Вегетарианские диеты: Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю

Содержание

Типы вегетарианской диеты — Моя живая еда

Нередко люди задаются вопросом: «Что могут есть вегетарианцы?» Правда заключается в том, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть все, что они хотят. Разница заключается в том, что люди, которые называют себя вегетарианцами, предпочитают не есть определенные продукты.

У вегетарианцев есть свои причины для выбора своего диетического образа жизни, будь то здоровье, отвращение к мясу или любовь к животным. Если вы решаете, каким типом или видом вегетарианства вы хотите быть, подумайте о том, какие типы пищи вы хотите включить в свое меню, а какие наоборот исключить. Вам не нужно вписываться в одну из этих вегетарианских категорий, но понимание их поможет вам думать о своих краткосрочных и долгосрочных целях, если вы решите следовать вегетарианскому или веганскому образу жизни.

Содержание

Флекситарианство
Пескетарианство
Лакто и ово вегетарианство
Веганство
Сыроедение
Макробиотика
Как стать вегетарианцем

Вам не нужно быть вегетарианцем, чтобы любить вегетарианскую пищу. Термин «флекситарианство» был придуман для описания тех, кто считает себя вегетарианцем, но иногда ест мясо.

Флекситарианская диета

Слово «пескетарианец» (также песчетарианец) используется для описания тех, кто воздерживается от употребления в пищу всех животных, кроме рыбы. Все больше и больше людей принимают этот вид диеты, как правило, по состоянию здоровья или в качестве ступени к полностью вегетарианской диете.

Пескетарианская диета

Лакто и ово вегетарианство — это самый распространенный вид вегетарианской диеты. Это люди, которые не едят говядину, свинину, птицу, рыбу, моллюсков или мясо животных любого вида, но едят яйца и молочные продукты. Слово «Лакто“происходит от латинского слова, означающего молоко, а” Ово» — яйцо.

Вы можете быть просто одним или другим. Лакто вегетарианство используется для описания типа вегетарианца, который не ест яйца, но ест молочные продукты. Ово вегетарианство относится к людям, которые не едят мясо или молочные продукты, но едят яйца.

Лакто и ово вегетарианство

Веганы не едят мясные продукты любого вида, включая яйца, молочные продукты или переработанные продукты, содержащие эти или другие ингредиенты животного происхождения, такие как желатин, который происходит из животного коллагена.

Многие веганы также воздерживаются от употребления продуктов, приготовленных с использованием продуктов животного происхождения, даже если в готовой пище нет продуктов животного происхождения. Например, некоторые сахара производятся с костным хламом в процессе отбеливания и фильтрации. И, некоторые вина имеют такие компоненты – как протеин, молоко и желатин, которые использованы в обрабатывать вина но не указаны в фактических ингридиентах. Существует некоторая дискуссия о том, вписываются ли некоторые продукты, такие как мед, в веганскую диету .

Сырая веганская диета состоит из необработанных веганских продуктов, которые не были нагреты выше 46 C. человек, который следует сырой веганской диете, также называется “сыроедом«. »Эта пищевая тенденция основана на убеждении, что продукты, приготовленные выше этой температуры, теряют значительную часть своей пищевой ценности и становятся вредными для организма.

Сырая веганская диета

Макробиотическая диета, почитаемая некоторыми за свои здоровые и целебные качества, включает в себя необработанные веганские продукты , такие как цельные зерна, фрукты и овощи, и позволяет иногда потреблять рыбу. Сахар и рафинированные масла в ней избегаются. Пожалуй, самым уникальным классификатором макробиотической диеты является ее акцент на потребление азиатских овощей, таких как редька дайкон, и морских овощей, таких как вакаме и другие морские водоросли.

Макробиотическая диета

Если вы заинтересованы в изучении здорового вегетарианского питания, но еще не сделали шаг, ознакомьтесь с некоторыми советами о том, как перейти на вегетарианскую диету.

