Вегетарианство что едят: Список продуктов для вегетарианцев и веганов, чем питаются, что можно и что нельзя

Содержание

Вегетарианцы: что едят? Фрукты. Часть 2

В прошлой статье «Что едят вегетарианцы? Овощи. Часть 1» был приведен алфавитный перечень овощей с ценами за килограмм. Сегодня мы перечислим фрукты. Вы узнаете, какие есть овощи и фрукты. Особенно ценной эта информация будет для сыроедов-фрукторианцев и для тех, кто только планирует перейти на фрукторианскую диету.

Вкус фруктов более яркий, насыщенный, чем у овощей, плоды сладкие. Питаться ими — одно удовольствие. В фруктах много антиоксидантов, фитохимикалий и фитоэкстрогенов, защищающих от рака. А также витаминов, клетчатки и углеводов. Некоторые содержат жиры и даже белки, которые полностью усваиваются организмом человека. Фрукты всегда есть в продаже.

Но самый главный аргумент фрукторианцев заключается в том, что, по их мнению, именно свежие фрукты помогают сформировать в кишечнике особую микрофлору (по теории адекватного питания академика Уголева), позволяющую синтезировать все необходимые вещества в кишечнике организмом самостоятельно.

Хотя современными учеными считается, что при обычном вегетарианском питании овощи в рационе полезнее фруктов.

P.S. Цены, указанные в статье, списаны с ценников магазинов г. Новосибирска «Универсам» и «Турне» в середине августа 2013 г. и гиперамаркета «Глобус» Рязань)

Итак, фрукты — названия:

АБРИКОС 75 р./кг.
В состав абрикоса помимо основных белков, углеводов, жиров и сахара, входит большое количество крахмала, клетчатки, инулина, калия, фосфора, натрия, магния, йода, железа и витаминов группы А, В, С, Е, РР и Р. Несмотря на то, что абрикосы только сезонные фрукты, вегетарианцы едят их также и в виде кураги и урюка, делая компоты, джемы, варенье, десерты и пироги.

АВОКАДО 60 р./шт.
Авокадо — овощ или фрукт? Конечно, фрукт. И несмотря на то, что родиной этого экзотического фрукта является Мексика, в странах СНГ он тоже весьма популярен.

Наши соотечественники полюбили авокадо за его нежную, сладкую мякоть с нечетко выраженным ореховым послевкусием. Ценно и то, что он богат витаминами и минералами, очень калориен и вполне может заменить вегетарианцу целый ужин, так как 100 гр. его мякоти содержит 150 ккал. Также в нем содержатся мононенасыщенные жиры (Омега-9). Один средний авокадо содержит 4.02 г белка, 323 калорий, 13,5 г пищевых волокон, 975 мг калия, 105 мг фосфора, 58 мг магния, 24 мг кальция, 14 мг натрия, 20.1 мг витамина C и 517 мг витамина В6. В вегетарианской кухне этим фруктом заменяют мясо, например, в салатах и бутербродах, а также используют как начинку для приготовления японских роллов. Его активно применяют в качестве гарнира в виде пюре, добавляют в салаты, кладут в супы, делают десерты и коктейли.

АЙВА 330 р./кг.

Родственница груш и яблок. В плодах айвы огромное количество различных пектиновых соединений, витаминов и микроэлементов. Айва обладает мочегонным, вяжущим, кровоостанавливающим и антисептическим свойствами.

Однако есть ее жесткие, терпкие плоды — удовольствие из сомнительных (стоят они примерно 120 р. штука), да и к тому же очень тяжело эта пища ложится на желудок, и плохо сказывается на голосовых связках. Обычно ее замачивают, сушат и делают джемы, компоты сиропы и настойки.

АЛЫЧА 220 р./кг
Это низкокалорийная родственница сливы. Содержит в себе сахар, кислоты, пектин, провитамин А и витамин С. Используется в свежем, запеченном и консервированном виде. Из алычи варят варенье, компоты, повидло, желе и пастилу, используют для приготовления соков и вина, делают сухофрукты.

АНАНАС

90 р./кг. Несмотря на то, что ананас на 87% состоит их воды, он содержит такие полезные вещества, как: лимонная и аскорбиновая кислота, магний, калий, железо, йод и другие витамины. Ананас знаком многим из нас как фрукт, помогающий избавиться от лишнего веса благодаря наличию бромелаина.

В составе ананаса порядка 60 ароматических веществ, которые положительно действуют на настроение человека. Чашечка с кусочками свежего ананаса содержит 82 ккал, 2,4 г клетчатки, 0.89 г белка, 13 мг фосфора, 2 мг натрия и 78.9 г витамина С. Вегетарианцы едят ананас в сыром виде, а также в консервированном. Его используют как ингредиент для салатов и десертов.

АПЕЛЬСИН 55 р./кг.
Эти шаровидные плоды кисло-сладкого вкуса с плотной ярко-оранжевой кожурой и вкусной, сочной мякотью издавна известны и любимы не только вегетарианцами. В апельсине любого сорта есть сахар, лимонная кислота, пектин, азотистые вещества, клетчатка, углеводы, витамины, фитонциды и минеральные вещества. Один апельсин среднего размера содержит 62 калорий, 1.23 г белков, 3,1 г клетчатки, 237 мг калия, 52 мг кальция, 13 мг магния, 18 мг фосфора, 67.9 мг витамина С. Кожура же апельсина прекрасна наличием эфирных масел, которые положительно влияют на настроение человека. Помимо сырого вида, апельсин употребляют и в составе салатов, добавляют к десертам, основным блюдам, а также варят компоты и варенье.

