Вес при беременности рассчитать: Рассчитать вес во время беременности

Рассчитайте свой вес при беременности

То, что прибавка в весе при беременности обязательно случится, будущим мамочкам хорошо известно. Она не должна быть очень большой, ведь излишки веса могут повредить здоровью женщины и ребенка. Однако и недостаточный набор веса при беременности также чреват проблемами. Чтобы избежать ненужных волнений, нужно уметь все правильно рассчитать.

Контролировать набор веса при беременности каждая женщина должна самостоятельно. Точных цифр тут нет. Показатели веса индивидуальны, для подсчета понадобятся личные данные.

Калькулятор веса при беременности

Рассчитать свой оптимальный вес при беременности можно по исходному индексу массы тела (ИМТ).

Разделите цифру своего веса в килограммах до беременности на рост в квадрате в метрах.

Например, вес 55(кг) : рост 1,7(м) в квадрате, или 55: 2. 89 =19.

Если индекс массы тела составит менее 18,5, значит, вес ниже нормы.
От 18,5 до 25 – норма.

От 25 до 30 – избыточный вес.

Более 30 – ожирение.

Итак, вы определили индекс массы тела. Как сопоставить с ним набор веса при беременности?

Если ваш индекс был ниже нормы, то при беременности вы можете спокойно набирать от 12,5 до 18 кг.

При показателях нормы -11,5 — 15 кг.

При показателях избыточного веса -7 — 10 кг

При показателях ожирения — до 6 кг. строго под наблюдением лечащего врача.

Внимание! В тех случаях, когда мамочка ожидает двойню или тройню, то она набирает 16 — 21 кг, независимо от того, каким был ее вес до беременности.

Из чего состоит вес при беременности

Прибавка в весе во время беременности распределяется так:

+ 3 — 3. 5 кг — вес ребеночка

+ 500 г – плацента

+1 кг — матка

+1кг — околоплодная жидкость

+1.5 кг – увеличившаяся в объеме кровь

+1.5 — 2 кг — дополнительная вода

+ 0,5 кг – увеличившаяся в объеме грудь

+3-4 кг — отложения жира

Внимание! Если вес за неделю увеличивается более чем на 0,5 кг. или, наоборот, не увеличивается совсем – это серьезный повод проконсультироваться с гинекологом.

Рацион

— Во время беременности нужно тщательнее выбирать блюда из жареного мяса. Если мясо окажется не слишком хорошо прожаренным, оно может стать причиной заражения токсоплазмозом.

— Печень лучше исключить из рациона. Этот продукт способен вызывать генетические изменения у плода.

— Откажитесь от слишком острых приправ и продуктов, вызывающих запоры.

— Сладости во время беременности не запрещены. Однако лакомства, насыщенные рафинированными углеводами, содержат много калорий и мало питательных веществ. Предпочитайте им варенья и джемы домашнего приготовления. Так вы сможете лучше контролировать количество сахара и жира в своем меню, и сохраните талию после родов.

Внимание! Голодать во время беременности категорически нельзя.

Таблица набора веса при беременности

Набор веса при беременности — это изменение массы тела женщины по усредненному нормативу, за которым наблюдает врач, ведущий беременную. Во время каждого визита к врачу будущую мамочку взвешивают. Наблюдение за весом помогает отслеживать течение беременности. Важно, с какой скоростью идет набор веса и в каком количестве.

Норма набора веса при беременности

Нет некой единой эталонной цифры, которая подходит для всех беременных женщин. Увеличение веса зависит от многих факторов:

• от веса до беременности;
• от фигуры, строения организма;
• от качества пищи до беременности и во время нее;
• от того, первая это беременность или нет.

Если беременность протекает благополучно, к моменту родов женщина поправляется на 10-15 кг.

Не получится набрать только вес, необходимый для ребенка и плаценты, но не накопить при этом жир. Жир скапливается постепенно. Если будущая мама принимает витамины, следит за тем, чтобы ее еда была полезной, качественной, то жировые накопления будут минимальными. Беременность ­— не время для похудения. В это время нужно заботиться о качестве пищи. Более того, если масса тела не меняется или идет потеря веса — это признак токсикоза или какой-то патологии. Слишком большую и резкую прибавку в весе врач тоже не оставит без внимания: это может быть из-за нарушения диеты или симптом излишнего накопления жидкости. Есть норма прибавки веса при беременности по неделям. Эти данные составлены в таблицу, которой пользуются врачи.

