Вечернее кардио: Кардио тренировка перед сном — блог Медвежья Лапа

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Рубрики: О человеке, Тренировки
Метки: featured, жир, здоровье, кардио, пульс, тренировка

27.05.2015 Dmitry Rubin 43 комментария

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Оглавление

• 1 Утро
• 2 День
• 3 Вечер
• 4 Влияние силовых тренировок
• 5 Выводы

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Кардиотренировка для похудения. Все о кардио

С помощью кардиотренировок работают над укреплением сердечно-сосудистой системой, снижением процента жира в теле, повышением общей выносливости и работоспособностью организма.

В этой статье поговорим о правилах именно жиросжигающего кардио. Когда его лучше практиковать, сколько калорий можно потратить и о многом другом.

Зачем нужны кардиотренировки

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера на протяжении продолжительного промежутка времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Велосипед
• Гребля
• Орбитрек
• Степпер

Еще великие древнегреческие мыслители — Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (особенно ценились пешие прогулки), бегом и плаванием.

Отмечалось огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.

Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.

Положительными моментами от кардиотренировок являются:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц, легких, костно-связочного аппарата
2. Улучшение работы пищеварительной и выделительной систем
3. Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
4. Снижение процента жира в теле
5. Оптимизация работы гормональной системы — уровня инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
6. Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов
7. Улучшение мозговой деятельности – происходит рост памяти, внимания и концентрации

И это еще не полный список положительного влияния кардиотренировок на организм человека. Появляются новые научные исследования, которые расширяют этот перечень.

Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности, который бы обладал большими положительными свойствами и был бы так прост и доступен!

Правила эффективной кардиотренировки для похудения

Кардиотренировка для сжигания жира будет приносить хорошие результаты, если придерживаться следующих правил:

1. На первом месте правильная диета

Запомните! Кардионагрузки только ускоряют жиросжигани. А запускается этот процесс именно питанием.

Контролируйте количество потребляемых калорий и не забывайте о соотношении белков, жиров и углеводов.

2. Частота тренировок для похудения – 3-6 раз в неделю

Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные спокойно справятся с 5-6 занятиями.

3. Стандартная продолжительность активности – 60 минут

Новичкам следует начинать свои занятия с 20-30 минут. Постепенно увеличивая длительность до 60 минут.

Виды кардиоупражнений можно и нужно чередовать!

Сегодня — бег трусцой, завтра — ходьба, послезавтра — езда на велосипеде.

Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.

Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, длительностью 5-10 минут. Подойдет суставная разминка, либо выполнение основного кардио упражнения в умеренном темпе.

Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардиоупражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.

По окончании занятия выполните заминку на протяжении 3-5 минут, постепенно снижая темп выполнения. Можно сделать легкую растяжку.

Когда лучше делать кардио

До недавнего времени в научных кругах велись ожесточенные баталии, когда лучше делать кардио.

По результатам одних исследований лучшим временем для кардиотренировок считалось утро, а по другим — вечер.

Дальше разберемся в плюсах и минусах обоих вариантов.

Утренние занятия

Организм человека тратит энергию даже ночью, в состоянии покоя. Это называется основной или базальный уровень метаболизма — расход энергии на дыхание, сердцебиение и работу внутренних органов.

К утру запасы гликогена, необходимого для физической активности, снижаются.

Именно поэтому многие после пробуждения чувствуют голод. Так организм с помощью еды требует пополнить запасы гликогена.

Существует теория, которая гласит, что если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио, это поможет сжечь жир быстрее.

Так как уровень гликогена понижен, жиры начнут использоваться в качестве источника энергии раньше обычного. Примерно с 5-10-й минуты кардиотренировки.

Когда же уровень гликогена в норме, жиры начинают использоваться максимально интенсивно где-то с 20-й минуты кардио.

Казалось бы, одни плюсы. Однако чуть позже выяснилось, что слишком ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.

Поэтому для проведения утренних тренировок есть настоятельная рекомендация: их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.

Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.

Кардио в вечернее время

Еще один ряд исследований показал высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале — спустя 1.5-2 часа после ужина.

