Вегетарианство за и против: Аргументы за и против вегетарианства, исследования ученых

Содержание

Аргументы за и против вегетарианства, исследования ученых

Навигация по статье

Аргументы за вегетарианство

Полезно ли вегетарианство для здоровья

Аргументы против вегетарианского питания

Хватает ли вегетарианцам витаминов и микроэлементов

В чем проблема вегетарианства

Исследования ученых за и против вегетарианства

Для кого вегетарианство противопоказано

Известная шутка утверждает, что самыми первыми вегетарианцами были Адам и Ева. Живя в райском саду, они питались только растительной пищей. Наукой не доказано, каким был рацион прародителей человечества. Но вегетарианство, действительно, существовало с глубокой древности. Оно было привычной системой питания в восточных культурах — индийской и японской.

Античные философы пифагорейцы, стоики и платоники избегали мяса, считая, что оно вредно для здоровья. Прославленный Леонардо да Винчи был веганом. Он питался только злаками, овощами и бобами, утверждая, что человек не имеет права убивать животных ради еды.

Первое официальное общество вегетарианцев возникло в Англии, в середине 19 века. С тех пор движение распространяется по планете, и к 21 веку охватило уже 100 млн. человек.

Аргументы за вегетарианство

Главный довод, которым вегетарианцы объясняют свой образ жизни — сострадание ко всему живому. Они не едят мясо, молоко и яйца, чтобы не участвовать в узаконенной жестокости, царящей на крупных животноводческих фермах. Моральный выбор вегетарианцев — защищать животных, а не эксплуатировать их.

Вот ещё 4 важных плюса вегетарианства:

Забота об окружающей среде. Животноводство производит больше углекислого газа и оксида азота, чем все автомобили в мире. Эти газы, выделяющиеся из навоза скота, усиливают парниковый эффект в атмосфере.
Экономия пресной воды. Чтобы произвести всего полкило говядины, требуется 11300 л воды. На выращивание курицы весом в 2 кг уходит 12000 л. Сравним с растительными продуктами — 1000 л воды на 1 кг тофу, 1600 л — на 1 кг пшеничной муки.
Борьба с мировым голодом. Ежегодно на планете 8,7 млн. человек умирает от голода и вызванных им болезней. При этом 40% всего зерна, которое производится в мире, уходит на корм скоту.
Снижение употребления антибиотиков. 70% всех антибиотиков на планете расходуется для предупреждения болезней скота. Вместе с мясом лекарства переходят в организм человека, вызывая опасные аллергии.

Полезно ли вегетарианство для здоровья

Научные исследования доказывают, что женщины-вегетарианки живут в среднем на 4,4 года дольше, чем тем кто употребляет мясо. Для мужчин этот показатель ещё выше — 7, 2 года. Рацион без животных белков оказывает множество полезных эффектов на здоровье. В их числе:

Предотвращает образование камней в желчном пузыре.
Снижает артериальное давление.

Защищает сосуды от вредного холестерина.
Предупреждает развитие инсультов и болезней сердца.
Нормализует уровень сахара в крови, уменьшает риск развития сахарного диабета.
Снижает вероятность заболевания раком на 40%.

Кроме того, вегетарианская диета способствует снижению массы тела. Среди вегетарианцев вдвое меньше людей с лишним весом, чем среди мясоедов.

Аргументы против вегетарианского питания

Мясоеды имеют немало возражений против рациона, состоящего только из растений. Главный аргумент противников вегетарианства — негативное влияние на здоровье. Есть жизненно важные вещества, которые можно получить только из животных продуктов — полные белки, Омега-3 жирные кислоты, витамины D и В12. Дефицит этих элементов приводит к серьёзным заболеваниям.

Вот ещё 4 довода против вегетарианства:

Употребление продуктов животного происхождения — не жестокость, а часть естественной пищевой цепочки. Современные методы забоя практически исключают страдания животных.

Пестициды и химические удобрения, которые используются для выращивания овощей, отравляют окружающую среду и организм человека.
Производство искусственных белков для вегетарианцев создаёт больше парниковых газов, чем животноводство.
Вегетарианство не поможет предотвратить мировой голод. На планете производится достаточно продуктов для всех, но они недоступны в странах третьего мира.