Набор веса при беременности по неделям: таблица врача

Норма набора веса зависит от роста и веса женщины до беременности. Чтобы знать, насколько гармонично ваше изменение веса, нужно знать свой индекс массы тела (ИМТ). Врач, ведущий беременность женщины, на первом приеме измеряет ее рост и вес. Есть таблицы для определения ИМТ, по которым врач находит нужный показатель и записывает его в карту. Можно рассчитать ИМТ без посторонней помощи:

1. Рост в метрах умножаем сам на себя. При росте 164 см = 1,64 м получится: 1,64 × 1,64 = 2,6896.
2. Теперь делим массу тела в килограммах на полученную цифру. При весе 54,2 кг получится: 54,2:2,6869 = 20,18.
3. Полученный ИМТ равен 20,18.

Теперь можно посмотреть, какая у женщины должна быть прибавка в весе при беременности по неделям.

Таблица при беременности: норма по неделям

Как растет вес беременной по триместрам

Вес медленно нарастает в начале беременности. К концу первого триместра вес увеличивается в норме на 1-2 кг. В первом триместре некоторые даже теряют в весе из-за токсикоза. Со второго триместра вес прибавляется интенсивнее: активно растет ребенок, вместе с ним развивается поддерживающая его система.

В норме прибавка веса при беременности по неделям разная для женщин с недобором веса и для женщин с весом избыточным. Будущим мамам нужно контролировать свой вес. Приведенная таблица — ориентировочная. Опираясь на эти цифры, можно понять, идет все по плану или стоит обратить внимание на питание, здоровье. Взвешиваться лучше утром, до приема пищи. Из граммов складываются килограммы, поэтому сходите в туалет и взвешивайтесь без лишней одежды, в нижнем белье. Так полученные данные будут точнее.

Будьте внимательны к своему здоровью. Больше гуляйте, отдыхайте. Находите больше поводов для радости — психологический комфорт напрямую влияет на состояние физическое. Не поддавайтесь хандре, следите за эмоциональным фоном. Наполняйте себя не лишней едой, а приятными впечатлениями.

От чего зависит прибавка веса будущей мамы и какие нормы веса при беременности.

Будущая мама во время беременности должна тщательно следить своим весом — лишние килограммы могут свидетельствовать или приводить к возникновению проблем со здоровьем как у женщины, так и у малыша. Расскажем о нормах прибавки веса и что сделать для того, чтобы беременной женщине не набрать лишний вес.

Итак, на что обратить внимание и как избежать опасностей?

Что считается нормой: беременность и послеродовый период

Каждая женщина индивидуальна, поэтому не существует единой и жесткой нормы по набору веса во время беременности. Однако разработаны средние значения, ориентируясь на которые, врачи своевременно выявляют проблему, а затем принимают меры для ее решения.

Бо́льшая часть веса, набранная в течение беременности, появляется за счет растущего малыша. Одновременно будущая мама прибавляет и несколько «своих» дополнительных килограмм.

Составляющие прибавки веса:

* со стороны ребенка: сам малыш/плод, плацента, околоплодные воды;

* со стороны матери: увеличивающаяся матка и молочные железы, жировая ткань, объем крови и задерживающаяся жидкость (вода).

На протяжении всей беременности вес прибавляется неравномерно: первые 20 недель набор массы тела медленный, вторые 20 недель — довольно быстрый.

Как и за счет чего происходит набор веса:

* матка: в первой половине беременности идет процесс роста мышечных волокон, во второй — матка увеличивается за счет растяжения мышц;

* плацента: вес нарастает обратно пропорционально весу малыша;

* молочные железы: задерживается жидкость, разрастается железистая ткань (отвечает за выработку грудного молока) и жировые клетки;

* объем циркулирующей крови увеличивается равномерно на протяжении всей беременности;

* жировая ткань: 90% откладывается первые 30 недель беременности;

* тканевая жидкость: при нормальной беременности обычно нарастает постепенно и равномерно на протяжении 9 месяцев.

Что и сколько весит к концу нормальной беременности:

* ребенок — 3000 г;

* объем циркулирующей крови 1300–1800 мл;

* жировая ткань — 2200 г. ;

* ткань молочной железы — 500 г;

* тканевая жидкость/вода- 2700 мл;

* плацента — 450–800 г;

* околоплодные воды — до 900–1000 мл (доктора ведут расчет в см или мм по неделям беременности).

