Вакуум для талии: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Содержание

Вакуум – лучшее упражнение для уменьшения талии

Мануальный терапевт, тренер, нутрициолог и бодибилдер Клэй Хайт (уже позировавший на страницах Зожника) рассказывает о пользе «вакуума» для фигуры и для здоровья.

Качки сегодня в поисках вдохновения все чаще обращаются к золотой эре бодибилдинга, а не к последнему конкурсу Мистер Олимпия. Классический V-торс чемпионов прошлого нравится людям больше, чем гипертрофированная талия современных «профессионалов».

Еще в 70-х годах (прошлого века) культуристы думали не только о накачке отдельных мышечных групп, но и о том, как выглядит фигура в целом. Именно это и должно быть целью бодибилдинга – как соревновательного, так и оздоровительного – создание гармоничной и сбалансированной мускулатуры всего тела.

Арнольд, Фрэнк Зейн, Ли Хейни и многие другие не просто родились с изящной талией, а целенаправленно работали над этой частью тела – так же упорно, как над бицепсами или грудью.

Суть «вакуума»

Перед тем, как наброситься на упражнения для уменьшения талии, немного подкачаем мозг анатомией.

Когда Зейн принимал свою знаменитую «вакуумную» позу, он старательно напрягал то, о чем современные качки совсем позабыли, – поперечную мышцу живота (лат. Musculus transversus abdominis, короче, TVA).

Это самая глубоко залегающая мышца пресса, расположенная под прямыми и косыми мышцами живота. Она уникальна тем, что не крепится к костям и не стягивает их друг к другу при сокращении, как большинство других мышц. Она просто пролегает поперек корпуса (за что и получила свое название), как штангистский пояс. И, к слову, служит нашим естественным поясом при подъеме тяжестей. Когда TVA сокращается, она увеличивает внутрибрюшное давление, стабилизируя позвоночник.

Однако эта мышца нужна нам не только для рекордов в тяжелой атлетике – она также является тем самым корсетом, который удерживает внутренние органы на своих местах. Грубо говоря, TVA можно назвать анти-раздувательной мышцей, и вот почему ее так важно тренировать.

Стройность&безболезненность

Идеальная талия – не единственная причина посвятить время укреплению TVA. В ряде исследований выявилось, что у большинства людей, страдающих от боли в пояснице, поперечная мышца просто «спит», то есть не сокращается, когда надо бы.

Но есть и хорошие новости: в тех же исследованиях (прим. Зожника – к сожалению, автор забыл приложить к своей статье список этих исследований) обнаружилось, что при выполнении правильных упражнений TVA пробуждается, а боли в спине стихают или даже полностью проходят.

Как же тренировать поперечную мышцу живота?

Следуя разумному принципу от простого к сложному, начнем втягивать живот лежа, когда нам не нужно контролировать положение корпуса в пространстве, да и сама добросердечная гравитация помогает.

Вакуум лежа

Лягте на спину, согнув ноги (стопы на полу).
Теперь сделайте максимально полный выдох. Диафрагма поднимется выше (к голове), живот втянется, поперечная мышца сократится.
Мысленно старайтесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.
Поначалу удерживайте это положение лишь около 15 секунд; постепенно прибавляйте, нацеливаясь на 60.

Кстати, при выполнении «вакуума» вовсе не необходимо задерживать дыхание: вы можете делать маленькие вдохи и выдохи, продолжая держать живот втянутым.

Начните с 3 подходов по 15 секунд и доберитесь до 5х60.

Лучше всего практиковаться сразу по пробуждении, пока еще не набьете животик располезными белками и овощами.

Вакуум на четвереньках

Отработав «вакуум» в положении лежа, переходите к следующему этапу – на четвереньках. Теперь вам придется сражаться и с гравитацией.

Встаньте на четвереньки: плечи ровно над локтями и запястьями, таз над коленями, шея в нейтральном положении.
Исполнение то же: выдыхайте и подтягивайте пупок к позвоночнику.

Поскольку держать живот втянутым вы уже умеете, начните с 3 подходов по 30 секунд и так же доводите до 5х60.

Вакуум сидя

Теперь подключайте стабилизаторы позвоночника, выполняя упражнение сидя.

Сядьте на скамью или стул (не откидываясь на спинку) и втягивайте живот на выдохе, начиная с комфортной продолжительности сетов. Постепенно дойдите до нескольких подходов по 60 секунд. Чтобы добавить полезной нагрузки, пересядьте на нестабильную поверхность вроде фитбола или бабушкиной перины.

Функциональный вакуум

Продолжая отдельно отрабатывать предыдущую версию, начинайте практиковать «функциональный вакуум» в течение всего дня. Просто втягивайте живот везде, где можете, например, сражаясь со стрессом в офисном кресле или стоя в очереди кафе.

Основное отличие в том, что теперь вам надо держать поперечную мышцу напряженной как можно дольше – естественно, продолжая дышать при этом.

Рано или поздно дойдете до полного автоматизма, когда вам и не понадобится вспоминать о сокращении TVA.

Совместная работа прямой и поперечной мышц живота

Чтобы повысить интенсивность и «функциональность» вакуумных тренировок, добавляйте упражнения, в которых прямая и поперечная мышцы пресса работают вместе. При этом вы сначала втягиваете живот (напрягается поперечная), а затем выполняете любое движение вроде скручивания (работает прямая).

Идеально подходит скручивание с верхним блоком, например:

Но можно обойтись и вакуумным скручиванием дома: просто не забывайте сперва втягивать живот и при подъеме корпуса (сокращении прямой мышцы) старайтесь дополнительно выдыхать.

Вакуум для выступающих

Если вы намерены состязаться на бодибилдерских конкурсах, то добавляйте вакуум при отработке позирования.

Имейте в виду, что судьи начинают оценивать вас уже с того момента, как появляетесь на сцене, а также все то время, пока вы там крутитесь между другими участниками. Потому позаботьтесь о своей привлекательности и до того, как примете коронную позу. Единственный способ демонстрировать идеальную талию в течение всего конкурса – регулярно практиковать вакуум.

То же относится и к выступающим на пляжах. Ваша цель – напрактиковаться до такой степени, чтоб поперечная мышца всегда была в тонусе, а не только тогда, когда вы про нее вдруг вспомните.

Дополнение от Зожника

“Вакуум” может улучшать не только внешний вид, но и работу внутренних органов, массируя их и улучшая кровообращение. Хотя ссылок на исследования все же нет, только anecdotal evidences (что, к слову, переводится не как “анекдотические доказательства”, а как “устные свидетельства”).

Также втягивание живота в разных позах помогает выстраивать положение “канистры”, что уже положительным образом влияет и на психику, снижая тревожность.

Источник: T-Nation

Перевод специально для Зожника: Алексей Republicommando

Доступный способ улучшить осанку и добиться узкой талии

11 апреля 2021 17:10 Сергей Егоров

Кому из нас могут помешать подтянутый живот, здоровый позвоночник и хорошая осанка? Чтобы привести в порядок свое тело, медики, йоги и фитнес-инструкторы рекомендуют почаще втягивать живот.

О том, что вдох – это нечто большее, чем просто поглощение кислорода, первыми еще 3000 лет назад догадались индийские йоги. Эта культура насчитывает десятки видов и ритмов дыхания. Один из самых древних – это так называемый «вакуум», когда на выдохе воздух полностью выталкивается из легких диафрагмой и мышцами живота.

«Засчет того что мы полностью расширяемся на вдохе и в конце позволяем себе полностью сжаться, создавая вакуум, мы улучшаем свой кровоток, снимаем напряжение с органов малого таза и пищеварительной системы. И из-за этого чувствуем приток энергии», – поясняет этот принцип дыхания инструктор по йоге Максим Лямцев.

Но чем глубокие выдохи могут помочь современному человеку, далекому от чакр и сакральных энергий?

Например, обычной студентке Алине, которая себя не считает не то что йогом, но даже и любительницей спорта.

«Я не гонюсь за какими-то спортивными достижениями. Все, чего я хочу, это подготовить тело к лету и научиться держать в тонусе мышцы своего живота», – говорит Алина Чиркина.

Вот именно тут воздух может оказаться куда эффективнее гантелей. Если после глубокого выдоха максимально втянуть диафрагму и задерживаться в таком положении минимум на 10 секунд, то в работу включается прямая мышца пресса, одна из самых крупных мышц живота, которая и делает его плоским.

«Эта мышца не тренируется никакими другими упражнениями, только вакуумом ее можно укрепить», – заверяет фитнес-инструктор Ирина Гвоздицкая.

Втягивать живот можно как в наклоне, так и стоя на четвереньках. Хотя автору репортажа больше понравился вакуум в положении лежа – ведь его можно делать дома, не вставая с кровати.

Чтобы заметить эффект в течение ближайших недель, упражнение нужно выполнять минимум 15 раз в день. Конечно, если живот не просто слегка выпирает, а на нем есть еще и лишние килограммы, то к вакууму придется добавить диету и полноценные тренировки. Главное – не переусердствовать.

«У вакуума есть обратная сторона в виде противопоказаний. Естественно, это все респираторные вирусные заболевания, однозначно это беременность и такие состояния, как язва двенадцатиперстной кишки и язва желудка», – предупреждает преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Кристина Володина.

А вот от небольших болей в спине вакуум, наоборот, поможет избавиться. Такое тип дыхания активно укрепляет мышечный корсет, удерживающий позвоночник.

Эти эффекты на практике проверил культурист Иван Обманкин. Добавив вакуум в свои тренировки, за полтора года спортсмен не только существенно улучшил осанку (испорченную занятиями с отягощениями), но и добился феноменально узкой талии.

«Каждое утро делаю вакуум перед завтраком, на пустой желудок, в районе трех-четырех подходов по 20-30 секунд. Я заметил положительную тенденцию: у меня и в обычной жизни теперь живот находится всегда в тонусе, он не выпирает», – делится опытом Иван Обманкин.

Возможно, опыт Ивана будет полезен не только спортсменам. Ведь кому из нас могут помешать подтянутый живот, здоровый позвоночник и хорошая осанка?

здоровье тело упражнения дыхание общество новости

Лучшее простое секретное упражнение для пресса, чтобы сделать талию тонкой

Фитнес и красота

Блюдо ByTwins

Подарите друзьям!

Фейсбук
Твиттер

Есть простое эффективное упражнение для пресса, которое вы можете делать, стоя или чистя зубы по 30 секунд в день, которое сделает ваш живот плоским и уменьшит талию всего за две недели.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так.

В то время как скручивания на велосипеде, скручивания и подъемы ног помогают тонизировать живот, мы обнаружили секретное 30-секундное упражнение, которое на самом деле подтягивает талию и удерживает ее: оно называется «Вакуум живота».

Вакуум для живота — САМОЕ эффективное упражнение для живота для тонкой талии, и для его выполнения вам не нужно оборудование.

Бодибилдеры и гуру фитнеса годами выполняют это упражнение, и некоторые говорят, что это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для пресса, которое они делают.

В то время как традиционные упражнения, такие как скручивания, тонизируют внешние мышцы, вакуум живота укрепляет внутренние мышцы, которые удерживают живот и защищают органы.

Их легко выполнять, как только вы освоите их, и вы сможете увидеть результаты уже через две недели, занимаясь всего по минуте в день!

Мы собираемся поделиться с вами двумя лучшими видеороликами о вакууме живота, которые вам НЕОБХОДИМО посмотреть, чтобы выполнять упражнение правильно и эффективно. Как только вы освоите форму, делайте всего 2-3 из них в день, удерживая по 15-30 секунд каждый раз.

* Пожалуйста , проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или диеты .

Шелли Дарлингтон (бодибилдер)

Шелли — бодибилдер, у которой есть абсолютно ЛУЧШЕЕ видео о том, как правильно делать вакуум желудка.

Серьезно, не пытайтесь вакуумировать живот, пока не посмотрите ее видео, потому что многие гуру фитнеса ошибаются.

Хайди Пауэлл

Как видно из сериала «Доктор Оз», тренер по фитнесу Хайди Пауэлл утверждает, что этот вариант вакуума живота — единственное упражнение на пресс, которое она делает. Он успешно восстановил ее диастаз прямых мышц живота после многократных родов, а также подтянул и подтянул ее пресс. Вы должны это проверить!

Секрет пресса оказался намного проще, чем мы думали. Узнайте, как правильно делать вакуум живота, придерживайтесь его, и через 2–3 недели вам понравятся результаты.

Если вы хотите увеличить сжигание жира, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с нашей публикацией на 15-минутные или менее домашние тренировки, которые лучше, чем в спортзале . Они полностью изменили то, как мы тренируемся!

Чтобы завершить свое сияние, попробуйте наш 6-дневный PR Make Glow Up Challenge . Статистически доказано, что это зарабатывает больше денег, привлекает любовь и заставляет вас выглядеть лучше всех!

ЗАБЛОКИРОВАТЬ НА ПОТОМ

Подарите друзьям!

Фейсбук
Твиттер

Тренируйтесь с Зейном: пропылесосьте талию —

Наблюдая за мужским соревнованием по спортивному телосложению «Арнольд Классик» 2003 года, Рег Парк, сидевший рядом со мной, заметил, что почти у каждого участника была большая талия. «Наверное, не только я это замечаю», — подумал я. «Что случилось с погоней за тонкой талией?» Вздутие живота или синдром болтливости — обычное дело среди сегодняшних ведущих спортсменов. В своем стремлении стать как можно больше, съедая огромное количество пищи и занимаясь чрезмерными фармацевтическими улучшениями, они заставили все вырастать до колоссальных размеров, включая их талию. Правда, есть несколько исключений — Шон Рэй, Кевин Леврон, Декстер Джексон и Крис Кормье. Но эти ребята не выигрывают. Интересно, что могло бы произойти, если бы поза вакуума живота стала обязательной?

Пылесос — забытое искусство в современных крупных соревнованиях. Я очень давно не видел, чтобы кто-то делал это на сцене. На «Арнольд Классик» 2003 года Крис Кормье, который был стройнее, чем я когда-либо видел, вероятно, мог бы добиться этого. Он сделал несколько впечатляющих упражнений на пресс и изолировал их, и если бы он добавил к своей презентации вакуум, его программа была бы еще более необычной. В 1970-х и 80-х Арнольд всегда пылесосил, когда выполнял позу двойного бицепса спереди; У Майка Ментцера была впечатляющая вакуумная поза; Я всегда заканчивал свою программу пылесосом, потому что это считалось моим лучшим выстрелом, и это всегда приводило к обрушению дома. Но бодибилдеры сегодня имеют такие большие мускулистые талии, что они могут позволить им только болтаться. Слишком много всего, что нужно впитать. Вот как разработать впечатляющую позу вакуума.

Если у вас нет хорошего развития зубчатых мышц, вы можете забыть о впечатляющей позе вакуума. Самым важным упражнением является пуловер с гантелями, который вы делаете, лежа на горизонтальной скамье. Я занимаюсь этим с тех пор, как в 14 лет начал тренироваться в своем подвале в Пенсильвании. Раньше я лежал на огромном бревне, а теперь остановился на плоской скамье. Свесив голову с края и коснувшись основанием шеи скамьи, держите гантель обеими руками над лицом, сделайте глубокий вдох и, слегка согнув локти, опустите гантель до упора на пол. Важно получить очень глубокую растяжку. Он развивает зубчатую мышцу и грудную клетку, а также заднюю головку трицепса. Держите локти слегка согнутыми под одним и тем же углом на протяжении всего упражнения. Мои лучшие пуловеры были сделаны с 9 гантелями.От 0 до 120 фунтов в подходах по 10 подходов. Я делал их в день груди. По мере развития зубчатой мышцы вы обнаружите, что все ваши позы с руками над головой спереди будут выглядеть более впечатляюще.

Вы можете практиковать вакуум в четырех положениях, каждое из которых сложнее предыдущего. Самый простой — лежать на спине с запрокинутой головой. Я использую тракционный стол, но вы можете использовать наклонную доску для живота, наклоненную на 30 градусов. Гравитация позволяет вам легче втягивать живот. Вы также можете использовать гравитационные ботинки и висеть вниз головой. Это может быть даже проще из-за силы гравитации, но это очень далеко от того, как вы на самом деле будете пылесосить на сцене.

Следующее положение — лежа на спине. Полностью выдохните, вытолкнув весь воздух из легких и напрягая пресс в конце, чтобы выпустить весь воздух. Теперь вместо того, чтобы вдыхать, втяните живот так сильно, чтобы в конце концов вы почувствовали, как будто он касается вашего позвоночника. Лучше всего иметь пустой желудок. Практика вакуума, когда вы голодны, — отличный способ уменьшить размер желудка и временно избавиться от чувства голода. Втянув живот, положите пальцы на нижнюю часть грудной клетки, приподнимите ее и втяните еще сильнее. Держите его, пока вы можете безопасно.

Пылесос — это действительно техника йога-пранаямы для контроля дыхания. Я мог удерживать вакуум в желудке почти минуту, когда участвовал в соревнованиях в 70-х и начале 80-х.

Следующий шаг – сделать вакуум живота, положив руки на бедра, наклонившись вперед. Полностью выдохните и втяните живот. Удерживайте его все дольше и дольше. Теперь вы готовы попрактиковаться в уборке пылесосом, заложив руки за голову. На соревнованиях, когда судьи требовали позы живота (в которой руки находятся за головой), я напрягал пресс, быстро вакуумировал, задерживал его на секунду, а затем возвращался к снимку пресса.