Хватает ли вегетарианцам витаминов и микроэлементов

Растительный рацион в изобилии снабжает человека важными питательными веществами — калием, магнием, серой, фосфором и цинком. Кальций можно получить из крестоцветных овощей, цинк — из орехов и семечек. Бобовые культуры обеспечивают вегетарианцев медью, железом и кальцием, а также белками. Фрукты и овощи богаты витаминами А, В, С, Е, К и бета-каротином.

Но ряд элементов, необходимых для здоровья человека, содержатся только в пище животного происхождения. Они представлены в таблице ниже.

Элемент	Последствия дефицита	Содержание в животных продуктах	Содержание в растительной пище
Витамин D	Остеопороз, снижение иммунитета, депрессия	Печень морских рыб, яйца, молоко, сливочное масло, говяжья и баранья печень, сыр	Грибы, грейпфрут, лимон, петрушка, пищевые водоросли
Витамин В12	Анемия, заболевания пищеварительной системы, атеросклероз	Мясо, печень, яйца, рыба, дрожжи, кисломолочные продукты	Тофу, мисо, ламинария, шампиньоны
Омега-3 жирные кислоты	Депрессия, заболевания сердечнососудистой, нервной, иммунной системы	Жирная рыба, морепродукты, икра	Семена чиа и льна, овсянка, авокадо, растительные масла

Растительные аналоги содержат недостаточное количество питательных веществ, поэтому строгим вегетарианцам и веганам приходится принимать витаминные добавки.

В чем проблема вегетарианства

Первый нюанс, осложняющий жизнь вегетарианцев — медицинский. Растительное меню полностью удовлетворяет потребности организма, но лишь при наличии чёткого плана питания. Если не рассчитывать пропорции питательных веществ, калорийность меню сильно снижается. Человек резко теряет вес, что вредно для иммунитета.

При вегетарианской диете человек получает вдвое больше растительного волокна, чем на смешанном рационе. Чтобы усвоить клетчатку, вегетарианцам необходимо пить больше воды, чем мясоедам. Если не соблюдать это правило, разовьются хронические запоры и метеоризм.

Вторая проблема вегетарианства — экономическая. Цельнозерновые злаки, овощи и фрукты дорого стоят. Многие вегетарианцы заменяют продукты правильного питания дешёвыми макаронами, очищенными крупами, выпечкой. Такой рацион не даёт организму ничего, кроме вредных быстрых углеводов.

Ещё один сложный вопрос вегетарианства — социальная жизнь. Не все родственники и друзья вегетарианцев готовы принять их убеждения. На этой почве возникают конфликты и дискуссии. В путешествиях трудно найти вегетарианские рестораны и магазины, а на вечеринках — блюда без животных продуктов. Из-за этого вегетарианцы часто общаются лишь внутри своего движения.

Исследования ученых за и против вегетарианства

Наука приводит факты, как в пользу, так и вразрез с учением вегетарианцев. Американский эксперимент 2015 года показывает, что вегетарианская система питания эффективно снижают уровень холестерина и сахара в крови. Смертность от болезней сердца среди вегетарианцев на 24 % ниже, чем среди мясоедов. Но другое исследование возражает — натуральное красное мясо не вредит сердечно-сосудистой системе. Опасаться стоит лишь обработанных мясопродуктов, типа бекона, сосисок, колбас. Строгие вегетарианцы подвержены более высокому риску инсультов из-за нехватки витамина В12.

Эксперименты доказывают, что растительный рацион помогает быстро избавиться от лишнего веса, даже при ожирении 2 и 3 степени. Вместе с тем, чтобы заменить животный белок, приходится съедать втрое больше бобов и злаков. Из-за этого многие вегетарианцы набирают лишний вес.

Питание только растительной пищей уменьшает болевые симптомы при остеоартрозе и ревматизме. Однако переломы костей у веганов случаются вдвое чаще, чем у мясоедов.

Для кого вегетарианство противопоказано

Современные врачи рассматривают вегетарианскую диету как разновидность правильного питания. Она походит всем, особенно людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, подагрой и заболеваниями почек. Однако есть состояния, при которых вегетарианство вредно:

железодефицитная анемия;
иммунные заболевания;
депрессия;
хроническая усталость;
послеоперационный период.