Беременность: ответы на часто задаваемые вопросы

нехватки времени у докторов, либо в силу других причин определенные моменты все же остаются не до конца выясненными. Постараемся осветить некоторые вопросы, ответы на которые вас могут интересовать.

Набор веса за весь период беременности

По отечественным рекомендациям допустимо набрать 8–12 кг, по стандартам США — 11–17 кг.

Во время плановых осмотров в III триместре доктора пользуются специальной шкалой, согласно которой еженедельная прибавка массы тела не должна превышать 22 г на каждые 10 см роста.

Примеры: допустимая еженедельная прибавка веса при росте 150 см — 330 г, при 160 см — 352 г, а при 180 см — 400 г.

Вес после родов

Обычно через 6 недель женщины весят больше примерно на 6 кг, чем до родов, спустя 6 месяцев — всего на 1 кг.

Однако не нужно забывать, что каждый организм обладает своим обменом веществ. Поэтому некоторым счастливицам удается довольно быстро вернуться к изначальному весу до беременности. Другие женщины прилагают усилия, чтобы похудеть и принять прежние формы.

На заметку

Приведенные величины приблизительны и зависят от многих факторов: веса тела до беременности, наличия тех или иных заболеваний у женщины, количества плодов и др.

Индекс массы тела (ИМТ) и беременность

ИМТ — величина, помогающая оценить степень соответствия нашей массы тела и роста, позволяя косвенно определить недостаток, норму или избыточный вес.

Расчет проводится по формуле: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Пример: рост — 164 см, вес — 72. Возводим рост в квадрат: 1.64×1.64 = 2.6896. Далее 72 делим на 2.6896 = 27. 769 (ИМТ).

Расшифровка полученных результатов:

* ИМТ менее 18.5 — вес недостаточный;

* 18.5 до 24. 9- нормальный вес;

* от 25 до 30 — избыточный;

* свыше 30 — ожирение (I степень — 30–34.9, II степень — 35–39.9, III степень — более 40).

Каких врачей пройти при беременности

Становясь на учет у гинеколога, кроме стандартного объема исследований, вы получаете направления для посещения и врачей других специальностей. Казалось бы, что это ненужная суета и бесполезная трата времени. Ведь вы готовитесь стать матерью, а не больны! На самом деле это далеко не так.

Зачем нужно знать ИМТ?

Исходя из значений, рассчитывается ежедневное количество калорий, которые необходимо употреблять, чтобы удержать вес в определенных границах.

Рекомендации по прибавке массы тела в зависимости от ИМТ до беременности (таблицы)

При одноплодной беременности

За всю беременность допускается набрать 12.5−18 кг

Во II и III триместрах — по 510 г. в неделю

За всю беременность — 11.5−16 кг

Во II и III триместрах — в среднем по 420 г. в неделю

ИМТ от 25 до 29,9

За всю беременность — 7–11 кг

Во II и III триместрах — в среднем по 320 г. в неделю

За всю беременность — максимум 5−9 кг

Во II и III триместрах — по 220 г. в неделю.

При беременности двойней

ИМТ от 18,5 до 24,9

17–25 кг — за всю беременность

ИМТ от 25 до 29,9

14–23 кг — за всю беременность

11–19 кг — за всю беременность

Таблица набора веса при беременности по неделям в зависимости от ИМТ

Срок гестации

Индекс массы тела до беременности

Что такое ИМТ?

Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Этот индекс существенно отличается у мужчин, женщин и женщин во время беременности.

Набор веса при беременности по неделям

Если до момента зачатия у дамы наблюдался дефицит массы тела, то в ходе беременности она может набрать чуть больше нормы. В то время как будущие мамы с более выразительными формами должны прибавить чуть меньше нормы. Высчитать более точные показатели поможет таблица, основанная на индексе массы тела до беременности.

Подробнее

Данная таблица создана для мам, вынашивающих одного ребенка:

А что делать, если двойня? Для этого случая разработана другая таблица:

На разных этапах вынашивания плода темпы набора веса различаются. В первом триместре беременности женщина прибавляет всего 1-3 кг. Однако при тяжелом токсикозе вес может сохраниться на исходной отметке или даже уйти в минус. В данном случае не стоит волноваться, ведь уменьшение массы тела матери на раннем сроке не несет никаких рисков для ребенка. Во втором и третьем триместрах средняя недельная прибавка в весе составляет 300-400 грамм. Но, опять же, стоит отметить, что данный показатель является индивидуальным для каждой женщины.

