Видео миофасциальное расслабление: Миофасциальный релиз — видео-урок для самостоятельных онлайн тренировок дома

Миофасциальный релиз / Миофасциальное расслабление / МФР — «Хотите быстрое восстановление после тренировки, отличную растяжку и гибкое тело? Вам поможет МФР! Как я восстанавливалась после вакцинации…»

Доброго времени суток!

 

В одном из отзывов говорится, что об МФР в сети мало информации… Либо это от незнания, либо эта техника набирает такую стремительную популярность, что информации теперь о ней просто море. И занимаются ей, начиная с профессиональных спортсменов, все желающие и все нуждающиеся.

 

МФР (миофасциальный релиз) я заинтересовалась, когда на агелесс «девочки» замутили очередной марафон с кучей видео-практики и там было выложено видео и с этим релизом. До этого я о нем слышала, но как-то не очень внимательно. Знала только, что такое триггерные точки. Но я о них знала еще с прошлого века. А тут мне страшно захотелось попробовать. Поэтому я сразу же «побежала» за своим первым комом валиком Фото валика будет ниже.

Что же такое миофасциальный релиз (местами МФР называют еще «миофасциальное расслабление»):

МФР (миофасциальный релиз) — мануальная техника работы с мышцами и фасциями путем надавливания и растяжения тканей. МФР очень важен как спортсменам, так и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая методика положительно сказывается на состоянии организма:

• прорабатывает триггерные зоны;
• улучшает лимфодренаж;
• возвращает мышцы и фасции в эластичное и функциональное состояние.
• В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно. Для того чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие — массаж или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча).
• Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.
• Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру, увеличивая количество последователей.

и

«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.

 

Некоторые упрощают термин МФР, говоря, что это массаж мышц… Все-таки, тут основная проработка идет по фасции, и через нее идет воздействие и на мышцу.

Что такое фасция?

Фасция — соединительная ткань, обволакивающая нервы, сосуды, связки и мышцы и формирующая каркас вокруг этих систем. Эта ткань состоит преимущественно из белковых волокон — коллагена и эластина, которые образуют плотные сети.

Фасциальная ткань выполняет много разных функций, среди которых основные:

• фиксация органов и мышц;

• задание положения внутренних органов;

• защита нервных окончаний;

• участие в водно-солевом балансе;

• передача нервных импульсов от мышц к костям.

 

А, если своими словами, то фасции, например – это такие мешочки из пленочки, в которых находятся мышцы. Все хозяйки, которые хоть раз готовили мясо, от таких же белых пленок его очищают. Это на примере мышц. А так, фасции и мышцы с костями связывают, и внутренние органы окутывают.

Если и так не понятно, то обычно приводят пример с любым цитрусовым фруктом.

Посмотрите внутренность апельсина, он весь в этих пленках. В нашем теле также – это целая единая система, которая весит примерно 20 килограмм. 20 килограмм, представляете?

Такую массу нельзя игнорировать. А раньше не особо обращали на фасции внимания. Только недавно стали эту систему глубже изучать и понимать, насколько важно ее полноценное функционирование.

Есть очень интересное видео про фасции. Фасция. Таинственный мир под кожей

 

Кстати, если вы обратитесь к википедии, то в ней говорится, что на лице нет фасций. Это устаревшие представления еще позапрошлого века. Так что, теперь это считается ложной информацией. Фасции есть во всем теле!

Кому нужен МФР?

Всем!

• Спортсменам до тренировки (для разогрева) и после тренировки, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Сейчас это уже массово практикуется в большом спорте. Миофасциальный релиз позволяет разогнать ту самую молочную кислоту, от которой болят потом мышцы, если ты перетренировался. И вообще, помогает восстановить и размягчить «забитые» мышцы.
• Всем, кто занимается любым фитнессом.
• Людям, ведущим сидячий образ жизни, в том числе и тем, у кого работа такая.
• Всем, кому больше 40. Если не заниматься физкультурой, да еще и иметь сидячую работу, фасции теряют влагу и сохнут, образуют спайки, склеиваются, становятся жесткими. С возрастом это все усугубляется. От чего и возникают различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Часто бывает так, что человек обращается к врачам с жалобами на боль в спине, а у него ничего не находят. Скорее всего дело в фасциях. Если они плохо увлажнены и потеряли свою пластичность, то мышцы между ними плохо скользят и становятся тугими. Человек становится скованным в движении и испытывает болевые ощущения в теле.
• Проработка фасций помогает улучшить результаты растяжек и прогибов.

