Йога при межпозвоночной грыже | SLAVYOGA
SLAVYOGA — здоровье и йога
В этой публикации поговорим от том, как йога при межпозвоночной грыже может помочь Вам избавиться от боли и дискомфорта.
Межпозвоночная грыжа в наше время стала достаточно распространенным заболеванием.
Она представляет собой выпячивание фиброзного кольца, находящегося в теле позвонка, за границы анатомической нормы, иногда с полным его разрывом и перемещением пульпозного ядра от центра по вектору выпячивания с выходом его содержимого в спинно-мозговой канал.
Она возникает не в один момент, а является закономерным результатом деструктивных процессов, происходящих в позвоночнике. Решающим фактором чаще всего служит неправильный подъем тяжелого предмета с округленной спиной. Межпозвоночная грыжа – это следствие дегенеративных изменений в тканях межпозвоночных дисков.
Причиной развития межпозвоночной грыжи могут быть следующие факторы:
1.
Неадекватный питьевой режим.
Из-за недостатка чистой воды в организме одной из первых начинает страдать соединительная ткань, из которой состоят межпозвоночные диски. Если есть нехватка воды, то диски в прямом смысле начинают «усыхать» и перестают полноценно выполнять свою амортизирующую функцию для позвоночника. Осевая нагрузка начинает распределятся на само тело позвонка, что ускоряет образование грыжи.
2. Некорректное распределение нагрузки при неправильном положении позвоночника.
Из-за того, что человек, игнорируя физиологическое положение позвоночника, начинает сутулится или искривлять спину при подъеме тяжести, имеющийся ресурс прочности позвонка значительно уменьшается.
3. Отсутствие адекватной физической активности.
Из-за малоподвижного образа жизни и детренированности опорно-двигательного аппарата не происходит полноценного питания тканей из которых состоит межпозвоночный диск. Позвоночник постоянно находится в неправильном физиологическом состоянии, вызывая растущую со временем степень дискомфорта.
4. Несбалансированное питание.
Структура тканей позвоночника постоянно обновляется за счет питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Наиболее важными для здоровья костной ткани являются фосфор, кальций, калий и магний. При их недостатке костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвоночные диски перестают справляться со своей функцией.
Диагностика межпозвоночной грыжи осуществляется при помощи рентгенографии, МРТ и КТ.
Симптомы межпозвоночной грыжи напрямую зависят от её места расположения.
Чаще всего «слабым участком» является поясничный отдел позвоночника, реже – шейный и грудной.
Поясничный отдел позвоночника:
— онемение пальцев ног
— локализованная боль в стопе или голени
— онемение в области паха
— длительная боль (от 3-х и более месяцев) в поясничной области
— боль в ноге, которая распространяется чаще всего по боковой и задней, реже – по передней поверхности бедра
Лечение грыжи межпозвоночного диска опирается либо на оперативный (устранение дефекта при помощи хирургической операции), либо на консервативный подход (двигательные, мануальные и физиотерапевтические методики).
Йога при межпозвоночной грыже может оказать очень большую помощь в исцелении от данного недуга, если опирается на базовый йогический принцип – ахимсу и подкрепляется изменением рациона питания.
При выполнении йогических упражнений (асан) людям с межпозвоночной грыжей следует руководствоваться следующими принципами:
1. Если при выполнении упражнения не возникает болевых ощущений в проблемной зоне, то оно Вам подходит и его можно использовать. Если возникает незначительная болезненность, то такое упражнение тоже можно выполнять, но с большим вниманием и осторожностью. Если же при выполнении асаны Вы чувствуете резкую боль, то его на данный момент времени выполнять не стоит.
2. Избегать ударов, резких толчков в область спины, прыжков
3. На начальном этапе избегать упражнений на скручивание позвоночника
4.
Желательно выполнять комплекс упражнений несколько раз на протяжении дня (как минимум раза три)
5. Не стоит прилагать резких агрессивных усилий к проблемным участкам – делайте каждое упражнение плавно и осознанно
6. Начинайте выполнять асаны с минимальными нагрузками, постепенно со временем увеличивая их
7. Не ставьте перед собой задачу вылечить позвоночник за один день – регулярные и настойчивые повторения со временем принесут желаемый оздоравливающий эффект.
Будьте предельно осторожны при выполнении данной асаны, если у Вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не создавайте избыточного напряжения и компрессии в данной области.
Стремитесь сначала вытянуть позвоночник из таза, а только потом осуществить лёгкий прогиб.
Если при выполнении данной асаны присутствуют болевые ощущения или выраженный дискомфорт — уберите её из своей практики.
Наилучший терапевтический эффект достигается включением в ежедневные тренировки тренажёра «Древмасс» с последующим выполнением предложенного комплекса.
Рекомендуем к просмотру
SLAVYOGA — здоровье и йога
Лечение грыжи позвоночника без операции ✂️ Межпозвоночная грыжа поясничного, грудного шейного отдела смотреть онлайн видео от SLAVYOGA
12+
1 год и 9 месяцев назад
SLAVYOGA — здоровье и йога901 подписчик
ВНИМАНИЕ Друзья, для большей эффективности рекомендую каждый день заниматься на древмасс https://drevmass.ru/?utm_source=bloger&utm_medium=referral&utm_campaign=slavyoga (видео https://www.youtube.com/watch?v=r23qzcLaHww ) (это выведет из хронического спазма поражённые мышцы, восстановит состояние фасций и улучшит микроциркуляцию в околопозвоночных областях), а затем сразу выполнять этот комплекс упражнений https://www.
gl/RFRi2h
Миофасциальный релиз https://goo.gl/mz2KRx
Анатомия и функция мышц https://goo.gl/Kzg3yB
SLAVYOGA SYSTEM http://goo.gl/OQ2nqU
Йога для начинающих http://goo.gl/mVRFLn
Асаны хатха-йоги https://goo.gl/kDsqq5
Тренировочные последовательности https://goo.gl/T6sKai
Интервью о йоге https://goo.gl/MnwnOu
Мотивационные ролики https://goo.gl/FxpcTp
Техники йоги https://goo.gl/1e8eyg
Записи групповых тренировок https://goo.gl/sajadY
Теория йоги https://goo.gl/IadL2n
Адрес канала SLAVYOGA https://www.youtube.com/user/slavyoga
#грыжа #позвоночник9 поз для облегчения и профилактики ишиаса
Занятия осознанностью, такие как йога, могут быть отличным и эффективным способом облегчить боль в спине. Ишиас — это состояние, которое обычно поражает нижнюю часть спины и область вашего тела с сильными болями. Тем не менее, занятия йогой могут помочь вам снизить уровень боли и открыть для себя успокаивающее занятие, которое вы любите. Продолжайте читать, чтобы узнать о девяти позах для облегчения и профилактики ишиаса.