Алексей Геннадьевич Савицкий, доктор медицинских наук, врач акушер-гинеколог: «Прибавка веса в 400 грамм в неделю является абсолютной нормой при беременности. Но нужно оценивать картину в общем, ориентируясь на показатели в течение месяца. Потому как прыжки в ходе недели могут быть и в большую, и в меньшую сторону. При этом необходимо следить за состоянием женщины: наличием отеков, артериальным давлением, присутствием белка в моче. Это все нужно оценивать в совокупности. Сам по себе вес является условно-ориентировочной единицей, критерием для оценки ситуации».

Рассчитать его самостоятельно можно по следующей формуле: 22 г умножаем на рост будущей мамы, выраженный в метрах (запятая при этом откидывается). К примеру, при росте дамы 160 см, расчет будет выглядеть так: 22х16=352 г. Это и есть индивидуальная недельная прибавка во втором и третьем триместрах беременности. Более обобщенная таблица представлена чуть ниже:

Вес будущего ребенка, пока еще находящегося в утробе, волнует будущих мамочек и их врачей не из праздного любопытства – этот показатель напрямую характеризует степень развития плода, тактику ведения беременности и предстоящего родоразрешения, позволяет предусмотреть возможные осложнения и минимизировать риски как для женщины, так и для малыша. Именно поэтому акушеры и гинекологи в обязательном порядке определяют массу тела еще не рождённого крохи, руководствуясь основными арифметическими и автоматическими методиками. На самом деле, в этом нет ничего сложного – зная основные параметры и формулы, необходимые для расчетов, можно с легкостью произвести вычисления и самостоятельно.

Показатель массы тела как нельзя лучше характеризует состояние плода. Пока ребенок находится в утробе матери, отслеживать его развитие необходимо чуть ли не еженедельно – это позволит исключить возможные осложнения и, в случае необходимости, оперативно принять меры, чтобы помочь крохе родиться здоровеньким. Достаточно сравнить полученную цифру с нормальными показателями, рассчитанными по неделям беременности – и сразу станет понятно, насколько благополучно протекает «интересное положение» мамочки. Впрочем, эта причина – далеко не единственный повод узнать вес ребенка заранее:

1. Определение тактики ведения родов. Необходимо в обязательном порядке рассчитать вес ребенка в утробе на последних неделях беременности, чтобы определить, можно ли пациентке рожать самостоятельно или ей потребуется дополнительная медицинская помощь. Если предполагаемая масса крохи на 38-40 неделях превышает 4 кг, скорее всего, женщине будет показано кесарево сечение.
   Впрочем, все зависит еще и от анатомических особенностей роженицы: нередки случаи, когда женщины без проблем рожали и более крупных деток, однако если у матери узкий таз, ей будет сложно родить даже маловесного ребенка. Поэтому диагноз «крупный плод» не является прямым показанием для кесарева – решение остается за лечащим врачом и самой роженицей.

1. Приобретение первого гардероба новорожденного. О покупке приданого для ребенка одни мамочки задумываются еще задолго до его рождения, другие же суеверно откладывают все на последний момент. Однако в преддверии важного часа просто необходимо купить хотя бы парочку боди, костюмчиков, маечек и, конечно же, праздничный комплект на выписку. Чтобы не ошибиться с размером и не приобрести наряд, в котором малыш, пока находящийся в утробе, «потеряется» или, наоборот, не влезет, лучше руководствоваться хотя бы предполагаемыми расчетными данными.
2. Психологический комфорт беременной. Для большинства родителей заветные цифры, говорящие о весе малютки, являются гарантом его нормального здоровья и самочувствия. Мамочке будет гораздо спокойнее, зная, что с ребенком в утробе все в порядке, ему достаточно питательных веществ для развития, и поэтому он потихоньку растет и готовится появиться на свет.

Ультразвуковое исследование является одним из самых достоверных способов рассчитать вес плода. В течение беременности пациентка как минимум 3 раза, а то и больше, проходит УЗИ-скрининг, на котором она может не только воочию полюбоваться своим чадом, но и узнать состояние матки, плаценты, внутренних органов ребенка и, конечно же, его предполагаемый вес.

Впрочем, всего 3 раза за 9 месяцев для многих особенно нетерпеливых будущих мамочек – это неоправданно мало! В таких случаях можно не дожидаться следующего исследования и, руководствуясь данными, полученными на очередном гинекологическом осмотре, рассчитать вес малыша в утробе самостоятельно.