АРБУЗ 9 р./кг
Это растение семейства тыквенных: и фрукт, и ягода одновременно. Его плодовая мякоть содержит до 13 % сахаров (глюкозу, фруктозу и сахарозу). Также там присутствуют пектиновые вещества, белки, кальций, натрий, магний, калий, железо в органической форме, фосфор, витамины и щелочные вещества. Арбуз обладает очень сильным мочегонным свойством, желчегонным, а также противовоспалительным и жаропонижающим, общеукрепляющим и слабительным. Хорош при малокровии, болезни почек, для укрепления сердечно-сосудистой системы. Нормализует обмен веществ, способствует усилению перистальтики кишечника. Мякоть едят сырой, готовят из нее арбузный мед — нардек, варенье. Его не рекомендуется употреблять диабетикам из-за сахаров, и с осторожностью детям — так как мякоть иногда может содержать большое количество нитратов.

БАНАН 30 р./кг. (мини — 100 р./кг.)
С детства всем знакомый банан широко используется в рационе питания вегетарианцев. Один средний банан содержит 105 калорий, 1.29 г белков, 3,1 г клетчатки, 422 мг калия, 32 мг магния, 26 мг фосфора, 1 мг натрия, 6 мг кальция, 10.3 мг витамина С. Весь ряд витаминов и минеральных веществ позволяет человеку, съедающему пару бананов в день, восполнить необходимые их суточные дозы. А серотонин и эндорфин помогает почувствовать себя бодрым и счастливым. Однако помните, что употребление этого фрукта сильно повышает уровень сахара, что хоть и хорошо при утренней слабости и усталости, но плохо при наличии сахарного диабета. Также нельзя есть плоды, пока шкурка зеленая.

БЕРГАМОТ
Это искусственно выведенное и особо неизвестное растение семейства цитрусовых. В чистом виде бергамот не употребляется, и в продаже вы его едва ли найдете. Однако из него часто делают эфирные масла, а еще чаще употребляют в виде добавок к чаю. Бергамот известен как отличное антидепрессивное средство и еще часто используется вегетарианцами в напитках и для приготовления мармелада.

ВИНОГРАД (белый — 70 р./кг.)
По содержанию питательных веществ, этот фрукт близок к молоку. Используется вегетарианцами для еды в свежем виде, а также для переработки. Сушеный виноград — изюм — отлично сохраняет все питательные и вкусовые свойства. Из винограда варят варенье, компоты, джемы, сиропы, уксус, маринады, сироп и вино. Из маринованного винограда делают приправы. Листья используют для приготовления долма — голубцов. Из сока винограда готовят чучхелу – сладкий десерт с орехами в виде колбаски.

ВИШНЯ 120 р./кг.
Вишня довольно разнообразна по своему виду, но любая из ее сортов имеет большое количество витаминов, полезных для организма человека. В ней много железа, а также кумаринов, способствующих нормализации свертывания крови. Поэтому потребление вишенных плодов предупреждает инфаркты, которые связаны с образованием тромбов. Вишню едят свежей, ее сушат и консервируют. Активно употребляют варенье, джемы, компоты, вина и сиропы из вишни.

А из листьев этого фрукта делают суррогат чая, который также применяют и для соления овощей.

ГРАНАТ 150 р./кг.
Фрукт или ягода? В разных источниках пишут по-разному. Мы будем считать фруктом. Кстати, это великолепный источник железа, который особенно рекомендуется употреблять беременным веганкам во избежание анемии. Также он содержит много витамина С, также B2, B1, B15, B6, Е, A, PP. Есть в нем белки и аминокислоты, клетчатка, жиры, углеводы, разные кислоты и минералы. В вегетарианской кухне используется мякоть семян для десертов, салатов и приготовления соков и коктейлей. Его кушают в свежем виде, а также готовят варенье, сиропы, вино, мороженое и приправы. Так, например, хорошо известен кавказский соус «наршараб», который делается с помощью выпаривания сока из плодов граната. Из сока также готовят пастилу, а из масла семян граната – масло и муку.

ГРЕЙПФРУТ 130 р./кг.
Наравне с ананасом является настоящим диетическим чудом, в котором содержится нарингин – вещество, сжигающее ненужные жиры. Поэтому он незаменим для тех, кто желает похудеть и заодно обогатить свой организм полезными микроэлементами и витаминами. Используется в сыром виде, а также в салатах, гарнирах и напитках. Огромное количество витамина С позволяет побороть простуду. Грейпфрут хорошо бодрит, улучшает настроение, обостряет внимание и память, тонизирует и придает силы.

ГРУША 60 р./кг.
Груши хоть и немного уступают по минеральной ценности другим плодам, но также активно используются вегетарианцами благодаря наличию в них приличного количества клетчатки, пектина и других витаминов. Они обладают закрепляющим свойством, мочегонным, дезинфицирующим и даже жаропонижающим. Виды фруктов груши кушают в сыром виде, а также их сушат, варят варенье, джемы и повидло. Из свежих груш можно варить квас, а грушевый компот – неотъемлемый атрибут вегетарианской кухни. Груши уваривают и делают мед – бекмес, их используют для приготовления вина – сидра, а также маринуют, вымачивают и засахаривают.