Здесь логика такая: уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм, готовясь ко сну.

Если вечером провести кардиотренировку, отказавшись от последующего приема пищи, это подстегнет ночной метаболизм. Поэтому даже во сне вы будете продолжать худеть!

Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.

То есть те люди, у которых ЦНС подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.

ИТОГ:

Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем не идеальна.

Как раз поэтому каждый должен определить для себя наиболее удобное время для проведения активности.

Обязательно учитывайте собственный распорядок дня и биологические ритмы.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Наука уже давно определила средние энерготраты при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:

1. Орбитрек – 800 ккал
2. Бег – 600 ккал
3. Плавание – 500 ккал
4. Ходьба – 400 ккал
5. Велосипед – 200 ккал

Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!

На многих кардиотренажерах для простоты использования установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.

Но ни один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор — уровень метаболизма человека.

Ученые до сих пор не смогли создать простую и, главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы и таблицы, но они дают большую погрешность.

Поэтому точно сказать, каким будет ваш реальный расход энергии при выполнении кардиотренировки, невозможно.

Роль частоты пульса для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.

При выполнении кардио для контроля уровня нагрузки используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.

Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220-возраст.

Например, вам 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220-30=190).

При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60-85% от максимального.

Однако для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60-70% от максимального.

Верхние значения в 75-85% больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.

Высчитываем 60% от 190 и получаем 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190 и получаем 133 удара.

Таким образом ваш рабочий пульс при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114-133 удара в минуту. Все просто!

На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Утреннее и вечернее кардио | livestrong

Неважно, в какое время дня вы занимаетесь кардио.

Изображение предоставлено: sanjeri/E+/GettyImages

Когда в вашем плане тренировок есть кардио, не имеет значения, делаете ли вы его утром или вечером — по крайней мере, с точки зрения долгосрочных результатов.

Видео дня

Исследование, опубликованное в июле 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research , сообщает, что влияние времени суток на аэробную производительность незначительно. Однако время суток имеет значение для силы, гибкости и силовых тренировок. Позже в течение дня температура вашего тела выше, и вы воспринимаете упражнения как более легкие, особенно когда они состоят из действительно тяжелых подъемов на полу тренажерного зала.

Так что же делает некоторых людей почти религиозными в своих утренних ритуалах? Во многом это связано с предпочтениями, но они также могут быть более склонны придерживаться плана упражнений.

Если вы делаете кардиотренировку первым делом с утра, у вас больше шансов сделать ее до того, как день начнет одолевать вас.

Подробнее : Определение кардиоупражнений

Преимущества утренней рутины

Основная причина, по которой многие люди тренируются по утрам, состоит в том, чтобы гарантировать, что это произойдет. Затянувшийся рабочий день, заманчивые приглашения на счастливый час, послешкольные мероприятия или простая потеря мотивации вряд ли помешают вашей программе сжигания калорий. Утренние тренировки также повышают вероятность того, что вы будете поддерживать физическую форму в долгосрочной перспективе.

Если у вас есть привычка просыпаться утром и делать 30-минутную кардиотренировку, вы также можете чувствовать себя более удовлетворенным. Многие люди чувствуют себя помолодевшими после быстрой прогулки или плавания и готовыми начать свой день.

Утреннее кардио также имеет свои преимущества, если вы готовитесь к определенному событию, например, к забегу на 5 км или забегу по грязи. Эти события, как правило, имеют раннее начало. Когда вы тренируетесь утром, вы подготавливаете свое тело к выступлению в одно и то же время, чтобы быть более готовым к соревновательному дню.

Утром еда также не мешает упражнениям. Вечернее кардио, которое происходит после обеда с буррито или ужина с чесночной пастой, может быть испорчено повторением этих вкусных блюд.

Утренняя пища перед тренировкой обычно состоит из относительно мягких продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как банан или простой поджаренный рогалик. Вы получите выгоду от энергии пищи без каких-либо потенциально неприятных последствий для пищеварения.

