Верх низ программа тренировок: Сплит Программа Верх/Низ Тела » Программы Тренировок » Физкультура

Сплит Программа Верх/Низ Тела » Программы Тренировок » Физкультура

Сплит программа верх/низ тела — это такой тип тренировки в которой есть условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы сплит программы верх/низ тела

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы программы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз

Образец тренировки по сплиту верх/низ

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений, 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки

• Тренировка А: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

• Тренировка В: верхняя часть тела

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка С: нижняя часть тела

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка D: верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип:

сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
  
• День 2 – Нижняя часть тела
  
• День 3 – Отдых
  
• День 4 – Верхняя часть тела
  
• День 5 – Нижняя часть тела
  
• День 6 – Отдых
  
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
  

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
  

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

• ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
  
• Диета для набора мышечной массы
  
• Спортивное питание для набора массы

12.10.14

5

87 616

Лучшие программы тренировок и упражнений для ягодиц – все обзоры

Ищете способ привести ягодицы в наилучшую форму?

Этот список лучших упражнений для ягодиц и программ упражнений представляет собой указатель со ссылками на все продукты в Интернете, которые я нашел и просмотрел (или нахожусь в процессе обзора), которые могут помочь вам улучшить ягодицы и улучшить ваше тело. естественные изгибы – благодаря здоровым упражнениям.

Об этом списке

Если вы чем-то похожи на меня, когда я только начинал, я имел очень мало представления о каких-либо упражнениях для ягодиц, кроме приседаний и выпадов.

Все, что я знал, это то, что я хотел поработать над своими ягодицами, потому что знал, что можно добиться положительных результатов, выполняя правильные упражнения и тренировки.

Но приседания и выпады (которые даже не заставляли мои ягодичные мышцы чувствовать, что они работают) просто не подходили. Я хотел чего-то большего, чего-то, что заставило бы мои ягодицы болеть после тренировки!

Этот список — то, что я хотел бы иметь тогда. Это список упражнений и программ, ориентированных на ягодичные мышцы, которые предназначены для того, чтобы на самом деле проработать ваши ягодичные мышцы больше, чем обычная тренировка, которая включает в себя только несколько приседаний в конце.

Да, некоторые из них работают не только на ягодичные мышцы, но и на верхнюю часть тела. Тем не менее, все они похожи тем, что уделяют больше внимания ягодичным мышцам (и пытаются нацелить их), больше, чем «обычная» тренировка.

Я сгруппировал их по категориям, которые, по моему мнению, соответствуют назначению каждой программы/продукта. Некоторые из них больше направлены на увеличение размера ягодиц, в то время как другие больше сосредоточены на общем тонусе и потере веса всего тела.

Итак, без лишних слов, вот список лучших программ для тренировки ягодиц и упражнений, которые я нашел на данный момент:

Программы для увеличения и улучшения формы ягодиц — недельная программа тренировок в стиле круговой тренировки на дому, разработанная для развития ваших ягодичных мышц.

 

Массивное руководство по увеличению ягодичных мышц, подходящее как для мужчин, так и для женщин. Эта программа включает почти 100 различных упражнений и растяжек для ягодиц и поможет вам разработать и настроить собственную программу тренировок для накачки ягодиц.

 

Эта книга — абсолютная жемчужина и один из немногих известных мне ресурсов, посвященных в основном эстетическому аспекту упражнений (то есть выбору упражнений, чтобы ваше тело выглядело определенным образом). Автор отлично прорабатывает ягодичные мышцы для сексуальной попы. Вы получаете 4 различных 12-недельных программы тренировок, так что их можно использовать целую вечность.

Это краткое, но прямолинейное руководство с 9-недельной программой, которая поможет вам сделать одну вещь: увеличить попу. Он основан всего на 4 упражнениях, но все они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц. Не для слабонервных, так как этот полностью основан на старой поговорке «нет боли, нет выгоды».

Первая программа тренировок для ягодиц, которую я начал в свое время! Мне очень понравилась программа «Бразильская подтяжка ягодиц», хотя она и немного преувеличена. Это весело и хорошо нагружает ягодицы (хотя и не так сильно, как хотелось бы в наши дни!).

 

Я очень рекомендую эту серию DVD-тренировок. Эта тренировка действительно дает вам хороший заряд ягодиц, а инструктор очень веселый!

 

Эта классическая тренировка родом из 80-х, но есть причина, по которой о ней до сих пор говорят. Попробуйте эту тренировку, если у вас есть проблемы с нацеливанием на ягодицы во время тренировки. Я обещаю вам, что это сделает свое дело!