Что представляет из себя миофасциальный релиз? (я своими словами).

Это массирование фасций различными приспособлениями, используя вес собственного тела. Движения делаются вдоль мышц, либо поперек, либо эти движения комбинируются… Мы как бы выжимаем фасции и каждую мышцу. За счет этого фасции увлажняются и становятся мягче и вся эта система восстанавливается.

Хотела сейчас попытаться подробненько все это расписать. А потом решила, что лучше увидеть, чем прочитать. Нашла отличное описание техники с гифками. Если интересно, то зайдите по этой ссылке, посмотрите… а потом попробуйте это все на себе. Там все просто и понятно. Уверенна, что вам понравится!

 

Какие приспособления для этого нужны?

Роллы гладкие и ребристые, минироллы, мячики большие и маленькие.

Я, впрочем, как и многие новички, заказала вот такой рельефный красивый ролл и маленький мячик.

Не советую это делать, если у вас с МФР все в первый раз. И то, и другое оказалось для продвинутых, для уже… достаточно мягких тел. Еще, недостаток именно это ролла, что внутренний цилиндр прогибается и теряет свою округлость. Но, возможно, это косяк именно этого ролла. Мячик тоже не для новичков. Он настолько мал, что на некоторых частях тела вы не сможете ничего сделать с ним – настолько это больно.

Поэтому, следующий мой заказ был более опытный, и я уже знала, что мне нужно на данном этапе.

Не пожалела ни об одном девайсе. Все оказались любимыми.

Ролл для моего тела оказался идеальным. К тому же, прекрасно держит форму и не деформируется.

 

Ну и вот этот серенький мячик просто супер. К тому же, он и на ощупь очень приятный.

 

Вот в этом наборе все прекрасно.

Даже большой мячик, в нужности которого я сначала сомневалась.

И я даже в фикспрайсе нашла такой вот двойной ролл. Он особенно хорош для новичков, не такой жесткий.

Большой ролл я использую для крупных мышц и, чтобы охватить большую поверхность. Воздействие им происходит довольно мягко, но достаточно ощутимо. Мячики для более глубокой проработки.

Миниролл используется там, где сложно использовать большой ролл.

Вот этот шарик в корпусе хорошо идет для проработки мышц лица. Например, для расслабления жевательных мышц. Но делаю это пока редко и осторожно.

 

Итак, вернемся к моему опыту.

Я попробовала несколько приемов миофасциального релиза и сразу же получила неизгладимые впечатления от «О, да!» до «О, нет!». Но последующие ощущения в теле были жутко приятные: мышцы разогретые, как после хорошей тренировки и в тоже время расслабленные. В теле такая мягкость и гибкость образовалась! И это всего за несколько минут. В общем, мне жутко это понравилось и я решила, что обязательно это повторю. Но возможно с другим валиком.

Небольшая предыстория о моей «проблеме», которую я решила с помощью МФР. Работа сидячая, поэтому, как не старайся, а проблемы с телом возникают. Последние несколько лет, во избежании гиподинамии на работе, я усиленно приседала (в туалете). Помимо других занятий, получалось за день где-то 200-250 приседаний. Но я не учла, что, после каждого подхода, не мешало бы хотя бы слегка растянуть эти мышцы. Вроде всегда знала, что так надо, но с приседаниями упустила этот момент, да и условия для этого были ограничены, сами понимаете.

В результате такой движухи с долгим ровным сидением на одном месте, у меня стало как-то неприятно тянуть по левой ноге, переходя в ягодицу. Болевые ощущения не сильные, но неприятные и постепенно стали постоянными. И я все не могла понять, что происходит и в чем причина. Думаю, тут целая комбинация сидячей работы и перегруженности мышц ягодиц и бедер. Пыталась это решить массажами, специальными мазями, упражнениями и растяжками. Немного помогало, но как-то слабо. Если бы только понимать, откуда ноги растут. В общем, если в мышцах образовались спазмированные места, так называемые триггерные точки, то одними растяжками уже делу не поможешь.