Вегетарианское питание

Квази–вегетарианские диеты: пескетарианство – Вегетарианство

Для многих людей, желающих перейти на вегетарианское питание, довольно трудно сделать это в одночасье. Несмотря на глубокую мотивацию, переход с привычной схемы питания на диету, пусть и гораздо более полезную с точки зрения здоровья, всегда сопряжен со сложностями и напряжением силы воли.

Вот почему в мире существует такое количество квази-вегетарианских диет. Диет, которые помогают немного сгладить острые углы при переходе от привычного питания к вегетарианству. Об одной из них мы и поговорим сегодня.

Пескетарианство — это полувегетарианская диета, последователи которой наряду с употреблением продуктов растительного происхождения допускают употребление в пищу рыбы и любых других морепродуктов. Однако песко-вегетарианцы отказываются от употребления в пищу мяса теплокровных животных. Употребление таких продуктов животного происхождения, как молочные продукты и яйца, опционально. Некоторые последователи пескетарианства допускают их употребление, другие же выступают за строгий запрет поедания любых невегетарианских продуктов кроме рыбы.

Несмотря на то, что пескетарианство по своим воззрениям и особенностям диеты крайне близко к вегетарианству, сами вегетарианцы не считают этот способ питания по-настоящему вегетарианским. Самая влиятельная вегетарианская организация в мире, Британское Вегетарианское Сообщество (British Vegetarian Society), основанное в 1847 году, до сих пор не готово признать пескетарианство вегетарианской диетой и рассматривает его лишь как возможную ступень при переходе к вегетарианскому питанию.

Само появление пескетарианства сложно проследить во времени. Некоторые относят его ко времени появления термина «пескетарианство» и датируют 90-ми годами прошлого столетия. Другие же уверяют, что пескетарианство известно со времен Иисуса Христа, который во время одной из своих проповедей предложил своим последователям именно такой набор продуктов. Так или иначе, но с уверенностью можно сказать, что пескетарианство, как преимущественный способ питания, было характерно для многих народов, проживавших в непосредственной близости с крупными водоемами и не имевших в силу различных причин возможности заниматься разведением скота. Пескетарианство и сейчас является традиционным способом питания для многих жителей прибрежных районов в странах Азии, Северной Европы и Карибского бассейна.

Также пескетарианство является основой для Средиземноморской диеты (Mediterranean diet), руководствующейся принципами, вдохновленными диетическими предпочтениями жителей прибрежных районов Средиземного моря.

Средиземноморская диета была разработана доктором Вальтером Виллетом (Walter Willett) в середине 90-х годов прошлого столетия. Этот способ питания базируется на диетических предпочтениях жителей о. Крит, большей части Греции и Южной Италии. Наряду с регулярной физической активностью, эта диета придает особое значение употреблению свежих овощей и фруктов, оливкового масла как основного источника жиров, молочных продуктов (особенно сыра и йогурта), а также рыбы и морепродуктов. Средиземноморская диета допускает минимальное употребление птицы, хотя и рекомендует вовсе от нее отказаться, и яиц (не более четырех штук в неделю). От употребления мясных продуктов рекомендуется отказаться полностью, зато допускается употребление небольшого количества вина (преимущественно красного).

Само слово «пескетарианство» является неологизмом, составленным из двух слов. Итальянское слово pesce (рыба) и английское vegetarian (вегетарианец) вместе дали рождение новому слову pescetarian (пескетарианец). Впервые это слово было официально закреплено в английском языке в словаре Мерриам Вебстер (Merriam Webster) в 1993 году.

Для большинства пескетарианцев их выбор диеты базируется, в первую очередь, на твердом убеждении в том, что употребление в пищу красного мяса и вообще мяса теплокровных животных наносит вред здоровью. Это утверждение в полной мере соответствует тому факту, что красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров. Также доподлинно известно, что пища животного происхождения, излишне богатая холестеролом и солью, крайне бедна витаминами, клетчаткой и антиоксидантами. Все это существенно повышает вероятность заболевания такими болезнями XXI века, как ожирение, диабет, повышенное кровяное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы и даже рак.