 

Эта серия видео-тренировок бесплатна для всех на YouTube и занимает всего около 10 минут в день. Примите вызов здесь.

 

Эта программа упражнений разработана специально для женщин, которые борются с целлюлитом в нижней части тела. Это низкоинтенсивная тренировка, короткая (менее 30 минут) и выполняющая свою работу.

 

DVD-тренировка, предшествующая программе «Правда о целлюлите».

 

Предшественница программы «The Ultimate Leg, Butt, Hip, Thigh Makeover», это та же самая программа, но в форме электронной книги (без видео).

 

Вот и все, мой список «лучших упражнений и программ для тренировки ягодиц» для вашей критики и комментариев! Я надеюсь, вам понравится этот список — и, пожалуйста, не стесняйтесь проверять мои обзоры для каждой программы, если вы хотите узнать больше!

Да, и кстати… Я проделал долгий путь с тех пор, как я застрял в темноте, а приседания и выпады были моими единственными инструментами в попытках улучшить попу. Вот что происходит, когда вы прорабатываете и просматриваете множество программ тренировок для ягодиц!

А теперь я делюсь с вами тем, что узнал, поэтому, если вы когда-нибудь застрянете в поиске лучших упражнений для ягодиц, вы всегда можете проверить наш список лучших упражнений для ягодиц и найти абсолютное множество упражнений, которые помогут вам добыча горит! Или, не стесняйтесь, напишите мне, если у вас когда-нибудь возникнут вопросы!

 

Спасибо, что ознакомились с программами. Если вы знаете какие-либо другие упражнения или программы, которые отлично подходят для ягодичных мышц, дайте мне знать — мне всегда интересно узнать о чем-нибудь новом! Я хотел бы попробовать их и добавить их в этот список!

лучшая тренировка ягодиц в спортзале для женщин

ФИТНЕС

•

Эмили Скай

Ваши обычные тренировки ягодиц не приносят желаемого результата? Я здесь, чтобы дополнить вашу тренировку нижней части тела эпической тренировкой для ягодиц (в спортзале).

Я разработал свою 6-недельную программу Booty Challenge для FIT, чтобы проработать ваши ягодицы со всех сторон — и любая тренировка ягодиц в тренажерном зале должна делать то же самое. Это потому, что ваши ягодицы на самом деле состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (ваши щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и малой ягодичной мышцы (по бокам, ближе к бедрам).

Другим ключевым элементом хорошей тренировки ягодиц является диета. Не забывайте питать свое тело хорошей пищей, в том числе большим количеством белка для поддержки роста мышц. FIT упрощает задачу с помощью удобного плана питания, потому что для увеличения ягодичных мышц вам нужно максимально накачать мышцы!

Готовы начать?

В большинстве хорошо оборудованных спортивных залов должно быть различное оборудование для тренировки ягодиц, но помните, что безопасность важна при использовании свободных весов или тренажеров. Всегда начинайте тренировку ягодичных мышц с легкого веса и оттачивайте технику, прежде чем поднимать более тяжелый вес. Даже самое лучшее упражнение для ягодиц может оказаться бесполезным (или опасным), если выполнять его с плохой техникой. Рекомендуется регулярно записывать себя (или использовать зеркала) во время тренировки, чтобы проверить свою технику. Сравните свою форму с видео ниже, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Если во время силовых тренировок нижней части тела у вас возникает боль в колене, которая сдерживает вас, ознакомьтесь с советами эксперта по фитнесу, доктора Джессики.

Теперь, если у вас есть готовая спортивная сумка, у меня есть упражнения, чтобы увеличить вашу попу в тренажерном зале.

Эта тренировка для ягодичных поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью быстрых силовых упражнений. Не забудьте сначала разогреться, а когда закончите, остыть.

Раунд 1: От махов гири до кубкового приседания
3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Я люблю махи гирями — они являются генератором энергии для всего тела и едва ли не лучшим упражнением для силы ягодиц, какое только можно найти! Добавление кубкового приседания дает дополнительную нагрузку на ваши ягодицы и ноги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите корпус и свободно держите рукоять гири обеими руками. Чтобы начать раскачивающее движение, вы отводите ягодицы назад, позволяя гире раскачиваться между ног. Затем двигайте бедрами вперед, пока тело не выпрямится, и поднесите гирю к груди. Сядьте обратно в кубковый присед. Повторить.

