Вакуум бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать «вакуум» — Спортстудия

Вакуум — бодибилдинг

Давайте немного отвлечемся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.
В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы
пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце
живота.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота,
является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не
соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом
деле большинство ее волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает
через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как
тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую
выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота
увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как
тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших
внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе,
предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему ее стоит тренировать!

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание
нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении
болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у
которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они ее не
тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведет к уменьшению или полному устранению болей в спине.
1
Как делать вакуум живота.
Предварительные советы
Постоянство – залог успеха.
Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно.
Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Упрощенная техника
Для новичков предлагается самый доступный вариант.
И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в
течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен
шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Немного сложнее
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах.
Ладони ложатся на бедра.
2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
Техника дыхания «Бодифлекс»
Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс».
Выдох здесь производится следующим образом: Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос. Затем идет полный,
резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких. Живот втягивается и фиксируется под ребрами. Через 20 секунд следует
расслабление и вдох. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения. Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.
Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.
1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.
2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.
3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно
продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать
небольшие вдохи.
4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.
5. Выдох, втягивание живота.
6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.
7. Вдох, расслабление, восстановление.

Упражнение вакуум для идеального живота и талии

Вакуум – единственное упражнение, способное уменьшить талию в объеме и придать вашему животу безупречных форм.

Опубликовано:

2019-02-03

Автор:

Александр Рева

Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.

В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые.

Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Как выполнять вакуум в животе?

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

1. Вакуум в животе стоя с упором на стол

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.

2. Вакуум в животе стоя с упором на колени

Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.

3.

Вакуум лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.

4. Вакуум на четвереньках

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.

5. Вакуум сидя

Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается). Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

6. Вакуум в животе стоя

Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя. Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.

Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.

Программа тренировки

В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.

Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.

• Неделя 1 — 20 секунд 3 подхода
• Неделя 2 — 30 секунд 3 подхода
• Неделя 3 — 40 секунд 3 подхода

Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.

В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.

Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота — как мужчинам, так и женщинам.

Обучение искусству этого классического образа для бодибилдинга — Tiger Fitness

В мире бодибилдинга, когда кто-то обсуждает тему пылесосов , есть большая вероятность, что речь идет не о последней модели Dyson. Скорее всего, они обсуждают позу вакуума, ставшую критической позой для бодибилдеров еще в золотую эру бодибилдинга.

Еще в 1970-х и 1980-х годах поза вакуума была критической позой, которую должны были совершенствовать лучшие бодибилдеры. Легенды Золотой эры, такие как Арнольд, Лерой Колберт и Майк Ментцер, смогли принять невероятные позы в вакууме и проложили путь одному из лучших позеров в вакууме всех времен: Фрэнку Зейну.

Связанные с: The Ultimate Arnold Schwarzenegger Photo Timeline

Многие считают Зейна крестным отцом эстетики, Зейн правил сценой в конце 1970-х годов, завоевав домой три титула Мистер Олимпия. Благодаря своей способности сохранять напряженную талию на сцене и удерживать одну из самых совершенных вакуумных поз, которые можно было увидеть на сцене Олимпии, Фрэнк Зейн стал образцом вакуумной позы.

Brently Rousset Обсуждает вакуумное позирование и зачем оно вам может понадобиться.

В интервью Фрэнку Зейну он заявил, что всегда заканчивал свое выступление на сцене позой вакуума, потому что это был его лучший пост, и это всегда приводило к залу. Он также заявил, что вакуум — это потерянное искусство в современных крупных соревнованиях.

Сегодняшний мир бодибилдинга покончил с мастерством и ремеслом вакуумной позы. О современных монстрах сегодняшнего спорта судят по их массе, полосам и тому, насколько большим вы можете быть, будучи все еще измельченным. Искусство втягивать живот и поддерживать тонкую талию во время позирования на сцене исчезло из мира бодибилдинга? До нынешнего момента.

С введением новой категории IFBB «Классическое телосложение» дни узкой тонкой талии и широкой толстой спины снова вернутся в центр внимания. Эта категория вернет золотую эру бодибилдинга в мейнстрим, тем самым вернув искусство и ремесло вакуумной позы.

Преимущества позы вакуума

В то время как поза вакуума важна для бодибилдеров, желающих подтянуть талию и придать своему телу более заметный V-образный вид, позу вакуума может использовать любой, кто хочет подтянуть талию и укрепить нижнюю часть спины. Поза в вакууме была популяризирована бодибилдерами Золотой эры, но также имеет глубокие корни в практике йоги.

Практика вакуумной позы задействует поперечную мышцу живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота. Прямая мышца живота и косые мышцы живота — это то, что создает изрезанный пресс с шестью кубиками, о котором мечтает каждый, поэтому о поперечной мышце живота обычно забывают, когда дело доходит до тренировки брюшного пресса.

Поперечная мышца живота находится глубоко под прямой мышцей живота и проходит поперек живота слева направо. Вы можете думать о поперечной мышце живота как о естественном поясе или ленте в средней части тела, которая помогает поддерживать как верхнюю часть тела, так и внутренние органы.

Как и в случае с любой другой мышцей вашего тела, вы должны сосредоточиться на тренировке поперечной мышцы живота безопасно, разумно и эффективно. Большинство людей редко или никогда не сосредотачивались на укреплении этой области своего тела, поэтому важно знать, как тренировать поперечную мышцу живота.

Вакуумные упражнения

Довести до совершенства позу вакуума непросто, но, как и в любом другом случае, практика помогает достичь совершенства. Эти упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу живота и укрепить среднюю часть тела в целом.

Пылесос лежа

Лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы стопы были ровными. Выдохните как можно больше воздуха из тела, чтобы поднять диафрагму.

После выдоха втяните живот, пытаясь втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем сильнее вы втягиваете воздух, тем сильнее поперечный абдоминал вы сжимаете.

Коленный пылесос

Ставит колени и руки на землю или коврик, как будто вы превращаете свое тело в скамью, на которую можно сесть. Как и в случае вакуума лежа, выдохните как можно больше воздуха, затем втяните пупок к позвоночнику.

Это движение будет немного сложнее, так как ваш живот будет обращен вниз, и вы будете усерднее работать против силы тяжести, пытаясь активировать поперечные мышцы живота.

Сидячий пылесос

Как следует из названия упражнения, вы будете выполнять это упражнение на вакуум в сидячем положении.

Если вам будет сложнее одновременно задействовать прямые и косые мышцы живота для стабилизации, попробуйте выполнить вакуум сидя на фитболе.

Работая от лежания на коленях до сидячего вакуума, ваши поперечные мышцы живота и живота будут подготовлены и готовы выполнять вакуум до совершенства стоя. Работайте над тем, чтобы удерживать вакуум в каждом из этих положений в течение 30–60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению на вакуум.

Заключительные мысли

Выполнение 3-4 подходов вакуумных упражнений 2-3 дня в неделю не только поможет вам укрепить среднюю часть тела, но и научит вас сгибать и напрягать пресс так, как вы никогда раньше не делали. Укрепляя поперечную мышцу живота с помощью этих вакуумных поз, вы также поможете укрепить нижнюю часть спины, что позволит вам улучшить осанку и силу в других упражнениях.

Чтобы узнать больше о фитнесе и питании, подпишитесь на канал MuscleMinds на Youtube и следите за мной в Instagram @thebrentness.

Выглядите как Фрэнк Зейн с помощью этих 5 жестоких вакуумных упражнений

Дома Тренировки Выглядите как Фрэнк Зейн с помощью этих 5 жестоких вакуумных упражнений

Приведенная выше цитата — крылатая фраза из мультфильма «Могучий мышонок» 1940-х годов, который актуален и по сей день. Культовый персонаж — маленькая мышка с большими способностями и еще большим сердцем, которая… ну, спасает положение. Так почему же мы пишем об этом на сайте бодибилдинга? Так же знаковым, как и сам мультфильм, является то, как был нарисован Майти Маус, соотношение его бедер и талии было не из этого мира.

Как и у многих мультяшных силачей и супергероев, преувеличенно массивная грудь и V-образный конус действительно вдохновляли на концепцию «мышечной массы». Помню, в детстве я думал: «У кого-нибудь может быть такое тело?» Как строители, мы постоянно стремимся к совершенству в областях, которые большинство людей даже не видят. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что у вас может быть этот могучий профиль мыши, и мы покажем вам, как это сделать.

Мы знаем, что вы думаете: «Как у меня может быть такая талия? Это всё генетика, я не могу изменить структуру своей кости». Что ж, ты прав. За исключением некоторых очень болезненных и, вероятно, дорогостоящих операций, вы застряли с той длиной бедер, которая у вас есть. Тем не менее, вы можете настроить свою тренировку для достижения более классического телосложения, а также для получения классической V-образной формы Бога Золотой Эры.

Поперечная мышца (TVA) представляет собой лентовидную мышцу, которая проходит по бокам средней части тела. Он предназначен для стабилизации позвоночника и кора, природного пояса для тяжелой атлетики, если хотите. Без стабильного позвоночника, которому помогает правильное сокращение TVA, нервная система не может эффективно задействовать мышцы конечностей, и функциональные движения не могут быть выполнены должным образом. TVA и многораздельная поясничная мышца поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, что влияет на сердечно-сосудистую систему человека, а также на симметрию.

Круто. Теперь, когда вы знаете, что это такое, как вы можете тренировать его? Ну, мы думали, что ты никогда не спросишь. Вот ключевые моменты в обучении вакуумированию желудка.

Стоя

1. Встаньте прямо и положите руки на стол (или приподнятую плоскую поверхность, идеальная высота бедра)
2. колени слегка согнуты, спина слегка сгорблена (позволяет вес на стол
3. Положите подбородок на грудь.
4. Глубоко вдохните и резко выдохните.
5. На выдохе расправьте грудную клетку и максимально втяните живот. Задержите позу, но не задерживайте дыхание!

На спине

1. Лечь на спину. Например, в солярии или на другой твердой поверхности.
2. Вытяните руки над головой и держите ноги ровно и прямо.
3. Начните с выдоха воздуха.
4. Поднимите грудь и прогните спину.
5. Втяните живот на несколько секунд.
6. Продолжайте пытаться удерживать живот втянутым все дольше и дольше.

Стоя на коленях

1. Встаньте на четвереньки, плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра над коленями, шея в нейтральном положении.
2. Выдохните, затем втяните пупок как можно ближе к позвоночнику.

Пуловеры с гантелями с отягощением

1. Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье.
2. Слегка согните бедра.
3. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
4. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти.
5. (удерживая локти слегка согнутыми во время движения) опустите гантель над головой и за ее пределы, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем.
6. Подтяните гантель вверх и над грудью. Повторение.

Скручивания

Это просто. Сядьте на тренажёр и выполните свою лучшую вакуумную позу. Держите его, одновременно поднимаясь и хватаясь за перекладину. Держите руки прямо вверх и используйте дыхание, чтобы слегка подтягивать силу вверх и вниз на вдохе и выдохе.