Веганы что кушают: Список продуктов для вегетарианцев и веганов, чем питаются, что можно и что нельзя

Открываем тайны веганов

Само по себе вегетарианство – не новомодное явление, ему уже более 2,5 тысяч лет! Его практиковали в Древней Греции и Индии: тогда главной причиной такого питания были религиозные и философские тенденции, которые предписывали воздержаться от насилия над животными и перейти на более умеренный рацион питания. Сегодня, в Международный день вегана, мы хотим рассказать вам поподробнее об одной из строгих форм вегетарианства.

Чем отличается веган от вегетарианца?

Все знают, что в «классическом» варианте вегетарианцы отказываются от употребления в пищу мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Веганы же идут еще дальше, исключая из своего рациона любые продукты животного происхождения (яйца, желатин, молочные продукты, некоторые виды алкоголя, соды и сахара, иногда и мед)!
Помимо вегетарианства и веганства, существует еще много разновидностей (более строгих и мягких форм), запутаться в них очень легко! Поэтому мы решили внести ясность и кратко рассказать вам о самых популярных видах вегетарианства:

• Пескетарианство – система питания, согласно которой из рациона человека исключается мясо животных и птиц, но сохраняется рыба и морепродукты! 
• Поллотарианство – диета, исключающая мясо млекопитающих, но разрешающая белое мясо птицы (курицу, индейку и т. д.). Допускается употребление яиц, молочных продуктов и рыбы! 
• Последователи лакто-вегетарианства исключают из своего рациона мясо, рыбу и морепродукты, но употребляют молочные продукты! 
• В ово-вегетарианстве же, наоборот, люди включают в свое меню яйца, а молочные продукты исключают из своего рациона!
• Люди, придерживающиеся фруторианства (фруктоедения) едят лишь те плоды, которые собраны ненасильственным способом. Так, они могут есть грушу, которые сами падают с дерева, но не будут есть морковь, сбор которой связан с разрушением корня растения.
• Сыроедение предписывает употреблять только ту пищу, которая не была обработана термически (чаще всего это сырые фрукты и овощи)!

Что едят веганы?

Несмотря на кажущуюся ограниченность рациона, веганы не голодают: рецептов, на удивление, существует великое множество, главное – начать готовить!

Какие продукты можно есть? И откуда же веганы берут белок? Ответ прост: белок присутствует не только в мясе, но и в других продуктах, доступных веганам. Каких?  Можно по-разному готовить овощи и фрукты, грибы, зелень, хлеб из цельнозерновой муки, крупы, орехи, сою, сухофрукты, масла и пряности! 
Веганы могут побаловать себя салатами, овощными супами, аппетитным вторым блюдом и нежными десертами (да, можно и выпечку без яиц и масла готовить!). С удовольствием поделимся с вами парочкой рецептов! 

Например, можно приготовить аджапсандал, овощное рагу, традиционное грузинское блюдо!

Или побаловать себя вкусным десертом – сладким рисовым пудингом!

Используют веганы и пряности. Какие? Сейчас расскажем!

• Черная индийская соль имеет «яичный» вкус и аромат, поэтому веганы часто используют ее для приготовления салатов, сочетая тофу, черную соль и овощи!
• Амчур (или порошок манго) имеет приятный фруктовый аромат.

Веганы добавляют пряность в бобовые блюда, заправляют вместе с ней фруктовые салаты, готовят сладости.
• Асафетиду (светлый порошок, изготавленный из высушенной смолы и муки) часто используют как заменитель лука и чеснока (многие веганы и вегетарианцы не едят их). Поэтому добавлять пряность можно практически в любые закуски, супы, гарниры, овощные блюда. Также асафетида отлично подойдет в случае непереносимости чеснока (да, такое бывает) или если ваши дети не любят лук!
• Спирулина – это морская водоросль, буквально напитанная белком! Эта пряность (в виде порошка или таблеток) присутствует в рационе вегетарианцев, спортсменов и космонавтов! Она помогает справиться с большими нагрузками, хронической усталостью и нарушением обмена веществ. И идеально подойдет для тех, кто хочет держать себя в форме!
• Шамбала очень ценится в веганской кухне как источник белка. Смело добавляйте пряность в овощные блюда, не забывая о имбире и тмине!

Надеемся, теперь вы лучше понимаете веганскую культуру и, возможно, даже ею заинтересовались! Давайте все вместе отпразднуем Международный день вегана, приготовив что-нибудь вкусное!

