Вакуум пресс упражнение: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

Содержание

Вакуум живота: польза и вред упражнения, техника

О пользе вакуума живота сегодня слышали многие. Упражнение очень популярно в фитнес-кругах. Но за красивой «оберткой» его преимуществ для здоровья скрываются опасные побочные эффекты. Кому и почему нельзя делать вакуум живота, а кому он принесет только пользу? Разбирается MedAboutMe.

Истоки появления популярного упражнения

Вакуум живота — практика из йоги. Родиной упражнения считается Древний Восток, а первоначальное название — «уддияна бандха», что означает «брюшной замок». Считалось, что упражнение положительно воздействует на работу органов пищеварительного тракта, ускоряет кровообращение, повышает иммунные функции организма. Это сегодня ему приписывают массу других свойств — от обретения плоского живота до создания шести кубиков пресса.

В середине XX века упражнение ввели в свои планы тренировок бодибилдеры. Они обнаружили, что оно выгодно подчеркивает мышцы. Популяризатором вакуума живота считается американский культурист Фрэнк Зейн.

Он первым продемонстрировал эффект упражнения на сцене, чем удивил судей и спортсменов. Его примеру начали следовать и другие культуристы — в том числе, Арнольд Шварценеггер.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Преимущества вакуума живота для здоровья

Проработка поперечных мышц живота полезна не только для красоты тела. Она имеет и преимущества для здоровья.

Поперечные мышцы живота связаны с мышцами спины, тазового дна и диафрагмой. Если им не давать должную нагрузку, это может спровоцировать асинхронную работу всех перечисленных мышц, что чревато возникновением болей в спине и патологиями позвоночника, нарушениями осанки, проблемами с мочеполовой и пищеварительной системой.

При выполнении упражнения осуществляется мягкий массаж органов желудочно-кишечного тракта, что считается полезным.

К тому же упражнение укрепляет мышцы живота и не позволяет брюшной полости выпирать вперед.

На заметку!

Научившись правильно сокращать мышцы Кора (те самые, что прорабатываются во время упражнения) можно существенно снизить риск травматизма при поднятии тяжестей — пакетов из магазина и свободных весов в спортзале.

Когда нужно выполнять упражнение

Лучшее время для практики вакуума — утром натощак или через четверть часа после первого выпитого стакана воды. Если нет возможности делать упражнение утром, можно перенести его на другое время, но при этом очень важно соблюдать одно правило: упражнение практикуется строго на пустой желудок и после посещения уборной. И мочевой пузырь, и кишечник в идеале должны быть пустыми.

Как правильно делать вакуум

Люди, которые только начинают практиковать упражнение, сталкиваются с разными техниками его выполнения. Какая из них правильная?

Дело в том, что существуют различия между упражнением из йоги «уддияна бандха» и вакуумом живота, из-за чего часто возникает путаница.

Приведет механику выполнения упражнения в том виде, как его практикует Арнольд Шварценеггер.

Упражнение 1

Опуститесь на четвереньки. Убедитесь, что ладони рук находятся прямо под плечами. Сделайте небольшой вдох, после чего размеренно выдохните весь воздух из легких. Задержите дыхание и втяните внутрь живот. Замрите в этом положении на 20-30 секунд, после чего расслабьте тело. Сделайте 3-4 повтора.

Упражнение 2

Сядьте на колени. Ягодицы должны касаться ступней ног. Ладони рук положите на колени. Убедитесь, что вы держите спину ровной. Выдохните весь воздух из легких, после чего удерживайте живот втянутым в течение 20-30 секунд. Полностью расслабьте всё тело и сделайте 3-4 повтора.

Упражнение 3

Сядьте на стул. Втяните в себя живот и задержите дыхание на 20-30 секунд. Научившись правильной технике упражнения, вы сможете практиковать его в любом месте и в любой позиции.

На заметку!