Вегетарианский рацион не рекомендуется также беременным и кормящим женщинам и детям до 10 лет. Спортсменам-вегетарианцам необходимо употреблять растительный порошковый протеин и добавки витаминов D и B12.

Вегетарианство: за и против | МРТ Эксперт

Этика, забота о здоровье. .. психическое расстройство? Причины феномена, о котором пойдет речь, объясняются по-разному. Вегетарианство: где же находится истина?

Этика, забота о здоровье… психическое расстройство? Причины феномена, о котором пойдет речь, объясняются по-разному. Вегетарианство: где же находится истина?

Об этом мы говорим с врачом-терапевтом и диетологом в ООО «Клиника Эксперт Ставрополь» Мальцевой Валентиной Сергеевной.

－ Валентина Сергеевна, в Индии они составляют более трети населения, в Италии их – 14%, в Англии – около 6%, в США – всего лишь 3%. Сколько таких людей в нашей стране – неизвестно. О чём говорит ваша собственная статистика: как много среди россиян тех, кто предпочитает жизнь без мяса?

Вегетарианство в России встречается достаточно редко. Таких людей в нашей стране около или даже менее 1%.

－ Веганство, вегетарианство и сыроедение – это одно и то же? Или эти течения отличаются?

Базовое понятие — это вегетарианство. Это прежде всего отказ от мясной пищи, морепродуктов.

Что такое веганство? Это более строгая разновидность вегетарианства, с исключением любых продуктов животного происхождения, т.е. не только мяса. Это молоко и молочные продукты, яйца, мед, вплоть до отказа от одежды, содержащей компоненты животного происхождения (кожа, мех, пух).

В сыроедении основное значение имеет не характер потребляемой пищи (растительная/животная), а форма. Из названия понятно, что «сыроеды» не едят блюда, прошедшие термическую обработку. Можно подумать, что «по умолчанию» это только вегетарианская пища, но это не так. Различают вегетарианское, веганское, всеядное, плотоядное сыроедение, фрукторианство.

－ Что вы можете сказать об этих течениях с позиции медицины? Какое влияние они оказывают на организм?

Медицина в этом вопросе против крайностей. Всё должно быть обдумано и в меру. Если взрослый здоровый человек принимает решение стать вегетарианцем, то практически это осуществимо. Обязательно следует тщательно разработать рацион питания таким образом, чтобы он полностью покрывал потребности человека во всех питательных веществах.

Чем полезен рыбий жир? Узнать здесь

Если речь идет о веганах, сыроедах, то здесь уже есть повод для беспокойства. У представителей этих течений может отмечаться дефицит микро- и макрокомпонентов пищи, необходимых для нормальной жизнедеятельности — будь то белки, какие-то микроэлементы и т.д. Проявляться это может по-разному — например, возможно развитие железодефицитной анемии, ослабление иммунитета.

－ Не есть мясо – это вредно или полезно?

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. С медицинской точки зрения абсолютный отказ от мяса не оказывает существенного положительного влияния на организм. Здесь опять же важен принцип меры. Сколько мяса нужно человеку в сутки? На мой взгляд, для здоровья взрослого человека будет полезно употребление примерно 100 гр. белого нежирного мяса в сутки.

При определении «за и против» вегетарианства нужно обязательно исходить из реальных возможностей в плане тщательности подбора полноценного рациона. Нередко на практике бывает так, что человек начинает придерживаться вегетарианства и ест практически то же самое, что и раньше, исключив при этом только мясо. Проблема в том, что такой привычный рацион может быть несбалансированным по ряду питательных веществ, что в перспективе может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Что такое гастрит и как его можно и нельзя лечить? Читать здесь

－ Валентина Сергеевна, расскажите, пожалуйста, есть ли какие-то «типичные» заболевания у вегетарианцев? Какие органы и системы у них страдают?

Наиболее часто встречается железодефицитная анемия. Что важно: в легкоусвояемой форме железо содержится как раз в красном мясе, тогда как из растений оно всасывается гораздо хуже.

Также постепенно возникает дефицит витамина B12 с развитием так называемой пернициозной (витамин B12-дефицитной) анемии.