Что едят веганы – Рамблер/класс

Приветыч! Я разбиралась с веганством недавно, много читала, что едят веганы и вегетарианцы и вот что поняла. На самом деле, веган – это не только диета в плане питания. Это как образ жизни. То есть недостаточно не есть мясо. Веганы – это те люди, которые не любят, когда используют животных. А вегетарианцы более легкая форма – они против убийств животных ради еды и ради того, чтобы сшить из кожи одежду, например. То есть, если уж ты решила быть веганом, тебе нельзя будет ходить в цирк, там ведь выступают дрессированные животные, нельзя кататься на лошади и пони, на верблюдах. Нельзя даже носить одежду из натуральной шерсти. В зоопарк тоже нельзя. То есть нельзя ходить во все те места, где животных используют только ради забавы. А всю натуральную одежду придется заменить синтетической. Сумки из кожи нельзя носить. Шубу из натурального меха, пуховик из настоящего пуха. А если ты просто не будешь есть мясо, то это не веганство, это твоя особая диета будет, вот и все, тебя любой веган раскусит быстро. Так что тут нужно хорошо подумать и принять такой образ жизни.
А про еду вот такая ситуация: веганы не едят мясо и любую другую еду животного происхождения, то есть рыбу и креветок, мидий, крабов, ну морских этих всяких, тоже не едят. Некоторые веганы не едят даже яйца или молоко, мед, сыр. Потому что это как бы тоже продукты от животных, то есть их эксплуатация.
Что едят веганы — это, в основном, овощи и фрукты, в дополнение орехи, коренья, травы. Только, конечно, не обязательно есть это все в таком виде, в каком оно растет. Это не сыроедение (такая диета тоже есть). Из всех этих овощей и фруктов делают разные обычные запеканки, варят, жарят, режут салаты. Есть очень много всяких рецептиков, а по вкусу иногда это получается очень похоже на мясо, а по составу тоже как белок. Даже мороженое делают!
Веганы очень часто употребляют как заменитель соевый белок (соя), из него даже делают мясо (если ты читала состав лапши быстрого приготовления с добавлением мяса, то там можно увидеть, что это не настоящее мясо, а соевое). Еще из сои делают тофу (это как бы сыр) и молоко. Почти все веганы обожают хумус – это пюре из гороха нута, оно взбивается с разными добавками, маслом, перцем, орешками, его мажут на хлеб, получается очень вкусно. Продается готовое, а можно и самим сделать.
Вообще, если разбираться, что едят веганы, то есть разные категории веганов.
— Лакто-веганы могут есть молочные продукты, но яйца им нельзя.
— Ововеганы могут есть яйца, но не могут молочные продукты.
— Песко-веганы могут есть рыбу и морепродукты.
— Сыроеды – едят только овощи, фрукты, траву и все такое, при этом нельзя эти продукты никак варить, жарить, запекать. Только в сыром виде можно есть.
Нельзя есть грибы, сахар, шоколад, майонез, хлеб и булки, сладости, в которых есть желатин (зефирки, пастилу), только из заменителей можно.
Можно пить напитки из ягод и фруктов – морс, компот. Черный крепкий чай и кофе не рекомендуют. Можно зеленый чай, сок.
И если ты решила стать веганом, то нельзя сразу отказываться от всего. Надо постепенно переставать есть по одному запрещенному продукту. Например, сначала отказываешься от мяса. Но при этом обязательно находишь, чем его заменить, то есть организму все равно нужны белки. Не ешь их в виде мяса, значит, нужно есть в виде соевого мяса или фасоли. Так что хорошо почитай про состав разных продуктов. Потому что если ты просто перестанешь есть мясо и ничем его не заменишь, в итоге тебе может стать плохо, ты будешь вялой, будешь плохо расти. Можно даже к врачу сходить и посоветоваться, как лучше тебе на эту диету перейти и что именно твоему организму нужно, а от чего можно отказаться.

Такие вопросы больше уместны для проекта Рамблер/Доктор, мне кажется))) https://doctor.rambler.ru/voprosy/ 

11 продуктов, которые едят здоровые веганы

веганы избегают употребления продуктов животного происхождения по экологическим, этическим или медицинским причинам.

Хотя диета, основанная исключительно на растениях, может быть полезна для здоровья, она может подвергать некоторых людей более высокому риску дефицита питательных веществ.

Это особенно верно, когда веганская диета плохо спланирована.

Для веганов, которые хотят оставаться здоровыми, очень важно соблюдать диету, богатую питательными веществами, состоящую из цельных и обогащенных продуктов.

Вот 11 продуктов и групп продуктов, которые вы должны попробовать включить в свой план веганской диеты.

1. Бобовые

Веганы избегают животных источников белка и железа, таких как мясо, птица, рыба и яйца.

Поэтому важно заменить эти продукты животного происхождения богатыми белком и железом растительными альтернативами, такими как бобовые.

Фасоль, чечевица и горох — отличные варианты, которые содержат 10–20 граммов белка на приготовленную чашку.

Они также являются отличным источником клетчатки, медленно усваиваемых углеводов, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, цинка, антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (1, 2).