Многие онлайн-площадки предлагают воспользоваться специальным калькулятором, который выдаст результаты на основе введенных данных, однако куда интереснее самой разобраться, от чего зависят предполагаемые показатели. Давайте рассмотрим основные арифметические формулы, которыми пользуются акушеры-гинекологи.

Для определения веса ребенка в утробе потребуются следующие антропометрические показатели:

• масса пациентки (МБ),
• обхват талии беременной (ОЖ),
• высота стояния маточного дна (ВДМ).

Кроме того, в таблице необходимо найти константу, соответствующую массе тела беременной:

Как предотвратить нездоровое увеличение веса во время беременности

У вас повсюду гормоны, вы устали, и вам нужно вырастить второе тело.

И ты набираешь вес. Быстро .

Это хорошо? Плохой? Должны ли вы набирать больше или меньше?

Что ж, если вы боретесь с увеличением веса во время беременности или хотите избежать этой борьбы, вам необходимо прочитать эту статью.

Мы расскажем, как с помощью диеты и физических упражнений свести прибавку веса во время беременности к здоровому минимуму, что в целом принесет больше пользы как вам, так и вашему ребенку.

Начнем.

Содержание

• Сколько веса вы должны набрать во время беременности?
• Как с помощью диеты снизить прибавку в весе во время беременности
• Как с помощью упражнений снизить прибавку в весе во время беременности
• Итоги по увеличению веса во время беременности

Исследования показывают, что почти половина всех беременных женщин во время беременности набирает слишком много веса.

Это увеличивает риск возникновения множества проблем со здоровьем у них и их детей, включая…

• Инфекции мочевыводящих путей
• Послеродовая инфекция
• Просроченная доставка
• Выкидыш
• Гестационный диабет
• Осложнения кесарева сечения

Что такое «слишком большой вес»?

Вот как Институт медицины анализирует здоровое увеличение веса во время беременности:

(Женщинам с недостаточным весом рекомендуется немного больше набирать, а с избыточным — немного меньше. 20% жира].)

Теперь, если вы должны набрать от 25 до 35 фунтов в течение 9 месяцев, это означает, что это должно быть очень постепенное увеличение.

На самом деле, согласно исследованию IoM, прибавка в весе в течение первого триместра (от 0 до 13 недель) должна быть минимальной – от 1 до 1,5 фунтов.

Затем, начиная с 14-й недели, он должен выглядеть так:

Итак, если это цель, как ее достичь? И, что более важно, как предотвратить почти катастрофические уровни гестационного набора веса?

Ну, это начинается с того, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Ваше тело должно построить другое тело, поэтому логично предположить, что ему потребуется больше пищи.

Тем не менее, то, что большинство людей любят называть «есть за двоих», больше похоже на «есть за двадцать».

Именно поэтому, а также практически полное отсутствие физической активности, так много женщин набирают так много жира во время беременности.

Теперь, когда вы беременны, вы захотите основывать свое потребление пищи на общих ежедневных расходах энергии (ТДЭЭ).

Это общее количество энергии, которое вы сжигаете каждый день в результате обмена веществ, пищи, которую вы едите, и физической активности.

Если вы не знаете, как рассчитать TDEE, прочтите эту статью.

Зная свой TDEE, вы сможете понять стандартные медицинские рекомендации о том, сколько калорий вы должны потреблять каждый день на протяжении всей беременности:

• 1-й триместр (0–13 недель): TDEE без дополнительных калорий .
• 2-й триместр (14–28 недель): увеличьте TDEE на 340 калорий.
• 3-й триместр (от 28 до 40/42 недель): увеличьте TDEE на 450 калорий.

(Эти цифры относятся к женщинам, начинающим с нормальной массы тела, и изменяются в большую или меньшую сторону, если исходная масса тела недостаточная или избыточная.)

Многие женщины удивлены этими рекомендациями.

Нет  дополнительные калории в течение первых 13 недель!? А потом просто дополнительные 340-450 калорий в день, пока ребенок не родится??

Для сравнения: яблоко со стаканом йогурта и несколькими миндальными орехами содержит около 400 калорий.

Так что да, это означает, что вы не будете возвращаться на секунды и трети каждую ночь, не перекусываете шоколадными батончиками и не отправляете мужа в 2 часа ночи за молочными коктейлями.

Беременность не должна рассматриваться как разрешение есть что угодно.

На самом деле, это ужасное оправдание для обжорства, потому что слишком много жира во время беременности не только вредит вашему здоровью, но и подвергает риску вашего ребенка.

