает обороты в мире фитнеса.
Завидуете безупречному прессу из шести кубиков пресса вашей любимой кинозвезды? Если верить популярной тенденции бодибилдинга в фитнесе, вы тоже можете добиться того же, не морив себя голодом и не добавляя слишком много повторений утомительных скручиваний и планок в свой распорядок тренировок.Это упражнение на дыхание и сокращение, которое называется вакуумированием желудка, направлено на укрепление поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, и, таким образом, на укрепление средней части тела.

Что за ажиотаж?
Городской специалист по фитнесу Алтея Шах говорит: «Это, наверное, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего пресса. Вакуумирование желудка использует принцип выдыхания воздуха, удерживая живот внутри. В брюшной области находятся четыре важных скелетных мускулатуры, которые следует хорошо тренировать, чтобы пресс стал плоским.«Эта тренировка не только выравнивает живот, но и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в пояснице и т. Д.
Как выполнять упражнение
Желательно делать это утром натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе стола или лежа на спине.
Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните как можно больше выдыхать, втягивая живот; удержать эту позицию.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Удерживайте и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторите от трех до пяти раз.
Совместите это со своими обычными упражнениями и здоровым питанием, если вы хотите получить наилучшие результаты через несколько недель.
Множество вариантов этого упражнения

Вакуум для живота на спине: выполняется лежа на спине с согнутыми бедрами и коленями; ваши ступни стоят на полу или на кровати.

Упражнение вакуум для живота противопоказания: можно ли его делать тебе?

Кому нельзя делать вакуум живота

В каких случаях противопоказан вакуум живота:

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Особенности упражнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Вариации

Противопоказания и меры предосторожности

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

​Кому нельзя делать вакуум живота

В каких случаях противопоказан вакуум живота:

Что такое «вакуум живота» и для чего он нужен?

Техника вакуума живота

Для чего на самом деле нужен вакуум живота?

Противопоказания

Почему при вакууме болит живот

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Вакуум стоя

Советы по выполнению

Отзывы об упражнении

Противопоказания для выполнения упражнения

Мотивируйте себя

Противопоказания для в акуума живота :

Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать

Польза упражнения

Противопоказания

Техника выполнения

Видео

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Упражнения для правильной техники вакуумирования живота. Как правильно делать вакуумное упражнение. Как делать упражнение «вакуум живота»

Что такое вакуум брюшной полости?

Пособие

Упражнения на вакуум для живота

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение № 3

Как часто нужно тренироваться?

Противопоказания

Видеоуроки: как правильно сделать вакуум живота

Чем он примечателен?

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

Немного о достоинствах

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Техника «Лежа»

«Вакуум» для живота «Сидение»

Упражнение в положении «стоя»

Как делать «вакуум» для живота

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Техника правильного исполнения

Пособие

Вред и противопоказания

Как сделать вакуум живота лежа на спине?

Сколько раз пылесосить живот?

Какие ошибки случаются при выполнении упражнений?

Как делать упражнение «вакуум живота»

Рассмотрим, как делать упражнение с вакуумом.

Техника посложнее:

Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»:

Суть упражнения с вакуумом и его преимущества

Работающие мышцы и эффект вакуума «плоский живот»

Как правильно сделать вакуум живота

Пылесос из лежачего положения

Упражнение на колени

Пылесос для сидения

Упражнение стоя

Как сделать вакуум для пресса: дыхательный

Как часто можно делать

Ошибки новичков и их устранение

Противопоказания к тренировкам

Отзывы, результаты, эффективность

(PDF) Вакуумная терапия в сравнении с абдоминальными упражнениями при абдоминальном ожирении

Упражнение с вакуумом для желудка для избавления от жира на животе — избавьтесь от жира на животе с помощью простого вакуумирования живота

Как выполнять вакуумную тренировку?

Вакуум для желудка

Метод

Должности

Меры предосторожности

Преимущества

Руководство по безопасному выполнению упражнений для брюшного пресса во время беременности

Кому нельзя делать вакуум живота