В то же время, диета, основанная на употреблении в пищу овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и рыбы, существенно поднимает уровень содержания в организме альфа-липопротеинов высокой плотности (т.н. хорошего холестерола). Многие виды рыбы являются богатым источником омега-3 жирных кислот. Научно доказано, что эти жирные кислоты снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.

Немаловажным фактом является еще и то, что морепродукты и рыба являются отличным источником железа, что положительным образом сказывается на кроветворении и предотвращает развитие такого опасного заболевания, как анемия.

Надлежащим образом спланированная пескетарианская диета, содержащая достаточное количество белка, основных жирных кислот, витаминов и минералов, является прекрасно сбалансированным источников всех питательных веществ, необходимых нашему организму. В дополнение к этому можно сказать, что большинство диетологов сходится во мнении, что на основе пескетарианства при правильном планировании можно создать виды диет, которые прекрасно подойдут любой возрастной группе и любому периоду жизни, включая детство, юность и даже беременность.

Конечно, не следует забывать, что при составлении диеты для ребенка, беременной или кормящей матери, следует обязательно обратиться к диетологу, который поможет вам правильно сбалансировать питание в каждом конкретном случае.

Все вышеперечисленное дает пескетаринцам право утверждать, что именно их способ питания является одним из наиболее удачно сбалансированных планов среди вегетарианских диет.

Однако, как и любой другой тип диетического питания, пескетарианство имеет и свои отрицательные стороны. Основным недостатком пескетарианства можно назвать тот факт, что в наше время употребление некоторых видов рыбы и морепродуктов может привести к таким нежелательным последствиям, как повышенное содержание в организме ртути и некоторых других токсичных веществ. К этим же нежелательным последствиям может привести и просто употребление излишне большого количества рыбы и морепродуктов. Современные диетологи рекомендуют употреблять не более 200-300 граммов рыбы еженедельно. Это значит, что в неделю вам не следует съедать более одной-двух порций рыбных блюд или морепродуктов.

Этого количества рыбных продуктов вам хватит для удовлетворения потребности вашего организма в основных жирных кислотах. В то же время, основным источником белка и некоторых других жирных кислот, таких как омега-6 и омега-9, вам следует сделать бобовые, зерновые культуры и пищевые добавки.

Для того чтобы снизить риск развития заболеваний от излишнего потребления рыбы и морепродуктов и связанного с этим превышения допустимого содержания ртути и токсичных веществ, Американское управление по контролю над продуктами и лекарствами (FDA) составило список рыбы и морепродуктов, содержание вредных веществ в которых минимально. К этим продуктам относятся: анчоусы, двустворчатые моллюски, крабы, сельдь, семга, сардины и кальмары.

И в заключении хотелось бы поделиться парой очень интересных рецептов, которые смогут украсить любое пескетарианское меню.

Перцы, фаршированные тунцом, зеленью и кедровыми орешками

Ингредиенты:
5 сладких красных перцев,
200-250 гр. тунца,
1 чашка порубленной петрушки,
½ чашки порубленного зеленого лука,
5 ст.л. кедровых орешков,
4 ст.л. натертого пармезана,
растительное масло, соль, перец.

Приготовление:
Перцы промыть, обрезать верхушки, очистить от семечек и бланшировать в кипятке около 5 минут.

На сковороде разогреть растительное масло, добавить кедровые орешки, порубленную петрушку, порубленный зеленый лук и филе тунца, порезанное небольшими кусочками. Обжаривать в течение 5-7 минут, часто помешивая.

Начинить перцы начинкой из рыбы, зелени и орешков и присыпать каждый перчик сверху натертым пармезаном.
Поставить перцы в форму, смазанную маслом, и отправить в духовку на 20 минут при 180-200 градусов.
Подавать, украсив веточками петрушки и обжаренными кедровыми орешками.