Я не буду здесь «прилюдно» ставить себе диагнозы… Скажу только, что

как только стала массировать ягодицы мячиком, мне сразу стало понятно, что это ОНО.

Мне заметно стало лучше и боли постепенно сошли на нет. Но стоило мне сделать серьезные перерывы в этих занятиях, то боли начинали опять возвращаться. Потому что, к первоначальному здоровому состоянию тела, путь не быстрый.

Как уже стало понятно, поначалу делала я этот релиз не постоянно, а время от времени.

Мое второе возращение к МФР. Как я восстанавливалась после вакцинации.

А тем временем, на том же форуме наметился новый марафон. Тема была, типа, «обретение былой талии». Видео-техники брали у одной японской женщины, которая могла похвастаться не только моложавым видом, но и завидно тонкой талией. И вот эти ролики были пронизаны практикой этого самого релиза.

Я быстро втянулась в практику, во время которой еще больше набралась знания по этой теме. Постепенно стала импровизировать и подгонять технику под свои нужды.

В декабре началась какая-то предновогодняя суета, времени на занятия было катастрофически мало.

Я вакцинировалась.

Коротко об этом: высокая температура, ломило тело и была слабость где-то 2 дня. Для меня это значит, что иммунитет всё-таки не слабый. Когда стало легче, на фоне этого я не заметила, что легкая ломота в теле осталась. Но стало легче, и я уже этому была рада. К тому же, от ощущений в теле было чем отвлечься. И я думала, что все скоро само пройдет. Не прошло. Постепенно ломота в теле стала усиливаться. По утрам страшная скованность в теле, все мышцы и суставы болят. С вакцинацией уже не связывала, решила, что это возрастное гормональное. Все-таки почти 53 года. Единственное удивляло, что как-то резко все началось. До меня только потом дошло, и я нашла информацию, что это последствие вакцинации. И главное, что я поняла – само это уже не пройдет. «Спинным мозгом» почувствовала, что поможет мне МФР и активнее стала им заниматься. Благо, что начались новогодние каникулы. Я человек предельно ленивый, но желание вернуть телу полноценное состояние оказалось сильнее.

Сначала мне становилось легче на короткий период. Даже такой результат меня устраивал и я, для поддержания этого состояния, готова была делать релиз постоянно. Но потом это время постепенно удлинялось, и со временем мои боли и скованность ушли совсем. В то утро я встала, потянулась и почувствовала непередаваемый кайф в теле. Гибкость, расслабленность в мышцах и подвижность в суставах. А ведь я уже и не верила, что это все возможно вернуть. Это были последние дни праздников. На работу я вернулась совершенно здоровой.

Поэтому, конечно я буду петь оды миофасциальному релизу!

 

Фасциям нужны физкультура и растяжки. Но, если у вас мышцы забиты, образовалось напряжение, спазмы и триггерные точки, то без МФР никак уже не обойтись. Есть, конечно, и медикаментозное решение, но это «сказка-не-отвязка. Выбирать вам.

 

Какие моменты я для себя усвоила:

• Над каждым участком тела работаем 0,5-2 минуты, не больше
• Тише едешь – дальше будешь. Поэтому начинаем с самого мягкого предмета из вашего массажного инвентаря.
• Болевые ощущения не доводим до максимума, держим на уровне чуть больше среднего.
• После МФР желательно сделать растяжку на эти области. Триггерные точки – это эпицентр напряжения, и спазмом они смещают ткани. С помощью релиза, мы эти точки размягчаем и расслабляем, а растяжка помогает вернуть ткани на их положенное место. Как-то так.