Максимальное время задержки дыхания во время выполнения вакуума для новичков и продвинутых спортсменов одно — 30 секунд. Превышать это значение нельзя. Что касается количества повторов, его можно наращивать. Адепты йоги могут за одно занятие делать до 50 повторов уддияна бандха.

Кому нельзя делать вакуум живота

Упражнение может быть опасным для людей, которым оно противопоказано. А противопоказаний у этой популярной практики довольно много.

Так, во время практики вакуума выполняется массаж внутренних органов, что может спровоцировать обострение имеющихся заболеваний.

Категорически нельзя делать вакуум в начале менструального цикла. Тренировки разрешены не раньше, чем через 5 дней после окончания менструации. Противопоказаниями являются беременность женщины и гинекологические заболевания, а также установленная меньше трех месяцев назад маточная спираль.

Возможно, стоит отказаться от идеи научиться делать вакуум людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такая практика повышает артериальное давление, что увеличивает риск патологий сердца.

Нельзя обращаться к вакууму и при инфекционных заболеваниях. Упражнение улучшает кровообращение, что может спровоцировать усугубление состояния и распространение болезни по организму. Противопоказанием к вакууму живота является также онкология, тромбоэмболическая болезнь, грыжи передней брюшной стенки, диастаз.

Если у человека есть хронические заболевания, прежде чем приобщиться к известному упражнению, нужно посоветоваться с врачом.

Факт!

Пожилым людям и детям до завершения полового созревания выполнять упражнение строго противопоказано.

Что будет, если практиковать вакуум каждый день

Если мужчины начинают практиковать вакуум, чтобы лучше прорисовать мышцы, то женщины приобщаются к упражнению, чтобы сузить талию и сделать живот плоским. Стоит отметить, что ожидания и первых, и вторых — реальны.

При регулярной практике талия становится уже, живот подтягивается, а мышцы обретают красивые очертания. Но это упражнение не работает изолированно. Чтобы оно принесло пользу, его следует сочетать со здоровым образом жизни, правильным питанием и умеренными фитнес-нагрузками. Став частью такой программы и при отсутствии противопоказаний по здоровью, вакуум живота принесет только пользу.

Будьте здоровы!

Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women / Koh H.-W., Cho S.-H., Kim C.-Y., et al // J Phys Ther Sci. – 2014

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

» »

Автор неизвестен.
2013-05-09

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания и разнообразные

Которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Упражнение для вакуумной вакуумы в желудке: как и пользу