Боль при ишиасе – довольно частое явление. Учителя йоги, вы часто встречаете на своих занятиях студентов, выздоравливающих от ишиаса.
Итак, как йога может помочь людям с ишиасом?
Людям, страдающим ишиасом, и людям с другими болями в спине трудно выполнять многие повседневные действия. Это влияет на качество их жизни и отбивает у них охоту заниматься теми видами деятельности, которыми они действительно могли бы заниматься.
Миллионы людей во всем мире страдают от ишиаса. К сожалению, большинство из них живут с болью, не зная о преимуществах йоги. Для учителей йоги это может быть действительно мощным опытом, когда можно использовать преимущества йоги для всех тех, кто в ней нуждается, но не знает об этом.
Легкие занятия йогой могут значительно облегчить боль при ишиале. Асаны йоги, наряду с сознательным медленным дыханием, могут принести огромное облегчение пациентам с болями в спине и людям, страдающим ишиасом. Это дает им необходимую поддержку, чтобы справиться с болью и предотвратить серьезные осложнения.
Конечно, йога не заменяет физиотерапию или советы практикующего врача. Тем не менее, использование конкретных асан в правильной последовательности и с должным учетом медицинского диагноза человека действительно работает.
Знакомство с ишиасом
Боль в седалищном нерве долгое время вызывала серьезную озабоченность у медицинского сообщества. С самых первых дней предпринимались попытки понять симптомы ишиаса и причины этого состояния.
Исторически было проведено много исследований боли в седалищном нерве и причин ее возникновения. Мы можем найти упоминания о боли при ишиале еще во 2 веке хиджры в книгах по традиционной иранской медицине. С тех ранних дней и вплоть до 20-го века эти традиционные взгляды влияли на диагностику ишиаса. Древние врачи считали седалищную боль проблемой «вены», а не самого седалищного нерва. А причиной считался избыток любого из 4-х типов жидкости или жидкости организма: черной желчи, желтой желчи, слизи и крови. [1]
В 1934 году произошел сдвиг в этом традиционном взгляде на радикулит.
Уильям Джейсон Микстер и Джозеф С. Барр представили фундаментальную связь между межпозвонковым диском и ишиасом в своей статье. Этот знаменательный отчет, опубликованный в New England Journal of Medicine , изменил отношение мира к ишиалу и его клиническую оценку. [2]
Что такое боль при ишиасе?
Ишиас — это иррадиирующая боль в ягодицу и ногу, возникающая из-за раздражения или сдавления корешка самого большого нерва в организме, называемого седалищным нервом. Седалищный нерв начинает свой путь от нижней части спины и спускается вниз по ногам, обеспечивая их чувствительность.
Когда корень седалищного нерва сдавливается из-за изменений в нижней части спины, таких как смещение диска, грыжа диска или другие слабости спины, это приводит к сильной боли в ягодицах и ногах. Во многих случаях боль настолько сильна, что человек не может даже ходить. Преимущественно боли бывают с одной стороны, хотя возможен и двусторонний ишиас. Лечение ишиаса будет зависеть от его причин.
Боль, слабость, онемение или ощущение покалывания являются наиболее распространенными симптомами боли в седалищном нерве. Боль может быть как постоянной, так и нерегулярной, похожей на спазм. Обычно у людей с ишиасом наблюдаются следующие симптомы:
- Боль в нижней части спины
- Ощущение тяжести в ногах
- Постоянная тупая боль в бедрах, спине и ягодицах
- Ощущение жжения или покалывания в ногах, пальцах ног и ступнях
- Боль, усиливающаяся при движении или изменении позы
- Онемение или слабость в ногах и стопах. В крайних случаях люди могут испытывать потерю движения в регионе.
Иногда ишиас может привести к редкому состоянию, известному как «синдром конского хвоста», и в таких случаях симптомы также включают неспособность контролировать мочевой пузырь или кишечник. [3]
Общие причины болей при ишиасе
Ишиас может быть вызван различными факторами.
К ним в основном относятся:
- Грыжа диска
- Спинальный стеноз
- Спондилолистез
- Дегенеративная болезнь дисков
- Ожирение, несчастный случай и травмы
- Синдром грушевидной мышцы
Наиболее частой причиной ишиаса является грыжа поясничных дисков (дискообразные грыжи в нижнем отделе позвоночника). Эти диски становятся грыжами из-за стресса, травмы или болезни; 85% случаев ишиаса связаны с поражением позвоночника. [4]
Спинальный стеноз обычно возникает в области шеи и нижней части спины. Это состояние, при котором позвоночный канал сужается. Это оказывает давление на спинной мозг и другие корешки спинномозговых нервов, отходящие от позвонков. Когда эти нервы сдавливаются и раздражаются, это приводит к болям в спине и ишиасу. Обычно это состояние развивается со временем, и долгое время человек не замечает никаких видимых симптомов. [5]
Спондилолистез — это состояние, при котором один позвонок выдвигается вперед, соскальзывая с позвонка ниже него.
Это может защемить нервы в позвоночнике и впоследствии привести к ишиалу.
Спинные диски расположены между позвонками и служат для смягчения воздействия движений на позвоночник. Эти межпозвоночные диски состоят из хрящей, которые постепенно изнашиваются с возрастом. Это известно как дегенеративное заболевание диска, и когда это происходит, диски становятся более склонными к грыже. Это часто становится еще одной заметной причиной ишиаса в определенных ситуациях.
Ишиас также может возникать из-за ожирения, несчастных случаев и других сопутствующих травм, которые непосредственно поражают седалищный нерв.