Кальмары с зеленым луком по-восточному

Ингредиенты:
3 тушки кальмара,
1 чашка порубленного зеленого лука,
¼ чашки порубленной кинзы или петрушки,
1 маленький перчик чили,
1 маленький кусочек имбиря,
1 ст. л. оливкового масла,
1 ст.л. кунжутного масла,
2 ст.л. соевого соуса.

Приготовление:
Под струей холодной воды разрезать и очистить от семян перчик чили. Мелко нарезать, смешать с порубленной кинзой, зеленым луком и мелко порубленным имбирем. Добавить одну ст.л. соевого соуса и тщательно перемешать. Оставить мариноваться в течение 15 минут.

Кальмары промыть и порезать кружочками.

В широкой сковороде с толстым дном, а лучше в воке, на сильном огне разогреть смесь кунжутного и оливкового масел и добавив кольца кальмара, обжарить в течение 5 минут, постоянно помешивая.

Затем добавить маринованную зелень с перцем и имбирем, потушить все вместе еще минутку и сразу снять с огня.
Будьте внимательны! Не передержите кальмаров на огне, иначе они станут чрезвычайно жесткими.
Готовое блюдо заправить оставшимся соевым соусом.

Подавать с вареным рисом, украсив зеленью петрушки или кинзы и кусочками свежего или маринованного имбиря.

Дмитрий Жалнин

Руководство для начинающих и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% населения мира (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из вашего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

Наиболее распространенные типы включают:

Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, иногда яйца и молочные продукты.
Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
Флекситарианская диета: Преимущественно вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу.

Резюме
Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты связаны с целым рядом преимуществ для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.

Может способствовать снижению веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

На самом деле, один обзор 12 исследований отметил, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее снижает массу тела, чем низкокалорийная диета (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные.

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (12, 13).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение пяти лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связало вегетарианскую диету с более низкими уровнями триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Точно так же другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19).

Гигантский кускус, салат из козьего сыра и инжира

Лучшие салаты всегда наполнены текстурой, поэтому мы любим гигантский кускус, козий сыр и салат из инжира от Green Chef.

Свежий, но удивительно сытный, этот игривый рецепт наполнен ароматом; сладкий инжир, сливочный козий сыр, маринованные в лимоне ленты кабачков, перечная руккола, жевательный гигантский кускус и хрустящие грецкие орехи.

ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ РЕЦЕПТ НА GREEN CHEF

Резюме
Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, но вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Разносторонняя вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как утомляемость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29)., 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.

Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вашем рационе, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, морковь, помидоры, помидоры,
Зерновые: Лебеда, ячмень, гречиха, рис, овес
Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
Семена: Семена льна, чиа и семена конопли
Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо
Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты такие продукты, как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
- Мясо: Говядина, телятина и свинина
- Птица: Курица и индейка
- и рыба 9002: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты на мясной основе: Желатин, сало, кармин, изингласс, олеиновая кислота и жир
- Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
Резюме
Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
- Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
- Обед: Овощи-гриль и хумус в рулете с картофелем фри
- Сэндвичи с маринованным милау2 и 90 сэндвичей с фугу3 К
  4
во вторник
- Завтрак: яичницы для скрембл
  Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
  Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с пряным супом из чечевицы
  Ужин: Пармезан с баклажанами с боковым салатом
  Четверг
  Завтрак: TOFU Scramble с помощью Saute Peppers, лук и шпинат
  Lunch: Burrite Boil овощи
  Ужин: Овощная паэлья с салатом
  Пятница
  Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами
  Обед: Маринованный тофу с греческим салатом
  Ужин: Фрикадельки из киноа с черной фасолью и лапшой из цуккини
  Суббота
  - Завтрак: Смузи из бананов, миндального ореха и ягод, молочный коктейль с миндалем и орехами,
  - Обед: Вегетарианский бургер из красной чечевицы с салатом из авокадо
  - Ужин: Лепешка с овощами на гриле и песто
  Воскресенье
  - : Завтрак0023 Паштет из капусты и сладкого картофеля
  - Обед: Болгарский перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини
  - Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
Обзор 90 меню из недели 90 может выглядеть лакто-ово-вегетарианская диета. Этот план можно скорректировать и для других стилей вегетарианства.
Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, зерновые, полезные жиры и растительный белок, может принести несколько преимуществ, но может увеличить риск дефицита питательных веществ, если она плохо спланирована.
Обратите особое внимание на несколько основных питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, вы будете пользоваться преимуществами вегетарианства, сводя к минимуму побочные эффекты.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Руководство для начинающих и план питания
Вегетарианская диета приобрела широкую популярность в последние годы.
По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% населения мира (1).
Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из вашего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.
Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на одну неделю.
Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.
Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
Наиболее распространенные типы включают:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
- Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
- Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, иногда яйца и молочные продукты.
- Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
- Флекситарианская диета: Преимущественно вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу.
Резюме
Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Вегетарианские диеты связаны с целым рядом преимуществ для здоровья.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).
Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.
Может способствовать снижению веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
На самом деле, один обзор 12 исследований отметил, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).
Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее снижает массу тела, чем низкокалорийная диета (7).
Кроме того, исследование с участием почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные.
Может снизить риск рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).
Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (12, 13).
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).
Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение пяти лет (15).
Способствует здоровью сердца
Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Одно исследование с участием 76 человек связало вегетарианскую диету с более низкими уровнями триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).
Точно так же другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19).
Гигантский кускус, салат из козьего сыра и инжира
Лучшие салаты всегда наполнены текстурой, поэтому мы любим гигантский кускус, козий сыр и салат из инжира от Green Chef.
Свежий, но удивительно сытный, этот игривый рецепт наполнен ароматом; сладкий инжир, сливочный козий сыр, маринованные в лимоне ленты кабачков, перечная руккола, жевательный гигантский кускус и хрустящие грецкие орехи.
ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ РЕЦЕПТ НА GREEN CHEF
Резюме
Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, но вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
Разносторонняя вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).
Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как утомляемость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29)., 30).
Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.
Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
Резюме
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.
Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.
Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вашем рационе, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.
Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.
Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:
- Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
- Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, морковь, помидоры, помидоры,
- Зерновые: Лебеда, ячмень, гречиха, рис, овес
- Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
- Семена: Семена льна, чиа и семена конопли
- Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо
- Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты такие продукты, как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
  Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.
  Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
  Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
  Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
  В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
  Мясо: Говядина, телятина и свинина
  Птица: Курица и индейка
  и рыба 9002: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
  Ингредиенты на мясной основе: Желатин, сало, кармин, изингласс, олеиновая кислота и жир
  Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
  Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
  Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
  Резюме
  Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
  Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
  Понедельник
  Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
  Обед: Овощи-гриль и хумус в рулете с картофелем фри
  Сэндвичи с маринованным милау2 и 90 сэндвичей с фугу3 К
  4
  во вторник
  Завтрак: яичницы для скрембл
  Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
  Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с пряным супом из чечевицы
  Ужин: Пармезан с баклажанами с боковым салатом
  Четверг
  Завтрак: TOFU Scramble с помощью Saute Peppers, лук и шпинат
  Lunch: Burrite Boil овощи
  Ужин: Овощная паэлья с салатом
  Пятница
  Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами
  Обед: Маринованный тофу с греческим салатом
  Ужин: Фрикадельки из киноа с черной фасолью и лапшой из цуккини
  Суббота
  Завтрак: Смузи из бананов, миндального ореха и ягод, молочный коктейль с миндалем и орехами,
  Обед: Вегетарианский бургер из красной чечевицы с салатом из авокадо
  Ужин: Лепешка с овощами на гриле и песто
  Воскресенье
  : Завтрак0023 Паштет из капусты и сладкого картофеля
  Обед: Болгарский перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини
  Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
  Обзор 90 меню из недели 90 может выглядеть лакто-ово-вегетарианская диета.