 

В чем прелесть и преимущество МФР перед другими техниками (уточню на всякий случай, что это сугубо мой вывод):

• В интернете много информации, в том числе и подробное видео с техникой. Ниже оставлю несколько ссылок интересных.
• Можно делать в любое время, в независимости от времени приема пищи. Ну, разве что, после еды не стоит валиком прокатывать живот.
• Можно делать в любом месте и в почти любых условиях: на полу, от стены, на стуле… в машине, от любой поверхности (стол, подоконник и т.д.).
• Не надо знать в совершенстве анатомию. Все внимание на свои ощущения и понять принцип техники. Ну, может не помешает посмотреть место расположения скопления лимфоузлов. Эти места массировать не рекомендуется. Но я заметила, что корейским видеоблогерам можно
• Можно все время импровизировать и прорабатывать именно то, что тебе нужно.
• Не требует много времени.
• Не требует особых энергетических затрат. Если я даже сильно устаю, то на этот массаж у меня всегда хватит сил. Я просто ложусь на пол и расслабленно, не спеша массирую то, что могу массировать лежа. Все на расслаблении.
• Миофасциальный релиз не вызывает усталости и не требует длительного перерыва между занятиями
• Можно делать хоть каждый день.
• Благодаря МФР быстро восстанавливаешься после тренировок.
• Быстро восстанавливаешься после растяжек. Когда-то с йоги в зале с инструктором мне пришлось перейти на домашние занятия. У нас были очень интенсивные занятия. В результате мышцы стали забиваться, а при попытке делать растяжки на ноги, меня начинало буквально мутить. Я пыталась как-то к этому адаптироваться, но пришлось сделать паузу, и в зал я больше не вернулась. Если бы я тогда знала про МФР, было бы все по-другому.
• С МФР лучше идут сами растяжки. В принципе сам по себе миофасциальный релиз равноценен хорошей разогревающей подготовке связок к этой практике. К тому же, все напряжения и спазмы в теле размягчаются, связки расправляются и поэтому тело тянется лучше.

Кажется по основам всё расписала Хотя, могла бы еще много чего написать, но для знакомства с техникой МФР более, чем достаточно.

 

Миофасциальный релиз РЕКОМЕНДУЮ!

 

И немного обещанного материала, желающим узнать о МФР больше.

Печатный материал (электронный формат в интернете в свободном доступе):

Клэр Дэвис «Триггерные точки»

Джанет Г. Трэвелл и Дэвид Г. Симонс «Миофасциальные боли и дисфункции»

К слову, ясама их подробно не читала, а просматривала только методы проработки триггерных точек. Нашла для себя много полезной информации.

 

Для меня оказались самые интересные видео в этом блоге и в этом.

 

И одно очень содержательное интервью.

 

Всем отличного и крепкого здоровья!

 

____

Почему так важно заботиться о здоровье фасции

15 июня 2016Спорт и фитнес

Занимаясь спортом, мы часто забываем ещё об одной составляющей нашего тела, которая требует не меньшего внимания, чем мышцы и связки, и от работы которой зависит качество тренировки и общее состояние нашего организма. Сегодня мы поговорим о том, что такое фасция, какие она выполняет функции и каким образом мы можем поддерживать её здоровье.

Поделиться

0

Что такое фасция

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека. Функциями мышечных фасций являются: обеспечение скольжения мышц, задание положения внутренних органов, передача движения от мышц к костям, обеспечение благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через мышцы или между ними.

Wikipedia

school.xvatit.com

Как видите, проблемы с фасцией могут дорого вам стоить, если вы не будете заботиться о ней так же, как о своих мышцах и связках.

Причины возникновения болей

Одна из самых распространённых проблем, о которой вы наверняка уже слышали, — плантарный фасциит, или пяточная шпора. Однако при чрезмерных физических нагрузках боли возникают не только в ногах.

В нормальном состоянии так называемые листки фасции при движении тела свободно движутся относительно друг друга, но, как только появляется чрезмерная нагрузка или вы получаете травму, они начинают слипаться и образуются фасциальные спайки. Вы получаете целый букет неприятностей: плохую подвижность в суставах, нарушение координации движений, перегрузку мышц и, как результат, появление болей. Кроме этого, могут возникнуть нарушения в работе внутренних органов и других систем организма из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервов.

Казалось бы, просто включите в свой тренировочный план хотя бы один день стретчинга или йоги — и всё, соединительная ткань будет довольна, бодра и послушна. Однако не каждое упражнение из стретчинга поможет расслабить фасцию тех частей тела, над которыми вы работали. Более того, существует отдельное направление в фитнесе, полностью посвящённое фасции — фасциальный фитнес. Эта методика направлена на восстановление кровообращения и эластичности фасции, устранение спаек и более быстрое восстановление после травм.

