Видео изометрическая гимнастика для коленного сустава: 13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».

• Что это
• 13 изометрических упражнений, видео
• Советы тренера

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Особенности изометрических тренировок

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.

Джамбулат Датиев:

«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».

Изометрические упражнения

Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.

У тела может быть несколько позиций:

• антропометрическая;
• напряженная;
• расслабленная.

Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.

1. Напряженная позиция

Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.

2. Наклоны

Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.

3. Приседания

Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.

4. Подъем на носки

В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

5. Разгибание бедра

Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.

6. Приседание на одной ноге

Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.

7. Экстензия

Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.

8. «Супермен»

Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги.

Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.

9. Экстензия с приведением плеча

Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.

10. Планка на прямых руках

Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра.

Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.

11. «Медведь»

Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.

12. Планка на локтях

После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела.

При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.

13. Боковая планка

Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.

Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.

Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.

Упражнения после операции на колене, при травме колена

Упражнения после операции на колене либо после травмы колена помогают вернуть функциональность ноге благодаря увеличению амплитуды сгибания-разгибания сустава, повышению тонуса мышц и укреплению связок, окружающих коленный сустав.

Важно: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется только после разрешения врача с тем, чтобы избежать возможных осложнений. На первоначальном этапе рекомендуется использовать пассивные методы реабилитации колена (например, механотерапия на аппаратах Артромот, Кинетек, Оксицикл).

Огромное значение при не медикаментозном лечении имеет правильный двигательный режим и регулярные занятия лечебной физкультурой (ЛФК). Суставам жизненно необходимо движение, причем основная нагрузка при занятиях ЛФК должна быть направлена на циклические движения в суставах и укрепление мышц конечности. Это могут быть как простые упражнения, выполняемые в домашних условиях – прогулки, плавание, многократное поднятие прямой ноги, в положении лежа, сгибания-разгибания в коленном суставе, поднятие на носки, так и более специализированные занятия на циклических тренажерах, и с инструктором. При этом следует избегать выраженных осевых нагрузок на ногу, бега, поднятия тяжестей, прыжков, нескоординированных движений.

Почему важно разгибать и сгибать ногу после травмы или операции

Одним из самых неприятных осложнений вследствие малоподвижности сустава является образование инвалидизирующих контрактур. Долгое нахождение в гипсе вызывает возникновение спаек мягких тканей, которые могут даже слипаться и прирастать друг к другу. Отсутствие движения снижает локальный метаболизм, а мягкие ткани по сути восстанавливаются именно в том положении, в котором долгое время пробыла нога. В дальнейшем именно состояние мягких тканей может сильно мешать разгибать и сгибать ногу. Даже при условии идеально выполненной восстановительной операции или прекрасно сросшегося перелома контрактуры продолжают сильно ограничивать амплитуду движения сустава. Узнать больше об образовании контрактур

Упражнения после операции на колене, при травме колена

Общие инструкции: быстрота и успешность Вашего восстановления напрямую зависит от Вашей мотивации и настойчивости. Установка на восстановление, терпимость к некоторому дискомфорту, возникающему в процессе реабилитации и Ваши действия, направленные на возвращение к прежней активности значительно ускорят процесс восстановления. Ниже мы предлагаем Вам упражнения после операции на колене и при травмах, которые помогут вернуться к дотравматической активности.

Постепенно увеличивайте частоту упражнений, так как Ваши мышцы и суставы становятся сильнее. Вначале занятий можно попросить помочь Вам, но результатом занятий должно быть самостоятельное выполнение всех упражнений. Плавание также является прекрасным способом восстановить двигательные функции, можно начинать упражнения в бассейне после того, как врач снимет гипс или заживут разрезы после операции. Некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть даже более эффективными, если проводить их в воде.

Если колено или тазобедренный сустав сгибаются недостаточно хорошо и не позволяют перейти к упражнениям в бассейне или на тренажере, врачи рекомендуют постепенно увеличить угол сгибания и разгибания на аппаратах механотерапии Артромот или Кинетек.

1. Разработка коленного сустава: изометрические упражнения по усилению квадрицепсов

Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой.

Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз. Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т. д.). Это упражнение помогает усилить коленные связки

Упражнение на разгибание коленного сустава и укрепление связок

2. Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день.

