Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом: Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

Содержание

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину.

Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания узким прямым хватом
Подъемы ног в висе
Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2.

Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:

3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

Отжимания 20, 15, 10
Отжимания на брусьях 20, 15, 10
Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
Подъемы ног в висе 5х5
Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Домашняя тренировка с собственным весом, сжигающая калории

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

7 веских причин купить October’s Men’s Health

Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт

Купите Theragun на осенней распродаже Therabody

24 самых лучших приключения в мире

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Нет времени тренироваться? Подумайте еще раз. В нашем быстродействующем лазерном жиросжигателе используются базовые движения и нулевой набор упражнений, поэтому вы можете сжигать жир где угодно и когда угодно

Дэвид Мортон

8 января 2020 г.

Не так уж и много нужно, чтобы сделать серьезную вмятину в животе. Как оказалось, вес вашего собственного тела является идеальным уровнем сопротивления для жиросжигающей тренировки — достаточно управляемым, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и отбраковывать калории, и достаточно сложным в последних раундах, чтобы нагрузить ваши мышцы и заставить ваш метаболизм готовиться к тренировке. часов после.

Эта схема с собственным весом разработана Россом Эджли и взята из приложения The World’s Fittest App. В ней используются базовые упражнения и большое количество повторений, но очень мало отдыха. Двигайтесь прямо через четыре движения 1A) — 1D), затем сделайте короткую передышку, прежде чем начать следующий раунд.

Всего сделайте три круга.

Завершите свою домашнюю тренировку нашим финишером-лесенкой для бёрпи. Задайте себе темп для первых нескольких ступенек. Это догонит вас…

САМОЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ В МИРЕ

Разработанное командой Men’s Health UK и спортсменом-авантюристом Россом Эджли приложение The World’s Fittest предлагает 4 индивидуальных 12-недельных плана тренировок. Они были разработаны с использованием простых движений — каждое с понятными видеодемонстрациями — и только базового спортивного комплекта. Все планы основаны на основах спортивной науки, чтобы сделать вас стройнее, стройнее, сильнее и быстрее, какой бы ни была ваша отправная точка и какая бы ни была ваша цель. Доступно на iOS и Android, начните трансформировать свою физическую форму сегодня. Это лучший день для начала.

1A) Приседания с собственным весом

15 повторений, сразу к следующему движению

Начните с классического веса собственного тела. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, сгибая колени и бедра, чтобы сесть назад, а затем опуститься.

Погружайтесь так глубоко, как вам удобно, и быстро двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь приподнятыми. Ваши колени должны двигаться прямо над пальцами ног.

1B) Выпад в прыжке

10 повторений, сразу переходите к следующему шагу

Начните, поставив ноги вместе, и сделайте выпад вперед одной ногой, пока заднее колено не коснется земли. Пока так нормально. Но теперь вы летите в воздухе…

Сильно оттолкнитесь передней ногой, чтобы прыгнуть в воздух, поменяв ноги, чтобы поставить заднюю ногу перед собой и отбросить переднюю ногу назад. Чередуйте стороны в каждом повторении. Сразу переходите к следующему шагу.

1С) Отжимание

10 повторений, сразу переходите к следующему упражнению

Начните с ровной спиной, ноги вместе, спина ровная, руки прямо под плечами. Не сводите глаз с пола перед собой, чтобы не напрягать шею.

Медленно опуститесь на землю. Напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости. Когда грудь коснется пола, резко оттолкнитесь. Стремитесь снизить скорость и ускориться вверх

1D) Альпинисты

15 повторений, 60-90 секунд отдыха, затем вернитесь к 1а\ Приседания с собственным весом. Сделайте всего 3 круга

Встаньте на пол, как будто в верхней части отжимания. Теперь слегка наклонитесь вперед на запястьях и быстро подтяните правое колено к правому локтю.

Поочередно подтягивайте левое колено к левому локтю. Теперь поршняйте на все ваши повторения. Попробуйте дышать. Помогает. Отдохните, а затем снова начните круг с приседаний с собственным весом 1А. Всего сделайте 3 круга.

2) Бёрпи

1-10-1 дыхательная лестница

В завершение проверка вашей психической силы. Отведите ноги назад в положение для жима вверх. Как только ваше тело коснется палубы, нажмите вверх и подпрыгните ногами к рукам. Встань и прыгай. Это первое повторение…

Для каждого шага этой лестницы делайте столько глубоких вдохов и выдохов для отдыха, сколько вы делаете повторений. Итак, 1 повторение, затем 1 отдых. 2 повторения и 2 вдоха отдыхают. 3 повторения и 3 вдоха. 4 и 4. И так далее. Это должно дать вам всего достаточно времени для восстановления между ступенями.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис

Постройте прочную верхнюю часть тела с помощью переноски штанги

Наша лестница для приседаний обещает большие и сильные ноги

Используйте «Форсированные повторения» для больших и сильных плеч

Используйте одно упражнение с собственным весом, чтобы накачать грудные мышцы

Попробуйте эту программу заминки из 5 движений для бегунов

Теноч Уэрта делится своей тренировкой Namor

Накачай большие руки и восстановись с помощью заминки

Задействуйте каждую мышцу тела одним движением

Крис Хемсворт делится тренировкой «Накачка всего тела»

упражнений с собственным весом для мужчин: тренируйтесь дома!