Упражнения

1. Миофасциальное расслабление

Упражнения с массажным валиком для мышц верхнего плечевого пояса, которые восстанавливают подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и правильную работу диафрагмы. Данная техника позволяет существенно увеличить объём лёгких.

2.

Упражнения для тазобедренных суставов

Сочетание упражнений для восстановления подвижности фасций и увеличения амплитуды движения в суставах. Восстанавливает баланс глубоких мышц, окружающих сустав, и поверхностной мускулатуры.

3. Растяжка и миофасциальный массаж

О снятии зажимов в мышцах, миофасциальном массаже, растяжке трапециевидной мышцы, подвздошно-поясничных мышц и бицепса бедра рассказывает вице-чемпион России по кроссфиту и тренер ARMA S.M.C. Алексей Немцов.

4. Растяжка для поясничного отдела, сгибателей бедра и широкой фасции бедра

5. Упражнения для укрепления фасции

Переосмысление собственного миофасциального релиза — Дженни Роулингс Блог о йоге и движении

от приглашенного автора доктора Криса Лейба

Введение от Дженни:

Некоторые из вас читали мой блог достаточно долго, чтобы помнить статью, которую я написал несколько лет назад под названием Fascia Myths & Fascia. Факты . Я был побужден написать эту статью, потому что я заметил, что использование мячей для самомассажа (также известного как само-миофасциальное расслабление) становится все более распространенным на занятиях йогой, и вместе с этой растущей тенденцией в мире йоги появилось много неподтвержденных учений о том, как они «работал.»

Я чувствовал, что важно прояснить некоторые из этих заблуждений, потому что многие из этих популярных утверждений подкрепляют бесполезный и потенциально контрпродуктивный взгляд на тело.

С тех пор, как я написал свою статью Мифы о фасциях , язык, используемый в мире йоги в отношении инструментов для самомассажа, кажется, сместился в более научно обоснованном направлении, что делает меня счастливым! Однако с осознанием того, что такие инструменты, как терапевтические мячи, вероятно, на самом деле не разрушают фасциальные спайки, узлы или рубцовую ткань в нашем теле , и вряд ли они увлажняют обезвоженную фасцию, легко разочароваться в методах самостоятельного миофасциального расслабления в целом и отказаться от их применения. использовать вообще. И я думаю, что это позор, потому что, по правде говоря, у самомассажа действительно есть преимущества, которые мы можем предложить — это всего лишь различных преимуществ, от тех, которые основаны на фасциях, которым нас изначально учили.

И вот здесь на помощь приходит эта статья, которую я попросил доктора Криса Лейба написать для моего блога! В этой статье Крис рассказывает о том, что, согласно исследованиям, могут предложить нам практики самомассажа —, а также делится некоторыми собственными уникальными выводами, основанными на его клиническом опыте, о которых, держу пари, вы никогда раньше не слышали!

Независимо от того, решите ли вы в конечном итоге использовать инструменты для самомассажа в своей практике йоги и ухода за собой, я надеюсь, что эта статья доктора Лейба поможет нам пересмотреть этот тип работы, чтобы мы могли подойти к этому с максимально возможной точки зрения, основанной на фактических данных.

Новое определение само-миофасциального релиза

доктора Криса Лейба

С тех пор, как в 1954 году было изобретено первое массажное кресло, наше общество оценило концепцию самомассажа. Однако в последние десятилетия идея массировать себя стала не чем иным, как культурным феноменом.

акаитори, CC BY-SA 2.0, через Wikimedia Commons

Мячи для самомассажа стали таким же распространенным явлением, как блоки и ремни, во многих студиях йоги. И более того, они стали почти такими же присутствующими в наших домах.

Доказательством этого является увеличение мирового потребления пенопластовых валиков с 12 640 тыс. единиц в 2012 г. до 20 800 тыс. единиц в 2017 г. при общем ежегодном темпе роста (CAGR) 10,47%. Общая рыночная стоимость в 2017 году составила около 196,13 миллиона долларов США (USD), и ожидается, что среднегодовой темп роста в следующие несколько лет составит примерно 6,2% и достигнет 280 миллионов долларов США в 2023 году.

