В комплекс утренней гимнастики: Комплекс утренней гимнастики для детей старшего дошкольного возраста

Комплексы упражнений»Утренней гимнастики»1-4 классы

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

1. Ходьба на месте  или  с  передвижением  с  размашистыми  движениями  рук,

сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

  2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону  вверх,  правую  за

спину, прогнуться  и  потянуться,  вдох;  вернуться  в  исходное  положение,

выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

   3.  Стоя  подниматься  на  носки,  руки  поднять  через  стороны   вверх,

прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

  4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на  пояс;  пружинящий  наклон

вправо;  повторить  то  же  в  другую  сторону.  Дыхание  равномерное,  темп

средний.

 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки  махом  вперед,  кисти  расслаблены  —

вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.

  6. Стоя подняться на носки, руки в стороны —  вдох;  выпад  правой  ногой,

наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох;  то

же с левой ноги. Темп средний.

  7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих  наклона  вперед,  взявшись

руками за голени  —  выдох;  выпрямится,  руки  к  плечам  —  вдох.  Наклоны

постепенно увеличивать.  Ноги  не  сгибать.  Поднимая  туловище,  расправьте

плечи. Темп средний.

  8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти  в  упор  лежа

сзади, согнуть правую ногу вперед;  повторить  то  же,  сгибая  левую  ногу.

Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

  9. Исходное положение — упор стоя на коленях.  Наклоняя  голову  вперед  и

поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить  правую

ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

  10. Исходное  положение  —  стойка  на  коленях.  Руки  вперед,  вверх,  в

стороны, прогнуться с  поворотом  туловища  направо  —  вдох;  поворачиваясь

прямо и садясь на  пятки,  наклон  вперед,  руки  назад  —  выдох;  исходное

положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

  11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены.  Поворот  туловища

влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад,  руки  за  голову  —

вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

  12. Стоя, руки на  поясе.  Прыжки  поочередно  на  правой  и  левой  ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

  13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное.  Темп  средний.

Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу  с  высоким  подниманием

бедра 20 с или более.

  14. Стоя ноги врозь, руки на поясе,  руки  вперед.  Поднимаясь  на  носки,

локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся  темпе.   Длительность

1 минута.

  2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая  ладони  наружу,

руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через  стороны

вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

  3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

  4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища  влево,  руки  в

стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад;  вдох;  4  —  исходное  положение;

выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.

  5. Лежа на спине, руки в  стороны.  Поднять  правую  ногу,  опустить  ногу

вправо до касания пола;  поднять  ногу;  исходное  положение.  То  же  левой

ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

  6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с  наклоном

вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая,  а

затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох;  4  —

сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

  7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть  и,  взявшись  за  середину

голени, прижать  колени  к  груди,  голову  наклонить  к  коленям  —  выдох;

вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.

  8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой  коснуться

носка левой ноги, левую ногу назад  —  выдох;  исходное  положение  —  вдох;

повторить то же — к правой ноге. Темп средний.

  9. Исходное положение — упор  стоя  на  коленях.  Разгибая  левую  ногу  и

поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола  — вдох;  отжимаясь,

вернуться в исходное положение — выдох; повторить  то  же,  поднимая  правую

ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

  10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком  ног,  упор  лежа;  2  —

упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4  —  толчком  ног,  упор

присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

  11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой  назад,

руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом  правой  ноги.  Темп

средний.

  12. Бег  на  месте  с  переходом  на  ходьбу.  Дыхание  равномерное,  темп

средний.

  13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться   в

исходное положение; 3 — 4 — прыжки  на  двух  ногах.  Дыхание  произвольное.

Продолжительность от 20 с.

  14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться —  вдох;  пружинящий  наклон

вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.

  15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.  Отводить  локти  назад,  делая

вдох, и расслабляться на выдохе.

  2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки  к

плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

  3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая  опущена.  Выполнять

махи руками попеременно.

  4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через  стороны  вверх,  на

выдохе опустить. Темп средний.

  5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и  замедляя

темп.

  6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох),  доставая  руками

носки ног. Темп средний.

  7. Стоя,  ноги  вместе,  руки  согнуты  перед  грудью.  Рывковые  движения

согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

  8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно  поднимать  руки  вверх  —

вдох, опускать — выдох. Темп медленный.

  9. Стоя, ноги на  ширине  плеч,  руки  на  поясе.  По  3  боковых  наклона

туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

  10. Стоя, ноги  на  ширине  ступни,  руки  опущены.  Выполнять  пружинящие

полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад.

  11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног  поочередно)

в течение 15 — 20 секунд.

  12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская  —  выдох.

Темп медленный.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

1. Исходное положение — сидя  на  стуле,  ноги  согнуты,  руки  на  коленях.

Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.