Менее распространенной причиной ишиаса является синдром грушевидной мышцы. Это состояние характеризуется спазмом мелких мышц под более крупными мышцами ягодиц, называемыми грушевидной мышцей. Спазмы грушевидной мышцы могут раздражать или сдавливать седалищный нерв. Синдром грушевидной мышцы является второй по распространенности причиной ишиаса. И это часто является причиной трудно диагностируемых болей в пояснице.
[6]
Диагностика и лечение
В большинстве случаев для постановки диагноза врачу достаточно истории болезни с иррадиирующей болью. Физическое обследование наряду с определенными маневрами может помочь подтвердить состояние. Тем не менее, врач может попросить провести визуализирующие исследования, такие как рентген, компьютерная томография или МРТ, чтобы подтвердить диагноз и понять его причины.
К счастью, большинство болей при ишиасе проходят в течение двух-двенадцати недель, хотя в меньших количествах они могут продолжаться дольше. Отдых рекомендуется только в начальный период. Для большинства людей лечение будет включать обезболивание с помощью лекарств и физиотерапии. В некоторых случаях с тяжелой деформацией позвоночника может потребоваться хирургическая коррекция.
Физиотерапия является неотъемлемой частью лечения и включает в себя массаж, мануальную терапию и лечебную физкультуру. Физиотерапия пытается исправить положение позвоночника, укрепить местные мышцы и снять чрезмерное напряжение грушевидной мышцы.
Без лечебной физкультуры ишиас может повториться в виде проблем в нижней части спины или грушевидной мышце. Выбор физиотерапии при ишиасе имеет решающее значение, так как физические упражнения с быстрыми движениями или высокой ударной нагрузкой могут принести больше вреда, чем пользы.
Йога для облегчения ишиаса
Йога идеально подходит для людей с хроническими заболеваниями поясницы и ишиасом. Он не предполагает резких движений, а также движений с сильным ударом. Он в основном состоит из постепенного растяжения и укрепления мышц.
Выполнение определенных асан йоги, таких как прогибы назад, наклоны вперед и мягкие позы сидя, помогает сохранить здоровье и гибкость позвоночника. Позы йоги, которые включают в себя растяжение сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, особенно полезны при болях в пояснице и ишиасе. Однако на более поздних стадиях, когда боль стихла, возникает необходимость в укреплении других поддерживающих мышц.
Сюда входят мышцы таза, живота и мышцы спины.
Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Во время острой фазы или в случае тяжелой грыжи может быть лучше отдохнуть. Как правило, в острой фазе рекомендуется отдых, поскольку он помогает уменьшить воспаление и свести к минимуму любые дальнейшие повреждения. Однако, как только острая фаза закончится, йога может помочь ускорить процесс заживления и предотвратить будущую боль при ишиасе. Он корректирует положение позвоночника, укрепляет местные мышцы и снимает чрезмерное напряжение грушевидной мышцы.
Рекомендует ли наука йогу для лечения ишиаса?
Да, абсолютно так. Существуют тысячи клинических испытаний и исследовательских статей, подтверждающих использование йогатерапии при заболеваниях нижней части спины. В современной медицине систематические обзоры рассматриваются как более высокий уровень доказательности в поддержку любой терапии. Системные обзоры — это исследования, объединяющие данные многочисленных исследований.
Затем он проводит статистический анализ и делает вывод об эффективности любого вмешательства.
Крамер и др. провел один из наиболее хорошо спланированных систематических обзоров и метаанализов относительно пользы йоги при болях в пояснице. [7] В исследование были включены данные нескольких клинических испытаний с участием 967 пациентов с хронической болью в пояснице. Исследование пришло к выводу, что существуют убедительные доказательства в поддержку лечения йогой болей в спине.
Обзор посвящен всем причинам болей в пояснице, а не только ишиасу. Однако работает ли йога для пациентов с диагнозом грыжа межпозвоночного диска и вызванным этим ишиасом? В случайном клиническом исследовании шестьдесят участников были разделены на две группы. Из них 62% имели ишиас. В конце испытания у тех, кто занимался йогой наряду с обычным лечением, был гораздо лучший результат и сниженная инвалидность. Таким образом, исследование пришло к выводу, что йога является безопасным и эффективным способом преодоления ишиаса, вызванного грыжей межпозвонкового диска.
[8]
Нет убедительных исследований, показывающих, что йога может иметь положительный эффект при лечении ишиаса, вызванного синдромом грушевидной мышцы. Однако очень распространенным лечением в этих случаях являются упражнения на растяжку ягодиц с наружным вращением. Эти упражнения нацелены именно на грушевидную мышцу и другие боковые мышцы-вращатели ниже ягодичных. В йоге есть множество асан, которые растягивают эти мышцы тела.
При обучении йоге студентов, страдающих ишиасом, убедитесь, что у студента нет фазы острой боли. Кроме того, убедитесь, что они были допущены врачом или физиотерапевтом к занятиям йогой. Кроме того, попросите студентов сообщить вам о любых советах, связанных с общими движениями и упражнениями, которые были им даны. Это поможет вам решить, какие позы и растяжки делать, а каких избегать.
9 поз йоги для облегчения и профилактики ишиаса
Смещение поясничного отдела позвоночника оказывает давление на седалищный нерв. Обычно это вызвано неправильными постуральными привычками в течение длительного времени.
Неправильная или плохая осанка оказывает сильное давление на позвоночник. Чрезмерное сидение и сутулость приводят к напряжению сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий. Кроме того, это также приводит к мышечному дисбалансу между мышцами живота и мышцами нижней части спины. Восстановление здорового и естественного поясничного изгиба имеет важное значение, так как это уменьшит давление на межпозвонковые диски.
Ниже приведены 9 поз йоги, которые помогут снять напряжение в мышцах, вызывающих боль при ишиасе. Эти позы также помогут сбалансировать и укрепить соответствующие группы мышц тела. Обязательно применяйте эти позы в сбалансированной практике. Вы также должны попросить своих учеников сообщить вам, чувствуют ли они, что определенная поза или упражнение усиливают их боль во время или после практики. [9]
1. Поза Дракона (инь-йога)
Затронутые области: Эта поза глубоко воздействует на область бедер и паха и растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.