Однако бобовые также содержат значительное количество антинутриентов, которые могут снижать усвоение минералов (3).

Например, усвоение железа из растений ниже, чем из животных источников. Точно так же вегетарианские диеты, по-видимому, снижают усвоение цинка примерно на 35% по сравнению с диетами, содержащими мясо (4, 5, 6).

Хорошо замачивать, ферментировать или готовить бобовые, поскольку эти процессы могут уменьшить количество антинутриентов (7, 8).

Чтобы увеличить усвоение железа и цинка из бобовых, вы также можете избегать их употребления одновременно с продуктами, богатыми кальцием. Кальций может препятствовать усвоению этих питательных веществ, если вы потребляете его одновременно (9).).

Напротив, употребление бобовых в сочетании с богатыми витамином С фруктами и овощами может увеличить усвоение железа (10).

Резюме

Фасоль, чечевица и горох — это богатые питательными веществами растительные альтернативы продуктам животного происхождения. Замачивание, ферментация и правильное приготовление пищи могут увеличить усвоение питательных веществ.

2. Орехи, ореховое масло и семечки

Орехи и семечки — отличное дополнение к любому веганскому холодильнику или кладовой. Отчасти это связано с тем, что порция орехов или семян весом 1 унция (28 грамм) содержит 5–12 граммов белка.

Это делает их хорошей альтернативой богатым белком продуктам животного происхождения.

Кроме того, орехи и семена являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений (11).

Орехи и семечки очень универсальны. Вы можете есть их сами по себе или добавлять в интересные рецепты, такие как соусы, десерты и веганские сыры.

По возможности старайтесь выбирать небланшированные и нежареные сорта, так как при обработке могут быть потеряны питательные вещества (12).

Отдавайте предпочтение натуральным ореховым маслам, а не сильно обработанным. Обычно они не содержат масла, сахара и соли, которые часто добавляют в некоторые популярные сорта.

Резюме

Орехи, семечки и их масла — это питательные, универсальные продукты, богатые белком и питательными веществами. Они могут стать хорошим дополнением к вашей кладовой.

3. Семена конопли, льна и чиа

Эти три типа семян имеют особые характеристики питательных веществ, которые заслуживают отдельного внимания от предыдущей категории.

Во-первых, все три содержат больше белка, чем большинство других семян.

Одна унция (28 граммов) семян конопли содержит 9 граммов полноценного легкоусвояемого белка — и до 50% больше белка, чем некоторые другие семена (13).

Исследования также показывают, что жиры, содержащиеся в семенах конопли, могут очень эффективно уменьшать симптомы предменструального синдрома и менопаузы (14, 15, 16).

Они также могут уменьшать воспаление и улучшать некоторые состояния кожи (17).

Со своей стороны, семена чиа и льняное семя особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), незаменимой омега-3 жирной кислотой, которую организм может частично преобразовать в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

ЭПК и ДГК играют важную роль в развитии и поддержании нервной системы. Эти жирные кислоты с длинной цепью, по-видимому, также оказывают благотворное влияние на боль, воспаление, депрессию и тревогу (18, 19, 20, 21).

Поскольку EPA и DHA в основном содержатся в рыбе и морских водорослях, веганам может быть сложно получать достаточное количество этих веществ из своего рациона. По этой причине для веганов важно есть достаточно продуктов, богатых АЛК, таких как семена чиа и льняное семя.

Однако исследования показывают, что организм может преобразовать только 0,5–5% АЛК в ЭПК и ДГК. Эта конверсия может быть несколько повышена у веганов (22, 23).

Несмотря на это, и семена чиа, и семена льна полезны. Они также отлично заменяют яйца в выпечке, и это еще одна причина попробовать их.

Резюме

Семена конопли, чиа и льна содержат больше белка и АЛК, чем большинство других семян. Семена льна и семена чиа также являются отличными заменителями яиц в рецептах.

4. Тофу и другие заменители мяса с минимальной обработкой

Тофу и темпе представляют собой заменители мяса с минимальной обработкой, изготовленные из соевых бобов.

Оба продукта содержат 9–20 граммов белка на 100-граммовую порцию. Они также являются хорошими источниками железа и кальция (24, 25).

Тофу, приготовленный путем прессования соевого творога, является популярной заменой мяса. Его можно тушить, жарить на гриле или жарить. Это хорошая альтернатива яйцам в таких блюдах, как омлеты, фриттаты и пироги с заварным кремом.

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Его отличительный вкус делает его популярной заменой рыбы, но его также можно использовать во множестве других блюд.

Ферментация может помочь уменьшить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых бобах, что может увеличить количество питательных веществ, которые организм может усвоить из темпе.