ГЛАЗ ДРАКОНА (Лонган)100 р./кг
Несмотря на то, что этот фрукт родом из Китая (сейчас очень популярен в Тайланде), наши некоторые современники уже успели попробовать эту экзотику на вкус. Его необычный вид завораживает, а белая сочная мякоть, которая появляется после очистки тонкой корочки, привлекает многих любителей вегетарианской кухни, которые едят его в свежем виде, а также консервируют и употребляют в коктейлях и фруктовых смесях.

ГУАВА
Тропический американский плод, у нас встречается нечасто. Это сладкий грушевидный фрукт, похожий на небольшое яблоко. Для получения наибольшей пользы едят сырым, причем прямо с кожурой.

ГУАНАБАНА(Сахарное яблоко)
Тоже нехарактерный, но встречающийся на российском рынке фрукт. Это похожее на дыню изысканное кушанье имеет нежный сладкий вкус и используется в виде прохладительного напитка. Из плодов гуанабаны готовят конфеты, из его забродившего сока — алкогольный напиток, а из мякоти – джем, желе и шербет.

ДЫНЯ 25 р./кг.
Мякоть дыни содержит много воды, сахаров и крахмала, белков, углеводов, пищевых волокон, свободных органических кислот, витаминов, минералов. Железа в дыне в семнадцать раз больше, нежели в молоке и в три -нежели в рыбе. Кремний, содержащийся в дыне, благотворно влияет на общее состояние кожи и волос. Фолиевая кислота необходима для поддержания стабильности нервной системы, а магний — для сердечной мышцы. Этот ценный диетический пищевой продукт едят свежим, а также сушат, вялят, варят варенье, повидло, мармелад, готовят салаты, добавляют в рагу, гарниры и делают бекмес — дынный мед.

ДЖЕКФРУТ
Это самый большой во всем мире фрукт, который растет на дереве. Зеленый снаружи, желтый внутри, состоящий из больших съедобных долек по вкусу напоминает банан, да и используется примерно также. Основная ценность этого фрукта заключается в его огромной питательности. Он содержит гораздо больше углеводов, даже чем хлеб. Не зря его еще называют хлебным деревом. В вегетарианской кухне он добавляется в винегрет, из него делают начинку для пирогов, его жарят и готовят на гриле. Из него делают соус для риса, а кожуру сахарят или маринуют, затем добавляют в различные салаты и десерты.

ЗВЕЗДНОЕ ЯБЛОКО
Этот фрукт употребляется в чистом виде. Некоторые вегетарианцы-гурманы смешивают мякоть этого яблока с другими фруктами и кокосовым молоком, и с удовольствием употребляют в замороженном виде в качестве десерта. А ядра семян этого продукта используют для того, чтобы готовить нугу и другие разнообразные сладости.

ИНЖИР (свежий — 40 р./шт или 400 р./кг)
Наши соотечественники чаще всего покупают инжир-сухофрукт, и только в летний — в свежем виде. Инжир известен рекордным количеством калия и железа. Очень калориен (особенно сухофрукт). Содержит белки и много других полезных веществ. Используется в пищу в свежем, консервированном и сушеном виде. Еще из свежих плодов получается прекрасное варенье и джем. Из него делают душаб – сок для приготовления сладких блюд.

К
КАРАМБОЛА 100 р./шт.
Ее плоды называют тропическими звездами, потому что они напоминают их в разрезе. На вкус — сочные, хрустящие, кисло-сладкие. Карамбола богата витамина С и различными минеральными веществами. Помимо употребления в свежем виде, вегетарианская кухня подразумевает приготовление из карамболы разнообразных гарниров и салатов.

КИВИ 90 р./кг Еще один диетический и сжигающий жиры фрукт (или ягода, граница весьма условна), называемый «китайским крыжовником». Он отлично стимулирует иммунитет. Главное отличие киви ото всех других фруктов заключается в том, что множество витаминов практически не разрушаются при консервировании этого фрукта благодаря его особой кислотности. Его едят свежим, готовят желе или варенье, добавляют в салаты и гарниры, используют при приготовлении пирогов, делают ликер.

КОКОС 60 р./шт.
В свежем виде этот фрукт используется вегетарианцами исключительно для питья. Хотя еще делают полезное для костей и зубов масло. Мякоть кокоса можно сушить, размельчая на хлопья. Кокосовая стружка активно используется в кулинарии для выпечки тортов, кексов и приготовления различных сладостей и мороженого.

ЛАЙМ 15 р./шт.
Употребляется, как правило, в чистом виде как лимон. Особенности: его срывают зеленым, у него нет косточек, имеет маленький срок хранения — не больше 1,5 недель, на вкус кислее лимона и с горчинкой. Его добавляют в коктейли (Мохито, Маргариту), разные салаты, основные блюда.

ЛИМОН 20 р./шт.
Лимон содержит огромное количество витамина С, а также Р и В, минеральные и пектиновые вещества. Используется в свежем виде и для производства кислоты и сока. Он добавляется в кондитерские изделия и широко используется для приготовления самых разнообразных закусок, салатов, горячих блюд и гарниров.