Если вы застряли дома или в дороге, вам может быть трудно провести хорошую тренировку. Но с упражнениями с собственным весом для мужчин вы можете накачаться в любое время и в любом месте!

Мы постоянно слышим это от парней… вы, наконец, встали на путь фитнеса и здорового образа жизни.

Но между работой и семьёй вы также буквально в дороге!

Хотя это может означать, что вы не сможете прийти в тренажерный зал на запланированную тренировку, это не обязательно означает пропуск силовой тренировки.

Существует ряд упражнений с собственным весом для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, но которые при этом могут дать вам значительный прирост силы! И делать их можно практически где угодно!

Вот несколько для начала!

Тренировка груди с собственным весом
Тренировка спины с собственным весом
Приседания с собственным весом

Могу ли я нарастить мышечную массу, просто используя собственный вес?
Исследования показали, что мышечная гипертрофия может быть достигнута либо с использованием больших весов с малым числом повторений, либо с большим числом повторений и меньшим весом, если упражнение выполняется до отказа.
Таким образом, в те дни, когда вы не можете работать с отягощениями, вы все равно можете бросить себе вызов, увеличив количество повторений в определенном упражнении, чтобы утомить мышцы.
Кроме того, прогрессивная перегрузка для стимуляции мышечного роста также может использоваться в упражнениях с собственным весом для мужчин.
Вместо увеличения веса вы будете увеличивать количество повторений.
Еще один способ тренировать мышцы — изменить движения, добавив сопротивления.
Это означает, что даже без отягощений или оборудования вы все равно можете провести убийственную тренировку, используя только собственный вес.
Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом для мужчин.
Эти движения бросят вызов каждой мышце вашего тела и могут быть добавлены к любой еженедельной программе, когда у вас нет доступа к весам.

Упражнения с собственным весом для мужчин
Верхняя часть тела
Грудь
Отжимания — это лучшая тренировка груди с собственным весом.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы делать жимы лежа, это то, что вам нужно.
Есть несколько вариантов, которые можно использовать для проработки грудных мышц под разными углами.
Стандартные отжимания
Расположите руки под плечами, ноги прямо позади себя.
Опустите грудь к земле, сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.
Медленные отжимания с широкой, стандартной и узкой последовательностями
Выполняются так же, как стандартные отжимания, но с разным положением рук и с упором на фазу медленного опускания и подъема отжимания. вверх.
Вы удивитесь, как быстро они изнашиваются!
Начните с рук, расставленных чуть шире плеч.
Медленно опустите грудь на землю на медленный счет до четырех.
Затем оттолкнитесь назад на медленный счет до четырех.
Повторите это четыре раза.
Затем переместите руки на стандартную ширину и повторите.
Затем на узкую или военную ширину и повторите.
Если вам нужно опуститься на колени, чтобы завершить эту прогрессию, это нормально!
Они жесткие, и лучше изменить, чем использовать плохую форму.
Отжимания на руках в шахматном порядке
Поместите левую руку под плечо, а правую руку возле ребер.
Медленно опустите грудь на землю.
Сделайте паузу, затем вернитесь к верхней точке отжимания.
Поменяйте положение рук так, чтобы теперь ваша правая рука находилась ниже плеча, а левая рука находилась возле ребер.
Повторить.
Продолжайте чередовать стороны.

Трицепс
Отжимания на трицепс
Положите руки на край устойчивой поверхности, например на стул.
Поставьте ноги перед собой.
Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь.
Вы можете изменить положение ног перед собой, чтобы изменить интенсивность этого движения.
Чем ближе ваши ноги к телу, тем легче будет выполнять упражнение.
Чтобы по-настоящему испытать себя, поставьте ноги на другой стул.
Армейские отжимания
Похожи на стандартные отжимания, но с узким положением рук.
Опускайтесь медленно, сохраняя напряженный корпус и прямую спину.
Вы можете встать на колени, если вы обнаружите, что ваша спина прогибается или вы не можете подняться до конца.
Эти упражнения с собственным весом для мужчин нацелены на ваши трицепсы, когда ваши руки находятся в узком положении, так как ваши грудные мышцы не могут так сильно помогать под этим углом.
Всегда помните о хорошей форме и при необходимости изменяйте упражнение.