В процессе ферментации темпе может образовываться небольшое количество витамина B12, питательного вещества, которое в основном содержится в продуктах животного происхождения и обычно не содержится в соевых бобах.

Однако остается неясным, активен ли тип витамина B12, обнаруженный в темпе, у людей.

Количество витамина B12 в темпе также остается низким и может варьироваться от одной марки темпе к другой. Поэтому веганам не следует полагаться на темпе как на единственный источник витамина B12 (26, 27).

Сейтан — еще одна популярная альтернатива мясу. Он обеспечивает около 18 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Он также содержит железо, кальций и фосфор (28).

Тем не менее, людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать употребления сейтана из-за высокого содержания в нем глютена.

Макеты более интенсивной обработки, такие как «веганские бургеры» и «веганское куриное филе», обычно содержат гораздо меньше питательных веществ и могут содержать различные добавки. Их следует есть умеренно.

Резюме

Мясные альтернативы с минимальной обработкой, такие как тофу, темпе и сейтан, являются универсальным, богатым питательными веществами дополнением к веганской диете. Постарайтесь ограничить потребление сильно обработанных веганских полуфабрикатов.

5. Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты

Веганы, как правило, потребляют меньше кальция в день, чем вегетарианцы или мясоеды, что может отрицательно сказаться на здоровье их костей. Это кажется особенно верным, если потребление кальция падает ниже 525 мг в день (29, 30).

По этой причине веганы должны стараться включать в свое ежедневное меню обогащенное кальцием растительное молоко и растительные йогурты.

Тем, кто хочет одновременно увеличить потребление белка, следует выбирать молоко и йогурты из сои или конопли. Кокосовое, миндальное, рисовое и овсяное молоко содержат меньше белка.

Растительное молоко и йогурты, обогащенные кальцием, обычно также обогащены витамином D, питательным веществом, играющим важную роль в усвоении кальция. Некоторые бренды также добавляют в свою продукцию витамин B12.

Таким образом, веганы, желающие получить суточную норму кальция, витамина D и витамина B12 только за счет продуктов питания, должны выбирать обогащенные продукты. Чтобы свести количество добавленного сахара к минимуму, вы можете выбрать несладкие версии.

Резюме

Растительное молоко и йогурты, обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, являются хорошей альтернативой продуктам из коровьего молока.

6. Морские водоросли

Морские водоросли — один из редких растительных продуктов, содержащих ДГК, незаменимую жирную кислоту, обладающую многими преимуществами для здоровья.

Водоросли, такие как спирулина и хлорелла, также являются хорошими источниками полноценного белка.

Две столовые ложки (30 мл) из них обеспечивают около 8 граммов белка.

Кроме того, морские водоросли содержат магний, рибофлавин, марганец, калий и большое количество антиоксидантов (31).

Но имейте в виду, что некоторые виды водорослей (например, ламинария) чрезвычайно богаты йодом, поэтому лучше не есть их в больших количествах. Йод — это элемент, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и добавляется в некоторые соленые продукты.

Необходим для таких функций организма, как регуляция щитовидной железы, синтез белка и правильное развитие нервной системы у плода и младенца (32).

Некоторые виды морских водорослей, такие как ламинария, нори, комбу и вакаме, являются отличными источниками йода. Некоторые другие разновидности, такие как спирулина, содержат меньше (32, 33).

Подобно темпе, морские водоросли часто называют отличным источником витамина B12 для веганов. Однако, хотя морские водоросли содержат форму витамина B12, до сих пор неясно, активна ли эта форма у людей (34, 35, 36, 37).

До тех пор, пока не станет известно больше, веганы, которые хотят достичь рекомендуемой суточной дозы витамина B12, должны полагаться на обогащенные продукты или поговорить с врачом о возможном приеме добавок.

Резюме

Морские водоросли — богатый белком источник незаменимых жирных кислот. Он также богат антиоксидантами, а некоторые виды богаты йодом.

7. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи получают из деактивированного штамма Saccharomyces cerevisiae дрожжи. Его можно найти в виде желтого порошка или хлопьев в большинстве супермаркетов и магазинов здоровой пищи.

Одна унция (28 граммов) содержит примерно 16 граммов белка и 6 граммов клетчатки. Кроме того, пищевые дрожжи обычно обогащают витаминами группы В, в том числе витамином В12 (38).

Таким образом, обогащенные пищевые дрожжи могут стать для веганов практичным способом восполнить ежедневную потребность в витамине B12.

Необогащенные пищевые дрожжи не являются надежным источником витамина B12.

Резюме

Обогащенные пищевые дрожжи — это богатый белком источник витамина B12. Однако необогащенные версии не являются надежным источником витамина.

8. Пророщенные и ферментированные растительные продукты

Несмотря на то, что они богаты питательными веществами, большинство растительных продуктов также содержат различные количества антинутриентов.