МАНГО 40 р./шт.

Это один из немногих фруктов, который полезно есть не только спелым, но и недозревшим (но не рекомендуется употреблять больше двух плодов в день). В средней полосе редко удается купить спелый манго. В Россию плоды обычно привозят недозревшими — красновато-зеленоватыми, жесткими. В них много крахмала, который по мере дозревания плода превращается в сахара мальтозу, сахарозу и глюкозу. Также в незрелом манго много пектина, много кислот (лимонной, щавелевой и др.), витамина С, ниацина, группы B и других. Один очищенный манго содержит 135 калорий, 3,7 г клетчатки, 1.06 г белка, 323 мг калия, 23 мг фосфора, 19 мг магния, 4 мг натрия, 21 мг кальция, 57.3 мг витамина C, 2.32 мг витамина Е. На вкус кисловат. Зрелые плоды манго обычно красно-желтые (бывают разных цветов, но главное — отсутствует зелень), немного мягковатые. Спелые манго очень сладкие, в ним много сахаров и витаминов (особенно А), но мало кислот. Они очень полезны для зрения и для профилактики простудных заболеваний. Его нельзя есть в сочетании с алкоголем. Манго едят свежим, в виде джема, чатни, различных коктейлей, добавляют в салаты, десерты.

МАНДАРИН 60 р./кг.
Мандарины содержат витамины C, B, каротин, E, PP, витамины, органические кислоты и минеральные вещества. В вегетарианской кулинарии используются, как правило, свежими. Из них варят варенье, готовят сок и компоты, а цедру добавляют в сладкие блюда.

МАРАКУЙЯ 300 р./200 гр.
В России к этому полезному бразильскому фрукту только начинают привыкать, и правильно делают. Ведь в нем содержится 6 витаминов группы В и других, а также широкий спектр минералов. Маракуйя обладает сильным слабительным свойством, но одновременно с этим улучшает работу кишечника. Плод очень вкусный — сладкий и терпкий. Помимо еды в свежем виде, маракуйя используется для приготовления напитков, джемов, муссов, мармелада, сладких соусов и в качестве десертов.

МАНГУСТИН
Мякоть этого фрукта вегетарианцы едят в свежем виде, добавляют в коктейли, а иногда готовят джемы, суфле, варенье и чай. Его консервируют, часто применяют для создания соусов, мякоть запекают и готовят пироги

МАСЛИНЫ 40 р./банка
Если ежедневно употреблять блюда, в состав которых входят маслины, снизится риск возникновения инфаркта и рака. Маслины считаются отличной профилактикой язвы желудка. Однако так как у нас они употребляются в консервированном виде – сильно злоупотреблять ими не стоит. Маслины широко применяются в приготовлении разнообразных блюд, так же, впрочем, как и оливковое масло.

МОМОРДИКА 40 р./1 штука

Этот плод можно отнести как к фруктам (по внешнему виду), так и к овощам (по происхождению). Растение относится к семейству тыквенные. Момордика — родственница кабачков и огурцов. В России на прилавках попадается редко. А вот, например, в Крыму, ее удастся приобрети почти у каждого торговца на рынке. Зрелая момордика — желтая. Зеленый плод — признак незрелости. Но приобрести можно ее и неспелой, она хорошо доспевает на окне, и затем сама раскрывается, показывая сочную красную мякоть, в которую обернуты косточки. Вот как раз эта мякоть — и есть самое вкусное и полезное в плоде. Остальное, как правило, сырым не едят, а используют в супах, рагу и т. п., делают лекарства. Момордика содержит харантин, понижающий сахар в крови, вещества, предотвращающие и лечащие онкологию, разные аминокислоты, витамины. Но стоит знать, что момордика противопоказана беременным, так как обладает абортивными свойствами.

ПАПАЙЯ 150 р./шт.
Богатая витаминами, питательная папайя прекрасно нормализует работу печени и кислотность желудка. Папайю лучше всего кушать в натуральном виде, однако, также можно готовить желе, десерты и огромное разнообразие салатов. Мякоть поспевшей папайи составляет 80% массы плода. Мякоть незозревшего фрукта образована микроскопическими трубочками, которые содержат очень ядовитый сок (называется «латекс»), со временем превращающийся в прозрачную воду. Поэтому в пищу можно употреблять спелую папайю.

ПЕРСИК 80 р./кг
Все виды персиков (первоначально — китайских фруктов), включая и нектарины, ценны по своему составу. В них много витаминов, разных питательных веществ, минералов. Персик благотворно влияет на пищеварение, способствуя нормальному обмену веществ и выведению токсичных веществ из организма. Также он полезен при анемии, сердечных недугах, при стрессах, депрессивных состояниях. Мягкие плоды чаще едят сырыми, а твердые (те же нектарины) чаще консервируют. Но стоит знать, что косточка этого плода токсична, а кожица может вызывать алллергию.

ПОМЕЛО 150 р./кг.
Этот самый крупный фрукт из цитрусовых, родственник грейпфрута, давно прижился на российских рынках. Плод имеет округлую или грушевидную форму, покрыт толстой кожурой желтоватого цвета. Внутри плода — крупные, очень сочные, кисло-сладкие дольки. Покупать его нужно, ориентируясь на шкурку (она должна быть слегка мягковатый) и аромат (сильный, приятный аромат говорит о том, что фрукт поспел. Его едят свежим, его добавляют в салаты и гарниры, используют в качестве соуса и маринада, а также используют для создания десертов, коктейлей, соков и многого другого.