Плечи
Отжимания со щукой
Начните с позиции отжимания.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола.
Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока руки не выпрямятся.
Эти упражнения с собственным весом для мужчин нацелены на плечи, поскольку вы опускаете свое тело под более высоким углом, чем стандартные отжимания.

Задняя часть
Рычажный тягач
Лягте на живот, приподняв грудь и вытянув руки за спину.
Вытяните руки в стороны, а затем разверните их, пока они не встретятся перед вашим лицом.
Затем снова медленно верните руки назад.
Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
Эти упражнения с собственным весом для мужчин задействуют широчайшие, когда вы двигаете руками вперед и вытягиваете руки за тело.
Удержание мух назад
Встаньте и слегка наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.
Разведите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите руки.
Хотя это может показаться легким движением, удерживая паузу в верхней точке и сводя лопатки вместе, вы все равно можете хорошо проработать широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Вы даже можете держать две банки с супом в каждой руке, чтобы добавить немного сопротивления, когда гири недоступны!
Подтягивания
Повисните на перекладине ладонями от себя примерно на ширине плеч.
Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе, пока грудь не окажется на высоте перекладины или подбородок не окажется над перекладиной.
Затем медленно опуститесь вниз.
Это упражнение требует, чтобы у вас был доступ к перекладине.
К счастью, вы можете купить турник для подтягиваний в большинстве спортивных или универмагов. Их можно легко использовать дома или даже взять с собой в путешествие.
Однако, если у вас нет турника, просто подождите, пока вы вернетесь в спортзал.
Не пытайтесь подтягиваться, вися на двери или занавеске душа. Это может привести к травме и повреждению вашего дома!

Нижняя часть тела
Приседания с собственным весом
Начните с положения стоя.
Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Затем снова поднимите ноги вверх.
Приседания — отличный способ накачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Вы можете добавить интенсивности этому упражнению, взорвавшись в прыжке перед приземлением и начав следующее повторение.
Выпады с собственным весом
Начните в положении стоя и сделайте выпад правой ногой вперед.
Согните колени, поднимая левое колено над землей, а правое бедро параллельно полу.
Оттолкнитесь правой ногой в исходное положение.
Повторить с левой стороны.
Продолжайте чередовать стороны.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
Держите ноги на земле и согните колени.
Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
Сделайте паузу, затем верните бедра на пол.
Приседания-пистолет
Начните в положении стоя, вытянув левую ногу перед собой.
Согните правое колено и опуститесь на землю в приседе.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз вправо, затем переключитесь налево.
Это отличное упражнение для нижней части тела, которое также бросит вызов вашему кору, когда вы будете пытаться сохранить равновесие.
Возможно, вам придется держаться за стену или стул, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение. Постепенно постарайтесь перейти к тому моменту, когда вы сможете выполнять их без посторонней помощи.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
Сделайте ноги перед собой примерно на два шага и скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза.
Эти изометрические упражнения с собственным весом для мужчин укрепят ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.
По мере того, как вы набираете силу, попробуйте увеличить время удержания до минуты. Постепенно бросайте себе вызов, добавляя больше времени к этому упражнению.
Вы даже можете положить рюкзак или портфель на колени, чтобы увеличить вес в этом упражнении.
Подъемы на носки
Лучше всего выполнять их на ступеньке, если она доступна.
Встаньте прямо, направьте пальцы ног вперед и поднимитесь на носки.
Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
Затем снова поднимитесь на икры.
Чтобы испытать себя в этом упражнении, попробуйте выполнять его одной ногой за раз, держась за стену или перила для поддержки.
Таким образом вы увеличиваете вес, которому должна сопротивляться каждая икра.
Вы также можете изменить угол, под которым работают икроножные мышцы, поворачивая пальцы ног наружу или внутрь.

Сердцевина
Доска локтя
Поставьте предплечья на землю, локти ниже плеч и вытяните ноги позади себя.
Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Это не только упражнение для брюшного пресса.
Он также отлично подходит для стабилизации плеч и выносливости мышц нижней части спины, шеи и ног.
Супермен
Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.
Одновременно оторвите руки и ноги от земли.
Затем медленно опуститесь обратно.
Эти упражнения с собственным весом для мужчин отлично подходят для нижней части спины, а также для плеч, спины и подколенных сухожилий.
Боковые планки
Сложите ноги и положите правую руку на землю под правым плечом.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, напрягая мышцы кора.
Затем поменяйте сторону и повторите.
В то время как планка на локтях нацелена на прямые мышцы живота, это упражнение нацелено на косые мышцы, чтобы сделать ваш пресс полностью очерченным.