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что контролировать потребление калорий во время беременности может быть непросто.

Но это не невозможно.

Контролировать потребление пищи и, следовательно, увеличение веса полезнее для вас и вашего ребенка.

Это также облегчает возвращение веса к желаемому после родов.

Люди любят находить или придумывать оправдания для переедания, и беременность, безусловно, является убедительным, но поверьте мне: если вы хронически переедаете во время беременности, вы пожалеет об этом.

Даже если вы избежите осложнений во время беременности и родов, вы столкнетесь с суровой реальностью 6+ месяцев диеты, чтобы вернуться к нормальной массе тела, вдобавок к немного сна и необходимости заботиться о новом прибавлении. вашей семье.

Вот почему исследования показывают, что чрезмерная прибавка в весе во время беременности является важным предиктором сохранения веса после родов.

Суть в том, что если вы набираете слишком много жира во время беременности, вернуться к нормальной жизни — это тяжелая битва.

Многие женщины борются с голодом во время беременности, но многие другие этого не делают.

Предположим, что нет, и вы можете быть приятно удивлены.

(То же самое относится и к грудному вскармливанию: у одних женщин оно усиливает чувство голода, а у других нет.)

В-третьих, женщины, которых я знаю, наиболее успешно контролировали потребление пищи во время беременности, составили план питания и следовали ему.

Это помогает предотвратить как переедание, так и пассивное переедание, от которых страдают (и толстеют) многие беременные женщины.

Итак, это потребление калорий во время беременности. Давайте теперь поговорим о конкретных продуктах.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Вообще говоря, «лучшими» продуктами для беременных являются те, которые питательны, сытны и относительно низкокалорийны.

Наполняя свой рацион этими видами продуктов, вы можете утолить голод, контролируя потребление калорий и обеспечить свое тело микроэлементами, необходимыми для безопасной и здоровой беременности.

Вот простой список этих продуктов:

• Нежирное мясо, такое как курица, индейка, нежирные куски красного мяса и т. д.
• Жирная рыба с низким содержанием ртути (жирных кислот омега-3), такая как дикий аляскинский лосось, голец, атлантическая скумбрия, сардины и т. д.
• Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как 2% молоко и греческий йогурт, нежирные сыры, такие как пармезан и моцарелла и т. д.
• Яйца
• Цельнозерновые продукты, такие как пшеница, коричневый рис, овес и ячмень.
• Овощи всех видов, с особым акцентом на листовую зелень.
• Бобовые, такие как зеленый горошек и фасоль.
• Клубни, такие как белый картофель и сладкий картофель.

Как видите, у вас есть из чего выбрать.

Как правило, старайтесь получать около 80 % дневной нормы калорий из продуктов, перечисленных выше, а оставшиеся 20 % вы можете заполнить «угощениями».

Это покрывает все базы:

• Это держит ваши калории там, где они должны быть.
• Он дает вашему телу необходимые ему питательные вещества.
• Он подходит для ваших сладкоежек.

Я также рекомендую вам придерживаться высокобелковой диеты с умеренным количеством углеводов и жиров.

В частности, я рекомендую вам установить потребление макронутриентов следующим образом:

• 40% ваших ежедневных калорий из белка
• 30% ваших ежедневных калорий приходится на углеводы
• 30% ваших ежедневных калорий приходится на жир

(Если вы не знаете, как работает «макротуриентная диета», ознакомьтесь с этой статьей.)

Этот сбалансированный подход даст вашему телу все необходимое для рождения сильного и здорового ребенка, сохраняя при этом собственное здоровье.

Поскольку мы говорим о весе и здоровье во время беременности, давайте поговорим о потреблении воды.

Употребление достаточного количества воды важно для всех, но особенно важно для беременных женщин.

Исследования показывают, что хорошей целью является потребление от 1 до 1,5 мл воды на каждую потребляемую калорию.

Таким образом, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна выпивать от 2000 до 3000 мл воды в день (от 1/2 до 3/4 галлона).

Употребление достаточного количества воды не только поддерживает базовое здоровье, но и помогает предотвратить увеличение веса, помогая вам контролировать потребление калорий.

Исследования показывают, что всего 30 минут умеренных ежедневных упражнений достаточно, чтобы значительно улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности.

Вот почему во время беременности я рекомендую какую-либо форму физической активности каждый день, в том числе от 3 до 5 тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 60 минут.