РАМБУТАН 210 р./200 гр.
Довольно популярный в восточных странах фрукт, экспортируется и в нашу страну. Его едят в свежем и консервированном виде, из него делают желе и компоты, добавляют в салаты. Употребляя рамбутан, с него острым ножом осторожно снимают кожицу, перед этим сделав неглубокий круговой надрез в середине плода. Часть кожуры снимают, другую временно оставляют вместо «декоративного держателя» (например, выкладывая на тарелку, чтобы полуочищенные плоды было удобнее взять). Рамбутан едят очень осторожно, чтобы вкус мякоти не испортить вкусом ненароком откушенной косточки.

СЛИВА 60 р./кг.
Сортов сливы очень много (смотрите картинки фрукты). Несмотря на некоторые отличия их состава, все они очень полезны для человеческого организма. Особенно богата слива витамином Р, сохраняющемся при переработке. Он способствует снижению давления, укреплению кровеносных сосудов. Слива оказывает легкое слабительное действие (особенно сушеные плоды — чернослив). Также, благодаря запасам калия, она способствует выведению излишков воды из организма. Сливу употребляют в свежем виде, используют для приготовления компотов, варенья, повидла и соков.

ХУРМА 70 р./кг.
Вегетарианцы, сыроеды используют этот фрукт-ягоду чаще свежей. Ценные микроэлементы, содержащиеся в хурме, прекрасно сохраняются в замороженном и сушеном виде. Хурма, благодаря витаминам С и Р, улучшает состояние сосудов, препятствует (витамин А) появлению злокачественных опухолей, помогает справиться с проблемами щитовидной железы благодаря большому содержанию йода. Это эффективное мочегонное, противомикробное средство. Из хурмы готовят муссы, напитки, маринады для горячих блюд, варят пунши, жарят вегетарианские сырники и готовят пудинги.

ЧЕРЕШНЯ 180 р./кг
Она низкокалорийна и чрезвычайно полезна. Витамины смулируют иммунитет, всевозможные важные микроэлементы благотворно влияют на почки, качество стенок сосудов и крови, желудочно-кишечный тракт. Черешня помогает снижать уровень вредного холестерина, при анемии. Сезонную черешню, как правило, едят в свежем виде. Также из нее готовят компоты, варенье, джемы, напитки и вино. Ягоды сушат и используют как изюм, а из косточек — получают масло.

ЯБЛОКО 30 р./кг.
Одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, 4,5 г клетчатки, 195 мг калия, 11 мг кальция, 9 мг магния, 2 мг натрия и 8,4 мг витамина С. Осенью созревают самые ценные и вкусные сорта. Яблоки достаточно широко используются вегетарианцами в качестве очень питательного, но в тоже время диетического продукта: и в свежем виде, и в консервированном. Из яблок готовят варенье, джемы, компоты, соки, мармелад, желе, квас, укус и вино. Их активно используют в салатах, в десертах и во вторых блюда. Их тушат, пекут и сушат.

Конечно, фруктов гораздо больше (киано, ирга, дуриан, джаботикаба и другие), в статье названы наиболее популярные их них. Но надеемся, что на вопрос «вегетарианцы: что едят?» касаемо фруктов вы получили развернутый ответ. Кстати, фрукты не слишком отличаются от ягод, граница весьма условна. Мы перечислили лишь те фрукты, которые считаются таковыми на бытовом уровне, не вдаваясь в ботаническую классификацию, которая очень сложна и запутана. О ягодах расскажем в следующей статье. Надеюсь, вы разобрались, какие есть фрукты.

Автор: Татьяна

Что происходит с телом, когда вы перестаете есть мясо?

Здоровье

Если вы думаете, что страсти по вегетарианству давно улеглись, а сам вопрос уже не актуален, то вы ошибаетесь: запросов о том, вредно или полезно мясо, в наше время еще больше, чем 10 лет назад. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, нужно ли отказываться от мяса совсем: чтобы разобраться, что происходит с нашим организмом, если полностью исключить белок животного происхождения из своего рациона, мы обратились к специалисту Real Clinic — врачу-диетологу института косметологии, пластической хирургии и гормонального старения Алене Владимировне Секинаевой.

«Вегетарианство — это система питания, основанная на полном или частичном отказе от мяса. Популярность вегетарианства стабильно высокая вот уже который год подряд: почти во всех ресторанах помимо основного меню существует целый перечень вегетарианских и сыроедческих блюд. Если отбросить моральный аспект и дань моде, рассмотрим отказ от мяса с научной точки зрения.

Однозначных данных о том, что вегетарианство полезно или вредно, нет.

Однако, говоря о плюсах вегетарианства, всегда отмечают следующее:

— Растительная пища имеет небольшую энергетическую ценность. С одной стороны, на овощах хорошо худеть, но сложность этого метода в том, что насыщение проходит очень быстро.

— Если мясо полностью заменить овощами и фруктами, то можно не только уменьшить подкожный жир, но и вывести из организма токсины и шлаки. Для нормализации обменных процессов в организме нет ничего лучше. Впрочем, 5-дневного курса отказа от мяса порой бывает достаточно, чтобы детокс был успешно запущен. В отличие от животной пищи, растительная не вызывает аутоинтоксикации, не отравляет организм человека продуктами распада в процессе переваривания.