Упражнение для вакуумного вакуума в желудке: как и пользу

состояния здоровья
- Условия здоровья
  - Альцгеймер и деменция
  - тревога
  - ASTHMA & Allergiers
  - раки грудной клетки
  - 9 Рак
  - Здоровье сердечно-сосудистой системы
  - COVID-19
  - Дерматология и уход за кожей
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивое развитие
  - Exercise & Fitness
  - Eye Health
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Питание
  - Болезнь Паркинсона
  - Псориаз
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
Health Products
- Health Products
  - Nutrition & Fitness
  - Vitamins & Supplements
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - At-Home Testing
  - Men’s Health
  - Women’s Health
Откройте для себя
- Новости
  - Последние новости
- Оригинальная серия
  - Медицинские мифы
  - Честное питание
  - Моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- Подкасты
  - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  - Основные исследования 2022 года
  - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  - Что заставляет рак груди возвращаться?
  - Как понять хроническую боль
  - Что стоит за нерешительностью в отношении вакцинации?
Инструменты
- Общее здравоохранение
  - Лекарства от А до Я
  - Health Hubs
- Инструменты здравоохранения
  - Кальцираторы ИМТ и диаграммы
  - Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
  - Рак молочной железы: руководство по самоопроводству
  - Расчинок сна
- Викторины
  - RA Myths против фактов
  - Тип 2 Сахар
  - Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
Connect
- О медицинских новостях сегодня
  - Кто мы
  - Наш редакционный процесс
  - Целостность контента
  - Сознательный язык
- Информационные бюллетени
  Вакуум живота — это изометрическое упражнение для укрепления основных мышц. В нем человек выдыхает воздух, втягивая живот, чтобы задействовать ядро.
  Мышцы живота, часть основных мышц, представляют собой прочные тяжи на брюшной стенке. Они находятся спереди и по бокам живота и прикрепляются к ребрам, позвоночнику и тазу.
  Укрепление основных мышц улучшает осанку и движения человека, уменьшает боль в спине и может помочь привести в тонус и сделать живот плоским.
  В этой статье обсуждается упражнение «вакуум живота», способы его выполнения и различные положения для его выполнения. В нем также исследуются потенциальные возможности использования, преимущества и риски учений.
  Вакуум живота — это разновидность изометрических упражнений. Изометрические упражнения включают в себя удержание мышцы или группы мышц в напряжении без их перемещения или изменения положения тела.
  Другие примеры изометрических упражнений включают планку и приседания.
  Упражнение «Вакуум живота» направлено на поперечную мышцу живота, похожую на корсет мышцу, которая образует самый глубокий слой мышц живота.
  Эта мышца горизонтально охватывает живот. Это неотъемлемая часть основных мышц, помогающая стабилизировать позвоночник и предотвращающая чрезмерную нагрузку, которая может привести к травмам и боли.
  Поскольку мышца глубокая, человеку может быть трудно сокращаться и контролировать ее сознательно. Упражнение на вакуум живота помогает человеку сократить поперечную мышцу живота.
  Упражнение также известно как маневр втягивания и втягивания живота (ADIM).
  Человек может выполнять упражнение в различных положениях. Тем не менее, кто-то новичок в упражнении должен начать вставать, чтобы убедиться, что у него правильная осанка.
  1. Встаньте прямо, обе руки на бедрах. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сутулилась.
  2. Медленно наполнить легкие воздухом в течение 3–5 секунд, вдыхая через нос.
  3. Выдохните весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делайте это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
  4. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Новички могут удерживать положение только 5–10 секунд. Важно отметить, что человек не должен задерживать дыхание, поскольку он удерживает положение живота.
  5. Вдохните, расслабляя желудок.
  6. Повторять 3–5 раз 3–4 раза в неделю.
  Узнайте больше об упражнениях для брюшного пресса.
  Освоив упражнение, человек может выполнять упражнение вакуум живота в разных положениях.
  Исследование, проведенное в 2022 году, изучало эффект выполнения втягивания живота в различных позах и обнаружило, что это упражнение активирует поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота во всех пяти протестированных позах. Эти позы включают в себя:
  - сидя
  - лежа — на спине
  - на четвереньках — на коленях
  - стоя у стены
  - крюк лежа
  Узнайте больше об упражнениях, которые могут улучшить осанку.
  Вот как человек может выполнять упражнение в некоторых из этих положений.
  Сидя
  Чтобы выполнить упражнение вакуум живота сидя, человек должен:
  1. Найти стул, который позволяет стопам оставаться на земле.
  2. Обратите внимание на их осанку и сядьте прямо со стула.
  3. Они могут расслабить руки на коленях, но должны держать плечи расслабленными и отведенными назад.
  4. Выполните упражнение вакуум живота.
  Узнайте о других упражнениях для улучшения осанки.
  Лежа — на спине
  Для выполнения упражнения вакуум живота лежа необходимо:
  1. Ищите ровную и устойчивую поверхность. Следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни прижаты к поверхности, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
  2. Не рекомендуется наклон ступней и коленей, если человеку удобно.
  3. Не распрямляйте спину, не прижимайте спину к поверхности и не сжимайте ягодицы, так как это приводит в действие поверхностные мышцы живота.
  4. Людям также не следует наклонять таз, так как это устраняет естественный лордотический изгиб позвоночника. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы правильно задействовать глубокие мышцы живота.
  5. Выполните упражнение вакуум живота.
  Узнайте о других упражнениях для укрепления и растяжки нижней части спины.
  Четвероногое положение — стоя на коленях
  Чтобы выполнить упражнение вакуум живота в положении стоя на коленях или четвероногом, человек должен:
  1. Сначала коснуться пола ладонями, коленями и пальцами ног. Держите ладони прямо под плечом.
  2. Ноги и руки должны составлять угол 90 градусов с полом.
  3. Обязательно держите позвоночник прямым и не выгибайте спину.
  4. Посмотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, что помогает держать позвоночник прямым.
  5. Выполните упражнение вакуум живота.
  Узнайте о других упражнениях для укрепления корпуса.
  На животе — лицом вниз
  Чтобы выполнить упражнение вакуум живота лицом вниз, человек должен:
  1. Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами.
  2. Положите руки подальше от тела, прямо над головой, ладонью к земле.
  3. Выполните упражнение вакуум живота.
  Упражнение вакуум живота в основном направлено на поперечную мышцу живота. Однако в исследовании 2019 года говорится, что это упражнение задействует не только корсетную мышцу, но и внутреннюю косую мышцу, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу.
  Во время выполнения упражнения человек может одновременно сокращать мышцы тазового дна. Эти мышцы выполняют несколько функций:
  - поддерживающие органы таза и брюшной полости
  - обеспечение удержания мочи и кала
  - содействие сексуальным функциям или оргазму и возбуждению
  Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна.
  Исследования 2019 года показали, что ADIM более эффективно активирует поперечную мышцу живота, чем общие методы стабилизации кора. Активация глубоких мышц кора помогает стабилизировать позвоночник и снизить нагрузку на позвоночник, которая приводит к травмам и болям.
  Узнайте больше о проблемах с позвоночником.
  Исследование, проведенное в 2022 году, также показало, что упражнения на вакуум живота обеспечивают защитный эффект для сидячих сидячих работников с хронической болью в пояснице.
  Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что сочетание тренировки дыхательных мышц и ADIM улучшает функцию легких у людей с постинсультной гемиплегией.
  Поскольку упражнение на вакуум живота включает в себя работу дыхания, у человека может возникнуть головокружение, если он не выполняет его должным образом. Люди могут иметь тенденцию задерживать дыхание, а не только живот, втягивая живот.
  В результате людям может быть полезно попробовать выполнять упражнение небольшими порциями, прежде чем постепенно наращивать свою толерантность.
  Например, человек может начать с удержания упражнения в течение 5–10 секунд и медленно увеличивать продолжительность с течением времени.
  Людям также следует с осторожностью относиться к заявлениям и обещаниям, связанным с учениями. Некоторые утверждают, что упражнения в течение нескольких недель могут сделать живот более плоским и сбросить несколько сантиметров в талии.
  В то время как упражнение «вакуум живота» может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить боль в пояснице, люди должны внести изменения в образ жизни и диету в свой распорядок дня, если они хотят иметь более плоский живот.
  Узнайте больше о том, как безопасно похудеть.
  Человек может положить левую руку под грудину, а другую руку под пупок. Чтобы узнать, правильно ли человек активирует поперечную мышцу живота, нижняя рука должна двигаться внутрь, а верхняя рука должна оставаться на месте.
  Еще один способ проверить правильность действий человека — пальпация. Человек может найти мышцу, поместив кончики двух пальцев на выступающую переднюю часть таза, а затем сдвинув их на дюйм вверх к пупку.
  Человек должен чувствовать твердость, когда мышца напрягается, когда человек втягивает пупок внутрь к позвоночнику. Отсутствие ощущения этого может означать, что человек просто задерживает дыхание или сокращает другую мышцу.
  Вакуумное упражнение для живота — это тип упражнений, нацеленных на самый глубокий слой мышц живота. Выполнение этого упражнения может помочь человеку активно задействовать мышцы, что помогает улучшить стабильность позвоночника и уменьшить боль в пояснице.
  Некоторые люди могут утверждать, что упражнение вакуума живота может помочь уменьшить талию на несколько сантиметров. Однако одного этого упражнения может быть недостаточно для достижения этой цели.
  Диета и некоторые другие виды упражнений могут помочь людям уменьшить объем талии и привести в тонус брюшной пресс, чтобы живот стал более стройным.
  Последнее медицинское рассмотрение от 23 ноября 2022 г. исследований, академических исследовательских институтов, медицинских журналов и ассоциаций. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Граймс, В., и др. (2022). Дисфункция тазового дна.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/
  - Kim, C.-Y., et al. (2015). Влияние комбинации тренировки дыхательных мышц и маневра втягивания живота на активность дыхательных мышц у пациентов с постинсультной гемиплегией: пилотное рандомизированное контролируемое исследование [Аннотация].
    https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/1074935714Z.0000000020
  - Ли, С., и др. (2022). Влияние маневра втягивания живота с помощью устройства биологической обратной связи по давлению в различных позах на сокращение мышц живота.
    https://www.jptrs.org/journal/view.html?doi=10.14474/ptrs.2022.11.2.136
  - Lynders, C., et al. (2019 г.). Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении болей в пояснице.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6778169/
  - Сайкланг П., и др. . (2022). Влияние упражнений на стабилизацию корпуса с техникой втягивания живота на изменение роста во время длительного сидения у сидячих рабочих с хронической болью в пояснице.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835683/
  Поделиться этой статьей , 2022
  Связанное покрытие
  - 8 лучших упражнений для мышц кора в тренажерном зале и дома, от начинающих до продвинутых
    Медицинский обзор Джейка Типана, CPT силовые упражнения — дома или в спортзале.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как определить мышцы живота
    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    В этой статье мы обсудим лучшие способы получить четко очерченные мышцы живота. Мы даем советы по упражнениям и объясняем лучший диетический подход.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что такое изокинетические упражнения?
    Изокинетические упражнения включают в себя выполнение движений с постоянной скоростью с переменным сопротивлением. Это может помочь людям восстановиться после травмы или болезни…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 9 лучших очистителей воздуха от пыли: как выбрать в 2023 году
    Проверено врачом Лорен Кастьелло, RN
    Очистители воздуха от пыли помогают фильтровать частицы и улучшают качество воздуха в помещении. Ассортимент очистителей воздуха от пыли доступен онлайн. Подробнее…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Каковы признаки алкогольного заболевания легких?
    Заболевание легких, связанное с алкоголем (ARLD), является потенциальным осложнением расстройства, связанного с употреблением алкоголя (AUD). Узнайте больше о признаках и симптомах здесь.
    ПОДРОБНЕЕ
  Упражнение для вакуумной вакуумы в желудке: как и пользу
  . Упражнение для вакуумного вакуума в желудке: как и пользу
  - состояния здоровья
    - Условия здоровья
      - Альцгеймер и деменция
      - тревога
      - ASTHMA & Allergiers
      - раки грудной клетки
      - 9 Рак
      - Здоровье сердечно-сосудистой системы
      - COVID-19
      - Дерматология и уход за кожей
      - Диабет
      - Окружающая среда и устойчивое развитие
      - Exercise & Fitness
      - Eye Health
      - Headache & Migraine
      - Health Equity
      - HIV & AIDS
      - Human Biology
      - Inflammatory Bowel Disease
      - Leukemia
      - LGBTQIA+
      - Men’s Health
      - Mental Health
      - Multiple Sclerosis (MS)
      - Питание
      - Болезнь Паркинсона
      - Псориаз
      - Сексуальное здоровье
      - Женское здоровье
  - Health Products
    - Health Products
      - Nutrition & Fitness
      - Vitamins & Supplements
      - CBD
      - Sleep
      - Mental Health
      - At-Home Testing
      - Men’s Health
      - Women’s Health
  - Откройте для себя
    - Новости
      - Последние новости
    - Оригинальная серия
      - Медицинские мифы
      - Честное питание
      - Моими глазами
      - Новое нормальное здоровье
    - Подкасты
      - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
      - Основные исследования 2022 года
      - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
      - Что заставляет рак груди возвращаться?
      - Как понять хроническую боль
      - Что стоит за нерешительностью в отношении вакцинации?
  - Инструменты
    - Общее здравоохранение
      - Лекарства от А до Я
      - Health Hubs
    - Инструменты здравоохранения
      - Кальцираторы ИМТ и диаграммы
      - Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
      - Рак молочной железы: руководство по самоопроводству
      - Расчинок сна
    - Викторины
      - RA Myths против фактов
      - Тип 2 Сахар
      - Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
  - Connect
    - О медицинских новостях сегодня
      - Кто мы
      - Наш редакционный процесс
      - Целостность контента
      - Сознательный язык
    - Информационные бюллетени
      Вакуум живота — это изометрическое упражнение для укрепления основных мышц. В нем человек выдыхает воздух, втягивая живот, чтобы задействовать ядро.
      Мышцы живота, часть основных мышц, представляют собой прочные тяжи на брюшной стенке. Они находятся спереди и по бокам живота и прикрепляются к ребрам, позвоночнику и тазу.
      Укрепление основных мышц улучшает осанку и движения человека, уменьшает боль в спине и может помочь привести в тонус и сделать живот плоским.
      В этой статье обсуждается упражнение «вакуум живота», способы его выполнения и различные положения для его выполнения. В нем также исследуются потенциальные возможности использования, преимущества и риски учений.
      Вакуум живота — это разновидность изометрических упражнений. Изометрические упражнения включают в себя удержание мышцы или группы мышц в напряжении без их перемещения или изменения положения тела.
      Другие примеры изометрических упражнений включают планку и приседания.
      Упражнение «Вакуум живота» направлено на поперечную мышцу живота, похожую на корсет мышцу, которая образует самый глубокий слой мышц живота.
      Эта мышца горизонтально охватывает живот. Это неотъемлемая часть основных мышц, помогающая стабилизировать позвоночник и предотвращающая чрезмерную нагрузку, которая может привести к травмам и боли.
      Поскольку мышца глубокая, человеку может быть трудно сокращаться и контролировать ее сознательно. Упражнение на вакуум живота помогает человеку сократить поперечную мышцу живота.
      Упражнение также известно как маневр втягивания и втягивания живота (ADIM).
      Человек может выполнять упражнение в различных положениях. Тем не менее, кто-то новичок в упражнении должен начать вставать, чтобы убедиться, что у него правильная осанка.
      1. Встаньте прямо, обе руки на бедрах. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сутулилась.
      2. Медленно наполнить легкие воздухом в течение 3–5 секунд, вдыхая через нос.
      3. Выдохните весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делайте это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
      4. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Новички могут удерживать положение только 5–10 секунд. Важно отметить, что человек не должен задерживать дыхание, поскольку он удерживает положение живота.
      5. Вдохните, расслабляя желудок.
      6. Повторять 3–5 раз 3–4 раза в неделю.
      Узнайте больше об упражнениях для брюшного пресса.
      Освоив упражнение, человек может выполнять упражнение вакуум живота в разных положениях.
      Исследование, проведенное в 2022 году, изучало эффект выполнения втягивания живота в различных позах и обнаружило, что это упражнение активирует поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота во всех пяти протестированных позах. Эти позы включают в себя:
      - сидя
      - лежа — на спине
      - на четвереньках — на коленях
      - стоя у стены
      - крюк лежа
      Узнайте больше об упражнениях, которые могут улучшить осанку.
      Вот как человек может выполнять упражнение в некоторых из этих положений.
      Сидя
      Чтобы выполнить упражнение вакуум живота сидя, человек должен:
      1. Найти стул, который позволяет стопам оставаться на земле.
      2. Обратите внимание на их осанку и сядьте прямо со стула.
      3. Они могут расслабить руки на коленях, но должны держать плечи расслабленными и отведенными назад.
      4. Выполните упражнение вакуум живота.
      Узнайте о других упражнениях для улучшения осанки.
      Лежа — на спине
      Для выполнения упражнения вакуум живота лежа необходимо:
      1. Ищите ровную и устойчивую поверхность. Следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни прижаты к поверхности, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
      2. Не рекомендуется наклон ступней и коленей, если человеку удобно.
      3. Не распрямляйте спину, не прижимайте спину к поверхности и не сжимайте ягодицы, так как это приводит в действие поверхностные мышцы живота.
      4. Людям также не следует наклонять таз, так как это устраняет естественный лордотический изгиб позвоночника. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы правильно задействовать глубокие мышцы живота.
      5. Выполните упражнение вакуум живота.
      Узнайте о других упражнениях для укрепления и растяжки нижней части спины.
      Четвероногое положение — стоя на коленях
      Чтобы выполнить упражнение вакуум живота в положении стоя на коленях или четвероногом, человек должен:
      1. Сначала коснуться пола ладонями, коленями и пальцами ног. Держите ладони прямо под плечом.
      2. Ноги и руки должны составлять угол 90 градусов с полом.
      3. Обязательно держите позвоночник прямым и не выгибайте спину.
      4. Посмотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, что помогает держать позвоночник прямым.
      5. Выполните упражнение вакуум живота.
      Узнайте о других упражнениях для укрепления корпуса.
      На животе — лицом вниз
      Чтобы выполнить упражнение вакуум живота лицом вниз, человек должен:
      1. Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами.
      2. Положите руки подальше от тела, прямо над головой, ладонью к земле.
      3. Выполните упражнение вакуум живота.
      Упражнение вакуум живота в основном направлено на поперечную мышцу живота. Однако в исследовании 2019 года говорится, что это упражнение задействует не только корсетную мышцу, но и внутреннюю косую мышцу, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу.
      Во время выполнения упражнения человек может одновременно сокращать мышцы тазового дна. Эти мышцы выполняют несколько функций:
      - поддерживающие органы таза и брюшной полости
      - обеспечение удержания мочи и кала
      - содействие сексуальным функциям или оргазму и возбуждению
      Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна.
      Исследования 2019 года показали, что ADIM более эффективно активирует поперечную мышцу живота, чем общие методы стабилизации кора. Активация глубоких мышц кора помогает стабилизировать позвоночник и снизить нагрузку на позвоночник, которая приводит к травмам и болям.
      Узнайте больше о проблемах с позвоночником.
      Исследование, проведенное в 2022 году, также показало, что упражнения на вакуум живота обеспечивают защитный эффект для сидячих сидячих работников с хронической болью в пояснице.
      Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что сочетание тренировки дыхательных мышц и ADIM улучшает функцию легких у людей с постинсультной гемиплегией.
      Поскольку упражнение на вакуум живота включает в себя работу дыхания, у человека может возникнуть головокружение, если он не выполняет его должным образом. Люди могут иметь тенденцию задерживать дыхание, а не только живот, втягивая живот.
      В результате людям может быть полезно попробовать выполнять упражнение небольшими порциями, прежде чем постепенно наращивать свою толерантность.
      Например, человек может начать с удержания упражнения в течение 5–10 секунд и медленно увеличивать продолжительность с течением времени.
      Людям также следует с осторожностью относиться к заявлениям и обещаниям, связанным с учениями. Некоторые утверждают, что упражнения в течение нескольких недель могут сделать живот более плоским и сбросить несколько сантиметров в талии.
      В то время как упражнение «вакуум живота» может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить боль в пояснице, люди должны внести изменения в образ жизни и диету в свой распорядок дня, если они хотят иметь более плоский живот.
      Узнайте больше о том, как безопасно похудеть.
      Человек может положить левую руку под грудину, а другую руку под пупок. Чтобы узнать, правильно ли человек активирует поперечную мышцу живота, нижняя рука должна двигаться внутрь, а верхняя рука должна оставаться на месте.
      Еще один способ проверить правильность действий человека — пальпация. Человек может найти мышцу, поместив кончики двух пальцев на выступающую переднюю часть таза, а затем сдвинув их на дюйм вверх к пупку.
      Человек должен чувствовать твердость, когда мышца напрягается, когда человек втягивает пупок внутрь к позвоночнику. Отсутствие ощущения этого может означать, что человек просто задерживает дыхание или сокращает другую мышцу.
      Вакуумное упражнение для живота — это тип упражнений, нацеленных на самый глубокий слой мышц живота. Выполнение этого упражнения может помочь человеку активно задействовать мышцы, что помогает улучшить стабильность позвоночника и уменьшить боль в пояснице.
      Некоторые люди могут утверждать, что упражнение вакуума живота может помочь уменьшить талию на несколько сантиметров. Однако одного этого упражнения может быть недостаточно для достижения этой цели.
      Диета и некоторые другие виды упражнений могут помочь людям уменьшить объем талии и привести в тонус брюшной пресс, чтобы живот стал более стройным.
      Последнее медицинское рассмотрение от 23 ноября 2022 г. исследований, академических исследовательских институтов, медицинских журналов и ассоциаций. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Граймс, В., и др. (2022). Дисфункция тазового дна.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/
      - Kim, C.-Y., et al. (2015). Влияние комбинации тренировки дыхательных мышц и маневра втягивания живота на активность дыхательных мышц у пациентов с постинсультной гемиплегией: пилотное рандомизированное контролируемое исследование [Аннотация].
        https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/1074935714Z.0000000020
      - Ли, С., и др. (2022). Влияние маневра втягивания живота с помощью устройства биологической обратной связи по давлению в различных позах на сокращение мышц живота.
        https://www.jptrs.org/journal/view.html?doi=10.14474/ptrs.2022.11.2.136
      - Lynders, C., et al. (2019 г.). Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении болей в пояснице.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6778169/
      - Сайкланг П., и др. . (2022). Влияние упражнений на стабилизацию корпуса с техникой втягивания живота на изменение роста во время длительного сидения у сидячих рабочих с хронической болью в пояснице.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835683/
      Поделиться этой статьей , 2022
      Связанное покрытие
      - 8 лучших упражнений для мышц кора в тренажерном зале и дома, от начинающих до продвинутых
        Медицинский обзор Джейка Типана, CPT силовые упражнения — дома или в спортзале.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Как определить мышцы живота
        Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        В этой статье мы обсудим лучшие способы получить четко очерченные мышцы живота. Мы даем советы по упражнениям и объясняем лучший диетический подход.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Что такое изокинетические упражнения?
        Изокинетические упражнения включают в себя выполнение движений с постоянной скоростью с переменным сопротивлением. Это может помочь людям восстановиться после травмы или болезни…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 9 лучших очистителей воздуха от пыли: как выбрать в 2023 году
        Проверено врачом Лорен Кастьелло, RN
        Очистители воздуха от пыли помогают фильтровать частицы и улучшают качество воздуха в помещении. Ассортимент очистителей воздуха от пыли доступен онлайн. Подробнее…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Каковы признаки алкогольного заболевания легких?
        Заболевание легких, связанное с алкоголем (ARLD), является потенциальным осложнением расстройства, связанного с употреблением алкоголя (AUD).