При всем этом росте рынка, мы, безусловно, можем ожидать шарлатанства в маркетинговых кампаниях, используемых для продажи этих продуктов, а также в методах их продвижения. Были предложены такие преимущества, как триггерная точка или миофасциальное высвобождение, уменьшение целлюлита, исправление осанки и ремоделирование рубцовой ткани, несмотря на отсутствие подтверждающих доказательств.

Хотя такие «фальшивые новости» вокруг самомассажа распространены, есть и некоторые преимущества этой практики, подтвержденные исследованиями, такие как улучшение гибкости, снижение болезненности мышц и снижение чувствительности к давлению.

Например, систематический обзор 2019 г., проведенный Wiewelhove et al. [1] пришли к выводу, что прокатывание пены приводит к улучшению гибкости при использовании в качестве разминки, хотя эти улучшения кажутся недолгими.

Более того, исследование 2014 года, опубликованное в International Journal of Sports Physical Therapy [2], показало, что самомассаж роликом из пены значительно снижает болезненность мышц и болевой порог давления сразу после применения, хотя этот эффект также исчезал в течение 30 минут.

(Для получения более подробного обзора того, что исследование не делает и не предлагает в отношении самомассажа, ознакомьтесь с этой статьей наhealthbutsmart.com.)

Как физиотерапевт, лечащий пациентов в клинических условиях, это важно для меня уметь отличать необоснованные утверждения от утверждений, твердо подкрепленных научными данными. Однако так же важно, чтобы я оставался открытым и любопытным, открывая преимущества методов лечения, которые еще предстоит изучить.

В частности, что касается самомассажа, мой опыт показал мне несколько преимуществ, которые редко обсуждаются ни в научной литературе, ни в обычных маркетинговых кампаниях. Эти преимущества отличаются от традиционных теорий, предлагаемых в отношении массажной терапии в целом, поскольку они не фокусируются на физиологических эффектах применяемого давления, а вместо этого относятся к физический опыт связан с позиционированием нашего тела при различных давлениях.

С учетом сказанного, вот три наиболее недооцененных эффекта самомассажа. Я надеюсь, что освещение этих моментов здесь сегодня побудит нас по-новому взглянуть на возможности того, что может предложить нам самомассаж.

Топ-3 недооцененных преимуществ самомассажа:

#1 Изменение положения тела

Я уверен, что большинство читателей в курсе, что сейчас во всем мире бушует пандемия, и нет, я не говорю о COVID-19. Еще одна вспышка, с которой мы сталкиваемся гораздо дольше, — это чрезмерное время сидения. Хотя мы вряд ли можем рассматривать время сидения как заразу, по оценкам исследователей, оно является причиной почти 4% смертей во всем мире. [3] 

Безумие, верно? Так какое же отношение эта статистика имеет к массажу, а конкретно к самомассажу? Что ж, в отличие от посещения массажиста, когда мы работаем над собственным телом, нам нужно принимать различные позы, чтобы оказывать давление на наши мышцы и мягкие ткани. Для этого нам, естественно, нужно несколько раз менять позу. Таким образом, можно утверждать, что ценность процедуры самомассажа может быть найдена в большей степени в вариация позиций , чем само массажное давление.

С учетом сказанного мой клинический опыт показывает, что давление, подобное массажу, обеспечивает превосходный стимул, способствующий последовательному распорядку подъема на землю и передвижения.

Одна из моих любимых процедур для корректировки положения тела выглядит следующим образом:

A) Положение наклона таза на спину: Tune Up мяч в грудном отделе

B) Положение шпагата на животе: четырехглавая мышца бедра

C) Лежа на боку: Coregeous ручка с мячом, дыхание

D) Стоя у стены: активное давление на мяч Alpha с грудными движениями

E) Сидя: Tune Up Мяч для подколенных сухожилий

#2 Улучшение осознания тела и активация мышц наше тело обычно остается нетронутым. Это давление обеспечивает нам стимуляцию в областях, о которых мы можем очень мало осознавать. Следовательно, по мере того, как мы развиваем ритуал принятия разных поз и ощущения давления в разных областях, мы развиваем лучшее понимание анатомии и ощущений нашего тела.

Это улучшенное осознание тела сочетается с улучшенной способностью активировать определенные мышцы, сокращая их под прямым давлением используемого объекта.