Как это сделать: Начните с того, что примите положение столешницы, т. е. встаньте на четвереньки. Затем возьмите правую ногу между руками и мягко прижмите ее к полу. Убедитесь, что колено находится прямо над пяткой, а обе руки лежат по обе стороны от правой ступни.
Затем аккуратно сдвиньте левую ногу назад, чтобы почувствовать приятное растяжение левого бедра и левого бедра. Не давите на левое колено, а лишь немного приподнимите его. Держите пальцы ног прижатыми и удерживайте позу в течение 3–5 минут.
Вы можете положить руки на блоки вместо того, чтобы класть их на пол. Вы также можете использовать дополнительное одеяло, чтобы поддержать заднее колено и избежать дискомфорта.
Чтобы выйти из позы, осторожно вытяните заднюю ногу вперед и вернитесь в положение «столешница». Повторите то же самое с другой стороной.
Встречная поза: Поза ребенка (Шашанкасана).
ПРИМЕЧАНИЕ:
Используйте подпорки, чтобы смягчить колени и поддержать спину, если у вас есть какие-либо боли в этих областях или если ранее были какие-либо травмы.
Если вы пробуете какой-либо из вариантов, будьте осторожны при переходе от одной позы к другой.
2. Поза Сфинкса (инь-йога)
Зоны воздействия: Эта поза помогает растянуть и открыть плечи, грудную клетку и мышцы живота.
Как это делать: Эта поза является разновидностью позы кобры (Бхуджангасана). Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги за собой. Положите руки над собой и положите лоб на коврик.
Затем сделайте медленный глубокий вдох и опустите руки вниз, пока локти не окажутся под плечами. Затем медленно поднимите голову, грудь и живот, опираясь на предплечья.
Продолжайте осознанно дышать и ощущайте ритм дыхания в передней части таза и в животе. Вы также почувствуете легкое сжатие в нижней части спины.
Наконец, медленно выдохните и аккуратно опустите туловище, шею и голову вниз и верните их в исходное положение.
Встречная поза: Поза крокодила (Макарасана)
ПРИМЕЧАНИЕ:
Беременным женщинам следует избегать этой позы после первого триместра.
Людям, недавно перенесшим операцию на органах брюшной полости и травмам спины, рук или плеч, следует избегать этой позы. Следуйте советам своего врача, если прошло некоторое время с тех пор, как вы перенесли операцию или травму.
3. Матсиасана | Поза рыбы
Зоны воздействия: Эта поза отлично подходит для выравнивания позвоночника и снятия напряжения с мышц шеи, плеч и усталой спины. Это обеспечивает хорошую растяжку глубоких сгибателей бедра и мышц между ребрами. Он также растягивает и стимулирует мышцы и органы в области живота и области горла.
Как это делать: Начните с того, что лягте на коврик, руки по бокам и прямые ноги.
Затем сделайте приятный глубокий вдох, подтяните ноги, согните колени и медленно поднимите таз. Когда вы поднимаете таз, скользите руками вниз и кладите их под ягодицы ладонями вниз. Приблизьте предплечья и плечи к телу и прижмите их к туловищу.
Сделайте еще один вдох и медленно поднимите верхнюю часть туловища и шеи от пола.
Делая это, слегка надавите на лопатки и голову немного вниз. Избегайте давления на голову или плечи. При выполнении этой позы вы почувствуете дугу назад.
Колени можно держать прямыми или слегка согнуть. Удерживайте позу около 20 секунд, а затем медленно выдохните и опустите туловище и голову. Вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Избегайте этой позы, если у вас была травма шеи.
Людям с высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем также следует избегать этой позы.
4. Ардха Сету Бандхасана | Поза полумоста
Пораженные области: Эта поза поддерживает эластичность и гибкость позвоночника. Он укрепляет ягодичные и поясничные мышцы, растягивает межреберные мышцы и снимает напряжение и боль в области спины. Он также омолаживает ноги, ягодицы и уставшие мышцы спины.
Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину. Затем согните колени и подтяните стопы к бедрам.
Поставьте ноги на ширине плеч и плотно прижмите их к полу. Положите руки по бокам ладонями вниз.
Медленно сделайте вдох, упритесь руками в пол и осторожно поднимите бедра вверх.
Руками попытайтесь дотянуться до лодыжек, приближая грудь к подбородку. Продолжайте поднимать таз вверх, дышите мягко и ровно.
Встречная поза: Поза трупа (Шавасана)
5. Бхуджангасана | Классическая поза кобры
Затрагиваемые области: Эта поза настоятельно рекомендуется для поддержания здоровья и силы спины. Он тонизирует мышцы спины, корректирует небольшие смещения в позвонках, помогает сохранить правильную осанку.
Как это сделать: Начните с того, что лягте животом на коврик. Положите руки по бокам и держите ноги вместе. Плотно прижмите стопы, бедра и лобок к полу.
Сделайте приятный глубокий вдох и поднимите голову, грудь и живот с помощью ладоней.
Посмотрите по диагонали вверх, оторвите ладони от коврика и задержитесь в позе на 4–5 нежных медленных вдохов и выдохов.
Встречная поза: Поза крокодила (Макарасана)
ПРИМЕЧАНИЕ:
Избегайте этой позы во время беременности, а также если у вас были операции на брюшной полости или какие-либо недавние травмы спины, рук и плеч.
Если вы чувствуете напряжение или боль в пояснице, плавно опуститесь и примите исходное положение. Отдохните немного и позвольте ощущениям утихнуть.
6. Сарвангасана | Стойка на плечах
Пораженные области: Слово «сарва» означает все тело. Таким образом, эта поза приносит пользу общему функционированию тела и тонизирует глубокие мышцы туловища.
Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину и держите руки по бокам. Затем медленно согните ноги в коленях и одним движением поднимите тело вверх от области бедер.
Ваши ноги, ягодицы и бедра должны находиться над землей, а весь вес приходится на плечи и предплечья. Поддерживайте спину рукой и избегайте нагрузки на шею и голову.
Выпрямите ноги и позвоночник и прижмите локти к земле. Поднимите ступни над лицом. Продолжайте глубоко дышать и удерживайте позу не менее 30 секунд.