— Как показывают многие исследования, приверженцы вегетарианства меньше страдают от гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

— Растительные продукты не способствуют развитию атеросклероза, так как не обладают атерогенными свойствами.

Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета второго типа.

Но у медали есть и обратная сторона. Общепризнанными недостатками вегетарианского питания считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон. Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

В продуктах животного происхождения находится т.н. гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения (15-35% против 2-20%). При этом всасываемость зависит от сопутствующих факторов: например, танин, содержащийся в чае и кофе, ухудшает всасываемость железа, как ухудшает его и фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Кроме того, соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом.

Следует знать, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, поэтому лактовегетарианцы также подвержены железодефициту, как и вегетарианцы и веганы.

Как решить проблему: следить за достаточным потреблением аскорбиновой кислоты, которая препятствует образованию нерастворимых соединений железа и улучшает всасываемость в 3-4 раза.

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой, нужно принимать одновременно с продуктами, содержащими железо.

Растительная пища богата Омега-6 жирными кислотами, но бедна Омега-3. Омега-3 жирные кислоты, которые включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (DHA), или их проформу Альфа-линоленовую кислоту (АЛК), имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы, глаз и развития мозга. Если человек употребляет в пищу рыбу, яйца или большое количество водорослей, то проблема дефицита Омега-3 жирных кислот не возникает.

Как решить проблему: если рацион питания не включает в себя морепродукты и яйца, то следует обратить внимание на то, чтобы диета содержала достаточное количество источников Альфа-линоленовой кислоты в рационе питания, таких как льняное семя, грецкий орех, соя. Возможно использование обогащенных соответствующими добавками соевого молока или готовых завтраков.

Какие белки должны быть в рационе питания вегетарианца?

Главное отличие белков растительного и животного происхождения — содержание аминокислот.

В продуктах животного происхождения содержатся все незаменимые аминокислоты, а в продуктах растительного происхождения может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. В этом случае нужно добавить в пищу молочные продукты, сою, использовать пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

Цинк содержится как в продуктах животного (устрицы, моллюски, печень, мясо птицы и молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, орехи, соевые продукты). Однако фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах, зерновых, снижает биодоступность цинка. Специальные методы подготовки пищевых продуктов — замачивание, использование проросших зерен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.

Проблема кальциевой недостаточности у вегетарианцев обусловлена употреблением продуктов, богатых веществами, снижающими всасывание кальция (оксалаты и фитиновая кислота), и растительными белками, способствующими повышенному выводу кальция с мочой. Данная проблема более выражена у веганов, так как лактовегетарианцы могут получать достаточное количество кальция с молоком и молочными продуктами.

Важно понимать, что из сказанного не следует, что вегетарианцы обязательно страдают от дефицита кальция, но если данная проблема выявлена, следует уделить внимание указанным особенностям питания.

Продукты, богатые кальцием и с низким содержанием оксалатов и фитиновой кислоты: капуста, листья горчицы, репа, брокколи, сушеный инжир. Но и этими продуктами трудно восполнить потребность организма в кальции: для этого нужно съесть их в огромном объеме. Я рекомендую получать кальций дополнительно в специальных добавках.

Учитывая, что в одних только молочных продуктах и яйцах недостаточно витамина В12, то естественно, что от его дефицита страдают все вегетарианцы. Соответственно, необходимо ежедневно получать витамин В12 из других источников: лекарственные формы, продукты, искусственно обогащенные кобаламином.

Вегетарианцы потребляют больше пищевых волокон в продуктах растительного происхождения, чем люди, употребляющие мясо. Человек на обычном питании потребляет в среднем 23 грамма пищевых волокон, вегетарианец — 37 грамм, веган — 47 грамм. Впрочем, рекомендуемая доза пищевых волокон неизвестна. Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что как вегетарианский рацион, так и рацион, содержащий мясо, имеют ряд преимуществ и недостатков. Если ваша цель — сбросить вес, вывести шлаки, почувствовать легкость, то вегетарианская диета станет для вас очень правильным решением. Впрочем, в данном случае нужно придерживаться вышеописанных рекомендаций по сбалансированному питанию или же практиковать частичный отказ от мяса курсами, например, периодами сроком на 5 дней».

Теги

Здоровое питание
Здоровье
Что происходит с телом
Великий пост

Руководство для начинающих и план питания

Вегетарианская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.

Вегетарианская диета в последние годы приобрела широкую популярность.

Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии являются вегетарианцами (1).

Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

Наиболее распространенные типы включают:

Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты
Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты
Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед
Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу

Резюме
Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианская диета полезна для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.

Может способствовать снижению веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ представляет собой измерение жировых отложений на основе роста и веса (8).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).

Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).

Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).

Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).

Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).

Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).

Резюме
Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.

Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас целым рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
Овощи: листовая зелень, спаржа, морковь, брокколи, помидоры
зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
. и семена конопли
Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

Мясо: говядина, телятина и свинина
Птица: курица и индейка
Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
Ингредиенты на мясной основе: желатин, свиное сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

Завтрак: овсянка с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
Обед: Грильская вегетарианская обертка и хумус на цельнозерновой тортильи с салатом из чечевицы
Ужин: TOFU BANH MI SEANDWICH с маринованными дел
Обед: лодочек из кабачков, фаршированных пряной чечевицей, овощами и сыром фета, с томатным супом
Ужин: карри из нута с рисом басмати

Среда

Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
Обед: салат фарро с помидорами, огурцами и фетой с пряным супом из чечевицы
с гарниром из пармезана5 и баклажанами на гриле5 салат

Четверг

Завтрак: скрэмбл из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
Ужин: Овощная паэлья с запеченным темп-салатом. салат
Ужин: фрикадельки из киноа и черной фасоли с лапшой из цукини

Суббота

Завтрак: коктейль из капусты, ягод, бананов, орехового масла, миндального растительного молока и белкового порошка
Обед: Black Bean Veggie Burgere на цельной зерновой булочке с салатом из авокадо
Ужин: цельнозерновой лепешки с пряной чечевицей, жареные садовые овощи и песто

воскресенье

9 .
Обед: болгарских перцев, фаршированных темпе с оладьями из цукини
Ужин: тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты

Сводка
Выше приведен пример меню лакто-ово-вегетарианской диеты на одну неделю. Этот план можно скорректировать и для других стилей вегетарианства.

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, зерновые, полезные жиры и растительный белок, может иметь несколько преимуществ, но может увеличить риск дефицита питательных веществ, если она плохо спланирована.

Обратите особое внимание на несколько основных питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, вы будете пользоваться преимуществами вегетарианства, сводя к минимуму побочные эффекты.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

8 продуктов, которые должен есть каждый вегетарианец

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы зарегистрируетесь в Outside+ Вступайте сегодня!.

Существует множество причин отказаться от мяса: от здоровья сердца до защиты животных. Но с точки зрения питания есть один сложный компромисс. Вы резко сокращаете поступление в организм шести жизненно важных питательных веществ: белка и железа, которые труднее всего получить в достаточных количествах, а также кальция, цинка, витамина B12 и витамина D.

Попробуйте Большая сервировочная миска Lipper International для фруктов или салатов

Чтобы помочь вам заполнить эти пробелы, мы воспользовались опытом диетолога Синтии Сасс, доктора медицинских наук, представителя Американской ассоциации диетологов и вегана, поэтому она полностью понимает.

Здесь мы определили «большую восьмерку» продуктов. Все они насыщены одним или несколькими из этих труднодоступных питательных веществ.