Подробнее : Как определить, подходит ли вам тренировка ночью

Кардио ночью

Если вы нажали кнопку повтора слишком много раз, чтобы успеть в спортзал, не отчаивайтесь. Ночное кардио по-прежнему сжигает калории, и вам может быть легче. Ваше сердце и мышцы уже согреты и лучше подготовлены к тренировке, чем утром. Это означает, что вы тратите меньше времени (но не совсем) на разминку и снижаете риск получения травмы.

Если вы старались хорошо питаться в течение дня и не ели слишком жирный или острый обед или перекус перед тренировкой, вечером вы также лучше подготовлены к кардиотренировкам.

Ученые когда-то думали, что вечернее кардио не даст вам спать всю ночь, но исследование, опубликованное

Sleep Medicine в июле 2014 года, показало, что это неправда. Упражнения в любое время дня улучшают качество сна, по мнению более 1000 респондентов в исследовании Фонда.

Если у вас есть высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка, возможно, вам даже лучше отложить ее до конца дня. Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя чередующиеся подходы очень интенсивной работы, выполняемой в 9 часов.0 процентов или более от максимальной частоты сердечных сокращений с короткими периодами отдыха. Поскольку ваше тело теплее и лучше питается, вы, скорее всего, получите больше пользы от этого сеанса, если будете выполнять его вечером.

В какое время лучше всего выполнять кардио- и силовые упражнения?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Какое время подходит для кардио- и силовых упражнений…

Поделиться Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 21 сентября 2020 г., 05:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/4Кардио и силовые тренировки

Идеальная программа тренировок должна включать как кардио, так и силовые упражнения. Если кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу и снизить кровяное давление, то силовые упражнения отлично подходят для укрепления костей и тонуса мышц. Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься любым видом физической активности от 30 до 40 минут каждый день, независимо от того, делаете ли вы это утром или вечером. Но в пожилом возрасте ведутся споры о том, что выполнение кардио утром и поднятие тяжестей вечером могут помочь вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Здесь, в этой статье, мы попытались выяснить правду за этим утверждением.

подробнее

04.02​Кардиотренировки утром

Кардиотренировки предпочтительнее по утрам, чем тяжелые упражнения, такие как поднятие тяжестей. Это связано с тем, как работают наши внутренние биологические часы. Когда вы просыпаетесь утром после отдыха в течение 7-8 часов, кардио кажется лучше, так как оно менее напряженное по сравнению с поднятием тяжестей. Шансы получить травму утром во время качки железа могут быть немного выше. Кардио также мгновенно поднимает настроение и заряжает энергией, что может помочь вам довольно хорошо спланировать свой день.

подробнее

04/03​Поднятие тяжестей вечером

Поднятие тяжестей обычно предпочтительнее вечером, так как температура нашего тела нормальная. Однако это может быть не для всех. Все зависит от человека к человеку. Некоторые люди предпочитают заниматься силовыми тренировками даже во второй половине дня.

Согласно исследованиям, вечерние силовые тренировки могут быть лучшим вариантом. Это связано с работой двух гормонов, которые, как считается, играют важную роль в наращивании мышечной массы: кортизола и тестостерона.

Кортизол, помимо прочего, способствует регулированию уровня сахара в крови путем разрушения мышечной ткани, когда это необходимо. Этот процесс называется катаболизмом. С другой стороны, тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет использования белка, что называется анаболизмом. Уровень как кортизола, так и тестостерона самый высокий утром, а к вечеру уровень кортизола снижается.

Исследование предполагает, что отношение тестостерона к кортизолу является самым высоким вечером, что может быть полезно для наращивания мышечной массы.

подробнее

04/04​Результаты

Когда дело доходит до выбора времени, у всех нас есть свои зоны комфорта. Кто-то предпочитает тренироваться утром, кому-то удобнее вечером. Это кажется справедливым, поскольку у всех нас разные режимы сна и бодрствования. В основном мы предпочитаем планировать свою работу в соответствии с этим ежедневным графиком. Хотя есть доказательства, подтверждающие теорию времени выполнения упражнений, все же картина не очень ясна. Все, что мы можем сказать, это заниматься спортом, когда вы находите время.