Упражнения при травме колена, укрепляющие переднюю поверхность бедра

3. Разработка коленного сустава: упражнение на сгибание колена

Поднимите прямую ногу вверх, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите, каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.

Упражнение после операции на колене, помогающие согнуть коленный сустав

4. Разработка коленного сустава, укрепление мышц и связок: упражнение на сгибание колена в положении сидя

Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз. Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть. Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.

Упражнение помогает увеличить угол сгибания и разгибания коленного сустава после операции или перелома

5. Разработка коленного сустава: движения при помощи здоровой ноги

Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее, растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того, чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.

Упражнение направлено на увеличение угла сгибания коленного сустава после травм и операций

6. Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: упражнение Велосипед

Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.

Упражнение позволяет снизить риск тромбоэмболии, укрепить мышцы бедра

7. Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: стационарный велосипед

Разрабатывайте коленный сустав на стационарном велосипеде или велосипедном тренажере типа Оксицикл III.

Если колено сгибается достаточно хорошо (более 110 градусов), упражнения после операции на колене желательно дополнить работой на велосипедном тренажере. Вы можете использовать обычный велосипед с закрепленным задним колесом так, чтобы велосипед находился в стационарном положении. Делайте упражнения в седле, закрепленном в самой верхней позиции. Когда сможете сделать седло ниже, увеличьте нагрузку до степени сгибания колена до 110 градусов. Постепенно увеличивайте продолжительность времени на велосипеде. Когда Вы сможете комфортно работать на велосипеде в течение 20 минут, можно увеличить сопротивление.

Упражнение позволяет увеличить амплитуду сгибания коленного и тазобедренного суставов, укрепить мышцы бедра

8. Растяжение бицепса бедра и разработка коленного сустава в положении лежа на животе

Лежа не животе сгибайте травмированное колено путем подтягивания ноги с поверхности. Вы можете помогать колену сгибаться, притягивая его свернутым полотенцем или лентой, перекинутой в виде петли за ступню. Аккуратно тяните «петлю» на себя, пока не почувствуете давление в колене и удерживайте в таком положении на 2-5 секунд. После этого позвольте ноге аккуратно опуститься в исходное положение под действием собственной силы тяжести, но придерживая с помощью «петли» и не позволяя упасть слишком быстро.

Упражнение позволяет увеличить угол сгибания коленного сустава после операции на колене или травмы

 Обязательно проконсультируйтесь с врачем относительно методов лечения и реабилитации применительно к Вашей ситуации. Статья “Упражнения после операции на колене, при травме колена” предназначена исключительно для информирования о заболевании и о тактике его лечения и реабилитации. 

Коактивация мышц во время упражнений на стабильность в художественной гимнастике: исследование двух случаев здоровье в молодости?

Текущие отчеты спортивной медицины . 2011;10(3):155–166. doi: 10.1249/JSR.0b013e31821b1442. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Высоберг К., Тилльманн В., Тамм А. Л., Маасалу К., Юримяэ Й. Минерализация костей у гимнасток в художественной гимнастике в период полового созревания: связь с прыжковыми качествами и переменные состава тела. Журнал спортивной науки и медицины . 2017;16(1):99–104. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

3. Рутковская-Кухарская А. Структура отталкивания и нагрузки приземления при приземлении в отдельных прыжках по художественной гимнастике. XVI Международный симпозиум по биомеханике в спорте; 1998 год; Констанц, Германия. стр. 238–241. [Google Scholar]

4. Фонг Д. Т.-П., Хонг Ю., Чан Л. К., Юнг П. С. Х., Чан К. М. Систематический обзор травм и растяжений голеностопного сустава в спорте. Спортивная медицина . 2007;37(1):73–94. doi: 10.2165/00007256-200737010-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Carter C.W., Micheli L.J. Подготовка ребенка-спортсмена: физическая подготовка, здоровье и травмы. Британский журнал спортивной медицины . 2011;45(11):880–885. doi: 10.1136/bjsports-2011-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Чилверс М., Донахью М., Нассар Л., Маноли А., И.И. Травмы стопы и лодыжки у элитных гимнасток. Стопа и лодыжка International . 2007;28(2):214–218. doi: 10.3113/FAI.2007.0214. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Колт Г. С., Киркби Р. Дж. Эпидемиология травм у элитных и субэлитных гимнасток: сравнение ретроспективных и проспективных данных. Британский журнал спортивной медицины . 1999;33(5):312–318. doi: 10.1136/bjsm.33.5.312. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Cupisti A., D’Alessandro C., Evangelisti I., et al. Опрос о травмах среди соревнующихся спортсменов художественной гимнастики субэлиты: результаты проспективного контролируемого исследования. Журнал спортивной медицины и физической культуры . 2007;47(2):203–207. [PubMed] [Google Scholar]