Чтобы выйти из позы, медленно опустите колени и подтяните их ко лбу. Положите руки на пол ладонями вниз. Медленно опустите тело и ноги, сохраняя при этом ровный позвоночник.
Встречная поза: Поза трупа (Шавасана)
ПРИМЕЧАНИЕ:
Людям с высоким кровяным давлением или увеличенной щитовидной железой, селезенкой или печенью следует избегать этой позы.
Если у вас есть травмы головы, шеи, плеч или бедер, избегайте этой позы.
7. Поза игольного ушка (инь-йога)
Пораженные области: Эта поза помогает раскрыть бедра и хорошо растянуть ягодичные мышцы и глубокие внешние мышцы-вращатели.
Как это делать: Начните с того, что лягте на спину, согните колени и плотно упритесь ступнями в пол. Медленно вдохните и подтяните левое колено к груди.
Затем скрестите левую лодыжку над телом и аккуратно положите ее на правое бедро (согните стопу. Держите левое колено подальше от груди. левой рукой и просуньте ее через согнутую ногу (ушко иглы) и коснитесь другой руки Вы должны быть в состоянии коснуться обеих рук за правым бедром
Руками подтяните правое бедро к груди. Удерживайте позу 30-60 секунд
Поза счетчика: Поза трупа (Шавасана)
ПРИМЕЧАНИЕ:
Избегайте этой позы после первого триместра.
Избегайте, если есть болевые ощущения в коленях.
Вы можете использовать полотенце или ремень, если вам трудно дотянуться до бедра.
8. Поза шнурка (инь-йога)
Затрагиваемые области: Эта поза глубоко раскрывает бедра. Оно растягивает ягодичные мышцы и глубокие внешние вращатели.
Как это сделать: Начните с того, что сядьте на пятки, поставив колени близко друг к другу. Перенесите вес тела вправо и сядьте на правое бедро.
Затем перекиньте левую ногу через правую, поместив левую пятку рядом с правым бедром. Ваше левое колено должно быть поверх правого колена.
Аккуратно наклонитесь вперед от бедер. Держите ладони на полу и удерживайте позу около 3 минут.
Чтобы выйти из этой позы, слегка оттолкнитесь ладонями назад, выпрямите спину и аккуратно разведите ноги. Сделайте короткую паузу, а затем повторите то же самое с другой ногой.
9. Поза счетчика: Поза ребенка (Шашанкасана)
ПРИМЕЧАНИЕ:
Избегайте этой позы, если у вас есть боль в колене или травма колена.
Женщинам рекомендуется избегать этой позы, начиная со второго триместра беременности.
Пасчимоттанасана | Наклон вперед сидя
Затрагиваемые области: Растягивается вся задняя часть тела, особенно поясничный и грудной отделы позвоночника, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как это сделать: Встаньте в сидячее положение, вытянув ноги прямо перед собой на ширине бедер.
Мягко прижмите пятки и седалищные кости к полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над собой.
На выдохе наклонитесь вперед, создавая движение тазобедренным суставом. Попробуйте дотянуться рукой до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте коснуться лодыжки, голени или колена. При этом слегка согните руки в локтях и аккуратно положите их на пол.
Чтобы выйти из этой позы, плавно вдохните и медленно сверните.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Если у вас проблема с проскальзыванием диска, избегайте этой позы.
Заключение:
Научно доказано, что йога может быть использована для лечения ишиаса и других форм болей в спине. Все позы йоги, упомянутые в этой статье, помогают привести мышцы тела в здоровый баланс. Следовательно, рекомендуется, чтобы люди с БНС начали включать йогу в свою повседневную жизнь наряду со стандартным медицинским лечением.
По статистике, вероятность появления болей при ишиасе довольно высока как у молодых, так и у пожилых людей.
Хотя не все причины могут быть под нашим контролем, полезно поддерживать некоторые здоровые привычки. А йога — один из самых полезных способов заботиться о своем физическом теле с минимальным воздействием и безопасным способом.
Исходная статья размещена на arhantayoga.org
Йога Айенгара от болей в пояснице
Попробуйте нашу бесплатную йогу от болей в пояснице Класс:
Как йога может облегчить боль в пояснице?
Существует множество способов, с помощью которых йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице. Хотя существует множество причин болей в пояснице, люди очень часто приходят на занятия йогой с болью, по крайней мере частично, из-за напряженных подколенных сухожилий.
Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известных под общим названием подколенные сухожилия, может ограничивать движение таза по отношению к движению ног. В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может оказываться чрезмерное напряжение. Практический пример этого — когда вы сидите на полу и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении напряженные подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, тем самым уменьшая кривизну поясничного отдела позвоночника. Это может поставить позвоночник в более уязвимое положение, когда вы пытаетесь сидеть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение позвоночника тянется вниз и одновременно поднимается вверх.
Знание того, что улучшение подвижности подколенного сухожилия может принести пользу позвоночнику, может поставить многих людей перед дилеммой. Положения, которые позволяют растянуть подколенные сухожилия, часто одновременно нагружают нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт.
Имея это в виду, следующая последовательность представляет ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник удобно поддерживается. Также включены позы, которые помогают снять напряжение с нижней части спины, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в нижней части спины.
Это ни в коем случае не исчерпывающий набор методов, существующих в йоге Айенгара для помощи при болях в пояснице. Вместо этого он фокусируется на простых и практичных позах, которые можно легко включить в домашнюю практику . Показанные здесь позы не предназначены для тех, кто страдает от острой боли в спине, и не предназначены для замены лечения у медицинского работника. В дополнение к вышеупомянутому бесплатному видео этот пост также сопровождает видео «Йога Айенгара от болей в пояснице — еженедельный промежуточный класс 212» . Этот класс можно найти в разделе еженедельных занятий на сайте yogaselection.
com.
Полууттанасана
Эта поза позволяет растянуть подколенные сухожилия, сохраняя при этом позвоночник прямым и длинным. Это адаптация классической позы уттанасаны, в которой вы тянетесь вниз к стопам. Это уменьшает распространенную в этой позе склонность позвоночника округляться и тянуться к тазу.
- Положите руки на стену на уровне талии. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, пальцы растопырены, а средний палец каждой руки направлен прямо вверх.