Например, если у нас есть массажный мяч рядом с внешними ротаторами плеча, мяч действует как специфическое сопротивление сокращению этих мышц. Это оставляет нам ощущение, что мяч выталкивается наружу, когда мы сокращаем эти мышцы. То же самое верно для любой поверхностной мышцы тела. Если нам трудно понять, как задействовать мышцу, и задействуем ли мы ее на самом деле, давление на мышцу — один из самых прямых способов испытать предполагаемое сокращение.

Следующие три упражнения хорошо демонстрируют эту идею:

A) Сокращение большой ягодичной мышцы в положении лежа на косой

B) Сокращение напрягателя широкой фасции бедра в положении плода лежа на боку

C) Ромбовидное сокращение C) положение захвата крючком

#3 Расслабление

На другом конце спектра от задействования мышц мы также можем использовать самомассаж, чтобы способствовать расслаблению. Точно так же, как сокращение мышцы перемещает давление наружу, более полное расслабление наших мышц позволяет давлению войти внутрь.

Чтобы получить максимальную релаксацию от нашей практики, нам нужно помнить о нескольких вещах:

1. Релаксация основана на уменьшении угрозы любого раздражителя (т.е. давления).

2. Чем дольше мы можем проводить время под одним и тем же или подобным давлением, тем менее угрожающим оно становится.

3. Чем более контролируемо наше дыхание, испытывая давление, тем больше расслабление.

Взятые вместе, эти принципы означают, что если мы намерены использовать самомассаж для расслабления, нам нужно убедиться, что мы не создаем давление, которое становится все более болезненным. Нам нужно позволить нашему телу адаптироваться к давлению и намеренно позволить давлению проникнуть глубже в наши ткани.

Несколько советов, которым следует следовать, чтобы добиться оптимального расслабления во время массажа:

Последнее примечание:

Слишком часто тренды в области здоровья и фитнеса входят и выходят из моды не из-за их неэффективности, а потому, что предложенная теория, призванная объяснить их эффективность, не сработала. Это, к сожалению, приводит к тому, что мы отказываемся от полезных вмешательств просто потому, что они не делают то, что мы изначально думали.

Реальность такова, что большинство техник, ориентированных на движение, имеют множество действующих факторов, которые могут влиять на их эффективность, и эти факторы варьируются от человека к человеку. Принимая это во внимание, важно исследовать тенденции в области здоровья и фитнеса вне узкого круга того, что происходит с конкретной структурой тела, и вместо этого рассматривать их с точки зрения ценности, которую они имеют для человека в целом. Часто большая часть этой ценности заключается в развитии нового поведения.

Я считаю, что это особенно верно в отношении самомассажа. Приступая к практике оказания давления на наши тела, мы также начинаем практику опускания на землю и смены положения, изучения своего тела и поощрения расслабления. Если эти качества поощряются регулярно, это, скорее всего, улучшит наше общее самочувствие.

Об авторе

Крис Лейб, DPT, CSCS, SFG2 — лицензированный врач физиотерапии, специалист по силовой и физической подготовке и автор с более чем десятилетним опытом лечения двигательных дисфункций и улучшения работоспособности человека. Доктор Лейб является единственным владельцем Movement Professional, компании, занимающейся персональным обучением и обучением движениям, и Main Line Physio, консьерж-клиникой физиотерапии. Чтобы узнать больше о философии движения доктора Лейба и о том, как она связана с улучшением физической выносливости и общего самочувствия, ознакомьтесь с его недавно опубликованной книгой «Долголетие через движение», доступной на Amazon и Audible.

Ссылки

1. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. Мета-анализ влияния прокатки пены на производительность и восстановление. Фронт Физиол. 2019 9 апр; 10:376.

2. Джей К., Сундструп Э., Сондергаард С.Д. и др. Специфические и перекрестные эффекты массажа при болезненности мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(1):82-91.

3. Rezende LFM, Sá TH, Mielke GI, Viscondi JYK, Rey-López JP, Garcia LMT. Смертность от всех причин, связанная со временем сидения: анализ 54 стран мира. Am J Prev Med. 2016 авг; 51 (2): 253-263.