9. Калавалле А. Р., Систи Д., Рокки М. Б. Л., Панебьянко Р., дель Саль М., Стокки В. Постуральные пробы: опыт в художественной гимнастике улучшает контроль в боковых направлениях. Европейский журнал прикладной физиологии . 2008;104(4):643–649. doi: 10.1007/s00421-008-0815-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Gruodyte-Raciene R., Erlandson M.C., Jackowski S.A., Baxter-Jones A.D. Развитие структурной силы в проксимальном отделе бедра у гимнасток в возрасте от 4 до 10 лет перед соревнованиями: a 4-летнее исследование продольного структурного анализа тазобедренного сустава. Журнал исследований костей и минералов . 2013;28(12):2592–2600. doi: 10.1002/jbmr.1986. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Айдын Т., Йылдыз Ю., Йылдыз С., Атесальп С., Калион Т. А. Проприоцепция голеностопного сустава: сравнение между гимнастками-подростками и контрольной группой. Стопа и голеностопный сустав Международный номер . 2002;23(2):123–129. doi: 10.1177/107110070202300208. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Эверетт Т., Трю М. Человеческое движение . 5-й. Эдинбург, Нью-Йорк: Эльзевир Черчилль Ливингстон; 2005. [Google Академия]

13. Фрей-Лоу Л. А., Авин К. Г. Коактивация мышц: генерализованная или локализованная стратегия контроля моторики? Мышцы и нервы . 2013;48(4):578–585. doi: 10.1002/mus.23801. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Араи А., Исикава М., Ито А. Активация мышц-агонистов-антагонистов во время прыжков с падением. Европейский журнал спортивной науки . 2013;13(5):490–498. doi: 10.1080/17461391.2013.764930. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Келлис Э., Арабаци Ф., Пападопулос С. Коактивация мышц вокруг колена при прыжках с высоты с использованием индекса совместного сокращения. Журнал электромиографии и кинезиологии . 2003;13(3):229–238. doi: 10.1016/S1050-6411(03)00020-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Tanabe H., Fujii K., Kouzaki M. Совместная координация и мышечная деятельность артистов балета при стоянии на цыпочках. Управление двигателем . 2017;21(1):72–89. doi: 10.1123/mc.2015-0002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Tanabe H., Fujii K., Kouzaki M. Сильные постуральные колебания, но неизменная динамика постуральных колебаний при стоянии на цыпочках по сравнению со стоянием в спокойном состоянии. Журнал электромиографии и кинезиологии . 2012;22(6):975–982. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.05.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Шпала А., Рутковска-Кухарска А., Ставяны М. Симметрия электромеханической задержки, пикового крутящего момента и скорости развития силы в сгибателях и разгибателях колена у женщин и мужчин. Акт биоинженерии и биомеханики . 2015;17(1):61–68. [PubMed] [Google Scholar]

19. Рассел Дж. А., Макьюэн И., Кутедакис Ю., Вайон М. А. Клиническая анатомия и биомеханика голеностопного сустава в танце. Журнал танцевальной медицины и науки . 2008;12(3):75–82. [PubMed] [Google Scholar]

20. Риттер С., Мур М. Связь между боковым растяжением связок голеностопного сустава и тендинитом голеностопного сустава у артистов балета. Журнал танцевальной медицины и науки . 2008;12(1):23–31. [PubMed] [Google Scholar]

21. Мельник М., Шлоз С., Шмитт С., Гольхофер А. Нейромышечная стабилизация голеностопного сустава после 4-недельной тренировки WBV. Международный журнал спортивной медицины . 2009 г.;30(6):461–466. doi: 10.1055/s-0028-1112141. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Fu F.H., Harner C.D., Johnson D.L., Miller M.D., Woo S.L. Биомеханика связок колена; основные понятия и клиническое применение. Журнал хирургии костей и суставов . 1993; 75А: 1716–1727. [Google Scholar]