- Шагните ногами назад так, чтобы ваше тело образовало форму прямого угла с бедрами прямо над лодыжками. Убедитесь, что ваши ноги расставлены на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
- Смотрите себе под ноги, не опуская головы. Держите уши и плечи на одном уровне.
- Равномерно прижмите руки к стене.
- Выпрямите локти.
- Не опуская локтей, приблизите ребра спины к полу.
- Переместите грудину к стене.
- Поднимите коленные чашечки, нажимая пятками вниз.
- Вдавите бедренные кости глубже в ноги.
Уттхита Хаста Падангуштхасана I (вариант с согнутыми ногами)
Эта поза хорошо подойдет всем, кто работает с напряженными подколенными сухожилиями. Сохраняя ногу согнутой, вы удерживаете заднюю часть таза и поднимаете позвоночник вверх от его основания. Со временем он научит вас технике, необходимой для выполнения этой позы с прямой вытянутой ногой. На этом рисунке на сиденье стула помещается блок, чтобы колено располагалось выше бедра. Еще лучше было бы использовать более высокий табурет, если таковой имеется.
- Начните с тадасаны, стоя прямо, ноги вместе.
- Не нарушая положения левой ноги, шагните правой ногой на опору. Убедитесь, что вы взяли достаточную высоту, чтобы ваше колено было выше бедра.
- Убедитесь, что правое колено находится точно над правой лодыжкой, а голень перпендикулярна полу.
- Убедитесь, что левая лодыжка находится прямо под левым бедром.
- Плотно прижмите левую пятку (стоящую ногу).
- Удерживая переднюю часть левого бедра, поверните внутреннюю часть паха назад.
- Убедитесь, что передняя часть опорной ноги смотрит прямо вперед.
- Убедитесь, что правое внешнее бедро остается на уровне левого бедра.
- Уперев руки в бедра, сдвиньте локти ближе, чтобы задние ребра сдвинулись, а грудная клетка приподнялась.
- Убедитесь, что весь позвоночник поднимается от основания вверх.
Уттхита Хаста Падангуштхасана II (вариация с согнутыми ногами)
Точно так же, как напряженные подколенные сухожилия могут ограничивать движения вашего таза, то же самое может быть и стеснение вокруг ваших бедер. Эта поза помогает устранить эту напряженность. Поза во многих отношениях похожа на паршваконасану и может быть подходящей альтернативой этой позе для тех, кто практикует при болях в пояснице.
- Хотя в этом конкретном изображении используется стул, более высокая опора, такая как табуретка, будет работать еще эффективнее. В идеале колено согнутой ноги должно находиться выше бедра.
- Встаньте носками левой ноги к стене.
- Ставя правую ногу на опору, поверните колено и пальцы ног прямо в сторону.
- Вставьте блок между согнутым коленом и стеной.
- Поместите кончики пальцев на стену на уровне плеч.
- Стабилизируйте переднюю часть левого бедра. Не наклоняясь вперед, переместите правый тазобедренный сустав к стене.
- По мере продвижения тазобедренного сустава направьте правую ягодицу вниз.
- Целью блока является стабилизация правого колена, чтобы оно оставалось неподвижным при регулировке бедра.
- Двигая правым бедром вперед, поднимите правую часть грудной клетки вверх и вперед.
- Когда вы двигаете правое бедро вперед, поверните переднюю часть позвоночника лицом прямо вперед.
В идеале колено согнутой ноги должно находиться выше бедра.Маричиасана III из положения стоя
Первое скручивающее действие этой последовательности направлено на мягкое улучшение диапазона вращательных движений в позвоночнике.
Эта поза может быть эффективной, помогая снять напряжение и твердость со спины. Таз удерживается стабильно, когда позвоночник и грудная клетка поворачиваются.
- Стул может оставаться в том положении, в котором он только что находился в предыдущей позе.
- Встаньте лицом к стулу так, чтобы правое бедро касалось стены.
- Поставьте правую ногу на стул, убедившись, что колено находится прямо над лодыжкой.
- Повернувшись грудью к стене, убедитесь, что колено остается над лодыжкой, не наклоняясь к стене.
- Когда ваша грудь поворачивается к стене, сопротивляйтесь левому бедру назад.
- Это действие предназначено для стабилизации таза таким образом, чтобы передняя часть левого бедра не смещалась в сторону правого колена.
- Поворачивая грудь, поднимите левую сторону груди вверх.
- Убедитесь, что поднимается грудь, а не плечи.
- Разведите левые задние ребра от позвоночника.
Уткатасана
Эта поза помогает стабилизировать заднюю часть таза.
Заднюю часть талии рекомендуется как удлинять, так и расширять. Ваши ноги укрепляются, что позволяет им более эффективно поднимать и поддерживать позвоночник.
- Встаньте так, чтобы пятки были на расстоянии чуть меньше длины бедра от стены.
- Прислонитесь к стене задней частью таза и плеч.
- В этом положении поясничный изгиб временно устраняется. Прижмитесь всей спиной к стене.
- Слегка расставьте ноги, чтобы между коленями можно было поставить блок.
- Положите ладони на бедра. Давление рук на бедра поможет поднять и раскрыть грудь.
- Когда вы сгибаете колени и скользите вниз по стене, держите обе пятки плотно прижатыми к полу.
- Держите позу так, чтобы бедра были немного выше уровня коленей.
- Пока вы держите позу; прижмите внешние пятки вниз; сжать блок коленями; прижмите заднюю поясницу к стене.
- Прижимая крестец к стене, поднимите грудь и позвоночник.
- Не втягивая пупок назад, наблюдайте, как он естественным образом движется к позвоночнику.
- Прижмите плечи к стене и продвиньте грудной отдел позвоночника глубоко в тело.
- Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите ноги.
Триконасана
Помимо улучшения гибкости подколенного сухожилия, триконасана также способна удлинить приводящие мышцы на внутренней стороне бедер. Напряжение в этих мышцах может ограничивать движения таза в позах стоя. Даже когда грудь в триконасане правильно развернута вверх, это ограничение может наклонить переднюю часть таза вниз. Следующие инструкции призваны устранить этот конфликт и сбалансировать движения грудной клетки, таза и позвоночника. (правая нога = передняя нога, левая нога = задняя нога)
- Убедитесь, что ваша нижняя рука находится в правильном положении. Если она опустится слишком низко, вы обнаружите, что бедро передней ноги выступает назад. Это усилит тенденцию передней части таза повернуться вниз.