  2. Исходное положение — то же. Сгибать ноги  в  коленях.  По  4  —  6  раз

каждой ногой.

  3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку  и  ногу

в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

  4. Стоя, ноги на  ширине  ступни,  руки  к  плечам.  Вращение  в  плечевых

суставах вперед и назад.

  5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить  руку  в

сторону с поворотом  туловища  и  на  выдохе  ставить  руку  на  пояс.   Темп

медленный.

  6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать  на  выдохе,  руки

вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.

  7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с.

  8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти  к  плечам,  делая  вдох,

опустить на выдохе, расслабиться.

  9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена.  Маховые  движения

руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

  10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в  медленном  темпе

по 6 раз в одну и другую сторону.

   11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях.  Попеременно  сгибать

и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

  12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5

Данный комплекс включает упражнения,  развивающие  подвижность  в  суставах,

мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

  1. Сидя на стуле, ноги согнуты в  коленях,  руки  на  коленях.  Приподнять

плечи  —  вдох,  опустить  —   выдох,   расслабиться.   Дыхание   спокойное,

неглубокое. Повторить 3 — 6 раз.

  2. Сидя на  стуле,  руки  на  коленях.  Сжимать  кисти  рук,  одновременно

поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

  3. Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся  руку  и

возвращать в исходное положение. Темп  медленный.  По  3  —  4  раза  каждой

рукой.

поочередно разгибать ноги, стопы скользят по  полу.  Темп  средний,  4  раза

каждой ногой.

  5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх  —  вдох,  опустить  —  выдох.

Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

  6. Исходное положение — то же. Повороты  туловища  с  разведением  рук.  В

медленном темпе по 3 — 4 раза в каждую сторону.

  7. Стоя боком к стулу, одна  рука  сверху  на  спинке.   Выполнять  маховые

движения противоположной рукой  и  ногой  вперед  и  назад.  Махи  выполнять

свободно без напряжения. Повторять по 4 — 6 раз каждой рукой и ногой.

  8. Встать на расстоянии длины  вытянутых  рук  от  стула  и,  опираясь  на

спинку, медленно приседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз.

  9. Сидя на стуле, руки на  коленях.  Выполнять  круговые  движения  ногой,

касаясь носком пола. По 4 — 8 раз каждой ногой.

  10. Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох,

опускать — выдох. По 3 — 5 раз каждой рукой.

  11. Исходное положение — то же. Попеременное сведение и  разведение  пяток

и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз.

  12. Сидя, ноги выпрямить, руки  опустить.  Откинувшись  на  спинку  стула,

закрыть глаза, расслабиться — 5 — 10 секунд.

9 Класс Билет № 2.

1. Назовите основные правила выполнения утренней гигиенической гимнастики.

   Составьте и обоснуйте комплекс утренней гигиенической гимнастики.

Утренняя гигиеническая гимнастика является наиболее распространенной формой занятий. Не зря она получила краткое и точное название – зарядка. Действительно, она с утра заряжает нас энергией. Во время ночного сна все физиологические функции организма снижены, снижается артериальное давление и температура тела, уряжаются пульс и дыхание, замедляется крово-и лимфообращение, ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, в связи с чем ухудшаются обменные процессы, возникают застойные явления, проявляющиеся иногда некоторой отечностью тканей. Нервная система пребывает в состоянии торможения. И чем старше возраст, тем глубже выражены эти явления.

Первые же мышечные движения ускоряют кровоток, ликвидируют застойные явления, эффективнее выводят конечные продукты обмена, насыщают ткани кислородом. Ускоряется моторика желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей. Окончательно «просыпается» мозг. На этом действие зарядки не кончается. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет «пробуждение» всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность организма в течение рабочего дня.

Проводить утреннюю гигиеническую гимнастику предпочтительней на свежем воздухе. Если же нет такой возможности, то позаботьтесь о его как можно более полном доступе в квартиру.

Зарядка проводится в течение 10-15 мин и включает обычно 8-12 упражнений. Вначале делают несколько глубоких вдохов и выдохов, потом потягивание, самомассаж шейно-затылочной области, упражнения для мелких групп мышц кисти, стопы, предплечья и плеча, наклоны и вращения головы. В основной части занятия упражнения усложняются, вовлекая в работу более крупные мышцы туловища, поясничного пояса. Выполняются приседания, наклоны туловища, подъём ног из положения лёжа. Эти упражнения резко активизируют деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Амплитуда движений на этом этапе должна быть максимальной, хорошо разрабатывающей суставы, дыхание – свободным, адекватным физической нагрузке.

Завершая комплекс утренней гимнастики, постепенно уменьшают интенсивность и амплитуду движений, выполняют подскоки, бег на месте, переходящий в быструю, затем медленную ходьбу. Вновь выполняются потягивания, упражнения на расслабление мышц, дыхательные упражнения, самомассаж.