23. Либер Р.Л., Фриден Дж. Функциональное и клиническое значение архитектуры скелетных мышц. Мышцы и нервы . 2000;23(11):1647–1666. дои: 10.1002/1097-4598(200011)23:11<1647::AID-MUS1>3.0.CO;2-M. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Леардини А., О’Коннор Дж. Дж., Джаннини С. Биомеханика естественного, артритного и замененного голеностопного сустава человека. Журнал исследований стопы и голеностопного сустава . 2014;7(1):с. 8. doi: 10.1186/1757-1146-7-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Кодзаки М., Шинохара М. Устойчивость подошвенных мышц-сгибателей и ее связь с постуральным влиянием у молодых и пожилых людей. Мышцы и нервы . 2010;42(1):78–87. doi: 10.1002/mus.21599. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Neumann D. A. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. Раздел 1. Основные темы кинезиологии . 2-й. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby-Elsevier; 2010. [Google Scholar]

27. Дикштейн Р., Газит-Грюнвальд М., Плакс М., Дунски А., Марковиц Э. ЭМГ-активность отдельных целевых мышц при воображаемом подъеме на цыпочки у здоровых взрослых и пациентов с гемипарезом после инсульта. Журнал моторного поведения . 2005;37(6):475–483. doi: 10.3200/JMBR.37.6.475-483. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Нотарникола А., Макканьяно Г., ди Лео М., Тафури С., Моретти Б. Перегрузка и неоваскуляризация ахилловых сухожилий у юных спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, по сравнению с контрольной группой: наблюдательное исследование. Скелетно-мышечная хирургия . 2014;98(2):115–120. doi: 10. 1007/s12306-013-0275-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Свод правил FIG 2017–2020. http://www.fig-gymnastics.com.

30. Hermens H.J., Freriks B., Dissselhorst-Klug C., Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. Журнал электромиографии и кинезиологии . 2000;10(5):361–374. doi: 10.1016/S1050-6411(00)00027-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Конрад П. Азбука ЭМГ. Практическое введение в кинезиологическую электромиографию . Скоттсдейл, Аризона, США: Noraxon Inc.; 2005. [Google Scholar]

32. Бобер Т., Кулиг К., Бернфилд Дж., Петрашевски Б. Уравнения прогнозирования крутящего момента для суставов конечностей. Акт биоинженерии и биомеханики . 2002;4(2):49–61. [Google Scholar]

33. Собера М., Седлецка Б., Пьестрак П., Сойка-Кравец К., Грачиковска Б. Сохранение равновесия тела в экстремальных положениях. Биология спорта . 2007;24(1):81–88. [Google Scholar]

34. Лобо да Коста П. Х., Азеведо Нора Ф. Г. С., Виейра М. Ф., Бош К., Розенбаум Д. Балансировка на одной ноге в балете: влияние условий обуви и поз. Походка и осанка . 2013;37(3):419–423. doi: 10.1016/j.gaitpost.2012.08.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Сайто Х., Асака Т., Фукусима Дж., Такеда Н. Влияние на упреждающие постуральные корректировки путем повторения движения на цыпочках. Журнал физиотерапии . 2007;19(1):83–89. doi: 10.1589/jpts.19.83. [CrossRef] [Google Scholar]

36. Трепман Э., Геллман Р. Э., Соломон Р., Мурти К. Р., Мишели Л. Дж., де Лука С. Дж. Электромиографический анализ позы стоя и деми-плие в балете и современных танцорах. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1994;26(6):771–782. doi: 10.1249/00005768-199406000-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Трепманн Э., Геллман Р. Э., Микели Л. Дж., Де Лука С. Дж. Электромиографический анализ гран-плие в балете и современных танцорах. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1998;30(12):1708–1720. doi: 10.1097/00005768-199812000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Бусько К. Тренировочные изменения топографии мышечных моментов и максимальных мышечных моментов у баскетболистов. Биология спорта . 2012;29(1):77–84. doi: 10.5604/20831862.984835. [CrossRef] [Google Scholar]

Лучшие и худшие упражнения для больных коленей

Ослабляет ли вас колени при мысли об упражнениях для нижней части тела?

