Вакуум для живота для женщин: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

как делать правильно для похудения

Вакуум — противоречивое упражнение, которое то объявляют чуть ли не самым эффективным для пресса, то отправляют на скамью запасных.

Его история насчитывает уже несколько тысячелетий. А в мире фитнеса вакуум получил постоянную прописку благодаря бодибилдерам “Золотой эпохи” – Фрэнку Зейну и Арнольду Шварценеггеру.

Именно эти атлеты еще в 1960-70-х годах активно пропагандировали вакуум живота.

Положительное влияние

Считается, что упражнение Вакуум обладает рядом положительных моментов:

1. Тренирует поперечную внутреннюю мышцу живота

Она не видна снаружи, но помогает поддерживать внутренние органы, выполняя тем самым важную функцию.

2. Обеспечивает массаж внутренних органов в области живота

Благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт и выделительную систему.

3. Способствует втягиванию прямой мышцы живота, что предотвращает эффект “вываливающегося живота”
4. Улучшает кровообращение и движение лимфы в области живота и таза

Это положительно сказывается на здоровье репродуктивной системы, поэтому он полезен как для мужчин, так и для женщин.

Считается, что вакуум живота для похудения и уменьшения объема талии – одно из самых эффективных упражнений.

Но это свойство спорное, ведь чтобы добиться выраженного результата, необходимо соблюдать целый ряд условий — диету, кардио и другие упражнения на пресс.

Правила выполнения

Техника выполнения Вакуума довольно проста.

Для этого упражнения не надо специального места или спортивного оборудования. Делать вакуум можно из любого исходного положения – стоя, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.

Независимо от исходного положения, перед выполнением необходимо придерживаться следующих правил:

1. Заниматься только на пустой желудок

Практиковать упражнение лучше спустя 2-3 часа после приема пищи или за 20-30 минут до еды.

Идеальное время – утром после пробуждения или перед сном.

2. Перед началом упражнения делается несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы создать гипервентиляцию легких
3. На последнем выдохе нужно задержать дыхание, при этом максимально втянуть живот. Мысленно представьте, что он касается позвоночника
4. Положение удерживают настолько долго, насколько это возможно
5. По мере роста тренированности продолжительность выполнения увеличивают

Новичкам советуют начинать с 10-секундных задержек в 3-х подходах. Более подготовленные увеличивают время до 20-30 секунд.

Бодибилдер Френк Зейн утверждал, что хороших результатов он достигал, выполняя 5 подходов по 30 секунд.

6. Рекомендуется делать от 2 до 5 подходов, чередуя выполнение упражнения с паузами отдыха по 30-60 сек

Как уже упоминалось выше, движение делают в разных положениях:

1. Лежа

Выполняется лежа на спине по описанной выше схеме. Этот вариант — самый легкий. С него рекомендуется начинать новичкам.

2. Сидя на стуле

В исходном положении руки кладут на колени, а корпус слегка наклоняют вперед.

3. Стоя

Более продвинутый вариант, так как требует умения хорошо чувствовать мышцы живота. Руки располагаются на поясе.

Бодибилдеры любят выполнять этот вариант с руками за головой. Возможно, потому что это одна из соревновательных поз для сцены, которая называется “Пресс-бедро”.

4. Стоя на коленях

Вакуум для живота выполняют и сидя на полу на коленях. При этом способе руки располагаются на коленях, туловище слегка наклоняется вперед. А далее все по стандартной процедуре.

Рекомендации для начинающих

Вакуум — универсальное упражнение, которое делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Оно относится к статике, а значит энергозатраты при его выполнении минимальны. Поэтому делать его можно и даже нужно ежедневно.

Практика показывает, что для достижения видимого результата вакуум желательно делать по 2-3 раза в день.

Сочетание с другими упражнениями

Вакуум для мужчин и женщин чаще применяется самостоятельно. В этом случае его выполняют отдельно от тренировки пресса. Например, утром и вечером.

Однако только с его помощью добиться развития видимых мышц живота (прямых и косых) невозможно.

Для этого дополнительно делают традиционные динамические движения для пресса — скручивания в разных исходных положениях.

При желании вакуум включается в классическую тренировку пресса. При таком варианте его лучше делать перед основными упражнениями.

Как быстрее сбросить вес

Несмотря на то, что вакуум считается эффективным для мышц, его результативность в сжигании жира на животе и уменьшении талии в объеме все же переоценена.

Для сжигания подкожного жира требуется комплекс мероприятий. И одним методом здесь не обойтись.

На первом месте далеко не схема или конкретное упражнение на пресс, а банальное соблюдение диеты с дефицитом калорий.

Это когда в течение дня энергии тратится больше, чем потребляется. Нехватку калорий организм компенсирует запасным источником – жирами. Так и начинается процесс похудения.

Что касается физической активности, будь то кардио или силовые, то она лишь ускоряет трату калорий.

Здесь лидирующие позиции за аэробикой — продолжительной ходьбой, медленным бегом, плаванием, ездой на велосипеде и т.д.

Только в таком случае движения для мышц пресса имеют смысл, и вакуум в том числе.

Противопоказания для выполнения

Несмотря на техническую легкость выполнения и общедоступность, у движения есть противопоказания.

Оно не рекомендуется в следующих случаях:

1. Женщинам во время беременности и критических дней
2. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и повышенного артериального давления
3. На ранних сроках после операций в области живота или таза
4. При болезнях ЖКТ
5. При повышенном глазном давлении и глаукоме

Заключение

Вакуум отличается результативностью, однако обладает своей спецификой.

Оно тренирует важную поперечную мышцу живота, однако не помогает сжигать жир на животе и не уменьшает объем талии.

Чтобы добиться подобного выраженного результата, применяется комплексный подход – диета, кардиотренировки, силовые занятия и дополнительные упражнения на пресс.

5 1 голос

Рейтинг статьи

техника выполнения для женщин, результаты

Одной из самых сложных задач для большинства женщин, которые хотят похудеть или подтянуть проблемные места является живот. Многие стараются качать пресс традиционными скручиваниями, подходя к вопросу со всей ответственностью, а объем все увеличивается. В борьбе с лишними сантиметрами, жировыми отложениями и слабостью мышц живота самым эффективным для женщин будет упражнение вакуум, технику выполнения которого мы рассмотрим далее в статье.

Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота [Workout | Будь в форме]

Содержание

• 1 Назначение упражнения вакуум живота
• 2 Техника и позиции выполнения
• 3 Противопоказания к выполнению вакуума живота
• 4 Важные рекомендации

Назначение упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум для живота заимствовано из восточных практик. Оно знакомо тем, кто занимается йогой. Но в последнее время фитнес-тренеры стали рекомендовать его женщинам для укрепления внутренних мышц живота, которые иными способами проработать никак нельзя.

Большой проблемой для многих женщин, особенно уже тех, кто стал мамой и может быть не один раз, является обвисший живот. Обычные упражнения на пресс в виде скручиваний или поднятия ног не могут помочь. Многие замечали, что после регулярных тренировок по накачиванию мышц пресса объем талии только увеличивается.

Упражнение вакуум для живота

[stextbox id=»alert»]Так вот именно вакуум живота для женщин и является тем упражнением, которое подтягивает и убирает объем за счет проработки внутренних мышц, главное, правильно соблюдать технику выполнения.[/stextbox]

Скручивания направлены на наращивание мышечной массы и не помогают при обвисшем животе, а вакуум направлен именно на устранение этой проблемы. Он не наращивает мышечную массу и не сделает живот с кубиками как у спортсменов, но обеспечит вам красивый подтянутый вид и тонкую талию при регулярных и правильных занятиях.

Техника и позиции выполнения

Техника выполнения вакуума живота довольно проста. Но есть свои особенности, которые необходимо знать и учитывать, особенно тем, кто только приступает к тренировкам. Первое, что нужно понять – это исходная позиция для выполнения упражнения. Здесь она может быть различной:

1. Стоя, слегка согнув колени.
2. Лежа на спине.
3. Сидя на стуле или на гимнастическом коврике в позе лотоса.

[stextbox id=»info»]Результат и эффективность не зависит от выбора позы. Для новичков более удобной будет позиция стоя, слегка согнув колени. Здесь можно опереться руками на колени, тем самым облегчая выполнение вакуума живота.[/stextbox]

Какие мышцы работают во время упражнения

Суть самого упражнения заключается в том, что нужно при полном выдохе втянуть живот в себя максимально и задержать без следующего вдоха на возможное время. Вначале это около 5 секунд, после можно увеличивать время.

Вот правильная последовательность действий:

1. Займите удобную для вас позицию.
2. Вдохните и медленно выдохните воздух.
3. Сделайте еще один небольшой вдох и максимальный выдох.
4. Не набирая воздуха, втяните живот в себя максимально. В идеале  должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Выдохните.

После сделайте перерыв не более 30-40 секунд и повторите упражнение. Начинать нужно с 3-5 подходов.

Как правильно делать упражнения

Важным моментов является и то, когда можно выполнять это упражнение. Лучше всего делать это несколько раз в день:

1. Утром перед завтраком после похода в туалет.
2. После тренировки.
3. Вечером перед сном.

Идеальным вариантом будет ежедневное выполнение вакуума для живота.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

Для таких тренировок есть и свои противопоказания. К ним отнесем:

1. Беременность.
2. Послеродовой период.
3. Послеоперационный период в случае полостной операции до полного заживления рубца.
4. Заболевания сердца с нарушением ритма.
5. Воспалительные заболевания органов малого таза.

Интересно: Как похудеть после 50 лет в домашних условиях без диет

[stextbox id=»warning»]Если после беременности и родов женщины могут приступать к выполнению вакуума самостоятельно, спустя несколько недель, то при других противопоказаниях будет нужна консультация врача перед началом тренировок.[/stextbox]

Фото до и после выполнения упражнения вакуум

Важные рекомендации

Упражнение вакуум для живота очень эффективно для женщин, желающих подтянуть проблемную зону, при регулярном выполнении и правильной технике. Вот еще несколько важных рекомендаций, которые помогут достичь результата:

1. Не ждите мгновенного эффекта. Настройтесь на длительную постоянную работу, которая наградит вас красивым подтянутым животом. Первый месяц тренировки может не принести видимых результатов, но останавливаться не нужно, продолжайте и будьте настойчивы.
2. Выполняйте упражнение ежедневно. Если возникла пауза, обязательно продолжайте через день.
3. Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, исключите углеводы из рациона или снизьте их количество, тогда результат от вакуума живота будет более быстрым.
4. Будьте активны, двигайтесь больше, занимайтесь спортом. Для того, чтобы подтянуть живот сочетайте кардионагрузку и силовые тренировки.

Выполняя упражнения старайтесь не переедать

На сегодняшний день вакуум живота считается очень полезным упражнением для того, чтобы подтянуть живот. Если вы поставили себе такую задачу – будьте упорны и терпеливы. Это, конечно, не волшебная палочка, которая превратит вас в стройную красавицу в одно мгновение, а эффективный метод, который при регулярных тренировках дает хороший результат.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ

Как вам статья?

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

Женщина демонстрирует причудливый «вакуум в животе», который, по ее словам, является секретом ее суперстройной фигуры.

• Бекки Пембертон , 28 января 2022

• Бекки Пембертон

• Опубликовано: Invalid Date,

ЖЕНЩИНА продемонстрировала «причудливую чистку желудка» каждый день.

Пользователь TikTok Сабина Алексия, которая публикует сообщения под @sabinaalexiia, написала: «Я делаю это каждое утро, чтобы уменьшить талию».

4

Пользователь TikTok Сабина Алексия клянется, что ежедневная уборка живота делает ее талию тоньшеКредит: @sabinaalexiia/Tiktok

4

Она втягивает пупок, как будто пытается заставить его коснуться спиныКредит: @sabinaalexiia/Tiktok

Сабина объяснила, как она «пылесосит» свой живот, и сказала: «Медленно вдыхайте через нос и одновременно выталкивайте живот.

«Выдохните ртом и одновременно втяните живот.

«Затем втяните живот как можно сильнее (попытайтесь представить, что вы хотите коснуться животом спины — я знаю, это звучит странно, но это может помочь.

«ДЕРЖИТЕ ЭТО, сколько сможете.

«Тогда начните сначала несколько раз.

«Дал вам пример того, с чего вы можете начать в видео, и, как вы, наверное, знаете, можно попробовать более одной позиции.

«Выберите тот, с которым вам удобнее, или вы можете сделать больше того, что хотите».

Сабина утверждает, что необычное движение помогает «укрепить корпус, уменьшить объем талии и улучшить пищеварение».

Самое читаемое в Lifestyle

ТРАКТОРНАЯ НАКЛАДКА

Я деревенская девушка – я показывала людям, как я чистлю свой трактор, и мужчинам это нравилось

СЛИШКОМ МАЛЕНЬКАЯ

Я получила микростринги Skims, мой муж сказал, что я выгляжу так, будто меня «чистят нитью»

БОЛЬШИЕ ПРОБЛЕМЫ БЮСТА

У меня есть 34DDs — моя мама говорит, что мои топы «слишком громоздкие», но я ничего не могу с собой поделать

ИЗ-ПОД

Я ношу нижнее белье в качестве наряда — я думаю, что это «настроение», но некоторые критически настроены

Многие люди были сбиты с толку технику, с одной поговоркой: «Мои органы не позволят этому случиться, я работал над этим».

Врач Sun Кэрол Купер сказала Fabulous: «Когда вы начинаете слышать так много отзывов в пользу одной конкретной техники упражнений, вам следует спросить себя, не является ли это просто причудой».

на данный момент, но справедливости ради не все так плохо.

«Это упражнение может помочь укрепить мышцы кора. Однако само по себе оно не даст кубиков пресса и не поможет похудеть.»

ПОДРОБНЕЕ О ЛАЙФХАКАХ

ПОВЕРЬТЕ

Я эксперт по уборке, как создать иллюзию чистоты и порядка в доме, когда вы спешите

ЛЮКС ДИЗАЙН

Я дизайнер интерьеров – 10 простых способов сделать ваш дом более дорогим

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ

Люди узнать, почему НИКОГДА не следует хранить очки вверх дном

BRIGHT SPARK

«Умопомрачительный» отельный трюк, который позволяет заряжать все гаджеты одновременно

Раньше 43-летняя мама, которую часто принимают за 19-летнюю дочь СЕСТРА дочери делится тренировками, которые помогают ей оставаться в форме во время самоизоляции.

Мама троих детей также утверждает, что секрет ее сверхтонкой талии, которая стала меньше, чем ДО рождения детей, заключается в чистке желудка.

4

Многие люди были сбиты с толку этой техникойКредит: @sabinaalexiia/Tiktok

4

Она говорит, что делает это каждый день, и это помогает ей стать сильнее и улучшить пищеварениеКредит: @sabinaalexiia/Tiktok

Мама троих детей утверждает, что секрет ее сверхтонкой талии, которая стала меньше, чем ДО рождения детей, заключается в чистке желудка

Темы

• TikTok

Женский желудок Вакуумный желудок исчезает | Вирус: «Безумные» вакуумные упражнения женщины сбили пользователей сети с толку

Предоставлено: Reddit&nbsp

• Мужчины, кажется, немного напуганы талантом женщины. Один из них тычет указательным пальцем в область живота женщины, чтобы проверить, насколько сильно ей удалось его сжать в
году.

• В то время как многие пользователи Reddit предположили, как женщине удалось так сильно вжать живот внутрь, у одного пользователя было простое объяснение

Видео с женщиной, застреленной в супермаркете, стало вирусным и оставило пользователей сети в недоумении.

Женщина на видео демонстрирует свое странное и шокирующее умение заставлять свой живот так втягиваться внутрь, что кажется, что он полностью исчез.

Хотя многие пользователи соцсетей хвалили талант женщины и даже выражали зависть, некоторых это приводило в ярость.

Клип был впервые опубликован на Reddit с подписью «Куда подевались все эти вещи?». Сейчас он собрал более 40 500 голосов и тысячи комментариев.

Короткий клип начинается с того, что женщина стоит лицом к камере, стоя рядом с двумя мужчинами. «Я собираюсь кое-что показать вам, ребята. Дайте мне знать, что вы, ребята, думаете», — говорит женщина, прежде чем направить мышцы живота и живота внутрь. .

Ей удается сделать это до такой степени, что кажется, что у нее вываливаются ребра.

Смотреть здесь:

Мужчины, кажется, немного напуганы талантом женщины. Один из них тычет указательным пальцем в область живота женщины, чтобы проверить, насколько ей удалось его втиснуть.

В то время как многие пользователи Reddit предположили, как женщине удалось так сильно вжать живот внутрь, у одного пользователя было простое объяснение.

«На самом деле это называется вакуумом живота. Вы выдыхаете, а затем вдыхаете живот и вверх. Это техника бодибилдинга, позволяющая сделать талию меньше, а верхнюю часть тела — больше», — сказал пользователь.

СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ

«Это выглядит странно, но вы просто делаете небольшой вдох, чтобы расширить диафрагму, а затем втягиваете живот. Я мог делать это в течение многих лет и не замечал никаких плохих последствий. », — написал другой.

Другие говорили, что его можно освоить с помощью регулярных занятий йогой и упражнений на пресс.

Вакуумная гимнастика — это простое дыхательное упражнение, направленное на самые внутренние мышцы живота, прежде всего на поперечные мышцы живота. Техника включает в себя сокращение внутренних мышц живота.

Одна из основных причин, почему эта простая техника уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что она очень эффективна для сжигания жира на животе.