Эти антинутриенты могут снизить способность организма усваивать минералы из этих продуктов.

Проращивание и ферментация — это простые и проверенные временем методы уменьшения количества антинутриентов, содержащихся в различных продуктах.

Эти методы увеличивают количество полезных питательных веществ, поглощаемых из растительной пищи, а также могут повысить общее качество белка (39, 40, 41, 42).

Интересно, что проращивание также может немного уменьшить количество глютена, содержащегося в некоторых зернах (39, 43).

Ферментированные растительные продукты являются хорошим источником пробиотических бактерий, которые могут помочь улучшить иммунную функцию и здоровье пищеварительной системы.

Они также содержат витамин К2, который может способствовать здоровью костей и зубов, а также помогает снизить риск сердечных заболеваний и ингибировать рост раковых клеток (44, 45, 46, 47).

Вы можете попробовать прорастить или ферментировать зерно в домашних условиях. Некоторые пророщенные или ферментированные продукты, такие как хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб, также доступны в магазинах.

Краткий обзор

Проращивание и ферментация продуктов помогает повысить их пищевую ценность. Ферментированные продукты также обеспечивают веганов источником витамина К2.

9. Цельные зерна, злаки и псевдозлаки

Цельнозерновые, злаки и псевдозлаки являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки и железа, а также витаминов группы В, магния, фосфора, цинка и селена.

Однако некоторые сорта более питательны, чем другие, особенно когда речь идет о белке.

Например, древние зерна полбы и теффа содержат 10,7 и 9,7 грамма белка на приготовленную чашку соответственно (48, 49).

Псевдозерновые амарант и лебеда занимают второе место с 9,3 и 8,1 граммами белка на приготовленную чашку соответственно (50, 51).

Краткий обзор

Полба, теф, амарант и лебеда — это ароматные, с высоким содержанием белка заменители более известных злаков, таких как пшеница и рис. Лучше всего подходят пророщенные сорта.

10. Продукты, богатые холином

Питательный холин важен для здоровья печени, мозга и нервной системы.

Наши тела могут производить его, но только в небольших количествах. Вот почему он считается важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.

Холин в небольших количествах содержится во многих фруктах, овощах, орехах, бобовых и злаках.

Растительными продуктами с наибольшим содержанием являются тофу, цветная капуста и лебеда (52, 53, 51).

Суточная потребность в холине увеличивается во время беременности. Люди, которые злоупотребляют алкоголем, и женщины в постменопаузе также могут подвергаться повышенному риску дефицита (54, 55, 56).

Таким образом, веганы, попадающие в одну из этих категорий, должны прилагать особые усилия, чтобы потреблять достаточное количество продуктов, богатых холином.

Резюме

Богатые холином растительные продукты, такие как тофу, цветная капуста, брокколи и лебеда, важны для правильного функционирования организма.

11. Фрукты и овощи

Некоторые веганы в значительной степени полагаются на искусственное мясо и другие веганские обработанные продукты, чтобы заменить их любимые продукты животного происхождения. Тем не менее, эти типы продуктов часто не самые питательные варианты.

К счастью, есть много способов добавить в пищу фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.

Например, банановое пюре — отличная замена яйцам в рецептах выпечки.

Банановое «мороженое» — популярный заменитель молочного мороженого. Просто смешайте замороженный банан, пока он не станет гладким. Затем вы можете добавить свои любимые начинки.

Баклажаны и грибы, особенно кремини или портобелло, — отличный способ получить мясистую текстуру в овощной форме. Их особенно легко жарить.

Как ни странно, джекфрут прекрасно заменяет мясо в пикантных блюдах, таких как жаркое и бутерброды барбекю.

Цветная капуста — универсальное дополнение ко многим рецептам, включая основу для пиццы.

Веганы также должны стремиться увеличить потребление фруктов и овощей, богатых железом и кальцием. Сюда входят листовая зелень, такая как китайская капуста, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы.

Брокколи, зелень репы, артишоки и черная смородина также являются отличным выбором.

Резюме

Фрукты и овощи очень полезны, и некоторые из них можно использовать в качестве альтернативы животным продуктам.

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо и продукты, содержащие ингредиенты животного происхождения.

Это может ограничить потребление ими одних питательных веществ и увеличить потребность в других.

Хорошо спланированная растительная диета, включающая достаточное количество продуктов, описанных в этой статье, поможет веганам оставаться здоровыми и избежать дефицита питательных веществ.

Тем не менее, некоторым веганам может быть трудно есть достаточное количество этих продуктов. В этих случаях добавки могут быть вариантом для рассмотрения.

11 Продукты, которые едят здоровые веганы

Веганы избегают употребления продуктов животного происхождения по экологическим, этическим или медицинским причинам.