Вы увидите наилучшие результаты при сочетании сердечно-сосудистых и силовых тренировок, поэтому давайте посмотрим, как структурировать свои тренировки, когда вы ожидаете… разминка, стремясь не выше 3 по шкале RPE, которая представляет собой шкалу от 1 до 10 для сложности вашей тренировки (уровень воспринимаемой нагрузки).

Вот несколько хороших упражнений для этого:

• Беговая дорожка
• Лежачий цикл
• Виноградная лоза
• Прикосновение к пальцам ноги на ступеньке
• Ходьба вперед и назад

Как видите, упор всегда должен делаться на упражнения с низкой ударной нагрузкой, без чрезмерного диапазона движений или раскачивания бедер.

После того, как вы разогреетесь, я рекомендую вам в течение 10–20 минут выполнять сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности (от 4 до 6 RPE).

Повышает ежедневный расход энергии и повышает чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, помогает снизить прибавку в весе. Исследования также показывают, что это также приносит пользу сердцу плода по мере его развития.

Опять же, представьте легкие занятия с умеренным диапазоном движений, без рывков и раскачиваний.

После того, как вы сделали кардио, вы должны провести около 30 минут тренировки с отягощениями.

Это не только сжигает энергию, но и помогает поддерживать мышечную массу, что жизненно важно для сохранения вашего телосложения и общего состояния здоровья.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, я рекомендую вам начать с тренировки всего тела, которую вы выполняете несколько раз в неделю.

Вот пример того, что хорошо работает:

Отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами.

Приседания с гантелями

2 подхода от 10 до 12 повторений

Становая тяга с гантелями

2 подхода от 10 до 12 повторений

Жим гантелей лежа

2 подхода от 10 до 12 повторений

Жим гантелей от плеч

2 подхода от 10 до 12 повторений

Сидячий ряд

2 подхода от 10 до 12 повторений

Тазовый наклон

2 подхода по 20 повторений (вес тела)

С точки зрения прогресса, вы должны добавить вес к упражнению, как только вы сможете сделать 12 повторений с хорошей техникой.

Таким образом, со временем вы станете сильнее, что является основной целью всех тренировок с отягощениями.

И если вы опытный тяжелоатлет, привыкший отдавать все силы тяжелой атлетике, я рекомендую вам немного снизить интенсивность во время беременности.

Нет ничего плохого в том, чтобы бросать себе вызов на тренировках, но тотальные тренировки с максимальными усилиями во время беременности повышают риск травм для вас и вашего ребенка и просто не стоят того.

Кроме того, стоит отметить, что по мере того, как вы проходите второй триместр и вступаете в третий, вам нужно выполнять как можно больше движений сидя, сводя к минимуму движения вверх и вниз.

Исследования показывают, что уменьшение стресса во время беременности может помочь снизить вероятность выкидыша, особенно на ранних сроках.

Вот почему я рекомендую вам выполнять упражнения на расслабление по 10–15 минут несколько раз в неделю. Вы можете выполнять их после кардиотренировок и тренировок с отягощениями или делать их отдельно.

Вот два типа упражнений, которые я рекомендую:

Активная прогрессивная релаксация

Этот метод релаксации прост: вы напрягаете и расслабляете каждую основную группу мышц тела, обращая пристальное внимание на разницу между напряжением и расслаблением. мышцы.

Вот как это сделать:

1. Лягте на удобную поверхность (или сядьте, как вам удобнее) и постепенно напрягите все мышцы ног, пока они полностью не сократятся, и удерживайте это напряжение в течение 5–10 секунд.
2. Затем отпустите все напряжение, почувствуйте, как ваши мышцы обмякли, расслабились и расслабились. Удерживайте это состояние расслабления в течение 20–30 секунд.
3. Затем проделайте то же самое с руками, плечами и кистями, напрягая, а затем расслабляя их как группу.
4. Затем перевернитесь на спину, напрягая мышцы так, чтобы они оттягивали плечи назад.
5. Затем напрягите и расслабьте мышцы груди и кора и закончите мышцами лица.

Сделайте три полных цикла этих сокращений и расслаблений, прежде чем перейти к методу Бенсона.

Метод Бенсона

Метод Бенсона идеально подходит для начинающих практик релаксации. Он учит вас успокаивать тело с помощью контролируемого и расслабленного дыхания.

Вот как это сделать:

1. Устройтесь поудобнее и закройте глаза.
2. Выберите расслабляющую фразу для упражнения.
3. Вдыхайте и выдыхайте в медленном, ровном ритме, мягко повторяя слово или фразу с каждым вдохом.