Все тело
Бёрпи
Начните в положении стоя.
Присядьте на корточки и положите руки на землю между ног.
Верните ноги в положение планки.
Прыгните ногами на руки и вернитесь в исходное положение.
Повторить.
Это отличное упражнение для всего тела и кардио.
Вы можете испытать себя еще больше, отжимаясь в положении планки или подпрыгивая вместо того, чтобы просто стоять перед тем, как снова начать движение.
Альпинисты
Начните с положения отжимания, положив руки под плечи.
Прижмите левое колено к груди.
Затем, отводя левую ногу назад, подтяните правое колено к груди.
Продолжайте чередовать в течение тридцати секунд.
Это упражнение на все тело задействует пресс, плечи, трицепсы и нижнюю часть тела.
Это также даст вам небольшую кардио-тренировку.
Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения до полной минуты.

Испытайте все свои мышцы с помощью упражнений с собственным весом для мужчин
Как видите, вы можете проработать каждую мышцу своего тела, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или оборудование.
Кроме того, вы можете изменить упражнения, чтобы бросить себе вызов.
Даже без отягощений или тренажеров вы можете реализовать концепцию прогрессивной перегрузки, чтобы повышать силу с каждой тренировкой с собственным весом.
Увеличивая количество повторений, время или используя упражнения для одной ноги или руки, вы можете постепенно стимулировать свои мышечные волокна, чтобы вызвать гипертрофию и нарастить силу.
Таким образом, не всегда нужно набрасывать огромное количество веса, чтобы нарастить мышечную массу!

Тренировки всего тела
Один из лучших способов интегрировать упражнения с собственным весом для мужчин в вашу еженедельную тренировочную программу — создать тренировку всего тела, в которой используются упражнения для каждой группы мышц.
Одно исследование показало, что мужчины добились большего прироста сухой мышечной массы за три дня в неделю тренировок всего тела по сравнению с теми, кто тренировал отдельные группы мышц один раз в неделю.
Тренировки всего тела — отличный способ эффективно проработать несколько групп мышц.
Пример тренировки с общим весом тела
Разминка
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Повторите дважды.
Бег на месте
Домкраты для прыжков
Высокие колени
Удары прикладом
Динамическая растяжка
Перед тренировкой выполните динамическую растяжку верхней и нижней частей тела, чтобы подготовить мышцы к упражнениям с собственным весом.
Круговые движения руками: Начните с малых круговых движений руками вперед на 10 повторений, затем назад на 10 повторений. Затем повторите это с большими кругами.
Махи руками через плечо: Махи руками поперек тела, правая над левой, затем левая над правой. Повторите это 10-20 раз.
Колени к груди: Подтяните правое колено к груди и задержитесь на короткую паузу. Опустите ногу, затем повторите с левой. Чередуйте по 10-15 повторений на каждую сторону.
Высокие удары ногой: Ударьте правой ногой перед собой, чтобы ударить левой ладонью. Затем чередуйте левую ногу и правую ладонь. Продолжайте выполнять по 8-10 ударов ногами в каждую сторону.

Основной набор
Медленные отжимания: Выполните по восемь повторений в широком, стандартном и узком отжиманиях. Повторить для трех комплектов
Приседания с собственным весом: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Отжимания со щукой: Выполните три подхода по 12–15 повторений
Подъемы на носки: Выполните три подхода по 20 повторений на обе ноги или по 10 повторений на каждую сторону, если вы делаете ноги по отдельности.
Отжимания на трицепс: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Супермены: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Подтягивания: Выполните три подхода по 8-10 повторений
Бёрпи: Сделайте как можно больше за 30 секунд. Отдохните 15 секунд, затем повторите дважды.
Планка для локтей: 9 шт.0044 Попробуйте удерживать 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите дважды.
Cool Dow
Всегда выполняйте легкую растяжку для верхней и нижней частей тела.
Это особенно важно после тренировки всего тела, чтобы предотвратить травмы.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/kak-bog.ru/sites/default/files/article_images/inessa/02/25/2016_-_2157/all/workout_programma_trenirovok3.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/_-x5NUQKW3U?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Проект «Здоровый отец»
Если вы заняты и постоянно находитесь в пути (или застряли дома), проект «Здоровый отец» — прекрасный ресурс.
Наши программы специально разработаны для мужчин среднего возраста с плотным графиком, которые стремятся улучшить свою физическую форму.
Комплексная программа FF30X требует минимального оборудования, чтобы начать снижение веса и наращивание силы.
Все, что вам нужно, это несколько дней в неделю и доступ к гантелям или гирям, чтобы в полной мере воспользоваться этой программой.
Тренировки с собственным весом: еще один инструмент для фитнеса
Силовые и фитнес-тренировки могут принимать разные формы.
Упражнения с собственным весом для мужчин — это еще один инструмент, который вы можете использовать для дальнейшего наращивания мышечной массы и снижения веса безопасным и эффективным способом.
Так что, даже если вы в дороге или у вас нет доступа в тренажерный зал, у вас никогда не будет повода пропустить тренировку!
Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли — заядлый бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.