1. Тофу
Чем он хорош: У простого тофу много достоинств. Это потрясающий источник белка, цинка, железа и даже содержит омега-3 жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Это также дает вам более 100 миллиграммов (мг) кальция в половине чашки. Но такое же количество тофу, обогащенного кальцием, дает вам до 350 мг (около одной трети ваших ежедневных потребностей) плюс примерно 30 процентов вашего ежедневного витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций — дополнительный удар по укреплению костей, который нужно многим. Ищите также обогащенное соевое молоко, которое также обогащено кальцием и витамином D.
Совет: «Тофу можно заменить таким же количеством мяса, птицы или рыбы практически в любом рецепте», — говорит Сасс. Твердый тофу работает лучше всего, потому что он сохраняет свою форму, когда вы его жарите или жарите.
2. Чечевица
Чем она полезна: Чечевица, как и фасоль, относится к семейству бобовых и, как и фасоль, является отличным источником белка и растворимой клетчатки. Но чечевица имеет преимущество перед большинством бобов: она содержит примерно в два раза больше железа. Они также содержат больше большинства витаминов группы В и фолиевой кислоты, что особенно важно для женщин детородного возраста, поскольку фолиевая кислота снижает риск некоторых врожденных дефектов. Для новых вегетарианцев чечевица также является идеальным способом начать есть больше бобовых, потому что они, как правило, менее газообразны.
Совет: Чечевичный суп — это только начало. Добавляйте чечевицу в овощное рагу, перец чили или запеканки. Смешайте их с красным луком и соусом винегрет. Размешайте их в карри; приготовить их с морковью. Поэкспериментируйте с разными сортами: красная чечевица (справа) готовится очень быстро, из нее можно приготовить яркое пюре.
3. Фасоль
Чем она полезна: Чашка фасоли в день дает вам около трети железа и белка и примерно половину клетчатки. Более того, большую часть этого количества составляет растворимая клетчатка, которая помогает снизить уровень холестерина. Одна чашка также обеспечивает хорошее количество калия, цинка и многих витаминов группы В, а также немного кальция. Только одно предупреждение: хорошо промойте консервированную фасоль — она может пропитаться солью.
Совет: Когда-то считалось, что для получения полноценного белка необходимо сочетать бобовые со злаками (рис, макароны, хлеб) в одном приеме пищи. «Теперь мы знаем, что вам просто нужно съесть их в один и тот же день», — говорит Сасс. Смешайте фасоль и овощи с цельнозерновой пастой; приготовить супы и перец чили с несколькими вариантами; добавляйте посыпку в зерновые салаты. А для другого вкусового удовольствия ищите консервированные сорта семейной реликвии.
4. Гайки
Чем они хороши: Это отличный источник быстрого приготовления вкусного белка. Кроме того, грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, пекан, макадамия и бразильские орехи богаты цинком, витамином Е и омега-3 жирными кислотами. Некоторые, например миндаль, даже содержат приличное количество кальция (около 175 мг в половине чашки). Есть также отличные новости об орехах: «Недавние исследования показывают, что хотя орехи и содержат много калорий, их употребление не приводит к увеличению веса», — говорит Сасс. Фактически, люди, которые едят богатые орехами продукты, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает, говорят исследователи из Университета Лома Линда и Университета Пердью. Арахис может даже помочь похудеть. Почему орехи не толстеют и даже помогают похудеть, непонятно. «Возможно, орехи заставляют вас чувствовать себя настолько сытыми, что вы с меньшей вероятностью переедаете другие продукты», — говорит Сасс. Другие эксперты подозревают, что трудоемкая работа по перевариванию орехов сжигает калории. Есть также намеки на то, что орехи увеличивают количество жира, проходящего через пищеварительный тракт, что может объяснить связанную с орехами потерю веса. Очевидно, необходимы дополнительные исследования!
Совет: Разные орехи содержат разные питательные вещества. Например, половина чашки миндаля содержит примерно в четыре раза больше клетчатки, чем такое же количество орехов кешью. Кешью, однако, содержат примерно в два раза больше железа и цинка, чем почти любой другой орех. Пекан и грецкие орехи, как правило, занимают среднее место по содержанию большинства ореховых питательных веществ — калия, магния, цинка и кальция. Добавляйте их в салаты или держите пакет с орехами на столе или в рюкзаке. Украшайте однородные супы хрустящими целыми орехами, добавляйте измельченные орехи в маффины и добавляйте измельченные орехи в корку для пирога.
5. Зерновые
Чем они хороши: Некоторые обогащенные цельнозерновые злаки обогащены труднодоступным витамином B12 — некоторые даже содержат 100% дневной нормы в одной порции — а также железо, кальций и многие другие питательные вещества. Имейте в виду, что если вы не едите яйца или молочные продукты, вам придется принимать добавку B12, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. В целом крупы и другие цельнозерновые продукты (хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис и т. д.) также богаты другими витаминами группы В, цинком и, конечно же, нерастворимой клетчаткой, которая не только помогает вывести холестерин из организма. системы, но может снизить риск рака толстой кишки и других расстройств пищеварения.
Совет: Поскольку разные злаки содержат разные питательные вещества, меняйте их виды. «Легко попасть в рутину, скажем, постоянно готовя коричневый рис. Зерновые, которые вы едите, лучше смешивать, включая овсянку, булгур, дикий рис, цельнозерновой и тыквенный хлеб», — говорит Сасс. Также попробуйте некоторые из древних злаков — спельта, фарро, камут, — которые сейчас продаются на большинстве продуктовых рынков.
6. Листовая зелень
Чем она полезна: В отличие от большинства овощей, темная листовая зелень, такая как шпинат, брокколи, листовая капуста, мангольд и листовая капуста, содержит полезное для здоровья количество железа, особенно шпинат, в котором содержится около 6 граммов, или около одной трети дневной нормы. Они также являются отличным источником антиоксидантов для борьбы с раком; содержат большое количество фолиевой кислоты и витамина А; и они даже содержат кальций, но в форме, которая плохо усваивается. По словам Сасса, приготовление зелени и/или сбрызгивание ее небольшим количеством лимонного сока или уксуса делает кальций более доступным для вашего организма.
Совет: Всегда старайтесь есть продукты, богатые железом, вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С, поскольку витамин С помогает организму усваивать железо. С темно-зелеными листьями это происходит естественным образом — просто добавляйте их в салаты с желтым и красным перцем, помидорами, морковью, мандаринами или любыми цитрусовыми. Или, если вы предпочитаете приготовленные овощи, обжарьте пару чашек зелени в оливковом масле со сладким перцем, чесноком и луком.
7. Морские водоросли
Чем они хороши: Помимо того, что они являются потрясающим источником железа и фитохимических веществ, многие морские водоросли, такие как алярия, дулсе, ламинария, нори, спирулина и агар, являются хорошими источниками минералов, включая магний, кальций, йод, железо и хром, а также витамин А. , C, E и многие из Bs. Расскажите о суперфудах!
Совет: Добавляйте нарезанную дульсе в салаты или бутерброды, обжаривайте с другими овощами или добавляйте в супы. Используйте листы нори в качестве обертки для вегетарианских суши. Поджарьте водоросли и покрошите их на пасте или рисе или добавьте в супы с лапшой. Просмотрите японские или корейские рынки, чтобы найти морские водоросли для пробы.
8. Сухофрукты
Чем они хороши: Это хорошие, очень удобные источники железа, а если соединить их со смесью орехов, вы получите набор железа и белка вы можете взять куда угодно легко. Кроме того, сухофрукты — например, абрикосы, изюм, чернослив, манго, ананас, инжир, финики, вишня и клюква — содержат множество минералов и витаминов, а также некоторое количество клетчатки. И даже дети любят их перекусывать.
Совет: Посыпайте ими салаты, используйте в чатни, добавляйте в пюре из тыквы и сладкого картофеля или смешивайте с орехами и семечками, чтобы приготовить свою любимую смесь для закусок. Измельченные сухофрукты служат полезным дополнением к пудингам, фруктовым начинкам для пирогов, овсяным батончикам, печенью, горячим и холодным кашам — чего угодно.