Дженни Роулингс 15 декабря 2020 13 комментариев

0 лайков

Терапия миофасциального расслабления

Терапия миофасциального расслабления (МФР) направлена ​​на снятие мышечной скованности и напряжения. Существует ряд состояний и симптомов, на которые направлена ​​миофасциальная релиз-терапия.

Многие пациенты обращаются за миофасциальной терапией после потери гибкости или функции в результате травмы или если они испытывают постоянную боль в спине, плече, бедре или практически в любой области, содержащей мягкие ткани.

Другие состояния, которые лечат с помощью терапии миофасциального высвобождения, включают расстройство височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), синдром запястного канала или, возможно, фибромиалгию или мигрень. Симптомы пациента обычно включают:

• Натяжение тканей, ограничивающее движение или смещающее тело в сторону, заставляющее людей отдавать предпочтение и чрезмерно использовать одно бедро или плечо, например
• Ощущение чрезмерного давления на мышцы или суставы, вызывающее боль
• Боль в любой части или частях тела, включая головную боль или боль в спине.

Причины миофасциальной боли

Миофасциальная боль может иметь два источника. Боль может быть вызвана скелетными мышцами или соединительными тканями, которые «связаны» тугой фасцией. Кроме того, боль также может быть вызвана самой поврежденной миофасциальной тканью, иногда в «триггерной точке», где произошло сокращение мышечных волокон. В любом случае ограничение или сокращение подавляет приток крови к пораженным структурам, тем самым еще больше усиливая процесс сокращения, если область не лечится.

Целью миофасциальной терапии является растяжение и ослабление фасции, чтобы она и другие прилегающие структуры могли двигаться более свободно, и движение пациента восстанавливалось. По этой причине миофасциальную терапию иногда называют терапией «миофасциального высвобождения». Другие также могут называть ее «терапией миофасциальных триггерных точек».

См. Упражнения для триггерных точек при боли в шее

Кто проводит терапию миофасциального расслабления?

Терапию миофасциального расслабления могут проводить многие медицинские работники, в том числе прошедшие соответствующую подготовку врачи-остеопаты, мануальные терапевты, физиотерапевты или эрготерапевты, массажисты или специалисты по спортивной медицине/травматологии. Специальная подготовка и курсы по терапии миофасциального высвобождения, как правило, необходимы и могут быть обширными для достижения высокого уровня компетентности.

См. Хиропрактика при миофасциальном болевом синдроме

Терапевтические сеансы проводятся по схеме, аналогичной физиотерапии для послеоперационной реабилитации. Первоначальный визит будет посвящен обнаружению областей фасции, которые кажутся ограниченными, и измерению уровня потери движения или потери симметрии в теле. Последующие сеансы лечения могут:

• длиться не менее 30, но оптимально 50 минут или более за сеанс
• Проводится ежедневно или раз в несколько дней
• Проходить в поликлинике или поликлинике
• Попросите квалифицированного терапевта провести практическое лечение в расслабляющей отдельной терапевтической комнате
• Проходят в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от характера и степени инвалидности.

Конкретные высвобождения для разных частей тела различаются, но, как правило, включают мягкое надавливание или продолжительное растяжение с низкой нагрузкой на пораженный участок. Прогресс оценивается уровнем увеличения движения или функции, и / или уменьшением боли, ощущаемой пациентом.

Дополнительные методы лечения с помощью миофасциальной релиз-терапии

Миофасциальная терапия может быть предтечей и дополнением к другим методам лечения. Пациенты, которые занимаются миофасциальной терапией, также могут получить пользу от других форм нехирургического ухода, направленных на контроль боли и поддержание мышц и суставов в тепле и расслаблении. К ним относятся:

• Использование отпускаемых без рецепта обезболивающих, таких как ацетаминофен или ибупрофен
• Прикладывание тепла для расслабления напряженных мышц или использование льда для успокоения опухших участков
• Выполнение упражнений на растяжку для поддержания гибкости и увеличения диапазона движений или аэробных упражнений для увеличения притока крови к пораженным участкам.

Миофасциальная терапия может также усиливать или способствовать повышению эффективности других методов лечения, таких как иглоукалывание, манипуляции, физиотерапия или трудотерапия. Терапия миофасциального высвобождения также может улучшить выравнивание скелета и мышц перед операцией или помочь спортсменам добиться лучшего выравнивания перед спортивными соревнованиями.