Характерно развитие дефицита кальция, что может проявляться ломкостью ногтей, выпадением волос, появлением пигментных пятен на коже, остеопорозом.

Нехватка цинка приводит к ухудшению качества волос, ногтей, ухудшает выработку половых гормонов, что особенно проявляется у мужчин.

Эректильная дисфункция у мужчин: диагностика причин и лечение. Читать здесь

Уменьшение потребления белка приводит к ослаблению иммунитета, дистрофическим изменениям в органах и тканях, отечности, замедлению обмена веществ, ускоренному старению.

Снижение потребления омега-3 жирных кислот неблагоприятно сказывается на функциях нервной системы, увеличивается риск развития атеросклероза, метаболического синдрома. Также страдают кожные покровы, волосы, ухудшается зрение.

－ А что происходит с организмом тех, кто, наоборот, ест много красного мяса?

Употребление большого количества красного мяса повышает нагрузку на почки (например за счет избыточного образования азотистых оснований). В некоторых случаях может развиваться хроническая болезнь почек. Количество потребляемого белка у взрослого человека не должно превышать 1,5 г/кг массы тела в сутки.

Возможно формирование так называемого мочекислого диатеза — состояния, возникающего при увеличенном содержании в крови мочевой кислоты. При этом возможно отложение ее солей в суставах и коже, в почках — с образованием «камней». Эти нарушения лежат в основе развития подагры.

Что делать, если хрустят и скрипят суставы? Узнать здесь

За счет «закисления» внутренней среды организма увеличивается выведение из организма кальция, что может приводить к развитию остеопороза.

Усиливаются гнилостные процессы в кишечнике, что приводит к повышенному всасыванию продуктов распада в кровь и нагрузке на печень. Возможно развитие жирового гепатоза, раздражения слизистой оболочки кишки, может ухудшаться состояние кожи.

Есть исследования, свидетельствующие о существовании взаимосвязи между употреблением большого количества красного мяса и повышением риска развития рака толстой кишки.

－ Существуют ли состояния или заболевания, при которых нельзя отказываться от мяса ни при каких условиях?

Абсолютных нет, есть относительные. Мясо необходимо употреблять при беременности, в периоде грудного вскармливания, в детском возрасте, при тяжелых физических нагрузках, дефицитных по ряду веществ состояниях (в том числе анемии), ослаблении иммунитета.

Можно и нельзя в рационе кормящей матери. Читать здесь

－ Если родители – вегетарианцы, с большой вероятностью ребёнка также кормят растительной пищей. Насколько опасен такой отказ от мяса для растущего организма?

На мой взгляд, исключать мясо из рациона ребенка не стоит. Детский возраст — это период роста и развития, когда организм особенно нуждается в полноценных и легкоусвояемых белках. Этот вопрос был изучен научно, и показано отставание в физическом развитии детей, растущих в семьях вегетарианцев.

－ Чем можно заменить животный белок тем, кто решил радикально отказаться от мяса?

Если под животном белком понимается белок именно мяса, то замена возможна рыбой, яйцами, молочными продуктами. Из продуктов растительного происхождения должны присутствовать бобовые (фасоль, соя), орехи, злаковые культуры.

－ Кому вегетарианство противопоказано?

Опять же противопоказание здесь не абсолютное, однако совсем исключать мясо крайне не рекомендуется двум категориям людей: беременным и детям.

－ Вокруг вегетарианства достаточно мифов. Помогите с ними разобраться, пожалуйста. Например, говорят, что вегетарианство – это психическое заболевание. Это так?

Формально нет. Однако вегетарианство (разумеется не всегда) может являться следствием нервной орторексии — психически обусловленного расстройства приема пищи. К вегетарианству могут быть склонны некоторые подростки: в этом случае оно служит своего рода феноменом, подчеркивающим их индивидуальность («не быть как все»).

Что такое булимия, психогенная рвота, анорексия? Узнать здесь

－ Утверждают, что существует связь между вегетарианской диетой и психическими отклонениями. Она действительно есть?

Доказано, что люди, склонные к депрессиям, тревожным расстройствам, ипохондрии, могут чаще делать выбор в пользу вегетарианства, чем люди, не склонные к нервной дистонии. Если при этом вегетарианство строгое и несбалансированное по пищевому составу, то уже оно само может усугублять имеющееся психическое расстройство.