- Вместо этого расположите руку на высоте, позволяющей совместить заднюю часть верхнего плеча с внешней стороной передней внешней части бедра. Ваше переднее внешнее бедро движется внутрь и поднимается.
- Сделайте правую сторону позвоночника длиннее левой.
- Начните вращение туловища с груди, но сознательно старайтесь развить это вращение ближе к самому тазу.
- Правый грудной повернуть вверх.
- Правый поясной поворот вверх.
- Передняя часть таза повернется вверх
- Ваша задняя нога может помочь развить это движение еще дальше… Левая внешняя часть бедра повернется назад, левая внешняя пятка надавит вниз.
- Поверните грудь, талию и переднюю часть таза вверх. Одновременно поверните заднюю часть таза вниз.
Ваше переднее внешнее бедро движется внутрь и поднимается.Парвоттанасана
Парвоттанасана — поза стоя, особенно эффективная для растяжения подколенных сухожилий. К сожалению, это поза, которая часто является сложной для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Обычно в этой позе задняя часть таза подтягивается к ногам. Это может привести к округлению задних ребер, укорочению передней части позвоночника и дискомфорту в нижней части спины.
На этом изображении показано, как можно использовать стену, чтобы изменить позу так, чтобы ваши подколенные сухожилия были растянуты, а позвоночник оставался прямым и поддерживался.
- Войдите в позу из полууттанасаны.
- Шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы передней ноги отошли от стены примерно на длину вашей ноги.
- Шагните левой ногой назад так, чтобы расстояние между стопами было равно длине ног.
- Убедитесь, что переднее колено выпрямлено. Если он не может комфортно выпрямиться, поднимите обе руки немного выше по стене.
- Чтобы выровнять бедра, поверните левую ягодицу от правой ягодицы и поднимите правое внешнее бедро вверх и назад.
- Теперь, когда у вас есть базовая форма позы, для дальнейшей оптимизации позы сильнее прижмите основание большого пальца передней ноги вниз и держите внешнюю лодыжку по направлению к внутренней лодыжке.
- Чтобы избежать чрезмерного растяжения переднего колена, надавите на ту часть подошвы, где встречаются пяточная подушка и свод стопы. Одновременно ослабьте контакт задней пятки с полом.
- Сохраняя растяжение правого подколенного сухожилия, крепко прижмите руки к стене; не опуская локти, выпрямите верхнюю часть спины и наклоните грудь вперед к стене.
Одновременно ослабьте контакт задней пятки с полом.Паривритта Триконасана
Использование стула в этом повороте стоя помогает улучшить равновесие и устойчивость. Это также позволяет вам входить в эту позу постепенно с постепенным контролем. Эта поддерживаемая версия паривритта триконасаны мягко скручивает нижнюю часть спины. Это поможет снять напряжение и улучшить подвижность позвоночника.
- Поставьте левую пятку у стены и сделайте шаг правой ногой на расстояние длины ног.
- Поставьте стул рядом с правой внешней частью голени. Убедитесь, что стул находится как можно ближе к правой ноге.
- Наклонитесь вперед и положите левое предплечье и кисть на сиденье стула.
- Держитесь за верхнюю часть стула правой рукой.
- Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне. Этого можно добиться, повернув левую ягодицу от правой ягодицы.
- Удерживая бедра на одном уровне, удлините левую талию и поверните ее вниз к полу.
- Разведите левые задние ребра вниз, от позвоночника.
- Вдвиньте левую лопатку глубоко в тело.
- Удлиняйте позвоночник наружу от таза, когда вы начинаете углубляться в скручивание.
- Поднимите правую ключицу вверх к потолку, глядя вверх.
Этого можно добиться, повернув левую ягодицу от правой ягодицы.Бхарадваджасана на стуле
В этой позе таз остается стабильным, а позвоночник одновременно поднимается и поворачивается. Эта поза может улучшить диапазон движений нижней части спины, помогая ей легче выполнять вращательные движения.
- Сядьте боком на стул, прижав правое внешнее бедро к спинке стула. Убедитесь, что ваши бедра немного выше колен. Для более высоких людей это может повлечь за собой увеличение высоты кресла за счет добавления сложенного одеяла.
- Укрепите колени, поместив между ними блок. Когда ваши колени сжимают блок, прижмите левую внешнюю пятку к полу. Это действие помогает держать колени на одной линии, когда грудь поднимается и поворачивается.
- Поворачивая грудь вправо, возьмитесь за спинку стула обеими руками. Расположите руки на высоте, позволяющей опустить плечи вниз и подальше от ушей.
- Сцеплением рук развивайте повороты грудной клетки и позвоночника.
- Поднимите и поверните левую часть грудной клетки. Поднимите и поверните левую талию.
- Втяните левую бедренную кость обратно в тазобедренный сустав.
- Разведите левые задние ребра от позвоночника.
- Поворачивая позвоночник, поднимите заднюю часть черепа вверх и опустите трапециевидную мышцу.
Когда ваши колени сжимают блок, прижмите левую внешнюю пятку к полу. Это действие помогает держать колени на одной линии, когда грудь поднимается и поворачивается.Кресло Пасасана
Эта версия пасаны позволяет одновременно удлинять и вращать поясничный отдел позвоночника и поясницу. Эта поза подойдет более опытным ученикам, у которых уже есть хороший диапазон движений в нижней части спины.
Если вы новичок в йоге или работаете с скованностью или болезненностью позвоночника, вместо этого закрепите предыдущее скручивание на стуле.
- Сядьте далеко на спинку стула, но убедитесь, что пятки достают до пола. Соедините ступни и колени так, чтобы они соприкасались.
- Наклонитесь вперед и положите левое плечо на внешнюю часть правого бедра.
- Закройте зазор между левой подмышкой и правой внешней стороной бедра.
- Согнув локоть, прижмите левое плечо к бедру, чтобы повернуть грудь вверх.