Колено — один из самых прочных суставов в организме человека, отвечающий за выполнение таких повседневных действий, как бег, ходьба и даже стояние. Тренировки, нацеленные на коленный сустав, жизненно важны для увеличения общей силы и стабильности тела. Однако, если у вас болят колени, вы, скорее всего, полностью избегаете этих упражнений из-за страха получить травму.

В то время как людям с шаткими коленями следует проявлять осторожность при тренировках, настоящий тренировочный совет — знать, какие упражнения следует выполнять, а какие следует исключить.

Вот три основных упражнения, которые лучше всего использовать, и лучшие заменители для поддержки силы нижней части тела: Вероятно, вы используете тренажер для разгибания ног с тех пор, как купили свой первый абонемент в тренажерный зал. Но это потенциально опасное оборудование, скорее всего, является причиной ваших болей в коленях.

Тренажер ставит колени в очень опасное положение, так как суставы не предназначены для переноса тяжелого веса вперед. Такая большая сила может также поставить под угрозу вашу переднюю крестообразную связку — связку, стабилизирующую коленный сустав. Кроме того, большинство из нас не знает, как правильно отрегулировать сиденье, чтобы оборудование задействовало нужную группу мышц. Когда это происходит, ваша нога выровнена по одной причине: по травме.

Попробуйте это вместо этого: Подъемы ног лежа
Подъем ног лежа с малой ударной нагрузкой, без оборудования и без ущерба для коленей предлагает больше возможностей для тонуса мышц, чем стандартное разгибание сидя. Это движение уникально тем, что оно также улучшает силу кора и спины.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и твердо поставив ступни на пол.

2. Представьте, что вы упираетесь спиной в пол. Вы не должны скользить рукой между поясницей и полом. Этот тест гарантирует, что ваше ядро ​​​​полностью задействовано.

3. Полностью выпрямите правую ногу, но не блокируйте сустав, сохраняя голеностопный сустав согнутым под углом 90 градусов. Медленно поднимите правую ногу от земли, пока она не достигнет высоты левого колена. Задержитесь на два вдоха, затем опустите его, пока он не окажется примерно в 1-2 дюймах от земли. Держите ногу в напряжении, никогда не позволяя ей полностью опираться на пол.

4. Повторить 20-25 раз на каждую ногу.

Избегайте: выпадов. Я люблю выпады. Это важное упражнение для сжигания калорий и укрепления ягодичных мышц. Однако при неправильном выполнении выпад может вызвать ненужную нагрузку на коленный сустав.

Так что, если у вас здоровые колени и вы тренируетесь в правильной технике, делайте выпады целый день. С другой стороны, если вы страдаете от болей в коленях, выбирайте модифицированные движения, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, а ваши суставы стабильны.

Попробуйте вместо этого: Приседания у стены
Приседания у стены — это изометрическое упражнение, укрепляющее квадрицепсы и ягодичные мышцы. Это безопаснее для коленей, потому что тело находится в фиксированном положении с дополнительной поддержкой от стены.

1. Начните с того, что отвернитесь от стены.

2. Прислонитесь задней частью тела к стене и отодвиньте ноги от стены на один-два фута.

3. Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите три раза с 60-секундным отдыхом между подходами.

Избегайте: растяжки барьерного бега. Это движение больше похоже на растяжку, чем на упражнение, но было бы упущением не включить его в мой «список предостережений», поскольку многие люди практикуют его до и после занятий фитнесом.

Растяжка при беге с барьерами — это растяжка, при которой вы блокируете колени и неловко пытаетесь дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног. Но блокировка суставов может вызвать гипертонию и нагрузку на колено. На самом деле, вы никогда не должны блокировать сустав, особенно если у вас уже есть проблемы с коленом.

Попробуйте это вместо этого: Растяжка подколенного сухожилия на спине
Здоровые подколенные сухожилия предотвращают боли в пояснице, улучшают физическую форму и снижают риск получения травм. Держите спину в безопасности, практикуя эту растяжку в положении лежа на спине. Для достижения наилучших результатов используйте большое полотенце или эспандер для растягивания с помощью.

1. В положении лежа на полу с вытянутыми ногами оберните полотенце или эспандер вокруг центра правой стопы. Сохраняйте натяжение ленты/полотенца, взявшись за концы обеими руками.

2. Держите левую ногу вытянутой на земле, медленно поднимая правую ногу в воздух.