Через несколько минут вы почувствуете себя заметно спокойнее.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для управления набором веса во время беременности и избегания ловушек, в которые попадают многие женщины.

Следите за потреблением калорий, поддерживайте баланс макронутриентов и регулярно занимайтесь спортом, и вы не только наберете минимальный (здоровый) вес во время беременности, но, что более важно, родите счастливого и здорового ребенка .

Значение веса до беременности | Happy Mama Organics

AndieM.Ed., RD, LDN, CLC, RYT-200

Рекомендации по здоровому набору веса во время беременности основаны на вашем индексе массы тела (ИМТ) до беременности, рассчитанном на основе вашего веса и роста. Рассчитайте свой ИМТ, разделив свой вес до беременности в килограммах на свой рост в метрах, в квадрате (или просто используйте онлайн-калькулятор ИМТ, например, на веб-сайте Национального института здравоохранения). Если у вас недостаточный вес, вам нужно будет набрать больше веса, чтобы поддерживать беременность, чем женщине с нормальным весом. Женщинам с избыточным весом и ожирением нужно меньше набирать вес. Рекомендации по увеличению массы тела в пренатальный период основаны на следующих текущих рекомендациях Института медицины (IOM):

Достижение нормального веса до беременности очень важно, потому что избыточный вес, ожирение или недостаточный вес до беременности может представлять опасность для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Ожирение до беременности связано с повышенным риском развития у матери артериальной гипертензии, гестационного диабета, тромбоэмболических заболеваний и кесарева сечения. Дети матерей, страдающих ожирением, подвержены более высокому риску развития дефектов нервной трубки, макросомии (большой головы) и преждевременного рождения или мертворождения.

Будущие мамы с недостаточным весом подвержены риску анемии и могут испытывать трудности с зачатием из-за низкой фертильности, в то время как расстройства пищевого поведения, в частности, могут увеличить риск выкидыша, акушерских осложнений и послеродовой депрессии. Дети матерей с недостаточным весом чаще испытывают задержку роста и низкий вес при рождении.

Достигните здорового веса перед попыткой забеременеть

Используйте онлайн-калькулятор индекса массы тела или приложение, чтобы рассчитать свой ИМТ до беременности, чтобы определить, имеете ли вы недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Если у вас недостаточный или избыточный вес, поставьте перед собой цели в области питания и фитнеса, чтобы достичь и поддерживать нормальный вес до планирования беременности. Чтобы помочь вам в этом, запланируйте встречу перед зачатием с вашим поставщиком медицинских услуг для оценки. Будьте честны, когда делитесь своей историей, особенно в отношении диеты, физических упражнений, расстройств пищевого поведения и уровня стресса. Вы можете посетить консультанта по питанию для дополнительной поддержки. Имейте в виду, что если вы выберете бариатрическую операцию для лечения ожирения, вы должны подождать год до зачатия и должны принимать поливитаминные добавки как до, так и после зачатия, чтобы компенсировать снижение усвоения основных витаминов.

Помните, что на самом деле означает «есть за двоих»

Когда вы забеременеете, используйте свой ИМТ до беременности, чтобы определить, какой общий вес вы должны набрать во время беременности. Будущей маме с нормальным весом нужно дополнительно всего 340 калорий в день во втором триместре и 450 калорий в день во втором триместре. (См. Сколько я должен есть, когда я беременна? Например, идеи закусок, которые соответствуют этим рекомендациям по калориям). Вместо того, чтобы «есть за двоих», сосредоточьтесь на «думании за двоих» и обновите свой рацион питания, не переусердствуя с общим рационом, чтобы поддержать рост и развитие вашего ребенка (плюс ваши собственные потребности в энергии и питательных веществах!).

Следуйте инструкциям вашего поставщика медицинских услуг в особых случаях

Хотя ожирение было основной темой большинства дискуссий о весе беременных, дефицит питательных веществ может вызывать не меньшее беспокойство. Например, строгие веганы или вегетарианцы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка, омега-3 жирных кислот, железа, цинка, йода, кальция, витамина D и витамина B12. Женщинам с расстройствами пищевого поведения или тем, кто занимается пикацей (употреблением непищевых продуктов, таких как глина, грязь, лед и кукурузный крахмал), могут потребоваться дополнительные консультации по питанию и психологическая оценка, чтобы помочь им справиться со своим состоянием.