- Возьмитесь за верхнюю часть стула правой рукой. По мере того, как вы начинаете углубляться в скручивание, эта рука может пройти дальше к левой стороне стула.
- Держите левую пятку нажатой вниз, а левое бедро втягивайте назад в тазобедренный сустав при повороте.
- Втягивайте обе складки бедер обратно в тело при повороте.
- Вытяните левую сторону позвоночника наружу и над бедрами во время поворота.
- Отодвигайте грудину от таза при повороте.
Стул Маласана
В этом положении можно добиться вытяжения нижней части спины. Это может быть особенно полезно для борьбы с компрессией в поясничном отделе позвоночника. Дайте вашему позвоночнику достаточно времени, чтобы комфортно двигаться через этапы этой позы. Это также может быть хорошей контрпозой для включения в вашу практику после сеанса прогибов назад.
- Сядьте на спинку стула так, чтобы пятки плотно касались пола. Людям невысокого роста может потребоваться подложить под ноги плоские блоки.
- Поставьте ступни немного шире передних ножек стула и убедитесь, что ваши плечи помещаются между коленями.
- Удерживая пятки плотно прижатыми к полу и удерживая седалищные кости прижатыми к сиденью стула, потянитесь вперед и коснитесь кончиками пальцев пола между ступнями.
- Сделайте паузу и дайте нижней части спины достаточно времени, чтобы расслабиться.
- если ваша спина чувствует, что может расслабиться дальше, согните руки в локтях и опустите голову между коленями.
- Либо оставайтесь в этой точке и зафиксируйтесь, либо протяните руку через передние ножки стула и возьмитесь за перекладину между задними ножками стула. (Держитесь за задние ножки, если на вашем стуле нет перекладины.)
- Сильно потяните руками за перекладину.
- Опустите задние ребра и поднимите голову, чтобы посмотреть на комнату.
- Удлините пупок от лобковой кости и удлините грудину от пупка.
Павана Муктасана
Эта простая, но эффективная поза помогает вытянуть нижнюю часть спины и снять напряжение. Убедитесь, что вашей шее удобно, когда вы лежите. Если ваш подбородок поднимается выше лба, под голову можно положить одеяло.
- Лягте на спину, прислонив подошвы обеих ног к стене. Соприкасайтесь большими пальцами ног и внутренней стороной пятки.
- Удерживая пальцы левой ноги направленными вверх, согните правое колено и прижмите его к груди. Сцепите пальцы вокруг головки большеберцовой кости.
- Осторожно прижмите правое колено к груди.
- Когда ваше колено приблизится к груди, оттолкните правое внешнее бедро от груди.
- Углубите складку правого бедра от груди.
- Отожмите заднюю часть правого бедра от грудной клетки.
- Нажмите на переднюю часть левого бедра.
- Плотно прижмите основание большого пальца левой ноги к стене.
Супта Падангуштхасана I
Эта поза растягивает подколенные сухожилия, удерживая позвоночник на полу. На этом изображении ремень используется для захвата верхней стопы, а нога удерживается под вертикальным углом. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вполне вероятно, что вы не сможете поднять ногу в этом вертикальном положении, не согнув колено. В этом случае держите колено прямо, но отведите ногу подальше от тела.
- Лягте на спину так, чтобы подошвы обеих ног касались стены.
- Согните правое колено к груди и наденьте ремень на подушечку правой стопы.
- Выпрямите правую ногу и держите ремень обеими руками.
- Удерживая ремень, слегка согните локти и прижмите заднюю часть плеч к полу.
- Прижав верхнюю ногу к поясу, отверните правую внешнюю часть бедра и правое внешнее бедро от грудной клетки.
- Держите правую сторону крестца подальше от грудной клетки.
- С помощью ремня отведите правую ступню от стены, одновременно оказывая сопротивление правому бедру по направлению к стене.
- Нажмите на переднюю часть левого бедра.
- Закройте зазор между задней частью левого бедра и полом.
- Плотно прижмите основание большого пальца левой ноги к стене.
Супта Падангуштхасана II
Эта поза следует непосредственно за предыдущей позой.
- Подняв правую ногу, держите ремень в правой руке, а левую руку отведите в сторону. Убедитесь, что ваша рука находится на одной линии с плечом.
- Нажимая на переднюю часть левого бедра, начните опускать правую ногу и отводить ее в сторону.
- При опускании и отведении правой ноги в сторону передняя часть левого бедра не должна подниматься.
- Закройте зазор между задней частью левого бедра и полом.
- Опустите левую сторону крестца на пол.
- Прижмите заднюю часть левого плеча к полу.
- Поверните правую часть груди вверх к потолку.
- С помощью ремня отведите правую ногу от стены.
- Упирайтесь правым тазобедренным суставом в стену.
«Ноги вверх по стене»
Эта простая поза помогает создать пространство для крестцовых и поясничных позвонков. Ваши ноги приподняты, как в випарита-карани, но задняя часть таза остается в контакте с полом. В идеале ваши седалищные кости должны доходить до стены. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете обнаружить, что при таком близком расположении к стене задняя часть таза приподнимается. В этом случае оставьте достаточно места между седалищными костями и стеной, чтобы крестец соприкасался с полом.
Эффект от этой позы будет улучшен за счет добавления утяжелителей, таких как мешки с песком, лежащие на ступнях ног. Поза изображена здесь таким образом, что ее можно легко включить в простую домашнюю практику.
- Самый простой способ принять это положение — лечь на бок, согнув колени к груди.
- Оставаясь на боку, вы подползаете ближе к стене, пока обе ваши седалищные кости не коснутся стены.
- Как только ваши седалищные кости коснутся стены, вы просто поднимаете ноги вверх по стене и выпрямляете колени.
- В этот момент оцените, касается ли ваш крестец пола.
- Если нет, постепенно отодвигайтесь от стены, пока не почувствуете, что задняя часть таза соприкасается с полом.
- Пока вы остаетесь в позе и расслабляетесь, позвольте весу ног мягко прижать заднюю часть таза к полу.
- Поощряйте крестцовый и поясничный отделы позвоночника, чтобы освободиться и удлиниться.
- Поощряйте заднюю часть таза расширяться от центра наружу.