Хотя диета, основанная исключительно на растениях, может быть полезна для здоровья, она может подвергать некоторых людей более высокому риску дефицита питательных веществ.

Это особенно верно, когда веганская диета плохо спланирована.

Для веганов, которые хотят оставаться здоровыми, очень важно соблюдать диету, богатую питательными веществами, состоящую из цельных и обогащенных продуктов.

Вот 11 продуктов и групп продуктов, которые вы должны попробовать включить в свой план веганской диеты.

1. Бобовые

Веганы избегают животных источников белка и железа, таких как мясо, птица, рыба и яйца.

Поэтому важно заменить эти продукты животного происхождения богатыми белком и железом растительными альтернативами, такими как бобовые.

Фасоль, чечевица и горох — отличные варианты, содержащие 10–20 граммов белка на приготовленную чашку.

Они также являются отличным источником клетчатки, медленно усваиваемых углеводов, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, цинка, антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (1, 2).

Однако бобовые также содержат значительное количество антинутриентов, которые могут снижать усвоение минералов (3).

Например, усвоение железа из растений ниже, чем из животных источников. Точно так же вегетарианские диеты, по-видимому, снижают усвоение цинка примерно на 35% по сравнению с диетами, содержащими мясо (4, 5, 6).

Хорошо замачивать, ферментировать или готовить бобовые, поскольку эти процессы могут уменьшить количество антипитательных веществ (7, 8).

Чтобы увеличить усвоение железа и цинка из бобовых, вы также можете избегать их употребления одновременно с продуктами, богатыми кальцием. Кальций может препятствовать усвоению этих питательных веществ, если вы потребляете его одновременно (9).

Напротив, употребление бобовых в сочетании с богатыми витамином С фруктами и овощами может увеличить усвоение железа (10).

Резюме

Фасоль, чечевица и горох — это богатые питательными веществами растительные альтернативы продуктам животного происхождения. Замачивание, ферментация и правильное приготовление пищи могут увеличить усвоение питательных веществ.

2. Орехи, ореховое масло и семечки

Орехи и семечки — отличное дополнение к любому веганскому холодильнику или кладовой. Отчасти это связано с тем, что порция орехов или семян весом 1 унция (28 грамм) содержит 5–12 граммов белка.

Это делает их хорошей альтернативой богатым белком продуктам животного происхождения.

Кроме того, орехи и семена являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений (11).

Орехи и семечки очень универсальны. Вы можете есть их сами по себе или добавлять в интересные рецепты, такие как соусы, десерты и веганские сыры.

По возможности старайтесь выбирать небланшированные и нежареные сорта, так как при обработке могут быть потеряны питательные вещества (12).

Отдавайте предпочтение натуральным ореховым маслам, а не сильно обработанным. Обычно они не содержат масла, сахара и соли, которые часто добавляют в некоторые популярные сорта.

Резюме

Орехи, семечки и их масла — это питательные, универсальные продукты, богатые белком и питательными веществами. Они могут стать хорошим дополнением к вашей кладовой.

3. Семена конопли, льна и чиа

Эти три типа семян имеют особые характеристики питательных веществ, которые заслуживают отдельного внимания от предыдущей категории.

Во-первых, все три содержат больше белка, чем большинство других семян.

Одна унция (28 граммов) семян конопли содержит 9 граммов полноценного легкоусвояемого белка — и до 50% больше белка, чем некоторые другие семена (13).

Исследования также показывают, что жиры, содержащиеся в семенах конопли, могут очень эффективно уменьшать симптомы предменструального синдрома и менопаузы (14, 15, 16).

Они также могут уменьшать воспаление и улучшать некоторые состояния кожи (17).

Со своей стороны, семена чиа и льняное семя особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), незаменимой омега-3 жирной кислотой, которую организм может частично преобразовать в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

ЭПК и ДГК играют важную роль в развитии и поддержании нервной системы. Эти жирные кислоты с длинной цепью, по-видимому, также оказывают благотворное влияние на боль, воспаление, депрессию и тревогу (18, 19, 20, 21).

Поскольку EPA и DHA в основном содержатся в рыбе и морских водорослях, веганам может быть сложно получать достаточное количество этих веществ из своего рациона. По этой причине для веганов важно есть достаточно продуктов, богатых АЛК, таких как семена чиа и льняное семя.

Однако исследования показывают, что организм может преобразовать только 0,5–5% АЛК в ЭПК и ДГК. Эта конверсия может быть несколько повышена у веганов (22, 23).

Несмотря на это, и семена чиа, и семена льна полезны. Они также отлично заменяют яйца в выпечке, и это еще одна причина попробовать их.

Резюме

Семена конопли, чиа и льна содержат больше белка и АЛК, чем большинство других семян. Семена льна и семена чиа также являются отличными заменителями яиц в рецептах.

4. Тофу и другие заменители мяса с минимальной обработкой

Тофу и темпе представляют собой заменители мяса с минимальной обработкой, изготовленные из соевых бобов.

Оба продукта содержат 9–20 граммов белка на 100-граммовую порцию. Они также являются хорошими источниками железа и кальция (24, 25).

Тофу, приготовленный путем прессования соевого творога, является популярной заменой мяса. Его можно тушить, жарить на гриле или жарить. Это хорошая альтернатива яйцам в таких блюдах, как омлеты, фриттаты и пироги с заварным кремом.

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Его отличительный вкус делает его популярной заменой рыбы, но его также можно использовать во множестве других блюд.

Ферментация может помочь уменьшить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых бобах, что может увеличить количество питательных веществ, которые организм может усвоить из темпе.

В процессе ферментации темпе может образовываться небольшое количество витамина B12, питательного вещества, которое в основном содержится в продуктах животного происхождения и обычно не содержится в соевых бобах.

Однако остается неясным, активен ли тип витамина B12, обнаруженный в темпе, у людей.

Количество витамина B12 в темпе также остается низким и может варьироваться от одной марки темпе к другой. Поэтому веганам не следует полагаться на темпе как на единственный источник витамина B12 (26, 27).

Сейтан — еще одна популярная альтернатива мясу. Он обеспечивает около 18 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Он также содержит железо, кальций и фосфор (28).

Тем не менее, людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать употребления сейтана из-за высокого содержания в нем глютена.

Макеты более интенсивной обработки, такие как «веганские бургеры» и «веганское куриное филе», обычно содержат гораздо меньше питательных веществ и могут содержать различные добавки. Их следует есть умеренно.

Резюме

Мясные альтернативы с минимальной обработкой, такие как тофу, темпе и сейтан, являются универсальным, богатым питательными веществами дополнением к веганской диете. Постарайтесь ограничить потребление сильно обработанных веганских полуфабрикатов.

5. Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты

Веганы, как правило, потребляют меньше кальция в день, чем вегетарианцы или мясоеды, что может отрицательно сказаться на здоровье их костей. Это кажется особенно верным, если потребление кальция падает ниже 525 мг в день (29, 30).

По этой причине веганы должны стараться включать в свое ежедневное меню обогащенное кальцием растительное молоко и растительные йогурты.

Тем, кто хочет одновременно увеличить потребление белка, следует выбирать молоко и йогурты из сои или конопли. Кокосовое, миндальное, рисовое и овсяное молоко содержат меньше белка.

Растительное молоко и йогурты, обогащенные кальцием, обычно также обогащены витамином D, питательным веществом, играющим важную роль в усвоении кальция. Некоторые бренды также добавляют в свою продукцию витамин B12.

Таким образом, веганы, желающие получить суточную норму кальция, витамина D и витамина B12 только за счет продуктов питания, должны выбирать обогащенные продукты. Чтобы свести количество добавленного сахара к минимуму, вы можете выбрать несладкие версии.

Резюме

Растительное молоко и йогурты, обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, являются хорошей альтернативой продуктам из коровьего молока.

6. Морские водоросли

Морские водоросли — один из редких растительных продуктов, содержащих ДГК, незаменимую жирную кислоту, обладающую многими преимуществами для здоровья.

Водоросли, такие как спирулина и хлорелла, также являются хорошими источниками полноценного белка.

Две столовые ложки (30 мл) из них обеспечивают около 8 граммов белка.

Кроме того, морские водоросли содержат магний, рибофлавин, марганец, калий и большое количество антиоксидантов (31).

Но имейте в виду, что некоторые виды водорослей (например, ламинария) чрезвычайно богаты йодом, поэтому лучше не есть их в больших количествах. Йод — это элемент, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и добавляется в некоторые соленые продукты.

Необходим для таких функций организма, как регуляция щитовидной железы, синтез белка и правильное развитие нервной системы у плода и младенца (32).

Некоторые виды морских водорослей, такие как ламинария, нори, комбу и вакаме, являются отличными источниками йода. Некоторые другие разновидности, такие как спирулина, содержат меньше (32, 33).

Подобно темпе, морские водоросли часто называют отличным источником витамина B12 для веганов. Однако, хотя морские водоросли содержат форму витамина B12, до сих пор неясно, активна ли эта форма у людей (34, 35, 36, 37).

До тех пор, пока не станет известно больше, веганы, которые хотят достичь рекомендуемой суточной дозы витамина B12, должны полагаться на обогащенные продукты или поговорить с врачом о возможном приеме добавок.

Резюме

Морские водоросли — богатый белком источник незаменимых жирных кислот. Он также богат антиоксидантами, а некоторые виды богаты йодом.

7. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи получают из деактивированного штамма Saccharomyces cerevisiae дрожжи. Его можно найти в виде желтого порошка или хлопьев в большинстве супермаркетов и магазинов здоровой пищи.

Одна унция (28 граммов) содержит примерно 16 граммов белка и 6 граммов клетчатки. Кроме того, пищевые дрожжи обычно обогащают витаминами группы В, в том числе витамином В12 (38).

Таким образом, обогащенные пищевые дрожжи могут стать для веганов практичным способом восполнить ежедневную потребность в витамине B12.

Необогащенные пищевые дрожжи не являются надежным источником витамина B12.

Резюме

Обогащенные пищевые дрожжи — это богатый белком источник витамина B12. Однако необогащенные версии не являются надежным источником витамина.

8. Пророщенные и ферментированные растительные продукты

Несмотря на то, что они богаты питательными веществами, большинство растительных продуктов также содержат различные количества антинутриентов.

Эти антинутриенты могут снизить способность организма усваивать минералы из этих продуктов.

Проращивание и ферментация — это простые и проверенные временем методы уменьшения количества антинутриентов, содержащихся в различных продуктах.

Эти методы увеличивают количество полезных питательных веществ, поглощаемых из растительной пищи, а также могут повысить общее качество белка (39, 40, 41, 42).

Интересно, что проращивание также может немного уменьшить количество глютена, содержащегося в некоторых зернах (39, 43).

Ферментированные растительные продукты являются хорошим источником пробиотических бактерий, которые могут помочь улучшить иммунную функцию и здоровье пищеварительной системы.

Они также содержат витамин К2, который может способствовать здоровью костей и зубов, а также помогает снизить риск сердечных заболеваний и ингибировать рост раковых клеток (44, 45, 46, 47).

Вы можете попробовать прорастить или ферментировать зерно в домашних условиях. Некоторые пророщенные или ферментированные продукты, такие как хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб, также доступны в магазинах.

Краткий обзор

Проращивание и ферментация продуктов помогает повысить их пищевую ценность. Ферментированные продукты также обеспечивают веганов источником витамина К2.

9. Цельные зерна, злаки и псевдозлаки

Цельнозерновые, злаки и псевдозлаки являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки и железа, а также витаминов группы В, магния, фосфора, цинка и селена.

Однако некоторые сорта более питательны, чем другие, особенно когда речь идет о белке.

Например, древние зерна полбы и теффа содержат 10,7 и 9,7 грамма белка на приготовленную чашку соответственно (48, 49).

Псевдозерновые амарант и лебеда занимают второе место с 9,3 и 8,1 граммами белка на приготовленную чашку соответственно (50, 51).

Краткий обзор

Полба, теф, амарант и лебеда — это ароматные, с высоким содержанием белка заменители более известных злаков, таких как пшеница и рис. Лучше всего подходят пророщенные сорта.

10. Продукты, богатые холином

Питательный холин важен для здоровья печени, мозга и нервной системы.

Наши тела могут производить его, но только в небольших количествах. Вот почему он считается важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.

Холин в небольших количествах содержится во многих фруктах, овощах, орехах, бобовых и злаках.

Растительными продуктами с наибольшим содержанием являются тофу, цветная капуста и лебеда (52, 53, 51).

Суточная потребность в холине увеличивается во время беременности. Люди, которые злоупотребляют алкоголем, и женщины в постменопаузе также могут подвергаться повышенному риску дефицита (54, 55, 56).

Таким образом, веганы, попадающие в одну из этих категорий, должны прилагать особые усилия, чтобы потреблять достаточное количество продуктов, богатых холином.

Резюме

Богатые холином растительные продукты, такие как тофу, цветная капуста, брокколи и лебеда, важны для правильного функционирования организма.

11. Фрукты и овощи

Некоторые веганы в значительной степени полагаются на искусственное мясо и другие веганские обработанные продукты, чтобы заменить их любимые продукты животного происхождения. Тем не менее, эти типы продуктов часто не самые питательные варианты.

К счастью, есть много способов добавить в пищу фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.

Например, банановое пюре — отличная замена яйцам в рецептах выпечки.

Банановое «мороженое» — популярный заменитель молочного мороженого. Просто смешайте замороженный банан, пока он не станет гладким. Затем вы можете добавить свои любимые начинки.

Баклажаны и грибы, особенно кремини или портобелло, — отличный способ получить мясистую текстуру в овощной форме. Их особенно легко жарить.

Как ни странно, джекфрут прекрасно заменяет мясо в пикантных блюдах, таких как жаркое и бутерброды барбекю.

Цветная капуста — универсальное дополнение ко многим рецептам, включая основу для пиццы.

Веганы также должны стремиться увеличить потребление фруктов и овощей, богатых железом и кальцием. Сюда входят листовая зелень, такая как китайская капуста, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы.