Веганские блюда с киноа: Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Об этой крупе, кажется, уже слагают легенды. Не содержит глютен, насыщена белком, дарит много энергии и витаминов, а также помогает быстро избавиться от чувства голода. Кристина Подрезова выбрала 10 вкусных блюд с любимой крупой всех веганов и рассказывает, как приготовить киноа дома.

1. Роллы с киноа

Если вы не едите роллы из-за белого риса, который непременно входит в их состав, тогда попробуйте заменить рис киноа. Начините роллы чем-нибудь вкусным — тунцом, авокадо, да даже лососем с творожным сыром.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Киноа

1 стакан

Овощной бульон

2 стакана

Миндаль

1 ст. л.

Подсолнечные семечки

1 ст. л.

Водоросли нори

4 листа

Авокадо

1 шт.

Морковь

1 шт.

Огурец

1 шт.

1. Первым делом приготовьте киноа. Залейте крупу холодной водой на минуту, затем удалите всплывшие крупинки. Поместите крупу в сотейник, залейте бульоном и включите средний огонь. Как только жидкость закипит, уменьшите огонь и варите крупу около 15 минут, перемешивая время от времени. Как только киноа станет мягкой, слейте оставшийся бульон и выложите крупу на разделочную доску. Дайте остыть.
2. В фуд-процессоре или блендере измельчите орехи и семечки, затем смешайте с киноа.
3. Нарежьте авокадо тонкими пластинками, огурцы — соломкой, а морковь натрите на мелкой тёрке.
4. Как только крупа остынет, можете приступать к изготовлению роллов. На край листа водорослей нори выложите полоску киноа (шириной около 2 см), в центр крупы положите несколько соломок огурца, пластинки авокадо и посыпьте всё морковкой. Аккуратно сверните водоросли так, чтобы начинка не высыпалась, а нори не рвались. Если у вас есть бамбуковая салфетка, можете формировать роллы при помощи неё.
5. С помощью очень острого ножа (лучше предварительно смочите лезвие водой) разрежьте ролл на несколько кусочков и подавайте с соевым соусом.

2. Гуакамоле с киноа и авокадо

Мы не говорим, что к этому гуакамоле нужно подавать начос, скорее наоборот. Вполне полноценное блюдо, которое может обойтись без кукурузных чипсов, зато содержит много белка и сложных углеводов. Идеально подходит как для завтрака, так и обеда.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Спелый авокадо

1 шт.

Лайм

1 шт.

Соль

1/4 ч. л.

Варёная крупа киноа

2 стакана

Чеснок

1 зубчик

Спелый манго

1/2 шт.

Помидоры-черри

3/4 стакана

Нарезанная кинза

2 ст. л.

Красный лук

1/3 шт.

Молотый кайенский перец

1/4 ч. л.

Зира (кумин)

1/4 ч. л.

1. Смешайте в глубокой миске мякоть авокадо, сок лайма и соль, тщательно взбейте смесь вилкой.
2. Нарежьте лук, манго и помидоры кубиками, выдавите чеснок. Смешайте всё с авокадо, добавьте киноа, кинзу, кайенский перец и чили. Подавайте тёплым или холодным.

3. Спринг-роллы с киноа и креветками

Если вы ещё ни разу не готовили роллы из рисовой бумаги, знакомство с ними стоит начать именно с этого блюда.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Креветки, очищенные от панциря

400 г

Рисовая бумага для спринг-роллов

12 листов

Салатные листья

3 шт.

Варёная крупа киноа

1,5 ст.

Огурец

1 шт.

Морковь

1 шт.

1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Застелите бумагой для выпекания противень. Выложите креветки на противень и готовьте, пока они не станут розового цвета — около 6—8 минут. Дайте им остыть.
2. Натрите морковь на мелкой тёрке, огурец нарежьте соломкой, а креветки разрежьте пополам.
3. Опускайте по одному листу рисовой бумаги в тёплую воду на 10 секунд, затем разложите их на столе.
   Начините салатными листьями, 2 ст. л. киноа, ломтиком огурца, морковью и креветками.
4. Сверните роллы и подавайте с соевым или ореховым соусом.

4. Куриные наггетсы с соусом из авокадо

Для тех, кто ещё помнит вкус жареных наггетсов из McDonalds, но отчаянно пытается их забыть (и правильно делает). Это блюдо — отличная полезная замена фастфуду, и такая вкусная.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Куриное филе

600 г

Вода

1 стакан

Киноа

1/2 стакана

Молотый перец чили

1 ч. л.

Молотый кумин (зира)

1/2 ч. л.

Соль

1 ч. л.

Молотый перец

1/4 ч. л.

Рисовая мука

1/3 стакана

Крахмал (лучше кукурузный)

1 ст. л.

Куриные яйца

2 шт.

Сок лайма

2 ст. л.

Спелый авокадо

2 шт.

Листья кинзы

2 ст. л.

Чеснок

1 зубчик

1. Выложите киноа в сотейник, залейте водой и доведите жидкость до кипения. Убавьте огонь и варите крупу 20 минут. Переместите киноа в миску, поставьте в прохладное место и дайте крупе остыть. Затем приправьте перцем, зирой, 1/2 ч. л. соли.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию, расстелите на противне бумагу для выпечки.
3. В прочном пакете смешайте рисовую муку, крахмал и 1 ч. л. соли. Хорошо встряхните, чтобы смесь получилась более или менее однородной. Выложите смесь в глубокую пиалу.
4. В другой пиале взбейте яйца с 1 ст. л. лайма.
5. Нарежьте куриное филе на полоски (шириной 1 см, длиной 2 см).
6. Обваляйте каждый кусочек мяса сначала в мучной смеси, затем в яичной, а после — в киноа. Выкладывайте кусочки на противень. Выпекайте 20—25 минут, пока курица не подрумянится.
7. Сделайте соус, с которым будете подавать наггетсы. В блендере смешайте листья кинзы, 1 ст. л. лайма, чеснок и мякоть авокадо.

5. Салат с киноа, апельсинами и клюквой

Этот простой и очень вкусный салат может стать вашим лучшим обедом. Сделайте его заранее и возьмите с собой на работу в ланчбоксе — получите заряд сложных углеводов, белка и витамина C.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Киноа

1 стакан

Сушёная клюква

1/2 стакана

Апельсин

1 шт.

Козий сыр (можно заменить фетой)

50 г

Сельдерей

2 палочки

Базилик

1/2 пучка

Соль и перец

по вкусу

1. Вымойте апельсин и удалите цедру при помощи овощечистки. Только не выбрасывайте цедру — она вам пригодится для киноа.
2. Залейте крупу водой, сложите в неё цедру (оставьте один свежий кусочек кожуры для сервировки) и варите 20 минут, пока киноа не станет мягкой. Извлеките апельсиновую кожуру.
3. Выдавите сок из апельсина и залейте им клюкву, пока готовится киноа. Так ягоды станут слаще и мягче. Когда крупа приготовится, добавьте в неё клюкву и перемешайте.
4. Как только киноа остынет, добавьте в неё нарезанный сельдерей, посолите и поперчите. Приправьте салат сыром и подавайте, украсив апельсиновой цедрой.

6. Киноа с брюссельской капустой

Отличный вариант для лёгкого ужина или для тех, кто не ест мясо.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Киноа

1 стакан

Вода

2 стакана

Соль

по вкусу

Лук-порей

1 шт.

Брюссельская капуста (лучше свежая)

500 г

Оливковое масло

4 ст. л.

Чеснок

2 зубчика

Сушёный укроп

1 ст. л.

Бальзамический уксус

2 ст. л.

1. Варите киноа 20 минут, пока крупа не станет мягкой.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Тщательно вымойте лук и капусту. Нарежьте порей кружочками, а капусту — на половинки. Натрите чеснок.
3. Смешайте в форме для выпекания капусту, лук, чеснок, масло, укроп и уксус. Посолите блюдо и поставьте в духовку на 20—25 минут.
4. Перед подачей на стол смешайте капусту с овощами. Можете добавить несколько измельчённых изюмин и миндаль.

7. Фаршированные киноа грибы

Готовьте их своим вегетарианским друзьям, они будут в восторге.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Очень крупные шампиньоны

4 шт.

Оливковое масло

1 ст. л.

Киноа

1/2 стакана

Красная луковица

1 шт.

Сельдерей

2 палочки

Чеснок

6 зубчиков

Розмарин

веточка

Белое сухое вино

1/2 бокала

Вода

1 стакан

Бальзамический уксус

2 ст. л.

Соль и перец

по вкусу

1. Нарежьте лук и сельдерей кубиками. Удалите ножки у грибов и мелко их порубите, а шляпки сполосните водой.
2. Мелко нарежьте чеснок, половину смешайте с половиной масла и уксусом. Выложите по 1/2 ч. л. смеси в каждую шляпку гриба, туда же добавьте по листику розмарина. Поставьте в духовку на 15 минут. За это время как раз сварится крупа. Только не передержите грибы в духовке, лучше достаньте их из тепла немного раньше. Удалите розмарин.
3. Разогрейте духовку до 160 градусов по Цельсию. Обжарьте луковицу, грибные ножки, оставшийся чеснок и сельдерей в небольшом количестве масла, затем добавьте в сковороду киноа, белое вино, воду, посолите и поперчите. Держите смесь на огне около 15 минут, пока крупа не впитает всю жидкость. Если киноа всё ещё жестковата, добавьте немного воды.
4. Распределите киноа по шляпкам грибов и подавайте сразу же.

8. Ризотто с киноа

Ещё одно вегетарианское блюдо, в котором рис заменяется киноа.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Киноа

1 стакан

Сушёные белые грибы

10 г

Кипяток

2 стакана

Шампиньоны нарезанные

1 стакан

Спаржа

1 пучок

Свежий шпинат

3 горсти

Луковица

1 шт.

Чеснок

2 зубчика

Соль и перец

по вкусу

Оливковое масло

1 ст. л.

Овощной бульон

2 стакана

1. Замочите белые грибы в кипятке на 20 минут. Извлеките грибы, вылейте воду в сотейник. Добавьте киноа, доведите до кипения и уменьшите огонь.
2. Тем временем разогрейте оливковое масло. Нарежьте лук и чеснок кубиками, обжаривайте вместе с белыми грибами и шампиньонами около 2—3 минут. Вымойте спаржу, нарежьте её кусочками длиной 2 см и сложите к чесноку с луком. Держите на огне 5 минут, периодически перемешивая овощи. Посолите, поперчите и снимите с огня.
3. Когда киноа будет готова, выложите в неё овощи. Хорошо размешайте. Добавьте шпинат и вновь перемешайте блюдо. Через минуту он будет готов.
4. Влейте небольшое количество бульона (1/3 стакана) и, помешивая, держите ризотто на огне. У него должна быть кремовая консистенция. Если нужно, подлейте немного бульона. Дайте ризотто постоять ещё 10 минут, затем снимите с огня и сразу же подавайте к столу. Можете украсить тёртым сыром и свежими травами.

9. Солёные школадные батончики с киноа и фисташками

Это намного лучше сникерса и любых других шоколадок, которые можно найти на кассе в супермаркете или в автомате со снэками.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Горький шоколад

220 г

Молотый красный перец (острый)

1/8 ч. л.

Киноа

1/4 стакана

Очищенные фисташки

1/2 стакана

Соль

1/4 ч. л.

1. Обжарьте киноа на сковородке до золотистого цвета.
2. Растопите шоколад в микроволновке (только следите за тем, чтобы он не запёкся). Добавьте в него перец и хорошо перемешайте. Расстелите на разделочной доске бумагу для выпекания и вылейте на неё шоколад.
3. Посыпьте шоколад киноа, фисташками и солью и поставьте в холодильник на 30 минут. Разломайте на кусочки и ешьте!

10.

Трюфели с киноа

Нам казалось, эти шоколадные конфеты нельзя сделать ещё вкуснее. Оказывается, мы ошибались.

Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов

Ингредиенты

Финики без косточки

3 шт.

Варёная крупа киноа

1/2 стакана

Льняные семена

1 ст. л.

Какао-порошок без сахара

1/4 стакана

Мёд

2 ст. л.

Арахисовое масло

2 ст. л.

Кокосовое масло

3 ст. л.

Кленовый сироп

2 ст. л.

Какао-порошок несладкий (для посыпки)

2 ст. л.

Соль

щепотка

1. Размельчите в фуд-процессоре финики. Затем добавьте киноа, льняные семена, какао-пудру и тщательно перемешайте.
2. Добавьте масло и мёд и ещё раз включите процессор. Сформируйте из теста шарики, положите на тарелку и отправьте в морозильную камеру на полчаса.
3. Смешайте кокосовое масло, какао-пудру и кленовый сироп. Окуните каждый трюфель в получившийся шоколадный соус, выложите вновь на тарелку и поставьте в морозилку ещё на полчаса. Перед подачей на стол храните конфеты в холодильнике.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

с киноа, 16 рецептов на сайте «Еда»

вегетарианская еда: с киноа, 16 рецептов на сайте «Еда»

ЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

• Рецепты
• ЖУРНАЛ «ЕДА» №90 (152)
• Школа «еды»
• Идеи
• Авторы
• База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

Ищите рецепты, выбирая категорию блюда, его подкатегорию, кухню или меню. А в дополнительных фильтрах можно искать по нужному (или ненужному) ингредиенту: просто начните писать его название и сайт подберет соответствующий.

Найдено 16 рецептов

Сортировать:

Бургеры из киноа

Автор: Алексей Зимин

12 порций

35 минут

Салат с киноа

Автор: Еда

6 порций

30 минут

спецпроекты

Теплый салат из киноа

Автор: Salatshop

4 порции

30 минут

Киноа c яйцом пашот, авокадо и тыквой

Автор: Еда

25 порций

4 минуты

Салат с киноа, грибами и шпинатом

Автор: Дарья Уварова

6 порций

35 минут

Запеканка из киноа и брокколи

Автор: Nate Budnikova

4 порции

45 минут

Маффины из киноа со шпинатом

Автор: Ekaterina Gusakova

2 порции

5 рецептов быстрых пирогов

Простое тесто и сочные начинки из курицы, капусты, моркови и варенья

Кулинарные техники, которым учат в Школе «Еды»

Какими базовыми навыками нужно овладеть, чтобы все всегда получалось

спецпроекты

Запеченный баклажан с табуле из киноа

Автор: Еда

2 порции

20 минут

Салат из спаржи, авокадо и киноа

Автор: Мария Ларионова

6 порций

30 минут

Салат из киноа и граната с индивидуальной подачей

Автор: Юлия Мальцева

1 порция

30 минут

Салат из киноа, вяленых и свежих помидоров и сливочного сыра

Автор: Bankatering

5 порций

25 минут

Теплый салат из киноа с жареным халуми

Автор: Мария Ларионова

3 порции

25 минут

Салат из киноа, сыра фета с овощами гриль

Автор: Светлана Вешнева

4 порции

30 минут

Вегетарианские бургеры из киноа с мятно-йогуртовым соусом

Автор: Dmitry Valtsev

4 порции

45 минут

10 веганских рецептов киноа – Пара поваров

Вот все лучшие веганские рецепты киноа, в которых используется цельное зерно, богатое белком! Выбирайте из тако, салатов, чили и многого другого.

Любите киноа и питаетесь растительной пищей? Киноа — это здоровое цельное зерно, которое отлично подходит для добавления растительного белка в веганские рецепты. Но может быть трудно найти веганские рецепты с использованием этого основного продукта в кладовой. Итак, вот список наших лучших веганских рецептов киноа ! Это все лучшие способы использования киноа в рецептах на растительной основе. Есть очевидные идеи, такие как гарниры и салаты, но есть гораздо больше уникальных способов их использования. Сделайте его «мясом» тако в качестве начинки для тако, используйте его в качестве основы для красочных блюд или добавьте его в чили для густой и мясистой текстуры. Мы проголодались, так что…

А теперь… лучшие веганские рецепты киноа, которые стоит попробовать!

Питание киноа

Полезна ли киноа? Большинство источников согласны: да! Этот суперпродукт обладает питательными свойствами и является важной частью здорового питания. Вот разбивка его основных преимуществ (источник данных : Quinoa Nutrition ):

• Киноа – источник белка на растительной основе . 1 чашка киноа содержит 8 граммов белка или около 16% дневной нормы.
• Нагружен оптоволокном . 1 чашка киноа содержит 5 граммов клетчатки, или около 20% вашей суточной нормы.
• Киноа — хороший источник антиоксидантов и минералов . Он содержит больше магния, железа и цинка, чем многие обычные злаки.

Чем киноа отличается от риса? См. Киноа или рис: что лучше?

Печать

Веганская миска с киноа

---

• Автор: Соня Оверхайзер
• Время подготовки: 15 минут
• Время приготовления: 15 минут
• Общее время: 30 минут
• Выход: 4 1x

color h4-transform.text-transform»> Описание

Вот как сделать чашу для зерна! Сочетайте цельнозерновые продукты, белок и овощи с этим удивительным соусом тахини, чтобы приготовить полезный, быстрый и легкий ужин.

---

Для зерна

• Лебеда с приправами (показана здесь)
• Белый или коричневый рис (сезонный, как у киноа)
• Фарро
• Булгур Пшеничный
• Просо

Для чаши с зерном

• 2 банки нута на 15 унций*
• 2 маленьких зубчика чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки копченой или обычной паприки
• 1 чайная ложка кошерной соли
• 1 рецепт Соус тахини
• 1 пинта помидоров черри
• 1 английский огурец
• ½ стакана оливок Каламата (по желанию)
• 1/4 красной луковицы

---

border-color secondary-color.background-color»/>

1. Приготовьте зерно:  Перейдите в раздел «Приправленная киноа», чтобы приготовить киноа, или воспользуйтесь другими рецептами из цельного зерна, перечисленными выше. На киноа уходит около 25 минут, поэтому используйте время приготовления для подготовки остальных ингредиентов.
2. Приготовить нут:  Слить воду и промыть нут. Измельчите чеснок. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок и обжаривайте в течение 1 минуты до появления аромата, но до того, как он подрумянится. Добавьте нут, копченую паприку, соль и несколько щепоток черного перца. Готовьте 2 минуты, пока не прогреется.
3. Приготовить соус:  Приготовить соус тахини. (Или попробуйте лимонно-укропный соус или сливочный соус с кинзой.)
4. Подготовьте овощи:  Разрежьте помидоры пополам. Нарежьте огурец. Нарезать красный лук.
5. Соберите миски:  Поместите лебеду и нут в миску. Добавьте свежие овощи и полейте соусом.

Примечания

*Это составляет от 4 до 6 порций белка. Если вы готовите на 1 или 2 человек, приготовьте половину этого рецепта (или перейдите к Простым консервированным нутам).

• Категория: основное блюдо
• Способ приготовления: на плите
• Кухня: американская
• Диета: веганская

Ключевые слова: веганские рецепты киноа, веганская миска киноа

Больше растительных рецептов!

Помимо этих веганских рецептов киноа, существует так много вкусных способов есть растительную пищу! Вот некоторые из наших любимых:

• 25 лучших веганских рецептов Эти простые рецепты для начинающих сделают употребление цельной растительной пищи веселым, полезным и, самое главное, вкусным!
• 15 веганских салатов Все лучшие салаты, которые зарядят вас энергией на весь день!
• 10 веганских закусок Отлично подходит для развлечений и вечеринок… или даже для перекуса поздним вечером.
• 10 Веганские смузи Эти пюре на растительной основе идеально подходят для завтрака и перекусов.
• 12 веганских рецептов пасты Вы будете поражены количеством вкуса, которого можно добиться, используя только растительные ингредиенты.
• 15 Vegan Comfort Foods Лучшие рецепты комфортных блюд, от пиццы до картофеля фри и начос.
• 10 веганских рецептов с картофелем Кто не любит картофель? Дольки, картофель фри, салат, суп и многое другое!
• 13 веганских итальянских рецептов Пицца, паста, песто: все они могут быть приготовлены на растительной основе!

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

Об авторах

Соня и Алекс

Знакомьтесь, Соня и Алекс Оверхайзер: муж и жена. Опытные домашние повара. Авторы рецептов, которые вам захочется готовить снова и снова.

О нас,

Кулинарная книга,

25 Питательные рецепты веганской лебеды

Прыжки до рецепта

Богатые белком, фолатом, клетчаткой, цинком и железом. Эти 25 питательных веганских рецептов киноа демонстрируют, насколько универсальной и вкусной может быть киноа. Вы найдете варианты для завтрака, обеда и ужина!

Когда я был веганом всего несколько недель, я начал замечать множество рецептов, в которых требовалось киноа.

Зерно было для меня совершенно новым. Я никогда не слышал о нем раньше, никогда не видел и не ел его. Хотя сейчас цельнозерновые продукты являются основным продуктом моей диеты — на самом деле, основой моей диеты, — в детстве я не ела их много. Иногда мы ели макароны и рис, и все.

Я понятия не имел, как произносится киноа. Но я решила купить его в магазине здоровой пищи и попробовать.

Первое, что мне понравилось в этом маленьком зерне (которое на самом деле является псевдозерном или съедобным семенем), это то, что оно готовится менее чем за пятнадцать минут. Я изо всех сил пытался понять, как правильно приготовить рис, и чувствовал, что всегда жду, когда будет готов коричневый рис. Короткое время приготовления очень порадовало.

Еще мне понравился ореховый вкус и аромат киноа. Мне понравилась его мягкая текстура. Он был сытным и легким одновременно, одинаково хорош и для холодных салатов, и для горячих вторых блюд.

По сути, это была любовь с первого кусочка. И спустя много лет киноа остается одним из ингредиентов моей кладовой, которые я использую чаще всего. Я бы даже сказал, что редко проходит неделя, чтобы я не ел его один или два раза.

Январь всегда кажется подходящим временем, чтобы воссоединиться с основными ингредиентами — простыми питательными растительными продуктами, которые поддерживают меня. Вот некоторые примеры: нут, чечевица, сладкий картофель, тофу, темпе и всевозможные цельнозерновые продукты.

Лебеда занимает первое место в этом списке. Итак, что может быть лучше для поста с оценкой киноа и сводки рецептов киноа?

Питательная ценность киноа

Среди множества причин, по которым следует любить киноа, на первом месте стоит превосходная питательная ценность. Киноа — это особенно богатый питательными веществами сложный углевод, и вот некоторые из питательных веществ, которые вы в нем найдете.

Белок

С шестью граммами белка на порцию (примерно чашка приготовленного) киноа содержит больше белка, чем другие безглютеновые цельнозерновые продукты. По содержанию белка он сравним с булгуром, фарро и другими видами пшеницы.

Когда вы сочетаете киноа с другими хорошими источниками растительного белка, такими как бобы, тофу, темпе или сейтан, вы на пути к богатому белком угощению. Эта протеиновая миска из киноа — хороший тому пример, и это один из моих любимых старых рецептов в блоге.

Киноа является полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты (это те, которые мы должны получать из пищи, потому что наш организм не вырабатывает их эндогенно).

Я не слишком зацикливаюсь на этом, поскольку нам не нужно получать незаменимые аминокислоты из одного источника пищи или одного приема пищи. Важно то, что мы едим достаточно разнообразно, чтобы регулярно получать все незаменимые аминокислоты.

Тем не менее, мне нравится, что лебеда имеет разнообразный и полезный аминокислотный профиль — это просто еще одна интересная особенность этого питательного зерна.

Клетчатка

Порция киноа содержит почти 20% рекомендуемой суточной нормы пищевых волокон. Это хорошая новость для пищеварительной функции и здоровья. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны со здоровыми липидами крови и здоровьем сердца.

Цинк

Чашка вареной киноа обеспечивает около 18% дневной нормы цинка для мужчин и 25% дневной нормы цинка для женщин. Это впечатляющее количество, и киноа — один из диетических источников цинка, который я чаще всего рекомендую своим клиентам.

Железо

Чашка вареной киноа содержит около 2,8 миллиграммов железа, что составляет около 16% рекомендуемой суточной нормы для женщин в пременопаузе. Это 35% (!) рекомендуемой суточной нормы железа для мужчин всех возрастов и женщин в постменопаузе.

Чтобы узнать больше о том, как сочетать киноа с другими продуктами, богатыми железом, и обеспечить достаточное количество железа на веганской диете, вы можете прочитать этот пост.

Фолат

Фолат — это витамин группы В, играющий решающую роль в синтезе ДНК. Неудивительно, что это становится особенно важным во время быстрого роста, в том числе во время беременности.

Недостаточный статус фолиевой кислоты связан с дефектами нервной трубки во время беременности. Добавка фолиевой кислоты, которая является синтетической формой фолиевой кислоты, рекомендуется беременным женщинам и женщинам, которые пытаются забеременеть.

На протяжении остальной части жизненного цикла важно получать фолиевую кислоту из пищевых источников. Киноа является мощным. Порция приготовленной киноа содержит около 20% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты. (Другие источники фолиевой кислоты включают темную листовую зелень, обогащенные злаки, сухие бобы, арахис, апельсины, авокадо и клубнику. )

Магний

Когда мы думаем о магнии в продуктах питания, наши мысли часто обращаются к бананам и кокосовой воде. Тем не менее, существует множество других растительных источников этого минерала, который играет важную роль в здоровье костей, мышц и нервной системы, а также в регуляции кровяного давления.

Эти источники включают бобы, зелень, овсянку, миндаль, тыквенные семечки и, как вы уже догадались, лебеду. Чашка киноа обеспечивает почти 30% рекомендуемой суточной нормы магния для взрослых.

Фитонутриенты

В дополнение ко всем этим важным микроэлементам киноа является хорошим источником кверцетина.

Кверцетин — фитонутриент или химическое соединение, обладающее противовоспалительным действием. Он также может играть роль в профилактике рака и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Как приготовить киноа

Меня постоянно спрашивают, как я готовлю киноа, и я понимаю почему. Киноа может быть немного сложно подобрать правильно.

Если вы добавите слишком много воды, вместо четко очерченных (если они мелкие) круглых зерен получится кашица.

Если вы добавите слишком мало воды при приготовлении пищи, зерна могут высохнуть и не иметь пушистой текстуры, которой славится лебеда.

Легко недоварить киноа и получить что-то кашеобразное или переварить и сжечь.

Есть три важных момента, о которых я всегда думаю, когда готовлю киноа.

Ополаскивание

Во-первых, я промываю киноа перед приготовлением, если только на упаковке зерна не указано, что оно предварительно промыто. Некоторая киноа содержит поверхностное покрытие из сапонинов, которые представляют собой соединения, которые могут придавать горький вкус без промывания.

Я читал, что большая часть киноа, продаваемой в настоящее время, имеет небольшое количество сапонинов на поверхности, что означает, что промывание часто не требуется. Но я все равно это делаю; это не имеет большого значения, и мне нравится уменьшать этот горький вкус, когда я могу.

Соотношение 1 : 1,75

Во-вторых, при приготовлении киноа я использую соотношение сухого зерна и воды 1:1,75.

Я считаю, что соотношение 1:2 — это слишком много воды, в результате чего лебеда получается мягкой. 1 3/4 стакана воды на каждый стакан сухого зерна — это идеально.

13 минут (обычно)

Раньше я всегда давал киноа 15 минут на приготовление. Теперь я считаю, что 13 минут — это самое приятное время. Я бы предложил оговорку, что некоторым киноа по какой-то причине требуется дополнительная минута или две, но 13 — с небольшим взбалтыванием и паром после — обычно идеально.

Как сделать

Итак, вот как выглядит весь процесс.

Шаг 1

Промойте киноа через мелкое сито под холодной проточной водой в течение примерно 1 минуты.

Шаг 2

Поместите киноа в кастрюлю вместе с 1 3/4 стакана воды. Доведите киноа до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 13 минут.

Шаг 3

Проверьте киноа. Если он выглядит пушистым и на дне больше не пузырится вода, снимите его с огня и оставьте на пять минут. Затем взбить его вилкой. Снова накройте киноа и оставьте еще на пять минут.

К этому моменту он должен быть совершенно воздушным, теплым и готовым к употреблению.

Приготовление и хранение еды

Киноа — это простое и полезное зерно для приготовления пищи. Его можно хранить в течение пяти дней в герметичном контейнере в холодильнике. Добавляйте его в салаты, разогревайте в качестве основы для веганского ланча, используйте в плове или сделайте из него основу уютного гратена.

Можно ли заморозить киноа?

Да, конечно! Говоря о приготовлении пищи, приготовленную киноа можно заморозить на срок до восьми недель.

Киноа не содержит глютена?

Киноа — это безглютеновое зерно, что означает, что оно естественным образом не содержит глютен. Однако, если у вас глютеновая болезнь, разумно покупать киноа, которая сертифицирована как не содержащая глютена, чтобы снизить риск перекрестного загрязнения.

Идеи сервировки

Вы можете по-настоящему наслаждаться киноа так же, как и большинством других злаков: в тарелках или салатах, в качестве простого гарнира к обеду или в теплой сковороде с зеленью, бобами и злаками.

Также можно проявить творческий подход к использованию киноа. Я использовал его в качестве начинки для теплого супа, в парфе на завтрак и в качестве каши.

На самом деле, киноа — одна из злаков, которые мне больше всего нравятся по утрам. Как обычно, это хорошая альтернатива овсянке, а киноа подходит как для соленых, так и для сладких блюд.

25 питательных веганских рецептов киноа

Итак, без лишних слов, вот 25 самых вкусных, самых универсальных и самых питательных веганских рецептов киноа, которые я постоянно использую дома.

Я ем киноа на завтрак, ужин или обед, поэтому я организовала рецепты соответствующим образом.

Рецепты завтрака с киноа

Пудинг из киноа на завтрак

Этот теплый сливочный пудинг из киноа на завтрак является питательной альтернативой традиционной овсянке или горячим хлопьям. Сделанный из ванили, кокосового молока и ягод, он такой же ароматный и вкусный, как и питательный.

Получить рецепт

Шоколадные клубничные тарелки для завтрака с лебедой

Эти шоколадные тарелки для завтрака с киноа и клубникой — это сытный вариант завтрака из цельного зерна со вкусом десерта!

Получить рецепт

Завтрак с киноа и просом с ароматом лимона и черникой (без глютена)

Этот завтрак из киноа с ароматом лимона и проса с черникой — это простое, богатое питательными веществами и полезное начало дня.

Получить рецепт

Парфе на завтрак с авокадо, ягодами и лебедой

Это парфе на завтрак из авокадо, ягод и киноа очень свежее и питательное. Он отличается сочным ванильным кремом из авокадо, который прослоен ягодами и слоями полезной киноа.

Получить рецепт

Кленовая ванильная каша с киноа

Эта кленово-ванильная каша из лебеды проста в приготовлении, вкусна и очень питательна. Мне он нравится как альтернатива овсянке из-за его кремовой, но легкой и пушистой текстуры. Посыпьте кашу свежими фруктами, измельченными или нарезанными орехами и немного поджаренной кокосовой стружки для хруста.

Получить рецепт

Тофу Киноа Вегетарианский Скрэмбл

Вегетарианский омлет с тофу и киноа сочетает в себе лучшее из обоих миров: богатый белком тофу и приготовленные цельнозерновые продукты. Это сытный, полезный рецепт веганского завтрака из одного блюда, который легко приготовить.

Получить рецепт

Рецепты обеда с лебедой

Салат из киноа, моркови и шпината с острым соусом из моркови и чили винегрет

Этот салат из киноа с морковью и шпинатом освежает и в то же время сытный! Он сделан из питательной киноа и нута, а также из нежной жареной моркови. Винегрет с морковью и чили — это сладкая, острая заправка, которую вы можете удвоить и использовать во всех своих салатах и ​​тарелках.

Получить рецепт

Салат из черной фасоли с киноа и заправкой из тмина

Этот салат из черной фасоли с лебедой очень прост в приготовлении, но при этом обладает потрясающим вкусом! Он также насыщен растительными питательными веществами из цельного зерна и бобовых, богатых белком. Салат легко приготовить заранее и упаковать или хранить для легкого веганского обеда.

Получить рецепт

Салат из моркови с изюмом и капустой

Этот салат из капусты с морковью и изюмом сладкий, сливочный и очень вкусный! В нем много полезных растительных питательных веществ из киноа, нута и капусты. Кроме того, питьевая, захватывающая кремовая заправка из грецкого ореха карри!

Получить рецепт

Салат Цезарь с киноа и нутом

Этот веганский салат «Цезарь» из киноа и нута — полезная альтернатива классическому рецепту! Он сделан из богатой белком комбинации хрустящего нута и нежной киноа. Кроме того, он задушен неотразимой заправкой Цезарь из кешью без молочных продуктов.

Получить рецепт

Салат из киноа темпе

Салат из темпе с лебедой сытный, питательный и красочный! Пикантный салат из киноа, фасоли и хрустящих овощей увенчан ломтиками обжаренного темпе с высоким содержанием белка. В салате используется простой тминный винегрет.

Получить рецепт

Крем-суп из брокколи и киноа

Этот крем-суп из брокколи и киноа на растительной основе — отличный способ получить массу питательных веществ (и съесть брокколи) в удобной форме.

Получить рецепт

Неброский салат с киноа и киноа на обед

Этот простой обеденный салат с киноа и киноа оправдывает свое название! Его очень легко приготовить, а еще это вкусный и питательный вариант веганского обеда. Взбейте его в полдень или добавьте в свой еженедельный режим приготовления пищи.

Получить рецепт

Салат из киноа с тхиной и тыквенными семечками

Этот салат из киноа с тахини и тыквенными семечками наполнен питательными веществами, белком, клетчаткой и ароматом! Это быстрый и полезный вариант обеда, который можно приготовить заранее. Это также веганский рецепт без масла.

Получить рецепт

Цитрусовый салат из киноа с тофу

Этот цитрусовый салат из киноа с тофу наполнен ароматом и текстурой, а также тоннами растительных питательных веществ. А еще это празднично и очень красиво!

Получить рецепт

Салат из белковой фасоли и киноа

Летний салат с богатым белком эдамаме, фасолью и черной фасолью, а также сезонными овощами. Это идеальный способ продемонстрировать текстуру (и питательную ценность) бобовых.

Получить рецепт

Рецепты ужина из киноа

Сырная веганская выпечка с киноа

Эта сырная веганская выпечка с киноа и брокколи является воплощением комфортной еды, но она приготовлена ​​из полезных растительных ингредиентов, включая киноа, бобы и брокколи. Он удобен для детей, подходит для заморозки и его легко приготовить заранее.

Получить рецепт

Шкурки фаршированного сладкого картофеля

Эти веганские кожуры сладкого картофеля с начинкой из киноа и капусты очень питательны и сытны. Кроме того, это отличный способ использовать кожуру сладкого картофеля, которая богата полезной для кишечника клетчаткой!

Получить рецепт

Торты с красной чечевицей и киноа

Эти лепешки из красной чечевицы с киноа и хариссой питательны, универсальны и их легко приготовить из продуктов, которые есть в кладовой.

Получить рецепт

Бургеры с артишоками, белой фасолью и лебедой

Эти веганские бургеры с артишоками и белой фасолью наполнены средиземноморским вкусом и полезными ингредиентами! Они также не содержат глютена и очень универсальны.

Получить рецепт

Черная фасоль Киноа Чили

Этот веганский чили из киноа с черной фасолью полон овощей, цельного зерна и бобов. Он не содержит глютена, его легко приготовить, и он накормит толпу.

Получить рецепт

Киноа с жареными помидорами черри и нутом

Киноа с жареными помидорами и нутом — идеальный летний веганский гарнир. Его легко приготовить, но он такой ароматный благодаря сочным и сладким лопнувшим помидорам черри. Нут добавляет немного растительного белка в этот универсальный рецепт.

Получить рецепт

Протеиновая миска с лебедой

В этом богатом белком веганском рецепте лебеда, листовая капуста, мускатная тыква и эдамам смешаны со сливочным соусом. Еда содержит около 20 граммов белка и тонны питательных веществ. Легко сделать заранее и идеально подходит для занятых ночей!

Получить рецепт

Черная фасоль Баттернат Чили в медленноварке

Этот приготовленный на медленном огне перец чили с черной фасолью и мускатным орехом — идеальная питательная веганская еда. Сделано из богатых белком бобов и киноа, а также начинки из мускатной тыквы. Это идеальный рецепт для еженедельного приготовления пищи, и он хорошо замораживается!

Получить рецепт

Итальянская киноа и чечевица в одном горшке

Этот рецепт киноа и чечевицы — одно из моих любимых простых веганских блюд для начинающих, потому что его легко адаптировать и готовить в одной кастрюле! Сделанный из богатой белком киноа, чечевицы, зелени и вяленых помидоров, он приправлен травами, которые распространены в итальянской кухне. Можно покрыть веганским кремом из кешью.

Получить рецепт

Итальянская киноа и чечевица в одном горшке

Еще несколько слов о киноа и чечевице.

Это рецепт, который я впервые приготовила несколько лет назад. У меня было мало времени, и мне нужно было что-то эффективное и универсальное. Мне пришло в голову, что киноа и чечевицу можно готовить вместе, без необходимости раздельного времени приготовления.

Я приправил блюдо итальянскими ароматами, которые я люблю и на которые часто полагаюсь: чесноком, лимоном, тимьяном и насыщенным умами кислым пуншем из вяленых помидоров.

Лебеда и чечевица также содержат обжаренные грибы и шпинат, что означает, что они богаты фитонутриентами, а также белком, клетчаткой и железом.

В конце приготовления этого блюда вы добавите примерно полстакана моего проверенного универсального крема из кешью. Крем из кешью придает ему роскошную насыщенность, которую я очень люблю.

Если вы хотите, чтобы блюдо не было сливочным, вы можете взять крем из кешью и просто посыпать его сыром из кешью с пармезаном. Или, возможно, немного раскрошенной веганской феты или домашнего сыра кешью.

После приготовления остатки этой питательной еды можно хранить в холодильнике до пяти дней. Их также можно замораживать, что делает лебеду и чечевицу хорошим блюдом, которое можно включить в любой еженедельный или пакетный режим приготовления пищи.

Это коричневая еда во всей красе, она же некрасивая на вид, но очень вкусная. Это прекрасно зимой, и, поскольку я сам недавно пересматривал его, это идеальный момент, чтобы снова поделиться им с вами.

3,84 от 6 голосов

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: 40 минут

Общее время: 50 минут

Выход: 4 порции

• 1 столовая ложка оливкового масла 9002 4
• 1 белая или желтая луковица, нарезанная
• 4–6 зубчиков чеснока, измельченных
• 6 унций нарезанных грибов (я люблю использовать шампиньоны, шиитаке или нарезанный портобелло)
• 1 чашка сухой коричневой или зеленой чечевицы (180 г)
• 3/4 чашки сухой киноа (135 г)
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна (или 1 столовая ложка свежих листьев тимьяна)
• 4 чашки овощного бульона (950 мл)
• 1/2 чашки нарезанных, вяленых помидоров (около 50 граммов; в масле или в сухой упаковке, но без необходимости регидратация в горячей воде)
• 5 унций шпината (150 г)
• Сбрызнуть бальзамическим уксусом или лимонным соком (по вкусу)
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• 1/2 стакана сливок из кешью (по желанию)

• Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и готовьте 5 минут или пока лук не станет прозрачным и мягким, часто помешивая. Добавьте чеснок и грибы, если используете. Готовьте, пока грибы не выпустят сок и не уменьшатся в размерах (5-8 минут).

• Добавьте чечевицу, киноа, соль, тимьян и бульон. Доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь до минимума. Накройте крышкой и тушите 30 минут или пока чечевица не станет мягкой. Если вся жидкость впиталась, когда вы открыли кастрюлю, добавьте немного бульона или воды.

• Добавьте помидоры и молодой шпинат в кастрюлю. Перемешивайте все до тех пор, пока шпинат полностью не растворится в смеси киноа и чечевицы. Добавьте немного уксуса или лимонного сока, а также черный перец по вкусу и дополнительную соль по мере необходимости. Наконец, добавьте крем из кешью, если используете, и наслаждайтесь.

Остатки хранятся в герметичном контейнере до 3 дней.

Чечевицу и киноа можно подавать с зеленым салатом, тушеной брокколи или брокколи рабе, жареной цветной капустой, жареным или запеченным тофу или темпе или любым другим гарниром, который вы предпочитаете.