－ Сторонники вегетарианства утверждают, что отказ от мяса продлевает жизнь. Что вы можете сказать об этом утверждении?

При длительном вегетарианстве (более 20 лет, при условии оптимального питания) продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3-5 лет. Уменьшается риск смерти от таких недугов, как метаболический синдром (куда входит ожирение, сахарный диабет второго типа, увеличение уровня холестерина или атеросклероз), сердечно-сосудистые заболевания (инфаркты, инсульты). Интересны данные по раку: например, было обнаружено снижение смертности от некоторых их видов. Однако в семьях «наследственных вегетарианцев» (т. е. тех, где оно практикуется на протяжении нескольких поколений), риск возникновения рака толстой и прямой кишки увеличивался.

－ И последний вопрос – кто здоровее: те, кто предпочитает диету без мяса или те, кто от него не отказывается?

Все хорошо в меру. Вредно как фанатичное и жесткое ограничение себя в ценных продуктах, так и бесконтрольное их потребление. Поэтому важно определить такой рацион питания, который подойдет именно вам и обеспечит наилучшее здоровье вашего организма.

Возможно, вас заинтересуют:

Как похудеть после родов?

Как побеждали рахит: Нобелевская премия за витамин D

Вся правда о рыбьем жире

Для справки:

Мальцева Валентина Сергеевна

Выпускница Ставропольской государственной медицинской академии 2008 года, факультет «Лечебное дело».

В 2012 году окончила интернатуру по специальности «Терапия».

В 2014 году прошла первичную специализацию по специальности «Диетология».

С 2017 года работает врачом-терапевтом и диетологом в ООО «Клиника Эксперт Ставрополь».

Как, плюсы и минусы, что есть

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Стоит ли становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианство — это способ стать здоровее или избежать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других такое питание больше связано с религией, правами животных или заботой об окружающей среде.

Если вы подумываете о вегетарианской диете, вам следует подумать, каким типом вегетарианца вы будете. После того, как вы решили, каких продуктов вы будете избегать, вы также захотите составить план, чтобы гарантировать, что вы сможете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:

Вегетарианская

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу. Эту категорию едоков можно дополнительно разделить по тому, какие продукты животного происхождения вы решили включить в свой рацион:

лакто-ово вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты
лакто вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
ovo вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты

Веган

Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.

Частичный вегетарианец

Частичный вегетарианец не ест мяса, но ест некоторые продукты животного происхождения.

пескетарианцы едят рыбу, но избегают любого другого мяса
полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы

Флекситарианская диета

Другие придерживаются так называемой полувегетарианской или флекситарианской диеты. Люди, соблюдающие эту диету, едят в основном растительную пищу, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.

Вегетарианская диета дает много преимуществ при правильном ее соблюдении. Если вы избегаете мяса, а едите только обработанный хлеб и макаронные изделия, избыток сахара и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли получите многие преимущества этой диеты.

1. Полезен для здоровья сердца

Вегетарианцы могут на треть реже умирать или госпитализироваться по поводу сердечных заболеваний. Конечно, выбор продуктов питания имеет значение — вегетарианские или нет.

Если вы хотите, чтобы диета защищала сердце, обязательно выберите:

цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
бобовые
орехи
овощи и фрукты
другие продукты с низким гликемическим индексом

2. Снижает риск рака

Хотя польза невелика, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска рака.

Одно исследование показало, что в группах населения с низким уровнем риска вегетарианская диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные типы диет, не содержащих животных, снижают риск определенных видов рака:

было обнаружено, что веганская диета снижает риск рака больше, чем другие диеты
веганская диета также обеспечивает наибольшая защита от рака, специфичного для женщин
Было обнаружено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака желудочно-кишечного тракта

Однако другое исследование показало лишь незначительное снижение риска колоректального рака среди людей, соблюдающих вегетарианскую диету.

Многие исследования утверждают, что ключевым фактором может быть диета, полная свежих фруктов и овощей. Если вы вегетарианец, вам может быть легче получить рекомендуемые пять порций в день.

Быть исключительно веганом также не обязательно, потому что растительная диета с большим количеством фруктов и овощей также может быть полезной.

3. Предотвращает диабет 2 типа

Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения. Это восходит к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.

В одном исследовании риск развития диабета 2 типа у вегетарианцев был вдвое ниже, чем у невегетарианцев.

4. Снижает кровяное давление

Давным-давно исследователи начали замечать, что люди, которые не едят мясо, могут иметь более низкое кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.

Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат большое количество калия, который помогает снизить кровяное давление.

5. Уменьшает симптомы астмы

Более раннее шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. У 22 из 24 участников, которые придерживались веганской диеты в течение года, наблюдались улучшения, в том числе меньшая зависимость от лекарств.

Считается, что некоторые продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаление, поэтому удаление этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.

6. Способствует здоровью костей

Уровень остеопороза ниже в странах, где люди питаются в основном вегетарианской пищей. Продукты животного происхождения могут фактически вытеснять кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.

В одном исследовании люди, которые придерживались лакто-ово-вегетарианской диеты в течение 20 и более лет, к 80 годам имели на 18% меньше минералов в костях. У всеядных, или мясоедов, в этом исследовании было на 35% меньше минералов в костях. в том же возрасте.

Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и жирные кислоты омега-3. Еда, которую вы выбираете, имеет значение.

Технически вы можете быть вегетарианцем, придерживаясь диеты, полностью состоящей из пирожных, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую пищевую ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.

Помните: пустые калории могут появиться в любой диете, без мяса или без нее.

Что делать беременным и детям?

Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое и с детьми.

Если вы придерживаетесь веганской диеты и беременны, кормите грудью или являетесь ребенком, вам может потребоваться дополнительный прием витамина B-12, витамина D. Дополнительное количество железа, фолиевой кислоты и омега-3 также может быть рекомендовано. хорошая идея, хотя вегетарианцы могут фактически потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди на диете, включающей мясо. Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться на веганской диете.

Назначь дату… или не

Стоит ли тебе остывать? Это зависит от вас. Вы можете отметить в своем календаре дату начала вегетарианской диеты. Или вы можете решить пойти с более постепенным подходом.

Возможно, лучше всего сначала отказаться от красного мяса, затем от птицы, а затем от рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на полностью вегетарианскую, чтобы начать с чистого листа.

Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцем, например, по понедельникам без мяса. Вы можете постепенно добавлять больше дней, когда привыкнете к этой диете.

Сопротивляйтесь искушению

Существует множество форм вегетарианской диеты, так что не всегда бывает ситуация «все или ничего». Тем не менее, если вы хотите избегать определенных продуктов по определенной причине, вы можете подумать о поиске вкусных альтернатив, просматривая продуктовый магазин.

Вы можете найти вегетарианские бургеры, «куриные» наггетсы и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной обработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного употребления.

Другой подход заключается в том, чтобы попробовать новые вегетарианские продукты вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и альтернативы мясу. Вы можете открыть для себя ароматы, о которых вы не знали, что вам нравятся.

Замена ингредиентов

Возможно, вы сможете приготовить многие из ваших любимых блюд с вегетарианской или веганской ноткой. Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, таким как тофу или темпе. Если в рецепте используется животный бульон, вместо него можно использовать овощной бульон. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте немолочное молоко, такое как миндальное или соевое.

Вот некоторые обмены:

Станьте экспертом по чтению этикеток

Ингредиенты животного происхождения могут скрываться в ваших любимых продуктовых продуктах или пунктах меню. Внимательно прочитайте этикетки и ознакомьтесь с распространенными скрытыми источниками продуктов животного происхождения.

Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

Желатин получают из животного коллагена и часто содержат в обработанных пищевых продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
Мед исходит от пчел, которых веганы, в частности, могут стараться избегать. Мед можно найти в косметических продуктах, выпечке и ароматизированных чаях.
Казеин представляет собой белок, полученный из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже в некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
Сыворотка — побочный продукт производства сыра. Он содержится в некоторых видах хлеба и конфет.
L. цистеин получают из перьев или человеческих волос. Он используется в качестве кондиционера для теста в упакованных хлебобулочных изделиях и хлебобулочных изделиях.

Ресурсы и поваренные книги

Для получения дополнительной информации о растительных диетах и питании посетите:

Академия питания и диетологии
Вегетарианская ресурсная группа
Вегетарианское общество Соединенного Королевства Нужно больше вдохновения

3 9 ? Ознакомьтесь с этими книгами и кулинарными книгами:

«Стать вегетарианцем по-новому»
«Стать веганом: полный справочник по растительному питанию»
«Поваренная книга о, она сияет»
«Вегетарианская кулинарная книга для начинающих»
«Полная вегетарианская кулинарная книга»
«Любите настоящую еду: более 100 любимых вегетарианских блюд для хорошего самочувствия»

а также создание чего-либо из вашей крови в вашей соединительной ткани. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.

Вы можете подумать о мясе, когда думаете о белке, но есть и хорошие растительные источники этого питательного вещества.

*Веганы и лакто-вегетарианцы не едят яйца, но лакто-ово-, ово- и частичные вегетарианцы могут.

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или 0,36 унции на фунт) массы тела для большинства здоровых взрослых. Это означает, что если вы весите 135 фунтов, вам потребуется 49 граммов белка в день, хотя вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Витамин B-12 является жизненно важным питательным веществом, которое помогает организму вырабатывать эритроциты и предотвращает анемию. Этот витамин не содержится во многих растительных продуктах, поэтому животные источники играют важную роль в защите от дефицита.

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать много витамина B-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганской диеты, ее может быть труднее найти, и вам, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.

Вот некоторые не содержащие мяса источники витамина B-12:

Сколько витамина B-12 вам нужно?

Рекомендуемая диетическая доза B-12 составляет 2,4 мкг для большинства здоровых взрослых. Детям и подросткам требуется от 0,9 мкг до 2,4 мкг, в зависимости от возраста. Беременные или кормящие женщины должны стремиться к от 2,6 до 2,8 мкг.

Жирные кислоты, такие как омега-3, докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК), являются важными питательными веществами, которые необходимо включить в свой рацион. Они помогают контролировать определенные воспалительные состояния, такие как болезни сердца, и иммунные проблемы, такие как экзема.

Люди часто связывают омега-3 с морепродуктами, но АЛК содержится в вегетарианских источниках. В то время как ведутся споры о преобразовании АЛК в ДГК, недавние исследования подтверждают, что ДГК, полученная из АЛК, может быть адекватной для удовлетворения потребностей мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?

Рекомендуемая диета для омега-3 жирных кислот составляет от 1,1 до 1,6 грамма для большинства здоровых взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо от 1,3 до 1,4 грамма в день. Дети должны потреблять от 0,5 до 1,6 грамма, в зависимости от возраста.

Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут даже изменить еду, чтобы сделать ее вегетарианской, если вы попросите.

Например, если в салат или омлет добавляют бекон, вы можете попросить убрать его из блюда. Или, если мясо включено вместе с блюдом на завтрак, вы можете вместо него попросить фрукты или овощи в качестве гарнира.

Другие советы:

Заранее изучите свой ресторан. Многие предлагают меню на своих веб-сайтах и даже обозначают вегетарианские блюда буквой V или другим символом.
Если пункт меню неясен, спросите у официанта, является ли он вегетарианским. Иногда супы и другие продукты содержат скрытые ингредиенты животного происхождения, такие как куриный бульон, молоко, яйца или мед.
Вы отправляетесь в путешествие? Подумайте о том, чтобы упаковать свои собственные закуски и легкие блюда. Найти здоровые вегетарианские блюда на остановках и в некоторых сетях быстрого питания может быть непросто.
Если вы собираетесь на званый обед, не забудьте сообщить хозяину о своем вегетарианском статусе перед появлением. Вы даже можете предложить принести блюдо, которое подходит для ваших диетических предпочтений.

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить свое здоровье, возможно, стоит попробовать вегетарианскую диету. Хотя внесение изменений, вероятно, безопасно для большинства людей, было бы неплохо обсудить любые серьезные изменения в вашем рационе или образе жизни с вашим врачом. Вы можете даже подумать о встрече с диетологом, если вас беспокоит удовлетворение ваших потребностей в питании с помощью растительной пищи.

Как, плюсы и минусы, что есть

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Стоит ли становиться вегетарианцем?

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты: