В тренажерном зале мужчина: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Содержимое

1 Тренировки в тренажерном зале для начинающих
2 Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
3 Тренировки в тренажерном зале для рельефа
4 Упражнения в тренажерном зале для мужчин
5 Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
6 План тренировки в тренажерном зале для мужчин
7 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Средний мужчина в двадцать лет весит 70 кг, а в сорок – 90 кг, поэтому молодые мужчины приходят в тренажёрный зал набрать массу, а после сорока – сделать рельеф мышц.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичок – это человек, который не знаком с техникой упражнений в тренажёрном зале. Чтобы хорошо освоить технику упражнений в тренажёрном зале, человеку нужно 2-3 месяца тренировок. Для мышц более эффективны упражнения со штангой, но новичку лучше начинать с упражнений на тренажёрах, чтобы мышцы привыкли к силовым упражнениям.

На начальном этапе новичку трудно держать контроль над движением, потому что не сформирована нервно-мышечная координация.

Со штангой новичку нужно контролировать и плавность движения, и траекторию. Тренажёры контролируют траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться на контроле плавности движения.

Гиподинамия сидячего образа жизни не сильно отличается от гиподинамии лежачих больных, для которых были придуманы блочные тренажёры, поэтому начинать формировать нервно-мышечную координацию новичкам лучше на тренажёрах.

Как понять, что можно с тренажёров пора переходить к упражнениям со штангой? Новичку нужно привыкнуть к темпу 4 секунды на повтор:

секунда подъём;
две секунды опускание;
секунда пауза в нижней точке.

Когда в таком исполнении жим от груди будет получаться 12 повторений с нагрузкой 1/2 массы тела, а нагрузка в жиме ногами будет равна массе тела, то можно переходить к жиму лёжа и приседаниям.

Так же можно переходить от тренажёров к штанге после выполнения 1000 повторений в каждом упражнении. Обычно на это уходит 20-30 тренировок или 2-3 месяца.

Жим от груди в тренажёре:

Больше всего опасений у врачей вызывают приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы приседания были безопасны, новичку к жиму ногами нужно добавить гиперэкстензии для подготовки мышц спины, которые держать позвоночник ровным.

Гиперэкстензии:

Комплекс упражнений для начинающих в тренажёрном зале:

Гиперэкстензии
Жим ногами
Жим в тренажёре
Тяга в тренажёре
Планка

Эти 5 упражнений новичку достаточно делать по 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Обычно мужчины приходят в тренажёрный зал набрать мышечную массу.

Набирать мышечную массу – это прибавлять на каждый килограмм массы тела 5 кг силы. Если на весах тело выросло на килограмм, а штанга в жиме лёжа на пять килограмм не выросла, то это не выросла не мышечная масса.

Тренировки на мышечную массу – это тренировки в диапазоне 6-12 повторений. Меньше шести повторений используют пауэрлифтеры для тренировки силы, больше двенадцати – единоборцы для силовой выносливости.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно тренировать всё тело базовыми упражнениями и не тратить время на изолирующие. Для этого новичку достаточно трёх упражнений:

Жим лёжа;
Тяга вертикального блока;
Жим ногами.

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Когда бодибилдеры начинают тренироваться для рельефа мышц, то задаться на очень строгую диету.

От слишком строгой диеты истощаются не только запасы жира, но становятся слабее мышцы и связки, поэтому появляются боли и травмы.

Для избежания травм бодибилдеры во время тренировок для рельефа на слишком строгой диете уменьшают рабочие веса отягощений, но увеличивают количество повторов в подходе.

Чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, нужна не слишком строгая диета. Рельеф мышц будет достигнут медленнее, но без потерь мышечной массы.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Новички в тренажёрном зале используют только базовые упражнения, которые вовлекают в работу больше мышц и суставов.

Например, вместо сгибаний рук со штангой на бицепс, новичку лучше делать тягу вертикального блока, которая и на бицепс, и на широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.

Упражнения комплекса зависят от уровня тренировок и ограничений по здоровью.

Если врач запретил осевые нагрузки на позвоночник, то приседания со штангой на плечах лучше заменить на жим ногами.

Для новичка в тренажёрном зале хороший выбор – это:

Жим лёжа;
Тяга вертикального блока;
Жим ногами.

Новичку менять комплекс упражнений чаще одного раза в двенадцать недель не рекомендуется.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

План тренировки – это комплекс упражнений с указанием подходов и повторов.

Новичку на тренировке нужно делать пять подходов в упражнении.

Для того, чтобы писать план тренировки нужно сначала определить пяти-подходный максимум.

Сначала нужно выбрать такой вес отягощения, в котором получается сделать в строгой технике больше 12-и, но не больше 25-и повторений.

Затем с этим весом нужно сделать ещё четыре подхода, а потом посчитать сумму повторов за пять подходов.

Например, 15+12+10+8+6=51 повтор.

Среднее значение пяти подходов получилось десять. В плане нужно записать: 4х10,? – четыре подхода по десять раз и «?»

? – это пятый подход по-самочувствию. В пятом подходе можно делать столько раз, сколько захочется.

План тренировки новичка может выглядеть так:

Жим лёжа: 40 кг/4х10,?
Тяга блока: 42 кг/4х9,?
Жим ногами: 80 кг/4х11,?

Килограммы и повторы подбираются индивидуально при определении пяти-подводного личного рекорда.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.

Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	ИТОГО:
Жим лёжа, 40 кг	4х7+12=40	4х7+10=38	4х7+11=39	40+38+39=117
Тяга блока, 42 кг	4х8+12=44	4х8+10=42	4х8+11=43	44+42+43=129
Жим ногами, 80кг	4х10+10=50	4х10+12=52	4х10+11=51	50+52+51=153

Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

5 1 голос

Рейтинг статьи

человек в спортзале картинки | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

Man In Gym Pictures | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

A Photophotos 10k
А.
В сотрудничестве с Getty Images
Unsplash+
Разблокировать
пляжный отдыхЛетние изображения и картиныстенерифе
Anastase Maragos
Hd серые обои apparelshoe
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Anastase Maragos
Humanfootwearclothing
Чарльз Гаудроал.0022 Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
Sports imageshorizontalpracticing
Edgar Chaparro
gymbodybody builder
Anastase Maragos
People images & picturesarmback
Victor Freitas
workoutbrazilgambaru crossfit
Anastase Maragos
saskatoonexercisecardio
Рохит Редди
тренировкафизический удар тренировка
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
african-american maleblack manafrican-american man
Victor Freitas
liftingweightlifterweight training
Alexander Redl
runningPeople images & picturesfit
LOGAN WEAVER | @LGNWVR
Sports imageswork outreps
Jesper Aggergaard
malemanweight
Omid Armin
irantehran provincetehran
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
joggingmennetherlands
Jonathan Borba
Brown backgroundsHealth imagesstrong
beach holidaySummer images & picturestenerife
humanfootwearclothing
gymHd grey wallpapersfitness
skwellnesscanada
тренажерный залбодибилдер
тренировкафизический удар тренировка
runningPeople images & picturefit
malemanweight
провинция Ирантегеран
joggingmennetherlands
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
HD Grey WallpapersApparelshoe
AsbodyBuildingper Body
Sports ImageShorizontalPracting
People Images & PictureArmback
.0011
Обучение в лифти веса
Спортивные изображения Outprops
Связанные коллекции
Старший мужчина в тренажерном зале
48 Фотографии · Куратор Andrej Liushakov
в
414 Фотографии · Фотографии · Фотография · Коррет
в
414 ФОТО by DHA 2552200
Коричневый фонИзображения здоровьясильный
пляжный отдыхЛетние изображения и фотографиитенерифе
прессбодибилдингверхняя часть тела
Спортивные изображениягоризонтальныйпрактика
workoutbrazilgambaru crossfit
working outphysicalhit training
irantehran provincetehran
Brown backgroundsHealth imagesstrong
Hd grey wallpapersapparelshoe
gymHd grey wallpapersfitness
gymbodybody builder
liftingweightlifterweight training
Sports imageswork outreps
–––– ––– – –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
человеческая обувьодежда
Skwellnesscanada
People Images & PictureArmback
SaskatoOnexerCiseCardio
Связанные коллекции
Старший мужчина в тренажерном зале
48 Фотографии · Куратор Andrej LiOshov
в
414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 414 48 414 414 48 414 48 48 48 48. · Куратор DHA 2552200
афроамериканец мужчиначерный мужчинаафроамериканец мужчина
runningPeople images & imagesfit
мужчинамужчинавес
joggingmennetherlands
Просматривайте премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на iStock
Логотип Unsplash
Сделайте что-нибудь потрясающее
Фотографии человека из спортзала | Скачать бесплатные картинки на Unsplash
Gym Man Pictures | Скачать Free Images на Unsplash
- ФотоФотографии 10k
- Стопка фотографийКоллекции 10k
- Группа людейПользователи 0
человек
фитнес
упражнения
одежда
0011
apparel
workout
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
joggingSports imagescompetition
Jakob Owens
exerciseflexyell
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Аарон Брогден
адаптируйте фитнесхове Великобритания
Total Shape
Вещи фотоСпорт фотопоказаны
Анастас Марагос
fitnessPeople images & picturesworking out
Anastase Maragos
skcanadawellness
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
young adultgymnasticsmotion
Anastase Maragos
gymhit trainingmuscleman
Charles Gaudreault
бодибилдингбрюшные мышцыбрюшной
Даниэль Аподака
Hd серые обоитренировкапосвящение
Alonso Reyes
crossfitfitmuscular man
Alora Griffiths
weightabsweightlifting
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
exercisingrelaxationwellbeing
Dollar Gill
boxerproteinmotivation
Anastase Maragos
humanclothingapparel
Виктор Фрейташ
воркаутбразилгамбару кроссфит
Anastase Maragos
saskatooncardiobody
Anastase Maragos
manshouldermuscle man
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
musclethe human bodyhigh section
Valery Sysoev
muscle builderbodybuilderweightlifter
joggingSports imagescompetition
адаптация фитнеса0011
young adultgymnasticsmotion
bodybuildingabdominal muscleabdominal
weightabsweightlifting
humanclothingapparel
manshouldermuscle man
musclethe human bodyhigh section
muscle builderbodybuilderweightlifter
–––– –––– –––– – –––– – –– –– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
упражнениеflexyell
Вещи фотоСпорт фотопоказаны0011
Hd grey wallpaperstrainingdedication
crossfitfitmuscular man
exercisingrelaxationwellbeing
boxerproteinmotivation
workoutbrazilgambaru crossfit
Related collections
Senior man in the gym
48 photos · Curated by Andrej Lišakov
Guys
1.8k photos · Curated by Элизабет Филлипс
GYM
210 фото · Куратор hu mini
saskatooncardiobody
joggingSports imagescompetition
Things imagesSports imagesfeatured
fitnessPeople images & picturesworking out
gymhit trainingmuscleman
crossfitfitmuscular man
exercisingrelaxationwellbeing
humanclothingapparel
musclethe human bodyhigh section
exerciseflexyell
skcanadawellness
bodybuildingabdominal muscleabdominal
boxerproteinmotivation
мужская мышца плеча
мускулистый бодибилдертяжелоатлет
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.