Раунд 2: Откидывание назад ягодичными мышцами
2 подхода по 8 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.

Вы, вероятно, используете кабели в основном для упражнений на верхнюю часть тела, но это также может быть тренажер для ягодиц. Хотя откаты могут помочь закрепить ваши ягодичные мышцы, я видел, как многие люди в тренажерном зале ошибались. Начните с более легкого веса и убедитесь, что вы работаете над ягодицами, прежде чем добавлять больше.

Прикрепите ремешок к правой лодыжке и встаньте, поставив ноги вместе, слегка наклонившись вперед, выпрямив спину и напрягая мышцы кора. Теперь активируйте ягодичные мышцы и толкайте правую ногу вверх и назад, контролируя движение с небольшой паузой в верхней точке, затем опустите ее обратно. Сделайте 8 повторений на правую сторону, затем переключите ремень на левую лодыжку. Если вы ловите себя на том, что выгибаете спину, восстановите форму и оставайтесь прямо.

Раунд 3: Становая тяга
3 подхода по 8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Хотите знать лучшее упражнение для ягодиц? Становая тяга! Они являются классикой для наращивания ягодиц, если вы соблюдаете правильную форму. Начните с подъема только штанги, чтобы зафиксировать хорошую технику, и убедитесь, что вы чувствуете ее в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем добавлять вес.

Поставьте ноги на ширине плеч и, держа спину прямо, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину каждой рукой со стороны голеней. С поднятой грудью, напряженным кором и опущенными плечами, упритесь ступнями в землю и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо и поднять штангу. Штанга всегда должна оставаться близко к телу. Постоянно повторяйте.

Если вы изучаете технику, используя только штангу, вы можете начать с того, что держите ее за бедра, а затем опускаете до уровня лодыжек.

Раунд 4: Жим ногами в широкой постановке ног
3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Чтобы укрепить ягодичные мышцы в тренажерном зале и сформировать нижнюю часть тела, обязательно посетите тренажер для жима ногами. Принимая широкую стойку, акцент смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы, что дает преимущества ягодицам, аналогичные приседаниям сумо.

Расположитесь на тренажере для жима ногами с прямой спиной, руками по бокам, напрягите мышцы кора и поставьте ноги шире плеч на середину коврика. Ваши ступни должны слегка развернуться наружу, колени следовать в том же направлении, когда вы отталкиваете подушку пятками, а затем верните ноги обратно к телу. Удостоверьтесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и выполняете полный диапазон движения.

Раунд 5: Обратный выпад с дефицитом гантели
3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с 60-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка дефицита — когда вы добавляете платформу к упражнению, чтобы увеличить диапазон движений и время, которое ваши мышцы проводят под напряжением — это вариант, который мы, вероятно, недостаточно используем, когда речь идет о росте ягодичных мышц. Дефицитные выпады — отличный способ накачать заднюю цепь. Помните, коробка, которую вы используете, не обязательно должна быть такой же высокой, как моя.

Начните с обеих ног на коробке, примерно на ширине бедер, с гантелями в руках по бокам. Шагните правой ногой обратно на пол и опуститесь так, чтобы правое колено почти касалось земли. Поднимитесь из выпада и верните правую ногу на платформу. Держите взгляд прикованным к чему-то перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задействование кора и ягодиц также поможет вам сохранять устойчивость и вертикальное положение.

Раунд 6: Планка
3 подхода по 40 секунд, с 60-секундным отдыхом между подходами.

Эй, подождите, что здесь делает это основное упражнение? Разве это не должно быть о лучших упражнениях для роста ягодиц в тренажерном зале?

Важно, чтобы ваши тренировки ягодиц были сбалансированными, поэтому мне нравится заканчивать дни для нижней части тела какой-нибудь основной работой. Это помогает обеспечить прочность всей задней цепи!

Поставьте локти на землю прямо под плечами, задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику, и поднимитесь на носки. Старайтесь поддерживать прямую линию от плеч к бедрам и пяткам – не прогибайтесь в бедрах и не высовывайте добычу в воздух. Держите планку 40 секунд, не забывая при этом дышать.

Хотите лучшую программу тренировки ягодиц для женщин?

Чтобы сделать вашу тренировку ягодиц максимально эффективной, примите участие в моем 6-недельном испытании ягодиц! Я помогу вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши цели в области тела и фитнеса с помощью программы, которая позволит вам разбить вашу тренировку ягодиц в тренажерном зале или дома.