По окончании упражнений – водные процедуры: обтирание, обливание прохладной водой или душ в зависимости от степени закаленности. Водные процедуры преследуют не только гигиеническую цель, но и оздоравливающую: прохладная вода является и средством закаливания, и мощным средством закаливания, и мощным средством рефлекторного воздействия, тонизирующим мозг, усиливающим положительные эмоции.

Объём и интенсивность выполняемых упражнений в комплексе утренней гимнастики должны быть такими, чтобы после зарядки появилось чувство бодрости и желание трудиться. Утомления быть не должно.

Необходимо добавить, что утренняя гимнастика может быть начальным средством физической подготовки для тех, кто решил приобщиться к занятиям физической культурой.

6 невероятных преимуществ утренней зарядки

Утренняя зарядка — отличный способ начать день по многим причинам. Выполнение рекомендуемых 30 минут упражнений каждый день может быть трудным для многих штатных сотрудников. Между совмещением семейных приоритетов и работой с девяти до пяти всегда можно найти предлог, чтобы пропустить спортзал. Тем не менее, привычка тренироваться сразу после того, как вы встанете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что заманчиво вздремнуть как можно дольше, вместо того чтобы вставать перед работой в тренажерном зале. Но если вы сможете сделать привычкой выполнять ежедневные физические упражнения перед тем, как отправиться в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите много преимуществ для здоровья.

Ознакомьтесь с шестью потрясающими преимуществами утренней зарядки ниже:

Установленный распорядок дня. Утренняя зарядка — отличный способ установить режим дня. После того, как режим упражнений установлен, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить спортзал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в Европейском журнале социальной психологии, в среднем требуется около двух месяцев или 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к новому дню. На самом деле утренняя тренировка может даже дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный прилив энергии и повышенную ясность ума, что приведет к продуктивному рабочему дню.

Лучшее настроение. Почувствуйте себя счастливее и оптимистичнее после утренней тренировки. Утренний пот вознаградит вас выбросом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут снять стресс. Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшение сна. В целом известно, что физические упражнения улучшают сон. Тем не менее, упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали глубже и дольше, чем те, кто тренировался днем ​​или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.

Снижение артериального давления. Регулярные физические упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Как оказалось, утренняя зарядка может быть даже лучше! То же исследование, упомянутое ранее, также показало, что ранние утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что у тех, кто тренировался утром, артериальное давление снизилось на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Не правда ли, приятно войти в свой офис без накопленного стресса и напряжения? Если вы вспотеете перед работой, это снизит уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме. Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что поможет бороться с негативным воздействием стресса на организм.

Если вы не можете вписать утреннюю тренировку в свой график, ничего страшного! Несмотря на то, что утренняя тренировка приносит много пользы для здоровья, регулярные физические упражнения полезны независимо от времени суток. Самое главное — не забывать тренироваться ежедневно — будь то утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит для вас!

Вы занимаетесь утренней зарядкой? Если да, не стесняйтесь оставлять ниже несколько советов о том, как стать утренним физкультурником!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой печатной версии блога!

Изображение создано Freepik

Эта быстрая утренняя тренировка занимает всего 16 минут

Westend61Getty Images

Вы когда-нибудь просыпались, жалея, что не ложились спать раньше, чтобы успеть потренироваться перед работой?

20% людей в Великобритании говорят, что основной причиной того, что они не работают, является то, что они чувствуют, что у них недостаточно времени. Очевидно, что 10-минутной утренней тренировки, которая поразит все точки, не существует.

Как насчет 16-минутной тренировки? Это быстрая утренняя тренировка, которая даст результаты.

Если вы чувствуете, что ваши обычные тренировки в тренажерном зале ускользают из-за того, что жизнь стала более занятой, эта 16-минутная тренировка предназначена для максимального увеличения небольшого тренировочного окна. Этот ритуал будет идеальным для вас.

Не забывайте делать каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Завершите круг четыре раза.

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

а. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками перед грудью.

б. Держа грудь приподнятой, медленно согните колени, опуская ягодицы в положение приседа, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Сделайте небольшую паузу в нижней точке перед тем, как перейти на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке, чтобы начать следующее повторение.

Не забывайте дышать и отдыхать 30 секунд. А теперь вторая часть вашей 16-минутной быстрой утренней тренировки.

2) Махи гири

Цели: ягодицы, квадрицепсы, кор

a. Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка развернуты, а гиря лежит на полу перед вами. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы взяться за ручку обеими руками.

б. Слегка выпрямите колени и верните гирю обратно между ног, затем быстро вытяните ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня глаз.

Немедленно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.

Отдохните 30 секунд, затем переходите к третьей части 16-минутной быстрой утренней тренировки.

3) Упражнение с высокой тягой

Цели: спина, плечи, ноги

a.